Упражнения офп для детей 5 лет. Лежа поднимание ног. Наклоны вперед, касаясь руками пола

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки - задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино

Общая физическая подготовка.

Возраст обучающихся – 6 – 7 лет.

Срок реализации –1 год.

Пояснительная записка.

Занятия общей физической подготовкой являются хорошей школой физической культурой и проводятся с целью укрепления здоровья и закаливания занимающихся; достижения всестороннего развития, широкого овладения физической культурой и выполнения на этой основе контрольных нормативов по физической подготовке; приобретения инструкторских навыков и умения самостоятельно заниматься физической культурой.

Программа занятий по общей физической подготовке составлена на основе материала, который дети изучают на занятиях по физической культуре, и рекомендуется для детей, имеющий низкий уровень физической подготовленности.

В зависимости от программы занятий секции могут состоять только из мальчиков или только из девочек или могут быть смешанными.

При составлении плана учебно-тренировочных занятий необходимо учитывать, что программа составлена из отдельных самостоятельных разделов двигательной деятельности, отличной друг от друга по характеру и объёму. В связи с этим при планировании занятий необходимо учитывать индивидуальные особенности занимающихся. Учебный план необходимо составлять, после предварительного изучения занимающихся (во время беседы с учащимися, в процессе медицинского осмотра, по результатам контрольных упражнений).

Педагог дополнительного образования должен систематически оценивать реакцию детей на предлагаемую нагрузку, следить за самочувствием, вовремя замечать признаки утомления и предупреждать перенапряжение, а также обязан сформировать у детей необходимые умения и навыки по отношению к спортивной одежде, обуви, гигиене, режиму дня, питанию, по технике безопасности и самоконтролю за состоянием здоровья.

В группах дети распределены по возрастным категориям, по физическому развитию. Данной программой предусматриваются теоретические, практические занятия, выполнение контрольных нормативов, участие в соревнованиях. Материал распределен от простого к сложному.

Основные задачи теоретических знаний – дать необходимые знания по истории, теории и методике физической культуры, о врачебном контроле и самоконтроле, о гигиене, о технике безопасности, о первой медицинской помощи при травмах, о технике и тактике видов спорта, о правилах и организации проведения соревнований; об инвентаре, о правилах поведения на спортивных сооружениях.

При подборе средств и методов практических занятий педагог дополнительного образования должен иметь в виду, что каждое занятие должно быть интересным и увлекательным, поэтому следует использовать для этой цели комплексные занятия, в содержании которых включаются упражнения из разных видов спорта (лёгкая атлетика, гимнастика, спортивные игры, подвижные игры, элементы атлетической гимнастики, лыжного спорта и т.д.).

Упражнения подбираются и составляются в соответствии с учебными, оздоровительными и воспитательными целями занятия.

Каждое практическое занятие состоит из трёх частей: подготовительная – упражнения на внимание, упражнения на осанку, ходьба, бег, общеразвивающие упражнения (без предметов, с предметами, в парах и т.д.). Основная – упражнения из разделов гимнастики, легкой атлетики, подвижные и спортивные игры. Заключительная – ходьба, бег в медленном темпе, спокойные игры, упражнения на дыхание.

Занятия должны проводиться три раза в неделю по два академических часа.

Актуальность данной модифицированной программы состоит в том, чтобы привить навыки к занятиям не только физической культурой, но и выбрать в дальнейшем тот вид спорта, который понравится, так как в занятиях ОФП дети учатся не только быстроте, выносливости, гибкости и развитию силовых способностей, но и навыкам, необходимым при занятиях различным вида спорта и гимнастики. Программа способствует развитию интереса у воспитанников к здоровому образу жизни.

Цель программы: увеличение двигательной активности детей дошкольного возраста, формирование устойчивого интереса к занятиям физической культурой, к здоровому образу жизни.

Задачи программы:

Укрепление здоровья, обеспечение умственной и физической работоспособности детей;

Развитие основных физических качеств (силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости), их сочетаний;

Формирование и совершенствование двигательных умений и навыков, обучение новым видам движений, основанные на приобретенных знаниях и мотивации к выполнению физических упражнений;

Формирование гигиенических навыков, приемов закаливания;

Профилактика и коррекция отклонений в развитии опорно-двигательного аппарата (негативных изменений позвоночного столба, свода стопы и других);

Воспитание воли, смелости, настойчивости, дисциплинированности, коллективизма, навыков культурного и физически компетентного общественного поведения;

Формирование привычки заботиться о своем здоровье в повседневной жизни, навыков организации самостоятельной двигательной активности.

Совершенствование спортивных навыков у наиболее способных и подготовленных детей.

Особенности данной программы от уже существующих в этой области в том, что она дает возможность для поиска новых эффективных форм организации и обеспечения высокого качества учебного процесса, деликатное содействие устранению недостатков физического развития дошкольников, укрепление здоровья воспитанников с помощью условий естественной среды (воздух, солнце, земля, вода, снег).

Особенности методики, применяемой при обучению ОФП по данной программе:

Обеспечение дифференцированного и индивидуального подхода с учетом здоровья, физического развития, пола двигательной подготовленности детей соответствующего возраста;

Достижение высокой моторной плотности и динамичности занятий, комплексного подбора учебного материала на каждом занятии;

Эмоциональности образовательной и инструктивной направленности учебных занятий;

Формирование у детей навыков и умений в проведении самостоятельных занятий.

Учебно – тематический план.

	Кол-во часов	Сен- тябрь	Ок- тябрь	Но-ябрь	Де-кабрь	Ян-варь	Фев-раль	март	Ап- рель	май
Теоретические знания
История физ.культуры
Гигиена врач. контроль
Техника безопасности
Практические занятия
ОФП
Гимнастика
Легкая атлетика
Спорт. и подвижн. игры
Лыжная подготовка
Практические умения
Тестирование
Соревнования
Всего часов

История физической культуры.

Физическая культура и спорт в России.

Понятие о физической культуре.

Значение занятий физической культурой.

Распорядок дня и двигательный режим.

Российские спортсмены – чемпионы Олимпийских игр.

ГИГИЕНА, ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ, ТРАВМАТИЗМ,

Гигиенические правила занятий физическими упражнениями.

Закаливание. Основные причины травматизма.

Признаки заболевания.

Медицинский осмотр во врачебно-физкультурном диспансере.

САМОКОНТРОЛЬ, ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ.

Правила поведения на занятиях, в спортзале и на улице.

Правила соревнований, места занятий, оборудование, инвентарь на занятиях в группах общефизической подготовки.

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

ГИМНАСТИКА.

Строевые упражнения.

Построения и перестроения.

Шеренга, колонна, размыкание.

Расчет по порядку.

Рапорт.

Ходьба в ногу.

Строевой шаг.

Интервал.

Дистанция.

Повороты на месте и в движении.

Предварительная и исполнительная команды.

Построения и перестроения: из одной шеренги в две и обратно;

Из колоны по одному в колонну по два.

Смыкание строя.

Общеразвивающие упражнения без предметов, с предметами, мячами, скакалками, гимнастическими палками, с партнером.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ СНАРЯДАХ.

Упражнения на гимнастической стенке, на гимнастической скамейке.

Прыжок через препятствие, упражнения на бревне.

АКРОБАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Группировка.

Перекаты.

Кувырок вперед.

Стойка на лопатках.

«Мост».

Поворот в сторону.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Лазание, перелазание, висы, упоры, равновесие, преодоление полосы препятствия.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕОДОЛЕНИЕ СОБСТВЕННОГО ВЕСА:

Для мышц верхнего плечевого пояса – отжимание из различных положений, продвижение вперед в упоре лежа 3-5 метров.

Для мышц туловища – упражнения для брюшного пресса и спины в висе на гимнастической стенке, лежа на матах (в том числе в парах);

Для мышц нижних конечностей – приседания на одной и двух ногах.

Упражнения для мышц голени – стоя на возвышении.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ.

На тренажерах для мышц плеча, спины, брюшного пресса, бедра, голени.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА,

Ходьба обычная и с различными положениями рук.

С изменением темпа движения, бег прямолинейный, равномерный, с ускорением, с изменением направления и темпа движения, с преодолением препятствий.

Высокий старт.

Бег на короткие дистанции до 30 м. и в медленном темпе до 300м.

Кросс 300м, медленный бег, финиширование.

Прыжки на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу, с места, с разбега, в длину, в высоту, с высоты.

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги».

Прыжок в высоту способом « перешагиванием».

МЕТАНИЕ.

Броски и ловля мяча, метание мяча в цель и на дальность.

Метание малого мяча с разбега.

Преодоление полосы препятствий.

ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ.

« У ребят порядок строгий»

« Запрещенное движение»

«Быстро по местам»

«вызов номеров».

«Что изменилось».

«Салки».

«Ловкие ребята».

«Совушка».

«Два мороза».

«Волк во рву».

«Мяч – соседу».

«Через кочки и пенечки».

«Космонавты».

«Мяч – среднему».

«Караси и щука».

«Охотники и утки».

«Уточка».

«Не давай мяча водящему».

«Не оставайся на полу».

«Бой петухов».

«День и ночь».

«Перебежка с выручкой».

«Веревочка под ногами».

«Прыжок за прыжком».

«Попади в мяч».

«Перестрелка».

«Тяни в круг».

«Кто сильнее?».

«Перетягивание каната».

«Бег командами».

«Встречная эстафета».

«Эстафеты с лазанием и перелазанием, эстафета с ведением и броском мяча в корзину, эстафеты с преодолением полосы препятствий.

СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ.

Баскетбол.

Правила игры:

Передвижения. Остановка шагом и прыжком.

Поворот на месте.

Передача мяча двумя руками от груди и ловля мяча двумя руками на месте и в движении.

Передача одной рукой от плеча и двумя руками сверху.

Ведение мяча.

Броски мяча в корзину одной рукой от плеча с поддержкой другой.

Ловля и передача мяча двумя руками и одной рукой.

Бросок мяча в корзину со среднего расстояния.

Броски мяча в корзину после ведения.

Забивание мяча при ведении и броске.

Выбор места. Целесообразное использование технических приемов.

ВОЛЕЙБОЛ.

Перемещение из стойки.

Передача мяча с верху двумя руками.

Нижняя прямая подача.

Тактические действия в нападении и защите.

ЛЫЖИ.

Строевые упражнения с лыжами.

Построение, рапорт, основные команды, переноска лыж.

ПЕРЕДВИЖЕНИЕ НА ЛЫЖАХ.

Ступающий шаг.

Скользящий шаг.

Переменный.

Двухшажный ход.

Одновременный.

Одношажный ход.

Сочетание лыжных шагов.

Основные элементы тактики лыжных гонок.

Подъем.

Подъем «Лесенкой»

СПУСК.

Прямой спуск.

Прямой спуск и косой спуск.

Спуск с высокой стойки.

Спуск в низкой стойке.

Торможение.

Торможение «Плугом».

Торможение «Полуплугом».

Повороты переступанием.

Преодоление бугров и впадин.

Преодоление уступа, выступа.

Соревнования.

Ходьба на лыжах 300м.

Выполнение контрольных нормативов.

Контрольные упражнения по общей физической подготовке.

Контрольные занятия и соревнования.

Проведение межличностных соревнований по легкой атлетике (бег 300м.)

Участие в окружных соревнованиях. Кросс «Золотая осень».

Проведение досуга «Веселые мячики».

Проведение шашечного турнира между воспитанниками ГОУ№ 1818.

Участие в окружных соревнованиях по шашкам.

Проведение досуга

- «Весёлые старты» - ГОУ № 1818.

Окружные соревнования «Весёлые старты».

Проведение досуга «Раз – прыжок, два – прыжок».

Игры со снегом.

Спортивный праздник «Зимушка- Зима».

Показательные выступления по ритмической гимнастике ГОУ № 1818.

Окружные соревнования по ритмической гимнастике.

Межличностные соревнования по лыжным гонкам на базе ГОУ № 1818.

Участие в окружных соревнованиях по лыжным гонкам.

Досуг «Веселая лыжня».

Досуг с играми- эстафетами (на знакомом материале).

Спортивный праздник « Солнце, воздух и вода – наши верные друзья».

Тематическое планирование .

Сентябрь.

1 зан.– Основы знаний.

Знакомство с техникой безопасности на занятиях физической культуры.

Легкая атлетика: ОРУ с малым мячом. Бег в медленном темпе.

Гимнастика: ходьба по ограниченной плоскости.

Подвижные игры с мячом: Игра «Перестрелка».

2зан. - Строевые упражнения. Совершенствование перестроения в шеренгу и колонну по одному.

Легкая атлетика: бег в медленном темпе 300 метров. ОРУ с мячом.

Школа мяча: отбивание мяча правой и левой рукой на месте. Бросок и ловля

мяча.

Гимнастика. Ходьба с заданиями, упражнения в равновесии (совершенствование).

Подвижная игра «Ловишки с мячом».

3зан. – Гигиена и врачебный контроль. Гигиенические правила занятий физическими упражнениями, основные причины травматизма.

Легкая атлетика: совершенствование строевых упражнений перестроения в шеренгу и колонну по одному. ОРУ с малым мячом. Метание малого мяча в даль. Знакомство с техникой метания.

Гимнастика: упражнения в равновесии (стойки).

Подвижные игры с прыжками «Зайцы в огороде».

4 зан. – Ходьба с заданиями и бег с заданиями (бег со сменой направления и темпа).

Легкая атлетика: прыжки с продвижением вперед (многоскоки).

Совершенствование техники метания малого мяча в даль.

Гимнастика: прыжки через короткую скакалку (обучение).

Подвижные игры с бегом: «Ловишки с лентами».

5 зан – Ходьба и бег с заданиями: повороты на месте и в движении.

ОРУ с короткой скакалкой.

Тест на выносливость: бег на длинную дистанцию.

Проведение межличностных соревнований по легкой атлетике.

6 зан. – Строевые упражнения. Повороты на месте направо, налево, кругом.

ОРУ без предметов.

Легкая атлетика: прыжки в длину с места. Знакомство с техникой прыжка.

Гимнастика: прыжки через короткую скакалку (совершенствование).

Подвижные игры со скакалкой «Рыболов».

7 зан. – Ходьба и бег с заданиями.

ОРУ с малым мячом.

Легкая атлетика: знакомство с техникой метания малого мяча в цель. Совершенствование техники прыжка в длину с места.

Подвижные игры с прыжками «Волк во рву».

8 зан. – Строевые упражнения: перестроение из одной колонны в две методом размыкания.

ОРУ без предметов.

Легкая атлетика: тест бег на короткую дистанцию 30 метров.

Гимнастика: прыжки через длинную скакалку (знакомство).

Подвижные игры на развитие логического мышления «Запрещенное движение», «Что изменилось».

9 зан. – Ходьба и бег со сменой направляющего.

ОРУ с мячом.

Легкая атлетика. Тест: прыжок в длину с места.

Школа мяча: бросок мяча в корзину различными способами.

Подвижные игры – эстафеты с мячом.

10зан. - Совершенствование техники бега на длинные дистанции. Формирование устойчивого интереса к занятиям физической культурой, к здоровому образу жизни. Участие в окружных соревнованиях по бегу на длинные дистанции «Золотая осень».

11 зан. – Строевые упражнения: повороты налево, направо, кругом на месте.

ОРУ со скакалкой.

Легкая атлетика: совершенствование техники метания малого мяча в даль (межличностные соревнования).

Гимнастика: совершенствование техники прыжков через длинную скакалку.

Подвижная игра с бегом «Третий лишний».

12 зан. – Закрепление знаний, полученных на занятиях. Совершенствование двигательных умений и навыков в играх- эстафетах с мячом, со скакалкой.

13 зан. – Спортивный досуг. Повышение мотивации детей к занятиям оздоровительными формами физической культуры. Повышение уровня двигательной подготовленности и укрепление здоровья детей.

Октябрь.

1зан. - История физической культуры. Физическая культура и спорт в России. Понятие о физической культуре. Значение занятий физической культурой. Распорядок дня и двигательный режим. Российские спортсмены – чемпионы Олимпийских игр, мира, Европы.

Гимнастика: ОРУ с элементами танцевальной гимнастики без предметов. Закрепление прыжков через короткую скакалку. Ознакомление с различными видами прыжков: на одной ноге, скрестно, поочередная смена ног.

Подвижные игры по желанию детей.

2 зан. – Строевые упражнения. Построение в шеренгу, в колонну по одному. Игра на внимание «Кто первый построится?».

Легкая атлетика. Медленный бег 2 мин. Бег с заданиями: с поворотами на 180 и 360 градусов.

ОРУ с обручем.

Гимнастика: ходьба по гимнастической скамейке с различным положением рук, соскок, прыжки через вращающийся обруч.

Подвижная игра с лазанием «Перелет птиц» - ознакомление.

3 зан. – ОРУ с мячом.

Легкая атлетика: ходьба и бег с высоким подниманием бедра, с выполнением задания (с остановкой, с поворотом). Бросок мяча из-за головы на дальность.

Школа мяча: Ведение мяча правой и левой рукой, обучение передачи мяча от груди на месте и в движении. Бросок мяча по корзине способом от груди. Развивать меткость.

Подвижные игры с прыжками: «Зайцы в огороде».

4 зан. – Строевые упражнения: повороты направо, налево, кругом. Игра «Жмурки бродилки». Учить детей ориентировки в пространстве.

ОРУ без предмета.

Легкая атлетика: ходьба с заданиями, медленный оздоровительный бег 2 мин., прыжки – многоскоки, прыжок в длину с разбега (ознакомление).

Гимнастика: висы на гимнастической лестнице с правильным захватом перекладины. Лазание по гимнастической лестнице одноименным способом.

Подвижная игра с бегом «День и ночь».

Ознакомление с игрой в шашки.

5 зан. – Легкая атлетика: Медленный оздоровительный бег. Ходьба и бег с заданиями (поворотами на 180 и 360 градусов). Прыжки в длину с разбега. Развивать координацию движения.

ОРУ с мячом. Школа мяча. Закрепление навыка ведения мяча правой рукой, передачи его от груди. Броски мяча по корзине способом от груди. Передача мяча в движении.

Подвижная игра «Перелет птиц». Уметь действовать по сигналу. Развивать слуховое внимание.

6 зан. – Строевые упражнения: построение в колонны по одному. Уметь сохранять строй, перестроение в шеренгу поворотом направо или налево.

Легкая атлетика: ходьба обычная, с заданием (выполнение по сигналу упражнения на равновесие. Прыжки через короткую скакалку на месте и с продвижением.

Гимнастика: ОРУ с короткой скакалкой. Подвижная игра «Удочка». Развивать внимание, повышать активность детей.

7 зан. - Легкая атлетика: ходьба с различным положением рук. Легкий бег. Чередование бега с ходьбой. Метание в даль медбола способом из-за головы. Развивать силу, выносливость.

Школа мяча: закрепление навыка ведения мяча правой и левой рукой. Передача мяча способом из-за головы стоя на месте. Уметь рассчитать силу броска. Ловля переданного мяча двумя руками. Соблюдение техники безопасности при ловли. Мяч должен попадать точно в руки.

Подвижная игра «Ловишка с мячом». Уметь убегать от ловишки, не сталкиваться с товарищами по команде.

Игра в шашки с партнером по команде.

8 зан. - Строевые упражнения: построение в шеренгу, повороты направо, налево. Перестроение из колонны по одному в две колонны методом разведения.

Легкая атлетика. Медленный тренировочный бег со сменой направляющего. Многоскоки. Развивать общую выносливость. Ходьба и бег с заданиями.

Гимнастика: ОРУ с гимнастической скакалкой. Развивать гибкость, координацию движения.

Игра в шашки. Развитие интеллектуальных способностей.

9 зан. – ОРУ с элементами ритмической гимнастики. Учить детей двигаться синхронно, ритмично. Развивать у детей координационные способности, чувство ритма.

Школа мяча: работа с партнером, передача и ловля мяча известными способами.

Легкая атлетика: метание медбола в цель. Развивать силу, глазомер.

Подвижные игры с бегом и прыжками по желанию детей.

10 зан. – Строевые упражнения. Закрепление знаний перестроений из одной колонны в две методом разведения.

Легкая атлетика: Ходьба и бег с заданиями в колонне по одному и в рассыпную. Длительный бег в медленном темпе. Прыжки на левой и правой ноге (чередование). Прыжки в глубину. Развивать координационные способности.

Гимнастика: ОРУ с медболами. Развитие силовой выносливости. Упражнения на равновесие.

Игра в шашки. Обучение тактики ведения игры.

11 зан. – Проведение шашечного турнира среди обучающихся. Выявление лидеров. Отбор на окружные соревнования по шашкам.

12 зан. – Строевые упражнения. Построение в несколько колонн. Выполнение ОРУ в 3-х колоннах.

Легкая атлетика. Ходьба и бег с различным темпом. Уметь правильно координировать движение рук и ног.

Гимнастика. Ходьба по гимнастической скамейке с различным положением рук. Развивать координационные способности.

Игры - эстафеты с различными мячами.

13 зан.(51-52 час) – Участие в окружных соревнованиях по шашкам.

Ноябрь.

1 зан. – Гигиенические правила занятий физическими упражнениями. Основные причины травматизма.

Легкая атлетика: Ходьба и бег с изменением темпа.

Гимнастика: ОРУ с гимнастической палкой. Сочетание движений палкой с движениями ног. Ходьба по гимн. палке приставными шагами с целью профилактики плоскостопия.

Подвижная игра « Бездомный заяц».

2 зан. – Легкая атлетика: Ходьба и бег с изменением направления. Прыжки в глубину на точность приземления. Развивать координацию движения.

Гимнастика: ОРУ с обручем. Ходьба во вращающийся обруч. Акробатические упражнения: перекаты в правую и левую стороны. Статическое напряжение.

Школа мяча: работа с мячом в парах в движении. Бросок мяча в баскетбольную корзину методом из-за головы в сочетании с прыжком. Развивать меткость.

Подвижная игра «Мяч среднему»

3 зан. – Строевые упражнения. Построения из колонны в круг, из круга в колонны, повороты направо, налево, кругом.

Гимнастика: ОРУ у гимнастической стенки.

Лазание одноименным способом (обучение).

Ходьба по гимнастической скамейке с перешагиванием через предметы.

Легкая атлетика: ходьба и бег со сменой направляющего. Прыжок в глубину (закрепление).

Подвижная игра на внимание «Запрещенное движение».

4 зан. – Строевые упражнения, ходьба в колонне по одному противоходом.

Легкая атлетика: ходьба и бег с заданиями (в колонну по одному – врассыпную). Прыжки через небольшое возвышение (серия).

Гимнастика: ОРУ с гимнастической палкой на коррекцию осанки. Перекаты в стороны. Лазание по гимнастической лестнице разноименным способом.

Школа мяча: подготовка к соревнованиям (броски, передачи, ловля различными способами).

Подвижная игра с элементами баскетбола.

5 зан. Легкая атлетика: Ходьба и бег в колонне по одному, по двое. Ходьба коротким и длинным шагом. Бег с заданиями. Уметь быстро действовать по сигналу. Броски медбола от груди. Развивать силу.

Гимнастика: ОРУ с медболом. Укреплять мышцы плечевого пояса, верхнего и нижнего пресса. Упражнение на равновесие (балансировка на медболе стоя руки в стороны). Ходьба по рукоходу. Закреплять разноименный способ лазания.

Подвижная игра «Не давай мяч водящему», « перетягивание каната».

6 зан. – Легкая атлетика: Ходьба с различным положением рук, с перешагиванием через предметы. Бег в медленном темпе до 3 минут. Метание мешочка в горизонтальную цель. Закреплять прыжки в глубину. Многоскоки – серийные прыжки через предметы. Развивать координацию.

Гимнастика. ОРУ с гимнастической палкой. Развивать правильную осанку. Самоконтроль. Ходьба по гимнастической скамейке с удержанием груза на голове. Развивать чувство равновесия.

Подвижная игра «День-ночь». Развивать внимание, быстроту движений.

7 зан. – Легкая атлетика: ходьба на носках, на пятках, приставными шагами вперед и боком. Бег с высоким подниманием бедра, с изменением направления. Медленный бег на выносливость 3 мин.

Гимнастика. ОРУ без предметов с элементами ритмической гимнастики. Развивать чувство ритма. Укреплять желание регулярно заниматься упражнениями.

Школа мяча: закреплять передачи мяча с низу, с верху, от груди, как на месте, так и в движении. Развивать глазомер, координацию движения. Броски и ловля мяча. Профилактика травматизма.

8 зан. – Легкая атлетика: Ходьба в полу приседе, ходьба на внешней стороне стопы, ходьба по канату (профилактика плоскостопия). Бег обычный в чередовании с бегом широким шагом. Игра с перебрасыванием мяча через сетку.

Гимнастика: ОРУ с массажным мячиком. Уметь воздействовать на активные точки при помощи массажного мяча. Лазание по гимнастической лестнице одноименным способом с переходом на другой пролет. Уметь координировать движения. Развивать волевые качества.

Подвижная игра «Не оставайся на полу». Развивать быстроту реакции, сообразительность. Уметь использовать всю площадку.

9 зан. – Легкая атлетика: Ходьба и бег с заданиями. Учить детей рациональному дыханию.

Гимнастика. Расширение представления о пространстве справа, слева, впереди, перед. Размыкание приставными шагами на вытянутые руки вперед в колонны. Повороты на право, налево прыжками на месте.

ОРУ с обручем. Прыжки во вращающийся обруч, укрепление мышц живота с помощью обруча. Уметь как можно дольше удерживать вращающийся обруч на поясе. Развивать координационные способности.

Школа мяча: забрасывание мяча в корзину. Развивать меткость. Воспитывать у детей соревновательный дух. Учить правильно оценивать свои действия и действия товарищей по команде.

Подвижная игра «Караси и щука», «Отгадай, чей голосок».

10 зан. – Легкая атлетика: Ходьба и бег с поворотами на 180 и 360 градусов. Развивать вестибулярный аппарат. Прыжки с заданиями: в правую и левую стороны, через невысокие предметы.

Гимнастика: ОРУ с гимнастической скакалкой. Прыжки через короткую скакалку различными способами. Прыжки через гимнастическую скамейку с опорой на руки. Уметь переносить свое тело через скамейку. Укреплять мышцы плечевого пояса. Подъем корпуса в сед из положения лежа. Укреплять мышцы живота.

Подвижная игра «Перелет птиц». Закреплять навыки в лазании по гимнастической лестнице.

11 зан. – Легкая атлетика: чередование ходьбы и бега. Прыжки с продвижением вперед через небольшие предметы.

Гимнастика: ОРУ с обручем. Прыжки через вращающийся обруч, вращение обруча вокруг пояса. Укреплять мышцы живота. Силовая подготовка. Сгибание рук в упоре лежа на скамейке. Акробатические упражнения. Перекаты в правую и левую стороны.

Подвижные игры – эстафеты с ведением и броском мяча в корзину.

12 зан. – Участие в окружных соревнованиях «Веселые старты».

13 зан. – Спортивный досуг с элементами «Школы мяча»

Декабрь.

1 зан. – Легкая атлетика: Медленный оздоровительный бег. Чередование бега в колонне по одному с бегом врассыпную. Уметь быстро и правильно выполнять задание. Развивать ловкость. Воспитывать уважительное отношение к детям своей группы.

Закаливание: разновидности закаливания (воздухом, водой). Воспитывать у детей желание регулярно заниматься физической культурой, как на свежем воздухе, так и в спортивном зале.

Признаки заболевания. Основные причины травматизма.

Подвижная игра: «Через кочки и пенечки». «Мяч – среднему».

2 зан. – Ходьба и бег с заданиями.

Гимнастика: ОРУ с малым мячом. Развивать мелкую моторику, внимание. Упражнения на равновесие: ходьба по гимнастической скамейке на носках с перешагиванием через предметы. Висы на гимнастической стенке на прямых руках. Поднимание прямых ног. Укрепление мышц брюшного пресса.

Спортивная игра: освоение элементов волейбола. Уметь передавать и принимать мяч сверху.

Подвижная игра «Мяч среднему», «Ловишки с мячом».

3 зан. – Разновидности ходьбы и бега. Развивать внимание.

Гимнастика: ОРУ с малым мячом. Уметь выполнять упражнения под музыкальное сопровождение. Лазание по гимнастической лестнице разноименным способом. Силовые упражнения – уметь спускаться по гимнастической лестнице только на руках. Акробатические упражнения: стойка на лопатках. Уметь удерживать собственный вес, сохранять равновесие.

Подвижная игра «Два мороза», «Третий – лишний», «Запретное движение».

4 зан. – Построения в шеренгу, в колонны по двое. Уметь четко выполнять задания. Ходьба с заданиями. Игра «Найди свой флажок». Бег в умеренном темпе 2 мин. Уметь правильно дышать во время бега.

Гимнастика: ОРУ с медболом. Развивать силовые способности. Укреплять мышцы живота и плечевого пояса. Уметь удерживать равновесие, стоя на медболе. Упражнять детей в лазании по гимнастической лестнице с переходом на другой пролет разноименным способом. Развивать координацию движения. Добиваться легкости выполнения.

Спортивная игра: освоение элементов волейбола. Учить детей подбрасывать мяч над головой, не задерживая его в ладонях.

Игра «Перебрось мяч через сетку».

5 зан – Легкая атлетика: Ходьба и бег с выполнением заданий. Метание набивного мяча в горизонтальную цель. Развивать глазомер.

Гимнастика: ОРУ с медболом в парах. Воспитывать внимательное отношение друг к другу. Уметь действовать слаженно. Упражнение на равновесие «Цапля» на медболе. Силовая подготовка. Упражнение «Тачка». Уметь передвигаться на руках при помощи друга.

Подвижная игра «Бой петухов», удержать равновесие на одной ноге. «Отгадай, чей голосок».

6 зан. – Строевые упражнения. Построение в две колонны из одной методом разведения.

Гимнастика: ОРУ с обручем. Акробатические упражнения: группировка, перекаты, стойка на лопатках. Упражнения для мышц брюшного пресса и спины лежа на матах.

Спортивная игра: Освоение элементов баскетбола. Стойка баскетболиста. Ходьба, бег. Передвижения приставными шагами(лицом вперед, вправо, влево). Остановки (прыжком).

Подвижная игра: « Попади в мяч».

7 зан. – Ходьба приставным шагом вперед, боком, назад, широким шагом, с изменением направления. Бег обычный, с высоким подниманием бедра, с изменением темпа.

Гимнастика: ОРУ с обручем. Акробатические упражнения: перекаты, группировки из различных исходных положений, стойка на лопатках, мост из положения лежа на спине.

Подвижная игра: Эстафеты с ведением и броском мяча в корзину.

8 зан. – Строевые упражнения: Повороты прыжком на месте налево, направо. Размыкание приставными шагами на вытянутые руки вперед в колонне, в стороны (в шеренге)

Гимнастика: ОРУ с элементами ритмической гимнастики. Упражнения для развития гибкости туловища: упражнения на сгибание и разгибание тела. Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах: взмахи ногами в положениях седа, лежа боком, танцевальные движения, упражнения на расслабление: поочередные потряхивания расслабленными руками и ногами, вращение расслабленного туловища.

Спортивная игра: Освоение элементов баскетбола. Ловля и передача в парах, тройках.- с одним, двумя и у каждого мяч. Ведение: на месте правой, левой, попеременно, вокруг себя, по кругу.

Гимнастика: ОРУ с элементами ритмической гимнастики. Ритмично двигаться в зависимости от характера музыки, согласовывая движения в ходьбе, беге, с высоким подниманием бедра, прыгать с ноги на ногу, передавать игровые образы различного характера, поднимать руки в разных направлениях. Поочередно выбрасывать ноги вперед, в сторону, назад на прыжке (подскоках), приставной шаг с приседаниями. Выполнять варианты ритмической гимнастики.

Подвижная игра: « Два мороза».

10 зан. – Гимнастика: Комплекс оздоровительной гимнастики на фитболах. Разучивание. Укрепление правильной осанки.

Спортивная игра: Освоение элементов баскетбола. Правила игры. Передвижения. Передача мяча двумя руками от груди и ловля мяча двумя руками на месте и в движении. Подвижная игра: « Попади в корзину».

11 зан. – Легкая атлетика. Ходьба на носках, на пятках, перекатом.

Гимнастика: Комплекс оздоровительной гимнастики на фитболах. Закрепление. Развивать координацию движения.

Подвижная игра: « Салки».

12 зан. – ОРУ без предметов.

Лыжная подготовка: Имитация ходьбы на лыжах. Координированные движения рук и ног. Техника безопасности лыжной подготовки.

13 зан. – Ору без предметов. Обучение транспортировки лыж.

Лыжная подготовка: Обувание лыж. Ступающий шаг. (в зале).

Январь.

1 зан. – Строевые упражнения: размыкание приставными шагами на вытянутые руки вперед в колонне, в стороны (в шеренге), повороты прыжком на месте налево, направо.

Гимнастика ОРУ с гимнастической палкой. Ходьба по гимнастической скамейке с различными положениями рук прямо и боком. Ползание по-пластунски, по гимнастической скамейке на животе, спине. Подтягиваясь двумя руками, при помощи ног, держа в руках большой предмет.

Подвижные игры: «Проползи не урони», «Пожарные на учении».

2 зан. – Ориентировка в пространстве: расширение представлений о пространстве справа, слева, вверху, внизу, впереди.

Гимнастика ОРУ с гимнастической палкой. Упражнения на гимнастической стенке: Поднимание и опускание согнутых и прямых ног в висе на верхней перекладине гимнастической стенке. Удерживание «угла» в висе.

Спортивные и подвижные игры: « Попади в корзину», « Не давай мяч водящему».

3 зан. – Ходьба и бег широким шагом, с изменением направления, с изменением темпа.

Гимнастика ОРУ с обручем. Ходьба по гимнастической скамейке с заданиями – с остановкой, с приседаниями, с поворотом, на носках. Лазание по гимнастической стенке. Поднимание и опускание прямых ног в висе, удерживание « угла» в висе.

Спортивные и подвижные игры: « Ловля обезьян», « Мяч через сетку».

4 зан. – Ходьба Гимнастическим шагом, с высоким подниманием бедра, равномерный бег на выносливость.

Гимнастика ОРУ с обручем. Акробатические упражнения: Упоры стоя, лежа, равновесие на правой (левой) ноге, перекаты.

Спортивные и подвижные игры: «Пожарные на учении», « Мяч водящему».

5 зан. – Ходьба и бег с высоким подниманием бедра и захлестом голени назад. Бег с чередованием с ходьбой.

Гимнастика ОРУ с гимнастической палкой. Акробатические элементы: перекаты, стойка на лопатках, «мост». Школа мяча: броски, ловля различными способами.

Спортивные и подвижные игры: «Мяч через сетку», « Ловишки».

6 зан. – Бег с чередованием с ходьбой до 4-5минут.

Гимнастика: ОРУ с использованием гимнастической скамейки. Упражнения в равновесии, Ходьба по рейке гимнастической скамейке прямо и боком, проползание под шнуром(высота 40-50см). Лазание вверх по гимнастической лестнице, обратив внимание на хват большого пальца.

Спортивные и подвижные игры: «Перелет птиц», « Не оставайся на полу».

7 зан. – Строевые упражнения. Построение в одну, две колонны, шеренги. Повороты на месте: вправо, влево, кругом.

Легкая атлетика: ОРУ с мячами. Прыжки на одной, двух ногах на месте и с продвижением вперед, Прыжки с высоты 40см в определенное место. Метание малого мяча на дальность.

Гимнастика Танцевально- ритмические упражнения: ритмично двигаться в зависимости от характера музыки, согласовывая движения в ходьбе, беге.

Спортивные и подвижные игры: «Кто сделает меньше прыжков», «Перебежки».

8 зан. – Легкая атлетика Ходьба с различными заданиями. Чередование с ходьбой разными способами(скрестно, ноги врозь, вместе, одна нога вперед, другая сзади). Прыжки через различные предметы разными способами.

Гимнастика: использование танцевально-ритмических упражнений. Уметь согласовывать движения в ходьбе, беге под музыку, прыгать с ноги на ногу, передавать игровые образы различного характера. Выполнение варианта ритмической гимнастики.

Подвижные игры: «Удочка».

9 зан. – Легкая атлетика Ориентировка в пространстве. Расширение представлений о пространстве справа, слева, сверху, внизу, впереди.

ОРУ с малыми мячами. Прыжки в длину с места.

Подвижные игры: «Запретное движение».

10 зан. – Легкая атлетика: ОРУ без предметов

Лыжная подготовка: Приставные шаги в сторону, повороты на месте, ступающий шаг.

Подвижные игры: « Перестрелка»

11 зан. – Легкая атлетика: ОРУ без предметов. Метание в цель.

Лыжная подготовка: Приставные шаги в правую, в левую стороны, повороты налево, направо, кругом, ходьба на лыжах ступающим шагом, Передвижение ступающим шагом по не глубокому и глубокому снегу, по пологому склону(2-4*).

Игровые задания: Кто лучше нарисует на снегу веер или снежинку.

Подвижные игры: Игры со снегом, «Кто быстрее до флажка».

12 зан. – Легкая атлетика: ОРУ со снежками. Метание их в цель.

Лыжная подготовка: Ходьба ступающим шагом, передвижение скользящим шагом. Повороты на месте.

Спуски с пологого склона и подъемы на него способом «лесенкой».

Игровые задания: С небольшого разбега проскользить на одной лыже до полной остановки, Преодолеть за 6-8 скользящих шагов наибольшее расстояние.

Подвижные игры: «Перестрелка», «Принеси флажок).

13 зан. – Легкая атлетика ОРУ со снежками. Метание их вдаль.

Лыжная подготовка: Ходьба скользящим шагом, спуски с пологого склона, подъемы на пологий склон способом» лесенка». Обход змейкой лыжных палок, Прохождение скользящим шагом дистанции 300метров.

Игровые задания: Пройти отрезок дистанции отмеченной флажками с максимальной скоростью.

Подвижные игры: « Попади в обруч», « Брось до флажка.

Февраль.

1 зан.- Легкая атлетика: ОРУ без предметов. Метание снежков в горизонтальную цель.

Лыжная подготовка: Ориентировка в пространстве, повороты на месте, направо, налево, кругом. Спуски с пологого склона, подъемы способом «лесенка» на пологий склон. Прохождение дистанции 300метров на выносливость.

Подвижные игры: « Собери флажки», « Кто быстрее добежит».

2 зан. – Легкая атлетика ОРУ с флажками. Метание снежков в вертикальную цель.

Лыжная подготовка: Прохождение дистанции 300метров на выносливость.

Игровые задания: С небольшого разбега проскользить на одной лыже до полной остановки. Преодолеть за 6-8 скользящих шагов наибольшее расстояние.

Подвижные игры: « Не задень воротца», « Кто дальше скатится».

3 зан. – Легкая атлетика ОРУ без предметов. Метание снежков разными способами.

Лыжная подготовка: Прохождение дистанции 300 метров на скорость.

Игровые задания: Пройти скользящим шагом 15-20 метров с наименьшим количеством шагов.

Подвижные игры: «Перестрелка», «Кто быстрее дойдет до флажка».

4 зан. – Легкая атлетика ОРУ без предметов. Метание в цель, на дальность.

Лыжная подготовка: Подготовка к окружным соревнованиям по лыжам. Прохождение дистанции 300метров на скорость.

Игровые задания: Пройти отрезок скользящим шагом по лыжне предварительно размеченной флажками. Расстояние между флажками – это полный скользящий шаг.

Подвижные игры: Игры – эстафеты.

5 зан. – Строевые упражнения: Построение в одну, две колонны, шеренги. Размыкания и смыкания. Повороты на месте переступанием, прыжком. Ходьба противоходом и по диагонали зала. ОРУ с малыми мячами.

Легкая атлетика: Прыжки с запрыгиванием на предмет (высота 30-40см).

Многоскоки. Прохождение полосы препятствия.

Гимнастика: Разучивание комплекса ритмической гимнастики.

Подвижные игры: «Передал беги», «Защита крепости».

6 зан – Ходьба и бег с заданиями. ОРУ со скакалкой.

Легкая атлетика: Спрыгивание с высоты на маты, запрыгивание на горку матов. Броски мяча вверх и ловля его двумя руками(15-20раз без падения). Перебрасывание мяча друг другу (расстояние 2 метра) без падений и отскоком об пол разными способами из различных исходных положений.

Гимнастика. Разучивание комплекса ритмической гимнастики.

Подвижные игры: « Мяч водящему», «У ребят порядок строгий».

7 зан. – Ходьба гимнастическим шагом. Ходьба приставным шагом вперед, боком, с преодолением препятствий. Бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени назад.

Легкая атлетика: ОРУ со скакалкой. Прыжки через скакалку.

Гимнастика: Разучивание комплекса ритмической гимнастики.

Подвижные игры: «Попади в обруч».

8 зан. – Строевые упражнения: Построения и перестроения в шеренгу, в колонну, в круг, по одному, по два, по три, в две шеренги. Размыкания и смыкания приставными шагами. Повороты на месте.

Легкая атлетика: прыжки на одной, двух ногах на месте и с продвижением вперед.

Гимнастика: Разучивание комплекса ритмической гимнастики.

Спортивные и подвижные игры: «Вызов по номерам».

9 зан. – Ходьба гимнастическим шагом, ходьба и бег с изменением направления. ОРУ с большими мячами. Упражнения на коррекцию осанки.

Спортивные и подвижные игры: « Что изменилось».

10 зан. – Строевые упражнения: перестроения из шеренги в круг, из круга врассыпную.

Гимнастика Разучивание комплекса ритмической гимнастики.

Спортивные и подвижные игры: Элементы волейбола, «Мяч водящему».

11 зан. – Ходьба, бег с высоким подниманием бедра, с изменением направления, Бег не сгибая колени, Ходьба на носках, пятках, прогнувшись.

Гимнастика Разучивание комплекса ритмической гимнастики.

Спортивные и подвижные игры: Элементы волейбола, «Мяч среднему».

12 зан. – Строевые упражнения: повороты направо, налево, кругом, перестроение из одной колонны, в две, три.

Гимнастика ОРУ без предметов. Упражнения в равновесии: ходьба по гимнастической скамейке с различными положениями рук прямо, боком.

Спортивные игры: Эстафеты с использованием упражнений на равновесие.

Март.

1 зан. – История физической культуры. Развитие физической культуры в России.

Гимнастика ОРУ с гимнастическими палками. Упражнения в равновесии: ходьба по рейке гимнастической скамейке прямо и боком, ходьба по наклонной доске, повороты в полуприседе.

Спортивные и подвижные игры: «Проползи не урони».

2 зан. – Ходьба с заданиями, бег в разных направлениях, в рассыпную. Гимнастика ОРУ с обручем. Ползание по-пластунски, по гимнастической скамейке на животе, на спине, подтягиваясь двумя руками. Школа мяча: ведение мяча: правой, левой, рукой, попеременное ведение мяча на месте, в движении.

Спортивные и подвижные игры: «Ловишки с мячом», « Перебрось через сетку».

3 зан. – Ориентировка в пространстве: Расширение пространства справа, слева, вверху, внизу, впереди. Гимнастика ОРУ с обручем. Упражнения на гимнастической стенке: Лазание разными способами, висы согнувшись, прогнувшись, «уголок».

Спортивные и подвижные игры: Элементы волейбола, «Хитрая лиса».

4 зан. – Строевые упражнения: размыкание приставными шагами на вытянутые руки. Повороты прыжком на месте налево, направо.

Гимнастика ОРУ с мешочками. Упражнения на равновесие. Стойка, закрыв глаза с различным положением стоп на месте, продвижение вперед с закрытыми глазами.

Спортивные и подвижные игры: «Охотники и зайцы».

5 зан. – Ходьба с изменением частоты шагов и темпа, с носка сохраняя правильную осанку. Бег с высоким подниманием бедра и захлестом голени назад. Гимнастика ОРУ с мешочками. Лазание по гимнастической стенке, обратив внимание на хват большого пальца, вниз произвольным способом.

Спортивные и подвижные игры: «Мы веселые ребята», «Пожарные на учении».

6 зан. – Ориентировка в пространстве: друг за другом, через одного, построение в шеренгу, в колонне. Гимнастика ОРУ без предметов. Преодоление полосы препятствия: пролезание под дугой, прыжок в высоту, прыжок в глубину, подтягивание лежа на скамейке, прыжок с точным приземлением, ходьба приставными шагами по канату, прыжки через обручи, ходьба по рукоходу с опорой на руки.

Спортивные и подвижные игры: «Перелет птиц», «Бездомный заяц».

7 зан. – ОРУ с малыми мячами. Легкая атлетика: Прыжки с места.

Гимнастика ОРУ без предметов. Упражнения на гимнастической стенке: перелезание с пролета на пролет знакомыми способами, выполнение упражнений на гимнастической стенке «звездочка», «уголок».

Спортивные и подвижные игры: «Не оставайся на полу», « Кто сделает меньше прыжков».

8 зан. –Ходьба и бег со сменой направления и темпа.

ОРУ с малыми мячами. Легкая атлетика:

Прыжки на одной, двух ногах на месте, с продвижением вперед,

Гимнастика: Выполнение упражнений на преодоление собственного веса: упоры: стоя, сидя, лежа. Школа мяча: ведение мяча, броски, ловля разными способами.

Спортивные и подвижные игры: «Кто лучше прыгает», «Удочка».

9 зан. –Ходьба и бег с различными заданиями.

Легкая атлетика ОРУ с мячами. Прыжки с разбега способом «согнув ноги», метание теннисного мяча в даль.

Школа мяча: упражнения в парах, ловля и броски знакомыми способами.

Спорт. и подвижные игры: «Попади в корзину», « Перебрось через сетку».

10 зан. – Ориентировка в пространстве: повороты направо, налево, кругом. ОРУ со скакалкой. Легкая атлетика: Прыжки в глубину с высоты 40 см, метание теннисного мяча в цель. Прыжки через короткую скакалку.

Спортивные и подвижные игры: Элементы волейбола, «Прыжок за прыжком».

11 зан. – Бег с чередованием с ходьбой до 4-5 минут.

ОРУ без предметов направленные на сохранение правильной осанки.

Легкая атлетика: Метание медболов на дальность.

Спортивные и подвижные игры: «Сбей кеглю», «Брось до флажка».

12 зан – Ходьба с высоким подниманием бедра, бег с различными заданиями, со сменой направляющего. ОРУ с медболами. Легкая атлетика Метание медбола в цель, прыжки на одной, двух ногах с продвижением вперед.

Спортивные и подвижные игры: «Попади в обруч», «Сбей кеглю».

13 зан.– Ходьба с перекатом с пятки на носок, приставным шагом вправо, влево. ОРУ со скакалкой. Прыжки через скакалку.

Легкая атлетика Метание малого мяча в даль, в цель. Многоскоки прохождение полосы препятствия.

Подвижные игры: «Попади в обруч», « Перестрелка».

14 зан. – Спортивный досуг по зимним видам спорта (санки, лыжи, клюшки, ледянки, снежки). Игры-эстафеты на знакомом материале.

Апрель.

1 зан. – Олимпийские чемпионы России. Техника безопасности на уроках физкультуры. ОРУ без предметов. Бег с изменением темпа.

Легкая атлетика: Прыжки с места. Метание теннисного мяча в даль.

Спортивные и подвижные игры: Элементы волейбола. Игры в парах: Ловля мяча сверху двумя руками, катить мяч в тройках с перемещением. Игра пионербол.

2 зан. – Ходьба на носках, пятках, с различными заданиями.

Бег на носках, с высоким подниманием бедра, в рассыпную.

ОРУ без предметов.

Легкая атлетика: бег 30 метров с высокого старта.

Прыжки с места в длину.

Спортивные и подвижные игры: Игры в колоннах: передал- садись, отбил –беги в конец колонны(отбил-прием мяча снизу двумя руками).

3 зан. –Строевые упражнения: Ориентировка в пространстве, повороты направо, налево, кругом. ОРУ со скакалкой. Метание малого мяча в цель.

Легкая атлетика: Прыжки через короткую скакалку. Бег на короткие дистанции. Метание малого мяча в даль.

4 зан.– Легкая атлетика. Ходьба и бег в различных направлениях, с изменением частоты шагов и темпа. ОРУ с малыми мячами. Прыжки на одной и двух ногах на месте, с продвижением (вперед, назад). Метание ленточки в горизонтальную цель. Тренировочный бег на выносливость 300 метров.

Спортивные и подвижные игры: подвижная игра «Мяч соседу», «передал - беги».

5 зан. – Легкая атлетика: Бег и ходьба с высоким подниманием бедра и захлестом голени назад. Длительность 1.5 – 2 минуты. ОРУ в парах. Закрепление техники прыжка в длину с места. Метание ленточки в вертикальную цель. Челночный бег. Прыжки через короткую скакалку.

Спортивные и подвижные игры: Подвижная игра «Вызов номеров».

6 зан. – Легкая атлетика: ориентировка в пространстве: слева, справа, спереди, сзади. Построение в колонну, шеренгу, круг. ОРУ в парах. Тест на гибкость.

Спортивные и подвижные игры: элементы волейбола. Перемещения и стойки, передача мяча сверху двумя руками. Учебные игры.

7 зан. – Легкая атлетика: ходьба и бег, сохраняя правильную осанку. Повороты на лево, направо прыжком и переступанием. ОРУ без предметов. Тренировочный бег на выносливость 1.5-2 мин. Броски набивного мяча в даль.

Спортивные и подвижные игры: «Космонавты», «Пожарные на учениях».

8 зан. – Легкая атлетика: Ходьба и бег в разных направлениях, с различными заданиями.

Гимнастика: ОРУ с гимнастической палкой, лазание по гимнастической лестнице одноименным способом в среднем темпе. Висы прогнувшись, согнувшись, спуск на одних руках.

Спортивные и подвижные игры: «Не оставайся на полу».

9 зан. – Легкая атлетика: строевые упражнения. Построения в колонну, в шеренгу, перестроение в две колонны, в две шеренги. ОРУ с гимн. палкой. Метание медбола на дальность 5-6 метров.

Гимнастика: Выполнение упражнений на гимнастической стенке: «уголки», «звездочки».

Спортивные и подвижные игры: «сбей кеглю».

10 зан. – Бег с чередованием с ходьбой, ходьба с перекатом с пятки на носок. ОРУ с обручем.

Легкая атлетика: Прыжки с высоты 40см. Преодоление полосы препятствий. Элементы акробатических упражнений. Равновесие на правой и левой ноге.

Спортивные и подвижные игры: «Бездомный заяц», «Кто сделает меньше прыжков.

11 зан. – Ходьба и бег со сменой направляющего. ОРУ с мячами. Прыжки через обруч на месте и с продвижением вперед. Упражнения для укрепления мышц живота с помощью гимн. обруча.

Спортивные и подвижные игры: «Попади в обруч», «Зайцы в огороде».

12 зан. –

Спортивные и подвижные игры: Линейные эстафеты с мячом.

13 зан. – Спортивный досуг с элементами спортивных игр. Соревнование по пионерболу.

1 зан. – Ходьба, бег с заданиями: врассыпную, с изменением направления. ОРУ с набивными мячами.

Легкая атлетика: Длительный бег в медленном темпе. Прыжки на двух ногах с поворотом 90, 180 гр. Прыжки через короткую скакалку.

Гимнастика: Ходьба по бревну с различными положениями рук.

Подвижная игра по желанию детей.

2 зан. – Строевые упражнения: Построение в колонну, шеренгу, повороты на месте (направо, налево, кругом). ОРУ со скакалкой.

Легкая атлетика: прыжки в длину с места. Бег в среднем темпе 300м.

Спортивные и подвижные игры: Элементы баскетбола. Упражнения в парах.

Подв. Игра: «Попади в корзину».

3 зан. – Ориентировка в пространстве (слева, справа, сзади, спереди, между, внизу). ОРУ со скакалкой.

Легкая атлетика: прыжки в высоту с места, многоскоки с мягким приземлением.

Спортивные и подвижные игры: упражнения в парах (перемещения и передача мяча сверху двумя руками). Игра «Пионербол».

4 зан. – Ходьба на носках, на пятках, с высоким подниманием бедра. Легкий тренировочный бег. ОРУ без предметов.

Легкая атлетика: Прыжки в длину с разбега. Метание малого мяча в даль.

Спортивные и подвижные игры: элементы баскетбола, ведение мяча, бросок в корзину.

Гимнастика: прыжки через длинную скакалку. Упражнение на равновесие.

Подвижная игра «Лови мяч».

5 зан. – ОРУ с обручем. Ориентировка в пространстве. Игра «Жмурки-бродилки».

Легкая атлетика: прыжки в высоту с разбега. Бег 30м. с высокого старта.

Спортивные и подвижные игры: элементы волейбола: с одной руки бросить мяч вверх и поймать сверху двумя руками. Игра «Пионербол».

Тестирование: прыжки в длину с места.

6 зан. – ОРУ с обручем. Легкая атлетика: бег с высокого старта, стартовый разгон.

Спортивные и подвижные игры. Школа мяча: удары мяча о землю правой и левой рукой на месте и в движении. Ловля мяча после отскока о землю. Ведение мяча вперед по кругу. Элементы баскетбола. Игра «Перебрось мяч».

7 зан. – Ходьба и бег с заданиями. ОРУ без предметов.

Легкая атлетика: бег на выносливость 300м. Тест.

Спортивные и подвижные игры. «Попади в круг», «Кто дальше».

Гимнастика: Прыжки через короткую скакалку с продвижением вперед.

8 зан. – Строевые упражнения: построения в колонну, шеренгу, по одному, парами. Размыкание приставными шагами. ОРУ без предметов.

Легкая атлетика: метание «летающей тарелки» на дальность.

Бег на короткие дистанции 30м. Тест.

Гимнастика: Прыжки через длинную скакалку.

Подвижная игра: «Ловишки с мячом».

9 зан. – Ориентировка в пространстве (справа, слева, вверх, вниз, друг за другом, через одного). ОРУ со скакалкой.

Легкая атлетика: метание «летающей тарелки» в даль. Многоскоки на двух ногах.

Спортивные и подвижные игры: школа мяча: броски от груди, снизу, из-за головы, от плеча, забрасывание мяча в корзину. Игра «Метко в цель».

10 зан. – Ходьба и бег с высоким подниманием бедра, спиной вперед, приставным шагом вперед, боком, назад. ОРУ со скакалкой.

Легкая атлетика: прыжки в высоту с разбега.

Спортивные и подвижные: игры-эстафеты с мячом.

Тестирование: метание малого мяча вдаль.

11 зан. – Ходьба и бег с изменением направления, в различном темпе. ОРУ с мячом.

Легкая атлетика: прохождение полосы препятствий.

Гимнастика: работа на гимнастической лестнице. Висы, удерживание угла в висе, поднимание и опускание согнутых и прямых ног в висе.

Спортивные и подвижные игры: элементы волейбола (передачи и подача мяча). Игра пионербол.

12 зан. – ОРУ с мячом. Легкая атлетика: метание различных предметов на дальность, в горизонтальную и вертикальную цели.

Спортивные и подвижные игры по выбору детей.

13 зан. – Летний спортивный праздник «Солнце, воздух и вода – наши лучш

Государственное образовательное учреждение

Центр развития ребенка – детский сад № 1818 г.Москвы

Утверждаю

Заведующая ГОУЦРР – д/с №1818

________________ /Грачева Е.В./

Протокол №__________

От « »________20____ г.

Образовательная программа

дополнительного образования детей

«Общая физическая подготовка – здоровый образ жизни».

Физкультурно-спортивная направленность.

Возраст обучающихся – 5 -7 лет

Срок реализации программы -1 год

Черникова Елена Валентиновна

Педагог дополнительного образования.

Москва - 2009 г.

С глубокой древности пришла идея введения для людей комплексной физической подготовки. Издавна известно, что так наилучшим образом развиваются основные физические способности человека, при этом не нарушается гармония в деятельности органов и всех систем организма в целом. Например, развитие силы должно происходить в единстве с развитием скорости, ловкости и выносливости. Только благодаря такой слаженности происходит овладение жизненно необходимыми навыками.

Для чего нужна общая физическая подготовка?

ОФП - это, несомненно, благоприятное воздействие на психологическое и физическое здоровье ребенка. А систематические тренировки способны оказать благоприятное воздействие на поведение и эмоциональное состояние школьника.

Кому нужно ОФП?

• при частых заболеваниях простудного характера;
• при нарушениях осанки;
• при чрезмерной гиперактивности ребенка.

Занятия спортом помогают детям успокоиться и сосредоточиться на определенном увлечении. При этом и ребенок, и родители будут чувствовать себя комфортнее и увереннее друг с другом.

Как и где проводится общая физическая подготовка?

Существуют специальные кружки для проведения общей физической подготовки, которые работают на базе школ или в специальных спорткомплексах. Подготовка в таких кружках проводится для того, чтобы:

• укрепить здоровье и закалить спортсменов;
• развить всесторонний кругозор;
• приобрести инструкторские навыки и овладеть способностью самостоятельно заниматься спортом;
• сформировать моральные и волевые качества гражданина.

К занятиям в таких кружках допускается любой школьник, который успешно прошел медосмотр.

Общая физическая подготовка способна повлиять на воспитание в человеке следующих качеств:

• быстроты;
• ловкости;
• силы;
• гибкости;
• выносливости.

Проводить ОФП для детей можно даже в домашних условиях, так как она включает в себя весьма доступные упражнения. Приветствуются занятия спортивными мероприятиями на свежем воздухе, особенно в весенне-осенний период.

Такие физические нагрузки способны все время держать мышцы в тонусе, улучшают работу опорно-двигательного аппарата, работу внутренних органов и систем, психически-эмоциональное состояние ребенка.

К тому же комплекс программных мероприятий направлен на развитие личностных качеств школьника, проявление способности к самостоятельности в решении многих задач и легкой усвояемости школьной программы.

Важный аспект при курировании кружка по ОФП - это заинтересовать ребенка руководителю кружка. Ведь только опытный специалист сможет найти индивидуальный подход к малышу и развить интерес у того к занятию, тем самым благоприятно воздействовать на его физическое и психическое здоровье.

Кружок ОФП

Существует множество спортивных секций по ОФП для детей, очень сложно будет перечислить все. В таком многообразии выбора нелегко выделить что-то одно. В случае когда заняться хочется сразу несколькими видами спорта, можно обратить своё внимание на кружок общей физической подготовки.

Программа кружка ОФП

Программа по ОФП в кружке очень схожа с программой и методиками, которую дети изучают в общеобразовательных школах. Рассчитана она на один год при посещении кружка один час в неделю.

План учебно-тренировочных занятий

Поскольку программа ОФП - это в первую очередь различные самостоятельные виды двигательной деятельности, которые отличаются характером выполнения и объемом нагрузок, стоит обязательно учитывать индивидуальные особенности конкретного ребенка. Руководитель кружка должен подходить к данному вопросу достаточно серьезно и внимательно изучать данные своих будущих воспитанников, чтобы избежать в дальнейшем негативных последствий.

Секция ОФП подразумевает следующие этапы для составления индивидуального плана занятий. Первая встреча тренера с будущим воспитанником - это и есть начальный этап в изучении ребенка и составлении плана занятий. Руководитель кружка лично общается с ребёнком и его родителями, узнаёт о предпочтительных видах спортивной нагрузки.

Немаловажную роль играет медицинское обследование детей и беседа с врачом о каждом конкретном ребенке. В ходе этой беседы уже более четко можно обозначить границы нагрузки для детей. Уже на первых занятиях, наблюдая за кружковцами, можно ясно выделить сильные и слабые стороны детей, подобрать определенные индивидуальные планы занятий. Заключающим же могут стать результаты контрольных упражнений, которые следует проводить при поступлении и в конце каждого месяца.
Но и после стоит уделять внимание каждому ребёнку, оценивая их реакцию на предлагаемую нагрузку, дабы избежать перенапряжения детей.

Основные этапы работы

• Первое общение с ребенком и родителями.
• Результаты медицинского обследования ребенка.
• Педагогические наблюдения на первых занятиях.
• Результаты контрольных упражнений.
• Систематическая оценка реакции учащихся на нагрузки.

Обязанности тренера

Но не только рабочая программа по ОФП входит в обязанности воспитателя. Тренер должен научить детей правильному питанию и режиму дня, при необходимости помочь их составить, помочь сформировать умения и навыки ребёнка по отношению к спортивной одежде и обуви, личной гигиене, проследить, чтоб дети изучили и выполняли технику безопасности и следили за состоянием своего здоровья, вовремя сообщая о его изменениях.

Подбор средств и методов практических занятий

При составлении плана занятий тренер должен не только учитывать учебную сторону процесса, но и прививать детям интерес к разным видам спортивной нагрузки. Каждое занятие должно быть увлекательным, оно должно занимать детей, с этой задачей будет легко справиться, если занятие будет сочетать в себе несколько видов спорта (ориентирование, легкая атлетика, волейбол, настольный теннис). Кружок по ОФП предполагает систематическое проведение спортивных соревнований - это качественно повысит интерес детей к спорту, поможет развить им лидерские качества.

Следует учитывать:

• индивидуальные особенности каждого ребенка;
• медицинские показания;
• возраст каждой группы детей;
• различные спортивные задания;
• интерес к победе.

Если учитывать все вышеперечисленные факторы, то занятие в кружке будет интересным и занимательным для каждого ребенка.

Занятия по общей физической подготовке. Их построение

Продолжительность учебного года - девять месяцев (сентябрь - май). На протяжении всего этого времени проводятся занятия по общей физической подготовке.
Выделяются несколько видов групп ОФП. Так, в группах с начальной подготовкой занятия на протяжении всего учебного года не имеют каких-либо разграничений и протекают единым процессом. Такая особенность связана с отсутствием всякого участия в соревнованиях любого из уровней. Деятельность же таких групп заключается в проведении большого количества внутренних эстафет, сдаче базовых нормативов и различных развлечений спортивного характера. Интенсивность занятий остается высокой независимо от смены сезонов. Особый акцент делается на проведение занятий вне помещения.

Планирование по ОФП

Планирование строится с учетом двух основных характеристик нагрузок:

1. Занятие низкой интенсивности и низкого объема.
2. Занятие высокой интенсивности и высокого объема.

В каждом из результаты индивидуальные по ОФП. Кружок рассчитан на индивидуальные варианты нагрузок для детей разной физической подготовки.

Еще один вид - это В данном варианте построение занятий происходит с учетом следующих видов упражнений:

1. На развитие ловкости. Это сложные упражнения координационного характера.
2. Упражнения силового характера. Их используют параллельно с упражнениями на развитие гибкости, также включаются приемы тренировки выносливости.

Итак, ОФП - это предмет, обязательным элементом которого должна являться игра. Она может быть как подвижного характера, так и спортивного. Игры используются для эмоционального подъема в группе, повышения уровня скоростных и силовых показателей, ловкости. Причем в зависимости от конкретно поставленного задания меняется набор и последовательность упражнений, что влияет на конечный результат.

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Цели

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье - Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

Возраст (лет)	Физические упражнения
	отжимания в упоре лежа (кол-во раз)		прыжки в длину с места (сантиметры)		поднимание туловища (кол-во раз)		вис на перекладине (секунды)		наклон туловища вперёд (сантиметры)

Школьная программа общефизической подготовки включает и бег на время. Дистанции составляют от 60 до 1000 метров, а также «челночный» бег (3 х 10 м).

Для студентов показатели выше и комплекс упражнений шире. Это видно в следующей таблице.

Упражнение
Бег 60 м (секунды)
Бег 100 м (секунды)
Бег 500 м (минуты, секунды)
Бег 1000 м (минуты, секунды)
Прыжки в длину с места (сантиметры)
Подтягивание (юноши, кол-во раз)
Сгибание и разгибание рук (девушки, кол-во раз)
Плавание 50 м (секунды)
Лыжные гонки 2 км (мин, с)

Что касается профессиональных спортсменов, то нормативы здесь во многом зависят от вида спорта и уровня подготовки. Людям, желающим просто поддержать себя в хорошей форме, рекомендуется ориентироваться на нормативы, предназначенные для аттестации студентов 1-3-го курсов.