Здоровый образ жизни и сидячая работа понятия, которые практически исключают друг друга. Гиподинамия считается опасным врагом для нашего организма. А уж если прибавить к ней недостаток свежего воздуха, регулярные стрессы и усталость, проявляющуюся к концу дня…
В результате самочувствие ухудшается с каждым днем, накапливаются раздражительность вкупе с недовольством жизнью. Однако с такими факторами вполне можно справиться с легкостью и удовольствием. Для этого нужно каждый день уделять некоторое количество времени упражнениям в офисе, так называемому офисному фитнесу. Даже уделяя таким упражнениям всего лишь по двадцать минут дважды в день, можно не только вернуть лицу здоровый цвет и отличное самочувствие, но и подтянуть силуэт тела.
Занимаясь сидячей работой в течение длительного времени, человек подвергается риску заполучить большое количество разных хронических заболеваний. Именно к такому выводу после продолжительных исследований пришли ученые. В них участвовали мужчины в возрасте от 45-ти до 65-ти лет. Требованием для каждого участника было заполнение анкеты, в которой указывался распорядок его дня, а также выявленные у него заболевания хронического течения.
Участники были разделены на несколько групп. В первой группе находились мужчины, которые по роду своей деятельности проводят в сидячем положении не дольше четырех часов в день. Во вторую определили мужчин, просиживающих в день от четырех до шести часов в день. В третьей оказались люди, проводящие от шести до восьми часов в день в положении сидя. Ну а в четвертую попали те, которые сидели более восьми часов ежедневно.
Проанализировав собранную информацию, ученые утверждают, что у людей, проводящих в сидячем положении более четырех часов ежедневно, значительно увеличивается риск возникновения и развития таких болезней как сахарный диабет, рак, заболевания, поражающие сердечно-сосудистую систему и гипертония. К тому же ученые заявили, что каждый час, который был проведен в положении сидя сверх лимита в четыре часа, увеличивает вероятность ухудшения состояния здоровья. А ученые из Австралии прибавляют к этому списку также геморрой и животик.
Ученые призывают обратить внимание на эти результаты в первую очередь офисных работников и водителей, вне зависимости от их веса, возраста, уровня образования или общественного положения. В этой ситуации важен лишь тот факт, что в распорядке дня преобладает время, поведенное в сидячем положении. Тем более, что по заверениям ученых вред, приносимый организму человека такой привычкой сидеть, не может быть уменьшен даже выполнением регулярных физических упражнений.
Конечно, не многим людям работа позволяет постоянно двигаться и получать физическую нагрузку. Но даже короткие по времени перерывы, которые будут проведены на ногах, могут сыграть важную роль. Эксперты настоятельно советуют хотя бы на минутку вставать из-за стола, пройтись или постоять. К таким советам также можно отнести и рекомендации подняться и спуститься по лестнице всем тем людям, которые работают в офисах.
Недавно австралийскими учеными из университета Квинсленда исследование, которое опубликовал журнал The European Heart Journal, еще раз подтвердило версию о том, что долгие периоды просиживания на одном месте чрезвычайно опасны для здоровья человека. У долго сидящих людей не только заплывшая жиром талия, но и сниженный уровень хорошего холестерина , который полезен для сердца. Именно эти факторы ведут к развитию у человека заболеваний сердца.
В ходе проведения этого исследования были проанализированы данные о 4757-ми людях, возраст которых колебался от двадцати лет и старше. Все участвовавшие люди носили закрепленное на них устройство небольшого размера, регистрировавшее проявляемую ими физическую активность. К тому же все, без исключения испытуемые прошли медицинские осмотры. Осмотр заключался в измерении их объема талии, кровяного давления, уровня холестерина, а также уровня жиров в их крови.
В конце проведенного исследования ученые заключили, что даже самые малые изменения помогут снизить риск возникающих проблем со здоровьем людей. И посоветовали работодателям задуматься о том, чтобы ввести в рабочий распорядок дня короткие по времени перерывы для работников. Конечно не в ущерб продуктивности.
Врачи к профессиональным болезням людей, которые проводят большое количество времени в состоянии сидя, относят такие болезни как остеохондроз, простатит, геморрой, ожирение и другие. Среди мужского населения планеты простатит сегодня довольно распространенное заболевание урологической сферы. Однако это не удивительно, потому как факторы, приводящие к его развитию, чрезвычайно распространены в повседневной жизни. На первом месте среди таких факторов как раз и находится сидячая работа. В первую очередь серьезному риску подвергаются пользователи компьютеров и операторы ЭВМ, поскольку они или ленятся, или не имеют возможности после долгого сидения встать и размяться.
В то же время, проведенное в центре Medical Coding исследование, дало шокирующие результаты. Через пятнадцать лет на 40% увеличивается риск смерти с момента начала человеком «сидячей карьеры». Мужчины, просиживающие в день более шести часов, увеличивают риск своей ранней смерти на 20%, а женщины, находящиеся в такой же ситуации на 40%.
У человека, находящегося в сидячем положении, электрическая активность мышц близится к нулю. В таком положении тела калории сжигаются по одной за минуту, и уменьшается выработка энзимов, синтезирующихся в клетках и ускоряющих обмен веществ. Мы живем такое время, когда человек больше часов своей жизни тратит на сидение. В таком положении он проводит на два часа больше времени, нежели тратит на сон.
Просиживание за офисным столом ежедневно по нескольку часов может привести к таким неприятным последствиям как ожирение, проблемы с сердцем, дряблости мышц, одышке и тому подобному. Фактически, рабочим местом является стул или кресло, поскольку значительная часть времени, отведенного для работы, проводится именно на нем. Почти все, чья работа требует сидячего положения, к концу дня начинают испытывать болезненность в шее, пояснице и усталость, несмотря на то, что физической работой они не занимались.
Все это обусловлено недостатком движения. И в этой ситуации есть два выхода: либо делать физические упражнения, либо менять работу. Второй вариант достаточно редок, поскольку менять профессию, мало кто решается. А вот первый является весьма простым и удобным способом не только сохранить работу, но и остаться здоровым.
Конечно, встать с кресла и размять затекшие мышцы, не всегда считается уместным. Иногда выполнить гимнастические упражнения мешает природная стеснительность . Однако из любой ситуации можно найти выход. В таком случае на помощь придет невидимая гимнастика.
Для снятия усталости глаз и мышц при длительной работе дома или в офисе, предотвращения возникновения болезней, которые связаны с сидячей работой и простого отвлечения от нервного и эмоционального напряжения чрезвычайно необходимы перерывы в работе. Врачи рекомендуют такие перерывы заполнять не слишком сложными упражнениями.
Несложные упражнения помогут всем
1 упражнение.
Потяните руки назад и кверху. Опустите их вниз. Расслабьтесь и поболтайте ими. Затем поднимите их вверх и потянитесь в одну и другую сторону. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз.
2 упражнение.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в начальное положение. Теперь повернитесь туловищем влево. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
3 упражнение.
Ноги поставьте несколько шире ваших плеч. Положите руки на пояс. Наклонитесь вперед и опустите вниз руки. Вернитесь в начальное положение. Затем наклонитесь, насколько сможете назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
4 упражнение.
Ноги поставьте по ширине ваших плеч. Опустите руки вдоль тела. В медленном темпе поднимите руки наверх. Прогнитесь назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около шести раз.
5 упражнение.
Ноги поставьте врозь. На пояс положите руки. Опишите туловищем круги по шесть раз влево и вправо. Не спешите. Повторите все действия еще раз.
6 упражнение.
Выполните не меньше десяти приседаний. Ноги поставьте на ширину ваших плеч. Положите руки на пояс. Присядьте так, как будто садитесь на стул. Ягодицы должны уйти далеко назад. Колени должны находиться в одной линии с голеностопным суставом. Бедра не нужно опускать ниже параллельной полу линии. При приседании вытяните руки вперед. Поднимитесь и положите руки на пояс. Не спешите.
7 упражнение.
Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по окружности, опустите ее как можно ниже. Далее по окружности переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, поэтому проводя голову по окружности от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад. Больше стремитесь провести ее на этом отрезке прямо.
А вот некоторые упражнения, которые вполне возможно выполнить, не поднимаясь со стула.
1 упражнение.
Поставьте носки и пятки вместе. Не отрывайте пятки от пола. Сымитируйте ходьбу в гору – прилагайте усилия для того, чтобы попеременно оторвать носки ног от поверхности пола. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
2 упражнение.
Соедините вместе пятки и носки. Однако в этом упражнении носки останутся на месте. Попеременно прилагая усилия, отрывайте пятки от поверхности пола. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
3 упражнение.
Сидя на стуле по очереди полностью выпрямляйте ноги. Повторите такое количество раз, на которое хватит терпения и сил. Не спешите.
4 упражнение.
Укрепите мышцы ягодиц. С усилием напрягайте, затем полностью расслабляйте свои ягодичные мышцы. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку, доведя ее до тридцати раз.
5 упражнение.
Укрепите мышцы брюшной полости. Как следует втяните живот. Следом напрягите мышцы и сделайте вдох. Выдохните и постарайтесь удержать напряжение в мышцах. Хотя бы на три секунды. Не спешите. Повторите все действия около пятнадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
6 упражнение.
Сядьте на середину сиденья вашего стула. Переплетите руки в кистях за спиной. Как можете выпятите грудную клетку. Проведите в таком положении такое количество времени, сколько сможете. После расслабьтесь. Не спешите. Повторите все действия по нескольку раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
7 упражнение.
Сядьте на стул. Отведите в сторону правую руку. Растопырьте на ней пальцы. Она послужит «противовесом». Левую руку положите несколько выше, чем ваше правое ухо. Прилагая усилие, наклоните голову влево и удерживайте ее так примерно сорок секунд. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
8 упражнение.
Передвиньте немного вперед таз. Сплетите руки и поднимите их над затылком. Затем насколько сможете, выгните грудную клетку. Удерживайтесь в таком положении как можно более длительное время. Расслабьтесь.
9 упражнение.
Сядьте на середину сиденья вашего стула. Поставьте ноги на пол, немного расставив их. Удерживайтесь левой рукой за одноименный край стула. Правую руку поместите на левое бедро (его наружную сторону). Потянитесь и повернитесь налево. Задержитесь в этом напряженном состоянии. Очень медленно возвратитесь в первоначальное положение. Выгните свою спину так, чтобы она была круглой. Расслабьтесь. Перемените руки. Повторите с поворотом направо. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
10 упражнение.
Разомните плечи. Согните обе руки в локтях. Положите руки на плечи. Выполните круговые движения плечами в обе стороны. Не спешите. Повторите все действия около пятнадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
11 упражнение.
Разомните кисти ваших рук. Выполняйте движения кистями рук по кругу в каждую сторону. Не спешите. Повторите все действия около двадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
Такая гимнастика не отнимет больше двадцати минут вашего времени. А выполнение таких простых упражнений поспособствует расслаблению во время выполнения напряженной работы, избавит от болей в голове, позвоночнике. Кроме того, эти несложные упражнения помогут поддержать себя в прекрасной форме. Любому человеку, занятому сидячей работой, такая гимнастика чрезвычайно необходима.
Поскольку жизнь человека наполнена различными движениями, мало кто задумывается о времени, проведенном в положении сидя. А уж тем более о том, чем такое времяпровождение грозит организму. Такой образ жизни действительно может привести к достаточно серьезным последствиям: застою в кишечнике, неправильному кровообращению, слабому току лимфы, поверхностному дыханию.
Во множестве проблем, созданных сидячим образом жизни, особняком стоят такие профессиональные болезни позвоночного столба как остеохондроз, сколиоз и им подобные. Все время, проведенное человеком в положении сидя, нагрузка на позвоночный столб увеличивается примерно на 40%. А сидят люди не только на рабочем месте, но и в кинотеатрах, за компьютером, в ресторанах и во множестве других мест.
Те же австралийские ученые донесли до сведения общественности следующий факт: любой проведенный перед телевизором час на 18% увеличивает риск смерти, вызванной болезнями сердца. Кроме того, чем меньше человек задает себе физической нагрузки, тем вероятнее риск в дальнейшем таких болезней как диабет, ожирение и рак. Особенно вредно такое времяпровождение детям и подросткам. Их организм находится в фазе постоянного роста, поэтому не следует позволять им по нескольку часов находиться у компьютера или просиживать за чтением. Родители должны разнообразить их деятельность играми в активном ключе и спортивными занятиями.
Победить подобные болезни сегодня можно лишь одним методом — увеличивать свою физическую активность. На первый взгляд некоторым это может показаться сложным делом, хотя, это не так. В каждом часе рабочего времени можно с пользой для себя потратить несколько минут на обычные упражнения. Их не сложно делать по дороге в туалет либо на кухню. Разговоры по телефону также можно оздоровить, к примеру, наклонами или поворотами туловища.
Возможно выделить время на небольшую тренировку во время перерыва на обед. Это конечно будет лучше, чем ничегонеделание, однако мнение врачей на этот счет выражено однозначно – этого несравненно мало для того, чтобы можно было вести здоровый образ жизни. Специалисты рекомендуют стараться поддерживать хотя бы самую незначительную физическую активность весь день. Постойте во время телефонных переговоров, предложите сотрудникам обсудить дела не в комнате для переговоров, а на прогулке.
На здоровье негативно сказывается не только сидячая работа, но и стояние на ногах в течение всего дня. В обоих случаях рекомендуется довольно часто менять положение своего тела. К тому же уровень активности человека оказывает значительное влияние на скорость, с которой организм человека стареет. Ведущие сидячий образ жизни люди, в большинстве случаев выглядят на десяток лет старше, чем их ровесники, которые занимаются спортом.
Не ленитесь. Не забывайте о себе. Разминайтесь в течение всего дня. Все крупные, а главное современные компании заботятся о сотрудниках и их здоровье. Руководство таких компаний поддерживает стремление сотрудников поиграть в обеденный перерыв в баскетбол или волейбол. Постарайтесь донести подобные идеи до своего руководства.
Нужно не только знать какие упражнения помогут минимизировать вред от постоянного пребывания в сидячем положении, но и выполнять их. А это уже сложнее. Но постарайтесь не забывать о себе – прыгайте, ходите в бассейн, бегайте, ходите по ступенькам и почаще бывайте на природе.
Офисный работник… Это определение уже стало нарицательным, поскольку олицетворяет человека, ведущего малоактивный образ жизни. Что делают сотрудники в офисе? Сидят за компьютером и решают важные проблемы, которые касаются не их жизни, а деятельности компании, которой они свою жизнь и посвятили. А что в итоге? Довольно солидный заработок и полное отсутствие двигательной активности.
Конечно, относительно сильной половины человечества, подобный образ жизни является вполне приемлемым. А вот для нас, женщин, неподвижный образ жизни – это громкое «Здравствуйте» лишним килограммам и сантиметрам на талии. Каков результат?
- Во-первых, планомерно увеличивающаяся в объеме талия, ведь делать упражнения для пресса в офисе, по мнению многих, невозможно.
- Во-вторых, это плохое настроение, быстрая утомляемость и ярко выраженная ненависть ко всему живому и неживому.
Недостаток энергии – это то, что испытывает практически каждый работник офиса в послеобеденный период. И не нужно считать это признаком серьезного заболевания, потому что явление это вполне стандартное. Просто попробуйте заменить традиционную чашку кофе на выполнение несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, так сказать, не отходя от компьютера. Поверьте, в этом случае вы не только почувствуете приток жизненной энергии, но и сохраните эту энергию на долгое время.
Сразу стоит пояснить, что упражнения в офисе не отнимут у вас много сил, но при этом помогут вам избавиться от усталости, стресса и сжечь энное количество калорий, которые так беспокоят прекрасную половину человечества.
Упражнения
Мышцы рук и груди
Садитесь в свое рабочее кресло и крепко возьмитесь за рабочий стол таким образом, чтобы ваши руки располагались на ширине плеч. Большими пальцами возьмитесь за внутреннюю крышку стола, в остальные зафиксируйте на внешней. При этом ступни необходимо оторвать от пола, и напрячь мышцы пресса. Затем медленно начинайте отодвигаться от стола до тех пор, пока ваши руки не окажутся вытянутыми до предела. Голова при этом должна находиться между руками. После этого начинайте обратное движение к столу. Повторить это упражнение необходимо примерно 15 раз.
Мышцы нижней половины туловища
Упражнения для спины в офисе необходимо выполнять для того, чтобы оградить себя от неприятных ощущений, которые сопровождают нас после трудового дня. Для этого примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и втяните живот. В этом положении медленно начинайте сгибать ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть на стул. В тот момент, когда ваши ягодицы уже практически опустятся на стул, прекратите движение и верните туловище в исходное положение. Данное упражнение необходимо повторить 15 раз.
Мышцы ног – слабое звено
Ноги! Вот что волнует каждую женщину! О привлекательности этой части тела задумываются все девушки без исключения. Для того, чтобы поддерживать ноги в идеальном состоянии необходимо также выполнять упражнения для похудения в офисе.
Опуститесь на край стула или офисного кресла, но при этом не забывайте, что спина всегда должна быть прямая. Пальцы оторвите от пола, весь упор сконцентрировав на пятках. Выпрямите ноги в коленях и начинайте медленно отодвигаться назад до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ноги полностью выпрямлены. Не забывайте о том, что это упражнение предполагает напряжение только нижней части туловища, поэтому верхняя половина тела должна быть полностью расслабленной. После того, как ваши ноги полностью выпрямятся, резко вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз.
Плечевой пояс – ядро проблем и их решение
Плечевой пояс – вот что страдает в первую очередь при работе за компьютером. Искривленная осанка, постоянное напряжение именно плечевого отдела приводит к массе проблем со здоровьем, решить которые можно, делая комплекс упражнений в офисе. Для этого примите горизонтальное положение и возьмитесь руками за стол. Руки при этом должны располагаться на ширине плеч. Отойдите от стола на расстояние, которое будет комфортным для вашего туловища для отжиманий. Распрямите руки в локтях и приступайте к отжиманиям – медленно отпускайте корпус к столешнице, но при этом следите за тем, чтобы голова, ноги и бедра были расположены на одной линии. Упражнение необходимо повторить минимум 12 раз.
Ножки – зеркало фигуры
Ножки! Берегите красоту своих ног, как говорится, смолоду. Для того, чтобы ножки ваши всегда радовали глаз, причем не только ваш, но и окружающих людей, достаточно просто снять туфли и «побегать» по полу. Поиграйте! Это доставит вам массу удовольствия и сохранит ваши ножки в безупречном состоянии. Постучите пяточками по полу – так вы разгоните кровь, пальцами попробуйте нащупать какой-либо предмет, и если найдете, то поднимите его. Покатайте по полу какой-либо предмет.
Плоский и упругий живот – воплоти мечту в жизнь
Что раздражает каждую женщину при взгляде на собственное отражение? Живот! Еще ни одна женщина не выразила удовлетворенности относительно этой части тела. Всем нам кажется, что наш животик недостаточно упругий, плоский или красивый. Так вот, для того, чтобы избавиться от этих мнительных страхов, достаточно лишь просто регулярно делать упражнения для живота. Причем, делать их можно прямо в офисе. Для этого сядьте на стул и следите за тем, чтобы спина находилось в прямом положении. Напрягите ягодицы и втяните живот. В таком состоянии продержитесь несколько секунд и резко расслабьтесь. Затем повторите это упражнение хотя бы 15 раз.
Если вы работаете в офисе, и у вас не хватает времени на посещение спортивных и тренажерных залов, не отчаивайтесь. Используйте любую возможность для совершенствования собственной фигуры. Тем более, что современная жизнь предоставляет огромное количество таких возможностей, не воспользоваться которыми является самым страшным грехом для женщины. Пройдитесь по коридору, пробегите до склада, наклонитесь пару раз встав из-за компьютера — все эти действия принесут положительный результат при регулярном их выполнении. Главное, это никогда не забывать о том, что мы сами является скульпторами своего тела.
Истории наших читателей
Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!
Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти .
Пожимания плечами
Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.
Сведение лопаток
Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.
Вращения плечами
Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.
Скручивания спины
Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.
Поясничные прогибания
Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.
Сгибания вперед сидя
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.
Наклоны в стороны
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.
Сгибания в стороны
Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.
Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале
Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день - уже часть привычной жизни. И наверняка все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно (мягко говоря) для тела и организма в целом. Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.
Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.
Эргономичность рабочего места и правильная посадка
Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.
Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.
Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить.
Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания).
Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.
Комплекс упражнений за рабочим столом на разные группы мышц
На рабочем месте очень полезны будут простые упражнения на растяжку. Комплекс можно выполнять, не вставая со стула. Разминание рук, ног, шеи, плеч поможет вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.
Шея
Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение.
Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи.
Плечи
Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
Руки и плечи
На растяжку рук и плеч есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания. Например, сцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
Еще одно хорошее упражнение - упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.
Запястья
Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.
Лодыжки
Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий - сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).
Мышцы грудной клетки
Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите - делайте следующее упражнение. Широко разведите руки в стороны, разверните ладони так, чтобы они «смотрели» назад. Потяните плечи назад пружинистыми движениями.
Живот
«Втяните» мышцы живота и ягодиц, удерживайте их в таком напряженном положении в течение нескольких секунд, а потом расслабьте. Повторяйте это упражнение раз в несколько минут весь рабочий день, пока сидите за компьютером.
Икры
Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа.
Это упражнение - отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).
Дыхательные упражнения
Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Давайте себе отдых!
Вставайте на ноги каждые полчаса , разомнитесь, походите немного. Это поможет обеспечить непрерывную циркуляцию крови в ногах и руках, снимет напряжение в мышцах тазобедренного сустава. Пройдитесь до кулера в коридоре, чтобы налить стаканчик чистой воды, или поставьте чайник на кухне. Если вы не можете позволить себе длительные перерывы в работе, то выделите хотя бы пару минут, чтобы обойти вокруг здания (вместо лифта используйте лестницу!). Кроме небольшой кардиотренировки, такая прогулка принесет с собой тонус от нахождения на улице.
Не забывайте про глаза! Каждые полчаса отрывайте взгляд от экрана компьютера и смотрите на другие предметы в комнате, переводя взор с одного на другой. Такая процедура помогает глазам «размяться», а также уменьшает риск возникновения раздражений глаз и даже головной боли. Другой способ «расслабить зрение», это соединить ладони «лодочкой» и прикрыть глаза.
Иногда возникают небольшие паузы в работе: вы ждете указаний, закачиваете большой файл из интернета, записываете диск и т.д.. Используйте их максимально эффективно. Например, встаньте с места и пройдитесь по комнате. Если вы одна в кабинете, то можете даже поприседать или поделать махи руками в стороны, поделать наклоны.
Комплекс упражнений с спортивным инвентарем
Упражнения со специально разработанным инвентарем могут оказаться достаточно эффективными.
При сидячей работе за компьютером не забывайте и про другие «атрибуты здоровой жизни». Держите на рабочем месте бутылочку или кружку с питьевой водой и делайте один-два глотка каждые полчаса. Если вы будете делать это регулярно, почувствуете себя более внимательной. Кроме этого пить достаточное количество жидкости - полезно для здоровья. А еще с кружкой можно будет лишний раз прогуляться до кулера;)
Комплекс упражнений для растяжки в удобном виде
Описанные выше упражнения - хорошо. Но мне, например, не всегда хочется читать и повторять за написанным. Поэтому преимущественно выполняю простой комплекс растяжки за рабочим местом (можете скачать картинку, распечатать и положить рядом с компьютером). Всего 4 минуты - и как новенькая!
На своем рабочем месте за компьютером, всегда ваша Lady Antikrizis .
После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса - и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги "Работа без лишних калорий" рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.
В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного "сидячего периода". Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.
В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: "А можно ли выполнить такое на ногах?". И если ответ - да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.
Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого "сидячего периода". Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.
Похудение в офисе: что можно делать стоя
Когда зазвонит телефон , достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки - и короткие, и долгие - за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.
Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.
Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут . От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.
Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться - и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества - деловые. Когда участники совещания встают , они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.
Практика превращать традиционные встречи в "стоячие" или даже "ходячие" уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, "ходячие" совещания подойдут лучше всего.
4 повода для прогулки в офисе
Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком ? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.
Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий "стоячий" визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.
К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.
Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.
Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.
Во-вторых - менее очевидный факт - после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите "зов природы", не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.
Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, - если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.
В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить . Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.
После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и "выгрузки" обеда - если он у вас с собой - в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1 . Встаньте перед стулом - так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите "посадочный маневр".
За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.
Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 - подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.
За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.
За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5 . Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.
6 упражнений на растяжку на рабочем месте
- Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
- Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
- Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
- Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому -отрицательно качать головой или согласно кивать.
- Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
- Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.
7 тренажеров для похудения на работе
Если хотите немного усложнить "застольные" упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.
Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, - стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои "застольные" обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.
Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой , которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.
Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой . Если у вас уже есть "стоячий стол", нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, - на рынке такой товар известен как "подстольная" беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать "стоячий" стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.
Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.
Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество "подстольных" педальных тренажеров . Высота тренажера - примерно 25 см, он легок и портативен. Такие "велосипедообразные" устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.
Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности - фитбол , гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.
Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений , особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?
Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению "сидячего" времени и увеличению длительности прогулок.
Кен Ллойд
Стейси Лора Ллойд
Купить эту книгу
Обсуждение
Так или иначе, должна быть настроена хорошая система питания и к этому добавляем физические упражнения. Эффект будет очевидным - человек начнёт приводить своё тело в форму.
