Упражнения от целлюлита на животе и бедрах. Выпады вперед и назад. Тепловые процедуры для борьбы с целлюлитом

О том как избавиться от целлюлита в домашних условиях или с профессиональной помощью рассказывает данная статья.

Вы узнаете от чего появляется целлюлит, его виды, какие существуют основные способы лечения целлюлита. Научитесь делать гимнастику, упражнения и специальный противоцеллюлитный медовый массаж.

Что мы имеем перед тем как начать избавляться от целлюлита

На сегодняшний день многие юные девушки и зрелые женщины страдают от одной и той же проблемы, со страшным названием целлюлит. Он имеет ужасное свойство – портить внешний вид отвратительными бугорками и впадинами на ногах, животе и руках. Но это не только косметическая проблема, то еще и болезнь, от которой нужно избавляться, ведь все не так безобидно как может показаться поначалу. Давайте же выясним, что это такое, каков вред и как избавиться от целлюлита .

В переводе с латиницы целлюлит означает два слова, которые все объясняют: «клетка» и «воспаление». То есть мы имеем воспаление подкожных жировых клеток, которые по разным причинам начали зашлаковываться, скапливать излишний жир и воду. Организм становится бессильным в борьбе за красоту и здоровье, нарушается обмен веществ, что приводит не только к «апельсиновой корке», но и ряду других заболеваний, таких как анемия, варикоз, онемение конечностей, болезни спины, зашлакованность. Это далеко не весь список проблем, с которыми вы можете столкнуться, если сочтете целлюлит за мелочь.

Целлюлит возникает у женщин и девушек совершенно разного возраста и телосложения, толстушек или тощих – это заболевание добирается до всех, но как ни удивительно обходит стороной …мужчин. Врачи и многие специалисты сделали одноголосный вывод: всему проблема женские гормоны под названием эстрогены . Именно они «перекрывают дыхание» подкожным жирам и закупоривают кровеносные сосуды. В результате этих процессов жировые клетки не поглощают достаточного количества кислорода и многих питательных веществ, которые являются необходимыми для нормальной жизнедеятельности. Постепенно, очень медленно целлюлит поглощает красоту вашего тела, бьет по здоровью. Сначала его не заметно, но это лишь сначала. Пройдет определенное время, и если вы не начнете лечение целлюлита на ранних стадиях, то потом может быть поздно.

Конечно же, на появление «апельсиновой корочки» влияют не только гормоны, но и ряд других факторов. Какие? Ознакомимся с ними далее.

От чего появляется целлюлит?

1. Наследственность . Если ваша мать столкнулась с проблемой целлюлита, то в большинстве случаев он и вас не обойдет стороной, а попросту заключит в свои крепкие объятия.

2. Возраст . Сколько вам лет? 15? 40? Да, это имеет большое значение, ведь с годами кожа теряет коллагеновые волокна, а значит и упругость. А на дряблой коже всегда найдется место целлюлиту. Самое интересное, что эта болезнь в 15% случаев одолевает молоденьких девушек во время полового становления, в 25% - девушки встречаются с НИМ до и после беременности, ну и еще 15% женщин страдают от целлюлита во время менопаузы. Такова статистика.

3. Несбалансированное питание . Проблемы с правильным питанием касаются очень многих девушек, ведь современный образ жизни и ее ритм не всегда позволяет питаться в одно и то же время пищей, которая богата витаминами. В результате мы идем в фаст-фуды и другие злачные места, где много жирной, вредной пищи. Может быть, если бы мы питались в достаточном количестве овощами и фруктами, пили чистую воду и употребляли растительные жиры, то были бы здоровее и прекраснее. Но факт остается фактом: рацион нарушен, потребляемого жира много, собственно, как и целлюлита на вашей коже со временем.

4. Никотиновая зависимость . При курении активно разрушается витамин С, которого мы и так не много употребляем, согласитесь. В результате этого циркуляция крови нарушается, а обмен веществ, естественно, нарушается. Может не стоит курить? Задумайтесь .

5.Отсутствие физической нагрузки, малоподвижный образ жизни . Когда ваши мышцы бездействуют, приток крови ухудшается, и мы активно «запасаемся» шлаками, токсинами, появляются отеки и кожа становится «рыхлой», дряблой.

6. Нарушение гормонального фона . Нарушение функций яичника, а также надпочечников прямая предпосылка к целлюлиту, который в таких случаях одолевает зоны бедер и живота.

7. Нарушение функций щитовидки . При этом процессы обмена замедляются и жировой не исключение.

8. Нарушение кровообращения в жировых тканях . Это, пожалуй, самая неприятная причина, которая приводит в тяжелому фиброзному целлюлиту. Вся дело в том, что кровь плохо циркулирует в сдавленных участках, вследствие этого появляются отеки, которые сдавливают ткани еще больше и кислород уже почти не поступает в кровь, а шлаки и токсины оседают в этих местах.

9. Нарушение водного и солевого обмена . В следствие мы имеем жидкость в организме, которая вызывает отеки, ухудшение притока крови к сосудам и, конечно же, целлюлит.

10. Стресс и депрессия . Ну, тут все понятно: гормоны шалят и нарушают обменные процессы, а это тот же целлюлит. Научитесь расслабляться, при необходимости медитировать и принимайте теплые ванны с лавандой. Это, конечно же, только профилактика, но как избавиться от целлюлита ?

Лечение целлюлита

На самом деле избавление от целлюлита процесс длительный, требует немалых усилий и желания победы. Если вы намерены избавляться от него, то идите до конца, не опуская нос, а мы поможем вам и дадим дельные советы по борьбе с «апельсиновой корочкой».

Вот что вы думаете, в первую очередь, когда замечаете малейшие задатки целлюлита? Конечно же, что нужна диета, причем срочно, причем самая жесткая и тут допускается грандиозная ошибка. Да, систему питания менять нужно, но не резко, а постепенно .

И так, начинаем лечение целлюлита!

В первую очередь стоит отказаться от слишком соленой и жирной пищи, а акцент сделать на витаминчики: ягоды, фрукты и всевозможные овощи. Морковь, зеленый салат, цитрусовые, баклажаны, кабачки, красный виноград и клюква – ваши активные помощники в борьбе с целлюлитом, ведь выводят жиры из организма. Отдельное внимание стоит обратить на клетчатку, которая содержится в хлебобулочных изделиях грубого помола, крупах и отрубях. Пейте молоко и употребляйте фосфор, которым богата рыба. «Золотое правило » никто не отменял – пейте побольше очищенной воды , не менее двух литров в день. Для вывода шлаков вам помогут натуральные овощные и фруктовые фреши, теплый зеленый чай с медом и отвар шиповника. Чтобы не путать голод и жажду, в промежутках между едой пейте воду, понемногу. Это и голод утолит, и шлаки постепенно выведет. Говорим строгое «НЕТ» фаст-фудам, бутербродам и обедам из пакетика! Но и голодать не стоит: берите с собой фрукты для перекуса, пейте натуральный йогурт и кушайте салаты. Старайтесь не пить алкогольные напитки, а если и пьете, то в меру, ведь алкоголь задерживает шлаки, соли и воду. Если вы считаете, что вам это не поможет, то ошибаетесь, ведь принцесса Диана в свое время именно так и рассталась с жутким целлюлитом. Но ей так же помогли физические упражнения. Какие? Поговорим и об этом.

Упражнения от целлюлита

Борьба с целлюлитом невозможна без фитнеса, если есть возможность – запишитесь в фитнес-клуб и посещайте его регулярно.

Если одолевает лень, срочно мотивируйте себя чем-то очень желанным, например, модным платьем-мини, в котором ваши стройные ножки, без капли целлюлита будут просто потрясными, а вы – принцессой!

Но если ваш график расписан по минутам и времени на фитнес нет, то делайте простые гимнастические упражнения от целлюлита самостоятельно, ведь это не сложно, а эффект не заставит себя ждать: целлюлит растает прямо на глазах. Истина проста: если вы ухаживаете за своим телом и дарите ему «глоток здоровья», оно будет вам благодарно шикарными формами и изящными изгибами, а о целлюлите и речи быть не может!

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях – гимнастика

Хотите не видеть целлюлит как можно дольше, а то и забыть о нем навсегда, стоит заниматься каким-либо видом кардио-нагрузок . Это может быть бег, плавание, прыжки на скакалке или просто ходьба на большие расстояния.

Что же, а теперь перейдем к упражнениям.

1. Приседания . Выполнять их стоит на совесть: делайте глубокий присест, руки ровные, перед собой. Повторение – 10 раз.

2. Выпады . Поставьте правую ногу назад, сделав опорной левую. Руки положите на колено левой ноги и замрите на 15-20 секунд. Спина ровная. Повтор 10 раз, поочередно меняя ноги.

3. Лягте на спину . Вытяните руки за голову на вдохе, а выдыхая, потянитесь за ними, немного приподняв туловище. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите 10 раз.

4. Пока лежим на спине . Закиньте правую ногу на левую коленку и поднимите левое бедро вверх. Работайте на полную самоотдачу. В таком положении замрите секунд на 20 и опустите ноги. На каждую ногу упражнение делается 5-7 раз.

5. Махи . Лягте на правый бок, опорную руку положите под голову. Начинайте делать махи левой ногой, с максимальной амплитудой, не опуская ее до конца, все выполняйте навесу. Повтор – 10 раз.

6. Ноги на ширине плеч, живот (внимание!) – выпучить и перенести весь вес тела на правую (левую) ногу. Стойте так до полной усталости, потом смените опорную ногу. Повтор 3-5 раз.

7. Приседания на невидимый стул . Делайте полуприсест «посидите на стульчике» 20-30 секунд. Повторите присесты 10 раз.

Как видите, борьба с целлюлитом не так уж и сложна. Делая такую гимнастику каждый день, вы забудете о целлюлите, станете бодры и веселы. А теперь самое время побаловать себя «вкусным» медовым массажем.

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях – медовый массаж

О пользе меда сказано много и даже маленький ребенок знает, что это кладезь витаминов и микроэлементов, которые помогают справиться со многими болезнями. Содержание полезных веществ в меде приравнивается к их содержанию в нашей крови – это помогает «сладкому витамину» лучше усваиваться и приносить максимум пользы.

Еще в давние времена мед использовали как мощный антиоксидант, средство для омоложения и поднятия тонуса. Непосредственно массаж медом улучшает кровообращение, укрепляет стенки сосудов, выводит шлаки и токсины, которые надежно закрепились в жировых тканях, вызвав целлюлит.

Для максимальной пользы от медового массажа советуется добавлять в заранее нагретый до комнатной температуры мед несколько капель эфирного масла, например цитрусового или эвкалиптового. Внимание! Мед должен быть не засахаренным!

Когда смесь готова приступаем к массажу. Сперва разогреваем и подготавливаем проблемную зону легкими поглаживаниями, разминанием и ударами ребром ладони. После таких нехитрых действий избавление от целлюлита будет быстрее и качественнее. На одну проблемную зону достаточно 2-3 чайных ложек меда.

Техника массажа медом:

Нанесите мед на проблемный участок легкими вбивающими движениями, как бы приклеивая его к телу. Часть меда останется на коже, другая – на ладонях.

Теперь крепко прижмите руки к зоне целлюлита и резко и оторвите. Продолжайте совершать такие действия с разной степенью надавливания и отрывания. Со временем мед превратится в более вязкое вещество серого цвета – это означает, что из организма выходят шлаки, соли и токсины.

На каждый участок тела отведите по 7-10 минут массажа. Данная процедура в первые сеансы покажется вам болезненной, могут даже появится небольшие синяки, ноющие боли, но потом все пройдет.

По окончанию массажа смойте мед теплой водой без применения мочалки. А для усиления эффекта и большей пользы используйте дополнительные средства от целлюлита, к примеру, антицеллюлитный гель. Наносите гель легкими круговыми движениями снизу-вверх, и целлюлит будет побежден.

Хотите ничего не делать и видеть, как целлюлит растворяется на ваших ножках, бедрах и животике?
Нет ничего проще!

Есть такие как обертывания и их большое множество: уксусные, те же медовые, глиняные, на основе морских водорослей и прочие. Главное запаситесь пищевой пленкой, парочкой теплых одеял и терпением.

Нанесите на кожу выбранное средство (мед, глину, растворенный уксус) и плотно обмотайте проблемную зону пленкой. Затем заварите себе чашечку ароматного чая и ложитесь под одеяла. В течение получаса из организма будут выходить все токсины и застоявшаяся жидкость, а теплый чай ускорит данный процесс и расслабит вас. Видите как приятно и с пользой можно проводить время?

Я думаю теперь ни у кого не осталось сомнений, что при комплексной борьбе со злейшим врагом целлюлитом победа не за горами? А самое привлекательное, что все делается в домашних условиях и на салоны красоты не придется тратить бешеные деньги. Результат придет без замедления: вы будете видеть как целлюлит «сползает» с тела, оставляя нежную, гладкую кожу, способную покорять пьедесталы и сердца мужчин.

Целлюлит – популярная женская проблема, бороться с которой необходимо комплексно. Если использовать только специальные средства в комплексе с салонными процедурами, максимального эффекта не добиться. Необходимы не только они, а еще правильное питание, режим дня, обязательная зарядка. Чудодейственные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах известны каждой. Правда, придется отнестись к ним серьезнее – для получения результата нужно упорство.

Как в домашних условиях избавиться от целлюлита упражнениями

Простые, но самые эффективные упражнения для ягодиц легко делать дома. Важны регулярность, правильное начало – разогрев мышц. Такая разминка позволит подготовиться к основной зарядке, избежать травм. Для выполнения задачи рекомендовано приседать, прыгать на носочках, вращать тазом, наклоняться в стороны, по направлениям вперед и назад.

Для ног

Необходимо избавиться от целлюлита в домашних условиях быстро? Делайте комплексы, нацеленные на проработку ног:

1. Глубокие приседания. Начните с 20, каждый день увеличивайте нагрузку. В первое время неизбежны боли.
2. Выпады. Одну ноги следует поставить вперед, вторую назад, передняя будет опорной. Спина прямая. В описанной позиции следует наклоняться вперед, потом менять ноги. Желательно 12 подходов.

Для ягодиц

Тренерами разработаны различные методы борьбы с проблемой, упражнения от целлюлита на попе, они же воздействуют и на проблемные ляжки:

1. Передвижения на ягодицах. Требуется лишь сесть на пол, вытянув прямо ноги, и передвигаться в таком положении по полу вперед/назад. Во время движения руки сцеплены за головой.
2. Приседания с гантелями. Двигаться медленно, следить за спиной. Для выполнения используется нетяжелое спортивное снаряжение.

Для бедер

Для получения результатов подбирается разминка, задача которой состоит в разгоне крови в области бедер. Для борьбы с липосклерозом тела рекомендовано:

1. Крутить «велосипед». Нужно прилечь, поднятыми вверх ногами крутить воображаемые «педали» вперед, назад. Длительность – не менее 10 минут. Под поясницу лучше подложить полотенце.
2. Пользоваться гимнастическим обручем (хула-хуп). Выполняется по времени, количество оборотов считать не стоит. Оптимальное – 15 минут.

Видео: как делать упражнения от целлюлита на ногах и попе

Лучшие тренировки для накачивания ягодиц просты, выполнять их легко. Главное – заниматься регулярно, не отступать перед временными трудностями (боли, дискомфорт). За одну неделю избавление от целлюлита не наступит, зато через несколько месяцев упорного труда тело станет подтянутым, стройным. Не совсем ясно, как выполнять физические упражнения против надоевшего целлюлита на ягодицах и бедрах? Ознакомьтесь с видеороликами, а дальше просто повторяйте.

В видео представлены:

• 3 эффективные разминки для решения проблемы, которые помогут укрепить, подтянуть переднюю, внешнюю часть бедра, проработать внутренние мышцы. Чтобы включить работу ступней, желательно выполнять их в носочках или босиком. Каждое движение повторяется не менее 4 раз.
• Комплекс, показывающий, как убрать целлюлит с ляжек. Формирующие движения для улучшения фигуры – выпады. Их делают с гантелями, штангами. Они позволяют убрать жиры, тонизировать мышцы.
• Правильный способ выполнения приседаний. Комплекс нехитрых упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах легко выполнять в любом месте.

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как целлюлит или «апельсиновая корка». Для борьбы с этой проблемой здесь представлены простые, но весьма действенные упражнения от целлюлита. Вот именно то, что поможет вам!

Вопрос: Помогите! Совсем недавно я обнаружила, что кожа на моих бедрах стала не такой гладкой, как раньше. Что мне сделать, чтобы избавиться от этих неровностей? Мне только 30, и я никогда не думала, что целлюлит может появиться в таком молодом возрасте.

Ответ: Появление целлюлита не зависит от возраста. Он может быть и у девушек-подростков, и даже у маленьких девочек. Ведь целлюлит – это не накопленные токсины или не результат плохой циркуляции крови: на самом деле это просто форма запасания жира. Выглядит кожа по-другому из-за особенностей строения жировой ткани.

У каждого человека есть соединительная ткань, которая разделяет скопления жировых клеток на отдельные дольки и крепит их к коже. У женщин волокна образуют ячейки, похожие по форме на пчелиные соты, поэтому накопленный в них жир начинает выбухать, как поверхность стеганого одеяла. У мужчин целлюлит не так заметен, потому что у них волокна соединительной ткани расположены горизонтально и формируют перекрещивающиеся пучки, поэтому дольки при накоплении жира не выбухают и между ними не образуются ямки.

К сожалению, целлюлит может появиться без видимой причины, и с возрастом он становится более явным. Это происходит из-за того, что с течением времени меняется структура соединительной ткани: волокна становятся более плотными, а кожа истончается, делая целлюлит более заметным. Что еще более важно: с возрастом мы набираем вес. Обычная женщина каждые десять лет взрослой жизни теряет около 2,5 кг мышц, которые замещаются 7,5 кг жира. Поскольку жир более мягкий, он не поддерживает кожу, как это делают мышцы. К тому же жир более объемный, поэтому он буквально взрывается.

Правильные упражнения помогут уменьшить проявления целлюлита и сделать кожу нижней части тела более гладкой и упругой. 16 женщин в возрасте от 26 до 66 лет придерживались этой программы в течение 8 недель, и по окончании все они отметили, что их целлюлит стал менее заметным. 70% из них отметили, что целлюлита стало намного меньше.

Самое главное – всесторонне прорабатывать мышцы нижней части тела, тем самым сокращая запасы жира и замещая их мышечной тканью, которая улучшает внешний вид кожи. Выполняйте 1 комплекс упражнений из 10-15 повторений 3 раза в неделю. Поднимайтесь и опускайтесь медленно: отмеряйте 2 секунды на подъем и 4 секунды на присед. Перед тем, как начать, разогрейтесь: пройдитесь, покрутите колеса велотренажера или займитесь легкой гимнастикой.

Упражнения от целлюлита

Представленные ниже упражнения против целлюлита направленные на борьбу с «апельсиновая коркой» на разных зонах тела.

Физические упражнения от целлюлита на ногах и попе носящие название из стороны в сторону

Мышцы, которые качаются : четырехглавая, приводящая, отводящая, ахиллово сухожилие, ягодичные мышцы

Оборудование: гантели .

Вы можете выполнять это базовое упражнение без утяжеления. Просто держите руки на бедрах. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках гантели.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Носки разведены в стороны под 45 градусов, спина прямая. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте их на бедрах.

2. Сделайте большой шаг влево и сгибайте ногу в колене до тех пор, пока бедро не будет параллельным полу, правую ногу при этом сохраняйте разогнутой. Левое колено не должно выходить за уровень пальцев ноги, ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен. Задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую сторону.

Наиболее эффективные упражнения против целлюлита на ногах — это подъем ноги из положения на четвереньках

Мышцы, которые качаются: ягодичные мышцы

Делая это упражнение, не выгибайтесь дугой и не округляйте спину. Это сохранит позвоночник от нагрузок. Упражнение можно облегчить, если не использовать утяжелители. Если у вас нет утяжелителей, вы можете использовать гантели, положив их в подколенную ямку работающей ноги во время выполнения подъемов.

1. Наденьте утяжелители на лодыжки, опуститесь на предплечья и колени (похоже на положение на четвереньках, но в этом случае вес тела вы удерживаете не на кистях, а на предплечьях). Держите спину прямо, голову – на одной линии со спиной, смотрите четко вниз.

2. Сохраняя спину прямой, а ноги согнутыми, медленно поднимайте правую ногу по направлению к потолку до тех пор, как бедро станет параллельным полу. Нога должна оставаться согнутой во время всего упражнения. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение для правой ноги, а затем для левой.

Упражнения от целлюлита на бедрах. Подъем внутренней ноги в положении лежа

Мышцы, которые качаются: внутренние мышцы бедра

Оборудование: утяжелители для лодыжек .

Делая это упражнение, вы сможете получить стройную линию внутренней части бедра и накачать сильные мышцы этой области. Во время упражнения сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной, не отклоняйте ее назад или вперед. Чтобы приспособиться к непривычным движениям, сначала лучше выполнять упражнение без утяжелителей.

1. Наденьте утяжелители для лодыжек, лягте на левый бок, голову положите на левое плечо, правую руку поставьте на пол перед грудью для поддержки. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на уровне колена нижней ноги. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена.

2. Медленно поднимайте нижнюю ногу до максимально возможной высоты. Задержите на 1 секунду, затем медленно опустите. Сделайте один комплекс, затем перевернитесь на другой бок и повторите для правой ноги.

Присед и подъем через сторону

Мышцы, которые качаются: ягодичные, ахиллово сухожилие, четырехглавая, сгибатель бедра, приводящая мышца

Оборудование: утяжелители для лодыжек .

Наденьте утяжелители, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра, локти смотрят в стороны, носки слегка разведены. Если хотите сделать упражнение более сложным, возьмите в руки гантели.

1. Медленно сгибайте колени, как будто пытаетесь присесть на невидимый стул. Держите спину прямо, колени не должны выходить за уровень носков. Остановитесь, когда бедра будут параллельными полу. Не опускайтесь ниже.

2. Остановитесь, затем выпрямите ноги, одну ногу поднимите вверх и в сторону. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для правой ноги. Постоянно меняйте ноги при выполнении упражнения.

Разведение ног

Мышцы, которые качаются: наружные мышцы бедра

Оборудование: гимнастическая лента .

Наружная часть бедра – это проблемная область для каждой женщины. Если вы сможете накачать мышцы в этой области, то сможете не только побороть целлюлит, но и стать более сильной и стройной. Во время выполнения упражнения сохраняйте спину прямой, не выгибайте ее дугой и не крутите туловище. Если вам тяжело удержать равновесие, лягте рядом со стулом и одну ногу прислоните к нему.

1. Наденьте гимнастическую ленту на лодыжки, лягте на спину, руки положите ладонями вниз по бокам. Поднимите обе ноги прямо вверх. Разведите их в стороны, чтобы лента натянулась.

2. Медленно разводите ноги в стороны настолько, насколько можете. Когда напряжение станет максимальным, задержитесь, а затем медленно верните ноги в исходное положение.

Выпад на одну ногу

Мышцы, которые качаются: ягодичные, четырехглавая, ахиллово сухожилие

Оборудование: прочный устойчивый стул или лавка.

Поскольку это упражнение для продвинутых спортсменов, попробуйте сначала делать обычные выпады. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте по бокам гантели.

1. Станьте на расстоянии 60 см от устойчивого стула или лавки, развернитесь спиной. Согните левое колено и положите левую голень на сидение стула. Держите спину прямо, голова на уровне туловища, глаза смотрят вперед.

2. Медленно сгибайте правое колено, пока бедро не станет параллельным полу. Колено не должно выходить за уровень носков. Задержитесь, вернитесь в исходное положение, сделайте комплекс для одной ноги, затем поменяйте ноги и повторите упражнение для левой.

По материалам:

http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target-cellulite

Если во времена Рубенса и Ренуара пышные формы и ямочки на бедрах и ягодицах считались символом женственности и сексуальности, то сегодня требования к стандартам красоты значительно ужесточились. В наши дни целлюлит стал одним из главных врагов женской привлекательности, и борьба с невыносимой апельсиновой коркой ведется половиной населения планеты. В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения от целлюлита на ногах, выполнение которых поможет избавиться от него быстрее и эффективнее.

Почему возникает целлюлит

Давайте не будем долго останавливаться на том, какие факторы приводят к возникновению целлюлита, подробно разбирать каждый из них, поскольку об этом и так написано немало. Наша публикация посвящена принципам устранения этой проблемы и упражнениям, а причины появления апельсиновой корочки на ногах и в других частях тела просто перечислим, напомнив вам о них.

Итак, самыми страшными врагами гладкой и подтянутой кожи ног являются:

• малоподвижный образ жизни;
• преобладание потребления калорий над их суточным расходом;
• курение и алкоголь;
• неправильное питание с большим процентом жиров и углеводов и малым процентом белков, даже если суточная норма калорийности не превышена;
• стрессы, эмоциональный дискомфорт;
• гормональные нарушения в организме;
• недостаточное потребление воды.

Принципы успешной борьбы с целлюлитом

Ликвидация целлюлита, особенно если дело касается ног, должна быть комплексной и включать в себя несколько направлений, самыми важными из которых выступают:

• правильное питание;
• физические упражнения;
• массаж и обертывания;
• достаточное поступление воды.

Если основу рациона составляют жирное жареное мясо, салаты, добротно приправленные майонезом, картофель, макароны, сдобная выпечка и прочие высококалорийные блюда, то и внешний вид ног оставляет желать лучшего.

Прежде, чем начинать выполнять упражнения против целлюлита, представленные здесь, начните с пересмотра питания.

Проснитесь утром, приведите себя в порядок и садитесь за стол, но не за обеденный, а за письменный. Возьмите чистый лист и честно составьте список тех продуктов, которые являются базовыми для вашего меню в настоящее время. Затем вычеркните те, в состав которых входит:

• сахар;
• пшеничная мука;
• майонез;
• много соли или специй;
• маргарин;
• животные жиры;
• фаст-фуд.

Наверняка, половина списка оказалась под ударом, но каждое вычеркнутое блюдо или продукт необходимо будет заменить полезной пищей, к которой относится:

• фрукты;
• овощи и зелень;
• хлеб с отрубями;
• злаковые крупы, гречка;
• растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное;
• молочнокислые продукты;
• сухофрукты;
• постное мясо.

Эти продукты богаты витаминами, клетчаткой, микро- и макроэлементами, белком и сложными углеводами, которые обеспечивают энергией на длительное время и ощутимо помогают в ликвидации целлюлита. Количество приемов пищи нужно разделить на 5-6 раз в день, уменьшив при этом размер порции.

Не забывайте о количестве жидкости, которое должно поступать в организм. Чтобы рассчитать его, умножьте вес вашего тела в килограммах на 40 мл, например, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, это означает, что вместе с водой, супами, чаем, соками и прочими напитками за сутки в ваше тело должно поступать около 2,4 литров жидкости.

О массаже и рецептах для обертывания мы поговорим на других страницах сайта, поэтому переходим, к тому, какие упражнения для ног считаются самыми действенными в отношении зловредной апельсиновой корки.

Самые эффективные упражнения для ног

Чтобы начать работу, направленную на избавление от целлюлита, упражнения для ног, о которых рассказано ниже, вы можете начинать делать уже сегодня, не выходя из дома.

Появление неровностей на коже с одной стороны, связано с избытком и неравномерным распределением жировой ткани, а с другой с вялостью и уменьшением массы мышц. Поэтому спорт наряду с питанием – важнейшее условие избавления от целлюлита.

Итак, лучшими против апельсиновой корки признаны тренировки, включающие в себя:

• приседания;
• выпады;
• лежачий мостик;
• заходы на степ;
• махи ногами;
• прыжки со скакалкой;
• занятия с хула-хупом.

Приседай и властвуй

Приседания – это по праву базовые упражнения в фитнесе, для их выполнения не требуется дополнительного инвентаря, делать их можно где угодно, они задействуют самые крупные мышцы тела – большие ягодичные и практически все мышцы ног. Это замечательное упражнение, благодаря которому усиливается приток крови к коже и жировой клетчатке, ускоряется обмен веществ.

• положение ног должно быть на ширине плеч;
• руки на плечах или на поясе;
• во время приседа не отрывайте пятки от пола;
• если руки не заняты гантелями или гимнастической палкой, присаживаясь, вытягивайте их вперед;
• выполняйте упражнения так, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик;
• начните с трех-четырех подходов по 10-12 раз, затем по мере привыкания, увеличивайте число повторений до 15-30 раз и более.

Если цель – устранение целлюлита с ног, то приседания должны быть глубокими, для большей эффективности можно взять в руки пару гантелек или бодибар. В случае, когда апельсиновая корка «украшает» еще и попу, сочетайте глубокие приседы с приседаниями под прямым углом, не до конца, тогда более эффективно будут работать и ваши ягодицы.

Эффективные выпады, махи ногами и мостик

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги вместе, сделайте широкий шаг вперед и медленно опустите тело сгибанием ног в обоих коленях, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Вернитесь в первоначальное положение и повторите движение для другой ноги. Три подхода по 7-10 выпадов на каждую ногу для начала будет достаточно, в дальнейшем можно увеличить число повторений до 15-20 на каждый подход.

Махи ногами можно выполнять в нескольких вариантах – из положений лежа на спине, на боку, стоя прямо и на четвереньках. Во время выполнения старайтесь на несколько секунд задерживаться в верхней точке перед возвращением в исходное положение, чтобы почувствовать напряжение мышц ног.

Для упражнения мостик лежа потребуется коврик и степ-платформа (или аналогичное устойчивое возвышение, на которое можно будет надежно опереться ногами). Лягте на спину, поставив пятки на край степа, и за счет напряжения ягодиц оторвите нижнюю часть тела от пола, сведите бедра в верхней точке, задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Оптимальное число повторений – 50-70 раз, но для начала 25 раз будет достаточно.

Степ, обруч и скакалка

А эти упражнения станут отличным дополнением для устранения целлюлита ног:

• ритмичные заходы и запрыгивания на степ, увеличить нагрузку можно, взяв в каждую руку по гантеле;
• старый добрый хула-хуп поможет избавиться от целлюлита на ногах, если крутить его на уровне бедер и ягодиц;
• прыжки на скакалке хорошо сжигают калории и способствуют расщеплению жира.

Как видно, упражнения для ног не сложны, а ускорить достижение заветной цели вам помогут кардионагрузки, среди которых бег и занятия на степпере считаются лучшими.

Профессиональные навыки : Главный врач медицинского центра, практикующий врач-косметолог.

Краткая биография и личные достижения : Преподавательская деятельность: преподавание предмета «Социальная медицина и Организация здравоохранения», в том числе для иностранных (англоязычных) студентов, проведение консультаций и предэкзаменационной подготовки.

Так ненавистный большинству женщин целлюлит словно огня боится трёх вещей: здорового питания, энергичного массажа и спорта. Причём последний окажется полезен в любом случае как способ активизировать обмен веществ, но если подобрать упражнения, целенаправленно бьющие в проблемные зоны тела, эффект от них будет куда выше. И неважно, где вы собираетесь заниматься: дома, в фитнес-клубе, бассейне. Старание и упорство обязательно принесут свои плоды.

Что такое целлюлит

В просторечие это упражнение называется Ножницы

1. Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, ноги согните в коленях и подтяните стопы к ягодицам.
2. Поднимите таз максимально высоко, следя за тем, чтобы лопатки при этом продолжали касаться пола, и задержитесь в верхней точке на 12–15 секунд.
3. Опустите таз на пол.

Максимальную пользу при выполнении этого упражнения получат ягодицы.

Выполняя упражнение, держите ягодицы подтянутыми

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или запрокиньте их за голову и возьмитесь за какую-нибудь опору - например, устойчивый шкаф или диван.
2. Поднимите ноги, отрывая таз от пола и подтягивая колени к груди.

Это упражнение предназначено для работы над мышцами пресса, но бёдра и ягодицы тоже в него вовлечены.

При обычном скручивании поднимаются плечи, при обратном - таз

Махи ногой на четвереньках

1. Примите положение упора на коленях и ладонях вытянутых рук.
2. Отведите в сторону вытянутую прямую ногу.
3. Сделайте ею несколько махов. Действуйте без спешки!
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же упражнение левой ногой.

Можно выполнять махи из положения стоя вперёд, назад и вбок, чтобы задействовать мышцы как боковой, так и задней или передней поверхности бедра.

Если действовать прямой ногой вам пока сложно, согните её в колене

1. Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, коснувшись ладонями пола.
3. Одним быстрым прыжком отбросьте стопы назад и примите положение планки с упором на ладони и носки.
4. Вновь вернитесь в присед. Начиная со 2 пункта ладони от пола не отрываются!
5. Выпрыгните вверх, постаравшись вытянуть тело в одну прямую линию.

Упражнение полезно как для большей части мышц ног, так и для повышения выносливости всего тела в целом.

Бёрпи или бурпи - часть подготовки американских бойцов спецназа

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Выталкивая вперёд то правое, то левое бедро, «шагайте» на ягодицах вперёд до ближайшей стены и обратно.

Если выполнять это упражнение регулярно, у целлюлита на ягодицах не останется ни единого шанса.

Ходить на ягодицах легко, полезно и весело

Что касается количества упражнений, то вы можете устанавливать его сами. Оптимальным считаются 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Помимо перечисленных упражнений, вам помогут приседания, выпады, бег и ходьба из предыдущих подпунктов, которые отлично работают даже без утяжелителей в виде гантелей и бутылок с песком. Кроме того, не забывайте делать растяжку после тренировки, иначе в мышцах будет застаиваться молочная кислота, доставляя вам болезненные ощущения. Достаточно двух-трёх видов растяжки:

С простыми тренажёрами

Нечто среднее между серьёзными спортивными механизмами из фитнес-зала и набитыми песком бутылками представляют миниатюрные тренажёры: скакалка, обруч или гимнастический ролик.

Скакалка. Мало того, что эта детская забава позволяет избавляться от 200 калорий за 20 минут, она превосходно приводит в норму кровообращение и стимулирует движение лимфы по сосудам. То есть, делает именно то, что нужно для избавления от «апельсиновой корки».

У любительниц скакалки целлюлита не бывает

Обруч. Считается - и совершенно справедливо - что он помогает сформировать стройную талию. А ещё хула-хуп, если крутить его на бёдрах, избавит вас от застоя крови в области таза.

Хорошо, если ваш обруч будет снабжён выступами или шариками для более глубокого массажа бёдер

Гимнастический ролик. Это фактически универсальное средство, с помощью которого можно укрепить мышцы живота, спины, груди, рук, бёдер и ягодиц. Не пренебрегайте им!

С помощью гимнастического ролика можно привести в порядок всё тело!

Видео: упражнения от целлюлита в домашних условиях

В бассейне

Если вы так и не смогли постичь прелесть занятий спортом «на суше», каждый раз колоссальным усилием воли заставляя себя приниматься за тренировку, попробуйте переместиться в воду. Разнообразные варианты физических нагрузок в бассейне - а при случае в любом открытом водоёме - обладают множеством преимуществ. Они:

• дают повышенную нагрузку на мышцы и в то же время снимают значительную её часть с суставов и связок, поэтому не противопоказаны даже тучным людям или тем, кому возраст и состояние здоровья не позволяют скакать и бегать на обычной тренировке;
• сводят к минимуму риск получения травм во время занятий;
• сжигают калории в 2–3 раза активнее, чем занятия на берегу;
• способствуют нормализации тока крови и лимфы, делают сосуды эластичнее;
• ускоряют вывод токсинов и подстёгивают обмен веществ.

Аквафитнес

Виды фитнеса с приставкой «аква» в последние десятилетия множатся как грибы после дождя, позволяя любому желающему выбрать нагрузку себе по душе и по силам. Но барышням, озабоченным борьбой с целлюлитом, стоит уделить повышенное внимание:

• водной ходьбе - иными словами, самой обычной ходьбе, переместившейся с беговой дорожки на дно неглубокого бассейна, где каждый шаг заставит вас прилагать вдвое больше усилий, а сопротивление воды тем временем станет оказывать мягкое массирующее действие на тело в целом и проблемные зоны в частности;
• акваджоггингу – «водному» бегу, строящемуся по сходным принципам, но с той разницей, что во время занятия вам нужно будет не касаться дна;
• аквастепу или упражнениям в воде на степ-платформе;
• занятиям на водных тренажёрах, напоминающих стандартные агрегаты из фитнес-клубов, но адаптированных под новые условия;
• аквааэробику, аквапилатес, аквашейпинг аквабилдинг, гидроатлетизм - все они представляют набор упражнений, призванных воздействовать на проблемные части тела;
• аквастретчингу - растяжке мышц в воде.

Выбирайте, что больше понравится.

Из спортзала в бассейн? Легко!

Танцы и борьба в воде

Особняком в ряду водных видов фитнеса стоят аквадэнс и аква-тай. Первый вариант представляет собой танцевальные движения, которые выполняют, стоя по пояс или по грудь в бассейне, а второй включает в тренировку элементы восточных единоборств. Убойное количество сгоревших калорий, крепкие мышцы и гладкая кожа бёдер будут вам обеспечены.

Занятия в воде - интересный и приятный способ привести своё тело в форму

Видео: аквааэробика - занятия со спортивным инвентарём

Меры предосторожности при выполнении упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Излишнее рвение во время занятий спортом и несоблюдение правил техники безопасности слишком часто становятся причиной травм разной степени тяжести. Чтобы вас сия участь миновала, не забывайте о мерах предосторожности.

1. Держите спину правильно. Во время выполнения упражнений из положении стоя она должна оставаться прямой со слегка прогнутой вперёд поясницей, в то время как в положении лёжа поясницу лучше прижимать к полу.
2. Никогда не забывайте делать лёгкую разминку перед тем, как приступать к основным упражнениям и короткую растяжку - после.
3. Вдоволь пейте. В среднем, не помешает делать несколько больших глотков чистой негазированной воды каждые 20–25 минут тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости.
4. Чисто женский совет: приобретите качественный спортивный бюстгальтер. В обычном лифчике, не рассчитанном на повышенные нагрузки, ваша грудь будет совершать порой поразительные кульбиты, которые в итоге плохо скажутся на состоянии кожи и общем виде бюста в целом.
5. Начинайте с небольших нагрузок и коротких тренировок, чтобы ваше тело успело к ним привыкнуть. Если бег - то сперва на короткие дистанции у себя во дворе, а уже потом часовой кросс по пересечённой местности. Если силовой тренажёр, то от минимального веса к большему. И так далее.

Начинать с коротких тренировок полезно не только потому, что они постепенно подготавливают размякшее тело к серьёзным нагрузкам, но и из-за их психологического влияния на человека. Поверьте, поднять себя с дивана на 5-минутную зарядку куда проще, чем на получасовую, поэтому и шансов воплотить задуманное в жизнь у вас будет больше. Автор этого текста, к примеру, воспользовалась японским «методом 1 минуты», который заключается в том, что любым новым и непростым делом на первых порах вы должны заниматься… всего минуту! Это не представляет труда даже для самых закоренелых лежебок. Правда, путь к поставленной цели - 20 минутам активных приседаний, махов и выпадов по утрам - занял около месяца, но для человека, несколько лет наблюдавшего спорт только по телевизору, это было серьёзное достижение.

Противопоказания

Многие упражнения, нацеленные на глубокую проработку мышц, содержат опасные и тяжёлые в исполнении элементы, и это необходимо учитывать. Так, силовые тренировки, бег и скакалка противопоказаны людям, имеющим:

• астму;
• заболевания суставов или связок;
• проблемы с позвоночником или опорно-двигательным аппаратом;
• недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой и давлением;
• сбои в работе гормональной системы;
• значительный избыточный вес.

Водные виды фитнеса не подходят обладательницам:

• порока сердца;
• мокнущего диатеза или другого кожного заболевания;
• эпилепсии или неврологического недуга, сопровождающегося судорогами.

Любые тренировки запрещены в принципе:

• во время реабилитационного периода после операций, переломов, вывихов, сильных ушибов и растяжений;
• в период острой фазы простудного или инфекционного заболевания;
• при появлении сильных болей в какой-либо части тела.

Женщины в положении могут выбирать облегчённые варианты упражнений, но исключительно с одобрения наблюдающего беременность врача.