Многие люди хотят за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.
Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата - он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:
- улучшение кровообращения и пищеварения;
- нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.
Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.
Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.
Лучшее время для тренировки
Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.
Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.
Оптимальная частота занятий
Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".
Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.
Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.
и необходимое оборудование
Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:
- Поперечный (ноги разводятся в стороны).
- Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).
При любом шпагате функционируют следующие мышцы:
- икроножные;
- ягодичные;
- длинная приводящая;
- четырехглавая мышца бедра;
- прямая мышца бедра.
К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:
- стены;
- коврик для йоги.
Разогрев мышц
Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.
Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:
- бег на месте (до 10 минут);
- (до 15 на каждую ногу);
- танцы (10-15 минут);
- прыжки со скакалкой (до 5 минут).
После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.
"Складка"
Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.
Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.
Продольный полушпагат
Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.
Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.
Двойные скручивания
Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.
Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука - на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.
Предосторожность
При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.
Противопоказания к тренировке:
- мышечные травмы;
- повышенная температура тела;
- воспаления в организме;
- проблемы с суставами;
- обострение хронических заболеваний.
Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.
Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе - каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.
Почему необходима растяжка мышц:
- 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными , а значит здоровыми
- 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
- 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
- 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
- 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
- 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
- 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие
Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.
Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?
Существует несколько видов растяжек
, из которых особым спросом пользуются следующие:
Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок , что может привести к хроническому воспалению.
Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность , ведь боль – это противопоказание к растяжке.
Статическая растяжка.
На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих
и не только.
Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.
При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.
- 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
- 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками , иначе можно спровоцировать травму
- 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
- 4. Никогда не задерживайте дыхание . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
- 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд
Эффективные упражнения на растяжку для начинающих
Упражнения для растяжки нижней части спины:
- - лягте на пол
- - с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
- - расслабьтесь
- - зафиксируйте такое положение на 30 секунд
Упражнения для растяжки верхней части спины:
- - сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
- - наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
- - расслабьте плечи
- - тянитесь руками вперед
Растяжка бедер – упражнение:
- - обопритесь о стену правой рукой
- - спина должна быть прямой
- - согните левое колено, помогая при этом рукой
- - потяните ногу к ягодицам
- - задержитесь на 30 секунд
- - сделайте это упражнение для обеих ног
Упражнение для растяжки икроножных мышц:
- - встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
- - одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
- - другая нога на расстоянии 60-ти см.
- - обе руки на стене
- - пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
- - зафиксируйтесь
- - это же упражнение повторите на другую ногу
Упражнение для растяжки мышц живота:
- - лягте на живот
- - обопритесь на руки
- - максимально выгнитесь назад
- - задержитесь на 30 секунд
Упражнение для растяжки позвоночника:
- - встаньте на четвереньки
- - на вдохе выгните позвоночник
- - расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
- - на выдохе прогнитесь
- - задержитесь в этом положении также 5-10 секунд
Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!
Растяжка, или гибкость тела – это один из важнейших показателей здоровья тела.
Эта характеристика стоит на одном уровне вместе с силой и выносливостью, и нельзя говорить, что она менее важна.
Гибкое тело включает в себя хорошую пластичность не только ткани, но также и костей и суставов.
Такие виды спорта, как танцы или гимнастика невозможны без хорошей гибкости тела.
Однако любой вид спорта либо начинается, либо заканчивается упражнениями для растяжки. Поэтому их с уверенностью можно назвать универсальными – не важно, каким видом спорта вы занимаетесь.
С гибким телом вы сможете добиться успеха куда быстрее.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: польза
Для чего необходима растяжка тела? В нашем организме она способна выполнять сразу несколько, отличных друг от друга функций.
Во-первых, упражнения для растяжки позволят сохранить, и даже укрепить здоровье связок, мышц и суставов. Они будут более эластичными, следовательно, менее подвержены различным растяжениям и другим травмам.
Предварительный, и заканчивающий тренировку комплекс растягивающих упражнений позволит не только избежать появления различных травм, но и улучшит кровоток в теле. Особое значение это имеет после тренировки – когда мышцы заполнены молочной кислотой и другими продуктами распада, растяжка помогает быстрее вывести их в лимфоток, и впоследствии из организма.
Растяжка поможет избавиться от напряжения и гипертонуса мышц.
Как говорилось ранее, растяжка помогает улучшить кровоток внутри тела. Это имеет еще одно очень внушительное преимущество. За счет более эффективной работы сосудов, кровь быстрее и эффективнее проносится по телу. Это поможет сохранить здоровье сердца, и снабдить все мышцы и органы большим количеством крови, кислорода и питательных веществ.
Регулярная практика выполнения упражнений для растяжки сделает ваше тело более стройным, подтянутым и привлекательным. Женщинам они помогут добиться идеальной фигуры, а у мужчин будет лучше виден мышечный рельеф.
Гибкость очень важна для поддержания подвижности тела. Если вы не будете развивать этот параметр, то он будет ухудшаться. Так уж заведено в природе. И со временем вы сможете обнаружить, что вам будет тяжело не только встать на мостик, но и просто поднять ногу, чтобы перешагнуть через забор. Поэтому для таких элементарных действий растяжка будет очень полезна.
Гибкость тела
Гибкость тела – это определенный ресурс, который с возрастом утрачивается. У детей намного более гибкие суставы и сухожилия, а с возрастом они начинают огрубевать. Некоторые движения становится выполнять затруднительно, другие же практически невозможно.
Гибкость это врожденное качество. У кого-то оно развито лучше, у других хуже. Но одно остается неизменным – если этот навык регулярно не тренировать, то он начинает «забываться» нашим организмом. Конечно, генетика в этом вопросе важна, но не так, как регулярные тренировки.
Нагрузка на мышцы дает ей сигнал, и она становится жесткой и не эластичной. Растяжение же наоборот, позволяет ей расслабиться и растянуться. Во время растяжения мозг сознательно подает сигнал о том, что мышца уже достаточно растянута, и нужно остановиться нагрузку. Это выражается в жжении и тянущем чувстве. Однако, позволив мышце провести некоторое время в такой позиции, ее защита снижается, что позволяет ей растянуться еще немного. Именно на таком принципе и строятся тренировки по развитию гибкости.
На уровень гибкости влияет еще несколько факторов:
1. Время дня . Как это ни странно, но то, как вы сможете растянуться, напрямую зависит от времени дня. После сна мышцы пребывают в некотором «анабиозе», и не позволят вам сделать сильную растяжку. Вечером же наоборот, способность к растяжению у мышц максимальная.
2. Температура . Здесь уже в роль вступает физика. Как известно, чем выше температура вещества, тем большее расстояние между его молекулами. Соответственно, чем выше температура в вашем теле, тем лучше будет ваша растяжка.
3. Уровень физической активности . Если вы в течение дня ничем не занимались, то ваши мышцы будут в не намного лучшем состоянии, чем после сна. Поэтому, перед растяжкой обязательно делать небольшую разминку.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: виды
Существует несколько видов растяжек, которые отличаются друг от друга по способу их выполнения.
Пассивная . Этот вид растяжки подходит начинающим для выполнения в домашних условиях. Только для него вам понадобится партнер. Суть заключается в том, что ваш напарник будет понемногу отводить ваши части тела в стороны, добиваясь максимальной растяжки того или иного участка тела. Все, что вам понадобится делать – это ориентировать партнера по вашим ощущениям, а еще терпение и сила воли, чтобы выдержать это.
Динамическая . Этот вид рассчитан на более опытных спортсменов. Растяжка выполняется непосредственно в процессе тренировки. Существует множество упражнений, позволяющих одновременно, и нагружать, и растягивать мышцу.
Статическая . Этот вид отличается неторопливостью и размеренностью его выполнения. Растяжение мышц происходит за счет их статичного напряжения. Крайнее положение растяжки удерживается в течение некоторого времени, затем меняется.
Некоторые правила при выполнении растяжки
Как и любое другое упражнение, растяжка может быть опасна для здоровья. Но разумеется это будет таковым только лишь в том случае, если вы делаете ее слишком фанатично, или же неправильно. И если вы не хотите травмироваться, то настоятельно рекомендуем вам выполнять эти правила!
Во-первых, растяжке должна предшествовать общая разминка. Не обязательно пробегать кросс – достаточно около 5 минут выполнять несложные упражнения, которые вы помните еще с уроков физкультуры. Нужно тщательно разогреть мышцы перед их растяжкой, иначе вы можете навредить себе.
Растягивать можно только ту группу мышц, которая предварительно была разогрета.
Любое упражнение на растяжку не должно отдаваться болевыми ощущениями. Только напряженность в мышцах и никакой боли.
Упражнения не должны быть такими, чтобы ваши части тела принимали неестественные для них положения. То есть не нужно пытаться выгнуть ногу так, чтобы колено начало смотреть назад.
Каждая мышца должна растягиваться примерно 30-60 секунд. Это позволит наиболее полно проработать ее, и дать стимул к увеличению растяжки.
При выполнении упражнений нужно глубоко и ровно дышать, что обеспечит необходимый приток кислорода к мышцам.
Выполняться комплекс упражнений должен ежедневно.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения
Ниже, для вас будет приведены упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. С их помощью вы сможете улучшить общее состояние своего организма, и добиться более гибкого тела.
Упражнение №1 – сгибание колен к груди. Это упражнение позволит вам растянуть и расслабить нижнюю область спины. Для выполнения лягте на спину и подтяните колени к груди. Руками старайтесь придавить еще сильнее к груди так, чтобы чувствовалось растяжение в области спины.
Упражнение №2 – скрученная поза. Положение сидя, одна нога прямая, другая перекинута сверху через первую. После этого начните поворачиваться в ту сторону, которая противоположна перекинутой стопе. С помощью этого упражнения отлично расслабляется поясница.
Упражнение №3 – «тюлень». Лягте на живот и слегка приподнимите на руках верхнюю часть тела. Не отрывая ноги от пола, постарайтесь максимально прогнуться назад. Еще одно хорошее упражнение для поясницы.
Упражнение №4 – растяжка плечевого пояса. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками об пол, поставив их чуть позади бедер. Пальцы рук должны смотреть назад. Медленно переставляйте руки назад до тех пор, пока не почувствуете достаточное растяжение в области плечевых суставов.
Упражнение №5 – растяжка рук. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони и пальцы смотрели в сторону коленей. В таком положении потихоньку отклоняйтесь назад, пока не почувствуете приемлемое напряжение в запястьях.
Упражнение №6 – растяжка запястий. Выполняется это упражнения стоя. Опустите руки вниз. Затем, возьмите одной ладонью другую, и несильно оттягивайте ее вниз. Затем поменяйте руки.
Упражнение №7 – растяжка плечевых суставов. Поднимите руки вверх, и возьмите ладонью правой руки левую. После этого, оттяните левую руку так, чтобы она в согнутом локтевом суставе опиралась на голову. Затем поменяйте руки.
Упражнение №8 – растяжка грудных мышц. Заведите руки за спину, и ладонью одной руки возьмите вторую. После этого, оттягивайте руки назад, одновременно с этим максимально выпячивая грудь.
Упражнение №9 – растяжка шеи. Попеременно наклоняйте шею в каждую сторону для растяжения. Допускается небольшое отягощение, в виде надавливания на шею руками.
Упражнение №10 – комплексная растяжка. Из положения стоя наклонитесь вперед и обхватите руками икры так, чтобы вы не сгибались в коленях. Стоя в таком положении, вы сможете почувствовать одновременное напряжение в области бедер, спины и ягодиц.
Растяжка для шпагата
Одним из лучших показателей хорошей гибкости человека является шпагат. Это положение дается не каждому, но, безусловно, каждый мечтает уметь такое. И это отнюдь не невозможно, нужно лишь регулярно выполнять следующие упражнения.
Упражнение №1 – наклоны вперед. Положение – сидя, ноги максимально широко расставлены в стороны. Из такой позиции наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться грудью пола.
Упражнение №2 – растяжка в области паха. Расставьте ноги как можно шире. Руки согните в локтях и поставьте на пол. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы сесть как можно ниже, до появления болезненного ощущения.
Упражнение №3 – выпады. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, согнув ее в колене. Приседание должно быть как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение в мышцах паха.
Упражнение №4 – приседание плие. Ноги стоят на ширине плеч, колени немного развернуты в разные стороны. Из такого положения приседайте как можно глубже, чтобы чувствовалось напряжение мышц.
Упражнение №5 – положение сидя на полу. Ноги разведите в разные стороны как можно шире. Руками схватитесь за щиколотки, и наклоняйтесь как можно ниже к полу.
Растяжка для шпагата немного отличается от остальных упражнений. Если предыдущий комплекс был направлен на общее укрепление возможностей организма, то шпагат требует более серьезного и усердного подхода. Но, несмотря на кажущиеся сложности, буквально пара месяцев, и вы сможете свободно хвастаться своими умениями перед друзьями.
– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.
Немного теории
Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .
Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.
Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .
- при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
- лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
- соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.
Фасции:
- своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
- с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
- постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
- растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.
Суставы и сухожилия:
Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.
Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:
Популярные упражнения для растяжки
Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.
Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.
Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.
Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.
Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».
Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.
Растяжение задней и передней поверхности бедра
Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.
Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.
Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.
Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.
Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.
Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.
Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.
Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.
В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.
Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.
Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.
Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.
Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.
Растяжение
Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.
Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.
Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.
Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.
Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:
- каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
- слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
- что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
- не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
- растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
- для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
- все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
- при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
- нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
- перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.
Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.
Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника.
Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).
Психологическая подготовка
Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?
Это зависит от нескольких факторов:
- возраста;
- пола (девушки генетически гибче парней);
- генетики;
- мышечной координации;
- интенсивности разминки;
- изначальной гибкости;
- правильности выполнения упражнений на растяжку.
Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.
Совет! Самое главное для достижения цели - не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.
Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.
Физическая подготовка
Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это - суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.
Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки - часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».
Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.
Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.
Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.
Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.
Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше - тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.
Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.
Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц - она обязательно поможет при выполнении других упражнений.
Садимся на шпагат
Существует несколько видов шпагата:
- продольный;
- поперечный;
- провисной;
- вертикальный;
- на руках.
Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.
Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье - двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.
Упражнения для продольного шпагата
Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:
Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.
Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо - расслабленным.
Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.
Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.
Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.
Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.
Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.
Садимся на поперечный шпагат
Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:
- Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса.
- Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
- Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
- Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
- Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
- Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени - широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
- Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
- Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.
- Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе - расслабляться.
- Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.
Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения - они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.
Питание
Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло, орехи и яйца.
Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты, лимонного сока, зелени и натуральных приправ.
- морковь;
- орехи;
- шпинат;
- мясо;
- морепродукты;
- бобовые;
- цитрусовые фрукты;
- ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).
Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.
Резюме
Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:
- правильно дышать;
- технически правильно и плавно выполнять упражнения;
- растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
- разносторонне растягиваться;
- тренироваться утром.
Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.
Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.
Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить - вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.
И самое главное - не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.
Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса - каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.
