Упражнения от целлюлита в домашних условиях. Видео с упражнениями от целлюлита. Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии

Когда вы в последний раз проводили пальцами по кожуре апельсина, и думали: «вот бы мне такую кожу на ягодицах»?

Наверное, никогда, правда?

Поэтому не удивительно, что наличие целлюлита на ягодицах и бедрах, который часто описывают как «апельсиновая корка» и «творожистая» текстура кожи, так отравляет вашу жизнь.

Хорошая новость в том, что вы не одиноки в этих страданиях. Почти каждый имеет хотя бы не сильно выраженный целлюлит, и я еще не встречал никого, кому бы это нравилось.

Вы обрадуетесь, узнав, что мы собираемся положить этому конец и подготовили для вас упражнения от целлюлита на ногах и попе, которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале, если вам так удобнее.

Но сперва давайте разберемся, что такое целлюлит, чтобы понять, как с ним справиться.

Ячеистая структура, которую мы зовем целлюлитом, на самом деле образуется из-за неравномерного распределения подкожного жира.

Представьте, что целлюлит это слой майонеза между двумя кусками хлеба: нижний кусок это мышцы, верхний – кожа.

Когда тело начинает накапливать жир, он откладывается неровными слоями, создавая скопления, которые выпирают из-под кожи. Снаружи это выглядит как рыхлая бугристая поверхность.

Это одна из причин, почему антицеллюлитные кремы, обещающие избавить вас от этой проблемы, оказываются неэффективными.

Конечно, они могут спровоцировать небольшой отек кожи, на фоне которого целлюлит будет не так резко выделяться. Но это лишь временный эффект, а нам с вами нужны стабильные результаты.

Естественно, такие факторы, как улучшение состояния кожи и ее эластичности путем употребления большего количества воды и правильного питания могут сгладить апельсиновую корку благодаря повышению упругости тканей над жировыми клетками.

Однако уменьшение жировой прослойки и наращивание мышц еще более действенный способ устранения целлюлита. В большинстве случаев его развитие связано с гормональным дисбалансом и проблемами циркуляции, вкупе с повышенным уровнем инсулина и эстрогена, которые повышают риск появления целлюлита.

Когда вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, чувствительность к инсулину повышается, позволяя телу эффективнее тратить калории и накапливать меньше жира. Более того, вы также улучшаете крово- и лимфоток, что помогает вывести лишнюю жидкость из тканей, которая тоже делает кожу неровной.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах

Процесс борьбы с целлюлитом на ягодицах проходит в два этапа.

Во-первых , необходимо сосредоточиться на упражнениях, повышающих тонус мышц и поднимающих ягодицы. При этом тренинг также направлен на учащение сердечного ритма для избавления от лишнего жира.

Большинство комплексов, приведенных ниже, являются прекрасной комбинацией, выполняющей обе задачи. Следовательно, вы имеете полноценную антицеллюлитную программу тренировок.

Не говоря уже о том, что некоторые из них также основаны на методе высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), чередующего периоды выполнения упражнений в быстром темпе с промежутками отдыха.

Антицеллюлитные упражнения: 15 комплексов для упругих ягоди

Теперь, прежде чем приступать к любому комплексу упражнений, обязательно уделите 5 – 10 минут динамической разминке, включающей легкие растяжки и упражнения с весом тела, которые помогут разогреться. Вряд ли существует одно эффективное упражнение от целлюлита, вам придется делать сразу комплекс тренировок, что потребует максимальной отдачи.

Некоторые идеи для разминки можно найти по ссылке.

1. Пилатес для ягодиц и бедер

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Коврик
• Время: 16 мин.

В этом комплексе представлено множество вариаций ягодичных мостиков и «суперменов» для тщательной проработки мышц ягодиц.

Поскольку упражнения выполняются с собственным весом тела, это подходящий вариант для новичков. За эти 20 минут ваши ягодицы и бедра начнут пылать.

2. Комплекс для тонизирования ягодиц и бедер

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Коврик, гантели
• Время: 5 мин.

Хорошая тренировка бедер и ягодиц всего за 5 минут? Это эффективные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах, но весь секрет кроется в интенсивности.

Эта программа усложняет обычные приседания и сумо применением гантелей, дополняя эффект ягодичными мостиками для усиления чувства жжения.

3. Упражнения-финишеры для ног и ягодиц

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Скамья
• Время: 10 - 20 мин.

Дополняя упражнениями-финишерами для ног и ягодиц свою обычную тренировку, вы «добьете» нижнюю часть тела в условиях дефицита времени. Этот комплекс задействует только скамью, и состоит из упражнений типа болгарских приседаний и хип хинджей (сгибаний и разгибаний в тазобедренных суставах с прогибом спины), от которых мышцы будут гореть.

4. Взрывной тренинг со скамьей

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Скамья
• Время: 10 - 20 мин.

Данная подборка упражнений на нижнюю часть тела не только оттачивает форму ягодиц и поднимает их при помощи упражнений для активации ягодичных мышц, таких как мостик на одну ногу, но также ускоряет пульс, помогая сжигать жировые отложения.

Этот тип упражнений очень важен, ведь он заставляет работать мышцы ягодиц, а не только бедер. Из-за сидячего образа жизни мышцы ягодиц часто теряют тонус, ведь мы ими не пользуемся и появляется целлюлит на ляшках и бедрах. А этот тренинг направлен на их полную активацию.

Вдобавок к этому некоторые упражнения потребуют от вас сохранения баланса, что возложит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса.

5. Тренировка ягодиц и бедер с помощью мини-эспандера

• Оборудование: Скамья, мини-эспандер
• Время: 10 - 20 мин.

Может сам по себе мини-эспандер и не выглядит сурово, но зафиксировав его вокруг бедер и выполняя указанные упражнения, ваши бедра и ягодицы будут гореть адским пламенем.

Комплекс включает присед с эспандером и ягодичные мостики, при которых мышцы ягодиц полностью сокращаются, становясь подтянутыми и округлыми.

6. 25-минутный комплекс для ног и ягодиц

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Оборудование: Не требуется
• Время: 25 мин.

Эта программа тренировок с собственным весом тела отлично прорабатывает ягодицы и ноги.

Здесь вы найдете простые упражнения, такие как приседания и мостики, с исчерпывающими комментариями по технике выполнения. Короткие интервалы отдыха заставят сердце биться чаще.

7. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер (8 упражнений)

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Время: Не фиксированное

Это видео не демонстрирует тренинг как таковой. Здесь Эбби рассказывает как избавиться от целлюлита на бедрах и попе и какие восемь упражнений нужно выполнять для создания стройных ног и крепких ягодиц. Вы можете добавить их в свою программу тренировок нижней части тела, или использовать их в качестве финишера.

Например, даже из половины предложенных упражнений можно составить полноценную тренировку для убирания лишнего жира, состоящую из двух-трех кругов:

• Мертвая тяга (8 – 12 раз)
• Ягодичный мостик с эспандером (10 – 15 раз)
• Ягодичный мостик на одну ногу (10 – 12 раз на каждую ногу)
• Разворот бедра наружу стоя с помощью эспандера (15 раз на каждую ногу)
• С минимальным отдыхом между упражнениями

8. Комплекс для роста ягодичных без раскачки мышц бедер

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Оборудование: Штанга, скамья или бокс, кроссовер
• Время: Не фиксированное

Эта «программа» по аналогии с предыдущим видео дает вам эффективныt упражнения против целлюлита на ногах и попе, максимально нацеленных на зону ягодиц без увеличения объемов бедер.

Комплекс предназначен для тех, кто хочет накачать ягодицы, но боится получить массивные бедра из-за поднятия больших весов.

9. Комплекс для улучшения контуров ягодиц

• Уровень сложности: Начальный - Средний
• Оборудование: Фитбол, эспандер, беговая дорожка или гребной тренажер на выбор
• Время: 15 – 20 мин.

В данную программу, разработанную бикинсткой-чемпионкой Эшли Кальтвассер чтобы убрать целлюлит, входят попеременные выпады с прыжком, от которых сердце будет вылетать из груди, и пожарные гидранты для максимального сжигания жира и активации мышц ягодиц.

Здесь вы увидите и несколько вариаций кардио-тренинга, задействующего ягодицы, который поможет еще сильнее ударить по целлюлиту.

10. Комплекс из двух упражнений для проработки ягодиц и пресса

• Оборудование: Не требуется
• Время: Не фиксированное

Чтоб вы знали, меньшее количество упражнений отнюдь не делает тренинг проще.

В этом комплексе из двух упражнений вы будете делать максимальное количество повторений (а именно 200) упражнений на ягодицы и пресс. Готовьтесь к испепеляющему жжению.

11. Адский тренинг ягодиц

• Уровень сложности: Средний - Продвинутый
• Оборудование: Скамья
• Время: 10 мин.

Это еще одна программа из двух упражнений, которая заставит вас удивиться тому, как за такое короткое время можно так прожечь мышцы.

Данный комплекс построен особым образом: здесь вы чередуете по 5 повторений одного упражнения на каждую ногу в течение 5 минут, затем переходите к следующему, и проделываете то же самое еще 5 минут.

Смиритесь с тем, что ваши ягодицы будут пылать – это значит, что они становятся упругими и подтянутыми.

Можно применять его как финишер после обычной тренировки на нижнюю часть тела.

12. Лучший комплекс для ягодиц от Аманды Латоны

• Уровень сложности: Средний - Продвинутый
• Оборудование: Гантели, штанги, кроссовер
• Время: 20 - 30 мин.

Профессиональная бикинистка Аманда Латона делиться с вами интенсивными упражнениями для нижней части тела, которые моментально сотрут последние признаки целлюлита с ваших бедер.

Тяжелые суперсеты с гантелями также ускорят сердечный ритм, образуя идеальное комбо для наращивания ягодичных мышц и сжигания жира.

13. Усиленная проработка ягодиц

• Оборудование: Гантели, тренажер Смита, беговая дорожка, скамья/ бокс
• Время: 20 - 40 мин.

Международная фитнесс модель Эшли Хорнер покажет вам несколько интенсивных суперсетов, которые сгонят целлюлит с нижней части тела, и наградят вас рельефными ногами.

Программа включает и 20-минутный интервальный бег на беговой дорожке в завершение комплекса для стимуляции жиросжигания.

14. Ягодичное безумие

• Уровень сложности: Продвинутый
• Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
• Время: 10 - 15 мин.

Выпады-ножницы звучат весело, правда? Сохраняйте этот настрой, когда ваши ноги начнут гореть огнем. В этом комплексе объединены подобные и другие действенные упражнения-активаторы ягодиц, наподобие мостиков.

Короткие периоды отдыха между упражнениями превращают его в высокоинтенсивный интервальный тренинг, от которого жир будет таять на глазах.

15. Тренировка нижней части тела

• Уровень сложности: Продвинутый
• Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
• Время: 10 - 15 мин.

При регулярном выполнении этот комплекс, представляющий собой усложненную версию ВИИТ в сочетании с упражнениями на нижнюю часть тела, не оставит целлюлиту никаких шансов.

Комбинация упражнений с эспандером для проработки ягодиц, ВИИТ кардио, плиометрических и упражнений с отягощением доведет ваши мышцы до белого каления, а пот будет катиться с вас градом.

Ударьте по целлюлиту трехдневной программой тренировок

Вы достигнете наилучших результатов, если будете работать над зоной ягодиц и нижней части тела трижды в неделю.

Для максимального эффекта в один из дней добавьте , чтобы запустить процесс жиросжигания.

Вы можете применять ВИИТ, предложенный выше, или заниматься по этому методу на беговой дорожке, гребном тренажере или даже во время езды на велосипеде. Главное, не выполнять такие тренировки чаще двух раз в неделю, ведь они довольно сильно истощают организм.

Также вы можете внедрить эти упражнения в свою тренировочную программу в качестве «финишеров».

Финишеры имеют меньшую продолжительность, чем обычный тренинг, и зачастую состоят из 2 – 3 подходов наиболее эффективных упражнений на нижнюю часть тела. Примеры таких комплексов вы можете увидеть выше.

Уберите целлюлит с ягодиц и всего тела

Кроме упражнений есть еще несколько тактик, с помощью которых вы, если не полностью избавитесь, то, по крайней мере, уменьшите проявления целлюлита.

Пенные роллы

Использование пенных массажных роллов это замечательный способ устранить целлюлит благодаря улучшению циркуляции. Также он поможет облегчить боль в мышцах после тренировок.

Прокатывайте мышцы на пенном ролле минимум пару раз в неделю для снятия блоков, узлов и прочих фиброзных образований в мышцах, препятствующих свободному кровотоку в нижней части тела. Статья по ссылке научит вас эффективно пользоваться этим приспособлением.

Сухой массаж щеткой

Дополнив свой регулярный уход за телом растираниями щеткой на сухую, вы получите недорогой и действенный метод улучшения кровообращения (а мы уже знаем, насколько это полезно в борьбе с целлюлитом) и улучшит текстуру и тонус кожи.

Уделяйте около 10 минут тому, чтобы пробежаться сухой массажной щеткой по проблемным зонам (всегда по направлению к сердцу) продольными движениями.

Диета и питьевой режим

Питание играет важнейшую роль в повышении общего тонуса и избавлении от лишних жировых отложений.

Ограничение употребления быстрых углеводов, превращающихся в сахар сразу же после поступления в организм, предотвратит накопление избыточного жира.

Как должна выглядеть ваша диета? В общем, чем цельнее и натуральнее, тем лучше. Введите в рацион органическое мясо в свободном ассортименте, качественную рыбу, полезные жиры в виде орехов, растительного и кокосового масла, авокадо, побольше овощей, таких как брокколи, тыква, шпинат, капуста и крахмалистые продукты, например батат и бобовые.

Целлюлит – сугубо женская проблема, в борьбе с которой необходим комплексный подход. Здесь важно все: питание, массаж, обертывания и физическая нагрузка. Если вы думаете, что победите неприятные складочки и ямочки на ягодицах и ногах только с помощью скрабов, вы заблуждаетесь. Обязательно нужно хотя бы 30 минут в день делать упражнения от целлюлита. Кроме того, эти упражнения являются отличной профилактикой «апельсиновой корки».

Нужно учесть, что далеко не все физические упражнения помогут справиться с целлюлитом. Например, аэробика или волейбол только усугубят ситуацию. Стопроцентно помогут избавиться от целлюлита силовые упражнения, бег, велоспорт, плавание. Отлично справятся с целлюлитом прыжки на скакалке. Полезна быстрая ходьба.

Самые популярные упражнения:

• Приседания. Это несложное упражнение можно и нужно делать ежедневно. Начните с малого: делайте по 15-20 приседаний каждый день. Постепенно увеличивайте нагрузку. Первое время вы будете испытывать боль в ногах, это нужно перетерпеть. Приседания – простой и эффективный способ похудеть, уменьшить объемы.
• Выпады. Левую ногу поставьте вперед, правую – назад. Упор на левую ногу, положите на нее руки. Обязательно держите спину ровной. В такой позиции наклонитесь вперед, замрите на 15 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторяйте упражнение 10 раз
• Упражнение лежа. На вдохе вытяните руки за голову. На выдохе потянитесь за руками. При этом туловище должно немного приподняться. Задержитесь в такой позиции секунд на 20. Повторите это упражнение 10 раз. Затем правую ногу закиньте на левую. Напрягитесь, левое бедро чуть приподнимите вверх. Замрите на 20-30 секунд, опустите ноги, расслабьтесь. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10-20 раз.
• Махи ногами. Ложитесь на правый бок, правая рука – под головой. Делайте махи левой ногой, старайтесь поднимать ногу как можно выше. Очень важно, чтобы нога не касалась пола.
• Поднятие ног. Лежа на спине, поднимайте обе ноги как можно выше. Пола касаться нельзя: подняв ноги, опускаете их, но не касаетесь пола, снова поднимаете. Задание не самое простое. Для начала делайте по 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку. Это упражнение позволит быстро накачать пресс и разгладить ямочки на ногах и бедрах.

Топ 10 лучших упражнений для ног от целлюлита

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Дотянитесь до щиколотки, держите ее руками. Поднимайте ногу и опускайте, не отпуская щиколотки. Повторите 20 раз с каждой ногой.
2. Лежа на животе, выпрямите и напрягите ноги. Зажмите ступнями как можно крепче бутылку с водой. Согните колени, разогните. Повторите 20 раз.
3. Расставьте широко ноги. Правую ногу держите прямо, а левый носок должен смотреть в сторону. Тянитесь левой рукой к левой ноге. Повторите упражнение 20 раз.
4. Ноги на ширине плеч. Держите спину ровно. Медленно согните ноги, выпрямите. Это упражнение носит название «приседания на невидимый стул». Ноги должны быть напряжены.
5. Сядьте на стул. Положите между коленей мяч, сильно сожмите его. Через 5 секунд расслабьтесь. И так 10 раз.
6. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки на талии. Приседайте 10-15 раз. Не нужно приседать слишком низко.
7. «Ножницы». Многим известно это простое упражнение: лежа на полу, поднимите ноги, быстро разводите в разные стороны.
8. Встаньте на четвереньки. Делайте ногами по очереди взмахи назад.
9. Лежа на спине, согните в коленях ноги. Стопы расставьте на ширине плеч, руки положите вдоль туловища. Поднимите таз, спина и ноги должны быть на одной линии. Ягодицы в этот момент должны быть максимально напряжены, ноги тоже. Выпрямите правую ногу, замрите на несколько секунд. Согните ногу, опуститесь на пол. Повторите то же самое с левой ногой. Упражнение нужно делать по 15-20 раз на каждую ногу.
10. Лежа на спине, согните ноги. Прижмите колени к груди. Выпрямите ноги, снова согните. Делайте упражнение 20 раз.

Выполняя эти упражнения от целлюлита, соблюдайте несколько простых правил. Лучше делайте упражнения перед зеркалом. Это поможет вам контролировать движения, взгляд со стороны очень важен. Контролируйте свое дыхание. Дышите спокойно и ровно. Делайте упражнения плавно, избегайте резких движений. Боль в мышцах вы должны испытывать только на следующий день после физкультуры. Если вы чувствуете боль в мышцах во время гимнастики, это не нормально, лучше прекратить занятия.

Видео антицеллюлитных упражнений

Выполняя антицеллюлитную гимнастику перед зеркалом, сравнивайте свои движения с движениями профессионалов. Для этого перед тем, как приступить к физкультуре, хорошенько ознакомьтесь с видео антицеллюлитных упражнений. В интернете вы сможете найти множество роликов, посвященных борьбе с целлюлитом с помощью физкультуры. Вот некоторые из них.

Эти инструкции обезопасят вас от растяжений, повреждения связок и других неприятностей. Кроме того, наглядный пример всегда понятнее простого перечисления упражнений. Вы исключите возможность неправильной трактовки и, как следствие, неправильного выполнения упражнений. А это значит, что вы не рискуете себе что-то повредить или потянуть. Кроме того, неправильное выполнение упражнений не поможет вам похудеть и избавиться от целлюлита. Не тратьте свое время впустую, занимайтесь правильно!

С помощью видеороликов вы узнаете множество новых антицеллюлитных упражнений. Это разнообразит ваши занятия гимнастикой, увеличит эффективность упражнений.

Антицеллюлитные упражнения для ягодиц

Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах поможет бег и ходьба на месте. При ходьбе высоко поднимайте коленки. Полезны наклоны в разные стороны, вращение тазом. Ежедневно крутите обруч. Это несложное упражнение позволит избавиться от целлюлита в кратчайшие сроки. Жировые отложения будут расщепляться на глазах, кожа разгладится. Крутить обруч нужно не менее 15 минут в день.

Для того, чтобы быстро избавиться от целлюлита на ягодицах, вам понадобятся две гантели. Они не должны быть тяжелыми. Одно из самых простых упражнений – приседания с гантелями. Приседайте медленно, дышите ровно. Спину держите прямо, ни в коем случае не наклоняйтесь.

Встаньте, выпрямите спину. Возьмите в руки гантели. Сведите лопатки, не сутультесь. Наклоняйтесь вперед, не сгибая ног. Наклоняться нужно как можно ниже. Сначала упражнение покажется вам сложным, но в скором времени наклоны будут получаться все лучше и лучше. Идеально, если ваши руки при наклоне будут находиться на расстоянии 15 см от пола.

Бегайте по утрам, займитесь велоспортом. Если у вас нет велосипеда или вы не хотите кататься на нем по городу, можете воспользоваться велотренажером в спортивном зале. Больше ходите пешком. Перестаньте пользоваться лифтом. Откажитесь от общественного транспорта, если нужно пройти пару остановок.

Ведите здоровый образ жизни. Физические упражнения от целлюлита будут менее эффективны, если вы не будете ограничивать себя в питании. Не нужно соблюдать и голодать. Просто вычеркните из своего меню раз и навсегда некоторые продукты. Например, забудьте о фастфуде и полуфабрикатах. Откажитесь от майонеза и кетчупа. Старайтесь как можно реже есть жареную пищу. Вредные привычки будут большими помехами на пути к идеальной фигуре, поэтому лучше бросить курить и отказаться от алкоголя.

Обратите внимание на другие методы борьбы с целлюлитом и проблемной кожи:

• Многие факторы подтверждают эффективность прошедших курс массажа женщин и восторженные взгляды мужчин, легкость и отличное настроение.
• - современное приспособление, позволяющие производить стимуляцию кровообращения и разбивать лишние жировые отложения на различных участках тела.
• женщин возникает из-за ряда причин: генетическая предрасположенность, курение, малоподвижный образ жизни, стресс, узкая одежда, гормональное влияние, нерациональное питание.
• относится к числу наиболее действенных методов, применяемых при лечении целлюлита и борьбе с растяжками и морщинами.
• К наиболее популярным методам профилактики целлюлита и его успешного лечения относятся физические упражнения, массаж, специальные ванны, обертывание, .

15 комментариев

У меня целлюлит уже года три наверное. Я бы не сказала, что полная. Ну может есть пару кило лишних, но это не причина «апельсиновой корочки». Пробовала разные антицеллюлитные средства, диеты - все это не дало ожидаемого результата. Дай, думаю, попробую упражнения какие-нибудь, тут и наткнулась на эту статью. Упражнения тут несложные, обязательно буду делать. Уже с завтрашнего дня начну. Надеюсь на хороший результат.

Целлюлит, конечно, доставляет много неприятностей, другой раз даже короткую юбку не хочется одевать. Попробую избавиться от него с помощью утренней зарядки. Упражнения, которые вы предлагаете – очень простые, нужно только выкроить с утра полчаса времени. Впрочем, когда есть цель, это вполне возможно.

– это жировые «узелки», которые появляются в подкожной ткани, делая ее бугристой и неровной. Чтобы избавиться от него одних только диет не достаточно. Ведь нередко целлюлит наблюдается и у худеньких женщин, которым похудение ни к чему. Так как же раз и навсегда избавиться от неровностей и бугорков на теле, которые портят весь внешний вид ягодиц и бедер? В этом вам поможет специальный , который позволяет воздействовать на проблемные зоны, разравнивая их и повышая их упругость.

Являются эффективными только в том случае, если они выполняются регулярно. То есть, не 1-2 раза в неделю, а каждый день и на протяжении долгого времени. Конечно же, можно воспользоваться способами для «ленивых» — проводить иглоукалывания, носить вакуумные костюмы, прибегать к помощи пластической хирургии и т.д.

Но все эти методы малоэффективны, хоть и дают быстрые результаты. Уже через пару месяцев целлюлилит появляется вновь. А причиной тому физиологические особенности женского организма. Дело все в том, что он намеренно производит откладку жира в область бедер и ягодиц на случай того, что женщина забеременеет и вдруг окажется в сложной ситуации, когда ей придется голодать.

Жировые клетки, отложенные организмом, помогают выжить плоду в таких условиях. Естественно, что голодные времена в нашей стране давно закончились и такие ситуации, когда женщина остается без питания, случаются очень редко, но организму этого не объяснишь. А потому, пока вы являетесь женщиной, жировые клетки будут постоянно накапливаться, в результате чего будет образовываться целлюлит.

Единственный выход из этой ситуации, регулярно выполнять упражнения против целлюлита, о которых мы сейчас и поговорим.

Комплекс упражнений для устранения целлюлита на ногах

Какими упражнениями ? Для этого можно использовать известные нам со школьной скамьи упражнения:

• глубокие приседания (делать следует в 2-3 подхода по 20-30 повторений);
• прыжки на месте или со скакалкой (нужно делать несколько подходов, каждый из которых включает в себя 30-40 повторений);
• махи ногами (3 подхода по 30 раз на каждую ногу) – это упражнение следует выполнять из положения «на четвереньках». Сначала нужно выпрямить одну ноги и совершать ей махи вверх, затем другой. Спину при этом следует держать ровно.

Дома можно также выполнять эффективные упражнения от целлюлита с применением гантелей. Гантели позволяют обеспечить хорошую нагрузку на ноги, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений.

Чтобы сделать приседания, вам нужно встать, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч и согнуть их в коленях, при этом постараться максимально развести из в стороны. При этом руки с гантелями нужно опустить вниз так, чтоб они находились на уровне талии. После этого начинайте приседать, не спеша, внимательно следя за своим дыханием. Руки при этом старайтесь удерживать в исходном положении, а спину не прогибайте.

Когда вы будете находиться в положении, как будто хотите присесть на стул, замрите на 20-30 секунд, а после вернитесь в исходную позицию. Выполнять такое упражнение нужно в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады – самые эффективные домашние упражнения от целлюлита, которые дают хорошие результаты. Для их проведения встаньте прямо, выпрямите спину и слегка раздвиньте ноги. Руки с гантелями выпрямите вдоль тела, не сгибая их в локтях.

Отведите левую ногу вперед, а правую назад, согнув ее в колене (оно должно касаться пола). В эти моменты старайтесь максимально напрягать мышцы ног и ягодиц. Если эти движения должны быть резкими, то возвращение в исходную позицию должно происходить медленно. После чего повторите упражнение, поменяв положение ног. Выполнять такое упражнение следует в 4 подхода, каждый из которых состоит из 14-16 выпадов (по 7-8 на каждую ногу).

Если апельсиновая корка наблюдается на ягодицах, то вам также помогут упражнения от целлюлита в домашних условиях. Существует 3 упражнения, которые являются очень эффективными в данном случае:

• приседания с гантелями (их мы уже рассмотрели);
• махи ногами;
• «хождение» на попе.

«Ходьба» на попе может показаться на первый взгляд очень простым упражнением. Но стоит вам только его попробовать, как вы сразу же поймете, что все не так просто, как кажется. Упражнения для избавления от целлюлита по типу этого очень эффективными.

Чтобы приступить к его выполнению, вам нужно сесть на пол, ноги выпрямить, спину выпрямить. Начинайте потихоньку передвигаться на ягодицах (именно на ягодицах, ногами не помогаем!) до конца комнаты и назад. Такое упражнение очень тяжелое, а потому выполняйте его ровно столько, сколько у вас хватит на это сил. Желательно делать его несколько раз в день.

Махи ногами – также являются эффективными упражнениями для борьбы с целлюлитом на попе. Выполнять их следует следующим образом: лягте на живот, руки положите перед собой, сомкните их в замок и положите на них подбородок.

Теперь начинайте поднимать поочередно ноги, задерживая их на максимальной высоте не менее 20 секунд. Всего нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу. Выполнять в 4 подхода.

Как мы уже говорили ранее, целлюлит – это жировые отложения. И естественно, что борьба с ним затянется на долгое время, если не придерживаться специальной . Не беспокойтесь, голодать вам не придется. Диета предполагает исключение из рациона продуктов питания, которые содержат в себе большое количество «плохих» жиров, которые и откладываются в ягодицах и бедрах.

Если вы хотите быстро избавиться от целлюлита, то помимо физических упражнений и диеты, вам следует использовать и другие средства избавления от «апельсиновой корочки», например, действие которых направлено на сжигание жировых клеток в проблемных зонах.

Видео с упражнениями от целлюлита

Практически любая женщина на протяжении своей жизни сталкивалась с такой проблемой, как появление целлюлита в определенных местах. Такое явление наблюдается не только у дам, страдающих лишним весом, но и у стройных, и даже у худых девушек. Самой проблемной зоной являются ягодицы и бедра. В этой части тела избавиться от целлюлита сложнее всего.

Современные технологии не стоят на месте. Ежегодно создаются различные средства от целлюлита, которые предлагают быстро и легко избавится от эффекта «апельсиновой корки». Но дело в том, что кремы, маски и гели не дают стойкого эффекта. На пару месяцев, возможно, результат вы и получите, но в дальнейшем проблема будет появляться снова и снова. Все вышеперечисленные средства практически не воздействуют на подкожные жировые клетки, которые как раз и являются причиной появления целлюлита. Единственное, что гарантированно избавит вас от появления «апельсиновой корки» - это специальные упражнения от целлюлита на попе и ногах. Все, что от вас потребуется - придерживаться дисциплины и проявлять настойчивость для получения максимального результата.

Простейшие приседания

Это упражнение - одно из самых эффективных в борьбе с целлюлитом. Большинство тренеров советуют именно различные приседания для того, чтобы избавиться от «апельсиновой корки».

Такое упражнение действительно разглаживает кожу на ягодицах и делает ее более упругой. Но для наибольшей эффективности его необходимо делать правильно. Приседать вы можете дома, ведь для этого вам не нужны никакие тренажеры. Практически все упражнения от целлюлита на попе и ногах не требуют никаких вспомогательных приспособлений. Если вы решили приседать без утяжеления, попробуйте выполнить несколько подходов перед зеркалом, чтобы все сделать правильно и добиться максимального эффекта от занятий. Так вы сможете видеть все свои ошибки во время работы.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, а руки положите за голову. Очень важно приступить к приседаниям с ровной спиной, так чтобы колени не выходили за линию носков. Чем глубже будут ваши приседания, тем эффективнее будут они для ягодиц и бедер. На начальном этапе вам необходимо делать три подхода по 20 приседаний и со временем увеличивать нагрузку. Можно также усложнять упражнение, используя при этом гантели или обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

Поднимаем таз лежа

Такое от целлюлита является очень действенным. Заключается оно в том, что, лежа на твердой поверхности с согнутыми в коленях ногами, нужно поднимать таз. Заниматься можно также дома, постелив на пол коврик либо покрывало. Лягте ровно, руки вдоль туловища. Далее поднимайте таз как можно выше, а во время опускания не касайтесь пола, чтобы мышцы все время были в напряжении. Упражнение повторяйте минимум 3-4 подхода по 30 раз. Поднимание таза из положения лежа позволяет активно работать ягодичной мышце и задней поверхности бедра. Делайте это упражнение ритмично. Поднимать вверх таз надо быстро, а опускать вниз как можно медленнее. Упражнения от целлюлита на попе и ногах довольно сложные, но действенные.

Махи ногами

Упражнение делать необходимо на полу, встав на колени и предплечья. Спина от шеи до копчика должна образовывать ровную горизонтальную линию. В таком положении начинайте вверх. При этом не забывайте напрягать Упражнение делаем 3-4 подхода по 20-30 раз.

Усложненным его вариантом являются махи ногами со специальными утяжелителями, которые продаются только в спортивных магазинах. Для начала берите вес до одного килограмма, а далее увеличивайте нагрузку. Количество выполняемых махов с утяжелителем - от 8 до 15 раз. Максимально можно делать три подхода. Упражнения от целлюлита на ляшках требуют упорства и систематичности.

Статический мах ногами

Для того чтобы жировые клетки быстрее уменьшались в размерах, можно и нужно к предыдущему упражнению добавить статический мах. Чтобы выполнить этот вариант движения, нужно занести ногу вверх или вбок, задерживая ее на 30 секунд. Мышца при этом должна находиться в напряженном состоянии.

Если вы не смогли так долго держать ногу, не переживайте. С каждый разом у вас будет получаться все лучше. Эти упражнения от целлюлита на попе и ногах идеально дополняют друг друга.

Ходьба по ступенькам

Как бы ни звучало, но ходьба по ступенькам вверх помогает многим избавиться от целлюлита. Все очень просто. Когда вы поднимаетесь по лестнице, мышцы испытывают вдвое большую нагрузку, чем при обычной ходьбе, преодолевая силу притяжения. Если вы живете на последних этажах используйте это преимущество с пользой. Вместо лифта пройдитесь пару раз пешком, и через месяц вы увидите результат. В сущности, все упражнения для ягодиц от целлюлита основаны на увеличении нагрузки на эти мышцы.

Выпады

Если у вас нет возможности ходить по ступенькам каждый день, то можно заменить их выпадами. Это упражнение знакомо нам всем еще со школы. Выпады делаем в 3-5 подходов по 20-30 раз на каждую ногу.

Если вы хотите достичь желаемого результата, то потребуется несколько месяцев систематического выполнения всех описанных выше упражнений. Не забывайте следить за питанием и пить достаточное количество воды. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то вскоре на вашей коже не останется и следа от противной "апельсиновой корки". Многие ищут ответ на вопрос о том, как избавиться от целлюлита. Упражнения, как показывает практика, можно смело назвать единственным надежным средством.

Женщины, следящие за внешностью, делают разные процедуры, чтобы предотвратить появление целлюлита. Апельсиновая корка возникает из-за нарушения циркуляции крови и лимфы. Изменения в подкожных слоях сопровождаются отеком тканей на бедрах, ногах и ягодицах, неравномерным распределением жировых отложений из-за разрастания клеток адипоцитов. Целлюлит выглядит неэстетично, а иногда вызывает болезненные ощущения.

Всего их четыре. Первая и вторая проходят практически незаметно. Появляется легкий отек на бедрах и икрах, на который большинство женщин не обращают внимания, списывая на усталость ног. Процесс задержки жидкости запущен, и если не предпринимать меры, целлюлит перейдет в третью стадию. При этом апельсиновая корка проявляется и при сжимании кожи, и без механического воздействия в положении стоя.

На заметку! На четвертой стадии целлюлит заметен, кожа в проблемных зонах бедер холодная, бледного цвета, нажатие на неё вызывает боль.

Причины появления

Факторы, провоцирующие возникновение апельсиновой корки на бедрах:

• малоподвижный образ жизни;
• обувь на высоких каблуках и обтягивающая сдавливающая одежда;
• вредные привычки (никотин и алкогольные напитки);
• медленный обмен веществ;
• беременность;
• гормональные нарушения;
• женские заболевания;
• стресс;
• генетическая предрасположенность.

Из кардионагрузок активное жиросжигающее воздействие оказывают:

• бег средней интенсивности и интервальный;
• плавание, аквааэробика;
• танцы;
• катание на велосипеде или занятия на велотренажере,
• прыжки на скакалке,
• длительная энергичная ходьба.

Разминка перед тренировкой

Это обязательное условие перед любыми упражнениями. Независимо от того, на какие зоны будет направлена основная тренировка, задействуются все части тела.

1. Начните разминку с наклонов головы (вправо-влево, вперед-назад). Вращайте шеей по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Сильно не запрокидывайте голову, дабы не травмировать шею.
2. Круговыми движениями вращайте плечами.
3. Согните руки в локтях перед грудью. Выпрямите руки, соединяя лопатки. Повторите несколько раз. Имитируйте плавание брассом.
4. Руки на поясе, наклоняйтесь корпусом в разные стороны (вправо, влево, вперед, назад). Осуществляйте круговые движения верхней частью туловища.
5. Разогреть бедра и ягодицы помогут классические приседания без отягощения.
6. Прыгайте на месте - это разминка на ноги.
7. Побегайте в среднем темпе 5 минут, чтобы окончательно разогреть мышцы.

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

Интенсивные тренировки не принесут результатов, если оставить рацион без изменений. Грамотное сочетание упражнений и сбалансированной способствуют снижению веса, упругости и разглаженности кожи.

Выпады вперед и назад

Классические выпады: ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте шаг вперед, корпус прямой. Вес равномерно распределен между стопами. Колено едва касается пола. Упражнение сделано правильно, если угол в 90 градусов образовался в правом и левом колене, между квадрицепсом бедра и туловищем. С помощью задней поверхности бедра и ягодиц вернитесь в исходное положение.

Выпады назад делаются по тому же принципу, только здесь прорабатывается: двуглавая, полусухожильная, большая ягодичная мышца.

Внимание! Если у вас проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами, перед выбором упражнений обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Посмотрите видео, где наглядно показана правильная техника выполнения выпадов.

Приседания

Исходная позиция для упражнения: ноги на ширине плеч, немножко согнутые в коленях. Руки на поясе или вытянуты перед собой. Приседайте, ступни не отрывайте от пола. Делайте три подхода по 15 раз. Когда тело привыкнет к нагрузке, увеличьте количество приседаний.

Выполнение упражнения сжигает калории, уменьшает жировую прослойку, задействует все мышцы бедра, ягодиц, икры.

На заметку! Усилить эффект помогут утяжелители - приседайте как прежде, только с гантелями в руках.

Широкие приседания плие задействуют внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Руки на поясе, втяните живот и присядьте, останьтесь в такой позе 5-10 секунд. Носки ног смотрят в стороны. Сделайте 10 раз.

Ежедневные тренировки, включающие приседания и правильное питание, отобразятся на состоянии бедер через несколько недель.

Поднятие таза (ягодичный мостик)

Лягте ровно на спортивный коврик или простое покрывало, руки свободно лежат вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Приподнимайте таз как можно выше и не до конца опускайте. Делайте 3 подхода по 30 раз.

Регулярное применение этого простого упражнения еще и нормализует пищеварение, от которого зависит самочувствие человека и состояние его кожи. Ягодицы и бедра становятся упругими, постепенно уходят лишние килограммы.

Махи ногами

Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол. Поочередно поднимайте ноги вверх, сильно напрягая ягодицы и бедра. Не делайте резких движений, прочувствуйте каждую мышцу.

Можно махать прямой или согнутой ногой. Делайте упражнение по 30 раз на каждую ногу в 3 подхода. Устранение целлюлита требует максимум усилий. Помогают поочередные махи в стороны полусогнутыми ногами. Это усложненный вариант, который избавит от целлюлитной корки с внутренней стороны бедра.

Ходьба на степпере

Ходьба полезна для нормальной работы всего организма. Малоподвижный образ жизни провоцирует развитие заболеваний и проявления целлюлита, который в первую очередь заметен на бедрах.

Степпер - это тренажер, предусматривающий хождение, напоминающее поднятие по ступенькам. В хороших моделях есть функция изменения нагрузки, с помощью которой вы можете выбирать, с каким усилием давить на ходовые платформы. С помощью степпера задействуются разнообразные мышцы, но в первую очередь ноги (икры, бедра, ягодицы). За полчаса занятий на тренажере расходуется около 250 ккал.

Поначалу занимайтесь на степпере треть часа, постепенно увеличивая время тренировки до 40-60 минут. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед. Спину не прогибайте. Ступни полностью поставьте на педали. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Под конец тренировки снова замедлитесь.

Важно! Занятия на степпере противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника и других суставов.

Комплекс для задней поверхности бедра

Начинайте занятия после разогрева мышц, это снижает вероятность растяжения. Занимайтесь в удобной обуви, не стесняющей движения.

После каждого подхода передышка 30-40 секунд. Не останавливайтесь на достигнутом, каждый раз добавляйте несколько повторений. Растяжка - логичное завершение комплекса .

Подъем ноги

Лягте на живот, руки согнутые в локтях, разместите перед собой и положите на них подбородок. При подъеме ноги напрягайте ягодичные мышцы. Затем медленно опустите ее, но не касайтесь пола. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, число подходов для упражнения - 3-4.

На заметку! Увеличить нагрузку помогут утяжелители или эластичная резинка. Если во время упражнения поднимать вместе с ногой и верхнюю часть корпуса, то задействуется и задняя поверхность тела.

Приседания с отягощением

Повысить результативность приседаний помогут отягощения, в виде гантелей, штанги, гирек для ног.

Приседать со штангой на плечах нужно правильно:

• Зафиксируйте спортивное снаряжение в верхнем плечевом отделе.
• Держите штангу руками на расстоянии шире плеч.
• Приседайте, будто хотите сесть на маленький стул.
• Не сутультесь и не выпячивайте грудь вперед.
• Делая упражнения, смотрите прямо.
• Вдох - присед, выдох - возвращаетесь в исходное положение.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на четвереньки, руки и бедра расположены вертикально. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, а в следующий подход прямую. Ступня тянется вверх, ягодицы напряжены. В упражнении обязательно задействуйте тазобедренный сустав.

Приседы с одной ногой

Это упражнение на поверхность бедра и ягодицы:

1. Встаньте прямо, вытяните одну ногу перед собой, приподнимите ее.
2. На вдохе приседайте, вытянутую ногу держите ровной.
3. Зафиксируйтесь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.
4. Если сложно удерживать равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с подпрыгиванием против целлюлита

Выставьте вперед одну ногу. Во время упражнения следите за осанкой, руки разместите на бедрах. Колени согнуты под прямым углом, расположенное колено сзади прикасается к полу. Голень передней ноги расположена вертикально. Постарайтесь делать прыжки не резкими рывками, а пружиня, и в то же время максимально напрягая мышцы.

Прыжком смените ноги. Приземляйтесь уже на другую ногу. Достаточно 20 раз в каждом из 3-4 подходов.

Заминка

Завершающим этапом тренировки от целлюлита на бедрах является растяжка, способствующая эластичности и пластичности мышц.

• Встаньте прямо, согните в колене правую ногу, перенесите на нее свой вес. Другую ногу выпрямите, почувствуйте растяжение. Наклонитесь к правому колену. Левую ногу согните, колено поставьте на пол, обхватите лодыжку правой рукой. Зафиксируйтесь на минуту. Повторите, сменив ногу. Такая растяжка актуальна для людей с малоподвижным образом жизни.
• Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Наклонитесь, чтобы достать грудью бедер. Задержитесь в этом положении. Тянется задняя поверхность бедра.
• Для растяжки икроножных мышц наклонитесь вперед, руками упритесь в пол. Несколько секунд задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног.
• Сделайте классический мостик. Это убережет от болевых ощущений, которые появляются после интенсивных тренировок на пресс и ноги.

Совет! Отличным методом растяжки и расслабления после тренировки является йога - для ног выполняйте такие асаны, как собака мордой вниз, Джану Ширшасана, Прасарита Падоттанасана, Упавиштха Конасана, Уттхита Паршваконасана.

Делайте заминку медленно, прочувствуйте каждую мышцу.

Полезное видео

Упражнения на растяжку после тренировки.

Заключение

Для полного уничтожения целлюлита на бедрах не ограничивайтесь упражнениями. Регулярно делайте с использованием масел и антицеллюлитных средств. Ведите интересную активную жизнь, полную позитивных моментов. Оптимистично настроенному человеку некогда заедать проблемы, он их решает и радуется каждому прожитому дню.