Упражнения после родов: мама и малыш. Упражнения для мамы с ребёнком

23.08.201927.05.2017

Даже если дети маленькие, и нет возможности регулярно ходить в фитнес-клуб. Но есть другой способ добиться того же результата – упражнения, которые можно делать с детьми и между делом . В этой статье я поделюсь своими находками в области для мам, которые мне удалось внедрить в мою повседневную жизнь с тремя детьми.

Небольшие утренние тренировки в домашних условиях

Итак, начинаем прямо с утра пораньше. Вы утром чувствуете себя сонной мухой и не можете двигаться? Тогда помогите себе проснуться и найти энергию для нового дня! Никаких экстремальных нагрузок и насилия над организмом, просто приятные медленные движения.

Кроватная гимнастика

Это когда вы еще нежитесь под одеялом. Можно даже глаза не открывать. Всего пять минут, можно даже две, если не успеваете. 🙂

Сначала просто дыхательное упражнение – раскинув руки и ноги, глубоко дышите животом. Живот надувается при вдохе и втягивается при выдохе. Теперь немного разогрейтесь – напрягите все мышцы и удерживайте напряжение несколько секунд, потом расслабьтесь.

лежа на спине, вытянитесь руками вверх, а ногами вниз, растяните тело, вырастите большими и стройными 🙂
превращайтесь в мостик – руки вдоль тела, прогнитесь дугой, не отрывая лопатки и стопы от кровати
почувствуйте себя в роли маятника – сгибаясь в талии, тянитесь руками поочередно к левой и к правой ноге, скользя спиной по кровати
еще немного динамики – велосипедная прогулка в удобном темпе: покрутите педали ногами, лежа на спине
повернитесь на живот, теперь вы – лодочка: руки вытяните над головой, поднимите плечевой пояс и ноги

Можно добавить еще другие упражнения по желанию – поищите на просторах интернета или придумайте свои. Здесь главное, чтобы это было в удовольствие и вызывало приятные бодрящие ощущения.

А теперь, как водится, переходим к водным процедурам.

Умывательная тренировка или зубоочистительный комплекс для ног

Нет, мы не будем чистить ноги зубной щеткой. 🙂 Но вот время, которое мы проводим за чисткой зубов, потратим с дополнительной пользой. Вот какие упражнения можно делать в ванной :

поднимание на носки
перекаты с носков на пятки
круговые движения коленями
вращение бедрами
поза сумо
приседы

Это не полный список, вы можете добавить в него свои идеи в зависимости от желаемой нагрузки и размеров ванной комнаты. 🙂

Тренировки дома, совмещенные с повседневными делами

Получив первоначальный заряд бодрости, можно переходить к . На самом деле, как вы уже поняли, в спортивную тренировку можно превратить практически любой вид деятельности. Так что выбирайте на свой вкус и в зависимости от необходимых дел и настроения.

Танго со шваброй

Это может быть и не танго, а любой другой танец. Включите музыку, когда вы моете пол, и сделайте этот процесс более динамичным. Возможно, это не получится полноценная тренировка, но, по крайней мере, будет весело и вы немного разомнетесь. 🙂

Посудомоечный танец живота

Если вы моете посуду руками (а даже при наличии посудомойки периодически приходится что-то мыть), то можно оживить этот скучный процесс с помощью танца на месте. Отлично подойдет что-то вроде танца живота – крутите бедрами, это очень полезно для женщин. 🙂 Дети тоже будут в восторге – куда веселее смотреть на то, как мама танцует и даже участвовать в процессе, нежели наблюдать за мамой, понуро стоящей у мойки.

Активный домашний фитнес для мам с участием детей

Дети занимают существенную часть маминого дня, поэтому логично будет использовать время, проводимое с ними, с дополнительной спортивной пользой. Совместные тренировки, танцы и любые другие активности – отличный способ проведения семейного досуга, который принесет удовольствие и укрепит здоровье как детям, так и взрослым.

Зажигательный беби-данс

Включайте музыку повеселее и наслаждайтесь движением в ритме танца всей семьей! А те, кто еще сами не могут присоединиться к вашей компании в силу неумения ходить, отлично будут себя чувствовать, танцуя у мамы на руках. Что, кстати, добавит дополнительную физическую нагрузку и усложнит вашу танцевальную тренировку.

Силовой тренинг с живыми гантельками

Продолжая тему усиления нагрузки, вы можете позаниматься силовыми упражнениями, используя малыша в качестве утяжелителя. Можно поискать специальные комплексы упражнений для совместных занятий с ребенком или попробовать поэкспериментировать самостоятельно. Только делайте это аккуратно – вы ведь не хотите вместо хорошей физической формы получить надорванную спину.

Еще интересные идеи тренировок на каждый день

Колясочные побегушки

Если ваш ребенок ездит в коляске, то отличной зарядкой будет бег . Тут сразу несколько плюсов – даже если ребенок не очень любит колясочную езду, то быстрая пробежка ему наверняка понравится, а вы получите небольшую кардио-тренировку. А если у вас есть еще дети, которые уже ходят сами, то можно посоревноваться, кто быстрее бегает – мама с коляской или малыш.

И конечно же, колясочную пробежку можно превратить в площадочные догонялки или парковые бега, в зависимости от возраста детей. Кстати, еще один плюс, актуальный в осенне-зимний период – вы не замерзнете на прогулке. 🙂

Кухонная йога

Может быть у вас будет не кухонная, а комнатная йога. Но у меня вышло так по следующей причине: йогой я больше люблю заниматься без детей, а кухня – единственное место, куда я от них могу скрыться под прикрытием приготовления обеда. 🙂 Если начну заниматься в комнате, то тут же набежит куча желающих поучаствовать. Это тоже будет хорошо, но не сосредоточенно, а весело.

Пролезания под мамой, стоящей в позе “собака мордой вниз”, закрывание “воротиков” в виде “планки” – это наши любимые развлечения с младшими детьми. Но это в комнате, а вот на кухне можно урвать минут 5-10 для спокойной растяжки и скруток, без риска быть расплющенной по полу. 🙂

Внедряйте короткие тренировки в течение дня, но не планируйте их.
Если вы построите планы, то скорее всего не сможете их осуществить, потому что вам обязательно что-то (или кто-то) помешает. Попробуйте включать тренировки тогда, когда у вас появилась свободная минутка . – возможно, окажется, что минутка будет не одна, а целых десять.

Например, вы видите, что ребенок занят самостоятельной игрой, – быстренько возьмите, да и сделайте пару упражнений. Хоть отожмитесь, хоть сделайте растяжку – что вам удобнее и интереснее сейчас. Если еще останется время – можно продолжить, если нет – не беда. Выработав такую привычку, вы будете распределять физическую нагрузку в течение дня, и не будет нужды в часовом занятии, на которое нужно специально выделять время.

Начинайте с малого.
Теория малых шагов – великая вещь. Если вы начнете посвящать своему здоровью и красоте хотя бы пять минут в день, то научитесь получать удовольствие от физической активности, и тело само попросит продолжать. И хвалите себя, гордитесь своими открытиями и достижениями.

Научитесь получать удовольствие от тренировок.
Делайте то, что вам нравится и что приносит радость в данное время. Если вы будете себя заставлять делать упражнения, потому что «надо», то ваша мотивация быстро ослабеет, и занятия закончатся. А вот если вы научитесь чувствовать себя и «ловить кайф» от активностей, то они станут вашими постоянными жизненными спутниками.

Итак, сейчас вы получили несколько небольших упражнений, которые можно делать каждый день , получая не только пользу, но и удовольствие. А также советы, которые помогут внедрить эти упражнения в жизнь. Надеюсь, что вы научитесь выбирать время для тренировок в домашних условиях, совмещая их с другой деятельностью.

Привносите в свою жизнь новую энергию, живите активно и радостно вместе с детьми!

Статьи, которые могут вам понравиться:

Об авторе

Юлия Леин, мама троих детей.
Веду здоровый образ жизни, занимаюсь различными видами фитнеса на протяжении 15 лет. В разные периоды занималась аэробикой, йогой, плаванием, силовыми тренировками, танцами. За много лет научилась сочетать физическую активность, воспитание детей и работу по дому. Физическая активность для меня – это залог отличного самочувствия и хорошего настроения.

В круговороте пеленок и бутылочек. Так вы себя сможете , а малыш забавно проведет время с мамой.

Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, . Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или . А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.

Упражнение с ребенком на руках №1

Упражнение с ребенком на руках №4

И заключительное упражнение для рук в этом комплексе . Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.

Упражнение с ребенком на руках №5

Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.

Упражнение с ребенком на руках №6

Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.

Платная программа,
не включенная в вашу карту Платная программа,
не включенная в вашу карту Благодаря игровой форме малыши, не замечая трудностей, учатся выполнять интересные и сложные упражнения, которые помогают сформировать мышечный корсет, правильную осанку. Занятия улучшают координацию движений, гибкость и выносливость. В данной группе обязательно участие одного из родителей. Продолжительность 55 минут. Для детей 1,5-3 года.
Платная программа,
не включенная в вашу карту Благодаря игровой форме малыши, не замечая трудностей, учатся выполнять интересные и сложные упражнения, которые помогают сформировать мышечный корсет, правильную осанку. Занятия улучшают координацию движений, гибкость и выносливость. В данной группе обязательно участие одного из родителей. Продолжительность 55 минут. Для детей 1,5-3 года.
Комплексная программа для мам и малышей, направленная на освоение детьми базовых движений, развитие памяти, логики и мышления. Особенность программы в том, что малыш занимается вместе с мамой в комфортной для себя среде.
Продолжительность 55 мин.
Вода – родная стихия малыша. Благодаря плаванию у грудничков расслабляется и вытягивается позвоночник, развивается дыхательная система, значительно улучшается кровообращение, обмен веществ, снижается излишний тонус мышц, развивается сердечная мышца. Кроме того, плавание усиливает защитные функции организма, что способствует увеличению сопротивляемости к различным инфекционным заболеваниям. Особенность программы в том, что малыш занимается вместе с родителем в комфортной для себя среде.
Продолжительность 30 мин.
Платная программа,
не включенная в вашу карту Обучение проходит в игровой форме. Родители участвуют в тренировочном процессе до тех пор, пока ребенок не научится плавать.
Программа занятий включает в себя игры в воде, считалочки, песни и индивидуальные упражнения.
Для детей от 2 месяцев до 3 лет. для всех уровней подготовленности

Общение мамы и малыша. Ребенок не чувствует себя «брошенным», не думает, что мама его оставила и ушла. Правда, это относится к деткам старше 6-7 месяцев, а также очень заметно по детям на грудном вскармливании. Они сильнее привязаны к маме в первые годы жизни. Мама и сама более спокойна: не надо просить папу, бабушку или няню, не надо переживать «а как там мое сокровище» и срываться по первому звонку телефона. Часто на тренировках используются элементы простых игр, и деткам это тоже бывает интересно. Много времени малыш проводит в тесном контакте с мамой: на руках, в ее объятьях, рядом с ней или даже «верхом» на маме. Конечно, все это важные моменты, укрепляющие близость семьи и чувство защищенности у малыша.
Общение с другими семьями (на групповых занятиях). До полутора - двух лет детей сложно организовать для игр с другими детьми, однако на занятиях срабатывает эффект «присутствия»: ребенок видит, что в помещении, помимо его с мамой, также находятся другие ребята со своими мамами. В последствие дети, которых не изолировали излишне от посторонних людей и коллективов, вырастают более общительными, коммуникабельными, они легче адаптируются в новых или малознакомых компаниях, проще заводят знакомства. Да и мамы получают возможность пообщаться друг с другом, завести подруг по интересам (а они как раз у них общие!), немного переключиться от бытовых дел. Это, конечно, не «выход в свет», но тоже смена обстановки.
Физическая нагрузка. Сразу отмечу: в 99 % случаев нагрузку получает или только мама (растяжка, укрепление мышц и суставов), или только малыш (пассивная растяжка, массаж, тренировка равновесия). Таких тренировок, чтобы в полную силу поработать, а тем более добавить хорошую качественную кардионагрузку, мамам с малышами, конечно, не предлагают. Но при отсутствии какой-либо другой альтернативы и этого бывает достаточно!
Дисциплина и привычка. Дети любят предсказуемый сценарий. И малыш чувствует себя более уверенно, если соблюдается из раза в раз определенный алгоритм: он знает, например, что раз в 3-4 дня с мамой после прогулки они идут в зал, где с другими мамами и ребятами под знакомую музыку с яркими большими мячиками на цветных ковриках они играют (дети воспринимают это как игру, а не как спортивный кружок), потом все вместе одеваются и пьют молоко / смесь / водичку / сок, а потом идут домой кушать и спать. Это также воспитывает стремление к определенной дисциплине и порядку.

Минусы

Недостаточная интенсивность. Тренировку невозможно провести с полной отдачей с физической точки зрения. Любая мама на занятии - прежде всего мама, а потом уже член фитнес клуба, и ее внимание сосредоточено не на правильном выполнении упражнения, а на том, где ее ребенок и чем он занят. А любой инструктор Вам скажет, что концентрация и старание при выполнении упражнения - это 80 % результата! К тому же ребенок может закапризничать, устать, захотеть поесть, попить, обнять маму, попроситься в туалет, увлечься игрушкой (в том числе чужой) и т.п. - какие там маме тренировки! Да и многие упражнения просто не сделать с ребенком на руках. А не везде настолько стерильные чистые полы, чтобы мама согласилась своего малыша, особенно если он непоседливый, на них со спокойной душой положить (не укрывать же весь пол своими пеленками).
Необходимость подстраиваться под режим занятий. Групповые тренировки фитнес-клуба обычно проходят в фиксированное время. Под режим сна, бодрствования и еды Вашего чада никто, конечно, подстраиваться не будет. Подстраиваться придется Вам с ним. А если кто-то (мама или ребенок) заболеет, занятие, скорее всего, пропадет. Не так много детей, у которых распорядок дня отлажен с точностью хотя бы до получаса, кроме того, в течение первых месяцев режим постоянно меняется.
Незнакомая обстановка. Особенно в случае редких занятий, смены залов или часто меняющихся людей в группе. Для большинства детей любое новое место в сочетании с большим количеством незнакомых людей - это огромный стресс. Мама - единственный «якорь», связывающий малыша с «его», «домашним», привычным миром. Для детей постарше можно брать любимые игрушки. С совсем крохотными малышами обязательно нужно до первого занятия прийти, осмотреться, познакомиться с тренером, посмотреть на картинки на стенах, послушать музыку. Это поможет выявить возможные «раздражители» и «успокоители».

Как видите, есть очень много нюансов, которые следует учесть маме, желающей посещать занятия по фитнесу «мама и малыш». Однако есть и другие, альтернативные и не менее эффективные варианты держать себя в форме:

Заниматься, пока ребенок спит. До 9-12 месяцев большинство детей спят стабильно 1 раз ночью и 2 раза днем. При этом каждый сон составляет примерно 2 часа (чем меньше ребенок, тем больше он спит - и по количеству раз, и по длительности одного сна). То есть мама может спокойно позаниматься фитнесом в соседей комнате, не разбудив спящего сына или дочку. При этом за 20-30 минут можно успеть сделать полноценную тренировку, проработать проблемные места, выполнить пару аэробных блоков на сжигание жира и повышение выносливости, и в конце потянуться. Конечно, во время занятия ребенок может проснуться, но в любом случае отвлекаться мама будет гораздо меньше, чем во время бодрствования и на тренировке в зале! Если нет возможности на одну длинную тренировку, можно разбить ее на 2 коротких. Не забудьте только перед каждой выполнить хотя бы небольшую разминку и в конце - заминку. Поверьте, времени сна Вашего ребенка хватает и на Вашу тренировку, и на домашние дела, и даже Вам на сон останется!
Прогулка с коляской не «нога за ногу», а в достаточно быстром темпе (не бегом, но и не ползком) - это замечательная кардио-сессия! Пока малыш маленький, гуляйте с ним 1-2 раза в день по 1,5-2 часа (в зависимости от погоды и здоровья). Когда же дети начинают ходить, все меньше хочется кататься в коляске. Поэтому можно немного гулять ножками, потом сажать в коляску, катать минут 30-40 - разведать новый парк, более дальнюю детскую площадку или парк с аттракционами - потом снова там гулять ножками, а затем ехать на коляске обратно. Ребенку - новые впечатления, маме - полезная нагрузка!
Детская площадка - настоящий тренажер! Мама может поиграть с ребенком в прятки, в догонялки, в скалолазов (по лесенкам, перекладинам, канатам, сеткам), в классики, в «резиночки» в другие подвижные и интересные игры на свежем воздухе. Покажите сыну или дочке пример! Откуда иначе взяться здоровому спортивному поколению, если «тусовка» мамочек сидит на лавочке, курит и пьет пиво, пока дети предоставлены сами себе на площадке по соседству с этой лавочкой?!?!?!
Если есть возможность оставить малыша и позаниматься одной в фитнес-клубе, сделайте Ваше отсутствие максимально мягким и быстрым. Найдите студию недалеко от дома, оставьте ребенка с близким ему человеком. Не обязательно сидеть с малышом дома, пускай папа или бабушка погуляют с ним, пока мама в зале. Постарайтесь не оставлять больного ребенка, так как при недомоганиях дети острее воспринимают разлуку с мамой. Если кормите грудью (даже когда уверены, что ребенок наелся еще часа на три вперед), оставьте бутылочку сцеженного молока. От Вас не убудет (наоборот, прибудет!), зато всем спокойнее. И будьте всегда «на связи». В любой сложной ситуации бросайте тренировку и бегите к малышу!

Здравствуйте, дорогие читательницы! Кто сказал, что нет времени заниматься спортом с грудным ребенком? Вы даже не представляете, как совместные занятия понравятся вашей крохе! Ниже я покажу несколько физических упражнений, которые помогут вам привести тело в форму после родов.👌 Задействовать малыша в упражнениях можно, начиная с момента, как он научится держать голову (максимум 3 месяца).

Упражнение #1: Поднимаем руки

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите ребенка и поднимайте руки! Такой аттракцион однозначно понравится крошке, а вы подкачаете бицепсы, если еще этого не сделали 😉

Упражнение #2: Поднимаем ноги

В той же позиции лежа на спине положите малыша на голени, естественно хорошо придерживая. Выпрямляйте ножки, но не до прямого угла с полом, а до 70-80 градусов, чтобы ваш помощник не свалился) Вы даже не представляете, насколько эффективно это упражнение! Попа, пресс и икры ног будут благодарны вам:)

Упражнение #3: Отжимания

Ручки отдохнули? Пришла пора снова напрячь бицепсы! Положите кроху на коврик, расставьте руки в 15 сантиметрах слева и справа от его головы и обязательно выпрямите тело по струнке. Осторожно опускайте тело, держа ноги, спину и животик в напряжении и прямо - так за короткое время вы получите максимальный эффект. Не забудьте поцеловать кроху в конце пути! Взрыв хохота гарантирован:))

Упражнение #4: Выпады

Хочешь попу, как орех? Делай выпад лучше всех!

Возьмите ребенка спиной к себе, немного облокотите на бедро и приседайте то на одну ногу, то на другую. Вот так номер для малыша:) Это упражнение - очень эффективная профилактика целлюлита на пятой точке.

Упражнение #5: Растяжка

Заканчиваем физкультуру растяжкой, которая поможет расслаблению и восстановлению тела после тренировки. Посадите кроху между ног, одну ногу согните, вторую выпрямите и делайте наклоны к прямой ноге.

Теперь выпрямите обе ноги и расставьте на угол 90 градусов и продолжайте делать наклоны то в одну, то в другую сторону. Можно целовать малыша поочередно в обе щечки!

Выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю в состоянии каждая мама, даже с грудным ребенком на руках;) Не забывайте заботиться о своем теле, и оно ответит вам благодарностью. Многие женщины, которые в 40 выглядят на 30, не делают ничего сверхъестественного - достаточно спят, следят за питанием и занимаются фитнесом, вне зависимости от того, сколько у них детей.

Всего вам самого наилучшего!

Как восстановить свой организм после родов?…