Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняхи советуют выполнять данное упражнение. А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум.
Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.
Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай.
Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена . Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.
Откуда пошло
Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварценеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали.
Упражнение вакуум — это Уддияна бандха . Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.
Вот описание из «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:
Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен:
“Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц.»
Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.
Давайте с вами сравним, в чем различия индийской уддияна бандхи и ее западной версии вакуума.
Эффект от уддияна бандхи
На кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу.
В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.
На органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение.
При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
На нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
На эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.
На мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма.
Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.
Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!
Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):
« Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки.
Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.
«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира. »
Зачем делать
Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов.
Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред.
Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!
Мифы
«Живот торчит из-за слабой поперечной мышцы»
Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.
Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:
Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.
То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.
Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.
Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан.
Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.
«Тренирует мышцы»
Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.
Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно .
Помогает уменьшить живот после родов
Это, пожалуй, самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т. д.
Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем!
Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места.
Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.
В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно
Техника выполнения: как правильно делать
Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим лучше всего делать лежа на спине.
Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.
Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.
Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.
Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.
Важнейший момент
Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.
Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях .
Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого нет, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂
Итак, как дышать:
- Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
- Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
- Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
- Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.
Противопоказания
При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза . Главный враг в этом упражнении - повышенное внутрибрюшное давление . Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.
У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.
Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.
- в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
- во время критических дней у женщин;
- нельзя делать беременным женщинам;
- нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
- при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
- при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
- при наличии патологии лёгких;
- при наличии грыжи в брюшной полости;
- при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
- при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.
Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.
Вывод
Полезное ли упражнение вакуум? Ну в принципе да, когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом.
И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью , выполняйте упражнения и будет вам радость.
Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда. Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать — для похудения вакуум категорически бесполезен.
Сам Ли Прист про это дело отозвался весьма сухо, назвав это «элементом позирования», а не упражнением. Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.
Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!
В погоне за плоским животом многие люди усиленно качают мышцы пресса, но результат видят обратный - живот только увеличивается. Это происходит потому, что прямые и косые мышцы живота растут от нагрузок. А вот упражнение «вакуум» укрепляет поперечную мышцу пресса, с его помощью многие люди сумели убрать несколько лишних сантиметров в талии.
Фото до и после
Польза
Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.
Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:
- Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
- Способствует сжиганию висцерального жира - самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
- При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
- Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
- Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
- Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
- Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
- Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
- Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
- Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
- Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.
Особенности
Залог успеха при выполнении любого упражнения - правильная техника. Чтобы научиться как правильно делать вакуум живота начинающим нужно учитывать определенные особенности выполнения:
- Нужно внимательно изучить все рекомендации и точно следовать описанию выполнения упражнения.
- Первый раз необходимо выполнять упражнение стоя перед зеркалом, чтобы отследить, соблюдены ли все условия.
- Это больше дыхательное упражнение, чем физическое. Поэтому важно следить за дыханием.
- Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, наоборот, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счет разницы давления в брюшной полости и диафрагме.
- Главное - регулярность, только тогда вакуум будет эффективным.
- При неприятных ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения.
- На первых порах будет трудно задерживать дыхание, нужно начинать с нескольких секунд, но потом постепенно увеличивать время.
- Самое лучшее время выполнения - утром натощак. В это время обязательно сделайте упражнение. В течение дня выполняйте тогда, когда живот не наполнен едой.
- Наиболее эффективно упражнением вакуум завершать тренировку на пресс. Вакуум - это растяжение мышц, а не прокачка. А в конце тренировки мышцы живота как раз разогреты и легко поддадутся растяжке.
Количество повторений и подходов жестко не ограничено. Обычно за подход выполняется 7-10 раз. То, сколько раз делать вакуум живота зависит от подготовки и желания, но желательно не менее 2-3 подходов в день.
Техника выполнения вакуума
Упражнение можно выполнять из 4 исходных позиций: лежа, сидя, стоя и на четвереньках. Сама суть остается примерно одинаковой, но вот уровни нагрузки немного отличаются.
Лежа
Этот вариант считается самым легким. При положении лежа сила тяжести действует на органы брюшной полости, что помогает выполнять упражнение.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль корпуса.
- Сделайте свободный выдох, выпустите из легких весь воздух.
- Самое сложное - «обманный» вдох. Необходимо вдохнуть, втянув живот, но при этом воздух не должен проникнуть в легкие.
- Представьте, что ваша цель - дотронуться животом до позвоночника.
- Задержитесь в таком положении. Время зависит от уровня подготовки.
- Если чувствуете резкий недостаток кислорода, сделайте небольшой вдох.
- Выдохните и расслабьте живот.
Сидя
Этот вариант считается сложнее, выполнять его следует только тогда, когда предыдущая техника освоена. Сложность заключается в том, что в мышцы, которые держат корпус в ровном состоянии, не расслаблены в момент выполнения упражнения.
- Сядьте на стул или любую удобную поверхность.
- Колени согните под углом 90 градусов, а спину держите ровно. Ни на что не облокачивайтесь и не откидывайтесь назад.
- Руки положите на колени.
- Выдохните через рот.
- Сделайте «ложный» вдох, втягивая живот.
- Расслабьтесь и восстановите дыхание.
Стоя
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Ноги чуть согните, руки положите на бедра.
- Голову чуть опустите, но взгляд направьте вверх. В таком положении воздух не будет поступать к легким.
- Сделайте выдох, после чего втяните живот.
- Если вы почувствуете, как органы поднялись к ребрам, вы все делаете правильно.
- Расслабьтесь.
Как только вы освоите технику стоя, можете усложнить упражнение. Наклоните корпус вперед на 45 градусов, колени остаются чуть согнутыми, руки опущены на ноги, но не опираются на них. Таким вариантом чаще пользуются профессиональные спортсмены.
На коленях
Сила тяжести здесь тоже вносит определенную лепту. Вам придется справиться с ее сопротивлением, она тянет органы к полу, поэтому данный вариант упражнения считается наиболее сложным.
- Встаньте на четвереньки.
- Запястья, локти и плечи должны образовать линию, перпендикулярную полу.
- Колени под тазом, и согнуты под прямым углом.
- Выдохните и сделайте «ложный» вдох.
- Втяните живот.
- Голову чуть наклоните вперед. Спина слегка выгнута.
- Втяните живот, перед этим выдохнув.
- Расслабьтесь, вдохнув воздух и восстановить дыхание.
Вакуум поможет приобрести плоский живот и тонкую талию и женщинам и мужчинам. Выполняйте упражнение регулярно, а в течение дня все равно втягивайте живот, так состояние напряжения станет для мышц привычным, они всегда будут в тонусе, вы быстрее придете к цели.
Вред и противопоказания
Негативные последствия могут быть только при условии, что вы игнорируете рекомендации и правила выполнения упражнения.
Но некоторые противопоказания все равно существуют:
- Нельзя выполнять упражнение в период менструации и за неделю до ее начала, так как напряжение мышц может стать причиной начала или усиления кровотечения.
- Категорически запрещено делать вакуум в животе при беременности. Это может спровоцировать преждевременные роды или выкидыш. Недавно родившие женщины должны обратиться за консультацией к врачу, если появилось желание заниматься в данной технике.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта заставляют выполнять тренировки с особой осторожностью. А вот язвы являются теми факторами, которые полностью исключает вакуум из тренировок.
- При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы нарушается кровообращение, это еще одна причина воздержаться от выполнения упражнения.
- Отсутствие месячных (аменорее) и наличие любых новообразований в органах малого таза.
- Заболевания легких.
- Обострение хронических болезней или воспалительных процессов;
- Проблемы с дефекацией.
Упражнение Вакуум для живота акцентирует внимание на поперечные мышцы. Они отвечают за поддержку внутренних органов, позвоночника и за сокращение объема брюшной полости.
Если мышцы ослаблены (из-за отсутствия физических нагрузок), то живот растет и «вываливается».
Упражнение Вакуум пришло из дыхательной йоги. Там оно называется «Уддияна бандха» и является одним из ключевых, усиливающее мускулатуру диафрагмы и развивающее внутренние мышцы.
Бодибилдеры в свои тренировки часто включают Вакуум благодаря Арнольду Шварценеггеру, который сам применял на себе его действие и широко пропагандировал среди других спортсменов. Дополнительно упражнение тренирует мышечный корсет, приводя в тонус прямые, косые, многораздельные мышцы брюшного пресса. Вакуум создает эффект плоского живота, обеспечивает красивую осанку и поддержку позвоночника, уменьшает болевые ощущения в области поясницы.
Польза упражнения для организма
Вакуум делает живот подтянутым, а талию – узкой. Польза упражнения также в том, что оно экономично: не нужно ни специального оборудования, ни спортивной формы. Выполнять элемент можно в домашних условиях, на работе и даже в транспорте. Для мужчин преимуществом является то, что Вакуум визуально расширяет грудную клетку. Кроме того, упражнение приносит пользу всему организму:
- Для внутренних органов. Выполнение Вакуума способствует:
- улучшению пищеварения, очищению прямой кишки, выведению токсинов;
- профилактике опущения внутренних органов;
- нормальной работе кишечника;
- улучшению кровообращения в органах брюшной полости;
- профилактике застойных явлений в малом тазу.
- Для похудения. Упражнение Вакуум для пресса помогает:
- подтянуть низ живота;
- сжечь висцеральный жир;
- сделать живот плоским;
- сформировать талию;
- сократить объем живота.
- Для спины. Вакуумная гимнастика для живота:
- предотвращает или уменьшает боли в нижней части спины;
- улучшает осанку;
- оказывает положительное влияние на спину.
- Психологическая польза. Грамотная техника выполнения Вакуума насыщает кислородом все органы, что оказывает благотворное влияние на нервную систему человека:
- дает заряд бодрости;
- действует как успокаивающее средство;
- помогает в борьбе со стрессом;
- улучшает качество сна и общее самочувствие.
Техника выполнения
Для женщин и мужчин выполнение Вакуума одинаковое.
При этом от правильной техники проведения элемента зависит эффективность и общий результат – подтянутый живот.
Первый раз нужно упражнение выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отметить, соблюдены ли следующие принципы:
- Время и длительность задержки дыхания. Результативным считается двухразовое выполнение упражнения за стуки (утром, вечером). Лучше делать Вакуум на пустой желудок, до завтрака и перед сном. Задерживать дыхание можно начать с 15 секунд, впоследствии доведя до 60. Это за один повтор, а их необходимо сделать от 3 до 5. Упражнение следует делать не меньше 5 раз за неделю.
- Напряжение. При выдохе совершается естественное расслабление живота. Этому необходимо препятствовать. Для достижения быстрого эффекта живот должен всегда находиться в напряжении.
- Дыхание. Основу упражнения составляет правильное дыхание. Сначала необходимо сделать глубокий вдох через нос, далее резко выдохнуть через рот, освобождая легкие. При этом переднюю стенку живота, на сколько это возможно, следует прижать к позвоночнику. Внутренние органы следует как бы вытолкнуть наверх под ребра.
Вакуумные упражнения для живота
Существует четыре разных варианта выполнения Вакуума:
- стоя;
- лежа;
- на четвереньках;
- сидя.
Для каждого из вариантов техника выполнения – одинаковая. Самым легким является Вакуум лежа, во время проведения которого воздействие силы тяжести на внутренние органы приближает их к позвоночнику. Сложнее упражняться сидя и стоя. Вакуум на четвереньках – подходит для подготовленных спортсменов, т.к. сила тяжести тянет внутренние органы вниз, и необходимо прилагать больше усилий. Новичкам лучше начинать с 3 повторений, увеличивая постепенно время задержи.
В положении лежа для новичков
Упражнение лучше выполнять на голодный желудок утром и вечером. Пошаговое выполнение Вакуума лежа будет выглядеть так:
- ложитесь на спину, руки разведите в стороны или расположите их вдоль туловища, ноги согните в коленях;
- сделайте спокойный выдох, далее – глубокий вдох носом;
- резко выдохните ртом, при этом втягивание брюшной полости должно быть глубоким;
- задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд;
- сделайте небольшой вдох, старайтесь продержаться с втянутым животом еще столько же;
- выдохните, можно расслабить живот;
- упражнение повторите 10 раз.
Вакуум для пресса стоя
Упражнение Вакуум стоя можно выполнять на протяжении всего дня. Надо лишь контролировать брюшные мышцы и втягивать живот как можно чаще. Пошаговое выполнение упражнения:
- встаньте прямо;
- опустите руки, ноги расставьте на ширине плеч;
- найдите любую опору и упритесь на нее, наклоняя корпус вперед;
- через нос сделайте глубокий вдох;
- выдохните резко через рот (легкие надо максимально освободить от воздуха) и задержите дыхание;
- живот втяните, будто хотите пупок прижать к пояснице;
- задержитесь так на 15 секунд;
- медленно выдохните, постепенно расслабляя мышцы брюшной полости;
- сделайте несколько выдохов-вдохов и снова повторите упражнение.
В положении сидя
При выполнении упражнения в положении стоя включаются мышцы спины, поэтому делать его сложнее, чем предыдущие. Техника будет следующей:
- сядьте с прямой спиной на твердую поверхность;
- упритесь ладонями в колени;
- ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы прижмите к полу;
- если ощутите дискомфорт в тазу, то можно подложить небольшую подушку;
- техника та же, что и в положении стоя – вдох, выдох, подтягивание живота;
- задержитесь так на 10-15 секунд;
- спину при этом можно округлить;
- далее следует задержать дыхание, отпустить живот, сделать выдох;
- количество подходов – 3-5.
Вакуум живота на четвереньках
Поза на четвереньках считается самой трудной вариацией Вакуума. Техника выполнения:
- встаньте на колени;
- руками упритесь в пол;
- локоть, плечо, запястье должны быть на одной линии, руки не сгибайте;
- спину держите прямо, грудь расправьте;
- бедра расположите перпендикулярно голени;
- далее та же техника дыхания, что и в положении сидя, но когда делаете выдох и втягиваете живот, надо немного выгнуть спину, опустить голову;
- задержитесь в этой позе на 15-20 секунд;
- количество подходов – 5.
Эффективность и самые распространенные ошибки
При помощи Вакуума можно добиться хороших результатов в короткие сроки. Всего за две недели постоянных тренировок возможно уменьшить талию на 3-4 сантиметра и подтянуть живот. При этом не будет перекачанных мышц пресса. Самые распространенные ошибки, которые делают новички при выполнении упражнения:
- между подходами не делается отдых: мышцы должны напрягаться и расслабляться;
- неправильная техника выполнения, приводящая к колющей боли;
- тренировка проходит на полный желудок;
- прекращение занятий при головокружении, хотя это нормально: организму просто не хватает кислорода, со временем этот неприятный симптом проходит.
Противопоказания
- женщинам во время беременности;
- сразу после родов (надо, чтобы прошло несколько месяцев);
- при обострении язвы двенадцатиперстной кишки, желудка;
- после операций;
- при повышенном внутричерепном давлении, артериальной гипертензии (высоком давлении), тахикардии (увеличение частоты сердечных сокращений);
- во время менструации у женщин.
Осторожно следует выполнять Вакуум при:
- патологии внутреннего органа, который прилегает к диафрагмальной перегородке;
- слабом брюшном прессе;
- сердечно-сосудистых заболеваниях;
- болезнях легких;
- грыжах в брюшной полости.
Видео
Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:
- современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
- современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.
Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см , а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.
Техника выполнения
При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.
Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков .
Положение лежа - первый уровень
Выполняем:
- короткий вздох;
- глубокий выдох;
- максимальное втягивание живота;
- максимальное приближение пупка к позвоночнику;
- фиксация положения 15 секунд или более.
При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.
Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание - «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам .
Положение «четвереньки» - второй уровень
Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются .
Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.
Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.
Положение сидя - третий уровень
Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.
Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы - на полу.
Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем - по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.
На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.
Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.
Вакуум всегда - четвертый уровень
Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым
и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.
Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.
К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание - напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно , сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.
Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.
Особенно важно выполнять вакуум:
- во время сокращения пресса;
- при сгибании позвоночника;
- подъеме нижних конечностей;
- приседании или тяге штанги.
Техника выполнения брюшного замка йоги
Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.
Для освоения метода нужно лечь на спину:
- создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
- кисти рук подложить под поясницу;
- на вдохах - округлять живот;
- на выдохах и паузах - расслабляться и надавливать поясницей на кисти.
При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.
Вакуум стоя по методу йогов
Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:
- становимся прямо;
- ноги расставляем шире плеч;
- нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
- спину держим прямо;
- для удобства сгибаем немного ноги;
- при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
- приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.
Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.
Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.
Как часто проводить тренировки
Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам . Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.
Анатомия пресса
У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.
Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная - это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:
- поднять таз при фиксированной клетке груди;
- повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.
Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.
Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».
Благодаря прямой мышце мы можем:
- сгибать туловище вперед;
- поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
- при этом тянуть ребра вниз.
Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота . Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.
Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.
Что такое «вакуум» и какая от него польза
Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.
Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва - выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.
Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание
Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:
- накачивания брюшных мышц;
- укрепления мышц спины;
- омолаживания внутренних желез;
- массажа внутренних органов;
- расщепления жира в подкожной клетчатке;
- похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков - активизации обменных процессов;
- обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
- повышения тонуса организма.
Противопоказания
Нельзя проводить упражнение при наличии:
- гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
- заболеваний щитовидной железы;
- частых головокружений и обмороков;
- беременности и менструации;
- заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.
Последней каплей, побуждающей к занятиям спортом, часто становится еле затягивающийся поясок и расплывающийся над ним жир. Корни снижения тонуса пресса у всех разные — беременность у слабого пола, страсть к алкоголю — у сильного, нездоровая пища и малоподвижный образ существования у тех и других.
Задумываясь о красивой фигуре, все непременно стремятся «подтянуть пресс». Известные приподнимания и опускания корпуса со стоящими на полу ступнями давно утратили свою популярность, так как они давали избыточную нагрузку на позвонки, повышали внутрибрюшное давление, а желанный эффект не достигался. Сегодня всяческие программы для укрепления пресса включают различные виды скручиваний, махи ногами лежа либо на вису, которые нагружают косые и прямые мышцы живота.
Почему классические упражнения не делают живот плоским
По данным многочисленных исследований, своим животиком недовольно невероятное число представительниц прекрасного пола. При этом большинство из них , следуют новомодным и проверенным диетам, а толку так и нет.
На практике происходит и вовсе наоборот: чем больше занятий для живота выполняется, тем меньше видимой пользы. Так происходит потому, что «спасательный пояс» трансформируется в мышечную ткань, или мышечный корсет формируется под жировым слоем. Сам животик при этом никуда не исчезает.
Оптимальной тренировкой для избавления от висцерального жира и тонизирования поперечной мышцы считаются наули и уддияна бандха , ставшие известными и популярными вместе с приходом йоги в современную фитнес-жизнь.
Уддияну делают таким образом: в положении стоя, с усилием выдыхая, нужно облокотиться руками о бедра, колени слегка согнуть, а голову склонить вперед. Одновременно живот тянется к спине и заворачивается под нижние ребра. Следом требуется подбородок подтянуть к ключицам, активизировать мышцы промежности и не дышать сколько возможно.
Наули выполняют для усиленной тренировки брюшной стенки – делают последовательное сокращение мышц пресса.
Адепты в мире спорта также советуют опробовать не совсем обычное упражнение, называемое «Вакуум». Оно прославилось и разошлось по всему миру благодаря демонстрации технологии знаменитым и авторитетным актером и бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.
Сегодня большинство спортсменов включили «Вакуум» в свои тренировки. Девушкам данный тренинг посодействует в уничтожении излишков на поясе и поможет сформировать привлекательный рельефный живот.
Польза упражнения «Вакуум» для организма
Смысл занятий в том, чтобы гарантировать гибкость и активность поперечной мышце пресса.
Уменьшение сантиметров осуществляется из-за сгорания висцерального жира, остающегося в неизменном виде после завершения традиционных тренировок. Этот эффект не столько радует похудевшей фигурой, сколько положительно отражается на функциональности внутренних органов.
Делая «Вакуум» постоянно, получится прокачать мышцы брюшной полости так, что животик обретет желанную плоскость . Упражнение также позитивно отражается на деятельности пищеварительной системы, на здоровье позвоночника и правильной осанке, предотвращая возникновение грыжи.
Выполнение «Вакуума» регулярно содействует очищению организма от токсинов, что со временем ускоряет обмен веществ.
Итак, основные преимущества практики вакуума в животе:
- избавление от выпирающего животика,
- утончение висцеральной жировой прослойки, несущей угрозу для организма,
- реальное видимое сужение талии за небольшой временной отрезок,
- видимое расширение грудной клетки;
- тренированность брюшных поперечных мышц;
- укрепление позвоночника и избавление от недомоганий и болевых ощущений в пояснице;
- предотвращение «провисания» внутренних органов;
- возможно выполнять дома без особого инвентаря.
Варианты выполнения упражнения «Вакуум»
Разработано несколько вариаций расположения тела при выполнении занятия «Вакуум в животе». Предпочесть нужно то из них, которое наиболее комфортно. На конечный результат этот выбор не влияет.
Но на начальной стадии стоит освоить упражнение лежа с согнутыми ногами, переходя к другим вариантам, освоив технологию. Тщательно прочувствовав функциональность внутренних мышц, допустимо перейти к проделыванию «Вакуума», лежа с выпрямленными ногами.
Следующий по сложности вариант — втягивание живота, в положении на четвереньках. Эта позиция особенно полезна для женщин. Профессионалы бодибилдинга делают «вакуум» стоя или наклонившись и опираясь на опору. «Вакуум» сидя считается самым трудным, но он почти незаметен окружающим и потому популярен среди работников офиса.
- Стоя . Здесь возможны два возможных положения. В первом случае необходимо встать выпрямившись, руки опущены вниз, ноги раздвинуть на ширину плеч. В другой позиции ноги поставлены на ту же ширину, корпус немного наклонен вперед. Колени необходимо немного согнуть, а ягодицы отвести назад. Руки следует упереть в бедра.
- Лежа . Так, под действием силы тяжести, живот проще втянуть. Нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол на одной ширине с плечами. Чтобы спина оставалась идеально прямой, поясницу нужно прижать к полу. Руки в период выполнения упражнения можно расположить на животе, для контроля техники выполнения, или развести в стороны.
- Сидя . Упражнение выполняется сидя с выпрямленной спиной на жестком стуле, руки лежат на коленках.
- На четвереньках . В пол необходимо упереться ладонями и коленями, выпрямив спину. Голову следует держать опущенной, не прикасаясь ею к груди.
- На коленях . Встав на коленки, нужно упереться в них ладонями, спину скруглить, голову немного опустить.
Методика выполнения упражнения «Вакуум»
Приняв выбранное положение, нужно расслабиться. Сначала необходимо постепенно выдохнуть, абсолютно опустошив легкие от воздуха. Затем надо притянуть живот как возможно ближе к позвоночнику, делая это исключительно за счет работы мышц пресса. Пупок должен будто приклеится к спине.
В точке максимального усилия надо оставаться на 10-15 секунд не дыша . Затем, не отпуская мышцы живота, нужно сделать небольшой вдох, и постараться выдержать еще 10-15 секунд без дыхания в напряжении. Достигнув предела своих возможностей оставаться без воздуха, нужно сделать медленный вдох и расслабить живот. После необходимо восстановить дыхание, подышав в обычном темпе. Затем нужно снова максимально выдохнуть, сильно втянув живот.
После без задержки дыхания живот с силой выталкивается вперед 5-10 раз подряд. Не стоит выполнять сразу слишком много повторений, следует прислушиваться к своим возможностям. По мере отработки техники можно будет увеличить и временной интервал задержки дыхания, и число повторов.
В чем особенность упражнения «Вакуум»
В традиционных занятиях на пресс работают косые и внешние мышцы живота. Они ответственны за образование желанных кубиков и тонизируют пресс. Внутренние мышцы при этом остаются растянувшимися и ослабленными. Поэтому животик может выпячиваться и у очень худых барышень. «Вакуум» заставляет работать те области, которые обеспечивают втягивание живота, фиксируют органы, формируют здоровую осанку и изящную талию . Данное упражнение востребовано среди профессиональных бодибилдеров для «лепки» красивого профиля фигуры.
Противопоказания
К сожалению, обладая целым перечнем выгодных преимуществ, «Вакуум» доступен отнюдь не каждому. Противопоказаниями считаются:
- период беременности,
- дни критических недомоганий,
- болезни сердечно-сосудистой системы,
- недуги дыхательных путей,
- язва двенадцатиперстной кишки или желудка.
Если живот болит по каким-либо невыясненным причинам, «Вакуум» делать нельзя.
Главное и необходимое условие — постоянство . Тренинг «Вакуум» необходимо выполнять каждый день. Для достижения видимого эффекта потребуется месяц постоянных тренировок.
Не нужно падать духом, если упражнение не получится с первой попытки. Результат зависит от соблюдения технологии на каждом этапе.
«Вакуум» можно сочетать с техникой дыхания «Бодифлекс». Здесь легкие на выдохе сначала полностью опустошаются, потом – динамичный вдох через нос. Следующий этап – активный и интенсивный выдох через рот. После этого живот затягивается под ребра и задерживается в таком положении на 20 секунд. Наконец — расслабление и вдох.
«Вакуум» следует делать дважды в сутки . Утром перед завтраком и на ночь. После еды должно пройти более двух часов. В принципе, заниматься можно в любое время, когда живот не наполнен пищей.
Идеальный уровень нагрузки определяется просто: заканчивать следует тогда, когда выдыхать становится трудно.
Выполняемое отдельно упражнение «Вакуум» не избавит от большого живота и не «сгонит» жир с талии, для этого требуется кардиотренировка. Плюс корректировка рациона даст даже больше пользы для здоровья, чем местное упражнение. Следовательно, добиваться плоского живота и стройной талии нужно все же полным комплексом мер.
Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео
