Здравствуйте.

Ну что ж, раз вы решили сесть на шпагат, значит вам это нужно. Не буду рассказывать, как это полезно и благотворно влияет на организм в целом, но немного теории я все-таки дам, чтобы вы понимали, какие связки требуется растягивать. Я твердо убежден, что если вы понимаете, что делаете, то достигнете результата раньше. Бездумное повторение увиденных упражнений тоже работает, но далеко не так эффективно, как осмысленные действия.

Как быстро можно сесть на шпагат

Многие думают, что когда мы занимаемся растяжкой для того, чтобы сесть на шпагат, то мы тянем связки. Чем больше связки растянуты, тем глубже можно опуститься. Это верно только отчасти. Самое значительное ограничение по глубине шпагата у новичков создается мышцами. Когда в попытке сесть на шпагат, вы делаете себе все больнее, мышцы получают сигнал к сокращению, чтобы предотвратить травму и растяжение.

Поэтому растяжка мышц это даже более важный момент, который происходит при выполнении упражнений на шпагат. И задействовано при этом очень большое количество мышц.

Что значит растянуть мышцу? Грубо говоря, каждая мышца лежит в мешочке, который своими концами с обеих сторон, с помощью сухожилий, крепится к костям. Этот мешочек называется фасция и состоит он из соединительной ткани. Если вы когда-нибудь разделывали мясо, то, конечно же, видели фасции- это тонкая белая пленочка, которую так трудно срезать с куска мяса. Когда вы делаете упражнения на растяжку, вы тянете сухожилие и фасцию. И если сухожилие- это очень прочная и неподатливая структура, то вот с фасцией можно справиться. Она состоит из белковых цепочек и образует волокна. Методичные тренировки в достаточном количестве, приводят к «вытяжению» этих волокон. Представьте, что у вас есть спутанный клубок шерстяных ниток. Если вы потяните его в разные стороны, то он довольно сильно может растянуться. Вот что-то подобное происходит и с фасцией на молекулярном уровне.

За сколько можно сесть на шпагат с нуля

Растяжка мышц- это первый шаг к шпагату. Но не единственный. Вместе с мышцами, необходимо тянуть и связки.

Наибольшему растяжению подвергается связка тазобедренного сустава (связка головки бедренной кости). У этого сустава много степеней свободы, то есть он может двигаться в большом количестве направлений. Но есть и ограничения. Например, строение таза не позволяет поднимать ногу выше пояса так, чтобы носок смотрел вперед. Но это так, к слову.

Еще растяжению подвергается подколенное сухожилие. Но очень и очень незначительно. И это хорошо. Подколенная связка не должна растягиваться слишком сильно- это может привести к «расхлябанности» коленного сустава. Это, в свою очередь к повышенному трению и износу мениска. Оно вам надо?

И еще один интересный момент. Связки и сухожилия невозможно растянуть навсегда. Их длина всегда остается одинаковой. То есть связка может растягивается все сильнее с каждой тренировкой, но каждый раз, когда вы меняете позу, она возвращается в исходный размер. Это называется «эластичная деформация»- способность без вреда и повреждений растягиваться на большую длину, с последующим возвращением к исходному размеру.

А вот с мышечными фасциями дело обстоит по-другому. Они постепенно растягиваются и к исходному размеру не возвращаются. Нет, конечно если вы забросите тренировки, то фасция может и сжаться обратно, но это довольно длительный процесс. Такая деформация называется «пластической». И именно она ограничивает скорость прогресса.

Будьте готовы к месяцу- полутору регулярных тренировок, чтобы сесть на свой первый шпагат.

Как сесть на шпагат за неделю, тренируясь по 10 минут в день

Как ни странно, но и такое тоже возможно. Но только для тех, кто уже когда-то был на это способен. Тот, кто в юности занимался легкой атлетикой или другими видами спорта, вполне может рассчитывать на то, что его растяжка вернется за неделю. Здесь роль играют два фактора- мышечная память и психологический настрой. И оба эти фактора одинаково важны. При выполнении упражнений, тренированный человек умеет расслаблять нужные мышцы так, чтобы они не мешали общему растяжению. Ведь часто бывает так, что мы тянемся- тянемся, чувствуем боль и напрягаемся при этом. В этот момент мышечные волокна, чувствуя опасность, сокращаются, уменьшая наши возможности растяжения. А человек опытный, способен одновременно и чувствовать боль и расслаблять при этом мышцы. Это очень эффективно.

А еще у всех нас очень разная гибкость и подвижность суставов. Сами знаете- есть люди очень гибкие, а есть просто «деревяшки». И чем вы гибче от природы, тем скорее вы освоите шпагат, а чем деревяннее, тем больше времени вам понадобится.

Тем не менее, я не просто так говорю про тренировки от 10 минут в день. Это минимально необходимое время для того, чтобы ваши мышцы начали тянуться.

Можно ли сесть на шпагат за один день

Есть люди, которые считают, что если очень захотеть, то можно совершить невероятное. Например, похудеть на 10 кг за 3 дня. Их мало волнует, что организм физиологически на это не способен. Им бесполезно говорить, что для этого нужно как минимум два месяца. Нет, они поищут в интернете секретные методики, обопьются соды, и поедут отдыхать в больницу.

Здесь картина абсолютно такая же. У организма есть определенный запас прочности. С помощью тренировок можно отодвигать эти границы. Но если вы начнете «рвать жилы», стараясь растянуться до шпагата за день, то не забудьте перед этим вызвать неотложку, а то через пару часов до телефона вы уже не дотянетесь самостоятельно.

Ну и характерная особенность таких товарищей- хроническая неспособность довести начатое дело до конца. У них любое начинание идет по стандартному циклу: загорелся идеей- плюнул на правила, решив получить все сразу- быстро получил травму- начал ругать все, что с этим связано и называть всех жуликами и обманщиками.

Поверьте, не существует никакого секретного упражнения или супер-эффективной методики. Всё всегда сводится к упорной работе. И здесь, я думаю, вы ничего нового не найдете. Моя цель- не выдумывать новые хитрые позы. Нет. Я даю вам те упражнения, которые гарантируют стопроцентный результат и не требует особенной физической подготовки.

Хорошенько подумайте, сможете ли вы ежедневно находить хотя бы 10 минут для упражнений. Это сейчас кажется ерундой. Но в суете домашних дел бывает, что и этого времени выделить не получается.

За сколько можно сесть на шпагат в 30 лет

С возрастом сесть на шпагат тяжелее, потому что те волокна, из которых состоит соединительная ткань, как бы переплетаются и срастаются между собой. Как паутина, на которую накладываются новые и новые нити. Именно поэтому гибкость у зрелых людей значительно меньше, чем у молодых.

Но это все поправимо. Да, процесс займет дольше времени, но вернуть прежнюю эластичность суставам вполне возможно. Шпагат могут осилить как тридцати-, так и пятидесятилетние.

Главное- желание и настойчивость.

Что-то я увлекся теорией, но, надеюсь, это вам поможет понять, почему я не даю вам десяток различных упражнений. Нам нужно растянуть мышцы и связки. Если ваша цель — просто сесть на шпагат, а не увеличить подвижность тазобедренного и коленного сустава, то вам не нужно тянуться в десятке разных поз. Моя философия- минимум действия для получения максимального результата.

Поэтому- буквально тройка лучших поз для поперечного и пара лучших- для продольного шпагата.

Время выполнения зависит от вашего свободного времени. Как минимум- вам нужно тратить по десять минут в день, для того, чтобы начать получать результат. Если вы можете потратить на тренировку от 30 минут до часа, то тянуться каждый день по-началу будет тяжело из-за болевых ощущений тренировки предыдущего дня. Занимайтесь через день, а когда болевые ощущения пройдут- переходите на ежедневные

Как сесть на продольный шпагат

Этот вид шпагата считается более простым, поэтому большинство, в первую очередь, садится на него.

Представленные упражнения нужно выполнять одно за другим

Сначала растянем мышцы передней части ног растяжкой в выпаде

Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед. Осторожно, очень осторожно начинайте покачивать торсом. Следите за своими ощущениями. Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Сделайте от 50 до 100 покачиваний, затем поменяйте ногу.

Если у вас есть больше 10 минут в день на тренировку, то не раскачивайтесь, а задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, постепенно перенося вес вперед все больше. Затем повторите для другой ноги

Теперь потянем мышцы задней части ног классическими сгибаниями корпуса сидя

Тут все просто. Садимся на пол, вытянув ноги. Руками обхватываем ноги под коленками и начинаем тянуться вперед, стараясь достать головой коленей. Движения плавные, никаких рывков и дерганий. На выдохе плавно пускаемся как можно ниже, на вдохе- подымаемся.

Выполняем 50-100 наклонов либо стараемся задержаться в нижней позиции на 2-3 минуты

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Обратите внимание- колено задней ноги не должно быть вывернуто наружу. Делайте все очень плавно и медленно. Опираясь на руки, начните аккуратно покачиваться вверх-вниз. Поначалу это очень тяжело. Будьте очень осторожны. Не допускайте болевых ощущений.

Выполните 50-10 покачиваний на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

Эти три упражнения, выполняемых регулярно, позволят вам сесть на продольный шпагат в течение месяца.

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Ш пагат – это одно из движений, которые с легкостью могут выполнять одни люди, в то время как другие совершенно не приспособлены к ним. Но, даже если вы не отличаетесь особой гибкостью, достичь желаемой цели реально! Для этого нужно лишь приложить некие усилия и иметь желание сесть на шпагат в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как взрослым, так и детям — как быстро сесть на шпагат, если нет растяжки.

Шпагат и гибкость определённо связаны друг с другом. Если у вас не получится развить гибкость, то каждый раз, когда вы будете садиться на шпагат, может закончиться травмированием.

Выполняем растяжку ног – начальный уровень

К самому простому типу шпагата относится продольный. Это упражнение относится к категории Гимнастика и подразумевает под собой расставление ног в противоположные стороны. Существует только один вариант реализовать свою мечту – заняться растяжкой для начинающих. Если вы только решили начать, стоит делать наиболее простые упражнения.

Мы хотим сразу сообщить всем, что осилить шпагат за 7-10 дней будет довольно проблематично. Это смогут осуществить только детки и взрослые, обладающие потрясающей природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то придётся потрудиться, поскольку осваивать такую позу необходимо на протяжении нескольких месяцев.

Помните, чтобы все прошло, как полагается, нужно быть мотивационно настроенным! Не стоит спешить, проявите выносливость; тренируйтесь на регулярной основе. Тренировка должна длиться порядка получаса. Упражняйтесь с хорошим настроением и верой в себя.

При минимальном неудобстве при растяжке примите исходную позицию, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Ведь нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчине, так и женщине следует знать – как сделать так, чтобы ваше тело было гибким. На упражнения, о которых мы сейчас будем говорить, вам потребуется буквально 10 минут. Ежедневно уделяя время этой небольшой гимнастике, делая растяжку хотя бы через день по 2 раза в сутки, можно будет сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была чужда для вас.

Давайте более детально рассмотрим несколько вариантов упражнений:

1. Если у вас есть желание изучить навыки шпагата буквально за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Поскольку именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Для полного разогрева вполне хватит 5-ти минут. В качестве разминки можно пробежаться, сделать зарядку, поприседать и прочее. И чтобы без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, тело должно стать столь же горячим, как и ваше желание осилить навыки шпагата. А теперь, получите совет от профи: за несколько минут до того, как начать разминаться – разогрейтесь в горячем душе. Это отлично скажется на расслаблении мышечной ткани.

1. Садитесь на твёрдую поверхность, для большего удобства можно взять каремат. Расставьте ноги вдоль стены в V-образной позе. Постарайтесь раздвинуть их максимально широко. На протяжении минуты тянитесь поочерёдно к каждой ноге и в центр.
2. Садитесь, затем вытягивайте ноги вперёд. Порядка минуты будет достаточно, чтобы достать до края ступней. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не натягивайте на себя носки, а наоборот, вытягивайте.
3. Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, отличие лишь в том, что его необходимо выполнять стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотягивайтесь до ступней. Находитесь в такой позе 1 минуту.
4. Привстаньте на колено, ногу протяните вперёд. Вскоре поменяйте ноги местами.
5. Поставив руки на поверхность, постепенно разводите ноги. Чем ниже вы сможете их раздвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не стоит торопиться. Теперь послушаем рекомендацию от специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу, приобретите фитнес-коврик. Включите любимую песню, так вам будет проще расслабиться.

Какие могут быть противопоказания для вышеперечисленных упражнений?

• Ни в коем случае не пытайтесь сесть на шпагат при повышенной температуре.
• Также в случае обострения той или иной болезни.
• При травмах суставов и при воспалительных процессах.

Попытайтесь сесть на шпагат по окончании 30-дневного тренировочного курса. Если вы будете всё делать правильно, и прикладывать на обе ноги одинаковые усилия – у вас непременно всё получится! Будьте уверены, ваша мечта осуществиться очень быстро.

В завершении хотелось бы сказать, что достаточно полезным будет посмотреть различные видео-уроки о том, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки будут развивать растяжку ног, в результате чего, вы сможете гарантировано сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу .

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

• Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
• Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты. Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза , затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секун д. Повторить не менее трех раз.

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

• Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

• Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно . Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
• Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
• Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
• В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
• Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
• Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

10 минут в день

Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях?!Сесть на шпагат можно в любом возрасте, это не раз доказано на практике. Хотя в некоторых изданиях я прочитал, что люди с определенным типом строения тела не смогут сделать это, исходя из своих анатомических особенностей. Видеть таких людей мне не доводилось, но если они и есть, то их численность очень незначительна.

Совсем иначе обстоит ситуация, если вы были травмированы и не успели восстановиться после повреждения того или иного мышечного органа. Людей с такими проблемами я сразу отсылаю на консультацию к врачу, и во время тренировок им уделяется особое внимание.

За какой минимальный срок можно научиться садиться на шпагат?

Есть такие нетерпеливые особы, которые хотят уже после проведения пары тренировок похвастаться перед родными или друзьями . Не торопитесь. Иначе вы можете навредить своему здоровью или просто разочароваться в необходимости продолжения занятий. Каждый человек является индивидуальной личностью со своим набором физических и физиологических возможностей.

Иногда мужчина или женщина, общаясь в сети со своими друзьями или знакомыми и узнав от них о быстром варианте достижения спортивной цели, пытаются повторить их результат незамедлительно. После пары недель тренировок они понимают, что никакого особого прогресса нет.

Слабохарактерные или увлекающиеся личности прекращают занятия. Будьте целеустремленнее и терпеливее. И готовьтесь к нескольким месяцам усиленных тренировок. Тогда у вас все получится, и вы сможете неожиданно продемонстрировать свое умение перед родными или друзьями.

Подготовительный этап.

На первых тренировках у вас будут возникать незначительные болевые ощущения в мышцах ног. Если вдруг вы почувствуете резкую боль, то не рискуйте, а на время прекратите тренировки до момента полного исчезновения болевых симптомов. Мышечный порыв является опасной травмой, так что будьте осторожны.

Занятия должны проходить один раз в два или три дня. Только не сбивайте набранный темп долгими перерывами, иначе ничего не получится. Длительность одной тренировки должна занимать от тридцати минут до часа.

С чего начать?

А начинать тренировку необходимо с разминки. Идеальным вариантом в этом случае будет легкая пробежка. Если бежать некуда, то попрыгайте дома на скакалке или займитесь приседаниями.

Для самых ленивых есть горячая ванна, где в течение пятнадцати минут ваши мышцы подготовятся к спортивным нагрузкам, только не разнежьтесь, иначе тренировку придется отменить.

Во время выполнения шпагата вы используете не только мышцы, но также связки и суставы. Не помешает размять и их. Чтобы подготовить к физическим нагрузкам тазобедренный сустав, выполните вращательные движения согнутой ногой. Движения должны быть как наружу, так и внутрь.

И на завершение разминки подготовьте к нагрузкам коленные суставы. Для этого также используйте процессы вращения и покрутите корпус своего тела в разные стороны.

Основная часть тренировки.

1. Выпады. Согните ногу в колене и выставьте ее вперед. У вас вторая нога должна находиться сзади. Ногу нужно выпрямить. Спину держите ровненько. Выполните по тридцать движений вверх и вниз, похожих на пружинку.

2. Перекатывание. Расставьте ноги максимально широко. Не спеша присаживайтесь то на одну ногу, то на другую. При этом одна нога должна оставаться максимально ровной. Когда вы делаете упражнение, нужно следить за положением своего таза. Он должен двигаться максимально параллельно поверхности пола. Сделайте это упражнение тридцать раз.

3. Бабочка. Нужно сесть на пол и раздвинуть свои колени в стороны. Стопы держите близко друг к другу. Выполняйте резкие движения так, чтобы достать пол коленями. Ваши руки должны активно участвовать в этом упражнении. Опять же, тридцать повторов и продолжим.

После этого возьмите ступни в руки и постарайтесь максимально прижаться к ним. Секунд десять нужно продержаться. Далее возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте по возможности 3 задержки.

4. Наклоняемся сидя. Займите сидячее положение, вытянутые ноги необходимо прижать друг к другу, параллельно тяните носки вверх. Также нужно обхватить свои ступни руками и прижимайтесь своей грудью к коленям. Ноги в этот момент не сгибать. Замрите и пробудьте в таком положении максимально долго. Сделайте три подхода.

5. Расставляем ноги шире плеч, и нужно сделать упор на руках. Таз в это время должен быть опущен, параллельно выгибая спину, двигая свое тело вперед. Далее делаем все в точности наоборот. И так тридцать раз.

6. На шпагат постарайтесь сесть максимально низко. Сожмите при этом ноги и продержите их в напряжении не менее десяти секунд, потом пять секунд отдыха, и не останавливайтесь до тех пор, пока не ощутите легкое потягивание в мышцах. Немного отдохнув, повторите упражнение снова.

7. И, наконец, смертельный номер! На шпагате нужно продержаться чуть больше минуты, а если вы хотите сесть пониже, можно применить легкие покачивания вверх и вниз. Повторите свой коронный номер несколько раз.