30.06.201927.05.2017

Основными факторами, которые обычно способствуют накоплению лишней массы, являются употребление большого количества углеводов, кухонной соли и недостаток в рационе овощей и фруктов. Избавится от лишних сантиметров в области живота очень сложно, но все же вполне реально.

11:32 23.04.2014

Оказалось, что лишние килограммы вокруг талии являются нормой для населения наших географических широт (равно как и полные бедра). Также огромное значение имеют нарушения гормонального фона (переизбыток кортизола, который выделяется в результате стресса или курения), выделение тестостерона у женщин (как результат кисты яичников).

Количество жировых отложений в этом участке тела на 30-50% напрямую связано с генами, а вот оставшиеся 70-50% целиком на твоей совести. И это твой главный козырь! С медицинской точки зрения эта проблема не является сложной. К тому же, слишком плоский живот более опасен для здоровья, чем слишком полный. Устранить килограммы с живота и талии значительно проще, чем с бедер. Главное - это дисциплина, терпение и труд.

Диета

1. Измени привычки

Причина отложения жировой ткани - большое количество простых углеводов. Тебе придется полностью от них оказаться, чтобы диета была действительно эффективной. Их можно заменить сложными углеводами (но, разумеется, в небольшом количестве). В идеале, ты должна получать сложные углеводы из каждого второго приема пищи (обязательно включи их в свой завтрак!). Также будь острожной с продуктами, обладающими высоким гликемическим индексом - он быстро повышает уровень инсулина в крови. Кроме того, он способствует отложению жира именно в области живота. И не забывай о регулярном питании - старайся принимать пищу каждые три часа, всегда в одно и то же время. Так ты приучишь свой организм к регулярной поставке энергии, и он сам перестанет набирать запасы жира.

2. Выбери клетчатку

Чтобы живот казался меньше, сократи потребление продуктов, которые вызывают вздутие (капуста, бобовые, лук, чеснок, печенье, жареные продукты, острые приправы, фруктовые соки, газированные напитки). Не стоит ограничивать потребление клетчатки - она регулирует работу кишечника и способствует стройности. Кушай консервированные овощи, каши, овсяные хлопья, йогурты, кефиры, салаты. Но помни, что употребление клетчатки приносит пользу только в том случае, если ты выпиваешь достаточное количество воды (минимум 2,5 литра каждый день).

3. Стресс под контролем

Кортизол - гормон из группы стероидов, который реагирует на стресс и провоцирует увеличение уровня глюкозы в крови. У людей, которые часто переживают стрессовые ситуации, уровень кортизола очень высокий и за счет этого они быстрее худеют в отличие от тех, у кого уровень этого гормона в норме. Чрезмерное количество кортизола ведет к накоплению жира в области шеи, декольте и живота, а вот руки и ноги при этом остаются стройными. Если стрессовые ситуации для тебя являются нормой, задумайся, как можно изменить эту ситуацию. Зачастую самым верным решением будет консультация у специалиста: психолога или психотерапевта.

В салоне

4. Профессиональный массаж

Массаж, выполняемый опытным специалистом, это идеальное дополнение к диете и регулярным тренировкам. Используемые во время массажа техники и лимфатический дренаж способствуют уменьшению подкожно-жирового слоя, нормализируют микроциркуляцию, способствуют хорошему кровоснабжению тканей и в конечном итоге - улучшают внешний вид кожи. Помимо этого, массаж выводит из организма токсические вещества и лишнюю жидкость, тем самым ускоряя обмен веществ. Если массаж делать регулярно (минимум 2 раза в неделю), он начнет влиять на гормональный фон, иммунную систему и укрепит защитную функцию организма.

5. Высокочастотное формирование

Процедура с помощью аппарата Exilis основана на использовании энергии высоких частот, которая разогревает ткани и тем самым побуждает их к метаболической активности. Таким образом, ускоряются процессы локального липолиза жировой ткани. В среднем результат одной процедуры - минус 1-5 см. Дополнительный плюс - после процедуры кожа становится более подтянутой, а видимость целлюлита заметно уменьшается.

6. Волны для похудения

Ты решила сбросить несколько килограмм? Отлично! Но только не забудь побеспокоиться о тонусе кожи. Существует множество процедур на основе радиоволн, например, Therma Lipo. Помимо того, что радиоволны стимулируют процессы липолиза (расщепление жиров), они улучшают процессы производства нового коллагена, благодаря чему во время процедуры подтягивается и разглаживается кожа.

7. Не забудь о кремах

Косметические средства обычно действуют только в верхних слоях кожи. Их использование насыщает, питает кожу и защищает ее от проникновения в нижние слои свободных радикалов, которые повреждают ее и провоцируют потерю упругости. Надежду вселяют также косметические средства, содержащие так называемые нанотехнологии, которые делают возможным проникновение полезных субстанций в глубокие слои кожи. Нельзя отрицать и пользу массажа, который сопровождает процесс нанесения крема на тело.

У врача

8. Альтернатива липосакции

Это процедура Aspire SlimLipo. Она помогает избавиться от избытка жировых отложений в определенных частях тела и подтягивает кожу. Внедренный под кожу пучок лазерного излучения действует лишь на жировую прослойку, которая разрушается и выводится из организма.

9. Уколы для похудения

Самыми эффективными являются инъекции фосфатидилхолина (помогает устранить жировые отложения). Хорошие результаты показывает и мезотерапия с использованием липолитиков, таких как L-карнитин, кофеин или вытяжки из артишока.

Спортзал

10. Комплексные тренировки

Одними только упражнениями для коррекции формы живота здесь не обойтись. Для достижения желаемого результата следует чередовать силовые упражнение с аэробными. Интенсивная тренировка мышц живота усиливает кровообращение и активизирует их работу. После нескольких месяцев аэробных тренировок ты наверняка отметишь, что жир в области талии исчезает значительно быстрее, нежели на других участках тела. Как часто делать упражнения? Каждый второй день, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Оптимальное количество подходов? Не так важно, главное, чтобы техника выполнения упражнений была правильной. И самое главное - во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц: прямые, косые и продольные.

Упражнение для прямых мышц

Исходное положение: лежа на спине, положи ноги на кресло. Медленно поднимай туловище к коленям (не отрывай лопатки от пола).

Упражнение для косых мышц

Исходная позиция: ляг на спину и выровняй ноги. Сгибай левую ногу и старайся достать до колена локтем правой руки. И наоборот.

Упражнение для продольных мышц

Исходное положение: ляг на спину, высоко согнув колени. Выдохни и подними таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Сохраняй такое положение тела в течение 4 секунд. После этого медленно опустись обратно.

11. Положение имеет значение

Мышцы живота не терпят однообразия. Ты выполнила упражнения в положении лежа? Смени исходную позицию - это ускорит процесс укрепления мышц.

Встань прямо, слегка расставив ноги, согни колени и положи руки на внешнюю сторону бедер. Выдохни, сильно втяни живот и прогни спину. Расслабься и выпрями спину, начиная от поясницы.
Повторяй упражнение ритмично, делая выдох каждый раз, когда втягиваешь живот, и вдох, когда выпрямляешь спину.
Оставаясь в том же положении, двигай тазом вперед и назад (3 подхода по 8 повторов в каждую сторону).
Выполняя вращение бедрами, ты задействуешь все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины. Встань прямо, расставив ноги на ширине плеч, слегка согни колени и упрись руками в бедра. Выполняй вращение слева направо, и наоборот. Твой таз должен описать большую и точную окружность.

12. Магия ремней

На сегодняшний день ни один тренажер, предназначенный для мышц живота, не способен откорректировать его форму, но зато может помочь подкорректировать силуэт (разумеется, с тем условием, что регулярные занятия в спортзале ты совмещаешь с диетой). Вибромассажеры, как и обычный массаж, стимулируют кровообращение в области живота. А вот обычные неопреновые ремни, которые часто используются во время аэробных тренировок (они должны быть изготовлены на хлопчатобумажной основе) способствуют повышению температуры в области живота. Результат? Ты теряешь больше жидкости, а количество сжигаемого жира увеличивается.

13. Растяжка

Мышцы живота, как и любые другие мышцы, должны быть крепкими. Но не стоит забывать и о растяжке. Она помогает дополнительно укрепить косые мышцы живота и формировать талию.

Упражнения:

Ноги на ширине плеч, стопы поставь параллельно, держи спину ровно и выполняй повороты туловища влево и вправо.
Продолжай стоять в той же позиции. Одну руку держи на талии, а вторую поднимай как можно выше и переноси корпус тела в сторону так, чтобы почувствовать напряжение бедренного сустава.

14. Бегай и чаще ходи

Можешь начать с двух или трех раз в неделю, а потом постепенно увеличивай число аэробных занятий, чтобы со временем еженедельно заниматься по шесть раз. Самыми результативными будут бег или пешие прогулки, для которых есть специальная техника ходьбы: ступай с пятки на носок и энергично двигай бедрами. Это способствует устранению жировых отложений в области талии.

15. Танцуй, танцуй…

Это великолепная тренировка для мышц живота. Во время танца ты ритмично двигаешь бедрами, твой пульс ускоряется, а талия становится стройнее!

Правильная одежда

16. Обращай внимание на материал

Ткань, из которой сшита твоя одежда, очень важна, равно как и сам крой. Откажись от вещей из сатина и кожи. Делай ставку на джинсовые вещи, корсеты и платья с широким поясом. Можешь примерить и брюки с завышенной талией (но только в том случае, если они сделаны из плотной ткани). Смело надевай укороченные курточки и пиджаки - они дополнительно подчеркивают талию.

17. Откажись от узоров

Если ты стесняешься округлого животика, откажись от геометрических узоров и запасись несколькими ремешками. Надевай их поверх туники, рубашки, платья. Лучше, чтобы цвет пояса контрастировал с цветом одежды - это визуально сделает талию стройнее.

18. Слава корсету!

Это лучший наряд в гардеробе каждой девушки. Он может затягиваться и впереди и сзади. Носи его поверх футболки, блузы или же надень на голое тело, а поверх набрось строгий жакет.

19. Кто похвалит меня?

Не стесняйся делать акцент на ту часть тела, которую считаешь наиболее выигрышной. У девушек с едва обозначенной талией и выпуклым животиком, как правило, очень стройные ноги. Было бы кощунством их скрывать! Длинные теплые свитера и объемные рубашки сочетай с облегающими легинсами и обовью на танкетке.

20. Будь сексуальной

Если тебе предстоит путешествие в теплые края, обязательно приобрети несколько закрытых купальников (они по-прежнему актуальны!). Такой купальник скрывает лишние сантиметры и делает животик плоским. Откажись от моделей с яркими узорами и бикини.

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

сбросить лишний вес;
расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

правильное питание и диета;
физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

эллиптических тренажерах;
сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
римском стуле – гиперэкстензия.
для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

классические приседания с весом или поясом;
боковую гиперэкстензию;
наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка зарядит энергией на целый день

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

корицу;
запаренный молотым кофе;
горчицу;
красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Чего хочет каждая девушка? Девушка всегда хочет выглядеть привлекательно для своего мужчины. А эталоном привлекательности во все времена считалась тонкая талия. Поэтому и вопрос о том, быстро, является на сегодняшний день актуальным.

Что мы подразумеваем, когда говорим о тонкой талии?

Тонкой можно считать талию, которая соответствует разнице роста и числа 100. Например, если ваш рост составляет 175 см, то талия не должна быть больше 75 см. Это самый простой способ расчета. Хотя существует еще несколько, однако их мы не будем рассматривать. Этого варианта вполне достаточно, чтобы понять, нужно ли вам задуматься о том, быстро. В помощь придут диеты и физические упражнения.

Приобретаем хорошую привычку

Приучите себя выполнять упражнения ежедневно, и о проблемах с фигурой можно будет забыть. Приведем пример нескольких самых простых занятий, которые не отнимут много времени и сил, но при этом у вас появится тонкая талия быстро:

1. Необходимо встать прямо, держа ноги шире плеч. Левую руку требуется согнуть в локте, а кисть приподнять к плечу. Правую руку заведите за голову и соедините с левой в замочек. Максимально нагнитесь влево и замрите на 15 секунд. Выпрямьтесь и выполните наклон в противоположную сторону.

2. Из того же исходного положения руки нужно вытянуть в стороны. При этом согнуть их в локтях под углом 90 градусов. Бедра остаются неподвижными, а корпус необходимо поворачивать вправо и влево пружинящими движениями по три раза. Выполнять 5-6 серий поворотов в каждую сторону.

3. Ложитесь на пол. Одна нога согнута в колене, вторая - поверх нее. Совершайте корпусом, поднимая правое или левое плечо. Следите, чтобы противоположная лопатка не отрывалась от пола. Выполните 15 поворотов в каждую сторону.

4. Ложитесь на бок. Подоприте согнутой рукой голову. Другой рукой упритесь в пол. Начинайте поднимать вытянутые ноги вверх. Держите их вместе. Выполните 10-15 подъемов.

Упражнение от Дженнифер Лопес

Звезды тоже задумываются о том, как сделать тонкую талию быстро. И им это удается. Следующее упражнение - от Дженнифер Лопес, которая рекомендует регулярно выполнять тренировочный комплекс. Нужно сесть по-турецки, поднятые руки сцепить на затылке. Начинайте поворачивать туловище вправо-влево (достаточно 20 раз).

Упражнение для ленивых

Упражнение имеет название «Вакуум». После него вы сможете сделать так, чтобы у вас была конечно, результата добиться не получится, но он обязательно появится. Движение можно выполнять, сидя перед телевизором, или на работе за компьютером. Нужно выпрямить спину и на выдохе максимально втянуть живот. Досчитать до 30 и расслабиться. Выполнять в течение 5 минут ежедневно. Результат станет заметен уже через месяц.

Немного в заключение

Итак, мы рассказали вам, как сделать тонкую талию быстро, а эффективность упражнений уже зависит от вас. Стоит понимать, что без регулярных тренировок вы ничего не сможете добиться. Да и неприемлема, особенно если хоттите приобрести шикарную фигуру.

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. Скажем, сделать талию тонкой куда труднее, чем астеникам.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажу сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для ) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова , менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. « не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота . А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может в объеме .

Сделать талию тонкой поможет наша , объединяющая три силовых блока и два кардиоупражнения. Выполняйте каждое из них в течение минуты, еще минуту отдыхайте и сразу же переходите к следующему движению. «Продвинутым фитнесистам время отдыха нужно сократить до 30 секунд», — говорит Марина Абрамова.

На начальном этапе повторяйте всего два таких круга, а через пару недель можете постепенно увеличить их число до четырех.

Чтобы сделать талию тонкой, занимайтесь не меньше четырех раз в неделю. Перед выполнением комплекса обязательно , а после сделайте небольшую растяжку. «Первое убережет вас от травм, а второе — от боли в мышцах», — напоминает Марина Абрамова.

Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Вам понадобится: коврик для фитнеса и две пол-литровых бутылки с водой.

Силовой блок // прямые скручивания

Исходное положение. Встаньте в планку с опорой на ладони и пальцы стоп, кисти расположите под плечами. Напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.

Как выполнять. «Шагните» вправо сначала правой рукой, затем правой ногой. Вслед за ними переступите туда же левой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите маневр влево, (шагая с одного края коврика на противоположный).

Скручивания в складке

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки на поясе.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, перепрыгните влево с ноги на ногу, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь прыжком в исходное положение.

Силовой блок // «Ножницы»

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол.

Как выполнять. Приподнимите лопатки над ковриком, вытяните левую руку и потянитесь ею к правому колену. Повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить упражнения для тонкой талии

Исходное положение. Сядьте, упритесь руками в коврик чуть позади таза, ноги согните, стопы на полу.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу. Упираясь руками в коврик, отклоните корпус назад под углом 45% к полу. Одновременно вытяните правую ногу вперед до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и, снова отклоняя корпус, вытяните вперед левую ногу.

Как усложнить. Отклоняя корпус назад, вытягивайте над полом обе ноги.

Объем талии не всегда соответствует весу и типу фигуры. Наверняка вы знаете немало девушек, которых можно назвать стройными за счет узкого объема бедер и наличия плоского живота, вот только талия у них едва заметна, или же вовсе отсутствует. Держать диету в их случае нет смысла — от ограничений в питании талия станет уже на пару сантиметров, но вместе с ней уменьшится и объем бедер, то есть, девушка похудеет, но талия от этого у нее останется в прежнем соотношении с остальными параметрами. Намного больше пользы принесут спортивные упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях, но прежде чем начать заниматься, важно узнать, какой именно объем талии в вашем случае является нормой.

Норма объема талии

Считается, что объем талии должен находиться в определенном соотношении с объемом груди и бедер, как в известном всем модельном стандарте 90-60-90. Многие девушки, стремясь к таким параметрам, не берут во внимание свой рост, а это тоже очень важно. Кроме того, есть еще и ширина костей, повлиять на которую вы не сможете, даже если будете ограничивать себя в питании и не покидать тренажерный зал. Тем не менее, рассчитать объем талии, соответствующий вашей фигуре можно — эта цифра соответствует 70% от объема груди и бедер, то есть, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60. Теперь, когда вы знаете, к чему именно стремитесь, можете начинать выполнять упражнения для тонкой талии.

Распространенные ошибки

Желая подобрать эффективное упражнение для талии, многие женщины доверяют методикам, не соответствующим их случаю:

Упражнения с гантелями с наклоном из стороны в сторону . Это упражнение укрепляет брюшные мышцы и подходит желающим , а вот на объеме талии оно может отразиться не самым лучшим образом, и сделать ее еще шире;
Кручение тяжелого обруча . С помощью регулярных упражнений для талии с обручем можно добиться определенного успеха, но брюшные мышцы «привыкнут» к постоянным ударам обруча, вам придется его утяжелять, а вот это уже чревато травмами внутренних органов. У большинства девушек, решивших отказаться от этого упражнения после длительных тренировок, талия очень быстро увеличивает объем, и как правило, становится еще шире изначальной;
Повороты с весом на плечах . Выполняя повороты со штангой или гантелями, вы подвергаете свой позвоночник сильной нагрузке. Такое упражнение способствует накачиванию верхнего пресса, но совершенно не подходит для талии.

Эффективные упражнения для талии

Упражнения для уменьшения объема талии нужно выполнять ежедневно — к сильным физическим нагрузкам они не относятся и много времени не отнимают.

Упражнения на полу

Техника выполнения:

Скручивание (рис. 1) . Примите лежачее положение, согните ноги в коленях, как показано на первой фотографии, и поднимая торс, выполняйте скручивание, дотрагиваясь локтевым сгибом до противоположного колена. При каждом подъеме чередуйте стороны наклона;
Косой мост (рис.2) . Для выполнения этого упражнения для талии нужно лечь на пол, но не на спину, а на боковую сторону, делая упор на стоящую на локте руку, как показано на фото. Поднимайте таз от пола, чтобы тело принято ровное положение, затем опускайте и вновь поднимайте. В выполнении этого упражнения важна скорость. Продолжительность одной тренировки составляет несколько минут и зависит от вашего терпения;
Поднимание ног (рис.3) . Примите лежачее положение и выпрямите ноги. Поднимите сперва правую ногу не сгибая, замрите в таком положении на 4-5 секунд, и не опуская правую ногу поднимите левую, замерев еще на 5 секунд. Опустите ноги одновременно, после чего повторите упражнение, но уже начиная с левой ноги.

Упражнения стоя