Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. Как сообщает "РГ" , такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.
Почему важно уметь держать равновесие
Развивая умение сохранять равновесие, мы спасаем себя от падений и травм
Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.
Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую "нормальное" время сохранения баланса для людей разного возраста.
Как пройти тест правильно
Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.
Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), - все в порядке. Если вы можете стоять дольше - прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро - дело плохо, ваш организм "тянет" на более старший возраст по сравнению с паспортом.
Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы
Тренировки остановят время
Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.
Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.
"Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, - советует читателям "РГ - Недели" преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. - Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель".
Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно.
На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.
Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами - это намного труднее.
Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус - в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.
Практика
Упражнений на баланс десятки. Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.
1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты - стоять 20 секунд.
Ученые обнаружили связь между соцсетями, стрессом и здоровьем
2. Из того же положения подняться на носках - стоять 15 секунд, закрыть глаза - еще 15 секунд.
3. Одну стопу поставить перед другой "пятка к носку" на одной линии, руки на поясе - стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.
4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед - стоять 15 секунд. Закрыть глаза - стоять еще 15 секунд.
5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево - один наклон в секунду. Глаза открыты.
6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад - стоять 15 секунд, закрыть глаза - стоять еще 10 секунд.
7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.
8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.
9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги - прямые. Держать 20 секунд.
- Расскажите об этом своим друзьям!
Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в различных статических и динамических условиях.
Они должны включаться в любую комплексную программу. В спорте — для повышения точности и скорости движений и предотвращения падений и травм. В программах оздоровления — для сохранения чувства равновесия (ухудшается с возрастом), улучшения осанки и стереотипов движений.
Для поддержания баланса требуется скоординированная работа несколько систем. Сигналы о внешних воздействиях и положении различных частей тела в пространстве и относительно друг друга поступают от органов чувств (зрения, осязания), вестибулярного аппарата и механорецепторов нервной системы, находящихся в мышцах, связках и суставах. На основе этой информации мозг формирует программу оптимальных усилий, которая затем реализуется мышцами. Для развития и сохранения этих навыков необходимо тренироваться.
Цели тренировок
- Улучшить полноту и скорость восприятия внешних сигналов
- Обучить мозг «карте тела» и оптимальным движениям
- Повысить силу и тонус мышц, участвующих в поддержании баланса
Уровни контроля движений
Развивайте последовательно три уровня контроля движений:
- Рефлекторная стабилизация — возникает в ответ на сигналы от механорецепторов того или иного сустава о необычной нагрузке. За счет рефлекса мышцы напрягаются таким образом, чтобы стабилизировать положение сустава. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности.
- Сенсорная стабилизация — используются сигналы не только от механорецепторов тела, но и от вестибулярного аппарата и органов чувств (в основном, зрения). При этом сенсорная информация перерабатывается мозгом без подключения сознания. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности, вначале освоение, сконцентрировав внимание на ощущении положения тела, затем — с отвлечением внимания: с закрытыми глазами или подбрасыванием предмета.
- Осознанная стабилизация — положение тела является осознанным и движения инициируются и контролируются волевым образом. Повторяющиеся движения могут быть запрограммированы и выполняться автоматически. Упражнения: сложные программы с контролируемыми балансирующими движениями.
Упражнения
Постепенное повышение сложности
Упражнения должны быть настолько сложными, чтобы они вас развивали, но при этом оставались безопасными, а качество их выполнения не страдало. Они должны соответствовать потребностям того вида активности, для которого вы тренируетесь, и включать движения в разных плоскостях, медленно и быстро, с визуальной поддержкой и без нее.
Сначала сделайте упражнение, стоя на полу. Затем — с отвлечением внимания: подбрасывайте и ловите мячик или закройте глаза. Используйте дополнительные отягощения, такие как гантели или тяжелый мяч, тяжелый жилет, эластичный жгут и др. Далее переходите к более неустойчивому окружению: сделайте то же упражнение на мягкой или узкой поверхности, например, на балансировочном коврике.
При начальном уровне подготовки достаточно закрыть глаза, чтобы самое простое упражнение стало трудным. Не торопитесь переходить к слишком сложным вариантам: качество должно быть превыше всего!
Можно использовать следующее гимнастическое оборудование (в порядке нарастания сложности):
Развлечения
Навыки балансирования улучшаются при занятиях такими видами спорта, как спортивные танцы, единоборства, катание на горных лыжах, сноубординг, катание на коньках, вейкбординг, кайтбординг, серфинг, виндсерфинг и др.
Кроме того, их можно нарабатывать на простых тренажерах, занятия на которых — отличное развлечение само по себе.
Балансировочная доска
Балансировочная доска состоит из цилиндра, на который сверху кладется доска.
Задача человека — удержать как можно дольше равновесие, стоя на такой конструкции, а также перекатываясь на доске по цилиндру.
Занятия с таким тренажером используются, например, при освоении серфинга.
Натянутая стропа
Натянутая стропа (слэклайн) — также простейшая конструкция для пляжа или дачи.
Сначала нужно научиться удерживать равновесие, стоя одной ногой на стропе и используя другую ногу как противовес (это легче, чем стоять на стропе на обеих ногах). Затем — ходить по стропе.
Это упражнение дает чувствительную силовую нагрузку на мышцы ног.
Для людей старшего возраста
Чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом, что приводит к более частым падениям и травмам. Этого можно избежать с помощью скомбинированной программы, включающей ходьбу, силовые тренировки и упражнения на равновесие (тай-чи, йога и пилатес).
Люди, подверженные риску падений, должны выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме того, необходима ходьба не менее 30 минут два раза в неделю или чаще.
- Ходьба в одну линию — пятка передней ноги касается носка задней ноги в течение 8-12 шагов, с повторением от 2 до 4 раз.
- Стойка на одной ноге в течение 30 секунд — повторяется для каждой ноги от двух до четырех раз.
Ходьба по неровной поверхности, например, по булыжникам или пешеходным тропам также помогает улучшить равновесие с течением времени.
Сегодня мы будем говорить о таком свойстве человеческого организма, как равновесие. Что оно представляет собой? В первую очередь, умение держаться прямо, вне зависимости от поверхности, на которой человек стоит. И это не так просто, как может показаться на первый взгляд, а для большей наглядности сделайте вот что:
Выделите на полу линию, длиной в пять шагов и шириной в стопу, а затем пройдитесь по ней. Довольно просто, не так ли? А затем возьмите доску такой же площади, положите её на пол и пройдитесь по ней. Уже заметно сложнее, а вот пройтись по этой же доске, закреплённой на двух стульях, и вовсе смогут единицы. А всё потому, что способность удерживать равновесие, это процесс бессознательный, практически не зависящий от наших желаний или концентрации. Чтобы лучше понять, для чего он служит и чем регулируется, обратимся к анатомии.
Тренировка равновесия и анатомические особенности
Наверняка вы знаете, что за равновесие отвечает отдел нашего мозга, называемый мозжечком. Но мало кто знает, что мозжечок отвечает также и за рефлекторные движения, доведённые до автоматизма, координацию движений и общий мышечный тонус. Иными словами, мозжечок контролирует бессознательную нервную связь между мышцами и мозгом непосредственно. Причём чем тренированнее человек в физическом плане, тем лучше функционирует мозжечок. Тренируя равновесие, вы сможете:
- — Быстрее реагировать в критических ситуациях, так как именно мозжечок отвечает за быстроту бессознательных реакций;
- — Быстрее сосредотачиваться и концентрироваться на чём либо, акцентируя внимание на определённом действии;
- — Легче запоминать и осваивать простые, механические движения, что очень полезно в боевых искусствах, начиная боксом и заканчивая каратэ.
И это всё хорошо, но как можно натренировать область мозга, ведь это не мышечная ткань, с которой всё гораздо проще…
Как происходит тренировка равновесия
Мозжечок можно тренировать, выполняя несколько простых упражнений, желательно каждый день, так как сам процесс тренировки происходит следующим образом. Вы выполняете действие, которое отпечатывается в мозгу, причём с каждым его повторением, оно впечатывается повторно, а примерно через 7-9 тысяч повторений, становится рефлексом. Причём рефлексом в данном случае мы называем не только движение, выполнение которого не требует сознательных усилий, но и движение, настолько отточенное, что вам не требуется концентрироваться на нём, чтобы выполнить его правильно. Есть три простых упражнения, выполняя которые, вы будете тренировать своё равновесие:
Упражнение №1 . Встаньте ровно, стопы прилегают друг к другу, закройте глаза и выполните 10-20 наклонов вперёд, в стороны и назад. Параллельно с этим, выполняйте различные движения руками: касайтесь кончика носа в наклоне, мочек ушей, висков, пальцев ног. Основное условие состоит в том. Чтобы вы не двигались с места;
Упражнение №2 . Встаньте ровно, руки по швам, закройте глаза. Затем поднимите одну ногу, согнув её в колене, одновременно поднимите вверх руки так, чтобы они коснулись пальцами над головой. Затем опустите ногу и верните руки в исходное положение, после чего повторите то же самое с другой ногой. Всего нужно выполнить 10-20 повторений, медленно и чётко;
Упражнение №3 . Расположите стопы одну перед другой, закройте глаза и расслабьтесь. Поднимите руки и постойте так 10-30 секунд, затем опустите, отдохните и вновь повторите упражнение. Когда вы будете чувствовать себя уверенно, попробуйте сделать несколько наклонов в разные стороны, коснуться пальцев ног, присесть поочерёдно на одну и на другую ногу.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.
1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни
Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах - хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.
2. Позволяет выполнять сложные движения
С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.
3. Помогает преодолеть возрастные изменения
С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.
Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.
Упражнения без оборудования
1. Поза дерева
Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.
- Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
- Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
- Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
- Сложите руки над головой или перед собой.
Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник - две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.
Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.
2. Поза воина III
- Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
- Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
- Поднимите одну ногу до параллели с полом.
- Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
- Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.
К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.
3. Приседания на одной ноге
Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать и ног, а также улучшить координацию движений.
- Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола - это исходное положение.
- Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.
4. Перепрыгивания из стороны в сторону
Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.
- Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
- Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
- Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
5. Подъём руки и ноги на четвереньках
Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора - как раз то, что необходимо для удержания равновесия.
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните правую руку и правую ногу.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Упражнения с Bosu и мячом
Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.
1. Прыжки на мягкой части
- Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
- Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
- Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
- Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.
2. Запрыгивание на Bosu с разворотом
- Переверните Bosu мягкой частью вверх.
- Отойдите от Bosu на один-два шага.
- Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
- Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.
3. Планка с руками на Bosu и ногами на медболе
Планка на нестабильной опоре
- Переверните Bosu твёрдой частью вверх, встаньте в упор лёжа и поставьте руки по краям платформы.
- Поставьте ноги на медбол.
- Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
4. Броски мяча в стену
- Поставьте Bosu рядом со стеной.
- Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
- Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
- Выполните три подхода по 10 раз.
5. Поза воина с мячом в руках
- Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
- Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
- Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд.
Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте .
Упражнения с доской для развития равновесия
Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.
Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.
Что делать с доской
В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.
Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.
Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.
На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.
