Упражнения Кегеля после родов: зачем и как выполнять. Упражнения кегеля после родов как выполнять

В 1952 г. гинеколог из США Арнольд Кегель предложил комплекс упражнений, которые помогают вернуть тонус мышцам тазовой диафрагмы. Он же разработал первый тренажер, называемый перинеометром Кегеля, который измерял тонус мускулатуры промежности. Уже более полувека интимная гимнастика пользуется популярностью у женщин, желающих укрепить мускулатуру тазового дна и сделать свои сексуальные контакты насыщенней и интересней. Особенно полезно выполнять гимнастику рожавшим мамам, которые жалуются на опущение органов и самопроизвольное выделение урины.

Зачем нужны упражнения Кегеля для рожавших женщин?

После появления ребенка многие мамы замечают, что ощущения во время близости с партнером уже не те, присутствует дискомфорт в зоне промежности, как будто внутренние половые органы сместились вниз. Некоторые отмечают, что при покашливании или чихании выделяются несколько капель мочи и труднее стало сдерживать мочеиспускание. Все это признаки потери тонуса и растяжения мышц тазовой диафрагмы.

Тазовая диафрагма как будто «восьмеркой» обхватывает прямую кишку, влагалище и уретру. Она удерживает органы малого таза в правильной позиции и помогает сдерживать урину, препятствуя ее самопроизвольному выделению. Во время ожидания младенца и при родах эти мышцы травмируются и ослабевают.

Во II триместре живот увеличивается в размерах из-за стремительного роста плода. Матка растет и давит на близлежащие органы. Увеличивается нагрузка на мышцы диафрагмы таза, которые растягиваются вместе с глубокими мышцами стенки живота. К концу беременности будущая мама в общей сложности носит дополнительные 10-15 кг - это вес ребенка, матки, околоплодных вод.

Мышцы тазового дна могут травмироваться при родах. Растяжение, микроразрывы - то, с чем сталкиваются рожавшие женщины. Они перестают поддерживать половые органы, что грозит их опущением или выпадением. Влагалище из вытянутой трубки превращается в грушевидную полость, что сказывается на чувствительности во время секса.

Можно ли вернуть мышцам тазового дна прежний тонус? Для этого разработан комплекс упражнений Кегеля для тренировки после родов, которые помогут укрепить мускулатуру промежности. Они помогают:

• вернуть матку в исходную позицию;
• избежать самопроизвольного выделения урины и фекалий;
• уменьшить количество лохий;
• восстановить поврежденные при родах ткани;
• сделать ярче оргастическую разрядку;
• усилить ощущения партнера во время близости.

Также упражнения Кегеля для женщин после родов могут стать отличной профилактикой воспалительных заболеваний репродуктивной системы. Однако перед выполнением упражнений следует посетить гинеколога и узнать, нет ли противопоказаний.

Противопоказания и возможный вред

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Ваш вопрос:

Ваш вопрос направлен эксперту. Запомните эту страницу в соцсетях, чтобы следить за ответами эксперта в комментариях:

Упражнения Кегеля после родов, как и любая лечебная гимнастика, имеет свои противопоказания. Не каждой рожавшей женщине разрешено с помощью подобных занятий укреплять тазовую диафрагму. Противопоказания:

• опухоли женских половых органов;
• патологии сосудов малого таза или нижних конечностей;
• воспаления и инфекции в матке, влагалище, мочевом пузыре;
• родоразрешение в результате кесарева сечения;
• родовые травмы, разрывы промежности с наложением швов.

Начинать тренировать тазовую диафрагму можно еще во время ожидания ребенка, если беременность проходит без патологий. При угрозе выкидыша упражнения Кегеля делать запрещено - они могут спровоцировать выкидыш.

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Многие женщины, родившие ребенка, желают побыстрее восстановить форму, и в этом им помогут упражнения Кегеля. Когда начинать тренировки?

Если родоразрешение не было травматичным, то начинать тренироваться разрешается на 2-3 день после появления ребенка на свет. Маме важно следить за своим самочувствием. Если она не испытывает дискомфорта в промежности и органах репродуктивной системы, ее не мучают боли внизу живота, не наблюдается кровотечений, то она может приступать к тренировкам.

Если же без травм не обошлось, то с упражнениями следует повременить. При разрывах и наложении швов нельзя начинать тренировки раньше, чем через 10 дней после родов. Прежде чем приступать к выполнению интимной гимнастики, необходимо убедиться, что заживление прошло успешно, и дополнительная нагрузка не повредит мышцам промежности. Если родоразрешение сопровождалось травмами, то перед началом тренировки необходимо посетить гинеколога. Только врач сможет определить степень заживления тканей.

Правила проведения гимнастики в домашних условиях

Как тренироваться в домашних условиях? Для начала необходимо найти мышцы, которые предстоит тренировать. Сделать это несложно, воспользовавшись одним из двух методов:

1. При мочеиспускании прервать струю урины, не сжимая ноги. При сдавливании мочеиспускательного канала участвуют именно мышцы тазового дна.
2. Вставить палец во влагалище и сомкнуть мышцы промежности. Кольцо, которое как будто обхватит палец, и будет мускулатурой диафрагмы таза.

Упражнения Кегеля делятся на 2 группы - для начинающих и для опытных. Первая группа направлена на то, чтобы прочувствовать мышцы, не задействуя мускулатуру бедер и пресса. Вторая группа рассчитана на укрепление внутренней мускулатуры.

На начальных порах гимнастику лучше всего делать лежа на спине, согнув ноги в коленях. После того как женщина научится с легкостью находить нужные мышцы, она сможет тренироваться в любой позиции: лежа, сидя, стоя.

Гимнастика Кегеля с описанием техники:

1. «Сжатие». Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Медленно сожмите мускулатуру диафрагмы таза и разожмите. Проделайте 10 сжатий, затем передохните 10 секунд. После этого снова 10 раз сожмите влагалище. Выполняйте каждый день по 10-15 минут. Поначалу будет сложно продержаться положенное время, однако это относительно простое упражнение поможет прочувствовать местонахождение необходимой мускулатуры и научит управлять ею.
2. «Перерыв». Поза остается прежней, для правильного выполнения одну ладонь положите на низ живота. На вдохе сомкните мышцы и держите их в сжатом положении 3 секунды. На выдохе расслабьте и отдохните 3 секунды. При этом старайтесь не напрягать пресс, ладонью на животе можно ощутить, что он напрягся. Без подготовки сложно удержать мышцы промежности в статичном напряженном положении, однако со временем это станет делать проще.
3. «Лифт». Представьте, что влагалище - это подъемник, который делает остановки на нескольких этажах. Сожмите «первый этаж» - вход во влагалище, «второй этаж» - участок повыше и т.д., пока не доберетесь до конца. На начальных порах после того, как все влагалище будет сжато, его нужно расслабить целиком. Когда вы освоите эту технику, можно попробовать расслаблять его поэтапно. Делают такое упражнение в позиции лежа или сидя.
4. «Шторм». Похоже на технику «Лифт», только сжатие начинается с «верхнего этажа» и постепенно перемещается вниз. Не стоит пробовать выполнять «Шторм», если вы первый раз пробуете интимную гимнастику. Это упражнение под силу тем, кто уже натренировал интимные мышцы.

Можно ли тренировать мышцы промежности вместе с бедрами и прессом? Да, для этого есть упражнение «Сиделка». Исходная позиция - стоя, ступни на ширине плеч, ладони на талии, носки направлены в разные стороны. Необходимо медленно присесть, раздвигая колени вбок, при этом постараться опуститься как можно ниже. Достигнув самой низкой точки, задержитесь на 10 секунд и так же медленно поднимайтесь. Кто знаком с балетом, узнает в «Сиделке» упражнение «Плие».

Подключение к занятиям интимных тренажеров

Вагинальные шарики бывают:

• разного диаметра;
• со смещенным центром тяжести;
• отличающиеся по весу.

С ними можно делать различные упражнения:

1. Шарики помещаются во влагалище, леска остается снаружи. Движениями мышц необходимо заставить подняться тренажер выше, а затем спуститься вниз. Контролировать движения можно, наблюдая за изменением длины лески.
2. Выбираются шарики с утяжелением и помещаются во влагалище. Цель - удержать в себе тренажер как можно дольше. Сначала следует выбрать самые легкие шарики, со временем увеличивая их вес.

Другой тип тренажеров - миостимуляторы. Их удобство заключается в том, что делать ничего не нужно, кроме как поместить во влагалище датчик прибора и включить его. Прибор воздействует на мускулатуру с помощью электричества, приводя ее в тонус.

В последнее время стали популярны тренажеры, синхронизирующиеся со смартфоном. Они представляют собой вагинальный эспандер, который помещается во влагалище. Женщина сжимает интимные мышцы и в мобильном приложении видит силу сжатия. Таким образом можно отслеживать прогресс, отмечая увеличение силы сжатия. Разработчики мобильных приложений даже выпускают различные игры, в которых действие контролируется с помощью сжатия интимных мышц. Почему бы не сделать физические упражнения не только полезными, но и интересными?

В 50-ых годах, всемирно известный ныне профессор-гинеколог Калифорнийского университета создал гимнастику для мышц мочеполовой системы. В те годы она не сразу обрела популярность у населения, но сегодня это панацея от проблем мочеполовой системы. Упражнения Кегеля для женщин после родов назначаются роженицам для восстановления функционирования внутренних половых органов и для укрепления системы влагалищных мышц.

Изначально Арнольд Кегель создавал гимнастику для женщин, имеющих проблемы с недержанием, отсутствием контроля за органами мочеполовой системы. Занятия эффективны для мышц влагалища, в результате орган становится упругим и чувственным.

Упражнения Кегеля после родов помощник мамы для возвращения к полноценной интимной жизни. Правильный подход, регулярность и комплексность – ключевые правила техники.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля после родов:

• все движения диафрагмы должны быть глубокими;
• сжатие мышцы на выдохе, ослабление на вдохе;
• напрягаются только мышцы влагалища;
• первые 3-4 занятия проводятся в положении лежа, для четкого ощущения процесса;
• при сжатии мышцы матки нужно усиленно подтягивать вверх;
• отдых между подходами должен составлять 10-15 секунд;
• упражнения делаются только на пустой мочевой пузырь;
• если дополнительно используются тренажеры, они должны быть продезинфицированы после каждого использования.

Если мышцы живота при выполнении техники не напряжены, процесс идет правильно. Главная задача - уловить и почувствовать интимную мышцу. Первые занятия даются сложно, но бросать нельзя, через 3-4 занятия появится уверенность и легкость при выполнении.

Когда можно делать упражнения Кегеля после родов? Только после полного сокращения матки можно делать упражнения Кегеля после родов. На это требуется до 2 месяцев. Если до рождения ребенка, мама практиковала гимнастику, то при отсутствии разрывов и травм, тренировки возможны уже на 3-ий день. Но на это требуется разрешение врача.

Показания

Во время вынашивания ребенка у женщины происходят изменения в системе органов малого таза. Значительно расширяется диаметр маточного канала, меняется интенсивность кровоснабжения, оказывается очень высокой нагрузкой на мышцы половых органов. Мышцы растягиваются, для их восстановления требуется такая же тренировка, как и для пресса.

1. возвращение к первоначальной форме матки;
2. быстрое избавление от лохий;
3. улучшение иммунитета против воспалений половых органов;
4. дополнительное удовольствие во время сексуального контакта, из-за сужения диаметра;
5. предотвращение выпадения матки;
6. снижение риска возникновения геморроя;
7. устранение недержания мочи и кала.

• после естественных родов начинать гимнастику разрешено через 3-5 дней, в случае хорошего сокращения матки;
• упражнение Кегеля после родов при швах делаются после полного заживления;
• после кесарева сечения гимнастика запрещена в течение 2 месяцев и возможна только с разрешения врача.

Женщины ощущают результат от гимнастики на разных сроках. Одни делятся впечатлениями от эффекта через 1 месяц, а другим требуется 2-4 месяца интенсивных тренировок для получения первых сдвигов.

Упражнения Кегеля делаются в домашних условиях, для этого не нужен инструктор, особый инвентарь, разогрев. Для мамы новорожденного важна возможность скорректировать послеродовые проблемы, не отвлекаясь от дел.

Минусы и противопоказания

Мнение врачей о гимнастике Кегеля для женщин после родов сформировалось в сторону полезности комплекса. Рекомендуется одновременное использование медикаментозных средств (гелей, мазей) и тренажеров для повышения эластичности тканей.

Противопоказания для женщин после родов сводятся к отсрочке момента начала гимнастики. Родоразрешение с осложнениями предполагает физическое спокойствие роженицы в течение 1-3 месяцев. Есть группы риска, которым начинать тренировку стоит осторожно, с разрешения врача-гинеколога.

Факторы риска:

• операция кесарево сечение;
• наличие травм во время родов и швов в промежности;
• хронические заболевания мочеполовой системы;
• воспалительные процессы половых органов;
• расстройства венозного тока и работы сосудов;
• кровотечение;
• злокачественные опухоли;
• истощение, вследствие тяжелых родов.

В данных ситуациях требуется разрешение наблюдающего гинеколога. Первые 7 дней достаточно выполнять 3-4 захода по 5-7 раз, простых упражнений. Если в первые занятия у женщины не возникает болевых ощущений, гимнастика продолжается. Нагрузка увеличивается поэтапно, прибавляя по одному заходу ежедневно.

Упражнения

Прежде, чем начинать делать упражнения Кегеля женщине после родов, нужно правильно почувствовать мышцы промежности. Для этого, во время каждого мочеиспускания делаются задержки мочи, сжимается группа мышц. Именно эти мышцы задействованы в выполнении гимнастики Кегеля.

Запрещено постоянно использовать технику при мочеиспускании. Методика направлена на умение управлять группой внутренних тканей, расслабляя их попеременно. Занятия для восстановления влагалища делаются только на пустой мочевой пузырь. Упражнения Кегеля для женщин после родов подействуют быстрее в комплексе со специальными приборами для вагины.

Упражнения Кегеля для женщин после родов:

1. Пауза;
2. Фиксация;
3. Сжимание;
4. Сиделка;
5. Лифт;
6. Шторм.

Пауза. Упражнение осваивается первым, но делается непродолжительный период времени. Достаточно 7 дней ежедневных тренировок. С помощью упражнения Пауза понимается суть методики Кегеля. Необходимо задерживать и отпускать поток мочи на 10 секунд, по 5 раз за один процесс мочеиспускания. Важно не привлекать к напряжению другие мышцы (живот, ноги).

Фиксация. Сжать основные мышцы влагалища на 5-7 секунд, затем отпустить. Для лучшего эффекта вводятся внутрь тренажеры в виде конуса. Используются приборы интим-магазина для тренеровки с этим предметом внутри. Повторов 5, по 10-15 раз.

Сжимание. Сжать и разжать мышцу сразу, не фиксируя задержку. Ежедневно увеличивается сила и время сжимания.

Сиделка. При дополнении к упражнениям физической нагрузки, мышцы тазового дна тренируются еще больше. Например, при приседании в специальной позе: спина прямая, ноги широко расставлены, ступни смотрят в разные стороны, ладони на поясе. Приседания делаются медленно, опускаясь как можно ниже. Внизу задержаться на 5-7 секунд, подняться, расслабиться. Достаточная норма -5 раз в день, в комплексе с другими упражнениями.

Лифт. Суть упражнения в поэтапном сокращении мышцы. Задержать слабо на раз, далее, не расслабляя, зажать мышцу еще сильнее, и так пройти 5 этапов «вверх». Затем начинать постепенно отпускать мышцу, также, останавливаясь на каждом этаже. «Подъем вверх» делать на вдохе, а «спуск по этажам» на выдохе. Делать 5 заходов по 5 раз, несколько раз в день.

Шторм. Поэтапно сокращаются мышцы – сначала в зоне клитора, затем в районе влагалища, а затем зону анального отверстия. Делается упражнение аналогично технике «лифт». Поэтапно, не расслабляясь, на вдохе и также постепенно отпуская зажим, на выдохе. Выполнять 5 заходов по 5 раз, после «лифта».

Тренажеры

Интимные тренажеры полезны не только для соблюдения техники, но и для стимуляции чувствительности при половом контакте. Изделия добавляют в сексуальные отношения более яркие, глубокие ощущения.

Вагинальные шарики. На одной леске нанизаны шары разного объема. Они вводятся внутрь влагалища, Кончик лески остается наружи. С введенным внутрь тренажером можно начинать упражнения. Интенсивность и частота заходов не меняется, так же выполняется отдельное действие, пытаясь выше втянуть влагалищем тренажер. После каждого использования шарики промываются с мылом, обдаются кипятком.

Нефритовые яйца. Новая методика, в которой используются нефритовые камни яйцеобразной формы. В камнях есть отверстие, через него вставляется шнур и изделие используется, как вагинальные шарики. Яйцо без отверстий вводится, как самостоятельный тренажер. Его нужно удерживать мышцей как можно дольше.

Уникальность тренажера заключается в составе яиц – они сделаны из натурального нефрита. Камень обладает дезинфицирующим, антибактериальным и противовоспалительным свойством. Благодаря использованию нефритовых шаров не только разрабатывается влагалище, но и избавляются от инфекций половых органов.

Конусы. Набор состоит из конусов разного диаметра и веса. Начинаются занятия с удержания самого легкого из них. Каждые 3 занятия конус меняется на более тяжелый. Средство подходит и профессионалам гимнастики, и новичкам. Если упражнение делается не правильно, то конус выпадает. Поэтому, с таким тренажером проще определить, правильно ли выполняются задания.

Яйцо. Имеет схожесть с нефритовым тренажером и с вагинальными шариками. Но используется Яйцо в единичном виде. Изделие зажимается влагалищем и держится внутри при ведении повседневных дел. Можно использовать этот прибор во время гимнастики. Например, яйца проконтролируют правильность выполнения задания «лифт».

Кегли с вибратором . Новые технологии вибраторов оснащены управляющими устройствами, механизмами изменения интенсивности и возможностью подключения к смарт-устройствам. Силиконовая кегля вводится внутрь и в зависимости от силы сжатия отвечает вибрацией. Определяется степень эффективности зарядки по уровню вибрации устройства.

Сторонники системы Кегеля акцентируют внимание на правильности понимания техники. Важно не качать мышцы, а научиться их чувствовать и контролировать. Имеет значение не сила сжатия, а умение задерживать и расслаблять мышцу тогда, когда поступает сигнал от нервной системы.

Женский организм после родов определенно требует ухода. Это связано не только с красотой женского тела, но, прежде всего, со здоровьем. Ведь у многих женщин существует проблема, когда ослабленные мышцы мочеиспускательного канала не могут удерживать мочу, и через мочеиспускательный канал некоторое количество мочи может выделяться, особенно, когда женщина кашляет или чихает. Поэтому для восстановления мышц в таких ситуациях женщинам очень помогают упражнения Кегеля после родов.

Упражнения Кегеля это комплекс упражнений направленных на сокращение, поддерживающих тазовых мышц. С их помощью тренируют мышцы тазового дна, увеличивая эластичность тканей влагалища и его чувствительности. Упражнения Кегеля после родов устраняют опущение органов малого таза, успешно применяются для восстановления растянутых после родов мышц и связок, увеличивают сексуальную энергию и . Очень действенны упражнения для женщин, желающих усилить вагинальный и клиторальный оргазм, при этом увеличивают еще и сексуальные ощущения партнера.

Упражнение 1

Шаг 1. Упражнения проводить лучше лежа для максимального исходного расслабления. 10-15 секунд максимально быстро разжимайте и сжимайте мышцы влагалища. Делайте передышку в 10 секунд, и снова совершайте упражнение. Сделайте 3 подхода, а затем передышку в 1 минуту.

Шаг 2. Повторяйте это упражнение только делайте его в течение 5 секунд с 5 секундной передышкой. Повторяйте подход 9 раз.

Шаг 3. максимально сожмите влагалище и удерживайте его в таком состоянии 30 секунд. Расслабьте влагалище на 30 секунд. Повторите подход 2 раза, а затем еще раз выполните Шаг 1.

Упражнение 2

Шаг 1 . Сожмите мышцы влагалища и держите 5 секунд. Расслабьте на 10 секунд и повторите упражнение 10 раз.

Шаг 2. Очень быстро сжимайте и разжимайте мышцы влагалища 10 раз. Передохните минуту. Повторите упражнение 3 раза. Сожмите сильно мышцы и попробуйте продержать, как можно дольше, но не более 2 минут. Сделайте двухминутную передышку и повторите все сначала.

Упражнение 3

Шаг 1. 30 раз сжимайте и разжимайте мышцы. Плавно начинаем переходить к шагу 2, увеличивая время при сжатии влагалища, максимально сжимая и разжимая влагалище 100 раз.

Шаг 2. Сжав мышцы максимально, продержитесь 20 секунд, расслабив их потом на 30 секунд. Повторим упражнение 5 раз.

Упражнение 4

2 минуты непрерывно в ровном темпе сжимайте и разжимайте мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 раза в день, стараясь увеличивать время от тренировки к тренировке. В идеале выполняйте его 20 минут.

Упражнение 5

Шаг 1. Напрягайте мышцы влагалища, тужась, как при мочеиспускании. Медленно считайте до трех, а затем расслабляйтесь. Проделайте упражнение 5 раз.

Шаг 2. напрягите и расслабьте мышцы. Сделайте это как можно быстрее.

Шаг 3. Попытайтесь тужиться, как при родах или стуле. Выполняйте упражнение умеренно, без фанатизма.

С каждым днем увеличивайте количество сжатий, сокращений и потуг. Можно добавлять по 5 раз к каждому упражнению через неделю, дойдя предельно до 30. В идеале вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля после родов ежедневно. Будьте здоровы

Беременность и роды являются серьезным стрессом для организма женщины в целом и для определенных органов в частности. Особым изменениям подвергается матка, влагалище, промежность, которые принимают в процессе непосредственное участие. Для того чтобы ускорить процессы их восстановления и быстро прийти в норму, специалисты рекомендуют выполнять упражнения Кегеля для женщин после родов, направленные на укрепление мышц промежности. Они помогают молодым мамам решить большое количество актуальных для послеродового периода проблем.

Женщины, которые хотят помочь своему организму восстановиться после родов, должны понимать, зачем нужна гимнастика Кегеля для женщин упражнения после родов, что она даст и в какие сроки. Регулярное и правильное выполнение упражнений даст впечатляющие результаты, в числе которых:

• Приведение в тонус мышц промежности;
• Быстрое очищение организма от лохий;
• Устранение риска опущения органов малого таза;
• Борьба с недержанием мочи и кала;
• Быстрое восстановление матки и ее возвращение к предродовому состоянию;
• Восстановление тканей, которые в процессе родов испытали сильное растяжение;
• Усиление сексуальное влечение, получение ярких и длительных оргазмов;
• Поддержание сексуального здоровья;
• Профилактика воспалительных процессов в половых органах;
• Замедление процессов старения в организме женщины.

Всего этого можно добиться, выполняя простые упражнения. Они восстанавливают здоровье, улучшают самочувствие, благотворно влияют на сексуальную жизнь.

Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, который их разработал, гинеколога и профессора.

Однако нужно учесть, что выполнять упражнения можно не всем. Дело в том, что они действуют на мышцы промежности очень мощно, и в определенных ситуациях это может навредить. У гимнастики есть следующие противопоказания:

• Воспалительные процессы в органах малого таза в стадии обострения.
• Сосудистые нарушения в этой же области либо в нижних конечностях.
• Слишком сильные кровотечения после родов.
• Онкологические заболевания.
• Родовые травмы промежности, швы.
• Сердечно-сосудистые заболевания на стадии обострения.

Чтобы получить от упражнений только пользу, предварительно проконсультируйтесь с врачом уточните, можно ли вам их выполнять.

Когда можно делать упражнения Кегеля

Важный вопрос — когда можно делать упражнения кегеля после родов. Существуют общепринятые рекомендации специалистов, которые при этом нужно учитывать:

• Если роды прошли без разрывов и травм, и вы хорошо себя чувствуете, начинать выполнять упражнения можно уже на 2-3 день после них, но только при условии, что упражнения не вызывают у вас дискомфорта. Сначала нагрузка должна быть минимальной. Начинать нужно с малого количества повторений, регулярно его увеличивая.
• Если при родах были получены травмы, имели место разрывы, и на промежность накладывались швы, важна максимальная осторожность. Прежде всего, нельзя начинать выполнять упражнения раньше, чем через десять дней после родов. При этом обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Он оценит ваше состояние, определит, как заживают раны и сделает вывод, когда вам можно будет начать заниматься гимнастикой.

Упражнения кегеля после родов: как выполнять

В вопросе о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля после родов, нет ничего сложного. Важно только освоить их правильную технику и делать их регулярно. Не расстраивайтесь, если не увидите результата сразу — на это нужно время.

Сами упражнения следующие:

1. «Пауза»

Начинать осваивать гимнастику Кегеля нужно именно с этого упражнения, которое дает прекрасную нагрузку мышц промежности. В процессе мочеиспускания постарайтесь сделать паузу на 10-15 секунд и отпустить потом мочи снова. За один поход в туалет постарайтесь сделать это примерно пять раз. Это поможет вам научиться управлять интимными мышцами, при этом, не привлекая к данному процессу другие мышечные группы. Когда вы сможете выполнять это действие без проблем, переходите к другим упражнениям Кегеля.

2. «Сжимания»

Суть этого упражнения в том, что вам нужно сжать, а после сразу расслабить мышцы таза. Со временем силу и частоту сжиманий можно увеличивать.

3. «Фиксация»

Нужно сжать мышцы влагалища и постараться задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем отпустите. Повторите упражнение 10 раз. Со временем постепенно увеличивайте длительность фиксации.

4. Упражнение «Сиделка»

Можно тренировать интимные мышцы и при обычных упражнениях на проработку внутренней части бедер и нижних мышц живота. Хорошо действуют в этом плане приседания. Нужно встать, держать спину максимально прямо, поставить ноги на ширине плеч, чтобы носки их при этом смотрели в разные стороны. Руки поместите на бедра. Плавно сгибайте колени в стороны, приседания максимально низко. В нижней точке зафиксируйтесь примерно на 10 секунд, затем плавно поднимитесь.

5. «Лифт»

Возможно, это упражнение у вас не получится выполнить с первого раза. Но, регулярно делая попытки и возвращаясь к нему, вы сможете в конце концов его освоить. Суть в том, что наше влагалище представляет собой полую трубку из мышц, которая состоит из нескольких этажей. Сумейте прочувствовать эти этажи и постепенно напрягайте, а после расслабляйте поочередно каждый из них. Сначала двигайтесь вверх, затем опускайтесь. В идеале для улучшения эффекта постарайтесь между подобными подъемами делать упражнение «фиксация».

6. Упражнение «Шторм»

Это упражнение напоминает «лифт», но нужно поочередно сокращать этажи мышц тазового дна в направлении назад спереди.

На самом деле упражнений Кегеля, которые можно выполнять после родов, значительно больше. Те, что были перечислены, являются основными. Также важно учесть определенные особенности выполнения упражнений, которые сделают их эффективными и не дадут вам испугаться возможных неожиданных последствий.

Особенности упражнений

Приступая к выполнению упражнений Кегеля, учтите следующие их особенности:

• Упражнения рекомендуется выполнять по 10 раз. Сам комплекс в день рекомендуется повторять до восьми раз за день. Такие усиленные тренировки помогут вернуть тонус мышцам промежности и быстро прийти в форму.
• У гимнастики Кегеля есть огромное преимущество, заключающееся в том, что ее можно делать где угодно — в любое время и в любом месте.

Также учтите, что после родов организм может необычным образом отреагировать на такую гимнастику. Возможны следующие реакции:

• Сначала возможны мышечные боли. Они проходят в течение 3-4 дней. Если они длятся дольше, обратитесь к специалисту.
• Существует вероятность нарушения менструального цикла — он скоро восстановится.
• Критические дни могут проходить всего за 1-2 дня.
• Может усилиться возбуждение.
• Возможно расширение зрачков.

Техника выполнения упражнений Кегеля достаточно простая и особых усилий не требует. Главное в этом вопросе — регулярность. Не сдавайтесь раньше времени, и вы со временем ощутите, как организм стремительно восстанавливается. Те, кому помогли упражнения Кегеля после родов, сами подтверждают, что они дают отличные результаты: исчезает боль и дискомфорт в области живота, грудь перестает ломить, нормализуется лактация, уходят лохи. Также вы можете улучшить свою сексуальную жизнь и эмоциональное состояние.

Видео с упражнениями Кегеля после родов

Упражнения Кегеля предназначаются для мышц тазового дна. В обычных условиях они (мышцы) задействуются достаточно редко, вследствие чего со временем или же под влиянием разного рода факторов ослабевают и утеривают эластичность. Как результат – главная задача (удерживание органов в малом тазу) не выполняется должным образом, что нередко приводит к проблемам в половой жизни и разного рода заболеваниям.

На заметку! Упражнения были разработаны известным акушером Арнольдом Кегелем в середине прошлого столетия.

Когда рекомендуют упражнения Кегеля?

Ниже приведены основные цели выполнения данных упражнений:

• лечение или профилактика опускания органов, находящихся в малом тазу;
• противостояние воздействию старения на организм;
• лечение недержания кала и мочи;
• предотвращение воспалительных процессов в половых органах;
• подготовка к родам или беременности;
• пролонгация хорошего сексуального здоровья;
• повышение половой активности;
• усиление сексуальных ощущений;
• усиление оргазма (вагинального и клиторального);
• регенерация тканей, которые растянулись после родов.

Как видим, упражнения могут выполняться во многих ситуациях, но нас интересует послеродовое восстановление.

Видео — Упражнения Кегеля с тренажером

Почему возникают проблемы?

В период беременности возникает чрезмерная нагрузка на мышцы тазового дна. Они являются не только опорой для зародыша, но еще и своего рода каналом, по которому плод покидает утробу при родах. Мышцы могут ослабевать по разным причинам – из-за разрыва тканей промежностей или, к примеру, эпизиотомии.

Подобное состояние проявляется в ослаблении мышц мочевыводящего канала, из-за чего может выделяться немного мочи (к примеру, при кашле или смехе), а стенки влагалища опускаются. Последнее после родов незначительно увеличивается и становится менее эластичным. Нередко при разрыве промежности разрушаются и ткани внутреннего слоя. Реже половая щель неспособна полностью сомкнуться даже после того, как промежность целиком восстановится. Низкая эластичность и чувствительность влагалищных тканей может стать причиной снижения сексуальных ощущений, причем сразу у двоих партнеров.

А упражнения Кегеля помогут решить все эти проблемы.

Как выявить нужные мышцы?

При помещении пальца во влагалище нужные мышцы сжимаются вокруг него, в то время как спинные или ягодичные мышцы нужно расслабить. Другими словами, если мышцы смыкаются вокруг пальца, значит, тренируется то, что нужно. Дышать при этом следует глубоко и ровно.

Есть и другой способ. Он заключается в том, что необходимо сесть на унитаз, слегка раздвинуть ноги и попробовать остановить мочеиспускание, не двигая ими. Мышцы, что в это время напряжены, и являются мышцами тазового дна.

На заметку! Если не удалось выявить их с первого раза, то не отчаивайтесь – нужно повторить попытку.

Способ первый. Сжатие мышц

В данном случае мышцы будут только сжиматься. Темп разный.

Упражнение №1

Шаг первый. Мышцы быстро сжимаются/разжим аются на протяжении десяти секунд, после чего следует десятисекундный перерыв. После трех подходов нужно полминуты отдохнуть.

Шаг второй. Мышцы сжимаются/разжим аются пять секунд, после чего нужно столько же времени отдыхать. Упражнение повторяется девять раз.

Шаг третий. Мышцы сжимаются, выдерживаются полминуты и на такое же время расслабляются. Упражнение выполняется дважды, после чего повторяется шаг первый.

Упражнение №2

Две минуты мышцы попросту сжимаются и расслабляются. Длительность постепенно увеличивается до двадцати минут. Упражнение нужно выполнять каждый день минимум по три раза.

Упражнение №3

Шаг первый. Мышцы сжимаются, выдерживаются пять секунд и расслабляются. Необходимо сделать десять подходов.

Шаг второй . Мышцы быстро сжимаются/разжим аются десять раз, упражнение повторяется трижды.

Шаг третий. Мышцы сжимаются и выдерживаются как можно дольше (до двух минут). После двухминутного отдыха упражнение повторяется.

Упражнение №4

Шаг первый. Мышцы сжимаются/рассла бляются тридцать раз, затем нужно приступить ко второму шагу. Число сжиманий в предыдущем шаге постепенно увеличивается до ста раз.

Шаг второй. Мышцы сжимаются с предельной силой и выдерживаются полминуты, далее на такое же время разжимаются. Процедура выполняется пять раз.

Способ второй. Сжатие мышц и «выталкивание»

Здесь упражнений тоже несколько, рассмотрим каждое из них.

Упражнение №1. Сокращения

В данном случае все просто: сексуальные мышцы напрягаются и расслабляются с максимальной скоростью.

Упражнение №2. Медленное сжимание

Шаг первый . Мышцы напрягаются таким же образом, как при остановке мочеиспускания.

Упражнение №3

Его называют «выталкиванием». Суть его такова: необходимо умеренно потужиться (таким же образом, как во время дефекации или родов).

На заметку! Тренировки должны начинаться так: сжатие + сокращение + «выталкивание» ежедневно пять раз (минимум десять подходов).

Спустя неделю к каждому комплексу добавляется еще пятерка упражнений; количество подходов остается прежним. Еженедельное добавление повторяется до тех пор, пока их не будет по 30. После этого количество уже не увеличивается, но упражнения выполняются с той же частотой.