Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

1. Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.
2. При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.
3. Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Новичкам главное – научиться соблюдать технику. Продвинутые могут усложнить для себя упражнения, используя тяжелые ремни. Повышение нагрузки проводится постепенно.

Комплекс упражнений

Существуют следующие виды занятий:

1. Отжимания при вертикальном положении корпуса с небольшим наклоном.
2. Отжимания стандартного типа при горизонтальном расположении корпуса.
3. Поднимание бедер
4. Поднимание ног при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
5. Скручивание при фиксации ног.

Есть и другие упражнения, которые рассмотрим подробнее в разделе, посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.

Техника выполнения

Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.

Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:

1. Отжимания при вертикальном расположении корпуса. Выходим к брусьям. Делаем выход, оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход, корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук в локтевом суставе до положения, при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
2. Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса. Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса, проводим поднимание ног до положения, при котором они будут параллельны полу.
3. Более простым вариантом предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же, как и прежде. Ноги в этом случае до положения, когда они будут находиться параллельно полу, поднимаются поочередно.
4. Поворот в уголке проводится следующим образом: принимается исходное положение, для чего делаем выход над брусьями, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий, нужно следить за тем, чтобы поворачивался исключительно корпус.
5. Усложнить процесс отжимания можно, подняв ног до положения, когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
6. Диагональное отжимание выполняется следующим образом: руки ставятся на пол, а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении, когда голова находится внизу, проводятся отжимания.
7. Ходьба на руках относится к базовым упражнениям, выполняется при начальной подготовке.
8. Прыжки на руках выполняют для усиления связок. Для этого, следует отталкиваться из исходного положения при выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
9. Отжимания в горизонтальном положении несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае, большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения, следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение, сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае, ступни ног разводятся, так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.

Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных , так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.

Количество подходов и повторов

Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.

1. Отдых между повторами и подходами – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило, эффективность тренировки значительно снижается.
2. Обычное отжимание на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
3. Выход на брусья новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
4. Практически все остальные упражнения , которые были приведены выше, также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Брусья позволяют выполнять упражнения, которые имеют комплексный характер воздействия.

Зачастую их используют для проработки следующих мышц:

• грудных;
• пресса;
• мышц стабилизации;
• бицепса;
• трицепса;
• плечи;

Наиболее популярное упражнение – стандартное отжимание при вертикальной постановке корпуса, проводится проработка бицепса, грудной клетки, плеч.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:

1. Травматичность. При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
2. Сложность выполнения. Больших успехов могут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
3. Большая часть полноценных брусьев находится на улице.

Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:

1. Большая эффективность при соблюдении техники.
2. Комплексное воздействие , так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
3. Доступность. Подобные расположены практически на всех спортивных площадках.
4. Возможность выполнения занятий при любом уровне подготовки.

Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.

Эффективность

При составлении программы упражнений, многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?

При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:

1. Выполнять тренировки нужно 3-4 дня в неделю.
2. Число подходов должно быть около 4. Число повторений – максимальное.
3. Важно обращать внимание на правильно выполнения каждого движения. Для этого, следует позвать с собой друга, который будет наблюдать за техникой или выполнять тренировки на брусьях, расположенных у стекла.
4. Результат зависит не только от самих упражнений, но и от отдыха, .

Уже через месяц выполнения основных занятий, можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать, что лишний вес может стать причиной, по которой изменения не будут заметны. Поэтому, рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.

Среди многочисленных снарядов и тренажеров, целью занятий на которых является развитие физической силы и привлекательной мускулатуры, отдельно следует выделить брусья. Две параллельные трубы, вкопанные на каждом школьном дворе, позволяют достаточно качественно работать с собственным весом, нагружая, в первую очередь, грудные мышцы и трицепсы. По этой причине упражнения на брусьях столь популярны не только у приверженцев воркаута, но и у профессиональных , занимающихся в залах.

Рассмотрим подробнее упражнения на брусьях для начинающихи уже опытных спортсменов – их пользу, актуальность применения и основные разновидности.

Упражнения на брусьях

Польза от упражнений на брусьях

Посмотрите фотографии с тренировок или соревнований по – дисциплине, в которой основными (да и практически единственными) снарядами для тренировок являются турник и брусья. Подавляющее большинство атлетов имеют достаточно хорошую форму – «сухая» и качественная мышечная масса, внушительные грудные, дельты, трицепсы, спина, проступающие «кубики» пресса – именно ради этого и занимается подавляющее большинство людей. Кстати, благодаря тому, что на грудные мышцы идет качественная нагрузка, упражнения на брусьях для девушек являются достаточно полезным и эффективным упражнением (по сравнению с классическим жимом штанги).

Правильно спланированный и регулярно выполняемый комплекс упражнений на брусьях, по эффективности может сравниться с посещением тренажерного зала. Польза от подобных тренировок заключается в том, что нагрузку получают сразу несколько мышечных групп и суставов, что положительно влияет на результативность занятий.

Актуальность тренировок: для кого подойдут занятия на брусьях?

Сложно сказать, что программа тренировок на брусьях представляет собой легкий и доступный каждому спортсмену комплекс. Скорее наоборот – даже для выполнения обычных отжиманий требуется определенная физическая подготовка, и начинающему спортсмену она наверняка покажется достаточно тяжелой. Упростить задачу можно, регулярно выполняя другие упражнения для укрепления мышц – к примеру, (если вы занимаетесь дома), и гантелей (если занимаетесь в спортзале).

Тренировки на брусьях не подходят:

• людям, имеющим проблемы с лишним весом;
• людям, имеющим слабые суставы (особенно – плечевые);
• людям, недавно перенесшим серьезную операцию или травму (вывих/растяжение/перелом).

В остальном же занятия с помощью этого снаряда можно плавно включать в свою программу, дополняя ее эффективными упражнениями.

Перед началом тренировки: разминка и растяжка

Как и любой другой вид физической деятельности, спортивное упражнение на брусьях являет собой достаточно серьезную нагрузку для задействованных мышц и суставов. Ввиду того, что работа будет осуществляться с весом собственного тела, которое необходимо постоянно удерживать в определенном положении, работать придется огромному количеству мышечных групп – поэтому обязательно следует разминать на только грудные и трицепсы, а выполнять полноценный комплекс, позволяющий «разогреть» все тело.

Отдельно следует упомянуть про необходимость растяжки и разминки суставов. Повредить плечо при отжиманиях на брусьях – очень просто, а вот избавиться от последствий подобной травмы – задача куда более тяжелая и отнимающая не один месяц времени. Поэтому кроме упражнения на брусьях, программа тренировок обязательно должна предусматривать достаточную и качественную разминку, на которую не следует жалеть времени.

Силовые и гимнастические упражнения

Условно существующие упражнения на брусьях можно разделить на две группы:

• силовые – когда работа определенных мышечных групп выполняет многократное повторение одного и того же движения;
• гимнастические – когда в работу включается огромное количество мышц и суставов, выполняющих определенные движения.

Силовые упражнения

К этому пункту можно отнести:

• отжимания на брусьях (всех видов);
• подъем ног в висе (один из наиболее эффективных способов, чтобы качественно прорабатывать пресс на брусьях);
• отжимания в стойке на руках (вариант достаточно сложный, поэтому на брусьях его выполнять категорически не рекомендуется, неопытным спортсменам).

Сюда же можно отнести всевозможную статику и баланс (когда спортсмен задерживает свое тело в определенном положении и удерживает его максимально возможное количество времени):

• «уголок» (еще один вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения на брусьях для пресса);
• «горизонт»;
• «свечка».

Гимнастические упражнения

Более сложное направление, которое, однако, в последние годы набрало существенную популярность и среди обычных подростков.

Если вы хотите выполнять красивые и сложные упражнения на брусьях, гимнастика– наиболее подходящий в этом плане вид спорта, имеющий немалое количество различных вариантов исполнения. Перечислим основные из них:

• махи ногами в упоре;
• махи ногами в упоре подмышками;
• соскок;
• подъем с разгибом;
• подъем и ноги врозь.

Этот список далеко не полный, и содержит только те упражнения, которые сравнительно безопасно можно научиться делать самостоятельно. Однако помните, что даже перечисленные выше движения требуют существенной физической подготовки и максимальной осторожности.

Из более сложных можно подметить следующие:

• Передний горизонтальный вис на брусьях
• Задний горизонтальный вис (ласточка) на брусьях
• Горизонт (который так же можно является гимнастическим элементом, но в это же время силовым)

Программа тренировок на брусьях

Если говорить о тренировок, то в принципе, тут нет ничего сложного. Тренироваться нужно три дня в неделю, но это для начала, — по мере развития вы сами сможете определить, в какие дни лучше тренироваться, а в какие лучше отдыхать. В начале занятий на брусьях, нужно попрактиковать исключительно базу, — классические отжимания на брусьях. Классическими отжиманиями является именно грудной стиль отжиманий.

Если вы тренируетесь только на брусьях, то можно делать достаточно много подходов, но многое зависит от цели. Если набрать массу и стать сильнее, то для начала не нужно выполнять больше 10 подходов. В этих 10 подходах делайте 60-70% повторений от максимального количества, и с каждой тренировкой повышайте нагрузку. Когда вы окрепните, то сможете сами составить программу, которая подойдет именно вам.

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное - знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки - базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению - поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов - более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное - удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях - вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья - одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто - согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного , ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Конструкция этого снаряда позволяет выполнять большое количество самых разнообразных упражнений, причем не только спортивной гимнастики, но и общей физической подготовки. Упражнения для общей физической подготовки выполняются с целью совершенствования гибкости, силы, выносливости, координации. Упражнения спортивной гимнастики - это динамические комбинации, состоящие преимущественно из маховых элементов. Однако на начальном этапе обучения упражнениям на брусьях разной высоты, простейшие маховые упражнения, выполняемые в смешанных висах и упорах, а также статические элементы, являются основным учебным материалом.

При выполнении упражнений используются различные хваты: в висе - хват сверху (все пять пальцев обхватывают жердь сверху); хват снизу (все пять пальцев обхватывают жердь с противоположной стороны); разный хват (одна рука выполняет хват сверху, другая - снизу); обратный хват (руки, повернутые ладонями наружу, выполняют хват снизу); в упоре при всех видах хвата, как обычно.

снаряд брусья спортивный упражнение

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ СПОРТИВНОГО ХАРАКТЕРА

Смешанные висы

• 1. Вис присев на нижней жерди. Выполняется из размахивания изгибами в висе на верхней жерди (в/ж). Махом вперед согнуть ноги, поднять вперед и поставить на нижнюю жердь (н/ж).
• 2. Вис присев на нижней жерди на одной ноге, другая вниз.

Выполняется так же, как и первое упражнение, но ставится на н/ж только одна нога.

3. Вис присев на нижней жерди на одной ноге, другая вперед.

Выполняется так же, как и первое упражнение, но после того как поднятые вперед согнутые ноги опускаются на н/ж, одна нога выпрямляется вперед.

4. Перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом вперед согнуть ноги, поднять вперед и, выпрямляя, положить их на н/ж.

5. Перемах согнув ногу в висе лежа верхом на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом вперед согнуть одну ногу, перемахнуть через н/ж и, выпрямляя, опустить на н/ж.

6. Перемах одной ногой в вис лежа верхом на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом одной в сторону и вверх выполнить перемах через н/ж в вис лежа верхом на н/ж.

7. Перемах ноги врозь в вис лежа на нижней жерди. Из размахивания изгибами, махом назад, активно подавая плечи вперед и разгибаясь в тазобедренных суставах, быстро направить ноги вниз-назад. Махом вперед резко согнуться в тазобедренных суставах, развести ноги широко врозь и перемахнуть через н/ж. Соединить ноги, прогнуться и принять положение виса лежа.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса стоя у гимнастической стенки толчком ног вис присев на 2-3 рейке, вис стоя согнувшись, ноги врозь на 2-3 рейке.
• 2. Из виса на в/ж, махом вперед вис присев на н/ж; махом вперед вис стоя согнувшись, ноги врозь на н/ж.
• 3. Из виса на в/ж, перемах ноги врозь в вис лежа на н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать стоя слева-сзади от ученицы. При махе назад - правой рукой держать за руку ниже локтя, а левой подталкивать за переднюю поверхность бедра. При выполнении маха вперед поддерживать снизу под бедро левой рукой.

8. Перемах двумя ногами в вис лежа на нижней жерди. Техника выполнения, последовательность обучения, помощь и страховка идентичны упр. 7, но ноги нигде не разводятся.

1. Из виса присев на нижней жерди толчком двух ног подъем в упор на верхнюю жердь (рис. 1). Из виса присев на н/ж, быстрым толчком двумя ногами, выпрямиться в коленных и тазобедренных суставах и, резко нажав на в/ж прямыми руками сверху вниз, подать бедра к в/ж, затем движением туловища вперед перейти в упор. Подъем выполняется только через прямые руки.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса присев на нижней рейке гимнастической стенки принять положение виса стоя.
• 2. Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке, прямыми руками, выпрямляясь, подать туловище к стенке с помощью и самостоятельно.
• 3. Из виса присев хватом за н/ж или низкую перекладину, напрыгивание в упор через прямые руки с помощью и самостоятельно.
• 4. Из виса присев на н/ж хватом за в/ж, толчком двух ног, выпрямляясь и рывком надавливая прямыми руками на в/ж, коснуться бедрами в/ж и спрыгнуть с помощью и самостоятельно.
• 5. Из виса присев на н/ж подъем в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. В момент отталкивания учитель оказывает помощь, стоя под в/ж слева от ученицы, поддерживая правой рукой под поясницу, левой за голень.

2. Из виса присев на одной на нижней жерди толчком одной и разгибом другой подъем в упор на верхнюю жердь.

Выполняется из виса присев на одной на н/ж, другая нога носком касается в/ж. В момент отталкивания и разгибания туловища, свободная нога движется вперед-кверху, касаясь в/ж, затем ноги соединяются, туловище подается вперед, ноги отводятся назад и выполняется переход в упор на в/ж.

Последовательность обучения:

• 1. Все подводящие упражнения, применяемые в предыдущем подъеме.
• 2. Из виса присев на одной на н/ж, другая нога носком касается в/ж, разогнуться до полного выпрямления опорной ноги и туловища, свободная нога движется по в/ж до полного выпрямления туловища, руки прямые.
• 3. То же, но выполнять толчком, в конце движения ноги соединить, коснуться бедрами в/ж и спрыгнуть. Выполнять с помощью и самостоятельно.
• 4. Из виса присев на одной на н/ж подъем разгибом в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. В момент отталкивания учитель оказывает помощь, стоя под в/ж со стороны опорной ноги ученицы, поддерживая одной рукой под поясницу, другой за голень.

3. Подъем переворотом в упор на нижней жерди толчком о верхнюю жердь. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж, махом одной и толчком другой поставить стопу маховой ноги на в/ж и, оттолкнувшись о в/ж, соединить ноги, направляя их назад через н/ж. Опустить ноги бедрами на н/ж, разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ноги), выйти в упор, поднять голову и прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. В упоре на н/ж или низкой перекладине опустить туловище вперед-вниз, затем разогнуться, выпрямляя руки, вернуться в упор. Вначале упражнение выполнить с помощью. Учитель придерживает ноги, чтобы они не опускались вниз, и помогает выпрямиться, поддерживая под плечо.
• 2. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж, махом одной и толчком другой, вис прогнувшись на н/ж с опорой ногами о в/ж.
• 3. Из виса прогнувшись на н/ж с опорой о в/ж, махом одной и толчком другой переворот в упор на н/ж.
• 4. Из виса стоя на н/ж, подъем переворотом в упор на н/ж, махом одной и толчком другой с опорой о в/ж, с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя справа внутри брусьев. В момент переворота, левой рукой поддержать ноги, правой за плечо.

4. Подъем переворотом в упор на нижней жерди (рис. 2). Из виса стоя на согнутых руках, махом одной и толчком другой соединить ноги, направляя их вверх-назад через жердь и, не разгибая руки, опуститься бедрами на жердь. Выпрямляя руки, разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ноги), выйти в упор, поднять голову и прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Все подводящие упражнения из предыдущего подъема.
• 2. В висе согнувшись спереди на н/ж или низкой перекладине подтянуться, опуститься в вис.
• 3. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж или низкой перекладине, махом одной ноги и толчком другой, соединяя ноги, коснуться бедрами перекладины.
• 4. Подъем переворотом в упор махом одной и толчком другой с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать стоя справа за перекладиной, левой рукой под поясницу, правой - под бедра. При выходе в упор - правой рукой за плечо, левой снизу под бедра.

5. Из виса присев на одной на нижней жерди, махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхнюю жердь (рис. 3). Из виса присев на одной ноге на и/ж, сгибая руки, отвести маховую ногу назад. Махом одной ногой и толчком другой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, направляя их вверх-назад через в/ж. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги бедрами на в/ж. Все последующие действия выполнять так же, как и при перевороте в упор на н/ж.

При обучении подъемам переворотом обращать внимание на энергичное, быстрое движение ногами вверх-назад через жердь, умение удерживаться на согнутых руках в висе согнувшись и на быстрое разгибание тела при переходе в упор.

Подъем завесом в вис лежа верхом после спада из упора верхом на нижней жерди (рис. 4).

После спада в вис завесом из упора верхом выполнить широкий (до конца амплитуды) мах свободной ногой и одновременный перехват руками за в/ж. Выпрямить опорную ногу, прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Размахивания в висе завесом на н/ж или низкой перекладине.
• 2. Размахивания в висе завесом с хлопком над головой на махе назад.
• 3. Подъем завесом с поочередным перехватом за в/ж. В начале обучения в/ж опущена низко, затем поднята высоко (с помощью).
• 4. Подъем завесой после спада из упора верхом на опущенной жерди с помощью и самостоятельно.
• 5. Подъем завесом после спада из упора верхом на высокой жерди с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя справа от ученицы внутри брусьев, левой рукой под спину, правой - надавливая на бедро сверху.

7. Подъем верхом в вис лежа верхом с перехватом руками за верхнюю жердь .

Выполняется: с разбега, из виса углом, после спада из упора верхом на н/ж. Техника исполнения и последовательность обучения подъему верхом идентична технике при подъеме на низкой перекладине (см. Подъем верхом стр. 34). Для обучения данному подъему применить упр. 3 - 5 из предыдущего подъема завесом.

1. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом согнув ноги в вис лежа на нижней жерди . Из упора на в/ж начать активное движение плечами назад на прямых руках, удерживая таз у жерди. Затем согнуться в тазобедренных суставах, согнуть ноги, перемахнуть ими через н/ж, разгибаясь, выпрямить ноги и опустить их на н/ж. В висе лежа прогнуться, наклонить голову назад.

Последовательность обучения:

• 1. Из упора на н/ж движением туловища назад, спад согнув ноги в вис лежа на горку матов или руки помогающих.
• 2. Из упора на в/ж спад согнув ноги в вис лежа на н/ж, закрытую 1-2 поролоновыми матами с помощью и самостоятельно.
• 3. Из упора на в/ж спад в вис лежа с помощью и самостоятельно. Страховка. Помощь оказывать, стоя слева от ученицы внутри брусьев, левой рукой под бедро, правой - под спину.
• 2. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом одной ногой в вис лежа верхом на нижней жерди.
• 3. Из упора на верхней жерди спад назад согнувшись в вис лежа на нижней жерди.
• 4. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в вис лежа на нижней жерди.
• 5. Из упора на верхней жерди спад назад в вис завесом на нижней жерди с перехватом за нижнюю жердь.

Техника исполнения, последовательность обучения, помощь и страховка идентичны обучению первому упражнению.

Повороты

• 1. Из виса лежа на нижней жерди поворот кругом в вис лежа сзади на бедрах, с поочередным перехватом руками.
• 2. Из виса лежа на нижней жерди перемах правой влево с поворотом кругом налево в вис лежа верхом правой.
• 3. Из виса лежа на нижней жерди поворот налево в сед на левом бедре хватом левой рукой за верхнюю жердь, правая в сторону.

Из виса лежа на н/ж перехватить левой рукой в/ж скрестно над правой обратным хватом. Поворачиваясь налево, надавить левой рукой на в/ж, отпуская правую, сесть на левое бедро, правую ногу отвести назад, левую согнуть, прогнуться, правую руку в сторону.

4. Из виса лежа на нижней жерди круг правой ногой с поворотом налево на 450 0 в сед на левом бедре.

Из виса лежа поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой, перейти в вис лежа верхом сзади. Продолжая поворот налево еще на 180°, перехватить левую руку хватом сверху за правой и с перемахом правой через н/ж перейти в вис лежа на н/ж. Отпуская правую руку, надавить левой на в/ж и с поворотом налево выполнить сед на левом бедре.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса лежа на н/ж поворот налево на 90° в сед на левом бедре.
• 2. Из виса лежа на н/ж поворот на 360° в вис лежа с поочередным перехватом руками за в/ж.
• 3. Из виса лежа верхом сзади правой на н/ж, хватом за в/ж левой рукой снизу, правой сверху. Поворот налево на 180° в вис лежа на н/ж с последующим переходом в сед на левом бедре.
• 4. Выполнение поворота полностью с помощью и самостоятельно.
• 5. Из виса лежа на нижней жерди круг правой с поворотом налево на 270 0 в сед на правом бедре.

Из виса лежа на н/ж поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой. Продолжая поворот еще на 180°, отпустить левую руку и, надавливая правой на в/ж, выполнить перемах правой через н/ж, сесть на правое бедро. Отвести левую ногу назад, правую согнуть, левую руку в сторону, прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса лежа на н/ж сед на правое бедро.
• 2. Из виса лежа верхом сзади правой, хватом за в/ж левой рукой сверху, правой снизу. Поворот налево на 90° с перемахом правой через н/ж в сед на правом бедре.
• 3. Выполнение поворота полностью с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя слева внутри брусьев, правой рукой поддерживать под поясницу, левой - «провожая» ногу ученицы. По мере поворота учитель перемещается назад вправо и левой рукой поддерживает под поясницу, а правой за правую ногу.

1. Оборот назад завесом из упора верхом на нижней жерди (рис. 5).

Из упора верхом на н/ж приподняться на руках и отвести ногу, находящуюся сзади. Затем согнуть переднюю ногу, зацепиться ею за н/ж и свободным падением спиной назад, с последующим активным движением свободной ноги вперед, выполнить оборот. Заканчивая оборот, поднять плечи назад-вверх, выпрямить опорную ногу, прогнуться и перейти в упор верхом.

Последовательность обучения:

• 1. Из упора верхом на н/ж отведение маховой ноги назад с завесом на другой с помощью. Учитель, стоя сбоку, удерживает ученицу за маховую ногу и под плечо. Опорная нога должна быть достаточно согнута для хорошего зацепа за жердь, а руки и маховая нога - прямые.
• 2. Из размахивания в висе завесом на низкой перекладине подъем переворотом в упор верхом с помощью учителя.
• 3. Оборот назад завесом из упора верхом на низкой перекладине и н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать одной рукой за плечо, другой за предплечье, стоя спереди сбоку от ученицы.

• 2. Оборот вперед верхом на нижней жерди.
• 3. Оборот назад верхом на нижней жерди. См. раздел Упражнения на перекладине.

1. Из упора сзади на нижней жерди лицом наружу, махом вперед соскок углом. Из упора сзади на н/ж, махом вперед поднять ноги до угла в 90°, оторвать таз от жерди и, оттолкнувшись руками, спрыгнуть на маты.

Последовательность обучения:

• 1. Соскок углом из седа на коне с ручками с помощью и самостоятельно.
• 2. То же из седа на коне без ручек и бревне.
• 3. Соскок углом из упора сзади на н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Поддерживать в момент маха ногами вперед одной рукой под бедра снизу, другой под спину стоя сбоку.

2. Из упора верхом на нижней жерди перемахом одной вперед соскок с поворотом на 90 0 и 270 0 .

Из упора верхом правой на н/ж, перехватить правую руку хватом снизу. Махом ногами влево с акцентированным движением левой ногой, оттолкнуться левой рукой и, передавая вес тела на правую руку, перемахнуть левой ногой через жердь с поворотом направо. Соединяя ноги, прогнуться, отвести левую руку в сторону-кверху и мягко приземлиться правым боком к снаряду.

3. Из седа на бедре соскок с поворотом кругом.

Из седа на левом бедре на н/ж хватом левой рукой за в/ж, правая в сторону, поставить правую руку хватом снизу сзади на н/ж и, опираясь на правую руку, соединить ноги. Отпустить в/ж и спрыгнуть с поворотом направо.

4. Из седа углом на нижней жерди поперек махом назад соскок прогнувшись с поворотом кругом.

Из седа углом на н/ж поперек хватом левой рукой за в/ж, правую в сторону. Развести ноги врозь, наклоняясь вперед, взяться правой рукой обратным хватом за н/ж спереди и махом назад с перемахом левой назад через н/ж оттолкнуться левой рукой от в/ж. Повернуться налево кругом, соединяя ноги, прогнуться и приземлиться правым боком к снаряду.

Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад.

Из седа на левом бедре махом вперед выполнить сед углом поперек хватом левой рукой за в/ж, правую в сторону. Затем взяться обратным хватом правой рукой за н/ж спереди под бедром. Поворачиваясь налево кругом, перемахнуть ногами через н/ж и, опираясь на правую руку, оттолкнуться левой от в/ж, разогнуться в тазобедренных суставах. Приземлиться правым боком к снаряду.

Последовательность обучения:

1. Из седа продольно на н/ж лицом к в/ж, хватом левой рукой за в/ж, правой за н/ж у бедра, махом влево через н/ж соскок. Выполнять вначале с помощью учителя. Учитель оказывает помощь двумя руками (по мере поворота) за талию, стоя справа сзади.