Упражнения после родов для похудения – когда, какие и как. Помогают ли упражнения для похудения после родов? Восстановительная гимнастика после родов

Cодержание:

После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается. Обвисает грудь, появляется животик, весы показывают отныне гораздо большую цифру, чем раньше, а сексуальная жизнь и вовсе перестала приносить удовлетворение обоим. На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.

Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

• восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
• способствуют полноценному кровообращению в ногах;
• активизируют обмен веществ;
• придают энергию;
• повышают настроение;
• мобилизуют силы организма;
• приводят к снижению веса;
• восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
• поддерживают красивую форму груди;
• не дают обвисать животу;
• снижают мышечную боль и спазмы.

Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики. Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено. Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

Противопоказания: кому нельзя

После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии. Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:

• кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
• разрывы промежности: придётся ждать полного , которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
• родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
• серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
• сильнейшее послеродовое истощение организма.

В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях - обратиться за советом к врачу. В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.

Виды послеродовых гимнастик

Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.

• Для поддержания формы груди

Во время лактации форма женской груди может и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.

• Для подтягивания живота

Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.

• Упражнения для похудения после родов

При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху. Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы. Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.

• Для укрепления мышц влагалища

• Для позвоночника

После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на , позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.

• Дыхательные

Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.

• Для таза

Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко. Обычно данные осложнения сопровождаются достаточно сильными болями и мешают наслаждаться общению с ребёнком. Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от и др.

Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё. При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам. Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.

Сроки: когда можно начинать?

Вообще самые первые упражнения после родов при хорошем самочувствии молодой мамочки и отсутствии противопоказаний разрешается выполнять уже на следующий день после счастливого события. Конечно, при этом необходимо, чтобы их количество и интенсивность были минимальными в первые несколько дней. Темп нужно наращивать постепенно.

При наличии травм или швов первые физические упражнения после родов можно будет выполнять только после их полного заживления и исключительно с разрешения врача. В этих случаях категорически запрещается принимать решение о занятиях самостоятельно.

Чтобы польза от упражнений после родов была максимальной, необходимо придерживаться рекомендаций от врачей и тех мамочек, которые испытали на себе всю их эффективность. Это касается и частоты, и сроков, и интенсивности их выполнения.

1. При разрешении врача упражнения после родов можно начинать выполнять в первый же день и продолжать заниматься до 12-13 недель.
2. Заниматься нужно ежедневно. Если позволяют время и силы, один и тот же комплекс делайте по 2-3 раза на день.
3. Для занятий понадобится плоская поверхность. Например, кровать с обычным или ортопедическим, но самое главное - не очень мягким матрасом. Для удобства можете приобрести небольшую подушечку.
4. Упражнения нельзя выполнять слишком резко: делайте всё плавно.
5. Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. Оптимальная температура для подобных упражнений, выполняемых после родов, составляет от 18 до 20°С.
6. Заранее приготовьте удобную, не стесняющую движений одежду.
7. Перед физической нагрузкой лучше сходит в туалет.
8. Занятия должны проводиться после того, как вы уже накормили малыша.

Если принять во внимание эти полезные советы, любые упражнения для восстановления тела и организма после родов принесут заметные, ощутимые результаты в кратчайшие сроки.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для того, чтобы восстановиться после родов, придётся выбирать вам самим. Если боитесь ошибиться, посоветуйтесь с врачами и фитнес-инструкторами, которые учтут ваши индивидуальные особенности и пожелания при выборе гимнастики.

Фитбол

Многих женщин интересует вопрос, какие упражнения можно выполнять сразу после родов, т. е. уже на следующий день после знаменательного события (при отсутствии противопоказаний для физических нагрузок). Фитбол относится как раз к таким разработкам. Правда, если вы раньше им не занимались, в первый раз лучше пойти к тренеру, который сумеет подобрать вам специально разработанный для послеродового периода комплекс. При этом учтите один важный нюанс: на это нужно время. Разнообразные упражнения на фитболе легки, приятны, быстро восстанавливают фигуру и вместе с тем тренируют мышцы промежности.

1. Скручивание. Сидя на мяче, держать кисти на затылке. Согнуть ноги в коленях. Приподняться, скручивая корпус, одновременно приподнимая плечи с головой.
2. Скручивание с утяжелением. Сидя на мяче, поднимайте и опускайте полуторакилограммовые гантели.
3. Сидя на мяче, перекатиться, чтобы он оказался под спиной. Скрутить корпус, приподняв плечевой пояс.
4. Упражнение-мостик через фитбол.
5. Прыжки из положения сидя на мяче.
6. Лёжа на полу, положить ноги на фитбол. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх.
7. Лечь на мяч так, чтобы лицо оказалось внизу, а носки ног касались пола. Руки согнуть в локтях, соединить за головой. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.

Выбирайте любые упражнения на мяче: все они при правильном и регулярном выполнении окажутся вам очень полезными. С ними вы быстро вернёте себе былые стройные и красивые формы.

Для груди

1. Классические отжимания от пола.
2. Встать лицом к стене. Упереться руками, согнутыми в локтях, о стену (примерно на уровне груди), начать давить на неё. Ощутить напряжение в грудных мышцах.
3. Соединить руки, согнутые в локтях и расположенные перед собой, в замок. Изо всех сил давить ладонями друг на друга.
4. Поднять руки на уровень плеч, обхватить правой рукой левый локоть (соответственно, и наоборот). Наклонить вперёд голову, давить лбом изо всех сил в сложенные руки.
5. Поставить ноги на ширине плеч, совершать руками круговые движения вперёд-назад.
6. Поднять руки над головой, прижать ладони друг к другу. Отводить поочерёдно каждый локоть максимально, не разъединяя ладоней.

Для пресса

1. Всем знакомое упражнение «велосипед» отлично качает пресс после родов, позволяя мышцам живота вновь стать эластичными и упругими, как в молодости.
2. Лечь, согнуть ноги в коленях. Прижать поясницу к полу, сцепить кисти рук за затылком. Поднять голову, чтобы подбородок не касался груди. Задержитесь в таком положении.
3. Лечь, согнуть ногу в колене, положить лодыжку другой на колено согнутой. Прижать одну руку к полу, чтобы она находилась перпендикулярно телу, вторую согнуть, завести за голову. Локоть согнутой руки привести к противоположному колену, не касаясь груди подбородком.

Для похудения

1. Много упражнений после родов есть для ягодиц: в результате регулярных занятий они становятся упругими и красивыми, без намёка на апельсиновую корку и растяжки. Встать прямо, пятки вместе. Напрячь пресс, опустить плечи. Выдыхая, медленно опуститься, развести колени в стороны. Задержаться. Вдыхая, медленно подняться.
2. Отличное упражнение для похудения живота после родов: встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать выпад вперёд правой ногой, сгибая колено, пока не коснется пола. Бедро должно быть параллельно полу. Согнуть левую ногу в колене на 90°С. Спину держать прямой. Задержаться.
3. Встать возле стула, держаться за его спинку. Поднять левую ногу, сделать несколько махов вправо и влево. Развернуться боком, снова выполнить махи вперёд-назад.

Для позвоночника

1. Сесть прямо, скрестить руки на груди.
2. Сидя, соединить руки в замок позади шеи.
3. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
4. Сидя, вытянуть руки перед собой, соединить их. Удерживать так 5 секунд.
5. Поднять, не разъединяя, обе руки над головой максимально высоко, удерживать.

Для лёгких

1. Лечь на пол. Разместить правую руку на животе, левую на груди. Медленно вдохнуть через нос, выдохнуть ртом, через почти сомкнутые губы. Со временем выдох нужно продлевать.
2. Согнуть в локтях руки, упереться ими в кровать, приподнять максимально грудь, делая вдох. Обратно опуститься, расслабиться, выдохнуть.
3. Взяться руками за изголовье дивана или кровати, выпрямиться, плотно прижать ноги друг к другу. Поворачиваться в разные стороны. Выдерживать спокойное, ровное, ритмичное дыхание.

Для таза

1. Данное упражнение для таза позволяет костям вернуться в исходное, предродовое положение, которое было нарушено при прохождении малышом родовых путей. Сесть на пол. Ноги выпрямить или согнуть в коленях. Передвигаться таким необычным способом по квартире.
2. Есть упражнение после родов, которое полезно делать при боли в копчике, причина которой заключается в родовой травме. Лечь на спину. Выдохнуть, втянуть живот, подтянуть колени к груди.
3. Лечь на спину. Напрячь ягодицы, медленно поднять их от пола. Достичь максимальной высоты, задержаться. На выдохе опустить ягодицы, расслабиться.

Выбирая комплекс, обращайте внимание, что можно делать многие упражнения с ребёнком, что очень удобно, потому что не всегда получается улучить свободную минутку в декретном отпуске и посвятить свободное время себе, любимой. Однако старайтесь гимнастику выполнять без малыша во избежание неудачного поворота или защемления. Да и сами упражнения будут в таком случае гораздо эффективнее.

Беременность и роды - естественные физиологические процессы, происходящие с женщиной. После выписки из роддома с малышом начинаются беспокойные времена, когда нет времени выспаться, поесть и привести себя в порядок. Постоянные колики, беспокойный детский сон и частые кормления не оставляют времени молодой маме заняться собой. Но чаще всего за беременность набирается много лишних килограммов из-за перестройки гормонального фона и факта, что есть нужно за двоих. Похудение после родов (отзывы это подтверждают) становится насущной потребностью: мамочки набирают от 8 до 20 лишних килограмм за весь период беременности.

Беспокойные времена

Есть родители, которым повезло с малышами: те только спят и кушают, их совсем не мучают колики. В таком случае у мамы гораздо больше времени на себя, и похудение после родов станет для нее проще. Помимо домашних хлопот - стирки, уборки, приготовления пищи и глажки пеленок - у молодой родительницы появится пару часов на упражнения, коррекцию своего питания и организацию времени.

В первую очередь стоит понять, что торопиться с похудением необязательно - нужно дать прийти внутренним органам в норму, восстановить гормональный фон, отдохнуть и набраться сил после родов, которые в любом случае являются стрессом для организма.

Через сколько после родов можно заниматься спортом?

Многих мамочек мучает вопрос: какие упражнения для похудения после родов можно делать и через сколько? Сначала нужно оценить свое состояние, проконсультироваться с врачом и дождаться остановки послеродовых выделений.

Врачи говорят, что оптимальным временем для введения физических упражнений являются 3-4 месяца после родов. Выделений нет, и похудение после родов может пройти безопасно и эффективно. Но есть спорт, которым можно заниматься сразу после родов:

• плавание (со специальными тампонами во избежание заражения и попадания инфекций);
• йога (легкие упражнения, не требующие большого уровня растяжки);
• пилатес;
• дыхательная гимнастика (после консультации с врачом).

Для похудения в домашних условиях можно использовать коврик и заниматься йогой на нем, если малыша не получится оставить с бабушкой. Также можно купить пару гантелей и качать мышечную массу.

Всегда нужно прислушиваться к своим ощущениям и при первом же ощущении дискомфорта срочно прекратить занятия и обратиться к врачу или отдохнуть при быстрой утомляемости. Ни один плоский живот не стоит осложнений, которые можно получить от перегрузки.

Похудение после родов

Диеты юных мамочек могут отличаться в зависимости от того, кормят они грудью или нет. Кормящая мать должна соблюдать более строгую диету во избежание аллергической реакции у своего ребенка. Матери младенцев на искусственном вскармливании могут об этом не беспокоиться.

Если у кормящей женщины и ее ребенка не выявляется аллергии на привычные продукты, можно осторожно включать их в рацион, следя за состоянием малыша. При первой же аллергической реакции - зуде, чихании, покраснении кожи - стоит немедленно убрать продукт из рациона и обратиться к специалисту. Вам может потребоваться сдать специальные анализы, которые покажут, на какой продукт возникла аллергия.

Если малыш питается смесью, то мама может спокойно выдохнуть - ей доступны все виды похудения и диет, какие душе угодны. Но в этой статье будут рассмотрены самые безопасные и полезные:

1. Правильное питание.
2. Вегетарианство.
3. Раздельное (или дробное) питание.
4. Веганство.

Это не диеты, а системы питания, некоторые придерживаются их всю жизнь. С их помощью можно набрать вес, потерять или поддерживать - все зависит от вашей цели и количества потребляемых калорий. Ниже будет приведена общая характеристика каждой системы и советы для того, чтобы диета после родов для похудения оказалось максимально эффективной.

Правильное питание

Самый распространенный способ похудения. Основа заключается в том, что нужно подсчитывать съеденные и потраченные калории, записывать все это в пищевой дневник и не выходить за свою суточную норму.

Для похудения нужно рассчитать свою норму калорий с помощью специальной программы или формулы, вычесть из нее 15-20% и питаться, не выходя за рамки этого числа. В месяц можно потерять от 3 до 5 кг, причем вес не вернется. А если комплекс похудения после родов будет включать в себя спорт, то вы еще и подтянете тело, а килограммы будут таять быстрее!

Разрешенные продукты при правильном питании:

• крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
• овощи с низким содержанием крахмала;
• фрукты с низкой концентрацией сахарозы;
• нежирное мясо: индейка, курятина, говядина;
• рыба: красная, белая, рыбные консервы (тунец, кальмары, креветки);
• цельнозерновой хлеб, хлебцы;
• темный шоколад с содержанием какао от 71%;
• сухофрукты, орехи, мед в качестве десерта.

Запрещенные продукты:

• фастфуд;
• чипсы;
• газированные лимонады и пакетированные соки;
• шоколадки с низким содержанием какао (молочный, белый);
• мучные изделия (белый хлеб, булочки, жареные пирожки);
• крахмалистые овощи: тыква, картофель, баклажаны (можно в небольшом количестве).

Один раз в две недели стоит устраивать себе читмил - позволять есть все, что захочется. Делается это для того, чтобы организм не принял похудение за голодовку и не начал запасать всю полученную еду в жир. Дайте вашему телу понять, что никто не голодает.

Вегетарианство

Все больше людей отказываются от мяса, основываясь на улучшении состояния здоровья, моральных побуждениях и финансовой стороне вопроса. Этот способ похудения после родов кормящей маме не подойдет - ребенок должен получать все необходимые вещества, в том числе витамин В12 и железо в нужном количестве, исключая случаи аллергии на продукты животного происхождения (тогда вам следует соблюдать веганскую диету, о которой будет рассказано ниже).

Вегетарианцы отказываются от мяса и иногда от рыбы, некоторые позволяют себе ее пару раз в неделю, если им не хватает белка. Стоит помнить, что мясо не самый богатый белком продукт - гораздо больше его в кунжуте, фасоли и бобовых, стоит налегать на них, но только в первой половине дня, чтобы углеводы не отложились на талии и бедрах. Не стоит пренебрегать витаминами - если это действительно необходимо, то пойдет на пользу не только фигуре, но и волосам с ногтями.

Веганство

Веганство отличается от вегетарианства тем, что веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Под запретом:

• молочные продукты (молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты, сгущенное молоко и т. д.);
• мясные продукты, в том числе субпродукты, полуфабрикаты и рыба;
• желатин (он производится из сухожилий коров, что делает его продуктом животного происхождения);
• яйца, сливочное масло, майонез.

Это более строгая система питания, с которой необходимо строго считать баланс белков, жиров и углеводов, поступающих в организм. Большое количество белка в данном случае можно получить из соевого протеина, сыра тофу и бобов, но есть их нужно также в первой половине дня (за исключением сыра, в нем не содержится углеводов). Здесь без дополнительных витаминов совсем не обойтись, стоит все-таки приобрести их в аптеке, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Десертами на таком виде питания служат фрукты, сухофрукты, орехи, желе из агар-агара, разнообразные соки, смузи и компоты. Некоторые упражнения для похудения живота после родов включают в себя силовые нагрузки, в таком случае обязательно нужно пить коктейли на соевом протеине, чтобы получать белок - строительный материал для мышц.

Дробное питание

Суть дробного питания заключается в разделении приемов углеводистой, белковой и жирной пищи. Нельзя сочетать вместе белки и углеводы, но по отдельности с жирами и клетчаткой они произведут на организм совершенно другой эффект. Для похудения после родов кормящей матери эта диета подойдет замечательно: она улучшает пищеварение, состояние организма в целом, дарит легкость.

В первой половине дня следует совмещать углеводы с клетчаткой и жирами, например съесть овсяную кашу с кусочком сливочного масла и зеленью. Через два часа можно съесть вареное яйцо с помидором или кусочек вареной грудки с овощным салатом.

Принцип дробного питания:

• Не сочетайте вместе белки и углеводами. Между их приемом должно пройти не менее полутора-двух часов.
• Углеводы стоит есть в первой половине дня, белковую пищу - на ужин или перед сном.

Для большей эффективности диеты можно также считать калории, но это совсем необязательно - вы и так будете худеть за счет правильного обмена веществ. Первое время может одолевать голод - не стоит бояться и бросать систему, организм очень быстро перестроится и скажет вам "спасибо" за подаренную легкость для желудка и кишечника.

Упражнения для похудения после родов

Помимо выбора системы питания или диеты, нужно также включить физические упражнения. Необходимо выполнять их регулярно и не допускать перенагрузки: у кормящей матери это может привести к потере молока. Во время тренировки стоит пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и упадка сил. Ниже будут приведены основные упражнения для похудения после родов.

Домашняя тренировка для мышц живота

Необязательно заниматься в спортзале - у молодой мамы может просто не быть возможности на это. Не у всех юных родителей могут посидеть с детьми бабушки или родственники. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения после родов в домашних условиях:

1. Разминка. Начинать и заканчивать тренировку всегда нужно разогревающей разминкой. Это поможет избежать травм и перенапряжения суставов и мышц. Потянитесь, разомните шею, плечи, руки, торс и ноги, двигаясь сверху вниз. На это уделите 10-15 минут.
2. Кардиотренировка. За счет активного потовыделения идет сжигание жира, что способствует более эффективному похудению. К кардио относят бег, прыжки, плавание, растяжку, езду на велосипеде и гимнастику. Этим упражнениям стоит посвящать от 20 до 40 минут за раз.
3. Силовые тренировки. Эффективны для похудения живота после родов и набора мышечной массы. Для упражнений используют гантели, силовые тренажеры. Дома можно качать пресс, отжиматься, стоять в планке (начинать стоит с тридцати секунд, постепенно увеличивая время). Делать силовые упражнения нужно после кардиотренировки, уделяя им полчаса.
4. Заканчивать тренировку нужно также разминкой и дыхательной гимнастикой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их. Повторите 10-15 раз, это улучшит мозговой кровоток.

Конечно, для похудения после родов в домашних условиях упражняться необязательно, но это ускорит процесс и значительно улучшит состояние вашего здоровья.

• Занимайтесь с малышом. Ему будет приятно ваше внимание, а вы сможете накачать мышцы "живой гантелей".
• То, как вы начинаете свой день, может оказать огромное влияние на остальную его часть. Независимо от того, как вы устали, посвятите несколько минут утром, чтобы подготовиться. Сходите на пять минут в душ и сделайте макияж. Когда мы говорим о макияже, мы имеем в виду легкий мейкап - немного подводки для глаз, блеск для губ, и вы прекрасны! Это нужно для того, чтобы не уйти в послеродовую депрессию и не набрать еще больше лишних килограммов.
• Поговорите со своим врачом о начале тренировки. Не торопитесь. Подождите зеленого сигнала вашего врача перед началом упражнений. Хорошая порция фитнеса не просто поможет вам потерять всю набранную жировую массу, но также позволит почувствовать себя лучше.
• Сон - самая большая жертва, принесенная с рождением ребенка. Лишение сна не просто сбивает вас с ног, но также может вызвать набор веса. Старайтесь спать, когда можете.
• Вы должны хорошо питаться после родов, не только чтобы выглядеть красиво, это помогает в грудном вскармливании. Вам также нужно убедиться, что вы пьете достаточно воды. Это один из многих способов выглядеть хорошо после родов.

Если ваши друзья и семья готовы помочь вам, освободите несколько часов и отправляйтесь в салон красоты. Сделайте модную стрижку, макияж, педикюр и маникюр - этого должно быть достаточно, чтобы держать вас в форме в течение нескольких месяцев! Это были некоторые основные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быть самой обаятельной и привлекательной. Но есть еще несколько советов, которые вам нужно выполнить, чтобы получить облик «обновленной мамы»!

Темные круги под глазами могут заставить вас выглядеть старше своего возраста. Но из-за лишения сна темные круги очень распространены среди молодых матерей. Проблема задержки воды в организме может спровоцировать эту проблему. Используйте травяную подушку во время сна, сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Используйте кружочки свежего огурца или картофеля, чтобы освежить глаза, используйте консилер.

То, что вы мать, не значит, что вы второстепенны! Вы имеете значение! На самом деле, чем счастливее вы себя ощущаете, тем лучше будут ваши материнские навыки. Позитивный взгляд может сделать жизнь после рождения ребенка намного проще. Итак, попробуйте эти советы и выглядите безупречно!

По статистике после родов каждая женщина обладает 10 – 15 килограммами лишнего веса. Чтобы избавиться от этих ненужных килограммов требуется комплексный подход, один из обязательных компонентов программы похудения для молодых мам – это комплексы специальных упражнений помогающих похудеть после родов. Умеренные физические нагрузки оказывают широкий спектр полезного воздействия: улучшают обмен веществ и тем самым увеличивают работоспособность, помогая избавиться от набранных во время беременности килограммов, а также снимают стресс, улучшают работу внутренних органов и поднимают настроение.

Когда начинать заниматься?

Время возвращения к физическим упражнениям после естественных родов будет зависеть от Вашего общего состояния, уровня активности до и во время беременности, а также от того как протекали роды. Если они были тяжелыми, то в течение 3 – 4 недель после появления ребёнка Вы не сможете выполнять даже самые простые упражнения. Если роды прошли без травм и с минимальными повреждениями, то к простым упражнениям можно приступать, как только появится желание и настроение.

Скорость избавления от лишнего веса после родов

Первые 6 – 7 килограмм лишнего веса уходят достаточно быстро (у многих женщин примерно за 1 месяц). А вот дальнейший процесс коррекции фигуры происходит не так быстро и безоблачно. На данном этапе можно рассчитывать на потерю 1 килограмма за неделю и в таком темпе должна происходить нормализация веса до победного конца.

Рекомендации по выполнению упражнений чтобы похудеть после родов

1. Дайте себе 4 – 6 недель отдыха – к занятиям спортом надо возвращаться постепенно.

2. Переходите на 5 – 8 разовый приём пищи в день, то есть необходимо делать приёмы пищи каждые 2 – 3 часа.

3. Пейте воду. Держите под рукой бутылку с водой и как можно чаще пейте. Во время кормления грудью и во время тренировок резко возрастает потребность организма в жидкости. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изнеможения, поэтому старайтесь выпивать около 8 стаканов воды в день.

4. Не перегружайте своё организм. Прислушивайтесь к своему телу и если почувствуете недомогание или собьётесь с дыхания, убавьте темп или отдохните. Слишком резкое увеличение продолжительности или интенсивности тренировок может привести к травмам или хронической усталости.

5. Обязательно в течение дня несколько раз ложитесь отдохнуть на 10 – 15 минут.

6. Продолжайте принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных. Они обеспечат вас энергией и всеми веществами необходимыми организму после рождения ребёнка.

7. Время от времени позволяйте себе лениться. Как бы ни хотелось быстро похудеть , иногда необходима передышка на несколько дней, чтобы тело могло отдохнуть. Если вы будете постоянно выжимать из себя все соки, то кроме чувства усталости и истощения ничего не получится, поэтому берегите себя и прислушивайтесь к своему организму.

Необходимые приспособления для тренировок

1. Гимнастический мяч или фитбол. Гимнастические мячи бывают разного диаметра. Наилучший способ определить подходит ли вам мяч – сесть на него, если вы можете согнуть ноги в коленях под прямым углом, сидя на фитболе полностью поставив стопы на пол, значит мяч подходит.

2. Эластичная лента длиной 150 – 200 сантиметров.

3. Скакалка – прыжки через скакалку простой, и быстрый способ избавиться от целлюлита и сжечь массу калорий.

4. Гантели. Заменить их можно двухлитровыми пластиковыми бутылками из под воды. Приобретая гантели надо обратить внимание, чтобы они были разборными, и при этом была возможность варьировать вес от 1 до 5 килограммов.

Упражнения чтобы похудеть после родов в первые 6 – 8 недель

Ходьба – оптимальное упражнение для первых 6 – 8 недель после родов, потому что это лучший способ побороть усталость от недосыпания и восстановить силы. Кроме того во время ходьбы хорошо растягиваются мышцы бёдер и тренируются мышцы тазового дна, а заодно и улучшается кровообращение. Оптимальный вариант – делать 2 прогулки в день длительностью 10 минут. Если за ребёнком некому присматривать – смело берите его с собой в коляске или сумке «кенгуру». Приучив организм к пешим прогулкам можно менять темп во время движения. Начинаем (2 – 3 минуты) с обычной ходьбы. Потом 5 минут быстрого темпа и опять 2 – 3 минуты неторопливой ходьбы. Примерно через 8 недель после родов можно увеличить длительность прогулки до 20 минут.

После прогулки надо сделать несколько упражнений для растягивания основных мышечных групп.

1. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину, ноги развести как можно шире. Выполнять наклоны (по 2 – 3 раза) к левой ноге, посередине и к правой ноге. Вернуться в исходное положение (туловище перпендикулярно полу). Повторить 5 – 7 раз. Чувствуем, как растягиваются мышцы ног и спины.

2. В положении стоя ноги расставляем шире плеч и выполняем наклоны туловища (для растягивания мышц боковой поверхности туловища). При наклоне влево левая рука скользит вниз по левой ноге, а правая располагается над головой параллельно полу. Выполнить 6 – 15 наклонов в каждую сторону.

3. Подойдите к столу (высотой примерно по пояс) на расстоянии около 2 шагов. Наклоняем туловище вперёд и упираемся ладонями на стол – туловище и руки при этом параллельны полу. Выполнить 15 – 20 пружинистых движений плечевым поясом к полу. Выполняя это упражнение, мы растягиваем мышцы груди, плечевого пояса и верха спины.

4. Становимся на четвереньки – опора, на колени и выпрямленные руки. Дыхание спокойное, выгибаем спину вверх, а потом прогибаем спину вниз к полу. Выполнить 6 – 15 таких движений.

Такой режим тренировок сохраняем до 3 месячного возраста ребёнка.

3 месяца после родов – укрепляем мышцы живота (пресс)

В этой главе даны описания упражнений воздействующих на мышцы живота (пресс) и мышцы тазового дна. Перед началом выполнения упражнений необходима небольшая разминка – это могут быть самые простые разогревающие упражнения или пешая прогулка. Из предложенных упражнений помогающих похудеть после родов надо выбрать 3 – 4 самых удобных. Выполнять их следует 3 – 4 раза в неделю. С течением времени можно добавлять ещё упражнения – постепенно усложняя тренировку.

1. Перенос мяча – это упражнение позволяет аккуратно проработать мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите их. Держа мяч прямыми руками, заведите его за голову. На выдохе поднимите мяч вверх, а затем опустите к коленям. Плечи и поясница не должны отрываться от пола. Выполнить 10 – 12 повторений.

2. «Велосипед» с мячом . Использование фитбола повышает эффективность этого упражнения, так как позволяет задействовать мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Заведите мяч за голову, подтяните к себе левое колено, опустите к нему мяч и выпрямите правую ногу, оторвав пятку от пола. Повторите тоже самое, поменяв ноги. Выпрямляя ногу, делайте выдох, подтягивая колено к груди – делайте вдох. Выполнить 10 – 12 повторений

3. Скручивание. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на пол. Медленно переступайте вперёд, пока крестец не опустится на мяч. Отведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны и приведите корпус в положение сидя. Затее медленно отведите корпус слегка назад, следя за равновесием. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. Очень эффективное упражнение для верхней части мышц живота. Лягте на пол, положите согнутые в коленях ноги на мяч. Напрягая мышцы живота, зажмите мяч между бёдрами и голенями, а затем подтяните его к себе, отрывая от пола. Медленно оторвите от пола плечи и потянитесь к коленям. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите плечи на пол и опустите мяч. Выполнить 5 – 10 повторений.

5. Перекаты вперёд – это упражнение укрепляем все мышцы средней части тела и задействует глубокие мышцы. Встаньте на колени перед мячом, положите на него ладони, руки должны быть выпрямлены. Напрягите мышцы живота, пообдерите ягодицы и выкатите мяч вперёд, опускаясь на него предплечьями. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6. Обратное скручивание с мячом . Это упражнение прекрасно прорабатывает не только мышцы живота, но и мышцы верхней части тела, поскольку выполняется в положении упор лёжа. Лягте животом на мяч и, опираясь на руки, перекатитесь вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Покатите мяч вперёд, медленно подтягивая колени в груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните 5 – 10 повторений.

7. . Лягте на спину, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Держа мяч прямыми руками, перенесите его за голову. Поднимите руки и ноги под прямым углом к корпусу, перехвате мяч ногами и слегка согнув их, опустите фитбол на пол. Продолжая перехватывать поочерёдно руками и ногами, выполните 10 – 12 повторений.

Четыре месяца после родов: красивые руки и грудь

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для мышц рук и груди, которые можно выполнять на гимнастическом мяче. Фитбол позволяет быстрее достичь результата, поскольку, сидя на нём, вы включаете в работу мышцы не только рук и груди, но также живота и спины. Кроме того вам понадобится эластичная лента, достаточной длины чтобы опоясать мяч. Она нагружает суставы меньше, чем гантели, и позволяет развивать гибкость одновременно с укреплением целевых групп мышц. Перед тренировкой всегда проводите разминку, чтобы разогреть основные мышцы.

1. – это упражнение укрепляет и тонизирует мышцы рук. Для максимального эффекта старайтесь выполнять движения как можно медленнее. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и поднимите к талии. Ладони обращены вверх. Медленно поднимите кисти к плечам, не отрывая ноги от пола. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Выполнить 8 – 12 повторений.

2. Разгибание на трицепс в наклоне с лентой . Трицепс – мышцы задней части руки, проблемная зона для большинства женщин. Предлагаемое упражнение поможет укрепить эту зону, а также проработать мышцы живота. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту. Немного наклонитесь вперёд от поясницы, возьмитесь за концы ленты и поднимите их к талии. Ладони обращены к корпусу. Медленно выпрямите руки назад. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус всё время был немного наклонён вперёд. Выполнить 6 – 12 повторений.

3. – это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержите их на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. Данное упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за её концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

5. . Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы груди, как разного рода отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в сторону. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

Пять месяцев после родов – укрепляем тылы

Вы должны кое-что учесть – даже если весь лишний вес набранные за время беременности уйдёт, то размер одежды может быть больше. Таз беременной женщины расширяется, и кости не всегда возвращаются на место. Лучше всего начинать с воздействия на мышцы бедер, поскольку в этих местах хранится большая часть лишних килограммов.

Всегда начинайте тренировку с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Поскольку в предлагаемом комплексе собраны упражнения, воздействующие на мышцы ног, то и разминаясь надо обращать больше внимание именно на эти мышцы.

1. . Поставьте ноги на ширине таза и зажмите мяч между стеной и поясницей. Плотно удерживайте его, чтобы он не скатился вниз. Сделайте выпад вперёд левой ногой, согнув её в колене под прямым углом. Правую ногу ставим на носок. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц и задней части бёдер. Повторите другой ногой. Выполнить 5 – 10 повторений.

2. . Встаньте рядом с мячом, положив на него кончики пальцев. Сделайте большой выпад, для равновесия опираясь на мяч. Задержитесь на несколько секунд, стараясь опуститься ещё чуть ниже. На выдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.

3. . Зажмите мяч между стеной и поясницей. Чуть-чуть переставьте ноги вперёд. Согните ноги в коленях и присядьте так, как будто хотите сесть на стул. Сильно прижимайте мяч к стене, чтобы контролировать свои движения. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. . Встаньте прямо и поднимите мяч до уровня груди. Держа спину прямо, приседайте до тех пор, пока ноги будут согнуты в коленях под прямым углом. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите мяч до уровня талии и выпрямите ноги. Выполнить 5 – 10 повторений.

5. Лягте на спину, стопы и колени положите на мяч. Руки выпрямите вдоль корпуса для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно опираясь на руки, вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6. . Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой ногой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 2 – 5 повторений каждой ногой.

Шесть месяцев после родов – привлекательная спина и плечи

Если за время беременности вы набрали «рекомендуемые» 12 - 16 килограмм лишнего веса, то сразу после родов сбросили примерно 5 - 7 килограммов, то есть к началу этой программы оставалось ещё около 7 – 10 килограммов. Благодаря программе пеших прогулок для первых 2 месяцев и комплексам упражнений из 3 – 5 глав в ближайшие несколько месяцев вы вплотную приблизитесь к своему весу до беременности. На каждые 2,5 килограмма сверх рекомендуемых 16 килограммов вам понадобиться один дополнительный месяц тренировок.

Через 6 месяцев после родов может стать нормой постоянная боль в области плеч и верхней части спины. Эти мышцы работают каждый раз, когда вы поднимаете ребёнка, ребёнок становится тяжелее, поэтому чтобы ослабить болевые ощущения надо укреплять мышцы спины и плеч. Всегда начинайте тренировку с разминки. Попробуйте завершить тренировку несколькими упражнениями на растяжку основных мышечных групп.

1. . Данное упражнение укрепляет мышцы верхней боковой части спины. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширине плеч. Возьмитесь за эластичную ленту и поднимите их над головой. Опустите одну руку к талии, стараясь подтянуть локоть к рёбрам. Вернитесь в исходное положение и опустите другую руку. Выполнить 10 – 12 повторений в каждую сторону.

2. . Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх – это укрепляет мышцы живота. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на эластичную ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты и поднимите их к коленям. Медленно тяните ленту к плечам, разведите локти в стороны. Задержитесь на несколько секунд в конечной точке и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с лентой . Это упражнение укрепляет мышцы в области лопаток, а также тонизирует все мышцы рук, если возвращать ленту в исходное положение так же медленно как её растягивать. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширину плеч. Возьмитесь руками за середину ленты и выпрямите их перед собой на уровне груди. Сведите лопатки и медленно разведите руки в стороны. Не расслабляя рук, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. . Это движение укрепляем мышцы груди. Лягте лопатками на мяч и согните ноги под прямым углом. Положите под плечи эластичную ленту. Поднимите руки вверх, скрещивая над грудью запястья и концы лент. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

На этом этапе очень важно выбирать полезные продукты питания и кушать 5 – 6 раз в день.

Семь месяцев после родов – улучшаем внешний вид и здоровье ног

Начать улучшать внешний вид и здоровье ног лучше всего с помощью обычной скакалки. Выполняя прыжки на скакалке, вы очень хорошо проработаете все мышцы ног и что очень важно для такой тренировки надо мало времени и минимум подготовки. Для проведения тренировки вам понадобятся кроссовки (лучше всё таки прыгать в кроссовках, а не в кедах или тем более босиком, у кроссовок плотная подошва и она защитит пальцы ног от излишней, ненужной нагрузки во время прыжков). Начинать тренировки лучше с обычной скакалки без всяких отягощений. Обратите внимание, что во время прыжков на скакалке обычно появляется жажда и поэтому под рукой надо всегда иметь бутылочку с водой.

Правила упражнений на скакалке

1. Не напрягайтесь, держите спину ровной, тянитесь макушкой вверх. Когда прыгаешь через скакалку, часто начинаешь излишне напрягаться, тогда, как на самом деле нужно расслабиться, чтобы тело как бы слилось в одно целое со скакалкой. Чем больше вы расслаблены, тем легче будет войти в ритм движения и тем лучше будет ваше самочувствие после тренировки.

2. Прыгайте на носках. Чтобы уменьшить нагрузку на стопы, во время прыжков опирайтесь только на пальцы, чтобы быстро подпрыгнуть в момент касания скакалкой пола. Помните, что вы перепрыгиваете всего лишь через тонкую верёвочку, и не подскакивайте слишком высоко. Приземляйтесь на носки, а не на пятки.

3. Не смотрите на ноги. Прыгая через скакалку, никогда не смотрите на ноги, если не хотите споткнуться. Выберите какую-нибудь точку на уровне глаз и сосредоточьте взгляд на ней.

4. Держите локти и запястья ближе к телу. Во время прыжков нужно держать локти и запястья близко к телу, чтобы иметь возможность контролировать движение.

Техника прыжков через скакалку

Возьмите скакалку, опустите руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, перекиньте скакалку через голову и подпрыгните. Отталкивайтесь от пола не всей стопой, а только носками. Если нужно, прыгайте медленно, пока не почувствуете, что готовы ускориться, не теряя правильно положения тела.

1. Прыжки через скакалку – это высокоинтенсивное кардиоупражнение надо начинать с 30 секундных тренировок, между которыми предусмотрены паузы. Общая длительность тренировки – 5 минут.

2. Засекайте время с помощью часов с секундной стрелкой.

3. Прыгайте 30 секунд или пока не досчитаете до 100. Закончив, резко не останавливайтесь. Сделайте несколько боковых выпадов или побегайте на месте, прежде чем переходить к следующему интервалу.

4. Продолжайте чередовать 30-секундные интервалы прыжков и активного отдыха, пока не истекут положенные 5 минут.

Увеличение продолжительности интервалов. Как только достигните мастерства в описанной выше технике, можете начинать увеличивать интервалы прыжков до 60 секунд или до счёта 200. Когда интервалы прыжков и активного отдыха увеличатся до 60 секунд, вся тренировка будет занимать 10 минут.

В конце тренировки обязательно проведите заминку. В течение 3 – 5 минут походите, сделайте несколько боковых выпадов или других упражнений. Которые дадут возможность медленно охладить мышцы и восстановить дыхание.

Восемь месяцев после родов – комплексная тренировка

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для тренировки всех мышечных групп, включающий в себя многие из уже знакомых вам упражнений из предыдущих глав. За время тренировки состоящей из 9 упражнений по 10 повторений каждое, вы успеете, как следует проработать все мышцы.

Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к основной нагрузке, а затем переходите к основным упражнениям.

1. – это упражнение ускоряет сердечный ритм и одновременно расслабляет мышцы задней поверхности бедра. Для сохранения равновесия при смене позиций перекатывайте мяч за собой. Встаньте перед мячом на расстоянии вытянутой руки. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой и перенесите вес тела вправо, касаясь мяча левой рукой. Правую руку положите на бедро для поддержки. Перенесите вес тела влево на согнутую ногу, перекатывая мяч за собой. Выполнить 10 повторений в каждую сторону.

2. Махи с мячом вниз и вверх – это упражнение сочетает в себе приседание, разогревающее мышцы ног и ягодиц, и подъём мяча вверх, включающий в работу мышцы спины, рук и груди. Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите мяч вверх. Присядьте, одновременно опуская мяч вниз. Затем упритесь пятками в пол, выпрямитесь и снова поднимите мяч вверх. Выполнить 10 повторений.

3.Мяч из стороны в сторону – это упражнение напоминает движение маятника: вправо - влево, вправо-влево. Сделайте боковой выпад, перенесите в туже сторону мяч. Плавным движением опустите его через сторону вниз, выпрямляя ногу. Таким же плавным движением перенесите мяч в противоположную сторону, сгибая другую ногу. Аналогичным образом, описывая полукруг, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

4.Жим вверх лентой . Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты, подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5.Жим вверх с лентой лёжа – это упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

6. . Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы верхней части тела, как отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота, когда напрягаете их и ровно держите спину. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в стороны. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. . В этом упражнении необходимо включить в работу мышцы бёдер и ягодиц, чтобы поднимать таз вверх. Лягте на спину, стопы и голени положите на мяч. Руки вытяните вдоль туловища для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно, опираясь на руки, вернитесь с исходное положение. Выполнить 10 повторений.

8. Отличное упражнение для укрепления мышц ног. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой пяткой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 5 повторений каждой ногой.

9. Это упражнение очень хорошо расслабляет и растягивает позвоночник в области поясницы. Лягте животом на мяч, затем прижмитесь к нему всем телом, обнимите руками. Расслабившись, опустите на пол кончики пальцев и потянитесь вперёд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите ещё раз.

Девять месяцев после родов – интервальная тренировка

Интервальная тренировка, во время которой интенсивно прорабатывается одна часть тела, затем после 30 секунд активного отдыха, другая, внесёт разнообразие в занятия спортом.

1. Первый интервал – прыжки через скакалку . Чтобы как следует разогреть все мышцы и сжечь массу калорий, вы начинаете тренировку с прыжков через скакалку. Начните с 30 секунд или со счёта до 100. На счёт 100 отложите скакалку в сторону и сделайте перерыв на 30 секунд, продолжая активно двигаться. Можно выполнять любые танцевальные движения и просто выполнять махи руками и ногами.

2. Второй интервал – выпады . Это отличное упражнение для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой и, согнув её в колене, глубоко присядьте. Затем привстаньте и сделайте такой же широкий выпад левой ногой. Выполните 5 выпадов вперёд, затем развернитесь и сделайте ещё 5 выпадов до того места, с которого начали. После этого делаем активный перерыв на 30 секунд.

3. Третий интервал – отжимания . Отжимание от журнального столика будут третьим этапом программы. Во время этого упражнения прорабатываются мышцы груди, рук и верхней части спины. Встаньте лицом к журнальному столику, положите ладони на край и, опираясь на них, выпрямите ноги назад. На вдохе согните руки, разведите локти в сторону и опуститесь грудью к столику. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 10 отжиманий. После этого продолжайте произвольно двигаться в течение 30 секунд.

4. Четвёртый интервал – пресс . Следующий шаг программы – тренировка пресса с упором на журнальный столик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите пятки на журнальный столик. Положите руки под голову, разведите локти в стороны и оторвите плечи от пола. Выполнить 10 повторений. После этого продолжаем выполнять танцевальные движения в течение 30 секунд.

5. Пятый интервал – приседания . Выпрямите руки перед собой на уровне груди и приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений в быстром темпе. Затем продолжаем произвольно двигаться в течение 30 секунд.

Ходьба – отличное упражнение, поскольку не требует никакого оборудования кроме собственных ног. Так что продолжайте ходить, сколько бы ни было вашему малышу.

Десять месяцев после родов – силовая тренировка

Поскольку мышечная ткань расходует гораздо больше калорий, чем жировая, пора переходить к силовым тренировкам с гантелями, чтобы подтянуть все проблемные места. Для упражнений из этой главы понадобятся гантели потяжелее, чтобы организм наращивал мышечную массу и избавлялся от жировых отложений. Если обычно вы используете вес 1,5 – 2,5 килограмма, то сейчас надо будет взять 4,5 – 6,5 килограмма или такой, чтобы вы могли сделать не более 10 – 12 повторений одного упражнения. За счёт большого веса вы будете развивать мускулатуру и ускорять обмен веществ, что приведёт к уменьшению жировых отложений. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет расходовать организм днём и ночью.

Правила силовой тренировки

1. Во избежание травм как следует разомнитесь, выполнив несколько повторений каждого упражнения с небольшим весом или какие либо разогревающие упражнения: побегайте, походите, попрыгайте.

2. Подберите вес, с которым сможете повторить движения упражнения не более 10 – 12 раз.

3. Не забывайте равномерно дышать: поднимая вес, с шумом выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

4. Закончив упражнение, медленно опускайте гантели на пол.

5. Для начала выполняйте один подход каждого упражнения. По мере укрепления мышц добавьте ещё один подход.

6. Когда привыкните к 2 подходам, начинайте добавлять по одному повторению в каждом подходе. Никогда не выполняйте больше 15 повторений.

7. Каждый день прорабатывайте новую группу мышц – никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.

8. Для достижения наилучшего результата делайте перерыв между силовыми тренировками в один день.

В упражнениях этой главы используется комбинация гантелей весом 4,5 – 6,5 килограмма и гимнастического мяча.

1. . Это упражнение даёт двойной эффект: с помощью гантелей прорабатываются бицепсы, а использование мяча позволяет включить в работу мышцы средней части тела. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимите гантели к плечам, развернув кисти ладонями к себе, и одновременно втяните живот. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

2. . Это упражнение укрепляет мышцы плеч и заодно включает в работу мышцы живота и поясницы, чтобы удерживать равновесие на мяче. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза. Поднимите руки с гантелями к плечам. Ладони обращены вперёд. На выдохе выжмите гантели вверх. Убедитесь, что в конечном положении руки полностью выпрямлены. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с гантелями . Это упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и помогает убрать некрасивые валики под поясом бюстгальтера. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, поднимите гантели к талии. Ладони обращены друг к другу. Разведите локти в стороны и вверх до уровня плеч. Следите, чтобы кисти и локти находились на одной линии. Напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. . Это упражнение укрепляет задние части рук, позволяющее избежать появления некрасивых «мешочков» в этом проблемном месте. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, возьмите одну гантель обеими руками и заведите её за голову. Локти держите как можно ближе к голове. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5. Тяга вверх одной рукой . В этом упражнении придётся приложить немало усилий, чтобы удержать мяч на месте. В результате вы проработаете не только верхнюю, но и нижнюю часть тела. Положите правое колено на мяч и для равновесия опустите рядом с ним правую руку. Левую руку с гантелью опустите вниз. Поднимите гантель к бедру, ведя локоть строго вверх. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений каждой рукой.

6. Сгибание на бицепс и приседание у стены . Это упражнение одновременно прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. Возьмите в руки гантели и зажмите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте вниз, двигаясь вместе с мячом, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Медленно опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. «Мостик» с жимом вверх гантелей . В этом упражнении прорабатываются мышцы груди, бёдер и ягодиц. Взяв в руки гантели, лягте лопатками на мяч, согнув ноги под прямым углом. Не опускайте таз. Выпрямите руки вертикально вверх. Кисти обращены ладонями вперёд. Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

Программа поддержки формы

Ниже приведён перечень самых эффективных упражнений из этой книги, которые помогут вам сохранить форму.

1. Десять минут два раза в день . Первое правило, необходимое для того, чтобы не допустить возвращение избыточного веса: 2 тренировки по 10 минут должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

2. Ходьба и длительные прогулки с коляской . Ходьба хороша в любое время: до и во время беременности, а также после родов.

3. Прыжки через скакалку . Прыгать через скакалку нужно всегда и везде: пока ребёнок спит или когда просто мало времени для занятий спортом.

Материал для статьи был взят из книг Ларейн Шабут «Худеем сразу после родов».

Дополнительные статьи с полезной информацией

Специальные упражнения способствующие устранению жира на ягодицах

Многие люди имеют стройную фигуру и при этом несколько лишних килограммов веса которые сосредоточена в области ягодиц. Эту проблему можно решить с помощью физических упражнений.

Возможные причины головных болей у женщины

Головная боль чаще всего является симптомом болезненного процесса происходящего внутри организма. Есть сугубо "женские причины" болей в голове.

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вдоль тела вытянуты. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов.

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Таким образом, если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Упражнения для восстановления груди после родов.

В случае если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. В случае если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов.
Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Упражнения укрепления спины после родов.
Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов.
Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов.
Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время на руках держать.

Упражнения кегеля после родов.
Гимнастика кегеля, названная в честь американского врача - гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна заключаются.

Чтобы понять, как выполнять упражнения кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю. Тренировкипослеродов@fit_mom.

Как правило, после родов у каждой женщины появляется лишний вес. И чтобы привести свое тело в форму, необходим только комплексный подход. Он включает в себя серию специальных упражнений для похудения после родов.

Подобные физические нагрузки оказывают положительное действие практически на весь организм женщины. При выполнении упражнений улучшается обмен веществ, повышается работоспособность и настроение. Кроме того, они способствуют нормализации работы всех внутренних органов, а также снимают стрессовое состояние.

Гимнастика для восстановления после беременности

Все упражнения после родов можно начинать выполнять сразу. Данные нагрузки желательно осуществлять 10-12 недель. Лучше всего начать занятия в первый же день.

Важно выполнять упражнения регулярно и по возможности несколько раз в день. Многие из них делаются в положении лежа на мягкой поверхности. Движения должны быть плавными, а одежда – удобной. Рекомендуется выполнять упражнения только после кормления малыша грудью.

Первое упражнение для похудения после родов осуществляется в положении лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, стопы – на поверхности (кровати со средней жесткостью матраса или мягком коврике). Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз.

Далее следует выпрямлять ноги. При этом следить за тем, чтобы колени не отрывались друг от друга, а пальцы ног сильно сжимались. Количество повторов составит 10 раз. Данное упражнение помогает устранить варикозное расширение вен нижних конечностей тела.

Второе упражнение после родов осуществляется в том же положении, что и первое. Техника его выполнения следующая: нужно поднять одну ногу вверх и сначала потянуть носок на себя, а потом – от себя. Движения должны быть медленными. Достаточно будет выполнить 10 повторов. После сменить рабочую ногу.

Третье упражнение направлено на проработку мышц живота. Оно выполняется в положении лежа на спине, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а стопы немного расставлены в стороны. Далее следует расположить руки на животе. После нужно сделать медленный вдох через нос и выдох через рот.

Такое упражнение, чтобы убрать живот после родов, нужно выполнить 10 раз. При этом важно следить за тем, чтобы во время вдоха мышцы живота, как можно сильнее напрягались, а во время выдоха были расслабленными.

Четвертое упражнение также направлено на проработку мышц живота. Для его выполнения нужно лечь на бок и слегка согнуть колени. Далее следует осуществлять глубокие и медленные вдохи-выдохи, как и в предыдущем упражнении. Достаточно будет сделать 10 повторений.

И еще одно упражнение, чтобы убрать живот после родов. Нужно лечь на живот, а руками упереться на локти. Под нижнюю часть живота следует положить небольшую и не слишком мягкую подушку. Очень важно при этом, чтобы оказываемое давление на грудь стало минимальным или вообще отсутствовало. Потому как оно может вызывать чувство боли. Далее, делая глубокий выдох, нужно продвинуть бедра вперед. А на глубоком вдохе вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10-12 повторов.

Шестое упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Оно особо значимо в послеродовой период, потому как помогает устранить отсутствие позывов к мочевыделению. Но если во время родов был осуществлен разрез или имелись порывы, тогда стоит отказаться от выполнения такой нагрузки до заживления ран.

Для укрепления мышц промежности после родов упражнение выполняется так: нужно удобно сесть или лечь, затем поочередно напрячь мышцы влагалища и ануса. На первых занятиях сразу может не получаться это делать, но со временем вы освоите технику выполнения. Количество повторов должно составлять 10-12 раз.

Также можно попробовать осуществить волну данной группой мышц. Эта нагрузка станет превосходным средством при лечении и профилактике геморроя. Важным моментом в данном физическом упражнении является расслабленность губ, неба и языка. Это помогает не напрягать мышцы промежности.

Дополнительные упражнения после родов для живота

Вышеуказанные нагрузки можно дополнить упражнениями для живота после родов. Первое из них выполняется в положении лежа на боку. При этом голова, грудь и бедра должны располагаться на одной линии, а ноги слегка согнуты в коленях. Нижняя рука также немного согнута в локте, а ладонь находится под головой.

Далее верхнюю руку следует согнуть в локте и упереться ладонью в поверхность на уровне пупка. Делая глубокий выдох, нужно немного приподнять бедра, опираясь при этом на ладонь. Делая глубокий вдох, вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 8-10 раз для каждой стороны.

Следующее дополнительное упражнение после родов выполняется в положении лежа на спине. Ноги требуется согнуть в коленях, а стопами – упереться о поверхность. Делая глубокий вдох, нужно направить на себя носки и одновременно потянуться левой рукой к левой ноге. На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение для второй стороны.

Во время выполнения физической нагрузки очень важно следить за тем, чтобы грудь и пятки не отрывались от поверхности. Достаточно будет осуществить 7-8 повторений для каждой стороны.