Упражнения на ноги с амортизатором. Упражнения для груди. Упражнения с резиновым амортизатором

31.05.201927.05.2017

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками .

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Амортизатор — весьма удобный спортивный снаряд. Амортизатор представляет собой резиновый жгут толщиной 3 – 5 миллиметров либо ленточную резину длиной два и более метров.

Амортизатор

Этот спортивный снаряд очень удобен: его можно носить с собой, брать в поездки, приспосабливать под любую обстановку. Амортизатор представляет собой резиновый жгут толщиной 3 – 5 миллиметров либо ленточную резину длиной два и более метров. Им может служить медицинский резиновый бинт, который продается в аптеках.
Сопротивление амортизатора возрастает постепенно, по мере его растягивания, примерно пропорционально длине. Увеличение нагрузки достигается за счет сложения жгута или бинта вдвое, втрое и так далее. Желательно иметь несколько резиновых бинтов, это обеспечит хорошую и разнообразную нагрузку в тренировке. В исходном положении бинт должен быть немного натянут.

Исходное положение – основная стойка. Встать на середину амортизатора, концы взять в опущенные руки. Поднять прямые руки вперед – вверх, опустить Два подхода по 10 – 12 повторений. То же, но руки поднимать через стороны вверх.
Исходное положение – как в упражнении 1. Ладони обращены вперед. Согнуть руки к груди, вернуться в исходное положение. Локти неподвижны. Два подхода по 10 – 12 повторений.
Исходное положение – как в упражнении 1, но руки подняты вверх. Сохраняя локти неподвижными, сгибать и разгибать руки. Два подхода по 10 -12 повторений.
Исходное положение – сидя на полу, амортизатор посередине зацеплен за ступни или за неподвижный предмет. Слегка отклоняя туловище назад, тянуть руки к поясу. Два подхода по 12 – 15 повторений.
Исходное положение – как в упражнении 1, ладони направлены к туловищу. Поднимая локти вверх, тянуть амортизатор до касания кулаками подбородка. Два подхода по 12 – 15 повторений.
Исходное положение – стоя, амортизатор за на уровне , согнуты. Разгибать и сгибать руки в стороны в горизонтальном направлении. Два подхода по 12 – 15 повторений.
Закрепить середину амортизатора на уровне груди, отойти и стать к месту крепления боком так, чтобы рука с резиновым бинтом или жгутом располагалась горизонтально по направлению к месту крепления. широко расставить. Свести руку с амортизатором в положение перед , зафиксировать на две – три секунды, медленно вернуть в исходное положение. Два подхода по 12 – 15 повторений.
Еще лучше, если вам удается таким же образом закрепить второй амортизатор с противоположной стороны. Тогда сведение обеих рук выполняется одновременно.
Исходное положение – лежа на спине, амортизатор закреплен за головой, концы его в прямых руках за головой. Тянуть прямыми руками до вертикального положения рук. Медленно вернуться в исходное положение. Это можно выполнять и стоя, закрепив середину снаряда за спиной примерно на уровне головы.
Закрепить середину амортизатора за дверную ручку (или немного выше, если есть возможность). Стать спиной к ней и отойти, натянув бинты. Одну ногу отставить назад, развернув ступню под углом около 45 градусов, носок передней ноги слегка повернуть внутрь. Имитация боксерского боя: наносить прямые, боковые и удары снизу. Темп выше среднего до усталости.
Исходное положение – сидя, амортизатор закреплен за головой, руки держат его концы у затылка. Наклоны туловища вперед до касания локтями бедер. Два подхода по 20 – 25 повторений.
Исходное положение – основная стойка, руки на поясе. Амортизатор одним концом привязан к стопе одной ноги (например, правой), другим закреплен на уровне пола.
Повернувшись спиной к месту крепления, делать махи правой ногой вперед; затем повернуться боком и делать махи в сторону; наконец, став к месту крепления снаряда лицом, делать махи той же ногой назад. По 10 – 15 махов в каждую сторону. Сменив ногу, повторить в том же порядке.
Встать на середину резинового бинта, ноги на ширине плеч. Присесть и взять руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии. Руки располагаются около плеч. Сохраняя туловище прямым, встать, полностью распрямив ноги. Вернуться в исходное положение. Два подхода по 10 – 12 повторений.
По мере увеличения тренированности ваши возможности будут возрастать. Регулируйте величину нагрузки в упражнениях так, чтобы хорошо поработали положенное число раз. Начав занятия по этому комплексу с одного подхода в каждом упражнении. Через неделю переходите к выполнению упражнений в двух, а когда почувствуете силу и желание – в трех подходах. После тренировки следует проделать упражнения для расслабления, а в заключение – дыхательные упражнения.

Ниже Вы найдете материалы, которые помогут Вам построить грамотную тренировку с эспандерами.

Большое разнообразие эспандеров для всего тела представлено в нашем интернет и розничном магазинах.

Это простое упражнение с резиновыми эспандерами тренирует большинство мышц — руки, пресс, спину и ноги, улучшает вашу пластичность с ног до головы. Начать тренировку с него — самое правильное решение!

А. Прикрепите середину эспандера к чему-то крепкому (используйте турник в дверной проём) на уровне груди и отойдите. Расставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Эспандер не должен провисать.

В. Правой ногой сделайте шаг вправо и наклонитесь вперед. Опустите правую руку с внешней стороны правого колена, а левую — между ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте шаг влево. Продолжайте делать упражнение с эспандером в течение 1 минуты.

Резиновый эспандер: тренировка для пресса

Одно из лучших упражнений для женщин при помощи эспандера. Укрепите мышцы спины и пресса с вашим эспандером! Включите его в свою регулярную тренировку с эспандерами— и вы на пути к накачанному плоскому животику!

A. Прикрепите середину эспандера к чему-то высокому (используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и возьмите трубки в каждую руку. Станьте параллельно опорной точке левым боком ближе к ней. Ноги расставьте слегка на ширине плеч. Прямые руки направлены влево на уровне плеч.

B. Зафиксируйте корпус и повернитесь на левой ноге, руки опустите вправо (как показано на картинке). Старайтесь постоянно держать руки слегка согнутыми. Подвижен только верх туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз. Затем станьте правым боком к эспандеру и повторите те же действия.

Тренировка для пресса и трицепсов

Попробуйте более интенсивные упражнения с эспандером, тренируя трицепсы с помощью эспандера.

А. Прикрепите эспандер к чему-то крепкому достаточно низко (используйте турник в дверной проём или турник айрон жим). Примите положение упор лежа, держитесь на руках и пальцах ног (ноги широко расставлены). Возьмите трубку эспандера в правую руку, потяните локоть на себя и достаньте правой рукой до правого плеча. Ладонь «смотрит» вниз (убедитесь, что эспандер не провисает).

В. Оставайтесь в том же положении, правую руку вытяните вдоль туловища. Согните локоть и повторите упражнение сначала 5 раз. Затем поменяйте руку.

Резиновые эспандеры : тренировка для пресса

5-кратная олимпийская чемпионка Дара Торрес пользуется этим упражнением с эспандерами, чтобы поддерживать свой сверхмощный и сексуальный пресс.

А. Прикрепите один конец эспандера к чему-то крепкому (напр. к ножке кресла) практически на уровне земли. Примите положение упор лежа, развернитесь боком, балансируя на ноге и правом предплечье. Локоть на одной линии с плечом. Возьмите трубку эспандера в левую руку, выпрямите ее перед собой, ладонь «смотрит» вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было на одной линии от головы до ног.

В. Оставаясь в том же положении, потяните левую руку на себя. Зафиксируйте на 1 сек, затем выпрямите руку и повторите упражнение.

Резиновый эспандер : тренировка упругости

Эспандер лучшее средство для укрепления рук. Простое движение приводит в тонус трицепсы, бицепсы и спину. Его можно делать на улице, или комфортно устроившись дома.

А. Прикрепите конец эспандера к чему-то крепкому достаточно низко (используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и встаньте к нему спиной. Держите трубку эспандера в правой руке, локоть слегка согнут, ладонь «смотрит» вверх. Левую руку выпрямите в сторону, а правую — вперед на уровне плечей.

В. Потяните правую руку на себя, выпрямите, затем опустите в исходное положение. Повторите упражнение.

Напоминаем, что широкий спектр эспандеров представлен в нашем интернет-магазине.

Прикупите турник в дверной проём и закрепите трубчатый резиновый эспандер за него - это позволит многократно повысить эффективность тренировок с эспандером:

Разнообразие тренировок с резиновым трубчатым эспандером поражает. Эспандер - это настоящий спортивный зал на дому.

Постепенно добавляйте всё новые упражнения с резиновым трубчатым эспандером в вашу тренировочную программу.

Комплекс упражнений с резиновым амортизатором или эспандером

Упражнение 1

И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:

развести руки в стороны, не сгибая в локтях;
вернуться в и. п.

Выполнять: 2 x 6—8.

Упражнение 2

И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):

развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;
вернуться в и. п.

Упражнение выполнять медленно: 2 x 5—8.

Упражнение 3

И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:

поднять руки вверх;
вернуться в и.п.

Выполнять: 2 x 5—8.

Упражнения 4

И. п. — стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:

вытянуть прямые руки вперед;
вернуться в и.п.

Выполнять: 2 x 5—8.

Упражнение 5

И. п. — конец эспандера, закреплен за стопу правой ноги, другой — в правой руке:

максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;
вернуться в и. п.

После 5—8-кратного повторения, сменить руку и ногу и повторить выполнение.

Упражнение 6

И. п. — стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:

опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;
вернуться в и.п.

Выполнять: 2 x 7—10.

Упражнение 7

И.п. — сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье.

Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:

выпрямить правую ногу;
вернуть в и. п.;
выпрямить левую ногу;
вернуть в и. п.

Возможен вариант:

выпрямить обе ноги вместе;
вернуть в и.п.

Выполнять: 2 x 5—8.

Упражнение 8

И. п. — стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:

выпрямиться, растягивая эспандер;
вернуться в и. п.

Выполнять: 2 x 6—8.

Упражнение 9

И. п. — лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу:

опустить прямую ногу;
вернуться в и. п.

Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2 x 6—8.

Упражнение 10

И. п. — лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.

Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног.

Выполнять: 2 x 8—10.

Упражнение 11

И. п. — стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи), спину держать прямо:

развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;
вернуться в и. п.

Выполнять: 2 x 6—8.

Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне.

Упражнение 12

И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:

выпрямить руки в стороны;
вернуться в и. п.

Выполнять: 2 x 8—10.

Упражнение 13

И. п. — лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые.

Резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам.

максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;
вернуться в и. п.;
максимально согнуть левую ногу;
вернуться в исходное положение.

Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног.

Выполнять: 2 x 6—8.

Упражнение 14

И. п. — стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках:

наклониться максимально вперед, не сгибая рук;
вернуться в и. п.

Выполнять в среднем темпе: 2 x 6—10.

То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору, а, прогибаясь, наклоняются назад.

Упражнение 15

И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:

поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора;
вернуться в и. п.

Выполнить: 2 x 6—8.

Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как "взяться за железо".

Но уже с первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха, следует не сбиваться с правильного ритма дыхания.

Эспандеры для всего тела можно найти в нашем интернет-магазине .

Упражнения с резиновым трубчатым эспандером (амортизатором)

Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати.

Вы можете укрепить различные группы мышц тела - и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника.

Эспандер представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество.

Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером.

Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами - для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли.

Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений.

Упражнение отжимания с эспандером лыжника

Отжимания

Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 - 15 повторений.

Упражнение жим на плечи с эспандером лыжника

Жим на плечи

Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 - 15 повторений.

Упражнение приседания с эспандером лыжника

Приседания

Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Как сделать фигуру с помощью резиновых эспандеров

Если вы решили улучшить фигуру к лету и у вас нет возможности посещать зал для фитнеса, проблему можно решить с помощью эспандера . С помощью этой «резинки» можно натренироваться и дома — для этого достаточно заниматься с ней через день по 20—30 минут. Первый видимый результат будет уже через две недели тренировки.

ДЛЯ ОСАНКИ . Упражнение укрепляет мышцы заднего плечевого пояса, участвующие в формировании осанки. Делаете шаг вперед и зажимаете стопой резину. Оба конца эспандера берете в руки. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице — прогиб. Поднимаете руки вверх и назад, сгибая локти и стараясь держать их ближе к телу. Выполните 15—20 подъемов в среднем темпе.

ДЛЯ БИЦЕПСОВ И ГРУДИ. Упражнение помогает приобрести красивую форму груди и передней поверхности рук (там, где расположены бицепсы), убирает дряблость этой зоны. Делаете шаг вперед, зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и поднимаете их к груди, стараясь держать локти прижатыми к телу. Выполните 15—20 подъемов.

ДЛЯ ПЛЕЧ. Упражнение делает придает плечам красивую округлость. Зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и выполняете подъемы прямых рук через стороны. Ладони при этом «смотрят» вниз, тыл кисти — вверх. Выполните 10—15 подъемов в медленном темпе.

ДЛЯ ТАЛИИ. Упражнение придает красивую форму талии и укрепляет поясницу. Один конец эспандера укрепляем на стопе, другой берем в руку (рука опущена, лежит на бедре сбоку). Вторая рука — на поясе. Выполняем наклоны в сторону, противоположную той, где вы держите эспандер. Выполните 15 наклонов в одну и другую сторону в среднем темпе.

ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР. Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами.

А вот советы по оздоровлению с помощью резинового трубчатого эспандера от легенды телебольницы - Г. Малахова!

ГМ: покажите их.

На лыжах катались, знаете. И вот, лыжное упражнение (ред.: используется эспандер-вожжи, или эластичный бинт). Двумя руками тянете эспандер, имитируете толкание лыжными палками. И выдох делаете, когда руки идут назад.

Это делать надо много. Если вы хотите сжечь глюкозу, то делать надо много. В несколько подходов, с отдыхом между ними.

Отдыхать от этого упражнения вам нужно лёжа, при этом выполняя другое упражнение. Тоже цепляем концы эспандера за каждую ногу, и попеременно каждой ногой тянем его на себя.

ГМ: и живот будет как раз уходить.

Это ещё не всё. Следующее упражнение в этом же положении,… т.ё. лёжа на спине. Но теперь эспандер цепляем к ноге не спереди, а сбоку. И чтобы бы он был натянут. И начинаем прямую ногу поднимать снизу вверх. Это очень интересное упражнение. У вас будет поясница в хорошем состоянии.

ГМ: а вот как раз растягивает… т.е. где есть защемление, то вытягивается позвоночник. Прекрасное упражнение.

Опыт тренировки с резиновыми эспандерами в серьёзном спортклубе

Скажите, что дают эти упражнения нашему организму? В чём эффект?

Дело в том, что если человек вообще не даёт никакой физической нагрузки в течение дня, то эти упражнения будут малоэффективны для него. И если человек упражняется с каким-то весом, то он всегда может себе что-то травмировать. А с резиной никто не травмировался никогда. Т.е. таких случаев не было за 12 лет работы нашего клуба.

И в то же время резиновый жгут даёт нагрузку

Да, резиновый эспандер резко ускоряет энерготраты. Т.е. нам надо потратить как можно больше глюкозы. Но она тратится, только если вы длительно выполняете упражнения. Т.е. это нужно в течение нескольких минут.

ГМ: длительно… это примерно 100-200-300 раз и более

Лучше начинать с небольшой нагрузки, и постепенно по мере тренированности увеличивать. И чем больше, тем лучше. Т.е. по времени 20-30 минут это очень хорошо.

Комплекс упражнений с резиновым трубчатым эспандером-амортизатором

Комплекс упражнений направленный на длительную стабилизацию костного каркаса позвоночника и постоянного развития мышечного корсета спины

Приводим эти упражнения:

Упражнение для широчайшей мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п. - ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки вытянуты вперёд. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Движение осуществляется до разгибания плеча с поворотом внутрь (пронация) и с разгибанием пальцев «веером».
Упражнение для верхней зубчатой и ромбовидной мышц. Ручки эспандера одеты на запястья и находятся на уровне грудино-ключичного сочленения пациента. Выполняется разведение рук со сведением лопаток, руки согнуты в локтях.
Упражнение на наружные косые мышцы живота. Скручивание позвоночника.
И.п. - ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно резиновому эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180° носком от эспандера. Локти прижаты, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170°.
Наклоны туловища не допускаются, ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону. На рисунке представлено исходное положение и скручивание вправо. Влево выполняется аналогичным образом, со сменой положения ног, а эспандер прикреплен справа.
Упражнение для мышц шеи. И.п. - тоже. Эспандер привязан ручками к опоре, на голову одевается бандана. Выполняются наклоны вперёд, назад, влево, вправо. Движение вперёд: эспандер на лбу, кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение вперёд выполняется так, чтобы подбородок касался груди, разгибание полное.
Наклоны назад: эспандер на затылке, кисти в замке, большие пальцы под эспандером (на лбу).
Наклоны влево: рука на височной области слева. Если наклон вправо, правая рука держит резинку. Наклон до касания плеча мочкой уха. На рисунке, представленном ниже, вначале изображено исходное положения, а затем - наклон влево. Аналогично выполняется наклон вправо.
Упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п. - ноги чуть больше, чем на ширине плеч. Переднее колено согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера привязаны на уровне средней третьей голени. Эспандер одет на спину, ручки эспандера проходят через подмышечную область и перекручены 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере, придерживая его, чтобы не сползала по спине. Однако может быть использован и другой вариант, когда эспандер проходит через правое надплечье и левую подмышечную область, или левое надплечье и правую подмышечную область. Движение осуществляется разгибанием туловища. Задняя нога встаёт на полную опору.

Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более.

Упражнение выполняется до выраженного утомления. Степень нагрузки регулируется натяжением резины. Если тяжело выполнять упражнение можно сделать шаг вперёд к опоре, если легко - шаг назад от опоры.

Отдых между упражнениями не более 2 минут. Отдых продолжается до прекращения одышки.

Разминка перед упражнением занимает 5-7 минут.

Включаются упражнения на растяжение с напряжением мышц.

После разминки выполняются висы на перекладине 3 раза по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Вис выполняется верхним захватом, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое.

Заминка 20 минут.

Выполняется бег и ходьба на месте, используются велотренажёр.

Пульс 90-100 ударов в минуту.

После заминки вис на перекладине 3 раза по 30 секунд.

Упражнения в таком режиме проводится 3 раза в неделю, во второй половине дня.

Ниже Вы найдете материалы, которые помогут Вам построить грамотную тренировку с эспандерами.

Для всего тела представлено в нашем интернет и розничном магазинах.

Это простое упражнение с тренирует большинство мышц — руки, пресс, спину и ноги, улучшает вашу пластичность с ног до головы. Начать тренировку с него — самое правильное решение!

А. Прикрепите середину эспандера к чему-то крепкому (используйте в дверной проём) на уровне груди и отойдите. Расставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Эспандер не должен провисать.

Резиновый эспандер: тренировка для пресса

A. Прикрепите середину к чему-то высокому (используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и возьмите трубки в каждую руку. Станьте параллельно опорной точке левым боком ближе к ней. Ноги расставьте слегка на ширине плеч. Прямые руки направлены влево на уровне плеч.

Тренировка для пресса и трицепсов

Попробуйте более интенсивные упражнения с эспандером, тренируя трицепсы с помощью эспандера.

: тренировка для пресса

: тренировка упругости

А. Прикрепите конец эспандера к чему-то крепкому достаточно низко (используйте или турник айрон жим) и встаньте к нему спиной. Держите трубку эспандера в правой руке, локоть слегка согнут, ладонь «смотрит» вверх. Левую руку выпрямите в сторону, а правую — вперед на уровне плечей.

В. Потяните правую руку на себя, выпрямите, затем опустите в исходное положение. Повторите упражнение.

Напоминаем, что представлен в нашем интернет-магазине.

Разнообразие тренировок с резиновым трубчатым эспандером поражает. - это настоящий спортивный зал на дому.