Упражнения по растяжке спины. Повороты спины на стуле в разные стороны. Упражнения для стретчинга спины

Позвоночник человека в течение всего дня подвергается постоянной нагрузке, из-за которой в нем возникает напряжение. Неправильная осанка, длительное пребывание в статической позе, занятие тяжелыми видами спорта и некоторые другие причины приводят к тому, что межпозвоночные диски начинают подвергаться дистрофическим процессам, истончаться. Из-за этого соседние позвонки сближаются и начинают тереться друг об друга, что вызывает боль и воспаление, возникает компрессия сосудов, которые находятся в спинномозговом канале. В таком случае человек даже после длительного сна не чувствует себя отдохнувшим. Для устранения болевых симптомов часто назначается тракция, или растяжение позвоночника.

Врачи рекомендуют каждый день заниматься специальной гимнастикой. Благодаря ей можно увеличить межпозвоночные промежутки, снять мышечное напряжение и купировать болевой синдром. Вытяжение позвоночника можно производить в поликлинике и дома, применяя тренажеры, или выполнять упражнения без них.

Отношение к растяжке у врачей неоднозначное. С одной стороны, тракция способствует увеличению межпозвоночного пространства и у человека устраняется болевой синдром, но, с другой стороны, в связи с растягиванием части позвоночника, в котором располагаются межпозвоночные диски, происходит растяжение фасций с мышцами. А это, в свою очередь, приводит к возникновению разрывов и трещин в них.

Лечебное растяжение проводится для достижения следующих целей:

• разгрузка позвоночника;
• устранение компрессии с нервных корешков;
• снижение давления на межпозвоночные диски;
• расслабление напряженных мышц.

Но растяжку позвоночника запрещается делать в следующих случаях:

• при наличии артроза и остеопороза;
• при тромбозе;
• если имеются болезни сосудов, сердца, повышенное давление;
• во время беременности и менструаций;
• при наличии заболеваний, сопровождающихся высокой температуры.

Правила растяжки

Для получения положительного эффекта от растягивания позвоночника следует придерживаться ряда определенных правил:

• тренировка должна проводиться вечером после трудового дня;
• амплитуда движений должна увеличиваться постепенно;
• физическая нагрузка не должна вызывать болевых ощущений и хруста в позвоночнике;
• тренировки следует начинать в хорошем эмоциональном состоянии.

Соблюдение данных пунктов позволяет ускорить процесс выздоровления, предотвращая дальнейшее прогрессирование заболевания опорно-двигательного аппарата.

Растягивание позвоночника на тренажерах

Самыми распространенными упражнениями являются те, которые выполняются на специальных тренажерах. Благодаря им снимается компрессия межпозвоночных дисков, устраняется боль в спине, усиливается лечебный эффект. К тому же тренажер можно подстроить под свой вес и рост. Занятия на тракционных приспособлениях позволяют восстановить правильное положение позвонков.

Существуют несколько видов тренажеров, которые отлично подойдут для растяжения позвоночного столба дома.

Вертикальное растяжение на турнике

Это самое легкое упражнение по технике выполнения, которое можно делать даже в домашних условиях - требуется просто повиснуть на турнике. Такой метод опасно применять при грыже позвоночника, лучше согласовать его осуществление с врачом.

Вертикальное растяжение эффективно при грудном и поясничном остеохондрозе или межпозвоночных грыжах. При шейном остеохондрозе такое растяжение не приводит к положительным результатам.

Всего несколько минут висения на нем позволяет расслабить позвоночник. Можно сделать несколько подтягиваний. Минус использования турника заключается в том, что приходится постоянно висеть на руках, которые у нетренированных людей очень быстро устают.

Шведская стенка

Помимо турника, для тракции позвоночника применяют шведскую стенку. На ней имеется опора для тазобедренного сустава, поэтому растяжка проводится более тщательно. Турник и шведская стенка не занимают в квартире много места, зато тренировки можно проводить в любое удобное время.

Инверсионный стол

Для тракции следует приобрести стол для растяжения, на котором можно висеть вниз головой, надежно закрепившись коленями. На таком столе можно менять угол наклона. Под действием массы тела пациента позвоночник плавно растягивается, промежутки между позвонками становятся шире. Можно контролировать весь процесс растяжения, самостоятельно увеличивая или уменьшая нагрузку.

Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине... Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез - частичное ограничение движение, или паралич - полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают...

Качели Яловицына

За несколько сеансов тренажер облегчит боль в спине за счет разгрузки позвоночника. Увеличивается размер между позвонками, высвобождаются зажатые нервные окончания. Проводят растяжку на тренажере в двух положениях: голова выше ног и наоборот. Когда занятия проводят в положении «голова выше ног», то под подбородок следует надеть лямку, при этом ноги расслабляют и немного сгибают. В таком положении растягиваются грудной и шейный отделы.

Разминка в положении «ноги выше головы» обеспечивает растяжение поясничного отдела, суставов ног. При этом ноги закрепляются в специальных петлях.

Тренажер Евминова

Это доска с двухуровневыми передвижными рукоятками. Тренажер легко переводится из горизонтального положения в вертикальное, поэтому можно заниматься в висячем положении, лежа на спине или на животе. Тренажер для растяжения Евминова компактен, его можно установить дома.

Петля Глиссона

Это приспособление, которое представляет собой набор креплений, фиксирующиеся на голове пациента. Верхняя часть тела закрепляется на тренажере на определенной высоте. Ремни плотно обхватывают подбородок, поддерживают голову с обеих сторон. Вытяжение производится с помощью различных грузов. При умеренном воздействии мышцы шейного отдела позвоночника, межпозвоночные диски и связки полностью расслабляются.

Так петля Глиссона устраняет компрессию в позвоночнике, что позволяет тканям насытиться кислородом, влагой, улучшить кровоснабжение. К головному мозгу поступает больше крови, в результате чего улучшается мозговая активность, зрение и слух, исчезает шум в ушах.

Но использовать такое приспособление в домашних условиях необходимо совместно с инструктором, который будет следить за правильностью распределения груза и работой приспособления. Иначе можно повредить позвоночник.

Домашний тракционный тренажер своими руками

Врачи могут советовать приобрести тренажер для растяжки позвоночника при наличии остеохондроза или грыжи. Но не у всех людей есть средства на его приобретение. В таком случае можно самостоятельно изготовить простейший тренажер для тракции. Потребуется широкая и гладкая доска. Ее следует закрепить на стене на расстоянии 130 см от пола под углом в 45 градусов. К верхнему краю доски прикрепляют два ремня для рук. Для уменьшения скольжения доску оборачивают тканью. На таком тренажере делают упражнения на вытяжку, лежа животом или спиной вниз и полностью расслабившись.

Комплекс упражнений без специальных приспособлений

Если под рукой не имеется никаких тренажеров, можно заниматься физкультурой и без них. Выполняются упражнения для растяжения шейного отдела позвоночника, для тракции грудного и поясничного отдела.

Следующий комплекс упражнений позволит качественно растянуть позвоночник:

1. Следует сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. По очереди наклонятся к каждой ноге несколько раз за один подход.
2. Лечь на спину, подложить под голову небольшую подушечку и мягкий валик под колени. Следует поочередно поднимать и вытягивать ноги.
3. Положить руки себе на плечи и вытягивать шею вверх.
4. Лежа на спине, следует соединить за головой ладони в замок. Прижав поясницу к полу, приподнимать голову и плечи. Задержаться на несколько секунд в таком положении, расслабиться.
5. Стоя на четвереньках, выгнуть спину, голову опустить вниз, прижав подбородок к груди, живот втянуть. Зафиксировать позу на несколько секунд. Затем опустить спину (не прогибаясь), голову поднять вверх.
6. При помощи обычного стула можно также растянуть позвоночник. Следует присесть на него, опустить руки вдоль тела и поворачивать голову вправо и влево. При выполнении упражнения нужно максимально увеличивать амплитуду, поворачивая голову в сторону плеча. Необходимо в каждую сторону сделать по 10 поворотов.

Хорошо влияет на растяжение позвоночного столба плавание. В воде снимается напряжение на все группы мышц, нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается.

Тракция при межпозвоночной грыже также давно практикуется. Только подходить к лечению следует максимально осторожно. При таком недуге ущемляются нервные окончания и наблюдаются воспалительные процессы. Поэтому выполнять упражнения на растяжение позвоночника при грыже без контроля со стороны врача нельзя, это приведет к серьезным осложнениям.

Тракция позвоночника значительно облегчает состояние больного человека. Уменьшаются боли, скованность мышц, спазмы в спине. Растяжение можно проводить как на специальных приспособлениях, так и без тренажеров. Но начинать тренироваться лучше под контролем опытного инструктора, особенно при наличии межпозвоночной грыжи, иначе можно еще сильнее повредить позвоночник.

Растяжка спины лечит и предотвращает заболевания скелетно-мышечной системы. Выполняя гимнастику на растяжку позвоночника можно вернуть суставам эластичность и подвижность. Упражнения на растяжку позвоночника подходят тем, кто ведет малоактивный образ жизни.

Растягивание спинных мышц выполняет лечебную и профилактическую функцию.

Регулярное выполнение упражнений снимет напряжение мышц, улучшит кровообращение и обменные процессы в позвонках и суставах, разовьет координацию, исправит дефекты позвоночника, устранит болевые ощущения. За счет мышечного растяжения восстанавливается осанка. Гимнастика для растяжки помогает расслабиться, ввиду благоприятного воздействия на нервную систему человека. Регулярные занятия избавляют от болей головы при остеохондрозе.

С возрастом мышцы, хрящи и сухожилия теряют эластичность. Появляются первые признаки болезней опорно-двигательного аппарата. Препятствовать этому поможет растяжка спины и позвоночника.

Существует пять видов растяжки:

• Активная – подходит для опытного спортсмена, предполагает самостоятельные занятия;
• Пассивная – для новичков, растягивание позвоночника проводится под руководством инструктора;
• Динамическая и баллистическая – рекомендуются спортсменам-профессионалам, движения выполняются с широким диапазоном до появления легких болезненных ощущений;
• Статическая – удерживание определенной позы длительное время, требует максимальной выносливости.

Растянуть позвоночник можно выполняя упражнения на специальных тренажерах или с помощью гимнастики. Каждое занятие не должно длиться дольше 5 – 10 минут. Комплекс состоит из упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, без инструктора.

Статическая гимнастика

Для занятий в домашних условиях подойдет статический комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Программа состоит из плавных движений с непродолжительной фиксацией позы.

Как правильно подготовиться к растяжке спины:

• Обязательно разогрейтесь перед занятием;
• Задействуйте все мускулы и суставы;
• Растягивайте каждую группу мышц от 15 секунд до 1 минуты;
• Не делайте рывков, растягивайте тело плавно;
• Дышите спокойно;
• Тренируйтесь регулярно.

Упражнения для растяжения мышц спины в домашних условиях:

• Делайте растяжение позвоночника вис на турнике. Висите на перекладине, насколько хватит сил, по возможности подтянитесь.
• Выпрямитесь, положите руки на плечи. Тяните голову вверх.
• Сядьте на ровную поверхность, вытяните ноги перед собой. Делайте поочередные наклоны.
• Лягте на спину. Согнув немного ноги в коленях, обхватите макушку руками. Слегка напрягите мышцы живота, поднимитесь. Удерживайтесь 2-3 секунды.
• Сядьте на пол. Согните ноги, обхватите колени руками, фиксируйте позицию примерно 15 секунд.
• Встаньте прямо, расслабьтесь. Напрягите шейные мышцы. Делайте наклоны головой.
• Встаньте, соединив ноги вместе. Обхватите ноги руками в области икры и делайте наклоны вперед.
• Исходное положение то же. Стойте неподвижно. Напрягите мышцы живота в течение 5-10 секунд.
• Присядьте на стул (подойдет домашний), опустите руки вниз. Вертите головой налево – направо, наклоняясь к плечу. Максимально увеличивайте амплитуду движений.

Выполняйте по несколько подходов данного комплекса ЛФК с интервалом не более 10 минут. Упражнения для растяжки мышц рекомендуется начать с 10 повторов, постепенно увеличивая количество.

Асаны йоги

Если вам знакома практика йоги, то смело можете использовать шесть самых полезных асан для позвоночника, направленных на растяжку мышц. Они рекомендованы при сколиозе, грыже, остеохондрозе и других заболеваниях, с профилактической целью, при беременности.

В начале гимнастики на растяжку следует сделать небольшую разминку, выполнив наклоны, махи руками, потягивания.

Предлагаем упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:

1. Кошка: встаньте на четвереньки так, чтобы центр тяжести приходился на колени и ладони. Прогибая спину, глубоко вдохните, приподнимите голову и вытяните верхнюю часть туловища. Выдыхая, опустите голову, втяните живот, округлитесь. Медленно выполняйте 10 раз. Делайте на голодный желудок.
2. Кошка с вращением увеличивает нагрузку. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Почувствуйте ровную линию спины и начинайте вращения вокруг воображаемой горизонтальной оси. Заставьте двигаться позвоночник. Округлите спину – сделайте выдох, прогните – вдох. Повторяйте 6 раз.
3. Растягивающий шаг задействует ножные мышцы. Стоя на четвереньках, присядьте на согнутую правую ногу, вытяните правую руку вперед. Затем сделайте упор на левую руку и вытяните назад левую ногу.
4. Замкнутый плуг: лягте на спину, положив руки за макушку. Поднимайте ровно вытянутые ноги до образования прямого угла, тяните пальцы стоп к себе, а пятки – от себя. Потом медленно опустите ноги за голову, пальцы ног возьмите в ладони. Максимально потянитесь. Дыхание должно быть спокойным. Удерживайте положение 1 минуту, затем постепенно увеличьте время. Будьте осторожны: не опускайте ноги ниже, чем позволяет гибкость тела.
5. Перекаты на спине: сидя на ровной поверхности, подтяните ноги к туловищу, прижимая ступни друг к другу. Обхватите руками лодыжки, подбородком прижмитесь к коленям. Затылок, шея и спина представляют дугу. Делайте перекаты назад. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-20 раз. Дышите произвольно. Выполняйте перекаты на ровном полу.
6. Кобра: лежа лицом вниз, соедините стопы. Подбородком уткнитесь в коврик, руки прижмите к полу. Не отрывая низа живота, поднимите верх туловища как можно выше. Насколько возможно запрокиньте голову назад, глаза поднимите вверх. Дыхание через нос. Возвращайтесь медленно в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

• Рекомендуем к прочтению:

Как растянуть спину при остеохондрозе

Снять боль при остеохондрозе и других заболеваниях локомоторной системы помогает тракция, или вытяжение. Выполняют как в медицинском учреждении, так и в домашних условиях. Врачи противоречиво относятся к данной процедуре. В результате тракции расширяются позвоночные щели, вследствие чего исчезает боль. И наоборот, увеличенный размер мышц приводит к образованию трещин.

Лечебный эффект процедуры повышает использование современных тренажеров для позвоночника в домашних условиях. На них выполняют горизонтальную растяжку позвоночника, что значительно снижает травмирование растягиваемой ткани.

Растяжка позвоночника в домашних условиях допустима при болях в спине. Вначале рекомендуется принять расслабляющую ванну, затем приступать к упражнениям для спины.

Вот примерные тракционные упражнения для растяжки спины и позвоночника:

1. Встаньте к стене, максимально прижмите к ней плечи, ягодицы и пятки. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание. Тяните затылок кверху. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и расслабьте тело. Количество повторений – 3-4.
2. Прижмитесь к стене, вдохните через нос. Задерживая дыхание, переместите кисти рук к груди, затем одну поднимите. Взгляните на наружную сторону кисти, одновременно вытягивая вторую руку вдоль туловища. Держите кисть с направленными в сторону пальцами горизонтально. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
3. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Прижмите подбородок к груди, соедините ноги. Вытяните пятку одной ноги вперед, а носок другой назад. Почувствуйте телом горизонтальную поверхность, расслабьтесь. Повторяйте процедуру для обеих ног. Затем слегка напрягите позвоночник и выгнитесь. Повтор – 2-3 раза.
4. Примите положение для растяжки на спине. Ладони положите под шею, соедините ноги. Носки тяните к себе, пока не почувствуете напряжение в спине. Делайте быстрые движения ступнями в стороны, пятки остаются неподвижными.

Противопоказания

Существует противопоказания, при которых растяжки мышц спины делать не следует:

• Нельзя выполнять растяжение при таких заболеваниях, как остеопороз и артрит;
• С предельной осторожностью делайте вытяжение при остеохондрозе;
• В ряду противопоказаний – сердечно-сосудистые заболевания, в особом списке – тромбоз;
• Прислушивайтесь к себе, консультируйтесь с врачом, если беременны;
• Не выполняйте при простуде и вирусных инфекциях, во время жара;
• Не перенапрягайтесь во время упражнений.

Несоблюдение данных правил приведет к серьезным осложнениям.

Ваш отзыв на статью

Позвоночник – это опора всего организма. Растяжка позвоночника в домашних условиях помогает поддержать его здоровье, предупредить развитие заболеваний, улучшить самочувствие и укрепить организм в целом.

Позвоночник – сложная система. Основные части:

• Позвонки.
• Межпозвоночные диски – хрящи, служащие амортизаторами.
• Мышца, благодаря которым возможно сгибание-разгибание спины.

Диски с течением времени изнашиваются, теряют свою эластичность. Мышцы спины постоянно работают. Из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы напряжение мышц нарастает.

Для чего нужна растяжка?

Для нормальной работы и поддержания спины здоровой мышцы должны отдыхать. Но часто даже ночью неудобная подушка, неправильная поза не дают мышцам спины отдохнуть. Человек просыпается с болью в шее, спине.

Уставшие мышцы не могут эффективно справляться со своими функциями. Поэтому важно заботиться о них. Одним из самых простых и действенных способов расслабить мышцы спины является растяжка позвоночника.

Растяжка – это вид упражнений, доступный каждому. Любой человек независимо от комплекции и возраста может выполнить растяжку. Это упражнения с низкой интенсивностью, правильное выполнение которых вряд ли сможет значительно повысить давление или вызвать чрезмерную усталость.

Когда нельзя растягивать позвоночник?

Существуют случаи, когда растяжка позвоночника в домашних условиях противопоказана, по крайней мере, без консультации врача. Противопоказаниями к растяжке являются:

• Болезни позвоночника, суставов (артрит, остеопороз, остеохондроз).
• Заболевания сердца, гипертония, заболевания сосудов.
• Тромбоз.

Ограничить занятия нужно в период:

• Беременности.
• Менструации.
• Простуды, вирусных заболеваний.
• Слабость.

Растяжка позвоночника относится к лечебной физкультуре, поэтому очень важно соблюдать ее главное правило: не перенапрягаться. Выполнять упражнения нужно не через силу, а только в соответствии со своими возможностями.

Кроме того, нужно выполнять ряд других правил:

Со временем выполнение упражнений будет проходить все легче, выполняться они будут все проще, боли в спине и шее пропадут, а самочувствие улучшится.

Основные упражнения

Чтобы помочь мышцам спины и позвоночнику, можно заняться йогой, а можно выполнять простые упражнения, многие из которых знакомы с детства:

Эти простые упражнения, выполняемые каждый день, вскоре принесут облегчение и помогут позвоночнику оставаться здоровым.

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины. «Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

«Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение. Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево. «Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться». В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове. «Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните. Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. «При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз. «Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч. Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены. «Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе. Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой. Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. «Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик.

По материалам:

http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/

Д рузья, я рад приветствовать Вас у себя в гостях. Тема этой статьи является крайне полезной тем, у кого есть беспокоящие их проблемы с позвоночником. И, так уж получилось, что я в ней немного, но разбираюсь, хотя могу преуменьшать свои знания в этой области. Звучит она следующим образом: «Как растянуть позвоночник в домашних условиях». Из статьи Вы почерпнете информацию о том, как это сделать (упражнения) и какие необходимые условия для занятий на дому.

Подавляющее большинство своих статей я пишу, опираясь на личный опыт из жизни или своей спортивной деятельности, а также на опыт моих друзей и товарищей. Как раз один мой хороший знакомый страдал от боли в пояснице, и по ходу его выздоровления, я был в курсе всего, что он делает для ликвидации боли. Так что это пример реального человека, а не просто информация из Сети.

Я пройдусь по основным трем отделам позвоночника (их пять, но крестцовый и копчиковый рассматривать не будем), а больше всего расскажу про поясницу, как самую проблемную зону.

Кратко о проблеме

Знаю, что бывают разные случаи с позвоночником: у кого-то шейный отдел страдает, у кого-то грудной, ну, а кому-то поясничный достался в качестве проблемного. Как правило, смещаются позвонки, создавая все вытекающие последствия: защемления нервов, давление или растягивание межпозвоночных дисков и прочее. И смещаться они могут по-разному: у кого-то вперед (внутрь туловища), а у кого-то назад, все зависит от ситуации.

Так вот у моего знакомого проблема была с поясницей - сместился (совсем чуть-чуть) пятый или шестой позвонок в поясничном отделе. Его смещение даже трудно было определить на ощупь, но проблем была куча. Занимается он в «тренажерке», причем не безуспешно, но при жимах стоя или сидя часто очень сильно прогибается в пояснице, что только усугубляет положение.

Проще говоря: проблема была, и он ее решил, занимаясь то дома, то делая упражнения в зале.

Ограничения к занятиям

Помните, я говорил об обязательных условиях начала занятий? Одним из них является консультация с соответствующим врачом. Дело в том, что приведенные ниже гимнастические упражнения могут усугубить уже имеющуюся ситуацию: вдруг у Вас там грыжа развивается, о которой Вы не знаете, а тут еще я со своей растяжкой.

Любое занятие - это стресс для организма, хоть и стресс во благо. Так что лучше все же сходите к доктору, ну, или действуйте на свой страх и риск. Кстати, мой знакомец рискнул - не любит он докторов и очереди.

Другие обязательные условия

Естественно, перед началом любых занятий на дому, Вам необходимо размяться, чтобы не повредить мышцы и суставы. «Холодные» - могут получить растяжение, «разогретые» - безопасный подход к растяжке.

Также во время выполнения упражнений на растяжку позвоночника Вы должны делать все движения максимально плавно: никаких рывков, покачиваний и подобного - только плавность движений.

Если при выполнении ощутите острую боль (маленькая будет присутствовать так или иначе), то либо прекратите упражнение, либо делайте амплитуду чуть меньше.

Упражнения для растяжки позвоночника

Начнем сверху вниз, а потом перейдем к общим упражнениям.

Шейный отдел. Наклоны головы вперед. Плавно наклоняйте голову вперед, избегая наклонов груди. Доходите до максимального наклона. Сделайте по 30-40 наклонов. Далее сделайте перекаты головы - наклоните голову в сторону и через перед перекатите ее в другую сторону. 15-20 будет достаточно.

Грудной отдел. Наклоны туловища. Чем-то похожи на наклоны головы. Теперь при наклонах головы вперед Вы также должны согнуть и грудину, оставляя поясницу почти прямой. При максимальном сгибе старайтесь напрячь лопатки, как бы вытягиваясь ими вверх. Здесь уже речь идет не о разах, а о времени - 3 подхода по 20-30 секунд.

Скручивания на полу. Лягте на пол, подстелив что-то типа пледа. Заведите руки за голову и сделайте сгибание туловища в грудном отделе (чуть оторвав лопатки от пола), но не отрывая поясницы. Так обычно качают верхний и средний отделы пресса. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз, каждый раз задерживаясь в верхней точке на 2 секунды.

Поясничный отдел. Наклоны вперед. Наклонитесь вперед (ноги на ширине плеч и не сгибаются), поставив ладони на пол. 3 сета по 15-20 секунд. Далее выставите одну ногу вперед, прижмитесь к ней туловищем, обхватив ее руками. Аналогичные действия проделайте с другой ногой. 2 сета по 10-15 секунд для каждой ноги. Теперь ноги снова на ширине плеч, но, наклонившись вперед, Вы должны просунуть руки между ног, поставив ладони на пол сзади от пяток (10-15 см). Задержаться 3 раза на 15-20 секунд.

Наклоны в стороны. Ноги также на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь в сторону, максимально расслабив торс. То же сделайте в другую сторону. По 20-30 наклонов в каждую из сторон. Теперь расставьте ноги пошире, и опять наклоняйтесь также в стороны, но стараясь коснуться руками носков. 10-20.

Упражнения на полу. Постелите что-то на пол, что будет Вам заменять гимнастический мат - не слишком тонкое, но и не слишком плотное. Что-то типа пледа.

Лягте, как показано на первом рисунке: руки раскинуты в стороны, обе ноги согнуты в коленях и лежат на боку, а голова повернута в другой бок. Теперь смените положение головы и ног, но плавно. Повторите 10-15 раз. Далее примите следующую позу - одна нога выпрямлена и лежит на полу, вторая тоже выпрямлена, но поднята вверх перед собой, голова при этом лежит ровно, руки также раскинуты. Теперь опустите поднятую ногу в левый бок, а голову в правый. Затем смените положения частей тела на обратные. 10-15 повторений.

Примите следующее положение - руки в стороны, левая нога согнута и стоит на выпрямленной правой (на колене), голова ровно. Здесь уже не нужно поворачивать голову. Наклоните согнутую ногу вправо, сгибая при этом правую руку так, чтобы она вместе с левой ногой и туловищем образовывала что-то типа прямоугольного треугольника. То же проделайте для другой стороны. Сделать нужно по 10-15 раз.

Общие упражнения. Обычные сгибания туловища (когда Вы просто качаете пресс) приводят к растяжению позвоночника. Также можете делать повороты туловища (руки в борцовский замок перед грудью или выпрямленные в стороны) - они отлично растягивают все нужные нам отделы. Сначала делайте с нешироко расставленными ногами, поворачиваясь на 90-100 градусов, далее можете расставить ноги пошире, и увеличить угол поворота до 170.

Вытягивание позвоночника. Стоя поднимите руки вверх и начните тянуться, не поднимаясь на носки.

Перекаты. На том же пледе сделайте 3 подхода по 10 перекатов на спину - ровная поверхность вроде пола замечательно действует на вставление «выпавших» дисков.

Турник или шведская стенка. Висы на этих снарядах замечательно растягивают все отделы. Именно благодаря турнику мой знакомый справился с проблемами. При висе расслабьте ноги, ягодицы, спину и живот. Учтите, что боль может усиливаться во время виса - так и должно быть. Повисите 2-3 подхода по 30 секунд, в дальнейшем можете увеличивать время.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.