Упражнения с 16 килограммовой гирей для начинающих. Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин. B. Рывок гири одной рукой

Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.

Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью - в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.

Гири - спорт сильных

Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:

• Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
• Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
• Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
• На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
• Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
• Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
• При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
• Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
• Занятия с гирей доступны женщинам.
• Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном - это один из самых безопасных видов спорта.

Как подобрать вес гири

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.

Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.

Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику - рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.

По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Что делать, если мышцы слабые?

Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:

1. Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
3. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
4. Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
5. Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Упражнения для тренировки мышц спины

Главная задача атлета - развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:

1. Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
2. Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
3. Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
4. Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
5. Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.

Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.

• Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи - прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
• Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
• Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
• Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
• Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
• «Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
• Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.

Видео уроки упражнений с гирями для начинающих:

Относительно свободных весов и упражнений с собственным весом.

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку - этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей - отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить - начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху - в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки .

7. Отжимания от пола :

8. Упражнение только для профи : При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер .

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 - 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки .

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки .

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски) . Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки .

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку - гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири - это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по - максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры. Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!

Точное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.

Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов. Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
• Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
• Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
• Опустите гирю вниз, слегка приседая. Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
• Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или , то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
• Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
• Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
• Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
• Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
• Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
• Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как , (приседания в ножницы), и т.д.

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

• работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
• развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
• задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
• простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
• тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
• группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
• гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
• улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
• подходит для женщин и мужчин любого возраста;
• экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.

Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Читайте также:

Как накачать пресс правильно и быстро?

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:

Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Читайте также:

Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

• Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
• Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
• Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

• Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
• Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
• Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
• Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Читайте также:

Комплекс эффективных простых фитнес упражнений на диване

Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:

• Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
• Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.

При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы

• Тренируем бедра и ягодицы – свинг. Встаем в прямую позицию, ноги немного раздвинуты, бедра и ягодицы напряжены. Берем гирю и вытягиваем двумя руками перед собой. Отводим бедра немного назад, пригибаем колени (приседаем) и заносим снаряд между ног. Затем рывковым движением выносим его вперед, одновременно выпрямляясь. В конечной точке гиря находится на уровне грудей. Повторяем 10–15 раз.
• Повторяем тягу, свинг и снова тягу.
• Упражнение на пресс. Берем в руки гирю вверх дном, становимся прямо, сгибаем руки в локтях до уровня плеч. Перекидываем снаряд между руками, как горячую картошку. Расстояние между руками и скорость движения определяем индивидуально. Все время мышцы пресса должны быть в напряжении. Делаем на протяжении 1–2 минут.
• Повторяем свинг и вращения. Последним упражнением делаем опять свинг.

Начинать и завершать тренировку следует с легкой разминки, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Упражнения можно переставлять местами, усложнять, добавлять новые на свое усмотрение.

Занятия с гирей доступны женщинам

Лучшие упражнения с гирей для мужчин

Большинство упражнений с гирей можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, они универсальны. Но для сильного пола важнее развивать силу и выносливость, наращивать мышечную ткань, поэтому программа обычно более сложная. Новичку можно смело брать снаряд в 16 кг, постепенно повышая нагрузку до 24 и 32 кг, а самым сильным – до 64 кг.

Подкачать все группы мускулов и подтянуть тело в целом помогут следующие упражнения:

• Тяга к животу. Берем по гире в каждую руку, ставим ноги на ширине плеч, прогибаемся немного вперед на присогнутых коленях. Поднимаем снаряды по бокам к животу. В процессе двигаются только руки. Делаем до 20 раз.
• Приседания. Становимся в обычную позицию, берем гирю двумя руками, как мяч. Удерживаем ее на уровне груди так, чтобы предплечья и локти касались тела. Выполняем глубокие приседания с прямой спиной, не отрывая ступни от пола. Повторяем 10 раз.
• Жим. Лягте на пол, возьмите в каждую руку по гире, упритесь ступнями в пол. Поднимайте и опускайте руки параллельно друг другу. Верхняя точка – вытянутые руки, нижняя – согнутые возле грудей. Обычно 8–10 подходов достаточно. Такое же упражнение можно делать в положении стоя.

Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались

• Отжимания. За основу взят классический вариант отжиманий, усложненный гирями. Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, а руки – на гири, держа их крепко за ручки. Опускаем и поднимаем тело, сгибая руки в локтях, как при стандартном отжимании. Выполняем 10–12 раз.
• Толчок. Становимся прямо, немного раздвинув и согнув ноги. Берем гирю в одну руку и поднимаем ее до уровня головы. В таком положении приседаем, а затем поднимаемся, одновременно выталкивая снаряд вверх. Можно выполнять сразу с двумя гирями. Делаем 15–20 сетов.
• Восьмерка. Возьмите гирю потяжелее в правую руку, займите стандартное положение стоя. Немного наклонитесь вперед и присогните колени (спина ровная). Заведите руку с гирей между ног и перехватите ее левой рукой, и так по кругу. Внешне получается восьмерка вокруг ног. Упражнение выполняется за счет координации движений и инерции, делать его несложно. Можно сделать до 20 полных восьмерок.
• Выпады. Возьмите гирю в левую руку, поднимите ее до уровня плеча, локоть поставьте близко к телу, ладонь поверните вверх. Делайте выпад левой ногой вперед, правую ставьте на колено, снаряд поднимайте вверх. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите по 10–15 раз на каждой стороне.

На каждой тренировке чередуйте упражнения между собой, увеличивая количество сетов, подходов и вес снарядов. Всегда следите за спиной – она должна быть ровной, и дыханием – оно должно быть ритмичным и спокойным.

Упражнения с гирей – универсальный комплекс несложных спортивных нагрузок, позволяющих приобрести силу и выносливость, накачать мышцы, подтянуть тело и улучшить самочувствие.

Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в : 8 ()
Дата: 2018-07-08 Просмотры: 13 539 Оценка: 4.0

Надоела штанга и гантели? Обратите внимание на гири! Я нашел 15 эффективных упражнений, которые не только разнообразят тренинг, но и прокачают все группы мышц. Кстати, неверно думать, что тренировка с гирей подойдет только мужчинам. Женщины тоже неплохо с ней справляются. Главное правильно подобрать вес (об этом чуть позже).

Особенность тренинга с гирей в том, что здесь мы больше фокусируемся не на мышцах, а на движениях. Т.е. в ходе тренинга мы развиваем такие качества, как выносливость, гибкость, координация. Причем заниматься можно как дома, так и проводить тренировки в зале: эффективно будет все.

Тренировки с гирей часто используются в таких направлениях как:

• Кроссфит
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Кардио тренинг

Все эти направления динамичные, а это значит, что гиревой спорт подойдет тем, кто желает ускорить рост мышц, избавиться от лишнего жира и просто улучшить рельеф тела. Но вот для наращивания мышечной массы программа тренировок с гирей не подойдет: здесь лучше отдать предпочтение штанге или гантелям.

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение.

Начнем с плюсов, их все же больше:

1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат.

2. Снаряд позволяет проработать все мышцы.

3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время.

4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу.

5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами.

6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета.

7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов.

8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию.

Теперь ложка дегтя:

1. Упражнения с гирей могут привести к травмам спины, особенно у тех, кто только начал тренироваться и неверно распределяет нагрузку.

2. Гиря не подходит для наращивания мышечной массы.

3. Снаряд продается определенного веса, который нельзя регулировать, в отличие от той же штанги.

4. Гиря из качественного материала может дорого стоить.

Важно! Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, недавние травмы, то лучше повременить с тренингом или проконсультироваться со специалистом.

Выбираем вес грамотно

Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес.

Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес. И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте!

Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей.

1. Махи гирей

В этом упражнении гирю можно поднимать как над головой, так и чуть выше плеч. Для выполнения нужно:

1. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Взять гирю обеими руками, сделать небольшой наклон вперед и завести снаряд между ног.
3. Сделать мах гирей до желаемого уровня.
4. Опустить снаряд, снова заведя его между ног.

Важно! Следите, чтобы спина не была округлой, а движение начиналось не от рук, а от бедер.

2. Махи гирей одной рукой

Выполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее.

3. Тяга гири в наклоне

Отличный элемент для прокачки спины, выполняемый следующим образом:

1. Берем две гири и с чуть согнутыми коленями и прямой спиной наклоняемся вперед.
2. Подтягиваем снаряд к груди, конечной точкой при этом будет область желудка.
3. Опускаем гири в исходное положение.

Важно! Следим, чтобы локти располагались близко к телу, тянем гири не мышцами рук, а за счет спины.

4. Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

5. Глубокий присед с гирей

Тройка элементов для эффективной прокачки ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка в виде гири позволяет приобрести желаемые формы гораздо быстрее.

Для выполнения упражнения:

1. Встаем прямо, удерживая снаряд двумя руками перед грудью.
2. Делаем глубокий присед, отведя при этом таз назад и сохраняя спину прямой.

Важно! Следим, чтобы локти небыли разведены, в нижней точке тазобедренный сустав оказался ниже колен.

6. Приседы с выпрыгиванием

В этом элементе дополнительно тренируется взрывная сила. Техника выполнения выглядит так:

1. С ногами на ширине плеч встаем прямо и вытягиваем гирю вперед, держа ее двумя руками.
2. Делаем присед до параллели бедер с полом/p>
3. Выпрыгиваем из приседа вверх.

7. Выпады с подъемом снаряда

Здесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:

1. Встаем прямо и держим гирю на уровне плеча в согнутой руке, развернутой ладонью к корпусу.
2. Делаем выпад вперед, одновременно поднимая руку с утяжелением над головой.
3. Возвращаемся в исходную позицию, опуская гирю.
4. Повторяем для другой ноги.

8. Скручивания с гирей

Несмотря на то, что элемент отлично тренирует мышцы кора, он противопоказан тем, у кого имеются проблемы с позвоночным столбом. Также повременить с элементом следует лицам со слабым прессом. Ход работы следующий:

1. Садимся на пол, прижимая гирю двумя руками к телу.
2. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, от пола.
3. Делаем повороты корпусом в разные стороны.

Важно! Следим, чтобы спина оставалась прямой и не опускаем ноги.

9. Мельница

Элемент помимо силовой части отлично растягивает мышцы. Для его выполнения встаем с расставленными на ширине плеч ногами и поднимаем гирю одной рукой над головой. Делаем наклон в сторону, оставляя руку со снарядом вытянутой. Стараемся дотянуться до стопы.

10. Подъем гири одной рукой из положения лежа

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх.

Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком.

11. Становая тяга с гирей

Продолжаем тренинг ягодиц, бедер и мышц кора. Техника:

1. Стандартное исходное положение – встаем прямо, ноги на ширине плеч, гиря – в обеих руках.
2. Наклоняем корпус и опускаем гирю до пола, таз при этом отводим назад.
3. Для наибольшего эффекта при возврате назад необходимо напрягать пресс и ягодицы. Спина остается прямой.

12. Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
2. Ухватываем гирю одной рукой.
3. Заводим снаряд между ног за корпус.
4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

13. Подъем гирь наверх

Берем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед.

14. Отжимания на гирях

Делаем обычные отжимания, но руки располагаем на гирях. Можно усложнить элемент, добавляя поочередный подъем рук со снарядом в талии.

15. Планка на гирях + подъем рук

Обычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте.

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

1. Мельница
2. Глубокий присед с гирей
3. Подъем гири на плечо
4. Выпады с гирей
5. Жим гири лежа
6. Отжимания на гирях
7. Скручивания с гирей
8. Становая тяга с гирей
9. Тяга гири в наклоне
10. Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в