Упражнения на растяжку для начинающих. Лучшее время для тренировки. Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку

02.08.201927.05.2017

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях?!Сесть на шпагат можно в любом возрасте, это не раз доказано на практике. Хотя в некоторых изданиях я прочитал, что люди с определенным типом строения тела не смогут сделать это, исходя из своих анатомических особенностей. Видеть таких людей мне не доводилось, но если они и есть, то их численность очень незначительна.

Совсем иначе обстоит ситуация, если вы были травмированы и не успели восстановиться после повреждения того или иного мышечного органа. Людей с такими проблемами я сразу отсылаю на консультацию к врачу, и во время тренировок им уделяется особое внимание.

За какой минимальный срок можно научиться садиться на шпагат?

Есть такие нетерпеливые особы, которые хотят уже после проведения пары тренировок похвастаться перед родными или друзьями . Не торопитесь. Иначе вы можете навредить своему здоровью или просто разочароваться в необходимости продолжения занятий. Каждый человек является индивидуальной личностью со своим набором физических и физиологических возможностей.

Иногда мужчина или женщина, общаясь в сети со своими друзьями или знакомыми и узнав от них о быстром варианте достижения спортивной цели, пытаются повторить их результат незамедлительно. После пары недель тренировок они понимают, что никакого особого прогресса нет.

Слабохарактерные или увлекающиеся личности прекращают занятия. Будьте целеустремленнее и терпеливее. И готовьтесь к нескольким месяцам усиленных тренировок. Тогда у вас все получится, и вы сможете неожиданно продемонстрировать свое умение перед родными или друзьями.

Подготовительный этап.

На первых тренировках у вас будут возникать незначительные болевые ощущения в мышцах ног. Если вдруг вы почувствуете резкую боль, то не рискуйте, а на время прекратите тренировки до момента полного исчезновения болевых симптомов. Мышечный порыв является опасной травмой, так что будьте осторожны.

Занятия должны проходить один раз в два или три дня. Только не сбивайте набранный темп долгими перерывами, иначе ничего не получится. Длительность одной тренировки должна занимать от тридцати минут до часа.

С чего начать?

А начинать тренировку необходимо с разминки. Идеальным вариантом в этом случае будет легкая пробежка. Если бежать некуда, то попрыгайте дома на скакалке или займитесь приседаниями.

Для самых ленивых есть горячая ванна, где в течение пятнадцати минут ваши мышцы подготовятся к спортивным нагрузкам, только не разнежьтесь, иначе тренировку придется отменить.

Во время выполнения шпагата вы используете не только мышцы, но также связки и суставы. Не помешает размять и их. Чтобы подготовить к физическим нагрузкам тазобедренный сустав, выполните вращательные движения согнутой ногой. Движения должны быть как наружу, так и внутрь.

И на завершение разминки подготовьте к нагрузкам коленные суставы. Для этого также используйте процессы вращения и покрутите корпус своего тела в разные стороны.

Основная часть тренировки.

1. Выпады. Согните ногу в колене и выставьте ее вперед. У вас вторая нога должна находиться сзади. Ногу нужно выпрямить. Спину держите ровненько. Выполните по тридцать движений вверх и вниз, похожих на пружинку.

2. Перекатывание. Расставьте ноги максимально широко. Не спеша присаживайтесь то на одну ногу, то на другую. При этом одна нога должна оставаться максимально ровной. Когда вы делаете упражнение, нужно следить за положением своего таза. Он должен двигаться максимально параллельно поверхности пола. Сделайте это упражнение тридцать раз.

3. Бабочка. Нужно сесть на пол и раздвинуть свои колени в стороны. Стопы держите близко друг к другу. Выполняйте резкие движения так, чтобы достать пол коленями. Ваши руки должны активно участвовать в этом упражнении. Опять же, тридцать повторов и продолжим.

После этого возьмите ступни в руки и постарайтесь максимально прижаться к ним. Секунд десять нужно продержаться. Далее возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте по возможности 3 задержки.

4. Наклоняемся сидя. Займите сидячее положение, вытянутые ноги необходимо прижать друг к другу, параллельно тяните носки вверх. Также нужно обхватить свои ступни руками и прижимайтесь своей грудью к коленям. Ноги в этот момент не сгибать. Замрите и пробудьте в таком положении максимально долго. Сделайте три подхода.

5. Расставляем ноги шире плеч, и нужно сделать упор на руках. Таз в это время должен быть опущен, параллельно выгибая спину, двигая свое тело вперед. Далее делаем все в точности наоборот. И так тридцать раз.

6. На шпагат постарайтесь сесть максимально низко. Сожмите при этом ноги и продержите их в напряжении не менее десяти секунд, потом пять секунд отдыха, и не останавливайтесь до тех пор, пока не ощутите легкое потягивание в мышцах. Немного отдохнув, повторите упражнение снова.

7. И, наконец, смертельный номер! На шпагате нужно продержаться чуть больше минуты, а если вы хотите сесть пониже, можно применить легкие покачивания вверх и вниз. Повторите свой коронный номер несколько раз.

Многие люди хотят за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.

Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата - он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:

улучшение кровообращения и пищеварения;
нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.

Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.

Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

Поперечный (ноги разводятся в стороны).
Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

икроножные;
ягодичные;
длинная приводящая;
четырехглавая мышца бедра;
прямая мышца бедра.

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

стены;
коврик для йоги.

Разогрев мышц

Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:

бег на месте (до 10 минут);
(до 15 на каждую ногу);
танцы (10-15 минут);
прыжки со скакалкой (до 5 минут).

После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

"Складка"

Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.

Продольный полушпагат

Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

Двойные скручивания

Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука - на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

Противопоказания к тренировке:

мышечные травмы;
повышенная температура тела;
воспаления в организме;
проблемы с суставами;
обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки. В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели. Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок. По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.
Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха. Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.
Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.
Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)

Здравствуйте.

Ну что ж, раз вы решили сесть на шпагат, значит вам это нужно. Не буду рассказывать, как это полезно и благотворно влияет на организм в целом, но немного теории я все-таки дам, чтобы вы понимали, какие связки требуется растягивать. Я твердо убежден, что если вы понимаете, что делаете, то достигнете результата раньше. Бездумное повторение увиденных упражнений тоже работает, но далеко не так эффективно, как осмысленные действия.

Как быстро можно сесть на шпагат

Многие думают, что когда мы занимаемся растяжкой для того, чтобы сесть на шпагат, то мы тянем связки. Чем больше связки растянуты, тем глубже можно опуститься. Это верно только отчасти. Самое значительное ограничение по глубине шпагата у новичков создается мышцами. Когда в попытке сесть на шпагат, вы делаете себе все больнее, мышцы получают сигнал к сокращению, чтобы предотвратить травму и растяжение.

Поэтому растяжка мышц это даже более важный момент, который происходит при выполнении упражнений на шпагат. И задействовано при этом очень большое количество мышц.

Что значит растянуть мышцу? Грубо говоря, каждая мышца лежит в мешочке, который своими концами с обеих сторон, с помощью сухожилий, крепится к костям. Этот мешочек называется фасция и состоит он из соединительной ткани. Если вы когда-нибудь разделывали мясо, то, конечно же, видели фасции- это тонкая белая пленочка, которую так трудно срезать с куска мяса. Когда вы делаете упражнения на растяжку, вы тянете сухожилие и фасцию. И если сухожилие- это очень прочная и неподатливая структура, то вот с фасцией можно справиться. Она состоит из белковых цепочек и образует волокна. Методичные тренировки в достаточном количестве, приводят к «вытяжению» этих волокон. Представьте, что у вас есть спутанный клубок шерстяных ниток. Если вы потяните его в разные стороны, то он довольно сильно может растянуться. Вот что-то подобное происходит и с фасцией на молекулярном уровне.

За сколько можно сесть на шпагат с нуля

Растяжка мышц- это первый шаг к шпагату. Но не единственный. Вместе с мышцами, необходимо тянуть и связки.

Наибольшему растяжению подвергается связка тазобедренного сустава (связка головки бедренной кости). У этого сустава много степеней свободы, то есть он может двигаться в большом количестве направлений. Но есть и ограничения. Например, строение таза не позволяет поднимать ногу выше пояса так, чтобы носок смотрел вперед. Но это так, к слову.

Еще растяжению подвергается подколенное сухожилие. Но очень и очень незначительно. И это хорошо. Подколенная связка не должна растягиваться слишком сильно- это может привести к «расхлябанности» коленного сустава. Это, в свою очередь к повышенному трению и износу мениска. Оно вам надо?

И еще один интересный момент. Связки и сухожилия невозможно растянуть навсегда. Их длина всегда остается одинаковой. То есть связка может растягивается все сильнее с каждой тренировкой, но каждый раз, когда вы меняете позу, она возвращается в исходный размер. Это называется «эластичная деформация»- способность без вреда и повреждений растягиваться на большую длину, с последующим возвращением к исходному размеру.

А вот с мышечными фасциями дело обстоит по-другому. Они постепенно растягиваются и к исходному размеру не возвращаются. Нет, конечно если вы забросите тренировки, то фасция может и сжаться обратно, но это довольно длительный процесс. Такая деформация называется «пластической». И именно она ограничивает скорость прогресса.

Будьте готовы к месяцу- полутору регулярных тренировок, чтобы сесть на свой первый шпагат.

Как сесть на шпагат за неделю, тренируясь по 10 минут в день

Как ни странно, но и такое тоже возможно. Но только для тех, кто уже когда-то был на это способен. Тот, кто в юности занимался легкой атлетикой или другими видами спорта, вполне может рассчитывать на то, что его растяжка вернется за неделю. Здесь роль играют два фактора- мышечная память и психологический настрой. И оба эти фактора одинаково важны. При выполнении упражнений, тренированный человек умеет расслаблять нужные мышцы так, чтобы они не мешали общему растяжению. Ведь часто бывает так, что мы тянемся- тянемся, чувствуем боль и напрягаемся при этом. В этот момент мышечные волокна, чувствуя опасность, сокращаются, уменьшая наши возможности растяжения. А человек опытный, способен одновременно и чувствовать боль и расслаблять при этом мышцы. Это очень эффективно.

А еще у всех нас очень разная гибкость и подвижность суставов. Сами знаете- есть люди очень гибкие, а есть просто «деревяшки». И чем вы гибче от природы, тем скорее вы освоите шпагат, а чем деревяннее, тем больше времени вам понадобится.

Тем не менее, я не просто так говорю про тренировки от 10 минут в день. Это минимально необходимое время для того, чтобы ваши мышцы начали тянуться.

Можно ли сесть на шпагат за один день

Есть люди, которые считают, что если очень захотеть, то можно совершить невероятное. Например, похудеть на 10 кг за 3 дня. Их мало волнует, что организм физиологически на это не способен. Им бесполезно говорить, что для этого нужно как минимум два месяца. Нет, они поищут в интернете секретные методики, обопьются соды, и поедут отдыхать в больницу.

Здесь картина абсолютно такая же. У организма есть определенный запас прочности. С помощью тренировок можно отодвигать эти границы. Но если вы начнете «рвать жилы», стараясь растянуться до шпагата за день, то не забудьте перед этим вызвать неотложку, а то через пару часов до телефона вы уже не дотянетесь самостоятельно.

Ну и характерная особенность таких товарищей- хроническая неспособность довести начатое дело до конца. У них любое начинание идет по стандартному циклу: загорелся идеей- плюнул на правила, решив получить все сразу- быстро получил травму- начал ругать все, что с этим связано и называть всех жуликами и обманщиками.

Поверьте, не существует никакого секретного упражнения или супер-эффективной методики. Всё всегда сводится к упорной работе. И здесь, я думаю, вы ничего нового не найдете. Моя цель- не выдумывать новые хитрые позы. Нет. Я даю вам те упражнения, которые гарантируют стопроцентный результат и не требует особенной физической подготовки.

Хорошенько подумайте, сможете ли вы ежедневно находить хотя бы 10 минут для упражнений. Это сейчас кажется ерундой. Но в суете домашних дел бывает, что и этого времени выделить не получается.

За сколько можно сесть на шпагат в 30 лет

С возрастом сесть на шпагат тяжелее, потому что те волокна, из которых состоит соединительная ткань, как бы переплетаются и срастаются между собой. Как паутина, на которую накладываются новые и новые нити. Именно поэтому гибкость у зрелых людей значительно меньше, чем у молодых.

Но это все поправимо. Да, процесс займет дольше времени, но вернуть прежнюю эластичность суставам вполне возможно. Шпагат могут осилить как тридцати-, так и пятидесятилетние.

Главное- желание и настойчивость.

Что-то я увлекся теорией, но, надеюсь, это вам поможет понять, почему я не даю вам десяток различных упражнений. Нам нужно растянуть мышцы и связки. Если ваша цель — просто сесть на шпагат, а не увеличить подвижность тазобедренного и коленного сустава, то вам не нужно тянуться в десятке разных поз. Моя философия- минимум действия для получения максимального результата.

Поэтому- буквально тройка лучших поз для поперечного и пара лучших- для продольного шпагата.

Время выполнения зависит от вашего свободного времени. Как минимум- вам нужно тратить по десять минут в день, для того, чтобы начать получать результат. Если вы можете потратить на тренировку от 30 минут до часа, то тянуться каждый день по-началу будет тяжело из-за болевых ощущений тренировки предыдущего дня. Занимайтесь через день, а когда болевые ощущения пройдут- переходите на ежедневные

Как сесть на продольный шпагат

Этот вид шпагата считается более простым, поэтому большинство, в первую очередь, садится на него.

Представленные упражнения нужно выполнять одно за другим

Сначала растянем мышцы передней части ног растяжкой в выпаде

Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед. Осторожно, очень осторожно начинайте покачивать торсом. Следите за своими ощущениями. Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Сделайте от 50 до 100 покачиваний, затем поменяйте ногу.

Если у вас есть больше 10 минут в день на тренировку, то не раскачивайтесь, а задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, постепенно перенося вес вперед все больше. Затем повторите для другой ноги

Теперь потянем мышцы задней части ног классическими сгибаниями корпуса сидя

Тут все просто. Садимся на пол, вытянув ноги. Руками обхватываем ноги под коленками и начинаем тянуться вперед, стараясь достать головой коленей. Движения плавные, никаких рывков и дерганий. На выдохе плавно пускаемся как можно ниже, на вдохе- подымаемся.

Выполняем 50-100 наклонов либо стараемся задержаться в нижней позиции на 2-3 минуты

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Обратите внимание- колено задней ноги не должно быть вывернуто наружу. Делайте все очень плавно и медленно. Опираясь на руки, начните аккуратно покачиваться вверх-вниз. Поначалу это очень тяжело. Будьте очень осторожны. Не допускайте болевых ощущений.

Выполните 50-10 покачиваний на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

Эти три упражнения, выполняемых регулярно, позволят вам сесть на продольный шпагат в течение месяца.

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Растяжка – это прямой показатель амплитуды подвижности суставов. Соответственно, чем хуже ваша растяжка, тем выше шанс получить на ровном месте растяжение, разрыв связок или вывих. Спортсмены самых разных направлений просто обязаны выполнять , чтобы избежать травм и состояния «забитости» мышц, которое возникает при преобладании силовых упражнений и полном отсутствии движений на растяжение мышц.

Что касается новичков, то, конечно, при упоминании упражнений для растяжки с нуля, первая ассоциация, которая возникает, это необходимость сесть на шпагат. Шпагат для новичков – это больно, неприятно и травматично. Ни в коем случае не давите на себя и не изнуряйте стремлением именно к шпагату. Прежде всего, вы должны освоить всевозможные упражнения на растяжку для начинающих, которые повысят гибкость всего тела, а уже потом можно выбрать целенаправленно работу над шпатом.

Разновидности растяжки

На самом деле, базовые упражнения на растяжку имеют множество разновидностей:

пассивная растяжка – вас растягивает партнер, становясь на ноги в позе «бабочки» или надавливая на спину в наклонах;
активная – вы растягиваетесь самостоятельно, удлиняя мышцы воздействуя на них весом собственного тела;
упражнения статической растяжки – вы сохраняете положение «натянутости» в мышцах на 15 – 60 сек;
баллистическая растяжка – это рывки и пружинистые наклоны;
упражнения динамической растяжки – наклоны, в которых достигается легкое напряжение, после чего вы плавно из одного положения перемещаетесь в другое.

Для новичка, что динамическая, что баллистическая растяжка – это просто слова. Вам нужно запомнить, что наиболее безопасный вид упражнений для тех, кто начинает с нуля – это статика. Когда вы фиксируете положение тела и переходите без рывков в другое положение, риск что-то вывихнуть и растянуть, практически сведен к нолю. А вот с динамикой нужно подождать. Динамическая растяжка – это очень красиво. Она представляет собой гимнастические махи, перекаты из продольного в поперечный шпагат, словом, занимайтесь и доберетесь и до нее!

Упражнения

Мы выполним комплекс простых упражнений на растяжку, состоящий из статических и динамических элементов.

Станьте ровно, ноги широко, на вдохе вытягиваемся руками наверх, на выдохе выполняем наклон вперед. Делаем перекаты на ногах. Вытягиваем руки в стороны, продолжаем перекаты. Добавляем вытягивания руками вверх и возвращаемся на перекате вниз.
Опускаемся руками вперед, левую ногу сгибаем и выставляем вперед, растягиваем заднюю ногу, пружинистыми движениями.
Правую ногу приставляем к левой, тянемся руками вниз, притягиваем лоб к ногам. Ладошки кладем на пол, левую ногу отводим назад, правую сгибаем и садимся на нее. Вытягиваем вверх руки, фиксируем положение. Опускаемся на правое бедро, правую стопу выдвигаем к центру, стараемся выравнивать бедра, ложимся вперед.
Переносим левую ногу вперед, кладем стопу на правое бедро, руками давим на ноги, ложимся вперед.
Делаем перекаты на спине.
Выполняем все от упр.2 на правую ногу.
Полусогнутые ноги выставляем перед собой, образуя ромб, стопы вместе. Делаем наклон к ногам.
Ноги раздвинуты максимально широко, в наклоне руки заводим под ноги и тянемся вперед, при этом голова должна опуститься максимально вниз.
Выходим из этого положения аккуратно, собираем ноги «по-турецки», делаем вдох и выдох.

Есть одна вещь, которая заставляет многих начинающих опустить руки. Для того чтобы развить , растягиваться нужно ежедневно без поблажек. Дело в том, что память мозга на эту «растянутость» такова, что после нескольких дней перерыва, все приходится начинать снова с нуля. Поэтому не поленитесь делать ежедневно хотя бы минимум упражнений для гибкости.