Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.
Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.
Упражнения на растяжку: что, к чему и почему
По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.
Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.
Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.
Основными видами растяжки являются:
- статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
- PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
- пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
- активная – растяжка без посторонней помощи;
- баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
- динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.
Примечание:
В первое время используйте только статический вид растяжения.
Упражнения на растяжку: основные преимущества
К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:
- увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
- повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
- наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
- уменьшение травм (ускорение их заживления) и ,
- снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
- приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
- делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.
Примечание:
Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.
Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в .
Упражнения на растяжку: теория
Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.
№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста
Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.
№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий
Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.
№3. Новые исследования и новые правила
Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.
Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?
Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.
Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.
Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.
Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.
Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.
В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) . В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.
Примечание (секретный секрет):
Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).
Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.
Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.
Примечание:
Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.
Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.
Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…
Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку
Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.
Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .
Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:
- разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
- необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
- растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
- исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
- к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
- дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
- только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
- 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.
В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.
№1. Активная растяжка с весами
Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:
Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.
Пуловер с гантелью для широчайших.
Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.
Французский жим стоя для трицепсов.
Шраги для плеч и трапеций.
Для бицепса бедра и нижней части спины.
Выпады для квадрицепсов.
Подъемы на носки для икроножных мышц.
Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.
Примечание:
Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.
Следующее на очереди это…
№2. Статическое растяжение
Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.
Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :
Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .
Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .
Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .
Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .
Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .
Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .
Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .
Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .
Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).
Послесловие
Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.
На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!
PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.
Стретчинг передней части плеча
Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.
Вариации:
Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.
Задействованные мышцы:
дельтовидная
большая грудная мышца
Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.
Стретчинг передней части плеча. Вариант No2
Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке
Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Стретчинг грудной клетки
Задействованные мышцы:
Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы
Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера
Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.
- Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
- Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
- Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
- Держите такое положение 10-30 секунд.
Задействованные мышцы:
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео
Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.
Разминка на растяжку трицепса
Задействованные мышцы:
Трёхглавая
Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:
Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.
Стретчинг широчайшей мышцы спины
Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку
Вариации:
можно тянуть по одному плечу.
Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины
Растяжка задней части плеча
Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.
Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца
Растяжка задней части плеча. Вариант No2
Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца
Упражнение на стретчинг надкостной мышцы
Задействованные мышцы:
Надкостная мышца
Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера
- Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
- Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.
Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча
Повторяйте за инструктором, как показано на видео:
Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?
Давайте смотреть правде в глаза - у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода "недоработки" матушки-природы, и они с этим успешно справлялись. У Арнольда, к примеру, изначально были проблемы с икрами. Ну а узкоплечий от природы Ларри Скотт умудрился стать "Мистером Олимпия". Другими словами, бодибилдинг может если не все, то очень много.
В прицеле - генетические слабости
Прежде чем объявлять войну собственным генам, постарайтесь понять, что на свете не существует двух людей с одинаковым мышечным потенциалом. Мы приходим в этот мир разными. И шанс стать похожим на Шварценеггера у каждого из нас еще меньше, чем выиграть миллион в лотерею. В конечном счете, все решают вовсе не мышечные объемы, а наследственность. И самое важное тут - врожденные пропорции скелета.
Короткие ноги, узкие плечи, ассиметрия правой и левой сторон туловища - исправить все это, понятно, невозможно, сколько бы вы ни тренировались. А вот замаскировать эти недостатки, создать своего рода оптическую иллюзию "совершенного" телосложения - задача вполне выполнимая.
Возьмем, к примеру, бодибилдера с узкими плечами. Такому надо изо всех сил раскачивать дельты, а вот руки стоит "попридержать" - тогда грудная клетка будет казаться шире. "Толстые" руки, наоборот, визуально "зажмут" грудь.
Вторая по важности проблема: места прикрепления мышечных сухожилий к костям. Достаточно смещения точки прикрепления на 0.4 мм, чтобы мышца стала сильнее на 200%! В этом смысле наш исходный силовой потенциал здорово разнится, а вместе с ним и перспективы набора мышечной массы.
Тот факт, что радикально изменить форму мышцы невозможно, будто бы, подтверждается электромиографией (ЭМГ). Измеряя силу электрического поля, возникающего при сокращении мышцы, ученые определяют, какой процент волокон был задействован в этом сокращении. Данный метод использовался, в частности, для сравнения эффективности различных вариантов подъема на бицепс.
Ожидалось, что разные упражнения будут стимулировать электрическую активность разных участков бицепса. На деле же оказалось, что все упражнения "грузят" бицепс примерно одинаково по всей его длине. Ни о каком "избирательном" сокращении той или иной части бицепса и речи не шло. Иными словами, подъемы на скамье Скотта способны повлиять на форму бицепса не больше, чем, скажем, концентрированные подъемы на бицепс.
Казалось бы, полная безнадежность, однако спортивные физиологи в ЭМГ не верят. Она не "замечает" ту объективную разницу, которая возникает, когда мышца сокращается из растянутой позиции. Смотрите, при сгибании рук на скамье Скотта бицепс стартует из растянутого положения, а вот в концентрированных подъемах этого нет. Получается, и воздействовать на бицепс упражнения должны по-разному. Вот что говорит по этому поводу физиолог, профессор Джеймс Тидболл: "Растягивая мышцу в длину, мы тем самым заставляем ее вырабатывать окись азота в том месте, где брюшко мышцы переходит в сухожилие. Что любопытно, выделение окиси азота при растягивании мышцы приводит к образованию на ее оконечностях новых саркомеров - сегментов мышечных волокон, способных сокращаться; проще говоря, мышца реально растет в длину. Я - не бодибилдер, я занимаюсь физиологией клеток, однако могу поручиться, что все упражнения из растянутой позиции изменяют форму рабочей мышцы."
Тут было бы уместно послушать практиков бодибилдинга. Ну а среди них бытует свое особое мнение: возможно все! В самом деле, "долби" концентрированные подъемы до посинения, и твой бицепс станет выше, что бы там не говорила наука! То же с узкой грудной клеткой. Что такое грудина? Обыкновенный хрящ! Ну а хрящи, как мы знаем из йоги, растягиваются, да еще как! Так что, бери в руки гантели, ложись спиной на скамью и начинай разводку. Сначала с умеренным весом, потом прибавь, потом еще. Вот грудина и растянется. А куда ей деться?
Главное - это знать, как все эти дела делаются.
А поводу формы мышц мнение такое: чем больше мышца, тем она красивее. Точка.
1. Цель: удлинить бицепс
Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта
Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста "в толщину". В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать "массонаборные" упражнения.
Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь "сорвать" штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный "мертвый" участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.
2. Цель: сделать бицепс выше
Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс
Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз "корсетный" эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.
Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте "махов" гантелей.
3. Цель: расширить грудь
Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье
Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот "алхимический" процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.
Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же "траектории" поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга - оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.
4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины
Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)
Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.
Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Цель: сделать трицепс толще
Упражнение: разгибание руки в наклоне
Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.
Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте "размахивания" гантелей.
6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину
Упражнение: поочередное разгибание ног
Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса - это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги - это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.
Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.
7. Цель: увеличить визуальный объем икр
Упражнение: Подъем на носок в наклоне
Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша "грузоподъемность" стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина "выйдет из игры". Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.
Выполнение: "Подрегулируйте" подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.
Мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.
Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.
Важно знать, что выполнение не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.
Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.
Растяжка бицепсов
Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.
Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:
- Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
- Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
- Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.
Растяжка трицепсов
Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.
Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:
- Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
- Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
- Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.
Растяжка мышц плеч
Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.
Растянуть плечи можно следующим образом:
- Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
- Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
- Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.
Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.
Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.
Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.
Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.
Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса - небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.
Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.
Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.
Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.
Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача - провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.
Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.
Растяжка бицепса руки: видео
