должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха-рак-тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про-и-зош-ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи-ре-нии мож-но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре-ни-ро-воч-ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха-рак-тер. Речь, са-мо со-бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос-тав-ля-ет 15-20 и бо-лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по-яв-ля-ет-ся одыш-ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин-ци-пы тре-нин-га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре-ни-ро-воч-ные схе-мы, ко-неч-но, раз-ли-ча-ют-ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро-би-ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре-на-жер-ный зал. Это не зна-чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре-на-жер-ном за-ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш-ним ве-сом, бе-гая ут-ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус-та-вам и сер-деч-но-со-су-дис-той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо-соб ути-ли-за-ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис-те-мы, а все-го лишь по-вы-ша-ет не-мно-го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе-ре-гру-жа-е-те сус-та-вы, связ-ки и серд-це, поскольку во время бега постоянно пе-ре-кла-ды-ва-е-те на-г-руз-ку всей Ва-шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де-ла-е-те это с уси-ли-ем, как бы пры-гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко-лит в бо-ку, ко-ло-тит серд-це, это все зна-чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд-це пе-ре-гру-же-но, в об-щем, за-пом-ни-те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен-но вы-бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на-но-сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз-во-ноч-ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук-реп-ля-ю-щим длин-ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш-ний вес сам по се-бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по-э-то-му ук-реп-ле-ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а из-бе-га-ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус-та-вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис-поль-зу-е-мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер-со-наль-но-му мак-си-му-му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со-от-вет-с-т-вен-но, сос-тав-ля-ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма. На-п-ри-мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов-то-ре-ние со 100кг, со-от-вет-с-т-вен-но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре-ни-ро-вать-ся с ин-тен-сив-нос-тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех-ни-ку вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под-го-то-вить Ва-шу нерв-ную, сер-деч-но-со-су-дис-тую и другие системы организма к даль-ней-ше-му тре-нин-гу, а, глав-ное, поз-во-лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли-тель-ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не-де-лю, а дли-тель-ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре-мя от-ды-ха меж-ду под-хо-да-ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж-но удер-жи-вать пульс в оп-ре-де-лен-ном ди-а-па-зо-не. Лучше всего купить пульсометр и, во-об-ще, уде-лить вре-мя тре-ни-ров-ке серд-ца , поскольку ожирение Вашей сер-деч-но-со-су-дис-той сис-те-ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про-ти-во-ре-чие в ре-ко-мен-да-ции та-ких длительных тренировок, поскольку обычно ре-ко-мен-ду-ет-ся за-ни-мать-ся до 60 ми-нут, но это правило применимо в том случае, когда ат-лет пы-та-ет-ся дос-тичь ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных волокон, Вам же можно и нужно тре-ни-ро-вать-ся доль-ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи-ре-нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за-ни-мать-ся час-то и по-дол-гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз-нак от-дох-нуть, не нуж-но «рвать ког-ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре-ко-мен-ду-ем Вам при-ни-мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре-дот-вра-тить мно-жест-во не-га-тив-ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу-чае, ес-ли у Вас сни-жен уро-вень тес-тос-те-ро-на, то мы так же рекомендуем Вам про-пить ви-та-мин Е или три-бу-лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб-с-т-вен-но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме-нее 8 ча-сов в сут-ки, же-ла-тель-но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре-ко-мен-ду-ем ис-поль-зо-вать спортивный массаж , поскольку это нормализует Вам обмен ве-ществ, улуч-шит сос-то-я-ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во-об-ще, при-ве-дет к мас-се по-зи-тив-ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди-е-та, вер-нее, пра-виль-ная сис-те-ма пи-та-ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг-ле-вод-но-го че-ре-до-ва-ния , а так же ре-ко-мен-ду-ем добавить в рацион питания желе, толь-ко до-маш-не-го при-го-тов-ле-ния, по-с-коль-ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз-во-ноч-ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре-ни-ро-воч-ный про-г-рам-мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве-ло-тре-на-жер. Обя-за-тель-но следует включить анаэробные нагрузки, но тре-ни-ро-вать-ся в пре-де-лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от-ды-хом меж-ду под-хо-да-ми в 2-3 ми-ну-ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре-ни-ро-вать-ся мож-но час-то, но во вре-мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо-то-ни-ки, меж-ду тре-ни-ров-ка-ми мно-го спать, поль-зо-вать-ся услугами массажиста, мож-но при-ни-мать конт-раст-ный душ, сле-ду-ет дер-жать дие-ту.

Большинство из нас хочет иметь хорошую, близкую к идеалу, фигуру. Те же, кто уже утратил формы и страдает ожирением, мечтает похудеть. Поэтому люди часто для достижения этой цели, используют различные диеты.

Однако ученые выяснили, что без активных движений диеты при ожирении желаемого результата не принесут. Поэтому одним из самых лучших и доступных для всех способов является гимнастика для похудения.

Её преимуществом является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

• помочь нормализации дыхания,
• помочь улучшению пищеварения
• работе внутренних органов
• избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

Противопоказания

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

• воспалительные и инфекционные реукции;
• злокачественные опухоли;
• инородный предмет в организме;
• нарушена циркуляция крови в мозге;
• увеличение сердечнососудистой недостаточности;
• проявление тахикардии и брадикардии.

Для детей

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

Комплекс упражнений

При страдании лишним весом, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

• прыжки на месте,
• поднимание и опускание рук,
• приседания,
• наклоны,
• доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Важно! Потеря веса с помощью гимнастики не является трудной, она основана на простой и эффективной тренировке, но незаметно приносит желаемый результат.

Комплекс №1 . ИП – исходное положение

1. ИП – стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
2. ИП – стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
3. ИП – стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
4. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем - прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
5. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение – «ножницы».
6. ИП – лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
7. ИП – сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени – головой. Сделать 6-8 раз.
8. ИП – стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох – медленно подняться на носки на вдохе, выдох – опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
9. ИП – стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
10. ИП – стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Комплекс №2.

1. Ходьба по 30 сек:
   а) обычная, на месте, в среднем темпе,
   б) на носках,
   в) с высоким подниманием бедра,
   г) обычная.
2. ИП (исходное положение) – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
3. ИП – то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
4. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
5. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на “полумост” (вдох). Вернуться в ИП – выдох. Повторить 8-10 раз.
7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение “велосипед”.
8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП – вдох. Повторить 8-10 раз.
9. ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
11. ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
13. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
14. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать – выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
15. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
16. ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
17. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

Комплекс №3.

1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
2. ИП – стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей – 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
4. ИП – лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений – большая, темп – медленный. Выполнять 10-15 минут.
5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.

Комплекс №4.

1. И.П.-лежа на спине. Руки за голову, потянуться – вдох; опустить руки вдоль туловища – выдох.
2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.
3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.
4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.
5. Потянуться руками за головой – вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, – выдох.
6. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.
7. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.
8. Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть – выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.
9. Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках. Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.
10. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.
11. Поднять ногу – вдох, опустить – выдох. Поочередно. Стоя
12. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, – 2-3 мин. Дыхание произвольное.
13. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.
14. Руки вверху. Наклониться вперед – выдох, затем вернуться в исходное положение – вдох.
15. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.
16. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо – вдох, принять исходное положение – выдох. То же с поворотом влево.
17. Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
18. Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
19. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. . Приседания. Вдох – встать, выдох – присесть.
20. Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой – мах вправо. Дыхание произвольное.
21. Стоя, держась руками за спинку стула – поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.
22. Медленный бег. 0,5-5 мин.
23. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. 1-3 мин.
24. Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед – назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.
25. Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках – вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, – выдох.
26. Руки в стороны – вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, – выдох.
27. Руки на животе. Вдох – живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох – живот втягивается при помощи рук.

Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:

• увеличивать количество наклонов тела,
• приседаний,
• легких в круговых оборотах тазовых движениях.

Почти все они выполняются в горизонтальном положении.

Поставили ноги «на ширине плеч» и делает наклоны в правую, потом левую стороны. Ноги при этом прямые, затем можно повторить на изогнутых ногах, подтянуть мышцы живота. Количество повторений для каждого задания вначале не должно превышать двадцать раз.

Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.

Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.

Для детей

В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

Поэтому помним! Отличный способ похудеть без изнурительных диет и дорогих спортзалов – это гимнастика. Она не отнимет у нас много времени, но будет эффективным дополнением к способам по улучшению нашего здоровья и получения идеальной фигуры.

Ожирение – это не только проблемы с лишним весом на 20% и более, исходя от нормы. Это снижение иммунитета, патологии органов и сосудов, сильнейшая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, серьезное нарушение обменных процессов.

Как самостоятельная болезнь встречается довольно редко, скорее это клиническое проявление более серьезных проблем в организме. К примеру, сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни и так далее. Наиболее эффективным методом борьбы является ЛФК при ожирении.

Задачи лечебной физкультуры при ожирении

Действие ЛФК направлено на корректировку работы нескольких систем:

• на улучшение подвижности и работоспособности пациента;
• на снижение веса до нормы – основная задача лечебной физкультуры. Чтобы узнать норму веса можно от своего роста отнять цифру 100. Полученный результат это и есть рекомендуемая норма веса пациента;

• наращивание мышечной массы – если обменные процессы протекают в мышцах, а не в жировых отложениях, то это приводит к нормализации веса;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, нагрузка на сердце снижается;
• на стимуляцию обменных процессов в организме.

В чем заключаются неудобства от лишнего веса?

Каждый человек, страдающий от лишнего веса, желает скинуть пару-тройку килограмм. Неудобства лишнего веса очевидны:

• развитие диабета – по статистике 90% из 100 диабетиков страдают от ожирения;
• большая нагрузка на органы, опорно-двигательный аппарат – это может привести к артрозам суставов, плоскостопию, остеохондрозу;
• диафрагма меняет свое положение, дыхание становится поверхностным – человек становится предрасположен к воспалению легких и бронхов;
• нарушается менструальный цикл, как следствие, развивается бесплодие;

• бессонница, сонливость, головокружение;
• перепады настроения;
• снижение памяти, частые головные боли;
• уровень холестерина и липопротеидов увеличиваются, что приводит к инфаркту или стенокардии;
• инсулин в крови увеличивается.

Подготовительный этап

Если человек настроить сбросить лишний вес, заняться физическими упражнениями, необходимо придерживаться нескольких простых правил, благодаря которым хорошие результаты не заставят себя ждать:

• начинать следует с занятий в 15–20 минут, пациент должен привыкать к нагрузкам постепенно;
• повторять упражнения и наращивать темп, необходимо постепенно, со временем можно увеличить занятия до часа;

• заниматься необходимо каждый день, для начала можно через день – не стоит пропускать лечебные занятия, иначе результат будет отсутствовать;
• во время выполнения занятий, необходимо следить за состоянием здоровья, внимательно прислушиваться к организму.

Обязательно перед ЛФК проконсультироваться со своим специалистом, так как это сильная нагрузка для людей с лишним весом. Чтобы не навредить ослабленному организму, необходимо подобрать оптимальные нагрузки и упражнения.

Эффективность лечения

Пациент должен понимать:

• чем больше мышечная масса у человека, тем интенсивнее будут все обменные процессы в организме (употребив больше еды, не поправиться);
• пациент может определить путем взвешивания, сколько сброшено лишнего жира или наращено мышечной массы.

Если заниматься лечебной физкультурой, но в то же время пренебрегать рекомендации по питанию, объедаться на ночь, то и результатов придется ждать очень длительное время. Поэтому врачи рекомендуют снизить суточное потребление калорий до 1200–1500 в сутки. Уменьшить в рационе количество потребления жирной пищи, углеводов. Следует исключить:

• сахар;
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• хлеб.

А также ограничить количество соли, есть небольшими порциями, но до 6 раз в сутки.

Каждый пациент обязан понимать, что за несколько дней занятий жир не уйдет. Упражнения должны наращиваться постепенно. Начинать надо с подготовки к ЛФК:

• настроить организм на динамические нагрузки, так как тренировки будут длительными;
• вывести привычку гулять на свежем воздухе: пешие прогулки как минимум 20 минут в сутки;
• весной уделить внимание велопрогулка, зимой – ходьбе на лыжах;

• положительные результаты дает плавание;
• не стоит наращивать темп быстро, необходимо давать организму отдохнуть. Все физические нагрузки должны быть умерены. После любого упражнения необходимо делать паузу в 2 минуты;
• комплекс упражнений должен быть щадящий, подобран из особенностей организма (медленный бег на ровной местности до 15 минут).

Совместить лечебную физкультуру, следует с посещением психотерапевта. Снижение веса – это длительная процедура. Результат достигается медленно – от 400 грамм в неделю. Именно поэтому пациент зачастую разочарован своими результатами, у него возникает депрессивное состояние.

Комплекс упражнений

Когда пациент прошел период адаптации, но заметил хоть небольшой, но сдвиг в весе, можно начинать комплекс ЛФК. Комплекс упражнений необходимо подбирать индивидуально.

Приблизительный план упражнений

Существует оптимальный набор упражнений для среднестатистического больного:

• любые занятия должны начинаться с разминки – это ходьба, бег на месте. Упражнения должны быть в медленном темпе, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке;
• мельница – руки вверх, начинать упражнения в разные стороны попеременно. Необходимо коснуться правой рукой левой ноги, левой рукой правой. Повтор 4–5 раз;
• необходимо поднять руки и закрыть в замочке на затылке. Выполняется вращение тела в разные направления: сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить несколько раз.
• лежа на полу, вытянете руки вдоль туловища. Необходимо поднимать ноги, сгибая в коленях, к груди;
• велосипед;

• ножницы;
• лежа, руки необходимо завести за голову, медленно поднимая туловище. Повторить минимум три раза – это начальная подготовка к упражнению. Постепенно будут увеличиваться повторы;
• сидя на полу, больной вытягивает ноги, стараясь кончиками пальцев дотянуться до носочков;
• стоя необходимо подняться на носочки, руки вверх вдох, вниз – выдох. Повторить несколько раз;
• обычные приседания – не стоит торопиться сделать упражнение быстрее, от этого качество физической нагрузки не увеличивается. Приседать необходимо не спеша, чтобы появилась возможность восстановить свое дыхание во время тренировки;
• ходьба на месте, поднимая высоко колени, плюс дыхательные упражнения.

Лечебная физкультура при ожирении – это индивидуальный подбор упражнений, который подбирает врач, а также дает рекомендации. Стандартный комплекс лфк при ожирении составлен из нагрузок различной степени. Темп упражнений можно наращивать постепенно. А также можно разбавить тренировку с использованием аксессуаров: скакалки или гантелей.

Силовые тренировки

Положительный результат можно увидеть и от силовых тренировок. Суть заключается в очень медленном выполнении любого задания. Получается, что постоянно мышцы находятся в сильнейшем напряжении. Как следствие: мышечная ткань растет, сжигаются интенсивно калории. Способ подходит для людей, которые хотят не только сбросить вес, но и нарастить мышечную массу.

В первую очередь необходимо выявить причину нарушения обменных процессов в организме и устранить ее. Затем можно переходить к следующему этапу – гимнастике. Необходимо пересмотреть свое питание – лишний вес будет уходить постепенно, но стабильно. Любые систематические упражнения при ожирении дадут твердую почву для лечения заболевания.

Предлагаемые комплексы специальных физических упражнений при ожирении рассчитаны на средне тренированных женщин, имеющих ожирение 1 степени. Эти упражнения подходят и при ожирении 2 степени. Выполнять их нужно каждый день, или 2 раза в день. Количество повторений указано для каждого комплекса. Начальное время занятий – 20 минут. По мере развития выносливости, продолжительность занятий постепенно увеличивать до 40 минут, соответственно увеличивать и количество повторений.

Не стоит ожидать быстрого похудения – для организма более полезно равномерное снижение веса, которое помогает постепенно перестроиться всем органам и системам на новый вес, в т.ч. и обмену веществ.

Упражнения при ожирении — специальные физические упражнения 1 КОМПЛЕКС:

Каждое упражнение этого комплекса повторять 12-16 раз.

1.В течение 1 минуты, ходить, высоко поднимая колени и бег на месте.

2.Ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны и делать круговые движения руками вперед, назад.

3.Стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперёд, руки опустить. Делайте круговые движения туловищем и руками одновременно.

4.Сделайте несколько приседаний. Если не получаются глубокие приседания, то выполняйте полуприседания.

5.Присесть, положить кисти рук на пол, одну ногу отвести назад и выпрямить, поставив на носок. Опираясь на руки и отталкиваясь ногами, меняйте их положение.

6.Сидя, широко разведя ноги. Выполнять наклоны то к левой ноге, то к правой.

7.Сидя, положить руки на пол сзади. Слегка поднимая таз, делайте махи прямой ногой вперёд-вверх.

8.Лечь на спину, немного поднять ноги и выполнять ими различные движения (сгибать, разгибать, движения по кругу и др.) в течение 30-45с.

9.Лечь на живот, руки на затылке. Поднимайте одновременно голову, плечи и обе прямые ноги, держите 3-5с.

10.Встать на колени, руки поднять. Присесть на колени, наклониться вперед, голова тянется к коленям, руки опустить и отвести назад.

11.Стоя на коленях, руки подняты вверх. Присесть в левую сторону и встать снова на колени. То же сделайте и в другую сторону.

12.Прыжки на месте, сначала на правой ноге, потом на левой ноге, потом на двух ногах, в течение 30-40с.

13.Стоя сделайте вдох и задержав дыхание, напрягать и расслаблять мышцы живота в течение 7-10с. Затем — выдохнуть. Повторите 6-8 раз.

Упражнения при ожирении — специальные физические упражнения 2 КОМПЛЕКС:

1.Встать прямо, руки на поясе. Поворачивать туловище влево-вправо, 5-6 раз в каждую сторону.

2.Встать, руки в стороны. Наклониться вперед и достать правой рукой левое колено, вернуться в исходное положение. Затем, левой рукой достать правое колено, вернуться в и.п. Повторить по 5-6 раз каждой рукой. Через некоторое время занятий – доставать не колени, а пальцы ног.

3.Встать прямо, руки за голову в замок. Поворачивать туловище влево-вправо, по 10 раз в каждую сторону.

4.Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, руками прижать колено к животу, вернуться в исходное положение. То же самое левой ногой. Каждой ногой повторить 5-6 раз.

5.Исходное положение то же. Выполнять упражнение «велосипед» и «ножницы».

6.Лечь на спину, руки за голову в замок. Поднимая корпус, сесть и снова лечь. Повторить 3-5 раз. Ноги прямые.

7.Сесть на пол, ноги вытянуть. Наклоняясь вперед, старайтесь руками достать пальцы ног, а головой коснуться коленей. Повторить 5 раз.

8.Встать прямо, руки опущены. На вдохе медленно подняться на носки, на выдохе – опуститься на пятки и слегка присесть, не отрывая пяток от пола. Выполнить 10 раз.

9.В медленном темпе выполнить 7-10 приседаний.

10.Ходить, высоко поднимая колени в течение 1 минуты.

При желании упражнения в комплексах можно менять или выполнять их с гантелями в руках и на ногах.

Кроме специальных упражнений, при ожирении полезно заниматься ездить на велосипеде, ходить кататься на коньках, заниматься и Выбирайте тот вид спорта, который вам больше всего нравится – тогда и заниматься вы будете с удовольствием, и это принесет больше пользы.

Болезнь, при которой фактическая масса тела человека превышает условно обозначенную норму на двадцать процентов, называется ожирением, и относится к одним из самых серьезных заболеваний с нарушением обменных процессов. Причем, в изолированном виде ожирение как самостоятельная болезнь встречается крайне редко, сопровождаясь сопутствующими негативными явлениями - сахарным диабетом, атеросклерозом и гипертонической болезнью.

Эффективным методом борьбы с чрезмерным избыточным весом считается лечебная гимнастика - ЛФК при ожирении, которая приносит видимый положительный эффект намного скорее в сочетании с диетотерапией.

Задачи лечебной физкультуры при ожирении

Лечебная физкультура при избытке жировых отложений имеет направленное действие:

• Стимуляция углеводного, белкового и липидного обменного процесса, нарушение которых и приводит к ожирению.
• Восстановление баланса - получение калорий - энергозатраты. Вся энергия должна быть потрачена, чтобы не трансформироваться в жир.
• Улучшение работы сердца и сосудистой системы. Из-за снижения массы тела уменьшается нагрузка на эти органы.
• Наращивание мышечной массы. Когда обменные процессы протекают не в жировых складках, а в мышцах, они нормализуют вес.
• Снижение веса до нормальных «килограммов». От своего роста можно отнять 100. Как по-другому узнать свой . Полученный результат - рекомендуемая масса тела.
• Улучшение физической активности, подвижности и работоспособности.

Упражнения лечебной гимнастики должны подбираться индивидуально для каждого пациента с учетом возраста и степени ожирения, особенно если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой, давлением и инсулиновой зависимостью.

Период адаптации к физическим нагрузкам

Лишние жировые отложения невозможно взять и сократить за несколько дней. Методика лечения должна базироваться на постепенном усложнении упражнений и увеличении длительности физических нагрузок. Первый период - адаптационный. В это время нужно:

1. Эмоционально подготовиться к тому, что ЛФК следует проводить постоянно, пока не наступит видимый эффект и вес начнет снижаться.
2. Период адаптации можно начать с пеших прогулок на свежем воздухе. Для начала их продолжительность составляет по двадцать минут.
3. Занятия дозированной ходьбой можно заменить ездой на велосипеде, а в зимнее время - ходьбой на лыжах.
4. Активное снижение веса уже в подготовительном периоде наблюдается при занятиях плаванием.
5. При всех процедурах следует соблюдать правильное дыхание, необходимо давать организму небольшие минутные передышки.
6. Комплекс ЛФК при ожирении на этой стадии должен быть щадящим, допускается умеренный бег по ровной местности по 10-15 минут.

Обязательно соблюдение диеты, чтобы все усилия не пошли насмарку еще на подготовительном периоде.

Комплекс лечебной физкультуры при ожирении

Адаптация может занимать различное время у пациентов. Те люди, которые вообще никогда не тренировались, дольше будут приводить организм и группы мышц к нормальной физической работоспособности. Когда после подготовительных занятий человек перестает испытывать дискомфорт и напряжение в мышцах, вес начинает хоть незначительно снижаться, а упражнения приносят заряд бодрости и энергии, можно приступать к основной ЛФК. Она должна включать лечебную гимнастику. Для лечения болезни первой степени и ЛФК при ожирении 2 степени включают тренировку крупных мышц. Приблизительный план упражнений:

• Разминка - пару минут проводят ходьбу с подниманием бедра в высокое положение. Темп упражнения - замедленный.
• Основная гимнастика начинается с положения стоя. Руки кладут на талию и выполняют наклоны вправо/влево по пять-шесть раз.
• В положении стоя руки разводят в разные стороны и стараются достать противоположное руке колено. Повторяют минимум шесть раз.
• Положение стоя, руки поднимают и замыкают на затылке, затем выполняют вращения в разных направлениях - минимум десять раз.
• Принимают лежачее положение и вытягивают руки вдоль туловища. Нужно постараться поднять ноги по очереди вверх и подтянуть колено к груди. Повтор - 5-6 раз каждой ногой.
• В том же положении делают упражнение «ножницы» или «езду на велосипеде».
• Положение лежа, руки в замке за головой, следует поднять корпус. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшной полости. Повторяют минимум три раза.
• Садятся на пол, вытягивают ноги и совершают наклоны туловища вперед, как можно ниже к коленям, стараясь достать пальцы ног.
• Упражнение стоя: глубокий вдох, подъем на носочки, глубокий выдох, опускание на пятки с небольшим приседанием. Повтор десять раз.
• Обычные приседания по десять раз в неспешном ритме с возможностью восстановить дыхание.
• В завершение ходьба с высоко поднятыми коленями и дыхательные упражнения.

Методика ЛФК при ожирении - это, прежде всего индивидуальный подбор упражнений на основе общих рекомендаций специалистов. Указанный выше комплекс лечебной гимнастики после нескольких занятий можно дополнить отягощениями, то есть включить в занятия использование гантелей, мяча, скакалки.

Если нет серьезных противопоказаний, можно заниматься силовыми тренировками . Они направлены на сверхмедленное изотоническое выполнение любого упражнения. При этом мышцы постоянно находятся в сильном напряжении без возможности отдыха. Масса мышечной ткани растет, сжигая получаемые калории с большой интенсивностью. Такой способ больше подходит людям, которые хотят не просто избавиться от лишнего веса, но и нарастить мускулатуру.

ЛФК при ожирении у детей должно включать не только помощь тренера, но и психологическую поддержку. Дети могут намного быстрее справиться с лишним весом, поскольку организм очень молод и клетки способны быстро восстанавливаться. Главное, поддержать ребенка морально, ведь дети с ожирением отказываются от упражнений из-за насмешек сверстников.

Завершающий период ЛФК

Останавливаться на достигнутых результатах нельзя - их следует закрепить. Выше показана приблизительная методика первых нескольких месяцев лечения ЛФК. Каждое занятие проводится от получаса до часа в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, но не меньше трех занятий ЛФК в неделю.

Для закрепления результатов после решения основных задач ЛФК при ожирении можно разнообразить занятия и увеличить их продолжительность. Чтобы мышцы постоянно находились в тонусе, а процесс обмена нормализовался, ЛФК можно проводить ежедневно, дополнительно включая среднюю или ускоренную ходьбу, переходить на бег. Хорошее положительное действие оказывают продолжительные туристические походы по возвышенной местности, то есть ходьба с отягощением. Рекомендованы занятия плаванием и упражнения на велотренажерах.

Прекращать физические упражнения не стоит - польза от них грандиозная. Даже если и намека на жировые отложения не осталось на теле, ЛФК может оказывать общеукрепляющее воздействие на весь организм, поддерживать мышцы в тонусе, способствовать улучшению и ускорению обменных процессов и просто дарить хорошее самочувствие каждый день.