Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?
На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.
Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:
- 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
- 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
- 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.
На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.
Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.
Готовы? Поехали.
Упражнения для нижней части тела
Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.
1. Приседания с мячом над головой
В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.
2. Приседания у стены
В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.
3. Сжимание мяча бёдрами
Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.
Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.
Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.
Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
5. Приседания с удержанием мяча перед собой
Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.
6. Выпады с мячом
При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
7. Обратная гиперэкстензия
Упражнения для верхней части тела
Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.
Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.
9. Планка
В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.
10. Обратные скручивания на мяче
Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.
12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль
Упражнения для торса
Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.
14. Упражнение на пресс
В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу
Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.
18. Поднимание коленей лёжа на мяче
Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.
19. Упражнение для косых мышц торса
Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.
20. Наклоны в сторону с мячом
Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.
В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.
Правильный выбор
Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.
Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.
Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.
Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.
Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:
Особенности хранения
Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.
Суть упражнений
В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:
- улучшают вестибулярный аппарат,
- укрепляют мышечный корсет,
- стимулируют кровообращение,
- способствуют снижению веса,
- нормализуют обмен веществ,
- оказывают обезболивающее действие,
- повышают перистальтику кишечника и работу желудка.
Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.
Упражнения на разные мышечные группы
Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.
Грудные мышцы
Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.
Мышцы ягодиц и ног
Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.
Мышцы спины
Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
Мышцы пресса
Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.
Мышцы рук
Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.
Упражнения для стройности
В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.
- В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
- В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
- Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
- Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
- Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.
Упражнения для беременных
Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.
- Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
- Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
- Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
- Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
- В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
- Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
- Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
- Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
- Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
- В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.
Упражнения для грудных детей
Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.
- не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
- не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
- отложите занятие, если малыш не в настроении,
- не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
- проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
- проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
- начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
- в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.
1 – 6 месяцев
- Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
- Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
- Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
- Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.
6 – 12 месяцев
- Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
- Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
- Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
- Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
- Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
- Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.
И напоследок…
Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.
Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.
И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.
КОМПЛЕКС СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С МЯЧОМ
При выполнении упражнений с мячами учащиеся начальных классов учатся различным способам бросания и ловли мяча.
Упражнения с мячами проводятся в разных построениях: в кругах, в колоннах, в шеренгах. Обучение учащихся 1 класса упражнениям с мячами начинают с упражнений с большими мячами. После приобретения детьми простейших умений в бросании и ловле больших мячей учитель вводит упражнения с малыми мячами.
УПРАЖНЕНИЯ С БОЛЬШИМИ МЯЧАМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1 КЛАССА
Упражнение 1. И.П. – сидя на полу лицом друг к другу, ноги в стороны, мяч на полу держать двумя руками.
1. Толчком рук послать мяч перекатом партнеру.
2. Партнер ловит мяч.
То же в другую сторону.
Упражнение 2. Учащиеся построены в круг. У одного из них в руках мяч. И.П. – ноги на ширине плеч.
По команде учителя «начинай» учащиеся передают мяч по кругу вправо, пока его не получит ученик, начавший передачу мяча.
Упражнение 3. То же, что и в упражнении 2, но в другую сторону.
Упражнение 4. Учащиеся построены в кругу. У одного из них в руках мяч. И.П. – ноги на ширине плеч, наклон вперед.
По команде, ученик толчком рук перекатывает мяч своему соседу по кругу вправо, тот своему соседу и. т.д, пока мяч не получит ученик, который держал его.
Упражнение 5. То же, что и в упражнении 4, но в другую сторону.
Упражнение 6. Учащиеся построены в колонну. У направляющего в руках мяч. По команде направляющий поднимает мяч вверх на вытянутые руки и передает его сзади стоящему ученику.
Замыкающий, получив мяч, говорит «есть», все поворачиваются на
90 0 влево, и он передает мяч вправо.
Направляющий, получив мяч, говорит «есть», и все поворачиваются на 90 0 вправо.
То же в другую сторону.
Упражнение 7. Учащиеся построены в колонну (дистанция между ними – вытянутая рук, мяч у направляющего). И.П. – ноги на ширине плеч.
По команде учителя «начинай» все наклоняются вперед и толчками рук катят мяч по полу между ног назад.
Упражнение 8. И.П. – основная стойка, руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать.
Упражнение 9. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч о пол.
2. Поймать после отскока.
Упражнение 10. И.П. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх
2. Поймать после отскока от пола, и.п.
Упражнение 11. И.п. – руки с мячом внизу.
1-2. Бросить мяч вверх, подняться на носки, прогнуться в грудной части - вдох.
3-4. И.п. –выдох.
Упражнение 12. И.п. – руки с мячом перед грудью.
1. Руки вперед.
2. Бросить мяч о пол.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 13. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Присесть, положить мяч на пол около носков ног.
3. Присесть, взять мяч в руки.
Упражнение 14. И.п. – руки с мячом вверху.
1.Наклон вправо.
3. Наклон влево.
Упражнение 15. И.п. – мяч на полу у носков ног, руки на поясе.
1. Прыжок через мяч.
2. Поворот лицом к мячу.
3. Прыжок через мяч.
4. Поворот лицо к мячу.
Упражнение 16. И.п.- ноги врозь, руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища влево.
3. Поворот туловища вправо.
Упражнение 17. И.п. – руки с мячом внизу.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. Построение в две (три, четыре, в зависимости от количества детей в классе) колонны.
И.п. – ноги на ширине плеч, мяч у направляющего колонны в руках внизу.
По команде учителя «начинай» направляющий поднимает мяч вверх, через голову передает его игроку, стоящему за ним, и опускает руки вниз. Замыкающий, получив мяч, говорит «есть», все поворачиваются на 90 0 вправо, и он передает мяч влево. Направляющий, опять получает мяч, также говорит «есть», и все поворачиваются влево.
3 раза в каждую сторону.
Упражнение 2. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать.
Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх и сделать полуприсед.
2. Поймать после отскока от пола, и.п. 4-5 раз.
Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги в стороны, руки вперед.
2. Прыжком ноги вместе, руки вниз.
8 прыжков.
Упражнение 5. Ходьба на месте.
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки вверх, прогнуться, стать на носки – вдох.
3. Бросить мяч о пол.
4. Поймать после отскока, и.п. – выдох.
Упражнение 2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом перед грудью.
1. Руки вперед.
2. 2.бросить мяч о пол.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Присесть, положить мяч на пол.
2. Встать.
3. Присесть, взять мяч.
Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Наклон вперед, руки вперед, мяч бросить о пол.
2. 2. Выпрямиться, поймать после отскока, и.п.
Упражнение 5.
1. Наклон влево.
3. Наклон вправо.
3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6. И.п. – мяч у ног впереди, руки на поясе.
1-2. Прыжок на двух ногах через мяч вперед.
3-4. повернуться лицом к мячу.
10 прыжков.
Упражнение 7. Ходьба на месте.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2 КЛАССА
Упражнение 1. И.п. – руки с мячом внизу.
1-2. Руки вверх, левую ногу на носок назад – вдох.
3-4. И.п. - выдох.
Упражнение 2. И.п. – руки с мячом вверху.
1. Наклон вперед, мяч положить на пол.
2. Выпрямиться, руки вниз.
3. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, взмахом ногу вперед, хлопок под ногой.
2. Поймать мяч после отскока.
Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч о пол.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 5. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши за спиной.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 6. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, присесть.
2. Коснуться руками пола.
3. Встать, поймать мяч после отскока.
Упражнение 7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом вверху.
1. Наклон вперед, мячом коснуться носка правой ноги.
3. Наклон вперед, мячом коснутся носка левой ноги.
Упражнение 8. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 9. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать.
Упражнение 10. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч о пол.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 11. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги в стороны, руки с мячом вверх.
Упражнение 12. И.п. – мяч на полу у ног, руки на поясе.
1-4. прыжки на правой ноге вокруг мяча.
5-8. то же на левой ноге.
Упражнение 13. И.п. – мяч между ступнями ног.
1. Прыжком поворот направо на 90 0
2. Прыжком в и.п.
3. Прыжком поворот налево на 90 0
4. Прыжком в и.п.
Упражнение 14. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, взмахом левую ногу вперед.
2. Поймать, и.п.
Упражнения 15-21 выполняются в двухшереножном строю. Одна шеренга – первые номера, другая – вторые. Ученики стоят лицом друг к другу.
Упражнение 15.
1. Бросает мяч первый.
2. Ловит второй.
3. Бросает второй.
4. Ловит первый.
Упражнение 16. И.п. – мяч в руках у каждого первого.
1. Бросает мяч первый, хлопок в ладоши впереди.
2. Ловит второй.
3. Бросает второй, хлопок в ладоши впереди.
4. Ловит первый.
Упражнение 17. И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках у каждого первого.
1. Первый и второй бросают мячи друг другу одновременно (первый выше, второй ниже).
2. Ловят мячи.
Упражнение 18. И.П. – ноги на ширине плеч, мячи у первых и вторых номеров.
1. Бросить мячи первым и вторым номерам одновременно(правее от себя.
2. Поймать.
Упражнение 19. И.п. – ноги на ширине плеч, мячи у первых номеров.
1. Бросить мячи, присесть и быстро встать.
2. Поймать вторым номерам.
3. Бросить мячи, присесть и быстро встать.
4. Поймать первым номерам.
Упражнение 20. И.П. – мячи у первых номеров, руки вверху.
1. Бросить мячи из-за головы.
2. Поймать вторым номерам.
3. Бросить мячи из-за головы.
4. Поймать первым номерам.
Упражнение 21. И. п.- мячи у первых номеров, руки внизу.
1. Бросить мячи снизу.
2. Поймать вторым номерам и опустить руки с мячом вниз.
3. Бросить мячи снизу.
4. Поймать первым номерам.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, подняться на носки и потянуться.
2. Поймать вверху, и. п. 6 раз.
Упражнение 2.
1. Наклон вперед, положить мяч на пол.
2. Выпрямиться.
3. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.
2. Поймать. 5-6 раз.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, присесть и коснуться руками пола.
2. Поймать после отскока от пола. 4-5 раз.
Упражнение 5. И. п.- руки с мячом внизу. 1-4. Прыжки на одной ноге, руки вперед.
То же на другой ноге, руки вверх. 16 прыжков.
Упражнение 6 . Ходьба на месте.
1-4. Руки с мячом внизу.
5-8. Руки с мячом вверху.
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу. 1-2. Подняться на носки, руки с мячом вверх, смотреть на мяч. 3-4. И. п.
Упражнение 2. И. п.- руки с мячом впереди. 1-2. Положить мяч на правую ладонь, поворот туловища вправо, отвести руку в правую сторону, смотреть на правую руку. 3-4. И. п.
То же другой рукой. 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. И. п.- мяч в правой руке внизу. 1. Бросить мяч вверх.
2. Ударить правой рукой после отскока.
3. Поймать после отскока.
То же другой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Присесть, руки с мячом вперед.
3. Присесть, руки с мячом вверх.
4. И. п. 4-6 раз.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Наклон вперед, руки вверх.
Упражнение 6. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке впереди.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши сзади, впереди и поймать мяч после отскока.
То же, бросить левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.
1-4. Прыжки на левой ноге, руки вперед.
5-8. Прыжки на правой ноге, руки вверх.
16 прыжков.
Упражнение 8. Ходьба на месте, мяч в правой руке у бедра.
Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-3. Подняться на носки, руки с мячом вверх.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки с мячом вверх - вдох.
Упражнение 2. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Подбросить мяч повыше вверх.
2. Поворот кругом через левое плечо.
3. Поймать после отскока от пола.
То же, поворот кругом через правое плечо.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши спереди и сзади.
2. Поймать.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, взмахом ногу вперед.
2. Поймать.
3. Бросить мяч вверх, взмахом другую ногу вперед.
4. Поймать, и. п.
Упражнение 5. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, левую ногу влево.
2. Поймать, приставить ногу.
3. Бросить мяч вверх, другую ногу вправо.
4. Поймать, и. п.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, ногу назад.
2. Поймать, ногу приставить.
3. Бросить мяч вверх, другую ногу назад.
4. Поймать, и. п.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, присесть на носках, колени в стороны.
2. Встать, поймать мяч.
Упражнение 8. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1. Наклон вперед, руки вперед.
2. Бросить мяч о пол.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 9. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Шаг левой ногой вперед, руки с мячом вперед.
Упражнение 10. И. п.- ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки с
мячом внизу.
1-4. Вращение туловища влево.
5-8. То же вправо.
Упражнение 11. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Стать на колени, руки с мячом вперед.
2. Встать, и. п.
Упражнение 12. И. п.- руки с мячом вверху.
1-2. Круг руками вправо.
3-4. То же влево.
Упражнение 13. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища вправо, правая рука с мячом в сторону, ладонью вверх.
3. То же левой рукой.
Упражнение 14.
1. Наклон вправо.
3. Наклон влево.
Упражнение 15. И. п.- руки с мячом внизу.
Бросить мяч вверх, взмах левой ногой вперед, хлопок под ногой.
Поймать мяч, и. п.
Упражнение 16. И. п.- руки с мячом внизу.
2. Прыжком ноги вместе, руки вниз.
Упражнение 17. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги вместе, руки с мячом вверх.
2. Прыжком ноги в стороны, руки вниз.
Упражнение 18. И. п.- руки с мячом внизу.
1.Прыжком поворот налево, руки вверх.
2.То же направо, руки вниз.
3.То же направо, руки вверх.
4. Прыжком в и. п.
Упражнение 19. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Наклониться вперед, руки вверх, мяч выпустить из рук.
2. Поймать после отскока, выпрямляясь, и. п.
Упражнения 20-30 выполняются в двухшереножном строю: одна шеренга - первые номера, другая - вторые.
Упражнение 20. И. п.- стать лицом друг к другу, мяч у каждого в руках.
1. Бросить мячи одновременно друг другу (первые - выше груди, вторые - ниже).
2. Поймать.
Упражнение 21. То же, что и в упражнении 19, но перед броском сделать приседание.
Упражнение 22. И. п.- стать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, левая немного впереди, мяч у каждого первого у правого плеча на правой руке (придерживать левой).
1. Бросает от плеча правой рукой первый.
2. Ловит второй.
3. Бросает от плеча правой рукой второй.
4. Ловит первый.
Упражнение 23. То же, что и в упражнении 21, но бросать от левого плеча левой рукой.
Упражнение 24. И. п.- стать лицом друг к другу, мяч в руках над головой у каждого первого.
1. Прогнувшись, бросает мяч первый.
2. Ловит второй.
Упражнение 25. И. п.- стать друг к другу лицом на расстоянии 4 метров. Мяч у каждого первого в руках у правого плеча.
1. Бросить мяч правой рукой вперед на уровне плеча.
2. Ловят вторые.
То же от левого плеча.
Упражнение 26. И. п.- стать спиной друг к другу на расстоянии одного шага, мяч у каждого первого в руках внизу.
1. Поднять мяч вверх, вставая на носки и прогибаясь назад.
2. Передать второму и всем опустить руки вниз.
То же выполняет второй.
Упражнение 27. И. п.- стать спиной друг к другу на расстоянии 2 шагов, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу. Поворот туловища вправо; не сдвигая ног с места, передать мяч второму.
Упражнение 28. И. п.- сидя на полу, ноги согнуть в коленях, мяч у носков ног у каждого первого.
Выпрямить ноги и толкнуть мяч второму.
То же выполняет второй.
Упражнение 29. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии 4 метров, ноги вместе, мяч у каждого первого в руках внизу. Прыгать с продвижением вперед (ноги врозь - ноги вместе) ко второму и, передав мяч, возвратиться шагом на место. |То же выполняет второй.
Упражнение 30. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии вытянутых вперед рук, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу.
1-2. Наклон вперед, прогнувшись, руки вперед, передать мяч второму.
3-4. Выпрямиться.
То же выполняет второй.
Упражнение 31.
1.Бросить мяч о пол под поднятую вперед правую ногу.
2. Опустить ногу, поймать мяч, и. п.
То же под другую ногу.
Упражнение 32. И. п.- руки с мячом впереди.
1.Выпустить мяч из рук.
2.Присед, поймать падающий мяч у пола.
Упражнение 33. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вверх.
3-4. То же левой ногой
Упражнение 34. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вперед.
То же левой ногой.
Упражнение 35. И. п.- руки с мячом впереди.
1-2. Руки в стороны, мяч на правой ладони, левую ногу в сторону.
То же, мяч на левую ладонь, правую ногу в сторону.
Упражнение 36. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вверху.
1. Поднять ноги вперед, руки вперед, мячом коснуться носков ног.
Упражнение 37. И. п.- лежа на спине, мяч между ступнями.
1. Поднять ноги на 90°.
Упражнение 38. И. п.- сед, ноги врозь, руки с мячом вверху.
1. Наклон вперед.
Упражнение 39. И. п.- то же, что и в упражнении 36.
1.Наклон к левой ноге, коснуться мячом носка ноги.
То же к правой ноге.
Упражнение 40. И. п.- лежа на животе, руки с мячом вверху.
1. Прогнуться, руки назад, ноги назад.
Упражнение 41. И. п.- сед, руки с мячом внизу.
1-2. Лечь, руки вверх.
Упражнение 42. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Выпад правой ногой вправо, правая рука вверх, левая с мячом влево внизу.
То же в другую сторону.
Упражнение 43. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки вверх, стать на носки, прогнуться назад, в грудной части - вдох.
3-4. Выпустить мяч сзади на пол, повернуться кругом, поймать мяч после отскока.
То же, поворот в другую сторону.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Поднимая руки вверх, стать на носки, прогнуться назад в грудной части - вдох.
3-4. Выпустить мяч сзади на пол, повернуться кругом и поймать мяч после отскока.
По 3 поворота кругом вправо и влево.
Упражнение 2. И. п.- ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом над головой.
1.Наклон вперед, коснуться мячом носка правой ноги.
3. Наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги.
4-5 раз коснуться каждой ноги.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.
1.Бросить мяч вверх, присесть, хлопок в ладоши.
2.Поймать мяч, и. п. 6 раз.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Шаг левой ногой вперед, руки вперед.
2. Стать на правое колено, руки с мячом вверх.
3. Встать, руки с мячом вперед.
То же другой ногой. 3 раза каждой ногой.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом вверху.
1. Наклон вправо.
3. Наклон влево.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх повыше.
2. Поворот кругом, одновременно хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать мяч после отскока от пола.
4 И. п.
3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом перед грудью.
1. Прыжком поворот налево, руки вверх.
2. То же, руки вниз.
3. То же, руки вверх.
4. Прыжком в и.п.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 8. Ходьба на месте.
КОМПЛЕКС 2
Упражнения выполняются в двухшереножном строю. Одна шеренга - первые номера, другая - вторые.
Упражнение 1. И. п.- стать друг к другу спиной, мяч у каждого первого.
1-2. Поднять руки вверх, прогнуться, подняться на носки - вдох.
3. Передать мяч второму. То же выполняет второй.
4-5 раз передает каждый.
Упражнение 2. И. п.- стать друг к другу лицом на расстоянии вытянутых вперед рук, ноги на ширине плеч, мяч у каждого первого в руках вверху.
1. Наклон вперед (первый и второй), передать мяч второму.
2. То же выполняет второй. 5-6 раз.
Упражнение 3. И. п.- стать друг к другу спиной на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, мяч у каждого первого в руках внизу.
1. Поворот туловища направо, передать мяч второму.
2. То же выполняет второй. Выполнять в правую и левую сторону.
Упражнение 4. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии 3-4 метров, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу.
1. Присесть и выпрямлением ног бросить мяч вперед - вверх. Второй ловит мяч.
2. То же выполняет второй. 6 раз.
Упражнение 5. И. п.- сесть, согнув ноги, мяч на полу у ног каждого первого.
1. Толкнуть мяч вперед, выпрямляя правую ногу.
2. Ловит второй.
То же выполняет второй.
8 раз попеременно правой и левой ногой.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги в стороны, руки с мячом вверх.
2. Прыжком ноги вместе, руки с мячом вниз.
24 прыжка.
Упражнение 7. Ходьба на месте.
КОМПЛЕКС 3
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Выпад левой вперед, руки вверх, прогнуться - вдох.
То же другой ногой. 5-6 раз каждой ногой.
Упражнение 2. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Взмах правой ногой вперед, бросить мяч под ногу слева.
2. Поймать мяч, и. п.
3.Взмах левой ногой вперед, бросить мяч под ногу справа.
4. Поймать мяч, и. п.
3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом вверху.
1. Наклон влево.
3. Наклон вправо.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом вверху.
1. Присесть, руки вперед.
Упражнение 5. И. п.- руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища налево.
3. Поворот туловища направо.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, повернуться на 360° и поймать после отскока.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.
1-4. Прыжки на левой ноге, ударяя мяч о пол правой рукой.
То же на правой, ударяя мяч о пол левой рукой.
Упражнение 8. Ходьба на месте.
Упражнение 9. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки вверх - вдох.
3-4. И. п.- выдох.
УПРАЖНЕНИЯ С МАЛЫМИ МЯЧАМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол.
То же левой рукой.
Упражнение 3.
1. Бросить мял в стену на высоту 2- 3 метра.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 4. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверху
2. Поймать после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 5. И. п.- стать Лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену.
2. Поймать после отскока от пола, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 6. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, поднять в. сторону левую ногу.
2. Поймать, и. п.
То же другой ногой.
Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, присесть, руки на колени.
2. Поймать, и. п.
Упражнение 8.
1. Бросить мяч вверх, поворот туловища влево.
2. Поймать, и. п.
То же в другую сторону.
Упражнение 9. И. п.- руки На пояс, мяч на полу у носков.
1-8. Прыжки на правой ноге вокруг мяча на 360°.
Упражнение 10. И. п.- сесть на пол лицом друг к другу, ноги врозь, мяч в правой руке у одного из партнеров.
1. Перекатом послать мяч партнеру.
2. Партнер ловит его и отправляет обратно.
То же другой рукой.
Упражнение 11. И. п.- мяч в правой руке.
1. Подняться на носки, переложить мяч в левую руку через сторону вверх.
2. То же, в правую руку, и. п.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п. 4-6 раз.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, правую ногу в сторону.
2. Поймать, и. п.
То же, левую ногу в сторону. 2-3 раза в каждую сторон.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. С поворотом влево бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п.
То же, поворот в другую сторону. 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Наклон вперед, мяч положить на пол у носков.
2. Выпрямиться.
3. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 5.
1-8. Прыжки на правой ноге вокруг мяча.
То же на левой ноге в другую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Подняться на носки, руки в стороны, ладони вверх, мяч в правой руке.
То же, мяч в левой руке.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши впереди.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол, хлопок в ладоши впереди.
2. Поймать после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 4. И. п.- мяч в правой руке, ноги на ширине плеч.
1. Бросить мяч о пол, хлопок в ладоши за спиной.
2. Поймать после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 5. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п.
3. Бросить мяч о пол.
4. Поймать после отскока, и. п.
Упражнение 6. И. п.- стоя парами лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, мяч" в правой руке у одного из игроков.
1. Бросить мяч партнеру.
2. Партнер ловит мяч.
Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Присед, достать руками пол.
3. Поймать мяч.
Упражнение 8. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2.Поднять правую ногу вперед, хлопок в ладоши под ногою.
3. Поймать мяч.
То же, поднять другую ногу.
Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Поднять руки с мячом вверх.
3. Выпрямиться.
4. Наклон вперед, взять мяч.
5. Выпрямиться, руки с мячом вверх.
Упражнение 10. И. п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вверх, мяч в правой руке.
1. Правая рука дугой кверху, переложить мяч в левую руку, наклон влево, левая нога на носке.
2. Правая рука дугой кверху в и. п.
3. Левая рука дугой кверху, переложить мяч в правую, наклон вправо, правая - нога на носке.
4. Левая рука дугой кверху в и. п.
Упражнение 11. И. п. -ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища вправо, правую руку с мячом в сторону.
3. Поворот туловища влево, левую руку с мячом в сторону.
Упражнение 12. И. п. -ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке.
1. Наклон к левому носку, мяч переложить в левую руку. Выпрямиться, руки в стороны.
2. Наклон к правому носку, мяч переложить в правую руку.
Упражнение 13.
1. Поворот вправо, руки в стороны, ладонями вверх.
2. Руки перед грудью, мяч переложить в левую руку.
То же в другую сторону.
Упражнение 14. И. п.- основная стойка.
1-4. Прыжки на правой ноге, ударяя мячом о пол. То же на левой ноге.
Упражнение 15. И. п.- руки на поясе, мяч на полу впереди носков.
1. Прыжок через мяч вперед.
2. То же назад.
Упражнение 16. И. п.- руки на поясе, мяч на полу сбоку у правой ступни.
1. Руки в стороны, прыжок через мяч вправо.
2. Руки на пояс, прыжок через мяч влево.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши за спиной.
2. Поймать, и. п. 3-4 раз
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, присесть, коснуться руками пола.
2. Поймать, и. п.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Руки вверх.
2. Наклон вперед, мяч положить на пол у носков.
3. Выпрямиться.
4. Руки вверх.
5. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью, мяч в правой руке.
1. Правую руку в сторону, поворот туловища вправо.
То же в левую сторону.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Наклон влево, левую ногу на носок, руки вверх.
То же в другую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки на поясе, мяч на полу у носков.
1. Прыжок через мяч вперед.
2. Повернуться лицом к мячу. 6-8 прыжков.
Упражнение 7. Ходьба на месте.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
То же левой рукой.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол.
То же левой рукой.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать после отскока правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 4. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 5. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену.
2. Поймать правой рукой после отскока от пола, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 6. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол.
2. Отбить правой рукой в стену.
Поймать двумя (одной) руками.
То же левой рукой.
Упражнение 7. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену, повернуться кругом.
2. Поймать правой рукой после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 8. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену, после отскока отбить обратно.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши за спиной.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 10. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, повернуться кругом влево.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 11. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, присесть, руками коснуться пола.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 12. И. п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке.
1-2. Круг правой рукой книзу.
3. Правая рука дугой книзу, передать мяч в левую руку.
4. Руки в стороны, мяч в левой руке.
То же левой рукой.
Упражнение 13. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, прыжком ноги врозь.
2. Поймать, прыжком ноги вместе.
Упражнение 14. И. п.- мяч в правой руке.
1. Удар мяча о пол, прыжок на левой ноге.
2. Поймать левой рукой.
3. Удар мяча о пол левой рукой, прыжок на правой ноге.
4. Поймать правой рукой, и. п.
Упражнение 15. И. п.- ноги на ширине плеч, стать лицом друг к другу, мяч в правой руке у одного из партнеров.
1. Бросить мяч партнеру.
2. Партнер ловит правой рукой и бросает обратно.
То же левой рукой.
Упражнение 16. И. п.- сесть на пол парами, лицом друг к другу, ноги вместе, мяч у одного из партнеров в правой руке.
1. Перекатить мяч по полу партнеру.
2. Партнер ловит и перекатывает обратно.
То же левой рукой.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать правой рукой.
То же левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Левая рука вперед ладонью книзу.
2. Бросить мяч вверх правой рукой под левую руку.
3. Поймать правой рукой.
То же левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 3. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать правой рукой.
3. Бросить мяч о пол, присесть.
4. Поймать после отскока правой рукой.
То же левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 4. И. и.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, повернуться кругом влево (вправо).
2. Поймать после отскока, и. п.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью, мяч в правой руке.
1. Руки в стороны, наклон назад.
То же, мяч в левой руке. 4-6 раз.
Упражнение 6. И. п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе, мяч в правой руке.
1. Наклон влево, положить мяч у левого носка.
2. Выпрямиться.
3. Наклон влево, взять мяч правой рукой.
То же в другую сторону. 3-4 раза.
Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.
1-8. Подпрыгивая на двух ногах, бросать мяч вверх и ловить его.
Упражнение 8. И. п.- руки в стороны, мяч в правой руке.
1-2. Круг дугами книзу, подняться на носки, передать мяч вверху в левую руку.
То же, передать мяч в правую руку.
1-й класс
Упражнение 1. И.п. – о.с., мяч в левой руке. 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – опустить руки вниз – выдох. Повторить то же самое, передавая мяч из правой руки в левую. Поднимая голову, следить за передачей мяча. Руки вверху должны быть точно над головой.
Упражнение 2 . И.п.: ноги врозь, мяч в левой руке. 1 – наклон вправо, руки за голову, передать мяч в правую руку; 2 – выпрямиться, руки вниз; 3–4 – то же в другую сторону, передавая мяч в левую руку. При передаче мяча локти отведены в стороны-назад. Вес тела все время на двух ногах. Наклон выполнять в одной плоскости. Дыхание произвольное, без задержки.
Упражнение 3. И.п.: ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – глубокий присед, колени вместе, руки вниз, передать мяч в левую руку (у носков ног) – выдох; 2 – встать, руки в стороны – вдох; 3–4 – то же, передавая мяч в правую руку. Следить, чтобы, вставая, дети расправляли плечи и поднимали руки точно в стороны.
Упражнение 4 . И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу. 1–2 – поворот вправо, бросок мяча вверх; 3 – поймать мяч двумя руками; 4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Подбрасывать мяч двумя руками невысоко и строго вертикально, не отрывая ступней от пола. Дыхание произвольное.
Упражнение 5 . И.п.: стоя на коленях, мяч на полу между ладонями. 1 – взять мяч правой рукой; 2–4 – сделать ею большой круг вперед-вверх (в боковой плоскости); 5 – положить мяч на место; 6 – то же левой рукой. Взглядом следить за движением мяча, колени от пола не отрывать. Начало движения – вдох, окончание – выдох.
Упражнение 6. И.п.: ноги врозь, руки на поясе, мяч на полу между ногами. 1 – прыжком левую ногу вперед, правую назад (в линию); 2 – прыжком ноги врозь; 3 – прыжком правую ногу вперед, левую назад; 4 – прыжком ноги врозь. Прыжки выполнять мягко, на носках, вытягиваясь «в струнку». Следить, чтобы мяч оставался все время между ногами. После прыжков перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.
2-й класс
Упражнение 1. И.п.: ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – руки вперед, передать мяч в левую руку – выдох; 2 – руки в стороны и рывок назад – вдох; 3–4 – то же, передавая мяч в правую руку. Упражнение выполнять в среднем темпе, прямыми руками, не опуская их ниже уровня плеч.
Упражнение 2 . И.п.: ноги врозь, мяч вверху. 1 – наклон вперед, мяч на пол между ног – выдох; 2 – выпрямиться, руки вверх – вдох; 3 – наклон вперед, взять мяч – выдох; 4 – выпрямиться, мяч вверх – вдох. Ноги в коленях не сгибать, мяч на пол не бросать. Стойку можно изменять постепенно, уменьшая расстояние между стопами.
Упражнение 3 . И.п.: стоя на коленях, ноги слегка расставлены, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – поворот туловища вправо, наклон назад, положить мяч на пол между стоп; 2 – и.п.; 3 – поворот влево, поднять мяч левой рукой; 4 – и.п. Движения выполнять прогнувшись, колени от пола не отрывать. Дыхание произвольное.
Упражнение 4 . И.п.: ноги вместе, правая рука на поясе, левая впереди, мяч на ладони. 1 – присед на правой, левая вперед, колено не сгибать; 2 – встать, вернуться в и.п. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – мах правой ногой вперед-вверх, ударить мячом о пол под ногой; опуская ногу, поймать его двумя руками с другой стороны; 2 – переложить мяч в левую руку, выполняя мах левой ногой, ударить мячом о пол под ногой. Мяч бросать под небольшим углом внутрь, чтобы он отскакивал от пола (земли), не задевая ноги. Во время маха ногой вперед не наклоняться. Дыхание произвольное.
Упражнение 6 . И.п.: мяч в руках внизу. 1 – бросок мяча вверх; 2 – хлопок за спиной, поймать мяч двумя руками. Бросок мяча строго вертикально, с места не сходить. Количество хлопков можно увеличить, делая хлопки впереди и сзади. Дыхание произвольное.
Упражнение 7. И.п. – о.с., мяч на полу справа. Прыжки влево и вправо через мяч, прыжки влево и вправо с промежуточными прыжками на месте, а затем по два, три и более прыжка через мяч, выполняемых в быстром темпе. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.
3-й класс
Упражнение 1 . И.п. – о.с., мяч в левой руке. 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, за спиной передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху, смотреть на мяч.
Усложненный вариант : 1–2 – подняться на носки.
Упражнение 2 . И.п.: ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – наклон к левой ноге, руки вниз, передать мяч в левую руку под ногой – выдох; 2 – выпрямиться, руки в стороны – вдох; 3–4 – то же к другой ноге, передавая мяч в правую руку. Наклоны выполнять, не сгибая колени. Упражнение можно дополнить, делая рывок руками назад (при разведении рук в стороны).
Упражнение 3. И.п.: стойка ноги врозь, мяч в левой руке (рис. 3 ). 1–2 – поворот вправо, удар мяча о пол; 3 – поймать мяч двумя руками; 4 – мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.
Упражнение 4 . И.п.: ноги врозь, мяч в руках. 1 – бросок мяча вверх; 2 – присесть, поймать мяч двумя руками; 3 – в приседе бросок мяча вверх; 4 – встать, поймать мяч. Высота броска не более 1–1,5 м. При выполнении упражнения с места не сходить.
Сложный вариант : после броска надо присесть и встать, затем поймать мяч. Дыхание произвольное.
Упражнение 5 . И.п.: мяч в правой руке. 1 – согнуть вперед правую ногу, мяч под колено; 2 – зажать мяч под коленом, отвести согнутую ногу назад и прогнуться; 3 – правую ногу вперед и левой рукой взять мяч; 4 – ногу вниз. То же левой ногой. При отведении ноги назад для сохранения равновесия можно разводить руки в стороны или несколько назад, стараясь держать туловище прямо. Вначале проделать это упражнение без мяча. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – согнуть ноги вперед и положить мяч на голени у ступней – выдох; 2 – выпрямить ноги и аккуратно опустить на пол, руки в стороны – вдох; 3 – согнуть ноги вперед и взять мяч левой рукой – выдох; 4 – выпрямить ноги, руки в стороны, мяч в левой руке – вдох. При сгибании ног голову наклонять вперед, контролируя взглядом положение мяча. Движения ногами должны быть плавными, чтобы не упал мяч.
Упражнение 7 . И.п. – о.с., мяч на полу впереди. 1 – прыжком вперед ноги врозь, мяч между стопами; 2 – прыжком вперед ноги вместе, мяч сзади; 3–4 – два прыжка на месте, поворот кругом. Прыжки с поворотами чередовать в левую и правую сторону. Прыгать мягко, на носках. Дыхание произвольное.
Вариант : 3–4 – прыжки назад ноги врозь и вместе (спиной вперед).
Упражнение 8 . Ходьба на месте, ударяя мячом о пол поочередно левой и правой рукой и ловя двумя руками. Каждый бросок делать под определенный счет, например, на счет 1 или на счет 3.
Усложненный вариант : выполнить задание с продвижением вперед. Дыхание произвольное.
4-й класс
Упражнение 1 . И.п.: ноги врозь пошире, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 1 ). 1–2 – перенести центр тяжести на левую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Упражнение делать плавно, не спеша, потягиваясь при разведении рук в стороны и разворачивая ладони вверх. Дыхание произвольное.
Упражнение 2 . И.п.: мяч в левой руке (рис. 2 ). 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, за спиной передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху, смотреть на мяч.
Усложненный вариант : 1–2 – подняться на носки.
Упражнение 3 . И.п.: ноги врозь, мяч в левой руке. 1–2 – поворот вправо, удар мяча в пол; 3 – поймать мяч двумя руками (рис. 3 ); 4 – и.п., мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.
Упражнение 4 . И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол (рис. 4 ), встать, поймать мяч двумя руками. При выполнении упражнения с места не сходить. Приседать на полной стопе, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой.
Усложненный вариант : броски и ловля мяча одной рукой. Дыхание произвольное.
Упражнение 5 . И.п.: ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке (рис. 5 ). 1 – наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 – выпрямиться; 3–4 – то же в другую сторону. Наклон делать сильнее, чтобы руки были почти в горизонтальном положении и мяч падал точно на ладонь нижней руки. Руки стараться не сближать. Голова должна быть все время приподнята, смотреть на мяч. Дыхание произвольное, без задержек.
Упражнение 6 . И.п.: сед, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – высокий мах правой (левой) ногой вверх, руки вперед и передать под ногой мяч в левую руку – выдох; 2 – опустить ногу, руки в стороны; 3 – согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку – вдох; 4 – руки в стороны. Махи делать поочередно правой, левой рукой. Нога прямая, носок оттянут. Разводя руки, надо выпрямлять спину. Упражнение выполнять энергично в быстром темпе. После нескольких повторений направление движения мяча нужно менять.
Упражнение 7 . И.п.: руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки боком через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами. Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет «раз» выполняется прыжок с ноги на ногу, а на счет «два» – двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступания. Дыхание произвольное.
Упражнение 8 . Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Мяч бросать нужно перед собой под небольшим углом, чтобы он отскакивал точно в другую руку. Когда упражнение будет освоено, его можно выполнять под счет, делая броски под определенную ногу и в заданном темпе. Дыхание произвольное.
Упражнения для рук и плечевого пояса (рис. 22)
1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять.
3. Поднимание и опускание мяча прямыми руками:
а) поднимать до горизонтального положения и опускать;
б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.
4. Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.
5. Разгибая руки мяч вверх, ногу назад на носок, живот втянуть. Сгибая руки, мяч за голову, удерживая его пальцами, локти развести в стороны.
6. Броски мяча из-за головы верх с ловлей его перед грудью.
7. Рывки прямыми руками назад, то же, но медленное поднимание мяча назад до отказа, держа его за спиной.
8. Разведение рук в стороны и сведение на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот втянут.
9. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.
10. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.
11. Перебрасывание мяча над головой.
12. Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.
13. Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в стороны.
14. Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.
15. Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.
16. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.
17. Передача мяча из одной руки в другую за спиной и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.
18. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.
1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)
8) 9) 10) 11) 12)
13) 14) 15) 16)
17) 18)
Рисунок 22 - Упражнения для рук и плечевого пояса
Упражнения для ног (рис. 23)
1. Приседания - мяч вверх, вставания - мяч вниз.
2. Приседания с мячом внизу-сзади. Туловище держать прямо.
3. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх. При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрое движение ими может привести к потере равновесия.
4. Лежа на спине, ноги вперед мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног в коленях.
5. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой.
6. Подбрасывание мяча вверх-наружу (внутрь) из-под ноги и ловля его обеими руками.
7. Лежа на животе в упоре на локтях, предплечьями внутрь, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
8. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
9. Из приседа прыжки вверх, выпрямившись.
10. То же, но на одной ноге. Вначале выполнять прыжок, выпрямившись, толчком обеими ногами с приземлением в присед на одной ноге, другую вперед.
1) 2) 3) 4) 5) 6)
7) 8) 9) 10)
Рисунок 23 - Упражнения для ног
Упражнения для мышц живота (рис. 24)
1. Сед, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
2. То же, но мяч приподнять согнутыми ногами. Разгибая ноги, положить мяч на пол.
3. То же, круговые движения согнутыми ногами.
4. То же, поднимание и опускание прямых ног.
5. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову, в стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
6. И.п. - то же. Сгибание в тазобедренных суставах с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.
7. В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при перекладывании мяча ноги поднимать в пределах угла 45°.
8. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые: а) поочередно; б) обе ноги вместе.
9. Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из одной руки в другую за ногами.
10. Стоя на коленях мяч вверху. Прогнуться. То же с пружинистыми покачиваниями в наклоне назад. Вначале для облегчения мяч держать на груди.
11. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно сесть и лечь.
12. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.
13. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10)
11) 12) 13)
Рисунок 24 - Упражнения для мышц живота
Упражнения для мышц спины (рис. 25)
1. Наклоны вперед до касания мячом пола.
2. Наклоны вперед с подниманием рук вперед.
3. Стоя в наклоне, касаясь мячом пола, разогнуться до положения, наклона вперед прогнувшись, мяч вверху, и.п.
4. Стоя ноги врозь, перекладывание мяча из одной руки в другую, поочередно за ногами.
5. В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.
6. Наклонный выпад вперед с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.
7. Наклоны вперед, стоя на коленях, мяч вверху.
8. Лежа на животе, мяч вверху, прогибаясь, мяч за голову, затем поднять вверх и вернуться в и.п.
9. То же, но, поднимая мяч вверх, задержать на 2-3 счета прогнутое положение тела, затем медленно вернуться в и.п.
10. В седе ноги врозь, мяч вверху, медленные наклоны вперед, сохраняя положение рук вверху.
11. Сед ноги вместе, мяч вперед. Пружинистые наклоны вперед, доставая мячом носки.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10) 11)
Рисунок - 25 Упражнения для мышц спины
Г Л А В А 3
УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
В настоящей главе приведены наиболее простые, широко доступные, не требующие сложной координации движений прыжки через скакалку (подскоки). Подскоки укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, особенно стопы. Прыжки через скакалку, развивают практически все двигательные качества, кроме гибкости, но с ее помощью можно великолепно разогреть мышцы перед упражнениями на растяжку.
Прыжки выполняются с вращением скакалки вперед, назад, в стороны, с одним и двумя вращениями в одном прыжке.
При выполнении прыжка через скакалку с промежуточными прыжками, движение скакалки замедляется вдвое и выполняется почти прямыми руками, или только одними кистями.
Выполняя прыжки, скакалку держат свободно, не зажимая ее сильно пальцами. Для удобства регулировки скорости и направления движения, большой палец держать сверху рукоятки.
Прыжки через скакалку выполняются на носках. Прыжки делаются невысокие, поднимаясь немного выше двигающейся над самым полом скакалки с таким расчетом, чтобы в ритме движения скакалки прыгать без остановок. Приземляться мягко, слегка сгибая ноги в коленях.
Длина скакалки должна соответствовать росту занимающегося. Для установления ее длины надо удерживая скакалку за концы встать на середину двумя ногами (ноги на ширине плеч) согнуть руки, прижимая локти к телу, и отвести предплечья под прямым углом в стороны. В этом положении скакалка должна быть натянутой (рис. 26).
Рисунок 26 - Определение длины скакалки
Можно определить длину и иным способом, став на середину скакалки сомкнутыми ноги. Затем потянуть за концы скакалки вверх, при этом ручки скакалки должны касаться подмышечных впадин.
Обычным исходным положением для выполнения упражнений со скакалкой является стойка ноги вместе, руки несколько выдвинуты вперед, слегка согнуты в локтевых суставах, плечи отведены в стороны, примерно, под углом 30° скакалка лежит на полу спереди или сзади (рис. 27).
Рисунок 27 - Исходное положение со скакалкой
Начальное вращательное движение скакалки выполняется слегка согнутыми руками предплечья и кисти развернуты вперед-наружу (большими пальцами кверху). После одного-двух вращений руками круговые движения выполняются только в лучезапястных суставах.
Вначале прыжки надо выполнять в медленном темпе, а по мере их освоения - темп ускорять.
Во время выполнения подскоков особое внимание следует уделить регламентированной длительности упражнения, что позволяет регулировать нагрузку.
Физическая нагрузка во время подскоков регулируется также: а) видом подскоков; б) количеством подскоков; в) темпом подскоков.
Необходимо иметь в виду, что прыжки через скакалку являются упражнениями с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно: а) обращать внимание на правильность движения руками, избегая излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений; б) тщательно продумывать дозировку и методику обучения. Начальная нагрузка должна быть не более одной минуты, затем необходимо ее постепенно увеличивать, доведя до 5-6 минут.
Целесообразно чередовать подскоки с ходьбой в таком варианте: подскоки - 1-2 мин., ходьба в спокойном темпе - 1 - 2 мин., затем вновь подскоки - 1-2 мин. и т. д. Количество чередований подскоков и ходьбы определяется подготовленностью занимающихся и должно увеличиваться постепенно
Находясь в строю, скакалка удерживается в правой руке, сложенной в 8 раз.
Упражнения со скакалкойуспешно используются на уроках со школьниками всех возрастных групп. В младших классах они применяются с целью развития координации движений, ориентации и согласованности действий учащихся. В средних и старших классах - с целью совершенствования координации и развития скоростно-силовой подготовки, общей и скоростной выносливости. Обучение этому виду упражнений рекомендуется начинать с формирования навыка вращения скакалки. Для этого - стоя на месте, скакалка сложена вдвое - вращение поочередно левой (правой) рукой с боку осуществляется в основном кистью. Затем то же, но с подскоками в момент удара скакалки о пол. Далее приступают к разучиванию различных упражнений через скакалку.
Простые подскоки - невысокие подпрыгивания на месте или с продвижением (вперед, назад, влево, вправо).
Двойной подскок - два подскока: первый повыше через скакалку, второй (промежуточный) пониже, когда скакалка вверху.
Подскок скрестно - исходное положение ноги скрестно, сохраняя это положение в полете.
Подскок петлей - скакалка вращается с поочередным сведением рук внутри (образуя петлю) и разведением их.
Подскок с двойным вращением - подскок, во время которого скакалка совершает два оборота.
Подскок с одной на другую ногу.
Подскоки с поворотами - во время подскоков выполняются повороты в левую и правую сторону на 90, 180 и 360° и т. д.
Подскоки в полуприседе и приседе - подскоки выполняются на согнутых ногах.
Присядка - подскоки через укороченную скакалку с поочередным выставлением ног вперед на пятку.
Подскок, меняя ногу («маятник») - на каждый подскок поочередно меняется положение ног махом назад и вперед.
Подскоки с одной скакалкой можно выполнять одновременно вдвоем и втроем.
Упражнения с длинной скакалкой. Упражнения выполняются с помощью 6-8-метровой веревки, один конец которой может быть закреплен (за стенку, снаряд и т. д.), а другой вращает учитель или учащийся (могут вращать два ученика). Упражнения в прыжках через длинную скакалку могут выполнять один ученик и группа учащихся. Выполнять подскоки можно стоя на месте и вбеганием (выбегание) под вращающуюся скакалку. Характерным является то, что учащийся, выполняющий подскок, не может управлять скоростью вращения скакалкой, так как ее вращают другие, это заставляет его соизмерять свои действия с ритмом и темпом движения скакалки.
Кроме перечисленных прыжков, после небольшой тренировки, возможно выполнение ряда различных прыжков, соединенных один за другим в одну комбинацию.
Также со скакалкой можно выполнять общеразвивающие упражнения, составленные в комплексы различной направленности.
