Махи ногами для похудения ягодиц применяются в нескольких вариациях вместе с другими упражнениями. В зависимости от типа можно проработать переднюю, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Кроме мышц бедра также задействуются ягодичные мышцы (большие и средние). Махи не только помогают похудеть, но и подтягивают ноги, делая их более рельефными и красивыми.
Махи ногами бывают разных типов. К примеру, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра тренируют махи в сторону. Махи назад задействуют ягодицы, делая их более подтянутыми. При сбалансированном питании с дефицитом калорий тренировки помогают похудеть (в особенности без утяжеления). Чтобы похудеть, важно добавить в рацион достаточное количество белка и сложных углеводов. Махи ногами помогают улучшить метаболизм, делают ноги упругими. Если тренироваться с утяжелителем или резинкой, стягивающей ноги, то ноги могут немного увеличиться в размере. Разумеется, для прокачки ног нужно выполнять и другие силовые упражнения: приседания с гантелями или штангой, жим лежа. Вместе с правильным питанием и кардио после тренировок махи помогут сформировать красивые мышцы ног.
Для формирования красивый ног нужно совмещать разные виды. Ягодицы и бедра должны развиваться гармонично и постоянно получать нагрузку. Чтобы подкачать ноги, нужно знать, как правильно делать махи ногами и разбираться в нюансах выполнения.
Тренировки в положении лежа могут прорабатывать разные мышцы. Например:
- При выполнении махов лежа на животе прорабатывается задняя поверхность бедра (бицепс) и ягодицы. С прямой ногой большую часть нагрузки берет на себя задняя поверхность бедра, задействуя также поясницу. Если же встать на четвереньки и делать взмахи согнутой ногой, то лучше будут прорабатываться ягодицы;
- При выполнении махов лежа на спине тренирующийся задействует переднюю часть бедра или квадрицепс;
- При отведении ноги лежа на боку тренируется средняя ягодичная мышца;
- При сведении ног в положении лежа на боку работает внутренняя поверхность бедра.
Неоспоримый плюс – отсутствие потребности в инвентаре. Если же требуется утяжеление, то можно закрепить специальное устройство на ноге (в зоне щиколоток). Также махи ногами можно выполнять в тренажерном зале. Для этого существуют специальные тросы, к которым крепится груз. Махи ногами тренируют бедра и ягодицы не хуже, чем приседания. Именно поэтому упражнение идеально подходит для людей с болезнями суставов. При наличии проблем с суставами его рекомендуется выполнять в положении лежа либо стоя. Делать их на четвереньках нельзя, так как на колено приходится нагрузка в виде веса тела.
Похудение при помощи махов
Это одно из универсальных упражнений. С его помощью можно как худеть, так и качать ноги. Стоит отметить, что даже при похудении ноги становятся более рельефными и красивыми. Махи помогают худеть из-за того, что расходуют излишек калорий. При недостатке калорий из пищи в дело вступает жир. Именно он обеспечивает организм энергией во время тренировки. Кроме сжигания жира это упражнение полезно тем, что приводит в тонус ноги и попу.
Интересно! Даже в состоянии покоя тело будет расходовать энергию. Махи также улучшают кровообращение в ногах, что не даст прогрессировать целлюлиту.
Для использования жира в качестве ресурса нужно не только как можно больше тренироваться, но и придерживаться сбалансированного питания. Это поможет создать дефицит калорий, за счет которого уходит жир. Ни в коем случае нельзя голодать или сидеть на жесткой диете – это сведет на нет результаты занятий. Для похудения нужно тренироваться в ускоренном темпе и с большим количеством повторов. Использовать отягощения в таком случае необязательно. Например, можно выполнять по 60-80 махов на каждую ногу для одного вида.
Набор мышечной массы
Если же вам хочется не похудеть, а набрать мышечную массу, то и программа будет отличаться. Махи для набора массы базируются на использовании утяжелений и выполнении с перерывами. Для набора мышц утяжеление будет обязательным, иначе увеличения мышц можно не ждать. При занятиях в зале отлично помогают тренировки с тросами и утяжелениями.
Важно! Выполнять махи вы можете в тренажере с валиком или кроссовере. Дома можно пользоваться утяжелителями или резиновыми лентами.
Выполнять упражнение нужно медленно, чувствуя напряжение в мышцах. Можно делать небольшие перерывы между сетами. Выполнить нужно 10 повторов по 4 сета. Отличный результат дают тренировки с приседаниями, ягодичным мостиком, сгибанием и разведением ног в тренажере. Техника выполнения различных видов махов разная. Есть несколько вариантов выполнения: назад, вперед и в другую сторону.
Махи ногами назад
Данный вид прокачивает заднюю поверхность бедра, ягодицы. Выполнять можно в тренажере с тросом и грузом или валиком. Можно делать его на четвереньках или стоя.
Упражнение выполняется в таком порядке:
- При выполнении стоя нельзя прогибать поясницу;
- Нужно встать прямо и опереться о спинку стула или стену, затем начать выполнять;
- Ногу отвести назад, держа ее прямо;
- Пяткой тянуться верх, затем медленно опустить ногу на пол.
Если хочется сильнее проработать мышцы, то тренироваться нужно в положении упора на колени и локти. В данной позе есть плюс: при выполнении махов прямой ногой нагрузка переносится на заднюю поверхность бедра, а если согнуть ногу, то сильнее будут задействованы мышцы ягодиц. Для акцентирования внимания на задней поверхности бедра нужно принять исходное положение. Затем выпрямить спину и шею (не задирать голову). Одну ногу выпрямить в колене и поставить на пальцы. Ногу поднять вверх, держа ее прямо и дотягиваясь пяткой вверх. Спину нельзя прогибать, тем самым поднимая ногу выше. Затем плавно опустить ногу и повторить несколько раз.
Чтобы сделать акцент на ягодицы, то нужно снова принять ту же позу, но согнуть ногу в колене. Тянуться пяткой до упора. Знак того, что вы правильно выполняете упражнение – ощущение работы мышц. Поясницу не выгибать, ногу плавно опустить на пол. Также вы можете выполнять их в положении лежа на полу, но при этом на пол нужно постелить коврик, чтобы не давить на тазовые кости весом всего тела.
Махи ногами вперед и в сторону
Данный вариант упражнения переноси акцент на передние мышцы бедра (квадрицепсы). Для выполнения упражнения нужно ровно встать и опереться на спинку стула либо стену. Ногу выпрямить в колене и поднять до той высоты, при которой не придется округлять спину. Затем плавно опустить ногу. Упражнение можно выполнять и лежа, однако в этом случае нагрузка снижается.
Важно! Вместе с квадрицепсом в упражнении задействуются мышцы пресса. При выполнении махов в сторону отлично прорабатываются мышцы ягодиц, становятся более округлыми и упругими.
Как делать махи ногами в сторону и назад: в зале или дома? Оно выполняется стоя, на боку или на четвереньках. Можно выполнять в зале с тренажерами. Для выполнения стоя нужно встать ровно и взяться рукой за опору (стул, стенка). Ногу выпрямить и отвести назад до максимума. Позвоночник не прогибать, корпус наклонять также нельзя. Затем плавно опустить вниз ногу. При выполнении упражнения на четвереньках нужно принять упор на коленях и локтях. Одну руку нужно поставить на ладонь. К примеру, во время выполнения правой ногой нужно ставить на ладонь правую. Ногу нужно выпрямить и отвести в сторону. Для новичков есть упрощенный вариант упражнения: согнуть ногу в колене и отводить ее в сторону. Также можно выполнять его на полу. Для этого нужно лечь на бок и подпереть голову рукой. Нижнюю ногу можно немного подогнуть в колене. Прямую ногу плавно опускать и поднимать.
Махи ногами к себе
Его называют приведением, так как в процессе выполнения работает внутренняя часть, приводящая мышца бедра. Можно выполнять упражнение стоя или лежа. Приведение в положении стоя отлично подходит для выполнения в зале. Махи лучше выполнять с отягощениями. Если же вы занимаетесь дома, то можно тренироваться лежа на полу, но без утяжеления оно будет малоэффективным. При выполнении стоя опереться на неподвижный предмет руками. Ногу вынести немного вперед затем провести перед неподвижной ногой, выводя как можно дальше. После вернуть ногу в исходное положение без резких рывков. Если упражнение выполняется лежа на полу, нужно работать не той ногой, что находится наверху, а той, что внизу. Верхняя нога будет оказывать небольшое сопротивление рабочей. Ногу вывести вперед, не сгибая в колене. Верхнюю же ногу нужно согнуть в колене и поставить ее на стопу. Верхнюю руку можно положить перед собой, чтобы не потерять равновесие. Нижнюю ногу поднять как можно выше. Аккуратно вернуться в исходное положение.
Обратите внимание: При тренировке вдыхать нужно в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения. При выполнении махов для увеличения мышц подходит именно такое дыхание. Если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть, и поэтому тренируетесь в быстром темпе, то один вдох может приходиться на несколько повторов. Не нужно дышать по заданной схеме.
Чтобы махи ногами были эффективны, нужно сочетать их с разными упражнениями: приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком. Это поможет убрать лишний жирок, сделать ноги рельефнее, а вместе с отягощениями и правильным питанием накачает ноги. Махи помогают прокачать практически все мышцы бедер: внутренние, квадрицепсы и бицепсы. Главное – это не пропускать тренировки и делать перерыв между ними. Также нельзя забывать про питание и употреблять больше белка. При правильном подходе можно заметить результат уже через пару-тройку месяцев интенсивных тренировок.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-08-18 Просмотры: 28 137 Оценка: 5.0 Основные мышцы -
Дополнительные -
Сложность выполнения - лёгкая
Махи ногой, лёжа на боку - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 15 - 20 повторений (на каждую ногу) без веса. 2 - 3 подхода.Для женщин: 15 - 20 повторений (на каждую ногу) без веса. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Это упражнение отлично подходит для тренировки дома, так как не требует никакого инвентаря (разве что – утяжелители). Но вопреки утверждениям довольно большого числа людей – это упражнение не тренирует большую ягодичную мышцу. Оно тренирует среднюю ягодичную мышцу. Но, так как эта мышца находится в том же месте что и большая ягодичная (сразу под ней), то создаётся ощущение, что работает именно она.
Поэтому, махи ногой не подходят для накачки попы. Точнее, нельзя использовать это упражнение как основное. Но оно хорошо подойдёт в конце тренировки на ягодицы. Так как средние ягодичные мышцы всё же влияют на наружную форму ягодиц.
Основные фишки
1. Лучше не класть ногу на пол, а только слегка касаться пола. Ведь желательно чтобы мышцы были всегда в напряжении.
2. Поднимать нужно как можно выше, задерживаясь вверху на секунду. Однако, если вам не хватает растяжки, то можете слегка сгибать ногу в колене.
3. Желательно делать это упражнение с утяжелителем 1 – 3 кг. Если такого нет, то можно ремешком привязывать диск или гантелю.
4. 4. Рабочую ногу при опускании вниз можно немного выводить вперёд, чтобы лучше растянуть ягодицы. А при подъёме вверх – немного назад, чтобы лучше их сократить.
5. Особенно хорошо подойдёт это упражнение тем, у кого коксартроз тазобедренного сустава и кому нельзя нагружать эти суставы. Так как нагрузки на суставы в этом упражнении нет.
Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром . Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).
Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать , и часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.
Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, , что очень подойдет людям с больными ногами.
Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.Комплекс из четырех вариантов махов
Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.
Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.
Махи назад
Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки , что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.
Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.
Техника выполнения при упоре на колени
- Исходное положение – постелить коврик, встать в упор на колени и локти, шея прямая, взгляд устремлен вниз, поясница чуть подкручена внутрь;
- На вдохе отводим прямую ногу назад максимально высоко. Не сгибайте колено и старайтесь тянуться пяткой;
- На выдохе вернуть ногу в начальную точку и повторить то же самое с другой.
Подробную технику смотрите на видео:
При упоре на ступни
- Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
- На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
- На выдохе вернитесь в начало.
В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу , словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.
Подробнее смотрите на видео:
Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.
Вперед
Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете , тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
- На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко , носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
- Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.
Подробнее узнаете из видео:
Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.
В сторону
Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.
С упором на ступни
- Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
- На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя ;
- Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.
С упором на колени
- Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов ;
- Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
- На выдохе вернитесь в первую позицию.
Лежа на боку
- Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
- Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено , носочек тянется к потолку;
- На выдохе плавно опустите ногу.
Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.
К себе
Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.
Техника выполнения:
- Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
- Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
- На выдохе верните ее в исходное положение.
Подробнее смотрите на видео:
Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.
Выполняя все вариации вместе , вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.
Такой эффективный комплекс упражнений, как махи ногами для похудения, поможет проработать ягодицы, бедра, укрепить все тело благодаря балансировке. Разнообразие махов задействует многие мышечные группы, формируя красивые контуры фигуры. Регулярное выполнение комплекса за неделю избавит от пары килограмм лишнего веса и приблизит к телу своей мечты .
Как правильно делать махи ногами
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид). Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки. Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.
Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу. Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку. У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.
Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.
В сторону
Махи в сторону – это изолирующая тренировка для средней ягодичной мышцы, то есть для внешней части ягодицы. Другие отведения зачастую прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра. Отводить ногу в сторону можно из трех положений: стоя с упором на ступни, на коленях, лежа на боку. Упражнение поможет скорректировать форму ягодиц, делая ее более округлой, подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
С упором на ступни
Махи в сторону с упором на ступни, т.е. из положения стоя выполняются для укрепления ягодиц и похудения бедер. В качестве опоры может быть стена, стул или любой другой устойчивый предмет. Отведения можно делать и без опоры, при этом будет подключаться брюшной пресс. Уже через неделю ежедневного выполнения комплекса вы увидите качественные изменения:
- Станьте прямо, руки на талии, либо одна рука на опоре. Расстояние от опоры примерно 15-20 см.
- Осуществите отведение бедра в сторону максимально вверх, при этом удерживая корпус ровно.
- Повторите 20 раз, затем смените ножку.
- Сделайте 3-4 подхода по 20 раз на каждую конечность, перерыв между подходами 30 секунд.
С упором на колени
Для упражнения понадобится коврик для фитнеса, желательно из мягкого материала, чтобы уменьшить давление на коленные суставы. Махи ногами в сторону прорабатывают внутреннюю часть бедра, укрепляет мускулы опорной конечности:
- Станьте на четвереньки, руки расположите четко под плечевыми суставами.
- Отведите согнутую в колене ножку в сторону как можно выше.
- Не заваливайтесь вбок, за счет опорной конечности и пресса удерживайте равновесие.
- Не проваливайте поясницу, немного округлите ее, подкрутите копчик, старайтесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.
- Выполните 20-25 подъемов одной ногой, затем без перерыва – другой.
- Три-четыре подхода с перерывом 30 секунд помогут привести нижнюю часть тела в форму всего за неделю.
Лежа на боку
Отведение бедра лежа на боку прорабатывает малые и средние мышцы ягодиц, подтягивает внутреннюю часть . В зависимости от техники выполнения упражнения могут включаться бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителя можно использовать гантели до 2 кг или подручные предметы быта такого веса. Утяжелитель придерживайте рукой – он должен быть на бедре при подъеме:
- Исходная позиция – лежа на боку, ножки прямые, одна сверху другой.
- Опорную руку согните в локте или расположите за ухом, вторую, для удержания равновесия, расположите возле живота.
- Выполните мах прямой конечностью до максимальной амплитуды, затем вернитесь в исходное положение.
- При подъеме не раскачивайтесь, не делайте рывки, медленно поднимайте бедро, носок может быть натянут, либо же стопа перпендикулярна ноге.
- Для усложнения упражнения не кладите бедро после подъема, оставьте его на весу примерно 1-2 секунды.
- Выполните 10-15 махов с утяжелителем или 15-20 – с собственным весом на каждую ножку попеременно. Трех-четырех подходов хватит для похудения бедер.
Данный вид упражнения относится к уровню начальной сложности. Такое упражнение скорректирует форму ягодиц, подсушит бедра. Упор на передние конечности поможет похудеть в руках, придать им красивую форму. Понадобится мягкий коврик для фитнеса:
- Примите упор лежа на прямых руках, руки под плечами, колени подсогнуты.
- На выдохе отведите согнутую ножку в колене под углом 90 градусов до образования прямой линии между туловищем и бедром, задержитесь несколько секунд в верхней точке.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений одной ногой. Упражнение можно выполнять с утяжелителем, зажмите гантель до 2 кг икроножной мышцей, при этом сократите количество повторений до 10-15 раз.
- Количество подходов варьируется, исходя из нагрузки. Двух-трех подходов через день хватит для похудения бедер.
При упоре на колени
Комплекс прорабатывает мышцы в статике и динамике. Если при упоре на колени вы чувствуете дискомфорт, то следует выбрать другой вид махов . При выполнении этого упражнения придерживайтесь следующей техники:
- Станьте на четвереньки, руки согните в локтях, расположите их параллельно друг другу или сведите кисти вместе.
- Выполните отведение согнутой ноги, как бы выталкивая пяткой воображаемую плиту.
- Сделайте 20-25 повторов, до ощущения жжения ягодиц и задней поверхности бедра, затем смените ножку.
- Выполнять комплекс можно ежедневно, либо через день по 3-4 подхода.
С упором на ступни
Упражнение можно выполнять с опорой, это может быть спинка стула или любой другой устойчивый предмет мебели, подходящий по высоте. Если опоры нет, то для удержания равновесия нужно будет максимально подключить пресс:
- Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на опоре или на талии.
- Выполните отведение бедра назад до максимума, но не допускайте прогиба и боли в пояснице, спина при этом ровная.
- Сделайте 20-25 отведений, затем смените ножку. Для похудения хватит 2-3 подходов. Выполняйте комплекс ежедневно на протяжении недели.
Махи ногами вперед
При выполнении махов ногой вперед включаются квадрицепсы, то есть передняя часть бедра. Это большая мышечная группа, поэтому ее часто нагружают для большего расхода энергии, более быстрого похудения:
- Исходное положение – стоя, ноги сведены, предполагается использование опоры.
- Осуществите подъем ноги вверх, вторую ножку не сгибайте в колене, не наклоняйтесь, держите спину ровно.
- Сделайте 20-25 подъемов одной ногой, затем другой. Количество подходов – 3-4, перерыв между подходами – до 60 секунд. Комплекс можно повторять ежедневно.
На четвереньках
В стойке на четвереньках можно выполнять разнообразные упражнения, в том числе и махи, примеры таких упражнений (каждое повторяйте примерно по 20 раз 3 подхода, выполняйте махи на одну ногу, затем на другую):
- Отведите ножку назад по диагонали и перекиньте на другую сторону, как бы рисуя дугу, вернитесь в исходное положение.
- В упоре на прямые руки выполните отведение прямой ноги прямо вверх или по внешней или внутренней диагонали.
- Отведите согнутую ногу вверх и попружиньте, не возвращая ее в исходное положение, нога должна быть четко под углом 90 градусов.
Махи в кроссовере
Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:
- Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
- Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
- Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.
С утяжелителями
Со временем мышцы привыкают к нагрузке, поэтому для их роста необходимо использовать различные утяжелители. Это могут быть специальные утяжелители для фитнеса на липучках, эспандеры или любые подручные средства. Для динамики необходимо периодически увеличивать или снижать вес и выполнять разнообразные комплексы упражнений для разных мышечных групп.
Видео
Cодержание:
Какие группы мышц подключаются при выполнении упражнения. Его разновидности, правильная техника и нюансы исполнения.
Красивые ягодицы – мечта для мужчин и женщин, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.
При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. В чем же заключается его преимущество? Какие варианты существуют и в чем секреты каждого из них?
Назначение
Махи ногами – группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество – в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.
Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:
- Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:
- Большая ягодичная мышца.
- Задняя часть (бицепс) бедра.
Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.
- Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
- Отведение ног в сторону (наружу) – работают ягодицы (средняя часть).
- Ноги отводятся вовнутрь – в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).
Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.
Главное преимущество – нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется – утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.
Махи ногами – упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать – позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.
Каких результатов можно добиться?
С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:
- Устранение лишнего жира (похудение)
. Если цель – снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.
Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.
Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс – применение отягощения. Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20. - Набор массы
. Если цель – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.
Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.
Техника выполнения
Теперь переходим к главному – технике каждого из вариантов упражнения:
- Махи назад
. Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию – в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя – отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами.
Действуйте следующим образом:- Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.
- Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе – пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.
Второй вариант – отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:
- Возможность увеличить амплитуду движения.
- Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.
- Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки – коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью – никаких искривлений и провисаний. Шейная область – продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
- Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.
- Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
- Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.
- Махи вперед
. Особенность упражнения – нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой.
Техника следующая:- Занимайте позицию стоя. Упором должна выступить стена или надежно установленный предмет мебели, в который можно упереть руки.
- Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.
- После медленно опускайте ногу.
- Махи в сторону (отведение от себя)
. Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров.
При выполнении стоя техника следующая:- Выпрямитесь и одной рукой упритесь в стену (или другую опору).
- Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником – он должен оставаться ровным.
- Опускайте ногу в первоначальную позицию.
Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:
- Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
- Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.
Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:
- Занимайте позицию на боку.
- Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
- Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.
- Приведения (махи к себе)
. Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах – стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома.
При выполнении стоя учтите следующие моменты:- Займите позицию боком к тренажеру, спина должна быть ровной.
- Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.
Если упражнение делается на боку, то действуйте так:
- Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
- Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.
Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:
Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:
Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.
Итоги
Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.
