Средний пресс – понятие, используемое большинством спортсменов, непонятное для новичков. Что значит средний пресс? Как такового понятия не существует – его используют в тех случаях, когда говорят об упражнениях для прокачки прямой мышцы. Располагается она строго в середине живота сверху до низу, внешне – это прямая мышца, разделенная сухожилиями на части. Это анатомическое строение и объясняет присутствие у прокаченных животов характерных и манящих кубиков.
Прокачка живота – это эффективные упражнения на средний пресс в домашних условиях или же в тренажерном зале. Как правило, не всегда находится время посещать спортивные клубы и работать с профессионалами. На помощь приходит далее представленная статья, которая рассказывает о специальном комплексе упражнений для прокачки прямой мышцы и самостоятельного выполнения.
Для начала следует привести правила и особенности самостоятельного выполнения упражнений. Здесь выделяют следующие факты:
- Чтобы заполучить плоский и прокачанный живот, необходимо избавиться от лишней жировой прослойки – для этого следует совмещать упражнения и правильное питание.
- Чтобы получить 6 кубиков пресса на животе, необходимо употреблять белковую пищу – мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты, ежедневно творог.
- Чтобы добиться результатов быстрее, рекомендуется прокачивать живот ежедневно, но без лишних физических нагрузок – достаточно выполнить комплекс из 6-7 упражнений, где присутствуют всего 10 повторов, но не более 2-3 подходов.
- Чтобы не доводить свой организм до физического истощения, следует прокачивать средний пресс не более 15 минут – за минуту можно выполнить один подход из 10 повторов.
- Чтобы всегда радоваться прокачанному животу, придется усложнять нагрузки – рекомендуется увеличивать количество повторов и подходов.
Средний пресс зачастую требует выполнение некоторых упражнений для прокачки с использованием утяжелителей – гантелей. Гантели можно держать в руках или между ступнями – это утяжелит ту или иную часть для лучшего и более быстрого эффекта. Также отмечается, что новичкам достаточно на первоначальном этапе выполнения упражнений для прокачки мышц живота использовать гантели весом в 1 кг, постепенно вес снаряда увеличивается на килограмм.
Упражнения для прокачки мышц среднего пресса
Теперь следует привести комплекс упражнений, как накачать средние кубики пресса, ведь именно они указывают на тот факт, что человек занимается спортом и часами может проводить время в спортзале. Но далее будут представлены те виды упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и самостоятельно.
К упражнениям для прокачки мышц живота следует отнести:
- Для прямой мышцы живота – в положении лежа на спине, руки отправьте за голову в вытянутом состоянии. Колени при этом согнуты, ступни плотно установлены на пол. На выдохе поднимите корпус к коленям, дотроньтесь до пола ладонями. В таком положении фиксируются и немного продвигаются на ягодицах вперед. На вдохе возвращаются в исходное положение. Это упражнение для среднего пресса или прямой мышцы живота идеально подходит для сжигания жира – для этого движения выполняют интенсивно. Медленный и размеренный темп позволит быстро прокачать мышцы живота.
- Скручивание – лечь на пол, вытянуть ноги и руки, отправив их назад. На выдохе необходимо поднять ноги и руки одновременно, чтобы образовать букву V. В таком положении, когда мышцы максимально напряжены, фиксируются на несколько секунд и возвращаются в исходное положение. Это упражнение рекомендуется выполнять медленно, чтобы лучше прокачать средние мышцы живота.
- С гантелей – в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и взять в руки гантель. С этим снарядом поднимают ноги и руками тянутся к носкам, пока не почувствуют максимального напряжения мышц живота. В пиковом положении фиксируются, чтобы мышцы живота ощутили максимальное напряжение.
- Подъем ног – в положении лежа на спине требуется поднять верхнюю часть туловища на локти. Задание заключается в подъеме прямых ног до образования прямого угла с туловищем, и последующем возвратом в исходное положение – мышцы живота в пиковой точке должны быть максимально напряжены.
- Вертикальное скручивание – лежа на спине необходимо поднять прямые ноги под прямым углом, а руки убрать за голову, замкнув их на затылке. На выдохе корпус поднимают, стараясь приблизить его к ногам, но их одновременно отводят вперед.
Чтобы комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек был наиболее эффективен, задания следует выполнять, не возвращаясь в исходное положение после каждого подъема ног или рук. Находясь в постоянном напряжении, средний пресс быстрее приобретает рельефные формы. Для женщин будет более эффективно последнее упражнение, которое больше направлено на прокачку нижней части живота.
Практический совет: Представленный комплекс позволит быстро и безопасно в домашних условиях накачать средний пресс – женщины оценят полученный результат, а мужчины смогут покрасоваться привлекательным торсом.
Если возможность заниматься в спортзалах отсутствует. Вот первое упражнение: сначала примите положение лежа, сцепите обе руки за головой, а ноги обязательно согните в коленях. Далее старайтесь так приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы локти каждый раз касались колен. На первых тренировках достаточно будет и пяти-восьми упражнений. Их количество увеличивайте только постепенно, доводите их до 10-ти или 15-ти, а затем до 30-ти, 40-ка и так далее. Но ни в коем случае на взваливайте на себя сразу слишком большую нагрузку. Иначе вы рискуете получить вместо рельефного среднего пресса лишь растяжение мышц (и это в лучшем случае).
Проводите свои тренировки регулярно, поскольку гораздо эффективнее заниматься понемногу, но зато каждый день, чем взвалить на себя сразу упражнений шестьдесят, невыполненных вовремя. Со временем ускоряйте и темп тренировок: каждый подход в идеале необходимо выполнять за минуту.
Выполняйте и другое упражнение: снова примите положение лежа, начинайте одновременно поднимать обе ноги вверх так, чтобы в конечном итоге они оказались строго в вертикальном положении. Данная методика, кстати, позволяет накачивать различные мышцы пресса (как нижние и средние, так и верхние). Для достижения наилучшего результата возвращайте ноги в исходное положение как можно медленнее, не торопитесь при этом. Повторяйте упражнение примерно 8-10 раз в каждом подходе. Каждое занятие должно включать не менее двух или трех таких подходов.
Лягте на пол, руки положите за голову и сцепите их замком. Далее постарайтесь в один и тот же момент сгибать колени и поднимать спину. Локтями вы должны доставать до коленей (можно и крест-накрест, то есть левым локтем касайтесь правого колена, затем наоборот). Это упражнение развивает, помимо среднего пресса, еще и боковые мышцы талии. Выполняйте его не менее 10-ти раз.
Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только защищают и удерживают внутренние органы, но еще и формируют осанку. Для того чтобы накачать их, потребуется приложить много усилий, ведь данный тип мышц относится к выносливым, а потому каждая тренировка должна состоять из большого количества упражнений.
Инструкция
В том случае, если у вас нет возможности заниматься на специальных тренажерах, тренируйтесь в . Итак, упражнение один: руки сцепите за головой, примите положение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы каждый раз локти доставали до колен. На первых этапах будет достаточно выполнять по 10-15 упражнений, постепенно их можно увеличить до 30, 40, 50 и так далее. Главное, не берите на себя слишком большую нагрузку, иначе всего пресса вы получите, как минимум, растяжение мышц. Кроме того, проводите тренировки регулярно: лучше ежедневно выполнять немного, чем за один раз в неделю выполнить, скажем, сразу 60 упражнений. Со временем вы можете также ускорять темп ваших тренировок (то есть старайтесь каждый подход делать за одну минуту).
Упражнение второе: ложитесь на пол и не спеша поднимайте ноги вверх до вертикального положения. С помощью данной методики вы сможете укрепить уже не верхний, а . Правда, его гораздо сложнее, поскольку изначально натренированные мышцы в данной области почти отсутствуют. Кстати, когда вы будете опускать ноги в исходное положение, делайте это медленно, ни в коем случае не резко. Упражнение повторяйте для начала по 8-10 раз. За одно занятие вполне реально выполнить 2-3 подхода.
Теперь снова примите положение лежа. Руки за головой сцепите в замок, сгибайте одновременно колени и поднимайте спину, то есть старайтесь достать локтями до коленей (можно касаться правым локтем левого колена и наоборот). Это разовьет и боковые мышцы пресса, но основная нагрузка все-таки придется на верхние и средние мышцы. Упражнение выполняйте по 10 раз.
Не стоит забывать и про косые мышцы. Для них есть специальное упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ног держите вместе. Далее наклоняйте ноги в сторону (как можно ближе прижмите их к полу), руки держите за головой и отрывайте спину от пола как можно выше (она, в отличие от ног, не должна отклоняться в сторону). Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на мышцы шеи.
Видео по теме
Красивый подтянутый живот - результат упорного труда. Любой, сталкивающийся с упражнениями на пресс, скажет вам, что именно нижние мышцы вызывают наибольшие проблемы, особенно у женщин (из-за естественной жировой прослойки для защиты плода). Не стоит отчаиваться, существует множество методик по работе с этим отделом брюшного пресса, которые за пару месяцев удивят вас результативностью.
Инструкция
Исходное положение - лежа на спине, руки прижаты к полу по бокам. Прямые ноги отрываете от пола, медленно поднимая на 30-40 см (начинать достаточно с 15). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Лежа на спине, поднимите ноги вверх (в положение «березка»). Далее начинайте выталкивать их вверх рывками. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение очень эффективно при правильном выполнении (следите, чтобы нагрузка шла именно на нижний пресс).
Для следующего упражнения необходим турник или любая перекладина, способная выдержать вес человека. Повиснув , поднимайте прямые ноги на 90 градусов. При этом старайтесь держать корпус прямо, не подаваясь тазом вперед. Выполняйте 10-15 раз.
Исходное положение - сидя на полу. Поднимите ноги и притягивайте их к себе, затем отталкивайте от себя. При этом не упирайтесь руками ни в пол, ни в стену. Упражнение делается «на весу». Повторяйте не меньше 30 раз.
Лягте на спину. Одновременно, медленно и не спеша, с помощью мышц брюшного пресса поднимайте корпус и подтягивайте к нему ноги. «Складывание» - эффективная нагрузка на пресс, но довольно сложная в исполнении. К нему стоит приступать после двух недель занятий, когда мышцы уже укреплены.
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите под таз, поднимите туловище на 20-30 см от пола - это ваше исходное положение. Далее подтягивайте колени согнутых ног к голове, затем распрямляйте ноги. Повторяйте по 8 раз в три подхода.
Еще одно сложное упражнение, предназначенное для уже натренированных прессов, - бег в упоре лежа. Исходное положение - упор лежа. Далее подтягивайте по очереди колени к плечам, двигаясь непрерывно. При этом носок подтягиваемой ноги нужно поддерживать оттянутым для наибольшего напряжения. Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты, затем отдохните минуту, и вновь приступайте к нему.
Видео по теме
Источники:
- как накачать нижние мышцы пресса в 2019
Перед началом пляжного сезона практически каждый задается целью сделать живот максимально плоским. Нет ничего проще: достаточно выделять каждый день по 8 минут времени и выполнять несложный комплекс упражнений, а также начать питаться «здоровой» пищей. Как накачать пресс?
Инструкция
В первую очередь, в день, когда вы решили заняться гимнастикой , откажитесь от мучных и сладких блюд. Употребляя их до или после выполнения упражнений, вы не добьетесь никаких результатов. Также откажитесь от жирной пищи, ешьте как можно больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения на голодный желудок.
Приступите непосредственно к выполнению комплекса упражнений. Каждое упражнение этого комплекса рассчитано на 1 минуту. Всего восемь упражнений. Они выполняются в достаточно быстром темпе: за минуту нужно сделать от 30 до 50 сокращений мышц живота (в зависимости от степени подготовки вашего ).
Самым распространенным и простым является такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову. Слегка отрывая спину от пола, тяните корпус к коленям, и обратно спину на пол. Для второго упражнения оставайтесь в том же исходном положении. Но при поднятии торса старайтесь коснуться локтем противоположного колена (правым локтем – левое колено и наоборот).
Лежа на спине, поднимите ноги с чуть согнутыми коленями вверх. Руки прижаты к груди. Оторвите лопаточную область спины от пола, стараясь руками достать лодыжки. На основе того же исходного положения слегка измените тактику выполнения. Теперь подтягивайте колени к груди.
Повернитесь со спины немного набок (лягте вполоборота), согнув ноги, колени вместе. Упражнение похоже на первое, но делается оно в другом положении. Сейчас будут работать косые мышцы живота. Поворачивая корпус, касайтесь согнутым локтем коленей. То же самое проделайте на другом боку.
Снова лягте на спину, согните колени и расставьте ноги. Руки сцепите в замок и прижмите к груди. Приподнимая торс, вытягивайте руки вперед между коленями. И возвращайтесь в исходное положение.
Из положения «лежа на спине, вытянувшись» сделайте «свечку» и назад в исходное положение. При этом необязательно вытягивать прямые ноги вверх, можно, чтобы колени оставались немного согнутыми.
В конце комплекса повторите первое упражнение.
Источники:
- убрать живот за 8 минут в 2019
Мышцы пресса можно накачать в домашних условиях. Для этого не требуется специального оснащения. Достаточно регулярно выполнять соответствующие упражнения и немного подкорректировать рацион питания.
Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 мес. в зависимости от изначального состояния фигуры.
Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы. Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.
Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями. Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если просто увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы просто более выносливыми к монотонной нагрузке.
Мышцы пресса восстанавливаются после нагрузки быстро. Заниматься можно даже ежедневно без риска вызвать переутомление.
Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.
После силовой тренировки постарайтесь съесть что-нибудь белковое. Мышцы будут нуждаться в строительном материале после нагрузки.
Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.
Когда хочется мышцы тела, но нет времени или возможности посещать тренажерный зал, вполне возможно сделать это в домашних условиях . Главное – хороший настрой и регулярность.
Инструкция
Если дома нет никаких спортивных снарядов или тренажеров, выполняйте простые физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят общий тонус организма.
Сделайте отжимания. Их можно выполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки сначала ставьте на ширину плеч, потом так, чтобы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с другом. Благодаря этому будут хорошо отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании старайтесь коснуться грудью пола.
Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. Затем, оставаясь в таком же положении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано воздействие на верхний, средний и нижний пресс.
Совершите приседания. Благодаря ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и сердечно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки от пола. Для большего эффекта можно делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.
Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.
Выполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу или руку и пытайтесь согнуть ее, преодолев сопротивление держащей руки.
Старайтесь делать все упражнения в несколько подходов до упора, с каждой неделей увеличивая количество раз.
Питайтесь при этом правильно. Исключите из своего рациона жиры и введите максимальное количество белковой пищи.
Полезный совет
Тренеруйтесь через день, чтобы дать необходимый отдых мышцам.
Источники:
Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.
Инструкция
Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы низ груди , необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет скамья для прокачки пресса. Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима. На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.
Жим лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.
Отжимания преимущественно задействуют трицепсы. Однако выполнение отжиманий на широких помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, позволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз обычно вешается на пояс с помощью ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря или диск.
Пуловер не грудь, но помогает расширить объем и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек , опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.
Обратите внимание
Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.
Полезный совет
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю...
Источники:
- как накачать нижнюю часть груди
Многие хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений.
Инструкция
Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.
Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.
Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на , получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.
Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на , отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.
Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих
Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.
Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт. Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи. Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.
Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.
Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.
Скручивания V-образные
Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение. Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.
Тяга с гантелей вверх
Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.
Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.
Вертикальные скручивания
Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.
Опора на локти, поднимание ног
Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.
Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.
Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.
О красивом прессе мечтает каждый, ведь если у вас есть пресс, то значит вы спортивный и подтянутый. Однако, многие люди сталкиваются с различными трудностями вовремя тренировки пресс, и не все могут накачать его. На самом деле, это происходит из-за типичных ошибок, которые люди допускаю вовремя тренировок. На деле же, накачать пресс довольно просто. Разберёмся с этим вопросом в данной статье.
Особенности мышц пресса
Итак, для начала необходимо узнать, какие именно мышцы пресса отвечают за те самый желанные кубики? Это та самая прямая мышца живота, которая отвечает за 6 кубиков.
Итак, прямая мышца прокачивается достаточно легко, самыми классическими упражнениями- это классическое сгибание и разгибание торса, поднятие ног, боковые скручивания. Именно данные упражнения отвечают за прямую мышцу пресса. Однако, пресс имеет специфическую особенность, если у вас есть жир на животе, то накачать пресс конечно можно, но это бессмысленно, поскольку его просто не будет видно. Поэтому, если вы хотите красивые кубики пресса, то для начала необходимо избавиться от жира на животе. А это можно сделать только с помощью правильного питания и тренировок, которые будут направленные на сжигание жира.
Мифы о тренировки пресса
Существует огромное количество различных мифов, которые связаны с тренировкой мышц пресса. Рассмотрим самые основные из них, чтобы избавиться от недоразумений в процессе тренировки.
1. Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса.
2. Чем больше подходов, тем лучше. Это еще одно ошибочное упражнение. На деле это своем не так. Не нужно качать пресс по 20-30 подходов. Каждое упражнение достаточно делать 15 раз по 3-4 подхода. Чтобы упражнения проносили пользу и результат, в первую очередь, важна техника исполнения.
3. Лучше тренировать мышцы пресса каждый день. Это еще один миф. Так делать точно не стоит. Ведь для того чтобы мышцы росли, им необходимо полностью восстанавливаться. А для этого нужны как минимум сутки. Поэтому, идеальный вариант для тренировки мышц пресса – это 3 раза в неделю.
Основные упражнения для пресса
Итак, для того чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях придется приложить немало усилий. Рассмотрим, какие же упражнения идеально подойдут для этого.
Итак, первое и самое важное упражнений, которое именно отвечает за те самые кубики, это поднятие корпуса. Основное привило при выполнение данного упражнения – это техника. Ведь если техника выполнения будет неправильная, то оно не только не принесет положительного результата, но также может навредить здоровью. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению, необходимо убедиться, что вы знаете как необходимо выполнять данное упражнение.
Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.
Итак, мы рассмотрели самые эффективные упражнения, которые помогут накачать пресс в домашних услвоиях до желанных кубиков.
Тренируем мышцы пресса правильно
Итак, для того чтобы тренировки приносили результат, и не вызывали каких-либо проблем со здоровье, необходимо правильно тренироваться. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание вовремя тренировки.
1. Первое и самое главное – это техника выполнения. От нее зависит очень многое. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, то не стоит его делать. Поскольку неправильная техника не только не принесет положительные результат, но еще может серьезно навредить здоровью. К этому необходимо относиться очень серьезно.
2. Не стоит перенапрягать себя в процессе тренировки. Не стоит делать огромное количество подходов, это не принесет должного результат. Так вы просто будете эксплуатировать свой организм, достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений, но при этом они должны быть выполнены правильно и с максимальной отдачей. Только это принесет положительный результат.
3. Не больше 3 тренировок в неделю на мышцы пресса. Это очень важно. Вовремя тренировки мышцы разрываются, и для того чтобы увидеть результат, необходимо чтобы они срослись. А для этого мышцам нужен отдых. Это как минимум 24 часа, а если тренировка была интенсивной, то для восстановления мышц пресса понадобиться 48 часов. Поэтому, тренировать мышцы пресса нужно как минимум через день, только в этом случае от тренировок будет польза.
Итак, чтобы накачать красивые кубики пресса, одних упражнений недостаточно. Есть еще много нюансов на которые необходимо обратить внимание. Рассмотрим их более детально.
Итак, первое это дополнительные тренировки, которые будут направлены на сжигание жира. Как уже говорилось выше, если у вас есть жир на животе, то как бы вы не тренировали мышцы пресса, его просто не будет видно. Поэтому, первым делом необходимо включить в процесс кардио-тренировки. Жир не может сгорать локально, поэтому к тренировкам необходимо добавить правильное питание. Все это поможет похудеть, а значит также поможет увидеть на своем животе красивые кубики пресса.
Процессу питания необходимо также уделить особое внимание. Даже если у вас нет лишнего веса и худеть вам не нужно. Для того чтобы росли мышцы необходимо употреблять белок, ведь белок – это основа мышц. Поэтому, необходимо включить в свой рацион большое количество белка, которое необходимо организму. Если вы не добираете белок с обычными продуктами, то в свой рацион можно включить протеин, который содержит большое количество белка, и помогает мышцам лучше расти. Также стоит снизить употребление быстрых углеводов, поскольку они очень негативно сказываются на мышцах пресса.
Видео: Как накачать средний пресс
С самого детства эта мышца считалась особенной. Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно, в надежде ускорить результат. Но вот, чёткие «кубики» имели только предрасположенные или генетически одарённые спортсмены. Откуда берутся мифы и как же на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак не видно под слоем жира? Давайте разбираться вместе!
Что такое пресс?
Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота равномерна и однородна по всей длине. А кубики – это ничто иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть атлеты, у которых 8 или 10 кубиков, а есть те, кого природа наградила всего четырьмя. Тем не менее, чётко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого атлета и придадут его фигуре эстетичный вид.
Пресс — центр отдачи команд всему телу. Любое движение начинается с отдачи мозгом команды в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Оно находится в непосредственной близости к мышцам пресса, и от его состояния и тренированности зависит мощность импульса, который передаёт ядро нервных сигналов в мышцу. Другими словами, слабый центр даёт слабые команды.
Не менее важна осанка. Нужно в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше
Как правильно качать пресс?
Важно помнить, что пресс — такая же мышца, как и все остальные. Её размеры небольшие, а средний период восстановления – 3-4 суток. Она задействована даже тогда, когда мы о ней не думаем. В сидячем и стоячем положении она участвует в удержании позвоночника и регулирует прямое положение тела. Помимо этого, продольное сухожилие предотвращает внутренние органы от выпадения из брюшной полости. Учитывая, что она получает нагрузку в повседневной жизни каждый день, а при занятиях в тренажёрном зале – в 85% упражнений, то количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощения будут малоэффективны. В этом случае увеличьте до 20 повторений за подход. Если же получается выполнить больше – возьмите дополнительный вес.Мышцы кора состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут и организм всеми силами старается сохранить их первоначальную массу с целью экономии энергии.
Так происходит потому, что, когда мышца увеличивается в размере, она начинает потреблять большее количество энергии с каждым сокращением, а, как уже давно известно, сила и мышечная масса не связаны прямо пропорционально. Поэтому, нужно создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.
За сколько можно накачать пресс?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться с тем, что значит «накачать пресс». Если речь идёт о чётко очерченных 6 кубиках, с секущимися волокнами и венами – то уйдут годы и десятилетия. А если цель стоит просто получить плоский рельефный живот без излишков жира – то при соблюдении диеты на построение солидной формы и мощных мышц кора уйдет около 4 месяцев.Немало зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики проступят уже через пару месяцев, если же он склонен к полноте — без диеты не обойтись.
Часто, причиной плохого рельефа пресса является гипотиреоз, основной симптомом которого — задержка жидкости в нижней части живота. Если вы длительное время не можете похудеть – обратите внимание на анализы щитовидной железы, возможно проблема кроется в них.
Программа тренировок в домашних условиях
Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, ведь если остальные мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса, потенциал к росту уменьшается. Учитывая, что кроме пресса в программе нет других упражнений, частоту тренировок брюшного пресса увеличьте до 3-х раз в неделю. Выберите 3-5 упражнений из таблицы и приступайте к тренировкам.|
Упражнение |
Кол-во подходов |
Кол-во повторений |
| Велосипед |
25 сек вперед и 25 сек назад |
|
| Ножницы | ||
| V образные скручивания | ||
| Упражнение – берпи | ||
| Скалолаз | ||
| Выпрыгивания | ||
| Вакуум | ||
| Планка | ||
| Лягушка | ||
| Перочинный нож | ||
| Упражнения на турнике | ||
| Наклоны с грузом |
15 в обе стороны |
Эффективные упражнения в домашних условиях:
Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировки с собственным весом, без дополнительной экипировки:Базовое упражнение, для выполнения которого понадобится опора, за которую нужно держаться руками. Лягте на пол таким образом, чтобы руки прочно держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги до перпендикуляра с полом, затем с такой же скоростью опустить. Не отбивайте ноги от пола – это самая частая ошибка, которая может повлечь за собой травму ступни и копчика.
Велосипед
Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.
Ножницы
Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.
V-образные скручивания
Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.
В таком, казалось бы, далёком от пресса упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно – удерживает прямое положение корпуса, позволяя опускаться достаточно низко. Старайтесь вставать медленно, а опускаться немного быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.
Упражнение «Берпи»
Скалолаз
Простое и доступное каждому движение. Примите положение упор лёжа, поочерёдно подтягивайте к рукам левую и правую ноги одним быстрым прыжком.
Выпрыгивания
Отличное упражнение для развития всех мышц кора в комплексе. Можно выполнять как прыжки вверх, так и запрыгивания на препятствия с места. Во втором случае обязательно понадобится помощь страховщика.
Упражнение для спины, которые неплохо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опускайтесь так, чтобы гантели скользили вдоль бедра и опускались ниже колена. Затем плавно подтягивайте их руками к поясу, отводя локти за спину.
Вакуум
Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.
Планка
Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.
Лягушка
Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.
Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.
Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.
Перочинный нож
Довольно необычное движение, требующее хорошей . Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.
Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.
Упражнения на турнике
Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.
Наклоны с грузом
Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.
Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.
Упражнения на верхний пресс:
- Скручивание лёжа;
- Лягушка;
- Перочинный ножик;
- Молитва.
Упражнения на нижний пресс:
- Подъём ног в висе;
- Подъём ног на перекладине;
- Велосипед.
Упражнения на боковой пресс:
- Косые скручивания;
- Ножницы;
- Наклоны с весом.
Как накачать пресс мужчине
Мужчинам, в первую очередь нужно делать упор на размер прямой мышцы – выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегать страховочным поясом в базовых движениях, но и не надевать его там, где он не нужен, т.к. он попросту будет «воровать» нагрузку у пресса.
Упражнения:
- Скручивания на блоке 4х10;
- Подъём ног в висе (с отягощением) 3х10;
- Скручивания с верхним блоком 4х8;
- Бёрпи 4х20;
- Подтягивания «Уголок» 4х10.
Как накачать пресс женщине
Что касается девушек — упор нужно сделать на поддержание текущей мышечной массы мышц пресса и уменьшение жировой прослойки. Любые упражнения на пресс будут увеличивать талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движение в диапазоне 15-30 повторений, без отягощения.
Упражнения:
- Скручивания лёжа 3х20;
- Планка 4 х 50 секунд;
- Наклоны с весом 3х20 на каждую сторону;
- Скалолаз 3х25.
- Лягушка 4х15.
Как накачать пресс детям
Что касается подростков — упор стоит сделать на выносливость мышц. Можно выполнять в многоповторном режиме. Основная задача — заложить базис для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы, сформировать осанку.
Упражнения:
- Скручивания лёжа 4х50;
- Велосипед 3 х 1 мин;
- Ножницы 4 х 30 сек.;
- Перочинный ножик 4х20;
- Планка на руках 5х 1 мин.
90% успеха при прокачке пресса играет диета. Сладости, мука, крахмал — худшие враги рельефа. Нудно иметь огромную силу воли, чтобы довести мышцы кора до нужных кондиций, не потеряв в мышечной массе других групп. Употребляйте достаточное количество белка (1.3 грамма на килограмм веса), 1 грамма жира, и от 10 до 90 грамм медленных углеводов. Такая схема питания окажет усиленное действие на процессы жиросжигания. Всё что останется — упорно тренироваться и ждать результата.
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что прокачка пресса имеет смысл только в случае соблюдения правильной диеты. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы же не качаете бицепс по 1000 раз каждый день. Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого и происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы корпуса, которые сформируют контур талии, визуально сузят её и создадут предпосылки для роста остальных мышц тела.
