Упражнения при сидячей работы. Что именно нужно разминать? Примеры комплексов ЛФК сидя на стуле

28.07.201927.05.2017

Учёными выявлено негативное влияние от сидячей работы на организм человека, это известно уже более 40 лет. Наибольшее распространение работы в сидячем положении пришлось на XXI век с приходом и активным продвижением интернета. Организм человека рассчитан на постоянные нагрузки, а профессии, требующие длительного сидения в офисе – это причина ряда заболеваний. Недостаток движения приводит к замедлению кровотока, появляются застойные явления, а они причина многим патологиям.

Последствия сидячей работы для организма

Современные исследования обнаружили, что организм людей, которые много сидят на работе, склонен к старению на 5–10 лет раньше нормы. Из-за небольшой подвижности нарушается осанка, спина изгибается и развивается остеохондроз (самая распространённая болезнь), радикулит и остальные патологии. Позвоночник страдает более всего, так, 80% всех сотрудников, работающих в офисе, испытывает дискомфорт или боль в области спины.

Позвоночник – это большая кость с хрящевыми перепонками. В процессе сидячей работы за компьютером или документами он сжимается и деформируется. Длительное искривление приводит к образованию небольших трещин, разрушений и истончению хрящевой ткани. От остеохондроза может наступить ряд осложнений: радикулит, протрузия, кифоз.

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа

Гиподинамия опасна из-за высокого риска набора веса, а ожирение ухудшает общее состояние здоровья. Отложение жиров влияет на здоровье сердечной мышцы, так как на неё увеличивается нагрузка. Состояние сосудов ухудшается из-за отложения на стенках холестерина. Израильские ученные установили большую уязвимость к ожирению у людей с пассивным образом жизни. При длительном сидении возрастает давление в нижней половине тела, это провоцирует скопление жировых отложений. У людей с активным трудом давление в этой области на 50% ниже.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Нельзя закидывать ноги друг на друга – это ухудшает кровоток не только в нижних конечностях, но и головном мозге. Необходимо держать их под прямым углом.
Прямая спина и расправленные плечи. Для облегчения нагрузки на спину стоит откидываться на спинку кресла.
Изгиб в локтях должен быть прямой, желательно использовать коврик со специальным упором для кисти.
Центр монитора должен располагаться немногим ниже от глаз. Оптимальное расстояние до монитора – вытянутая рука.

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Правильное расположение тела при работе – это залог оптимального кровотока, но со временем кровь и жидкость в тканях все равно застаиваются. Упражнения для сидячей работы за компьютером являются обязательной процедурой, которую нужно выполнять с определённой периодичностью для восстановления кровотока. Упражнения рассчитаны на использование в офисе, их можно применять в любом месте.

Рекомендуется проводить упражнения в виде комплекса на все участки, которые более всего страдают от сидячей работы. Они помогают улучшить концентрацию, устраняют головные боли, усиливается ток крови, предотвращается образование тромбов.

Упражнения для спины при сидячей работе

Предотвратить остеохондроз, болевые ощущения, искривление позвоночника и ряд других патологий помогут упражнения для спины при сидячей работе.

Несколько эффективных упражнений:

Человек садится на стул и скрепляет руки за затылком, делая замок. Лопатки сводятся между собой, а руки расставляются, образуя тупой угол. Упражнение проводят с ровной спиной. Руки расправляются и выполняются прогибы в области спины, чтобы живот уходил вперёд. Упражнение улучшает кровоснабжение в области спины.
Руки соединяются спереди, образуя замок, и вытягиваются перед собой. Взгляд и голову направляют вниз, живот немного втягивают. Делая выдох нужно максимально тянуться вперёд, вместе с этим происходит наклон в спине. Упражнение помогает тянуть спину.
Сидя на стуле, нужно довольно широко расставить ноги, а руками делается упор в бёдра. Далее выполняются повороты корпуса сначала в одну, затем в обратную сторону, фиксируя тело в положении максимального поворота на 1–2 секунды. Упражнение позволяет тянуть мышцы в области среднего отдела спины.

Нет ограничений по длительности выполнения действий. Зарядка для сидячей работы позволяет почувствовать, как мышцы будут расслабляться и появится лёгкое покалывание (приятное ощущение). Когда человек ощутил облегчение, процедуру можно завершать.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все методики разминки могут использоваться как сидя, так и стоя. Упражнения для шеи при сидячей работе:

Голову опускают, чтобы подбородком касаться грудной клетки. Это положение чередуется с запрокидыванием головы назад, будто человек пытается посмотреть за спину. Усилить эффект от процедуры поможет правильное дыхание – на сгибании выполняется вдох, на растяжении – выдох. Выполнять от 5 повторений.
Человек поворачивает голову вбок и фиксирует её, через несколько секунд выполняется вращательное движение в обратную сторону. Стоит повторять 5–10 раз.
Нужно представить, что нос – это кисть и ею нарисовать различные символы или алфавит. Можно писать какие-то слова. Преимущественно движение должно приходиться на шею. Нужно нарисовать 5–10 воздушных фигур.
Вращение головы 2–4 повтора по стрелке вращения часов, далее направление меняется и движение повторяется. Выступает отличной и результативной тренировкой шеи и позволяет разминать диски позвоночника. При работе с компьютером упражнение очень полезно.
Руки складываются в замок и закидываются за голову. Руками выполняется давление на шею, а ею выполняется сопротивление. Это позволяет развивать мышцы шеи.
Голову опускают, нужно расслабиться в мышцах и делать пожимание плечами. Сначала плечи максимально поднимают, в пиковой точке выполняется задержка на 2 секунды. Упражнение отлично развивает трапециевидные мышцы, которые укрепляют шею, и обеспечивает приток крови.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Мышцы пресса при сидении расслабляются, это приводит к ухудшению внешнего вида живота. Даже относительно стройный человек может казаться немного полным, так как поддержка живота со стороны мышц ослабляется.

Упражнения при сидячей работе для женщин особенно важны как раз для живота, так как есть риск развития болезней половой функции:

В сидячем положении нужно втянуть живот и удерживать его 5 секунд, затем расслабиться. Изначально стоит делать 10 повторений, а со временем их количество увеличивается. При работе в офисе упражнение незаметно и эффективно.
Сидя нужно наклонять корпус сначала влево, затем вправо. Важное условие выполнения – ровная спина и расслабленные руки. Дыхание – на выдох человек опускает корпус, а на вдох возвращается в исходное положение. Изначально рекомендуется делать 10 повторов, а дальше количество увеличивается.
Напряжение мышц брюшного пресса. Статическая нагрузка производится на 5 секунд за 1 раз. Можно выполнять в любом положении. Когда станет проще, можно менять продолжительность напряжения.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе – это обязательное условие нормального самочувствия, иначе мышцы на нижних конечностях атрофируются из-за недостатка нагрузки.

Упражнения для ног при сидячей работе:

Напряжение мышц бёдер на несколько секунд, расправляя ноги в коленях, затем происходит расслабление. Дыхание подбирается по удобству. Выполнять 10–12 повторений.
Медленное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах. Повторяют 10–12 раз.
Пальцы на ногах сгибаются, а затем разгибаются. Выполняется упражнение медленно, 10–15 повторений.
Руки фиксируются на коленях, затем их разводят, а руками, напротив, давят внутрь. 5–10 повторов.

Зарядка для кистей рук

Кисти разминаются так:

Обхватить кисть другой рукой и делать вращение кулака. Повторов 5 раз в одном направлении, далее оно меняется, и рука движется обратно ещё 5 раз. Затем выполняется упражнение для другой руки.
В быстром темпе пальцы сжимаются в кулак, повторить упражнение 10 раз. В последнем повторе выполняется максимально возможное сжатие на 3–5 секунд.

Как часто нужно делать упражнения?

Некоторые упражнения, особенно для живота, нужно делать как можно чаще. Их выполнение не требует особых усилий и может выполняться даже в транспорте. В остальных случаях следует делать упражнения каждые 3 часа сидячей работы. Если болевые ощущения наступили раньше, зарядку приостанавливают до устранения дискомфорта и облегчения состояния.

Современная молодежь имеет представление о вреде работы, не требующей физических нагрузок. Обычно такая трудовая деятельность – удел людей, проводящих свой рабочий день за компьютером, что создает определенные проблемы со здоровьем. Судя по наблюдениям медиков, работники офисов чаще других страдают от болей в спине. Для поддержания здоровья в должной форме, необходимо использовать упражнения, специально созданные для сидячей работы.

Проблемы, которые могут появиться при сидячей работе

Исследования ученых-медиков говорят о том, что люди, которые мало двигаются и в основном проводят рабочий день сидя на стуле, стареют гораздо раньше тех, кто трудится физически на 5, а иногда и на 10 лет. Это касается таких профессий, как кассиры, служащие офисов, фрилансеры, операторы.

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет

Заболевания, которые могут развиться на фоне сидячих профессий:

нарушение осанки;
остеохондроз;
геморрой;
запоры;
кифоз;
радикулит;
протрузия дисков;
проблемы половой сферы;
проблемы сердечно-сосудистой системы;
лишний вес;
апатия;
диабет.

Малоподвижная работа может спровоцировать болевые приступы в мышцах, общую слабость, а постоянный контакт с монитором ослабляет зрение. Покраснение глаз, сухость и ощущение песка говорит о возникновении так называемого офисного синдрома.

Организация места для сидячей работы

Тем, кто ежедневно проводит рабочий день без движения, не стоит искать новую должность для сохранения здоровья. Достаточно будет прислушаться к советам специалистов и выполнить несколько простых правил.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы

Что нужно делать:

правильно организовать рабочее место;
подобрать удобный стул нужной жесткости и высоты;
установить монитор перед собой, а не сбоку;
позаботиться о хорошем освещении;
чаще проветривать помещение.

Одной из главных ошибок людей, подолгу сидящих на рабочем месте, является неправильная осанка. Первое, чему нужно научиться – следить за положением тела и контролировать свою посадку в течение рабочего дня:

выпрямить спину, не сутулиться;
голову и туловище держать прямо;
подбородок направить параллельно полу;
живот напрячь;
ступни ног расположить на полу;
уровень колен должен находиться выше уровня бедер (можно использовать подставку);
поясница опирается о спинку кресла.

Даже строго следя за выполнением всех правил, к концу рабочего дня человек будет испытывать усталость и ломоту в позвоночном отделе. Чтобы этого не произошло, требуется при необходимости выполнения сидячей работы делать регулярные перерывы и выполнять несложные упражнения для спины. Рекомендуется отдых сочетать с гимнастикой, специально предназначенной для сотрудников, занимающихся малоподвижной работой, которая поможет укрепить организм. Очень полезны для здоровья пешеходные прогулки и по возможности длительное нахождение на свежем воздухе. Идеальным вариантом может стать регулярное посещение спортивного зала или бассейна.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя

Условно все гимнастические упражнения делятся группы:

домашние занятия;
комплекс упражнений для офиса.

Длительное нахождение тела в малоподвижном состоянии, приводит к возникновению дискомфорта в мышцах и оказывает отрицательное воздействие на общее самочувствие. Все упражнения, которые помогут человеку преодолеть отрицательное воздействие дефицита движений, необычайно просты, не требуют специального спортивного инвентаря, кроме стула, и занимают минимум времени. Организм в начале дня должен зарядиться бодростью, и утренняя зарядка подойдет для этого как нельзя лучше. Пять минут активных занятий помогут разбудить и активизировать состояние позвоночника и мышц.

Шея

Все упражнения занимают не более нескольких минут и повторяются от 5 до 10 раз. Они должны охватывать все позвоночные отделы, в том числе и шейный :

Спина

Для улучшения кровообращения в мышцах спины, рекомендуются специальные упражнения, например, соединить руки замком и, вытянув вперед, выдохнуть, одновременно втянув живот и опустив голову вниз.

Сесть на стул и широко расставить ноги, уперев руки в бедра. Поворачивать туловище поочередно в обе стороны. Это упражнение положительно влияет на мышцы поясницы и среднего отдела спины.

Все упражнения можно выполнять до тех пор, пока не появится приятное покалывание и не появится ощущения полного расслабления мышц.

Гимнастика для пресса

Любой комплекс занятий обязательно должен подразумевать тренировку пресса. Особенно такие упражнения необходимы для женщин при сидячей работе. Именно у них ослабление мышц в области талии отрицательно сказывается на фигуре.

Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5

живот втянуть и зафиксировать такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться к первоначальному положению. Начать можно с 10 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Такая зарядка идеально подходит для проведения как в офисе, так и во время прогулки или домашнего отдыха;
наклонять корпус поочередно в каждую сторону с опущенными руками и прямой спиной;
хорошую помощь прессу окажет и обычное напряжение мышц в области живота на 5–6 секунд. Со временем нагрузку желательно увеличить.

Ноги

Нельзя обойти вниманием и ноги. Малоподвижная работа провоцирует следующие неудобства:

Нарушение кровообращения, застой венозной крови.

Отсутствие необходимой физической нагрузки.

Несколько абсолютно простых упражнений дадут возможность вернуть здоровье ногам и облегчат работу сердца:

Поочередное напряжение и расслабление мышц бедра следует проводить таким образом, чтобы двигались коленные чашечки. Повторять минимум 10–15 раз.

Сгибать и разгибать пальцы ног. Во время упражнения дыхание произвольное.

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю

Одно из самых простых, но тем не менее эффективных упражнений заключается в болтании ногами, как любят делать дети, сидя на стуле. Время в данном варианте не ограничено.

Напрячь ягодичные мышцы и, посчитав до пяти, расслабиться. Каждое следующее напряжение должно увеличиваться по времени.

Кисти рук

Длительное сидение за компьютером может способствовать развитию заболевания, известного как «синдромом запястного канала», основной причиной которого является монотонная работа руками.

Регулярный комплекс специальных упражнений призван справиться с проблемой:

Делать круговые движения кистями поочередно в каждую сторону, сгибать и разгибать, двигаясь вверх и вниз. Это упражнение проводится с вытянутыми вперед руками.
Кулаками со сжатыми пальцами делать вращательные движения в каждую сторону.
Поднимая руки вверх и в стороны, потрясти расслабленными кистями.
Небольшой мягкий мячик использовать для сжатия пальцами и ладонями.
Сделать массаж каждого пальца, начиная от подушечки и двигаясь к основанию. При этом кожу нужно проворачивать в одну и другую сторону.

Несмотря на свою простоту, такой комплекс дает положительные результаты.

Сидячая работа требует усиленного внимания к своему здоровью. Здесь нужно помнить о главном правиле, необходимом для хорошего самочувствия – максимальное количество движений. В обязательном порядке нужно заниматься специальной гимнастикой, которая поможет активизировать рабочие процессы организма и улучшить кровообращение, что положительно скажется на работе мышц. Нельзя пренебрегать и пешеходными прогулками. Оптимальным вариантом для занятий укрепляющей гимнастикой будет цикл занятий трижды в неделю. Такая регулярная зарядка даст возможность свести к минимуму негативное влияние сидячей работы на состояние организма. Особое внимание стоит уделить соблюдению временного чередования работы и отдыха. Перерыв между ними не должен превышать трех часов.

Экология жизни. Здоровая спина - залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Какие четыре упражнения помогут...

Здоровая спина - залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Проблемы со спиной - настоящий бич людей двадцать первого века. Сидячая работа, наличие автомобилей, отсутствие физической активности, неправильное питание: все это в той или иной степени становится причиной заболеваний позвоночника. Чтобы их избежать и радоваться свободному движению, а также отсутствию дискомфорта в спине, необходимо заниматься физкультурой. А при сидячем образе работы, помимо регулярных тренировок, время от времени нужно разминать позвоночник. Какие упражнения для спины можно делать, не отходя от рабочего места (либо после работы дома, если ты стесняешься коллег), рассказывает фитнес-директор, элит тренер финес-клуба Body Art fintess Валерия Иващенко.

Для того, чтобы размять спину во время рабочего дня, выполняй ряд несложных упражнений. Это поможет убрать "зажимы" и избавит тебя от неприятных ощущений в спине.

Первое упражнение для верхней части спины (шейного и грудного отдела позвоночника) называется "Имитация Плаванья" . Для того, чтобы его выполнить стань прямо, ноги в коленях полусогнуты. Немного нагнись вперед в поясничном отделе, макушка вытянута, длинный шейный отдел. Вытяни руки перед собой, на вдох и на выдох согни их в локтях, сведи лопатки, эмитируя плаванье. Выполняй упражнение в течение одной минуты, далее отдых - 30 секунд. Сделай 3 подхода.

Второе упражнение, которое также является профилактикой кифоза и работает с грудным отделом позвоночника, называется "Сведение лопаток" . Его можно делать как сидя, так и стоя: как тебе удобнее. Сядь ровно, вытяни макушку в потолок, опусти плечи, разведи прямые руки в стороны. На 3 глубоких вдоха сведи лопатки,чуть прогибаясь в спине, расширяя грудную клетку, на выдох вытяни руки вперед, расслабляя спину в противоположном направлении, округляя ее. Выполняй упражнение в течение минуты, затем 30 секунд отдохни. Сделай 3 подхода.

Третье упражнение рассчитано на работу с поясничным, крестцовым и копчиковым отделом спины. Его название - "Скручивания "Пила"" . Данное упражнение является профилактикой компрессионной нагрузки на позвоночник и лордоза. Для его выполнения сядь, хорошо зафиксируй таз, чтобы он был неподвижным. Работа в этом упражнении идет от нижней части спины. Вытяни макушку вверх, старайся увеличить расстояние между позвонками на вдох. Далее, на выдохе с прямой спиной сделай скручивание в сторону по эффекту "штопора" (в обе стороны). Выполняй упражнение в течение минуты, затем отдохни 30 секунд. Сделай 3 подхода.

В качестве последнего упражнения выполни "Скручивания стоя" . Оно отлично расслабляет мышцы спины и дарит чувство расслабления.

Стань на пол, ноги - на ширине тазобедренного сустава. Старайся вытянуть макушку в потолок, параллельно делая вход. На выходе опусти спину вниз, скручивая позвонок за позвонком, колени при этом согнуты. На вдохе напряги пресс , подтянув пупок к пояснице, а сделав выдох, вернись в исходное положение, выпрямляя круглую спину.

Комплекс упражнений, который можно выполнять сидя за рабочим столом в перерывах между рабочими задачами. Научите коллег заботиться о собственном здоровье и выполнять упражнения вместе с вами несколько раз за рабочий день. Фитнес на рабочем месте - прекрасный способ позаботиться о фигуре и самочувствии.

Всем хорошо известно о том, какой вред наносит профессионального деятельность сидячего характера. Сидячая работа увеличивает риск заболеваний, связанных с сердечной активностью, провоцирует сахарный диабет и онкологические заболевания. Для категории людей с сидячей работой необходимо правильное питание, качественный отдых и обязательные физические упражнения. В прошлой статье мы обсуждали, что эти и другие советы помогают .

Одной из главных составляющих является гимнастика на работе при таком образе жизни. Упражнения позволяют снизить риск заболеваний и способствуют отдыху частей тела, которые наиболее подвержены напряжению. Для многих представителей офисного персонала жизненно необходимо выполнять комплекс упражнений на работе.

1 упражнение

Сесть прямо на стул с жёсткой спинкой. Сцепив руки в замок в затылочной зоне, прогибаемся назад, упираясь в спинку. Важно при этом строго контролировать дыхание. Делаем глубокий вдох, прогибаемся назад, выдох, наклоняемся вперед. Повторить 5 раз.

2 упражнение

Расположившись на рабочем стуле (наличие спинки), ровно удерживаем спину. При этом обе руки должны находиться вверху. Одна рука захватывает кисть другой, после совершайте плавные наклоны вправо, влево, напрягая всю мышечную ткань. Рекомендуемый повтор - 10 раз.

3 упражнение

Это так называемая "работа ножниц". Руки находятся на уровне груди. Вдох руки сводятся впереди, выдох расходятся по сторонам. Упражнение рекомендуется проводить от 10 до 15 раз в день.

4 упражнение

Сидя на рабочем месте, ставим ноги на расстоянии 30 сантиметров и упираемся в пол. Одна рука держится за стул, вторая упирается в бедро. В такой позе необходимо совершать повороты, при этом создавать давление на область спины. Совершая поворот, необходимо удержать напряженное положение несколько секунд. Затем происходит смена рук, и повороты уже производятся в другую сторону. Упражнение можно проводить 5 – 10 раз в день.

Упражнения, сидя на работе, позволяют совершать гимнастику, не отрываясь от рабочего места. К тому же, серия гимнастических приемов снижает нагрузку, накопленную в течение трудового дня. Проводить комплекс упражнений необходимо от степени усталости и отечности определенных участков тела.

Пример комплекса упражнений при работе за компьютером (видео)

Как часто делать перерывы в работе

Примерный промежуток времени между работой и отдыхом должен составлять каждые 2 – 3 часа. Учитывая всю ответственность за состояние собственного здоровья, фитнес на рабочем месте, позволит увеличить шансы сохранения физического здоровья в норме.

Кроме того, старайтесь чаще ходить по лестнице, если у вас сидячая работа. Это нехитрое дополнение в повседневную жизнь поможет укрепить ноги, стабилизировать вес и дать нагрузку мышцам, которые не используются при обычной ходьбе. Читайте подробнее

В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.

Выход в этом замкнутом круге есть. Требуется правильно организовать рабочее место, выполнять специальные упражнения при сидячей работе для женщин в течение дня, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

снижается риск развития заболеваний позвоночника;
профилактика болей в пояснице, шее, спине;
улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Утром

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице - дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту - сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель Facebook. Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.

Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.

Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.

Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.

После трудового дня и на досуге

Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.

После выполнения гимнастики прибавятся силы на дальнейшую трудовую деятельность. Движения выполняются сидя на стуле, если есть возможность – выполняйте стоя.

№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.

№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.

№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.

№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.

№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.

№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.

№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.

№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.

№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.

№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.

№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.

№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.

№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.

№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.