Начинаем вести здоровый образ жизни. Постойте, опять нет времени на тренировку! Бешеный ритм работы? Снова забыть о спорте? Ни в коем случае! Есть универсальные упражнения, которые можно выполнять дома утром или вечером. Именно такими являются приседания. Каждый день методично выполняя их, вы добьетесь хороших результатов.
Чем полезны приседания?
Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.
Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем - это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.
Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.
Приседания для похудения
Выполняя любое физическое упражнение, вы тратите энергию, следовательно, она не ложится мертвым грузом на живот и бока, а расходуется на благо организму, если делать приседания каждый день. Надо отметить, что здесь важен не столько сколько баланс между их поступлением и затрачиванием. Потребляя большое количество энергии и изводя себя приседаниями и прочими хорошими упражнениями, вы лишь нарастите мышцы под слоем жира.
Придерживаясь разумной диеты и выполняя приседания каждый день, вы действительно можете постепенно похудеть и при этом оздоровить организм. Помните, что есть одна истина - выполняйте на это затрачивается огромное количество калорий. Следовательно, не изнуряя себя строгими диетами и тяжелыми тренировками, вы можете достаточно быстро привести фигуру в порядок.
Вред от приседаний
Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.
Еще один опасный момент - это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.
Как выполнять приседания?
Мы разобрались, что дают приседания каждый день: бодрость, хорошее настроение, тонус мышц и стройную фигуру. Как же правильно их выполнять? Существует много способов, и каждый из них приведет вас к результатам, если будет регулярность в тренировках.
Очень хорошие показатели дает многоподходное выполнение приседаний. Вам необходимо будет сделать то количество, которое по силам на сегодняшний день, затем передохнуть пару минут и повторить. Так, обычно выполняется 3-4 подхода.
Если вы хотите уменьшить и то обратите внимание на полуприседания, как если бы вы хотели сесть на стул. Выполняйте упражнение в медленном темпе, обязательно соблюдайте ритм дыхания. Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что, даже мысленно вы должны представлять, как работают ваши мышцы, сжигается жир и оздоравливается организм.
Бедра - еще одна проблемная зона, привести которую в форму помогут полуприседания. Для проработки внутренней поверхности бедра нужно развернуть носки ступней внутрь. Чтобы заняться внешней стороной, наоборот, наружу. Для интенсивного похудения и моделирования мышц можно использовать следующую технику: выполнение приседаний в быстром темпе, чтобы разогнать метаболизм (от 25 до 100 раз, увеличивайте постепенно), а затем три подхода по 15 раз с гантелями.
Еще один популярный способ - это Садитесь, вытягивая руки вперед, и затем подпрыгиваете, поднимая их вверх. Это активизирует процесс сжигания жира, особенно если выполнять приседания каждый день. Отзывы такой способ имеет самые положительные.
Выводы
Приседаниями вы можете заниматься в удобное время, даже за просмотром телевизора. Это прекрасное эффективное упражнение поможет решить целый комплекс проблем, привести вашу фигуру в порядок, укрепить мышцы и подарить заряд бодрости.
Составляя программу тренировок, важно учитывать множество факторов: телосложение человека, образ жизни, питание, уровень подготовки, а также цель, с которой было решено взяться за упражнения. Независимо от того, ставит тренирующийся целью сброс лишнего веса, улучшение увеличение силы или улучшение координации, любая тренировочная программа должна включать в себя серию базовых упражнений, закладывающих основу отличной физической формы человека, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Польза и возможный вред последних будут нами рассмотрены в этой статье.
Приседания позволяют тренировать одновременно несколько групп мышц ног и спины, улучшают координацию и, если их исполнять правильно, способствуют поддержанию всего организма в тонусе даже если выполнять приседания без веса. Для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами, тогда как для женщин приседания позволят поддерживать фигуру стройной и привлекательной. Приседания универсальны — их может выполнять как начинающий спортсмен, так и опытный бодибилдер. Ими можно заниматься без снаряда, тренируясь лишь за счет веса собственного тела, или же с различными утяжелениями — поясами, гирями, гантелями или штангой, что позволяет выбрать нагрузку, подходящую индивидуально каждому. Если смотреть с данной позиции на приседания, польза от них несомненна и очевидна. Однако следует упомянуть и о возможном вреде, который может нанести данное упражнение.
В середине прошлого века были обнародованы результаты исследований, согласно которым приседания оказались вредны. Они, как считалось, приводят к суставов, растягивая сухожилия, тем самым приводя к болям в коленях. привела к тому, что многими тренерами данное упражнение было полностью исключено из тренировочных программ. Однако более поздние исследования показали, что приседания влияют на состояние не больше, чем повседневные нагрузки, переносимые каждым здоровым человеком. Единственное, что надо учесть, - приседания противопоказаны людям, ранее травмировавшим колено, или же если выполнение данного упражнения у них сопряжено с чувством боли. Для всех остальных, выполняющих приседания, польза будет значительно превышать любой возможный вред. Мы не говорим о тех, кто выполняет приседания со штангой — такие упражнения следует выполнять, только обладая уже натренированными мышцами спины и и только под присмотром опытного инструктора в спортзале, возможно даже, что с применением дополнительного снаряжения, такого как, например, бинты для приседаний. Дома такие упражнения не следует делать ни в коем случае.
Если говорить коротко, то «правильные» приседания следует выполнять после хорошей разминки, держа спину прямой, ноги — на ширине плеч, а пятки — прижатыми к полу. Если вы только начали то приседать достаточно настолько низко, чтобы бедра становились параллельными полу, и никак не глубже. При выполнении упражнения важно не то, как быстро и как много вы сделаете приседаний, а то, насколько правильно вы их выполняете. Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, выполняя приседания, польза вам будет обеспечена. Если же вы почувствуете дискомфорт или боли в спине или коленях, сделайте перерыв на несколько минут. Если боли будут возникать и на следующий день, проконсультируйтесь с врачом. Главное — заботьтесь о своем здоровье, и оно отплатит вам тем же!
|
3 Упражнения которые эффективнее приседаний
Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу но и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Эти упражнения помогут укрепить ножки. Упражнения разработанные специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке - Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 - 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете. Удачи!
|
Чем полезны приседания?
Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре. При выполнении приседаний в работу включаются практич…
Правильное приседание - польза для фигуры.
Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает, чтобы ее фигура, как можно дольше оставалась стройной, подтянутой и гармоничной, да вот только справляются с такой задачей далеко не все.
Одна из наиболее проблемных зон женского тела - это ягодичные мышцы, именно они собирают на себе немалое количество жировых отложений, которые ощутимо портят всю красоту женской фигуры.
Чтобы эта часть тела имела аппетитную подтянутую форму и нужный объем, необходимо освоить технику правильных приседаний, ведь именно эти, вроде бы стандартные и базовые упражнения, позволяют иметь гармонично развитые мышцы ягодиц и ног.
Сильная, красивая и развитая, эта часть тела позволит вам ощутить себя комфортно, соблазнительно и, естественно, физически здоровым человеком.
Чтобы понять, почему приседания так необходимы для эффектного результата, необходимо немного вникнуть в физиологию и строение ягодичных мышц. Как оказалось, вследствие вертикального положения нашего тела, именно ягодичная мускулатура стала самой массивной и развитой, именно она помогает разгибаться области таза.
Но случилось так, что прорабатывается и хорошо напрягается она только тогда, когда человеком свершается усиленная ходьба или бег, что в повседневной жизни, как вы уже, наверное, заметили, бывает не так часто. Малоподвижный и сидячий образ жизни приводит нас к тому, что самая большая и выдающаяся мышца нашего тела постоянно находится в покое, а, значит, теряет тонус и свои размеры, попа уменьшается и становится совсем плоской.
Именно поэтому, чтобы развить ее и привести в необходимый тонус, крайне необходимо ее нагружать дополнительными нагрузками, что, вне всякого сомнения, потребует от вас немало времени и усилий, но, поверьте, впечатляющий результат стоит этого.
Если ваша цель сбросить лишние килограммы в области таза и живота, а также придать этому месту красивую и упругую форму, то приседания - это именно то, что вам нужно. Для того чтобы достигнуть своей цели, необходимо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, ведь, если вы не знали, не все приседания могут принести пользу, некоторые способны даже навредить!
Существует не один десяток различных способов приседаний, каждое конкретное упражнение определенным образом воздействует на мускулатуру ягодиц, подтягивая ту или иную ее часть.
Соблюдаем технику приседаний
Случается так, что желание иметь подтянутые и сильные ягодицы есть, а вот возможности ходить в спортивный зал - нет, но это совершенно не говорит о том, что вам придется отказаться от своей мечты.
Хорошо похудеть и накачать ягодичную мышцу можно и дома, с помощью приседаний это будет сделать несложно, главное знать, как их правильно выполнять, ведь даже одно неосторожное движение может привести к довольно серьезной травме, после которой вскоре возвращаться к тренировкам вряд ли захочется.
Форма ягодичных мышц, в первую очередь, зависит от их степени развитости, количества жировых отложений и формы тазовой кости. Если последнее исправить мы уже вряд ли сможем, а вот поправить все остальное, наилучшим образом, помогут различные приседания.
Польза от приседаний заключается не только в красивой и подтянутой попе, существует ряд и других показателей, которые побуждают всех тренеров мира включать их, даже в самые суперсовременные и прогрессивные, фитнес-программы .
Правильное выполнение приседаний способствует нормализации гормонального фона, без чего невозможен рост мышц, а также улучшению обменных процессов, что отражается на здоровье и самочувствии человеческого организма в целом.
Со временем, систематически выполняя такие упражнения, можно добиться более гибких и мощных мышц, которые обеспечивают своему обладателю заряд бодрости и позитива на весь оставшийся день.
Как правильно выполнять приседания?
Чтобы добиться видимых и положительных результатов, необходимо соблюдать некоторые правила во время выполнения приседаний, иначе вы рискуете нанести вред самому себе. Общие рекомендации таковы:
- Во время выполнения упражнений старайтесь постоянно напрягать мышцы пресса, таким образом, они сформируют мышечный корсет вокруг талии и зафиксируют ваш позвоночник.
- Обязательно держите спину прямо, ее нельзя округлять или выгибать, иначе результата будет мало. Запомните, расстояние от копчика до макушки должно стать единой и прямой линией.
- Пятки должны намертво приклеиться к полу.
- Очень важный момент - это правильное дыхание. Старайтесь дышать ровно и в такт, не задерживая его, на вдохе опускайтесь вниз, а выпрямляясь, выдыхаете.
- Некоторые фитнес-инструкторы рекомендуют приседать так, чтобы ноги образовывали примой угол в коленях, по их мнению, глубже опускаться не имеет никакого смысла. Но все-таки, если ваша растяжка и развитость позвоночника позволяет опустить таз глубже, не переживайте и приседайте глубже, главное, чтобы при этом продолжали соблюдать три вышеперечисленных правила.
Варианты приседаний, которые могут вам пригодиться
Считается, что самым эффективным для девушек, но и одним из самых сложных, является приседание со штангой, ведь именно поднятие веса позволяет нарастить мышечную массу, избавить от лишних жировых отложений, и, как следствие, накачать красивую попу.
Дело в том, что такое упражнение способно вызвать сильный физический стресс, в результате которого начинает работать гипофиз, вырабатывая гормоны. Только при этом условии мышечная масса начинает расти, а выполняя примитивные махи или легкие приседания, вы слишком незначительно затрагиваете мышцы, а, значит, и не ждите впечатляющего результата.
Приседания со штангой необходимо выполнять осторожно, лучше всего, чтобы этот процесс контролировал специалист, иначе существует огромный риск повреждений.
Идеальный вес для среднестатистической девушки составляет около 30 кг, если это штанга, и по 10 или 15 кг, если это гантели. Ноги необходимо расставить так, чтобы носки смотрели немного в стороны, не больше, чем на ширину плеч, спина ровная, штанга на плечах.
Колени сгибаем до такого уровня, чтобы бедра разместились параллельно полу, таз слегка отводим назад. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за пределы стопы, упор должен совершаться, в большей степени, на пятку.
В зависимости от собственной физической формы можно сделать от 10 до 30 упражнений, после чего застываем на полусогнутых ногах еще на 5 секунд и выпрямляемся. После этого необходимо совершить повтор сета еще 2-3 раза, без перерывов.
Если вы занимаетесь дома или недавно, то вполне могут подойти гантели вместо штанги, они не требуют присутствия тренера и приседания выполняются проще. Гантели можно держать в опущенных руках, ноги расставить на ширину плеч и опускаться так же, как в предыдущем упражнении.
Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, то для этих целей идеально подойдут упражнение «плие». При его выполнении ноги раздвигаются, как можно шире, руки с гантельками опускаются вперед, пятки размещаются на линии вместе с коленками. Из такого положения выполняются приседания, спина обязательно удерживается в ровном положении.
Как правильно приседать:
Вы, наверняка, в курсе, что в упражнениях важнее не количество, а техника выполнения. Поэтому лучше выполнить 5 настоящих хороших приседаний, чем 55, но в пол силы. Прекращаем мухлевать и учимся, как правильно их делать!
→
1. Приседайте глубоко.
Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер и позвоночника для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Руки возьми в замок перед грудью, локти в стороны, во время приседания поместите руки на внутреннюю часть бедер и расталкивайте локтями бедра в стороны. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в ровной позиции.
2. Следите за коленями.
В приседаниях очень важно держать колени прямо и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Во время приседаний колени должны смотреть в одну сторону с носками. Акцент на пятки, как будто сзади стул и нужно дотянуться и сесть на него.
3. Работайте над подъемом.
Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой - на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.
4. Включайте мышцы спины.
Приседания - это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит от травм во время тренировки.
5. Работайте животом.
Во время выполнения приседаний дышите животом, напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний - вы дополнительно тренируете мышцы живота. Выдох приседаниях на подъеме.
Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правила безопасности.
1. Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития. Чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.
2. Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
3. Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
4. Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
5. При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.
И самое главное!
1. Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
2. Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
3. Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.
Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей! Тренируйтесь не много, а умно!
6 СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ |
Какое упражнение является настоящим тестом общей силы? Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся. А что насчет мертвых тяг?
Всеобщий интерес к пятой точке пришел на смену любви к худосочным анорексичного вида телам. Сейчас в моде подкаченные и физически сильные тела. Причем не только у женщин, для сильной половины накаченные ягодицы всегда были актуальны, как показатель половой активности и способности к долгому половому акту. Именно этим и объясняется постоянный интерес девушек к мужским попам. В связи с этим приседания, разные и много – вводятся практически во все комплексы упражнений, как для мужчин, так и для женщин.
Но польза приседаний не ограничивается только возможностью получить красивые ягодицы. При регулярных занятиях приседания благоприятно воздействуют на весь организм. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогает восстановить тонус мышц и укрепить сухожилия и некоторые виды суставов.
Во время упражнений напрягаются мышцы ног, бедер, спины, пресса, оказывается серьезная нагрузка на сосуды и сердечную мышцу. Это способствует общему укреплению всего организма и улучшению обменных процессов в органах малого таза.
Но и это еще не все. Польза приседаний явно прослеживается и в мочеполовой системе, ведь во время упражнения работает эта область, а значит, и улучшается кровоток . Надо заметить, что специалисты часто называют причиной мужских болезней именно застой крови в тазовой области в связи с малоподвижным образом жизни.
Приседания приносят несомненную пользу мужскому здоровью. Если делать их регулярно, то можно добиться отличного профилактического эффекта самых распространенных мужских болезней – импотенции и простатита.
Удивительно, но приседание помогает воздействовать на гормональную систему и способствует выработке главного мужского гормона – тестостерона.
Варианты упражнений несложных приседаний для мужчин
Вроде бы, что сложного в этом нехитром упражнении, которое все делали еще в детстве. Однако именно правильное приседание секрет того, что от них будет ожидаемый результат. Если же не соблюдать определенную технику, то результат может оказаться совсем не тем, на который вы рассчитывали.
Приседания полезны в любом случае, однако, если вы хотите получить максимальную отдачу, то воспользуйтесь специальной техникой и обращайте внимание даже на мелочи.
Как правильно приседать? Ответ на этот вопрос зависит от результата, к которому вы стремитесь. Классический вариант именно тот, которому нас учили еще в школе – ноги на ширине плеч, живот втянут, при приседе – выдох.
Приседать нужно как можно ниже, спина должна быть прямой, а стопы плотно зафиксированы на полу. Повторять минимум десять раз по пять подходов. Для новичка этого будет вполне достаточно.
Если вы хотите усложнить свою задачу, то отставьте одну ногу вперед, так, чтобы ноги были не параллельны друг другу, а пересекались. Руки на бедрах, нога, которая сзади упорная и на носке. Выпады необходимо делать не просто вниз, но и вперед, не отрывая заднюю ногу. Таких упражнений нужно сделать не менее 10.
Если хотите добавить к силовому упражнению, к которому относятся приседания, и кардионагрузку, то приседать надо максимально низко, как при классическом варианте, а потом выпрыгнуть и тут же присесть снова. Это достаточно серьезный вариант, который к тому же способствует похудению.
Однако перед тем как делать такой присед с прыжком, необходимо разогреть мышцы. Можно слегка облегчить этот вариант и делать присед с шагом. Начальная позиция такая же, как и при классическом варианте, затем одна нога оставляется в сторону, и присед делается на нее. Такой вариант упражнения полезен для сердечнососудистой системы.
С ногами и спиной при приседаниях вроде бы все более-менее понятно, однако, куда деть руки? В стороны, вперед? Руки помогают поддерживать тело, которое во время приседаний меняет свое положение в пространстве, а значит, без их правильного положения не сможет поддерживать равновесие. Можно просто не думать о положении рук, тело само укажет на правильную позицию.
Однако если вы выставите их правильно, то нагрузка будет распределяться необходимым образом. Для поддержания равновесия достаточно вытянуть их перед собой, или скрестить пальцы в замок. Можно согнуть их на талии, тогда нагрузка на мышцы всего тела будет гораздо ощутимее. Можно сложить руки на груди для этих же целей. Если хотите, чтобы работал еще и плечевой пояс, то во время приседа поднимаете руки вверх.
Задавшись вопросом, как правильно приседать, помните еще и о том, что важно соблюдать постепенность в увеличении нагрузки. Если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, то начните с нескольких десятков упражнений и увеличивайте их количество. Постепенно вы сможете дойти до нескольких сотен. Тогда уже можно говорить об ощутимой пользе. Новичку лучше избегать резкости, а делать присед медленно и плавно. Особенно если имеются проблемы с сосудами или позвоночником.
Сложные приседания для мужчин
Приседания полезны еще и тем, что существует множество вариаций по уровню сложности. Освоив простейшие варианты приседа, можно переходить к более сложным, для того чтобы получить лучший результат и способствовать дальнейшему росту ягодичной мышцы.
Во-первых, необходимо увеличивать количество повторений в каждом подходе и уменьшать время отдыха между подходами. В таком случае увеличивается нагрузка не только на мышцы, но и сердечнососудистую систему, она тоже тренируется. Для соблюдения последнего условия, необходимо строго соблюдать постепенность увеличения нагрузки, так как можно получить обратный эффект – не пользу, а вред от непосильной нагрузки.
Во-вторых, нельзя зацикливаться только на одном виде приседания, а варьировать разные виды, поскольку они дают разную нагрузку на разные мышцы и системы. Если вы будете делать только один вид упражнений, то результат будет не таким выдающимся, как если бы вы выполняли полный комплекс.
Кроме описанных выше способов приседания, которые можно отнести к наиболее простейшим, можно еще и выделить сложные варианты. Чем полезны приседания сложного характера? Как известно, человеческий организм привыкает к нагрузкам и со временем перестает на них реагировать.
То есть, если вы продолжите заниматься по привычной схеме долгое время, то эффект от нее будет постепенно сходить на нет. Поэтому программу тренировок необходимо все время усложнять.
Если в предыдущих вариантах советовалось делать глубокий присед, то есть ягодицы полностью ложились на заднюю часть ноги, то в сложных вариантах, при соблюдении той же техники, угол, образуемый коленом, должен быть 90 градусов. Именно в таком случае мышцы находятся в постоянном напряжении, во время всего подхода. Это гарантирует полную отдачу и невероятную эффективность.
Повторять при этом можно те же упражнения – классический вариант приседа, с прыжком и с шагом в сторону. Однако не забывайте, что теперь угол должен быть строго в 90 градусов. Если вы все делаете правильно, то уже к концу подхода почувствуете невероятное напряжение в мышцах.
Как приседать с отягощениями правильно
Следующим этапом в развитии должно стать приседания с гантелями для мужчин. Если до этого вы тренировались только с собственным весом, то сейчас можно приступать к отягощению. Это означает, что нагрузка на мышцы и системы организма возрастает, благодаря чему растет и эффективность от тренировок.
Приседания с гантелями для мужчин могут быть полезны только в том случае, если выполняются правильно. Отягощение способствует дальнейшему росту мышечной массы, помогает увеличить нагрузку на сердечнососудистую систему, заметно ускорить обменные процессы.
В данном случае также действует принцип последовательности. Начните с небольших гантелей и выполняйте классический присед, после того как сделали привычную для себя программу тренировок.
Гантели лучше выбрать с откручивающимися грифами. Это позволит увеличивать нагрузку, после того как вы привыкните к предыдущей, не покупая новую пару. Как выбрать изначальный вес? Вам должно быть комфортно. Достаточно взять одну гантелю, для того чтобы обеспечить первоначальную нагрузку.
Если вы будете держать ее на вытянутых руках, то основной вес ляжет на руки. Поэтому лучше всего опустить руки с утяжелением вниз так, чтобы они оказывались между ног во время приседа. В таком случае дополнительный вес будет не только на руки, но и на ноги, спину и пресс.
Упражнения с гантелями можно совместить с прокачкой плечевого пояса. Тогда необходима пара гантелей. Можно просто держать их на вытянутой руке, можно совмещать приседания с поднятием рук с гантелями. Такой вариант – оптимальный для тех, кто в дальнейшем планирует занятия со штангой, которые требуют определенного уровня подготовки.
Даже если вы уже перешли к приседаниям с отягощением, то это не означает, что нужно прекратить заниматься с собственным весом. Необходимо прорабатывать ту же программу, на которой вы остановились до перехода на отягощение.
Здравствуйте, друзья!
Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.
Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!
Что дают ежедневные приседания
Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.
Я вам уже рассказывала о своем опыте и , о которых узнала благодаря этим докторам.
Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.
И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!
Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!
Что дают приседания:
- Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
- Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.Читайте также: «
- Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
- Приседания лечат спину, колени, простатит.
- Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.
Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.
Приседания по Неумывакину
Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.
В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.
Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.
Конечно, их нужно делать каждый день.
Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.
Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания
В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.
Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.
А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.
Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.
Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.
Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.
В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.
Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.
А вы соблюдаете ?
Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.
Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.
