Многие из тех, кто начал заниматься йогой, сталкиваются с проблемой малоподвижных тазобедренных суставов и, наверное, не раз задавались вопросом, зачем инструктор так заостряет на этом внимание? Заставляет подолгу сидеть в неудобных позах, тянуть ноги, поясницу… Так ли это на самом деле нужно?
На самом деле, целью раскрытия тазобедренных суставов является вовсе не освоение позы лотоса как повода гордиться собой. Хотя в этом тоже есть доля правды – сидеть неподвижно в медитативной позе при нераскрытых суставах просто невозможно, соответственно, практика медитации становится трудновыполнимой.
Раскрытый тазобедренный сустав – это означает здоровый сустав, то есть тот, который может выполнять свою естественную функцию в пределах физиологической необходимости. Недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени.
Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника. С тех пор, как благодаря эволюции человек стал прямоходящим существом, нагрузка на тазобедренные суставы и позвоночник серьезно возросла, и в повседневной жизни тазобедренные суставы (которые еще и являются почти самыми подвижными в теле, после плечевых) принимают на себя самую большую нагрузку. Соответственно, необходимо их развивать и укреплять.
Помимо всего прочего, от работы тазобедренных суставов напрямую зависит функционирование органов малого таза, и недостаток кровообращения в нем непосредственно влияет на здоровье органов этой области. Также застой крови в области таза вследствие малоподвижного образа жизни напрямую ведет к варикозному расширению вен.
Практика, направленная на развитие тазобедренных суставов требует, в первую очередь, регулярности, целенаправленной и осознанной работы с ними. Грамотная работа с асанами позволяет укрепит костную ткань, улучшить кровообращение в области таза, заставить сустав вырабатывать больше смазки и питания, что позволяет сохранить хрящи здоровыми (а это очень важно, т.к. здоровые хрящи – естественные амортизаторы для суставов, позволяющие костям плавно двигаться относительно друг друга).
Приступая к практике, необходимо помнить в первую очередь об осознанном подходе – целью практики асаны является не сама асана, а состояние, которое мы в ней приобретаем. То есть важнее не растянуть себя как можно сильнее, а внимательно отслеживать свое состояние, стараясь работать в асане правильно, стремясь к тому, чтобы каждая асана стала комфортной
Одна из самых распространенных ошибок при работе с тазобедренными суставами – задействовать вместо бедра колено. Многие травмы колена были получены в результате попытки сесть в позу лотоса с нераскрытыми тазобедренными суставами. Когда подвижность таза слабая, основная нагрузка идет на коленный сустав, что может привести к плачевным последствиям. Поэтому важно не переходить к более сложным асанам, пока полностью не освоены промежуточные, а также внимательно следить за правильностью выполнения асан.
Тазобедренные суставы играют важную роль в нашей практике. Мы задействуем их во многих асанах, и нередко требуется много времени и терпения, чтобы сделать их более гибкими и подвижными.
Тазобедренные суставы – почти самые подвижные в нашем теле (на втором месте после плечевых). Они могут двигаться и вращаться во всех плоскостях — фронтальной (сгибание и разгибание нижней конечности), саггитальной (отведение и приведение ноги (или ног) в сторону) и вертикальной (вращение внутрь и наружу). Во многих асанах мы задействуем тазобедренные в двух направлениях сразу, например, разворачивая и отводя назад.
Зачем раскрывать тазобедренные суставы?
- Во-первых, для падмасаны – позы медитации. Все упражнения йоги направлены на то, чтобы позволить нам долгое время сидеть с прямой спиной и концентрироваться на практике. Если нам больно и неудобно, медитировать будет сложно.
- Во-вторых, от работы тазобедренных суставов зависит работа позвоночника и функционирование органов малого таза.
- В-третьих, они больше всего нагружаются в повседневной жизни, и поэтому необходимо их развивать и укреплять.
Техника безопасности
Самая распространенная ошибка – задействовать вместо бедра колено. Так обычно делают новички, осваивая позу лотоса. Тазобедренные суставы еще не раскрыты, и движение происходит в коленном суставе. Последствия могут быть очень неприятными – вплоть до травмы мениска. Так что не спешите с падмасаной, делайте промежуточные позы на раскрытие таза.
Кроме того, входя в такие асаны как полулотос и джану ширшасана, убедитесь, что ваше колено «закрыто», то есть голень прилегает к бедру. Вот хороший видеоролик об безопасном входе в полулотос от Кино МакГрегор:
Сам сустав повредить довольно сложно, однако существует такая опасность, как разрыв вертлужной губы (это хрящевой ободок, проходящий по краю вертлужной впадины тазовой кости).
Причина – активные маховые движения ногами или сильное вращение бедра. При этом повреждении обычно появляется устойчивая боль в паху или ягодице, порой как бы охватывающая дугой тазобедренный сустав снаружи. Дискомфорт сопровождается щелчками или ощущением препятствия в суставе. Лечение такое же, как при разрыве мениска: делают операцию, во время которой удаляют оторванную часть губы, свободно болтающуюся в суставной полости и вызывающую болезненные ощущения.
(Йогатичеры! Не дергайте учеников за бедра слишком сильно-) Есть несколько печальных историй о том, как помощь в отведении бедра привела к вышеописанной травме).
Если сустав у вас постоянно «щелкает», болит и опухает, это может быть признаком артроза или воспаления, и лучше сходить к врачу.
Позы для раскрытия таза
| Агни стамбхасана |  |
| Баддха конасана |  |
| Половина позы голубя. Обратите внимание: колено должно быть согнуто под углом 90˚, бедро согнутой ноги – на полу (если не достаете до пола, подложите что-нибудь). | |
| Вирасана (не делайте, если чувствуете дискомфорт в коленях) и вариации – вирасана лежа, с наклоном, с раздвинутыми коленями. | |
|
Шпагаты и подготовка к шпагатам. При выполнении шпагатов обратите внимание на следующее. Продольный шпагат (хануманасану) выполняется с опорой на руки и небольшим наклоном вперед. Таз должен быть закрыт. Избегайте залома в пояснице! Выпрямлять спину можно, когда бедра опустятся на пол, а таз развернётся вперед. Ориентируйтесь на среднее ощущение растяжения – острой боли и дискомфорта быть не должно. Очень хороши динамические вариации с небольшой фиксацией. |
 |
| Супта падангуштхасана |  |
Хорошей практики!
Часто от практикующих можно услышать, что они мечтают раскрыть свои тазобедренные суставы, сесть на шпагат или в лотос. Многие хотят «сесть на шпагат поскорее», но, как говорил мой учитель по хореографии, поскорее на шпагат сесть можно, но только один раз. Важно понимать, что раскрытие тазобедренных - процесс постепенный и может, в зависимости от возраста и подвижности ваших суставов, занять несколько лет.
Кому и зачем может понадобиться раскрывать тазобедренные?
1.Для . Всё позы хатха-йоги рассчитаны на то, чтобы можно было сесть в медитативную асану - падмасану и просидеть в ней с прямой спиной столько часов, сколько потребуется.
2.Танцорам, спортсменам, акробатам и тем, кто выступает на сцене, поскольку это эстетично и необходимо для выполнения многих элементов.
3.Женщинам, которые собираются рожать: раскрытые тазобедренные суставы значительно облегчат роды.
4.Всем людям для общего здоровья! От работы тазобедренных суставов зависит состояние позвоночника и функционирование органов малого таза.
Предосторожности
При освоении позы лотоса ни в коем случае нельзя вместо бедра задействовать . Так обычно поступают новички, нагружая коленный сустав вместо тазобедренного. Запомните: при выполнении позы лотоса (или асан с полулотосом одной ноги) у вас не должно быть никаких ощущений в коленях. Выполняя полулотос и джану ширшасану, убедитесь, что колено закрыто, то есть голень прилегает к бедру. Если в коленях возникает боль или напряжение, выполняйте облегчённый вариант асаны. Последствия могут быть очень неприятными. Коленный сустав очень уязвим, и, как правило, если колено заболело один раз, это повторится снова. Не спешите, старайтесь понять, как работает поза, и наращивайте интенсивность постепенно.
Практика
Разминка
Очевидно, что ни в коем случае нельзя тянуть неразогретые мышцы, поэтому для начала разогрейтесь. Начните с динамичной разминки, которая, как правило, занимает 10-15 минут. Подойдёт любая (несколько кружочков ), привычные вам последовательности из пилатеса, аэробики, танцевальной разминки.
Позы стоя
В идеале уделить позам стоя не менее 15-20 минут. Начните с тех асан, которые помогут создать тепло в мышцах бедер и подготовят к глубокому раскрытию. К таким асанам относятся, . Затем выполняйте позы на баланс, в которых используются глубокие вращательные мышцы бедра: поза дерева, (в облегчённом варианте, если нет полулотоса). Постарайтесь найти баланс и в то же время чувствовать себя комфортно в каждой позе, держите асаны не менее пяти глубоких дыханий.
Позы на раскрытие тазобедренных
Начните последовательность с поз, которые помогут растянуть все возможные мышцы вокруг бедра. Наклоны вперёд из положения сидя, в том числе с согнутым коленом, помогут растянуть задние поверхности бёдер и поясницу. Позы со скрещенными ногами, такие, как (голова коровы), а также скрутки спины помогут добраться до отводящих и внешних вращательных мышц бедра. Низкие выпады и раскрывают сгибающие мышцы бедра. (бабочка) и Упавишта конасана (наклон с широко разведёнными ногами) увеличивают подвижность тазобедренных суставов, раскрывают крестец. Поза голубя может быть пиковой асаной, которая максимально подготовит вас к полному лотосу, потому как её выполнение подразумевает глубокое раскрытие области бедра.
Заключительной асаной в этом блоке может быть Хануманасана (продольный шпагат). При выполнении Хануманасаны обратите внимание на то, что таз должен быть закрыт, делайте опору на руки, немного наклоняйтесь вперёд. Не допускайте залома в пояснице, выпрямляйте корпус тогда, когда бедра опустятся на пол, а таз развернётся вперед.
В асанах старайтесь достичь расслабления, выдыхайте в те участки, в которых чувствуете боль, но не допускайте острой боли и дискомфорта.
Успешного вам раскрытия, друзья! Будьте счастливы! Ом
Текст: Маша Писаревич
В данной работе постараюсь раскрыть тему, которая для меня является очень актуальной, поскольку раскрытие тазобедренного суставов даётся мне с очень большой аскезой. Прежде всего, необходимо разобраться какова основная цель раскрытия тазобедренного суставов? Какие типы нагрузок применяются для выполнения поставленных задач? Когда человек вступает на путь йоги и через физические нагрузки знакомится с разными асанами, ему необходимо уделять особое внимание ощущениям, возникающим при вытяжениях и сокращениях мышечных волокон. В разных асанах скелетные мышцы работают по-разному, в некоторых случаях они растягиваются при максимальном расслаблении, а в некоторых сокращаются при сильном напряжении. А бывает, что при растягивании мышечных волокон происходит сильное напряжение, конечно все эти процессы должны регулироваться разумом, поэтому сосредоточенность и контроль должны стать приоритетными. Каждая асана выполняется из какого-то исходного положения. Существует несколько положений, из которых выполняется асана:
- Положение стоя
- Положение сидя
- Положение, стоя на коленях
- Положение, лёжа на спине
- Положение, лёжа на животе
Рассмотрим три основных исходных положений, из которых постараемся максимально эффективно раскрыть тазобедренные суставы. Как утверждают первоисточники йоги все асаны необходимы для того, чтоб подготовить человека к самой главной цели – добиться позы Лотоса или падмасаны (медитативная асана сидя со скрещенными ногами с прямой спиной длительное время).
Асаны, которые выполняются из положения стоя:
Врикшасана (поза дерева)
Эта асана является балансовой, но она также хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. Поднимаясь, нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, разворачивая, таким образом, тазобедренный сустав наружу. Согнутая нога упирается в приводящие мышцы опорной ноги, создавая давление на грушевидные мышцы тазобедренных суставов, при этом напрягаются ягодичные мышцы и четырёхглавая мышца бедра, растягивается гребенчатая, длинная и короткая приводящие и тонкая мышца. Таким образом, в этой асане можно создать нагрузку на тазобедренные суставы при напряжение ягодичной области таза и одновременном отведении коленного сустава в сторону по направлению профильного положения тела, что в свою очередь осуществляет хорошее раскрытие всего тазобедренного сустава. Необходимо избегать переразгиба в коленном суставе опорной ноги. Для этого нужно держать в тонусе четырёхглавую мышцу бедра опорной ноги. На физическом плане эта асана развивает гибкость суставов рук и ног, укрепляет мышцы спины и таза, способствует лечению сколиоза. На тонком уровне она воздействует на все энергетические центры и в особенности на манипура-чакру.
Гарудасана (поза орла или мистической птицы гаруда)
Эта асана также является балансовой с удержанием равновесия. При выполнении тазобедренные суставы становятся в положение с небольшим наклоном вперёд. Опорная и поднятые ноги должны быть немного повёрнуты вовнутрь в тазобедренном суставе, а затем поднятая нога приводится поверх опорной и заворачивается за голень опорной ноги. В этом положение, где тазобедренный сустав поворачивается вовнутрь при этом, сгибаясь, является очень сложным процессом и даёт большую нагрузку на грушевидную мышцу тазобедренного сустава, которая крепится к крестцу и бедренной кости. Как и любая мышца, она может укорачиваться, вытягиваться и напрягаться, принимая участие в отведении бедра. Также растягиваются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, внутренняя запирательная и четырёхглавая мышца бедра. При таком положении создаётся хорошее давление на тазобедренный сустав, и вытяжение осуществляется в основном тыльный стороны тазобедренного сустава. Выходить из асаны следует очень аккуратно, сначала расплетаются руки, а затем ноги. Гарудасану обязательно следует повторить в зеркальном положении. Выполнение этой асаны хорошо развивает всё тело: гибкость суставов за счёт необычного направления рук и ног, энергетически стимулируются все 6 основных чакр.
Вирабхадрасана 2 (поза воина)
Эта асана хорошо растягивает паховую область, что в свою очередь помогает раскрыть тазобедренные суставы.
Согнутая нога в коленном суставе сгибает тазобедренный сустав и разворачивает его наружу, а выпрямленная нога растягивает паховую область и разгибает тазобедренный сустав. При сгибании ноги в коленном суставе и развороте колена наружу по направлению стоп позволяет растягивать заднюю группу мышц и максимально раскрыть тазобедренный сустав. Под действием силы тяжести создаётся нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра согнутой ноги, которая позволяет удерживать стабильное положение. Угол согнутой ноги должен составлять 90 градусов голени по отношению к бедру. Туловище и тазобедренный сустав необходимо раскрывать наружу, а колено согнутой ноги вытягивать в сторону стопы. При этом прямую ногу стараться удерживать при максимальном развороте коленного сустава наружу. Эта асана укрепляет мышцы ног, очень хорошо воздействует на органы таза. Энергетически мощное воздействие оказывает на манипура и вишудхи чакры.
Прасарита падоттанасана (прасарита – расширенный пада-стопа)
Симметричная расширенная стойка в наклоне. В этой асане ноги становятся примерно на длину одной ноги. Довольно широкое отведение ног в тазобедренном суставе, при этом стопы, коленные суставы и тазобедренные суставы немного проворачиваются вовнутрь. В таком положении при изгибе позвоночного столба в поясничной области происходит сильное вытяжение внутренней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц, что в свою очередь очень хорошо разогревает и подготавливает тазобедренные суставы к более интенсивным воздействиям. При проблемах с нижней частью спины не следует выполнять полные наклоны. Физиологически эта асана вытягивает и удлиняет позвоночник, внутреннюю и заднюю поверхности ног, облегчает боли в спине, укрепляет мышцы тазового дна, энергетически очень хорошо прокачивает энергию и удаляет зажимы в поясничном отделе.
Перекаты с ноги на ногу (подготовка к самаконасане)
Это динамическая асана растягивает внутренние мышцы ног и увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Из положения ступы переносим вес тела на любую сторону, при этом таз удерживаем как можно ниже к коврику. В этой асане довольно легко добиться сокращения мышц тазового дна, грушевидных мышц, четырёхглавых мышц бедра. Хорошо растягиваются задняя группа мышц, приводящие и икроножные мышцы. Эта асана разогревает и кровоснабжает весь тазобедренный сустав.
Следующая группа асан из положения сидя
Упавиштаконасана (сидя поза угла)
Асана в которой тазобедренные суставы сгибаются и одновременно поворачиваются наружу, происходит сильное вытяжение всей задней поверхности ног, таза и нижней части спины. Очень часто бывают судорожные ощущения в ягодицах, поскольку при таком вытяжении они испытывают большую нагрузку, а длина этих волокон незначительная. Если коленный сустав сгибается, необходимо усилием подколенных мышц привести их в обратное положение, поскольку вся задняя часть ног должна касаться пола. Также чтобы сохранять положение тазобедренных суставов необходимо удерживать стопы ног в вертикальном положении и не отклонять их в стороны. Если мышцы недостаточно растянуты, необходимо соблюдать осторожность, так как это положение довольно травма - опасно. При этом лучше сократить угол между ногами. Лучше не форсировать события. Физиологически эта асана оказывает сильное терапевтическое воздействие, помогает при ревматизме и боле в спине, благотворно и успокаивающе воздействует на мозг.
Баддха конасана (связанный угол)
Асана растягивающая паховую область. Говорят, что в этой позе в Индии сидят сапожники. Пятки находятся возле промежности, при этом бёдра отводятся в стороны, пока не коснутся пола. Тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу. Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперёд. Таким образом, растягивается приводящая и портняжная мышцы бедра, а короткая и тонкая приводящая мышца в меньшей степени. Сидеть необходимо с прямой спиной и голову не наклонять вперёд, иначе сгибаться будет позвоночник, а не тазобедренный сустав. В этой асане хорошо стимулируются мышцы тазового дна, это благотворно влияет на выполнение мула-бандхи. Также можно менять положение стоп, но это может дать излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, и если тазобедренный сустав не очень податлив, то связки коленного сустава могут быть травмированы. Эта асана очень полезна при болезнях мочевого пузыря, предстательной железы и почек.
Гомукхасана (поза коровьей морды)
Эта асана нацелена на проработку тазобедренных и плечевых суставов. В положении, когда одна нога заводится поверх другой при согнутых коленных суставах, это положение разворачивает тазобедренный сустав наружу. При таком действии хорошо растягиваются ягодичные мышцы, большая приводящая, двуглавая мышца бедра и грушевидные мышцы (также как в гарудасане). Эта асана полезна для освоения медитативных поз, помогает достижению покоя в разуме и концентрации в мышлении.
Хануманасана (поза царя обезъян, сына бога ветра)
Эта асана очень сложная и требует хорошей растяжки проработки тазобедренных суставов. При разведении ног в продольный шпагат тазобедренный сустав передней ноги сгибается и поворачивается внутрь, а коленный сустав разгибается. В таком положении происходит сильное вытяжение задней поверхности бедра, ягодичных мышц, икроножных мышц и внутренних мышц тазовой области.
Тазобедренный сустав задней ноги разгибается и поворачивается внутрь, а коленный сустав разгибается, но не за счёт вытяжения задней поверхности бедра, а за счёт напряжения четырёхглавой мышцы бедра, при этом голеностопный сустав вытягивается.
При этой асане тазобедренные суставы раскрываются в разные стороны по отношению друг к другу, поэтому эта асана считается очень сложной в силу своей разноимённости. Особое внимание необходимо уделить на очень большую нагрузку на связки паховой области, поскольку движение одной ноги сильно ограничивается положением другой. Эта асана укрепляет и одновременно растягивает мышцы отводящие бедро в сторону и хорошо устраняет дефекты ног.
Агнистампхасана (асана увеличивающая огонь)
Эта асана связанного угла. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, можно сделать подготовку к этой асане, попеременно укладывать лодыжку на колено второй ноги. В этом положение тазобедренный сустав разворачивается наружу за действуя при этом мышцы тазовой области. Грушевидная мышца при этом испытывает небольшую нагрузку, а вот сильное вытяжение происходит внутренними и наружными запирательными мышцами: близнецовыми и ягодичными мышцами тазобедренного сустава. Предосторожности: необходимо обратить внимание на коленные суставы, нагрузка на связки внешней стороны колена может оказать чрезмерной. Агнистампхасана очень полезна для вытягивания паховой области и органов малого таза. Способствует пищеварению и излечивает от боли в пояснице, укрепляет и проясняет ум.
Самаконасана (шпагат поперечный или поза прямого угла)
Эта асана довольно сложная. Тазобедренный сустав в этой асане отводится фронтально, при этом происходит очень сильное вытяжение паховой области мышц внутренней и частично задней поверхности бедра. Эта асана требует, прежде всего, полного контроля и правильного дыхания. К примеру: делаем вдох и пытаемся визуализировать, как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра и расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Сохраняем внимание в этих областях, делаем медленный выдох при этом, стараясь подтянуть мышцы тазового дна к животу и представляем что воздух выходит через места вытяжения, вымывая при этом все зажатости и блоки. Желательно практиковать эту асану под наблюдением компетентного человека. Терапевтически очень хорошо воздействует на деформации в области поясницы.
Далее рассмотрим асаны, которые выполняются в положении лёжа
Анантасана (мифическая змея, на которой возлежал Вишну)
В этой асане тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу, в основном работают мышцы поднятой ноги, мышцы паховой области, мышцы, отвечающие за отведение ноги и поворот тазобедренного сустава наружу грушевидная, близнецовые и запирательные мышцы. Сильно растягиваются мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Рекомендации: желательно удерживать равновесие и не сваливаться вперёд или назад. Терапевтически эта асана хорошо укрепляет мышцы тазового дна, предупреждает появление грыж, болей в спине, благотворно влияет на половую систему, как мужчин так и женщин.
Супта Падангуштхасана («Супта» - лёжа, «Пада» - стопа, «ангуштха» - большой палец ноги)
Тазобедренный сустав этой асаны работает почти также как при выполнение хануманасаны. Сгибание и поворот внутрь тазобедренного сустава осуществляется за счёт сокращения прямой мышцы бедра. Вытягивание происходит за счёт давления на голеностопный сустав руками или ремнём. Работающие мышцы на вытяжение: Задняя поверхность бедра, ягодичные, мышцы голени, частично мышцы внутренней поверхности поднятого бедра, В этой асане довольно легко расслабиться, так как само положение говорит за себя и в тоже время необходимо сконцентрироваться и быть внимательным. То есть усилие необходимо сочетать со смирением, именно эти рекомендации лежат в основе всех асан и об этом говорится в «Йога-сутре» Патанджали. Эта асана очень полезна при ишиасе и параличе ног.
Суптавирасана (поза героя лёжа на спине)
Эта асана в основном нацелена на растяжку паховой области.
Тазобедренный сустав разгибается и поворачивается внутрь, придает большую подвижность копчику и крестцу. Растяжка мышц тазовой области происходит под действием сил тяжести в спокойной статической позе. Хорошо растягивается четырёхглавая мышца бедра, портняжная, широкие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, а приводящие мышцы работают при разгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь. Если мышцы, разгибающие тазобедренный сустав слишком закрепощены, то на поясничную область и на коленный сустав приходится очень большая нагрузка. Эта асана хорошо помогает при невралгии седалищного нерва и болях нижней части спины.
Очень много асан которым можно уделить внимание в рамках заявленной темы поскольку тазобедренные суставы являются центральным звеном в практике, поэтому описать каждую асану довольно сложно, но я постарался сделать упор именно на работу тазобедренных суставов и мышц, которые сопутствуют их работе.
Практика: Кульминация этой последовательности - Падмасана (поза Лотоса), которую часто рекомендуют для практики медитации и пранаямы. Удерживайте в уме символический смысл цветка лотоса. Как лотос, наша духовность уходит корнями в мутные воды жизни - наши ошибки могут сделать нас более сострадательными, наши потери могут сделать нас более понимающими.
Польза для ума и тела:
Независимо от того, можете ли вы сделать позу Лотоса, все позы в этой последовательности помогут вам ощутить себя спокойным, заземленным и расслабленным. Мы предлагаем вам выполнить глубокую и интенсивную работу, особенно в области тазобедренных суставов, паха и коленей, которая потребует от вас расслабления и глубокого дыхания. Эта последовательность - отличная подготовка для других поз сидя, которые также требуют раскрытой области тазобедренных суставов. Она подходит в качестве практики перед сном, так как является достаточно расслабляющей.
Ключевые моменты:
Практика этой последовательности раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к глубокой ротации, необходимой для Лотоса. Не забывайте быть осознанным, направлять внимание на дыхание и уважать собственные границы. Будьте терпеливы. Слушайте свое тело и не перенапрягайте колени.
1. Выпад из Собаки мордой вниз
Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Проверните левую пятку и поставьте ее на пол. Не опускайте таз. Удерживайте позу на протяжении 5-10 циклов дыхания. Повторите позу на другую сторону.
2. Скрутка с выпадом и вытяжением квадрицепса
Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую стопу. Разверните торс к потолку. Дышите. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.
3. Предплечья на полу в выпаде
Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Опустите левое колено на пол и поместите на пол предплечья. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.
4. Гомукхасана. Поза головы коровы.
Из Собаки мордой вниз сядьте на пол. Поместите правое колено на левое. Сядьте на пятки. Сцепите руки за спиной. Дышите. Повторите позу на другую сторону.
5. Вирасана. Поза героя.
Колени расположены близко друг к другу, стопы - параллельно тазу. Вы должны сидеть между пяток, опустив ягодицы к земле. Если болят колени, сядьте на одеяло и немного разведите колени в стороны. Удерживайте позу 1-3 минуты.
6. Баддха Конасана. Поза связанного угла.
Вытяните ноги вперед в Дандасану (позу Посоха), затем соедините подошвы. Давите пятками друг на друга. Давите ладонями пол, поднимите грудь, удлините позвоночник. Дышите.
7. Упавиштха Конасана. Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами, вариация.
Из Дандасаны разведите ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Толкайте руками пол за спиной. Приподнимите грудь и позвоночник. Дышите.
8. Бхарадваджасана I. Скрутка мудреца Бхарадваджи.
Скрестите стопы слева от таза. Согните за спиной правую руку в локте и схватитесь за левый бицепс. Скрутитесь вправо и посмотрите за правое плечо (а потом - за левое). Задержитесь в позе, дышите и сделайте на другую сторону.
9. Сусирандрасана. Поза игольного ушка.
Лягте на спину. Положите правую лодыжку на левую ногу чуть выше колена. Схватите руками левую ногу - ухватитесь за заднюю часть левого бедра или за переднюю часть левой голени. Дышите. Сделайте на другую сторону.
10. Супта Падангуштхасана I. Захват большого пальца ноги в положении лежа.
Согните правую ногу в колене и схватите большой палец правой ноги указательным и средним пальцем правой руки. Толкайте заднюю часть левого бедра в пол, затем выпрямите правую ногу и притяните ее к телу. Удерживайте это положение.
11. Супта Падангуштхасана II. Захват большого пальца ноги в положении лежа.
Сделайте выдох и опустите правую ногу вправо. Левая нога и левая часть таза сохраняют плотный контакт с полом. Сохраняйте упругость во внешней части правой ноги. Дышите. Повторите позы 10 и 11 на другую сторону.
12. Супта Паривритта Гарудасана. Поза орла в положении лежа.
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поместите правую ногу на левую. Поднимите таз от пола и сместите его сантиметров на 10 вправо. Опустите колени влево. Удерживайте позу, дышите и повторите на другую сторону.
13. Джану Ширшасана. Поза наклона головы к колену.
Сидя в Дандасане поместите левую ногу в Баддха Конасану - левая пятка прижата к внутреннему правому бедру. Проверните торс так, чтобы он был над правой ногой, и наклонитесь вперед. Удерживайте позу 5-10 циклов дыхания. Сделайте на другую сторону.
14. Краунчасана. Поза цапли.
Сложите левую ногу в Вирасану. Ухватите правую стопу и приведите правую ногу к груди, удерживая ее как можно более вертикально. Поднимайте грудь, не горбитесь и держите ногу прямой. Удерживайте положение, дышите. Сделайте на другую сторону.
15. Бхарадваджасана II. Скрутка мудреца Бхарадваджи.
Согните правую ногу в колене и поместите стопу на левое бедро. Поместите левую ногу в Вирасану. Скрутитесь и посмотрите за правое плечо (а потом - за левое). Задержитесь в позе, дышите. Сделайте на другую сторону.
16. Падмасана. Поза лотоса.
Поместите левую стопу на верхнюю часть правого бедра. Если ваше левое колено опускается на пол, сделайте полную позу Лотоса. Если же колено не на полу, оставайтесь в Полулотосе. Дышите. Сделайте на другую сторону.
Завершение тренировки: Остыньте в Адхо Мукха Шванасане (Собака мордой вниз), Уттанасане (Наклон вперед стоя), Баласане (поза Ребенка) и Шавасане (поза Мертвеца).
