Работа за компьютером не лучшим образом сказывается на состоянии здоровья человека. Длительное пребывание за монитором может привести к появления вполне типичных для данного образа жизни заболеваний. В группу риска попадают люди, которые вынуждены проводит за компьютером по нескольку часов в день - особенно более 4-5 часов. В первую очередь, это офисные сотрудники, продавцы-кассиры, люди, занимающиеся интеллектуальной деятельностью и учащиеся вузов. О вреде работы за компьютером знает каждый, но далеко не все догадываются, что большинства неприятных последствий такой работы можно избежать, если выполнять специально подобранные упражнения для снятия усталости.

Улучшаем мозговое кровообращение

Когда мы сидим за монитором, тело принимает не «правильную» позу: спина согнута, туловище слегка наклоненно вперед. Особенно тщательно нужно следить за положением головы. Если монитор находится на отдаленном расстоянии или неправильной высоте, то человек инстинктивно вытягивает шею вперед, поднимая при этом подбородок. Если посмотреть со стороны, то будет заметно, что голова в таком положении оказывается как-бы запрокинута назад. При этом повышается нагрузка на шейный отдел позвоночника и мышцы шеи, ухудшается кровообращение, а значит и снижается кровоснабжение тканей мозга.

Исправят ситуацию специальные упражнения от усталости, описанные ниже, выполнять которые для получения необходимого результата нужно регулярно.

1. Не поднимаясь со стула опустите руки вниз вдоль туловища и позвольте им свободно свисать. Медленно без рывков опустите голову вперед, расслабьтесь, посчитайте до трех. Далее вернитесь в исходное положение и опустите голову назад, также просчитав до трех.
2. Руки на поясе. Проделайте все те же наклоны головы с отсчетом времени, но уже не вперед и назад, а влево-вправо. Старайтесь как можно ниже наклонить голову - в идеале вы должны коснуться ухом плеча, не поднимая их. Это удается далеко не каждому и лишь в юном возрасте.
3. Заводим правую руку за голову и пытаемся дотронуться до левого плеча, при этом поворачивая голову вправо, задерживаемся в таком положении три секунды. То же проделываем и с левой рукой, но уже в зеркальном отражении.

Каждое из упражнений следует выполнять по 4-6 раз.

Расслабляем мышцы плеча и предплечья

Многие читатели обращаются с просьбой: укажите комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Для снятия усталости с плечевой зоны, выполните следующие упражнения, описанные ниже.

1. Исходное положение - стоя. Одна рука поднята вверх перпендикулярно полу другая - вперед - параллельно полу. Меняем положение рук поочередно, начинаем одновременное перемещение в комфортном темпе. Совершаем махи руками в течении 10-15 секунд.
2. Упражнение выполняется стоя, руки на поясе. Стараемся как можно сильнее отвести локти назад, опуская при этом голову вперед и пытаясь достать подбородном груди (ключицы). Считаем до трех и возвращаемся в исходное положение. Выполнить 5-10 раз.

Разминаем спину

Во время пребывания за компьютером больше всего страдают различные компоненты позвоночного столба и мышцы. Для эффективного снятия усталости спины выполните следующие упражнения, описанные ниже.

1. Снятие усталости с поясничной зоны: встаньте ровно, заведите руки за голову и сцепите их в замок. Ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты таза влево-вправо поочередно. Положение плечевой зоны должно оставаться неизменным. Также следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Упражнение выполняется по 5-10 поворотов в каждую сторону.
2. Еще одно упражнение для предотвращения развития или обострения остеохондроза позвоночника или радикулита. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Необходимо совершать все те же перемещения таза, но уже выполняя круговые движения. Плечи и пятки при этом остаются в неподвижном положении. Представьте, что хотите удержать обруч, а если таковой имеется в наличии, то здесь он будет как нельзя кстати. Достаточно 5-10 поворотов или вращения в течении 30-60 секунд.
3. Наклоны вперед. Наклоняясь пытайтесь достать пальцами правой руки большого пальца левой ноги и наоборот, поочередно. Перед каждым последующим наклоном приводите тело в исходное положение, встряхивайте руки, снимая напряжение. Упражнение выполняется по 5-15 наклонов в каждую сторону.
4. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поочередно выполняйте наклоны корпуса вперед и назад насколько это возможно. Не запрокидывайте и не опускайте голову во время наклонов. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Снятие усталости с глаз

Глаза страдают от яркого света, исходящего от монитора и чрезмерного напряжения при чтении или выполнении иной работы. Также близость объектов (монитора, клавиатуры), на которых сосредоточенно внимание может привести к прогрессированию близорукости. Чтобы избежать этого, выполняйте следующие упражнения:

1. Подойдите к окну, определите объект, расположенный вдали от вас или линию горизонта. Постарайтесь сконцентрировать внимание на данном объекте, как будто хотите хорошо изучить его.
2. С усилием зажмурьте глаза, а затем откройте их постарайтесь посмотреть максимально вверх, как будто пытаясь рассмотреть какой-либо предмет на потолке, не поднимая голову. Выполнить 3-5 раз.
3. Вытяните вперед руку, отведите указательный палец. Сосредоточьте взгляд на кончике указательного пальца и медленно приближайте его к переносице. Затем так же медленно отведите руку обратно. Выполните 3-5 раз.

Важно! если во время выполнения одного или нескольких упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, не следует включать их в комплекс. Необходимо обратиться к профильному специалисту для выяснения причины возникновения неприятных ощущений. Это вполне может оказаться остеохондроз шейного или поясничного отделов позвоночника или мышечный спазм

Указанный комплекс упражнений поможет снять утомление с глаз и нормализовать кровоток. Регулярное выполнение такого комплекса поможет снизить риск развития близорукости. Выполнять комплекс представленных упражнений нужно не реже, чем один раз в час при непрерывной работе. В идеале, делать перерыв в работе за компьютером рекомендуется не реже, чем каждые 20 минут.

Комплексы упражнений при работе за компьютером.

Упражнения при утомлении. 1

Упражнения для глаз. 1

Упражнения для головы и шеи. 1

Упражнения для рук. 2

Упражнения для туловища. 2

Упражнения при утомлении.

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.

Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.

Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.

Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.

Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

Моргать в течении 1-2 мин.

с напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.

В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.

В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.

Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

Упражнения для головы и шеи.

Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.

Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса.

Упражнения для рук.

В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они "посмотрели" друг на друга. Движение - только в запястьях, локти не подвижны. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.

Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.

Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз.

Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.

Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова - глубокий вдох.

На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох - и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Йога - комплекс упражнений для снятия усталости при работе за компьютером.

От работы за компьютером болит шея и ноют плечи? Прислушайтесь к советам Елены Ульмасбаевой.

Если большую часть времени вы проводите, сидя за компьютером, вам наверняка знакомо ощущение дискомфорта и скованности в теле, усугубляющееся к концу рабочего дня. Но это в лучшем случае. В худшем же боль в шее, плечах и пояснице вкупе с головной болью становятся неизбежным “побочным эффектом” офисной работы. Плюс краснеющие к вечеру глаза, неумолимо ухудшающееся зрение и наш вечный камень на спине и шее - плохая осанка. Стоит ли говорить, что практика йоги способна избавить от большей части этих проблем? Но что же делать тем, кто пока не пристрастился к регулярным занятиям?

Чтобы восстановить силы, расслабить ноющие мышцы, снять напряжение в плечевом поясе и шее, а также стимулировать кровообращение в этой области, выполняйте простой комплекс. Он не требует ни подготовки, ни специальных материалов. Такую разминку можно и нужно устраивать прямо в офисе! А снять усталость с глаз и сохранить зрение поможет специальное упражнение. Сидя за рабочим столом, найдите объект, находящийся далеко от вас, в идеале - линия горизонта. Периодически отрывайте взгляд от экрана и смотрите на нее.

1. Полууттанасана, локти на опоре.

Поза Интенсивного Вытяжения.

Можно остаться в обуви. Встаньте лицом к опоре. Поставьте стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, опустите локти на опору, расставив их на ширину плеч, ладони вместе. Полностью расслабьте голову, лицо, шею и живот. Крепко прижимайте ладони друг к другу. Не смещая локти в стороны, все больше и больше расслабляйте шею и голову на выдохе.

2. Полууттанасана, ладони на опоре.

Отойдите от опоры чуть дальше. Стопы по-прежнему на ширине бедер и параллельны друг другу. Наклонитесь вперед и поместите ладони на опору. Отталкиваясь ими, не позволяйте локтям прогибаться вниз. Отводите лопатки от шеи и втягивайте верхнюю часть спины. На выдохе расслабляйте голову и шею.

3. Работа руками у стены.

Вариант А.

Встаньте боком к стене. Вытяните правую руку в сторону и поместите ладонь на стену, пальцы рук обращены вверх. Не сгибайте руку в локте. Отводите плечо назад, удлиняйте и расширяйте ладонь. Пребывайте в этом положении 1-2 минуты, а затем повторите в другую сторону.

4. Работа руками у стены.

Вариант Б.

Встаньте вплотную к стене правым боком и вытяните правую руку, прижав ее внутреннюю поверхность к стене. Отталкиваясь плечом, разворачивайтесь от стены так, чтобы область под правой ключицей вытягивалась. Опускайте плечи вниз. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты, а затем повторите в другую сторону.

5. Парватасана на стуле.

Поза Горы.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Вытяните руки перед собой и переплетите пальцы. Втяните локти и на вдохе поднимите руки вверх. С каждым вдохом поднимайте руки выше, не теряя вытяжения на выдохе. Разворачивайте верхние части рук так, чтобы трицепсы двигались вперед, а бицепсы - назад. Удерживайте пальцы и ладони в одной плоскости. На выдохе опустите руки вниз. Поменяйте переплетение пальцев и выполните позу еще раз.

6. Бхарадваджасана на стуле.

Поза, Посвященная Мудрецу Бхарадвадже.

Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Удлините позвоночник и развернитесь вправо, захватив спинку руками. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе скручивайтесь вправо. Отводите плечи назад, втягивайте ребра левой части спины, подавайте область под левой ключицей вперед и вверх. Чтобы в позе происходило скручивание, таз должен быть устойчивым. Для этого прижимайте стопы к полу, направляйте правое колено вперед, а левое бедро удлиняйте от колена к тазу. Задержитесь в асане на 1-2 минуты, а затем выполните ее в другую сторону.

Глаза - это один из основных органов чувств. Поэтому любые проблемы, связанные с ними, сильно сказываются на комфорте и активности человека. В современном мире слишком много факторов, которые способствуют раздражению глаз и оказывают на них большие нагрузки. Одним из них является компьютер. Многие офисные работники, которые проводят более 8 часов за монитором, жалуются на проблемы со зрением. Им просто необходимы перерывы для снятия напряжения, в противном случае возможно развитие серьезных заболеваний. Специальная гимнастика для глаз на компьютере поможет расслабиться и сохранить зрение.

Правила выполнения упражнений для глаз

Упражнения для глаз за компьютером необходимо выполнять, когда Вы находитесь в расслабленном состоянии. Если после длительной работы у Вас появились боли в области спины или шеи, следует сначала выполнить гимнастику для этих зон. Для того чтобы позволить глазам эффективно отдохнуть, пересядьте с рабочего места, снимите очки или контактные линзы, если Вы их носите. При выполнении упражнений не напрягайте взгляд как при работе на компьютере. Смотрите вдаль или просто закройте глаза. Кроме того, следует глубоко дышать, потому что при работе глазные мышцы активно поглощают кислород.

Снижение негативного воздействия компьютера на глаза

Чтобы уменьшить отрицательное влияние компьютера на глаза и сохранить зрение, необходимо придерживаться простых правил, которые заключаются в следующем:

• расстояние от Вас до монитора должно составлять минимум 60 сантиметров . Если при этом Вы плохо видите информацию на экране, следует поменять размер шрифта;
• монитор необходимо располагать прямо перед собой . Он не должен стоять наискосок, иначе для просмотра изображения на нем Вам придется постоянно поворачивать голову. А это может привести к усталости глаз;
• необходимо установить монитор так, чтобы угол падения взгляда на него был равен примерно 15 градусам. То есть верхняя кромка экрана должна быть чуть ниже уровня глаз;
• периодически протирайте монитор, не трогайте его руками. Для чистки можно воспользоваться безворсовыми сухими салфетками и специальной жидкостью;
• обратите внимание на освещение в рабочем помещении. Оно не должно быть слишком ярким или тусклым. Отдайте предпочтение приглушенному рассеянному свету. Не работайте за компьютером в темноте;
• установите минимальный уровень яркости экрана. Не следует увеличивать контрастность изображения. Для обработки текста на светлом фоне можно притушить яркость монитора, а при просмотре видео - сделать ярче;
• старайтесь избегать длительной работы с сайтами с неудачной цветовой гаммой. Чтобы разглядеть маленькие желтые буквы на белом фоне придется сильно напрячь глаза, это большая нагрузка для них;
• при работе за компьютером следует чаще моргать. Так Вы обеспечите глазам постоянное увлажнение и предотвратите высыхание роговицы, что может привести к раздражению;
• считается, что взрослый человек может беспрерывно проводить за компьютером не более 2 часов. При этом в день рекомендуется отводить ему не более 6 часов.

Стандартный комплекс упражнений для глаз при работе за компьютером

1. Закройте глаза и сильно напрягите глазные мышцы. Подождите около 4 секунд. Откройте глаза и расслабьтесь. Посмотрите в окно вдаль около 6 секунд. Повторите упражнение 4-5 раз.
2. Посмотрите на переносицу и задержите на ней глаза примерно на 4 секунды. Затем переведите взгляд на пейзаж за окном и смотрите туда около 6 секунд. Выполните упражнение 4-5 раз.
3. Посмотрите влево, при этом не поворачивая голову. Зафиксируйте глаза в этом положении примерно на 4 секунды. Повторите это упражнение, только смотря влево, вниз и наверх. Необходимо выполнить этот круг 3-4 раза.
4. Проделайте повороты глазами в следующих направлениях: налево, вниз, направо, вверх, затем прямо вдаль в окно. Потом направо, вниз, налево, вверх, а дальше прямо вдаль в окно. Выполните все действия еще 3-4 раза.
5. Моргните максимально быстро, отсчитав до 10, потом закройте глаза на пару секунд. Теперь еще раз поморгайте в течение минуты. Снова закройте глаза на 2-3 секунды. Откройте их и посмотрите вдаль в окно. Повторите упражнение 2-3 раза.
6. Рассмотрите внимательно любой хорошо видимый объект (ветку, птичку, лист и т.д.) в течение 30 секунд. Потом переведите глаза на самый удаленный предмет. Это может быть здание, автомобиль, дерево. Смотрите на него в течение 30 секунд. Потом верните взгляд на первый объект. Повторите такое упражнение 6 раз.

По окончании зарядки даем глазам расслабиться. Можно просто закрыть их на пять минут и подумать о чем-то приятном. При этом не опускайте голову вперед. Выполнение подобных упражнений для глаз при работе за компьютером способствует их расслаблению и тренировке.