Известным американским акушером-гинекологом Арнольдом Кегелем был разработан эффективный комплекс упражнений, который направлен на укрепление мышц в области тазового дна. Выполнение этих упражнений рекомендуется для оздоровления многим женщина и мужчинам, с недавнего времени они используются и для детей определенного возраста. Во всех странах данные занятия имеют очень большую популярность, так как их эффективность доказана.

Особенное значение данный комплекс имеет для беременных женщин, которые готовятся к родам, а также тех, кто планирует зачатие ребенка. Именно эта группа мышц выполняет множество функций во время вынашивания ребенка, а ее укрепление позволяет избежать массы проблем.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля в период беременности оказывают положительное воздействие не только во время родов, упрощая их, но и значительно сказываются в послеродовой период.

На что влияет комплекс упражнений Кегеля

Во время беременности в организме женщины происходит большое количество изменений, некоторые из них значительно видимы визуально. С развитием плода, увеличивается матка, что влечет за собой растяжку многих мышечных тканей и кожного покрова. Если до беременности мышцы этой области были не столь крепкими, то после родов это станет значительно заметней. Такие последствия связаны с потерей эластичности тканей, восстановление прежнего вида которых крайне сложный и длительный процесс. Чтобы избежать таких неприятных последствий практикуются упражнения Кегеля для беременных. Они позволяют достаточно быстро вернуть мышцам эластичность и прежнюю подтянутость после беременности без особых усилий.

Очень важную роль выполнение этих занятий имеет при самой родовой деятельности. Умением хорошо контролировать мышцы дна таза, женщина может значительно облегчить прохождение ребенка по родовым путям. Выполнение упражнений тренирует мышцы так, чтобы в нужный момент можно было максимально расслабить необходимые из них. При этом избежать непроизвольного сокращения мышечных тканей и блокирования прохода для плода. Доказано, что это делает роды более безболезненными, быстрыми и легкими. Также регулярные тренировки предотвращают получение травм во время родов, самыми частыми из которых являются разрывы мышечной ткани промежности.

Также регулярное выполнение комплекса упражнений помогает решить множество других проблем. Многие женщины сталкиваются с непроизвольным мочеиспусканием. Эта проблема возникает из-за совокупности следующих факторов: давления плода на мочевой пузырь и слабых мышц таза, которые не справляются с сильным воздействием. Также повышение эластичности мышечной ткани способно улучшить интимную жизнь женщины. Данные упражнения оказывают влияние на многие другие процессы в организме, например, предотвращают застой венозной крови, что значительно снижает риск образования тромбов. Во время беременности могут возникнуть и другие патологии, предотвратить которые можно регулярными занятиями.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на большую популярность и доказанный положительный эффект, который позволяют достичь упражнения Кегеля для беременных, они имеют некоторые противопоказания. Перед началом регулярных тренировок, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Интенсивные занятия при игнорировании запрещающих факторов могут привести к отрицательному результату и различным осложнениям. Нельзя выполнять упражнения при наличии следующих факторов:

Если во время беременности не наблюдается никаких осложнений, то регулярно заниматься можно без опасений. Важным является то, что необходимо отказаться от выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели беременности. Это может привести к давлению на нижнюю половую вену и вызвать осложнения.

Техника выполнения упражнений

Упражнения Кегеля для беременных имеют 7 разновидностей, все они выполняются достаточно просто и не требуют затрат на специальное оборудование. Выполнять их лучше всего ежедневно, это может достичь наиболее лучшего результата.

Умение контролировать мышцы малого таза во время беременности и родов имеет огромное значение, поэтому данные упражнения столь популярны. Если выполнять их, соблюдая технику и все правила, то эффект не заставит себя ждать.

Эффективность комплексов упражнений Кегеля для женщин и мужчин доказана. Именно поэтому они пользуются востребованностью во всех странах мира. Но сегодня рассмотрим гимнастику, направленную на облегчение родов.

Упражнения Кегеля при беременности

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности

Ответ медиков однозначен. При отсутствии противопоказаний вопрос: можно ли делать упражнения Кегеля при беременности, решается положительно. Эти упражнения необходимы для каждой беременной женщины.

Тренировки помогут в ходе родов активизировать мышцы, отвечающие за продвижение ребёнка по родовому каналу, а также расслаблять и не использовать те из них, что мешают данному процессу.

Все, кто интересуется, можно ли беременным делать упражнения Кегеля, должны знать - в это время мышцы тазового дна становятся слабее, что очень заметно во время родов и после них. Но все поправимо. Регулярные тренировки не только помогут легко и удачно разрешиться от бремени, но и улучшить здоровье и качество интимной жизни.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Смысл предлагаемой терапии достаточно прост. Гимнастика Кегеля для беременных построена на последовательном напряжении и расслаблении мышц таза. Начать нужно с сокращения интимных мышц. При этом должны быть задействованы лишь внутренние мышцы в районе промежности. Не участвуют мышцы живота, бёдер и ягодиц! Этим и хороша тренировка, упражнения Кегеля для беременных возможны в домашних условиях. Можно проверить, в каком состоянии находятся мышцы в любой момент. Во время мочеиспускания задержите струю мочи. Если не получается, есть над чем поработать.

Все упражнения Кегеля во время беременности представляют собой разновидности такого упражнения. На первом этапе лучше выполнять его в положении лёжа, а позже делать в положении стоя и сидя. Представим вашему вниманию наиболее популярные гимнастические упражнения Кегеля для беременных.

1. Удержание. Лёжа на спине, примите позу родов. Для этого расположите руки вдоль туловища, согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Напрягайте мышцы в промежности, будто приостанавливаете мочеиспускание, задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Потом расслабьтесь, немного отдохните и повторяйте снова. Лучше начинать с восьми подходов, постепенно их увеличивая.
2. Лифт. Представьте, что ваше влагалище является своеобразным лифтом. Этот «тоннель» включает кольца, примыкающие друг к другу, которые образуют вместе влагалищную трубу. Задача: подниматься на лифте, делая остановку на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Сначала напрягите первый этаж (самое первое кольцо). Не отпуская, усильте давление, поднимаясь на второй, напрягитесь еще больше, перейдя на третий, пока не достигнете последнего. Тут необходимо задержаться подольше. Спускаться рекомендовано так же постепенно, задерживаясь на каждом кольце до полного расслабления.
3. Волны. Смысл такого упражнения Кегеля для женщин при беременности заключается в том, чтобы достаточно быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы, но придерживаясь строгого порядка: начав с влагалищных, заканчивая анусными мышцами, выполняя «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении.
4. Упражнения по выпячиванию тазового дна. Сидя в родовой позе, расслабьте мышцы таза. Задержав дыхание, мягко потужьтесь, стараясь выпятить мышцы влагалища наружу. После этого выполните вдох, сокращая мышцы, после перерыва повторите еще раз. Такое упражнение особенно актуально на этапе изгнания плода. Таким образом, беременная женщина в процессе родов поможет ребёнку появиться на свет. Тренировку осуществляют с опорожнённым кишечником и мочевым пузырём.

Не всем женщинам известна польза от выполнения упражнений Арнольда Кегеля, а ведь они очень важны для женского здоровья. Регулярно тренируясь, можно решить многие женские проблемы, например, облегчить роды, улучшить сексуальную жизнь.

Арнольд Кегель - американский акушер-гинеколог, практикующий в середине 20 века. Он боролся с такой женской проблемой, как недержание. Для решения этой проблемы им был разработан целый комплекс упражнений, укрепляющих мышцы тазового дна.

Также было выявлено, что эти тренировки облегчают процесс родов, так как во время беременности мышцы тазового дна ослабляют из-за растущей матки, обычно это ослабление женщина начинает чувствовать перед родами.

Особенно замечают это девушки, которые перед беременностью не занимались спортом. Ещё, как приятный бонус, у женщины начинает расти чувствительность, она начинает быстрей возбуждаться, получает более яркие оргазмы, чем до тренировки.

Методика сделала Кегеля знаменитым во всем мире.

Суть гимнастики очень проста, и заключается в напряжении и расслаблении интимных мышц, что приводит к их прокачке.

Польза от упражнений:

• укрепляются мышцы и органы малого таза;
• улучшается настроение, самочувствие, внешний вид;
• уменьшается риск возникновения геморроя, который может появиться до или после беременности.
• женщины быстрее восстанавливаются после родов;
• снижается риск разрыва тканей в процессе родов;
• проходит дискомфорт и боли, если они присутствуют;
• лучше чувствуется тело, дама учится управлять им.

Исследования показывают, что упражнения упрощают процесс родов и делают их безопасными для новорождённого малыша.

После родов организм быстрей восстановится. Помимо этого, гимнастика предостерегает от геморроя, недержания мочи и прочих проблем.

Тренироваться можно не только в период беременности, но и в любое другое время, гимнастика поможет продлить женскую молодость.

Также тренировки показаны мужчинам, для профилактики геморроя и простатита, и для увеличения продолжительности полового акта.

Для чего беременным женщинам нужны упражнения Кегеля

Роды - это сложный физический процесс. Во время родов у девушки участвуют те группы мышц, которые в обычной жизни, не используются. Поэтому роды требуют предварительной подготовки и тренировки мышц.

Делая гимнастику Кегеля в период всей беременности, женщина, во время родов подключает уже натренированные мышцы, это облегчает продвижение малыша по половым путям.

Особенное внимание гимнастике стоит уделить женщинам, которые рожают после 30 лет, а также уже рожавшим женщинам, переносящим эпизиотомию или разрывы. Эти факторы негативно сказываются на состоянии интимных мышц и часто осложняют роды.

Предостережения и противопоказания

Тренировка хоть и показана большинству женщин, но бывают и исключения:

• возможность выкидыша;
• дискомфорт и боль во время выполнения упражнений;
• риск преждевременных родов;
• некоторые заболевания позвоночника;
• токсикоз;
• гестоз;
• возникновение маточных кровотечений.

В лежачем положении тренировку проводить до 16-18 недель, так как после нижняя половая вена может сдавливаться. Можно продолжить делать упражнения стоя или сидя.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях

Помимо большой пользы для организма, достоинства упражнений также заключаются в доступности для всех, как в финансовом плане, так и в местоположении человека.

Тренировку следует начинать после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.

Если до зачатия вы никогда не занимались по этому комплексу, не пытайтесь делать все упражнения в полной мере.

Начните с малого, дыбы не перегружать мышцы малого таза. Запомните, что цель тренировки - научиться контролировать мышечную ткань, а не сжимать её как можно сильней.

Занятия можно проводить в любом положении тела, но лучше начать с лежачего положения. Затем постепенно подходить к стоячему и сидячему положению.

Частая проблема у дам, что они не могут определить, какие именно мышцы необходимо напрягать. Определить их можно простым способом, в процессе мочеиспускания задержите ток мочи.

Те мышцы, которые вы задействовали в этом деле и будут нужны для последующей работы. Задержание мочи – это, кстати, тоже упражнение, с которого врачи и рекомендуют начинать тренировки.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Первый триместр – закладка органов будущего малыша, самый опасный период. Нагрузки нужно распределять так, чтобы не помешать прикреплению оплодотворенного яйца к стенке матки. Занятия должны быть очень простыми, не нужны сильно напрягаться. Тренировки начинайте проводить в лежачем положении, постепенно переходя на сидячее положение.

Второй триместр благоприятен для занятий гимнастикой, так как самый спокойный. Тренироваться можно в любой позе.

Третий триместр - финишная прямая. В это время будущие мамочки расслабляются, но это неправильно, нужно тщательно подготовить тело к родам. Плод уже большой, а значит, и тренироваться становится трудней. Выполняем гимнастику только стоя.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки:

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Обопритесь об стену руками, медленно присядьте, разводя колени в разные стороны, замрите на несколько секунд, спину держите прямо. Медленно поднимайтесь, встаньте на носочки;
2. Займите предыдущую начальную позу. Ладони сомкните перед грудью. Вдыхая, сдавливайте ладони, на выдохе расслабляйте;
3. Позу не меняем. Руки на талии. Тазом, а не туловищем, двигаем сначала в одну сторону, потом в другую;
4. Встаньте прямо, ноги вместе. Одной рукой обопритесь об опору. Стоя на одной ноге, другую вытягиваем вперёд, назад. Проделать так на каждую ногу;
5. Походите на носочках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы;
6. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки нужно вытянуть, дотянуться до пола и опереться на них. Поднимите одну руку вверх, она должна образовать со спиной одну прямую линию. Потянитесь. Повторите с другой рукой.

С помощью такой разминки вы улучшите кровообращение тазовых органов, укрепите мышцы рук, груди, спины, талии.

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

После разминки приступаем к выполнению упражнений:

Не забывайте правильно дышать, делать это нужно естественно и ровно. Общая сумма сжатий должна быть не менее 200 раз за день.

Тренироваться нужно регулярно, чтобы был результат. Составьте себе график, чтобы правильно распоряжаться временем, и не пропускать занятия.

Первые результаты появятся через месяц тренировок. Со временем мышцы разработаются и упражнения будет легче делать.

Врачи отмечают, что тренировка интимных мышц важна и нужна. Они рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

• перед началом проконсультируйте со специалистом, ведущим вашу беременность;
• напрягайте только необходимые мышцы, в противном случае, занятия могут принести вред вам и ребёнку;
• занимайтесь только в удобном положении;
• правильно дышите;
• если переутомились, сделайте перерыв, не делайте упражнения через силу;
• если во время выполнения возникнут неприятные ощущения или боль, следует прекратить занятия и немедленно сообщить своему врачу.

Следуя всем советам, от гимнастики Кегеля женщина получит только положительные впечатления и пользу.

Заключение

Упражнения Кегеля выполняют сразу несколько функций:

1. Женщина учится чувствовать влагалищные и анальные мышцы, тренирует мускулатуру малого таза;
2. Упражнения предотвращают появление многих заболеваний, таких как геморрой, недержание и так далее;
3. Если заниматься регулярно, вы не только облегчите себе роды, но и улучшите здоровье и половую жизнь в дальнейшем.

Говорить о плюсах и минусах тренировок можно бесконечно, но правду узнаете, только тогда, когда попробуете на практике.

Дополнительную информацию по теме статьи можно узнать из следующего видео.

Наверное уже во всем мире доказали, что упражнения Кегеля действительно полезны для беременных женщин. С их помощью тренируют тазобедренные мышцы женщины, а на сегодняшний день их применение настолько широко, что применяется и для оздоровления мужчин и детей. Благодаря упражнением Кегеля будущие мамы могут подготовить свои родовые каналы для более легкого продвижения по ним ребенка.

Данная помощь выражается в том, что во время беременности, особенно на последних неделях, мышцы дна матки становятся очень мягкими и расслабленными. Во время беременности это для женщины не сильно заметно, но вот в послеродовом периоде, особенно когда и ранее мышцы были не натренированными, в большинстве случаев это может очень сильно повлиять на самочувствие и на, то как организм будет восстанавливаться.

Как выполнять упражнения кегеля для беременных в домашних условиях

Кто бы мог предположить, что набор самых простых упражнений так могут повлиять на положительные изменения в организме. Их смысл заключается в том, что нужно поочередно расслаблять и напрягать мышцы малого таза. Особое внимание уделяется внутренним мышцам, а не ягодицам, животу и бедрам. Они к упражнениям Кегеля для беременных не имеют никакого значения. То насколько натренированы ваши мышцы можно проверить довольно простым способом. Просто во время мочеиспускания остановить струю мочи. И чем лучше это будет получаться, тем лучше натренированы ваши интимные мышцы.

Изначально упражнения лучше выполнять в положении лежа. А уже немного позже начинать практиковать в сидячем положении, а потом в стоячем. Первым стоит выполнять упражнение, которое называют задержание. Для этого надо лечь на спину и попытаться представить, что вы задерживаете струю мочи и напрягите мышцы промежности на 10-15 секунд. Потом расслабьтесь. Начинайте с 8-10 подходов, постепенно увеличивая их количество к 30.

Не менее популярным является упражнение лифт, но для его выполнения надо больше концентрации и внимания. Надо представить, что ваше влагалище это лифт и начинать медленно напрягать мышцы, как-будто лифт поднимается и так же медленно расслаблять - лифт опускается.

Упражнение волны также довольно полезное и интересное. Оно заключается в том, чтобы по очереди и в довольно быстром темпе расслаблять и напрягать мышцы ануса и влагалища.

Выпячивание тазового дна весьма простое упражнения из системы Кегеля и заключается в том, что вы в положении сидя сначала полностью расслабляетесь, а потом начинаете немного тужиться, как при дефекации. Это упражнение поможет вам более легко пережить период изгнания плода во время родов.

Как добиться результата

Естественно, для того, чтобы увидеть и ощутить результат, надо, чтобы тренировки были регулярными. Тогда уже через несколько недель состояние ваших мышц значительно улучшиться. Такие тренировки следует начинать с самого начала беременности и тогда к родам ваши интимные мышцы научаться проделывать данные упражнения самостоятельно и без вашего контроля.

Конечно даже в таких, казалось бы, простых упражнений нельзя слишком перегружать организм. Об этом предупреждают все специалисты. Ведь главная цель научиться ощущать ваши мышцы, а не стараться максимально нагрузить их.

Польза упражнений Кегеля для беременных

В первую очередь данные упражнения очень положительно влияют на весь организм и при родах все происходит намного быстрее и не так больно. К тому же это помогает снизить риск разрывов, что тоже очень важно. Во время беременности вы также будете ощущать то, что вынашивание ребенка не отнимает у вас много сил, особенно на последних месяцах, когда нагрузка на дно матки достаточно сильная. Упражнения Кегеля перед родами помогают быстрее восстановиться после родов, органы заживают намного быстрее и возвращаются в свою былую форму.

Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок. Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.

Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.

Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.

Польза для беременной женщины

Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:

• подготавливают мышцы к родовой деятельности;
• уменьшают возможность разрывов во время родов;
• способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
• помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
• нормализуют выработку половых гормонов;
• способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:

• не требуется специального оборудования;
• нет необходимости ехать в тренажёрный зал.

Особенности выполнения комплекса

Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?

Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза

Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.

Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.

Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.

Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.

Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.

Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.

Комплекс упражнений

1. Удержание

Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.

Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот

4. Вратарь

Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.

Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке

6. Шива

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

С каждой тренировкой вы должны увеличивать количество подходов.

Как делать упражнения в домашних условиях (видео)

В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.

Противопоказания

Следует отказаться от выполнения упражнений при:

• сильном токсикозе;
• заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями;
• гестозе;
• угрозе выкидыша;
• появлении во время гимнастики болевых ощущений;
• индивидуальных противопоказаниях (диагностируются врачом-акушером).

Беременная женщина должна заботиться не только о здоровье малыша, но и о своём самочувствии. Будущим мамочкам противопоказаны многие виды физической активности, однако упражнения Кегеля не входят в этот список. Более того, они способны в значительной степени улучшить состояние как во время беременности, так и после родов.