Эти занятия способствуют укреплению мышц, спины, груди и плеч, благодаря чему вы сможете смело выйти на улицу в безрукавке.
Сногсшибательная фигура – это не единственная цель, которую нужно преследовать при посещении тренировок. Многие известные личности (например, Джессика Бил и Мишель Обама), обладают хорошей мышечной массой. Тем самым они наглядно демонстрируют, что о верхней части тела не стоит забывать.
В кругу дилетантов часто ходят разговоры о том, что выполнение силовых упражнений с упором на верхнюю часть тела способствует нарастанию мускулатуры как у Арнольда Шварценеггера. В случае с женщинами это в принципе невозможно, что связано с особенностями физиологии представительниц слабого пола и генетической предрасположенностью к контурам частей тела. Если вы не занимаетесь бодибилдингом постоянно, то можете не беспокоиться по поводу принципиального изменения телосложения.
Особенности женского организма таковы, что их уровень тестостерона в десять раз ниже, чем у мужчин. Некоторые девушки обладают повышенными показателями гормона, что способствует быстрому набору мышечной массы, но при акценте на грудь, спину и руки они не обретают форму типа «Халк». Поэтому, чтобы обеспечить себе привлекательную фигуру, необходимо делать упор на бицепсы, трицепсы, дельты и спинные мышцы. Если пренебречь последним аспектом, то в любом случае можно получить большую пользу для верхней части тела.
Есть ряд причин, по которым данная программа тренировок будет эффективной.
- Укрепление костной ткани
Большую роль играют такие процессы как ремоделирование и остеогенез – они способствуют адаптации организма к усиленным нагрузкам в результате повышения массы тела, изменения структуры костей или ликвидации деформированной костной ткани. Наращивание мышечной массы – это стресс для костей, которые являются основанием для волокон, но в то же время новый стимул для укрепления, что положительно повлияет на плотность твердых образований. Как результат, снижается риск развития остеопороза и переломов.
- Соединительная ткань
Кости соединяются с помощью связок, сухожилий и хрящей. При ослабевании связывающие элементы попадают в зону риска. Предотвратить чрезвычайные ситуации помогают силовые тренировки, способствующие укреплению ткани в области позвоночника, локтей, кистях рук, шее, запястьях и плечах. Получается эффективная профилактика повреждений.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА УКРЕПЛЯЮТ СОЕДИНИТЕЛЬНУЮ ТКАНЬ В ЛОКТЯХ, ПЛЕЧАХ, ШЕЕ, ПОЗВОНОЧНИКЕ, ЗАПЯСТЬЯХ И КИСТЯХ РУК, УЛУЧШАЯ ФУНКЦИЮ СУСТАВОВ И ИХ СТАБИЛЬНОСТЬ. ОТЛИЧНАЯ ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ
- Рост мышц и сжигание жиров
Физические упражнения уничтожают жировую ткань и параллельно наращивают сухую массу тела. Если смотреть со стороны метаболизма, то идеальным считается высокий коэффициент соотношения мышечной массы и жировой ткани. У спортсменов с активным метаболизмом растет активность обмена веществ, скорость окисления жиров и увеличивается потребность в энергии, показатель которой исчисляется в калориях. Таким образом, наращивание мышечной массы способствует быстрому сжиганию жиров и калорий.
- Мышечная масса придает уверенность
Необходимо посмотреть на хорошую фигуру с точки зрения психологии. У девушек с идеальной верхней частью тела традиционно высокая самооценка, что положительно сказывается на их настроении и продвижении по карьерной лестнице. В одном американском научном журнале в свое время были опубликованы результаты интересного исследования. В ходе экспериментов специалисты установили, что программа тренировок в тренажерном зале лучше сказывается на фигуре, нежели периодические прогулки на свежем воздухе (хотя такая активность всё же производит более полезный эффект, чем постоянные посиделки у телевизора).
- Повседневная жизнь
У многих людей занятия спорта ассоциируются с постоянными победами, но нельзя сбрасывать со счетов мощные руки и крепкую спину – это поможет при выполнении хозяйской работы. Девушки с накачанными мышцами без проблем донесут покупки домой, смогут передвинуть малогабаритную мебель и даже осуществить переезд. Физически здоровый человек всегда доминирует в обществе, ведь он является независимым.
Ваши действия
В ЭТОЙ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКЕ СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПОЛУЧАЮТ РАВНУЮ ДОЛЮ НАГРУЗКИ
В принцип программы сплит-тренировки заложены тяги и жимы. Разрабатываются они таким образом, чтобы сгибатели и разгибатели переносили одинаковые нагрузки:
- Тренировка «А»» подразумевает выполнение жимовых движений для задействования грудной мышцы, которая выполняет функцию основной движущей силы. Параллельно оказываются нагрузки на трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы – они выступают в качестве поддержки.
- Тренировка «B» предусматривает тяговые упражнения. К работе привлекаются разветвленные мышцы, которые покрывают спину. Также программа подразумевает активность мышцы верха (имеют ромбовидную форму) и центра спины, и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника – она охватывает участок от шеи до пояснично-крестцового отдела. К тренировке привлекаются группы малых мышц, сочетающиеся с бицепсами.
Каждая программа тренировок для девушек выполняется с интервалом в 1 неделю, при этом пауза между сеансами составляет 3-4 дня. Весь курс длится порядка полутора месяцев, а в перерывах между упражнениями делайте упор на нижней части тела.
Тренировка А
Суперсет:
- жим гантелей в лежачем положении (10 раз по 3 подхода);
- отжимание на брусьях (12 раз по 3 подхода);
Суперсет:
- жим гантелей в стоячем положении (10 повторений и 3 подхода);
- жим гантелей в сторону груди (12 по 3);
Стандартное выполнение:
- отжимания в наклоне (15 по 3 подхода)
- жим лежа с гантелями во французском стиле (8 повторений по 3 цикла).
Тренировка B
Подтягивание обратным хватом, после которого выполняется суперсет:
- наклонная тяга гантели (3 по 10);
- жим гантелей с упором на бицепс (3 по 10);
Суперсет:
- тяга к лицу (8 повторений с 3-мя подходами);
- разведение гантелей в разные стороны в сидячем положении с наклоном (8 раз по 3);
Классическое упражнение:
- тяга гирь в лежачем положении (6 раз по 3 подхода).
Выполнение упражнений по заданным программам гарантирует вам идеальную фигуру!
Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.
Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.
Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.
На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.
Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.
Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!
Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.
Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!
А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составилакомплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.
Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.
Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.
Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите
Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!
Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.
Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.
Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.
Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.
Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.
Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.
Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.
Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.
Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.
Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение
Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.
И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.
Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)
Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!
Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!
С уважением, админ
Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.
Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.
На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?
Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.
Выбор правильных упражнений.
В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.
Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.
Спина
Грудь
Плечи
Бицепс
Трицепс
Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.
Организация тренировок.
Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.
- Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
- Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
- Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.
Тренировочные схемы
Круговая тренировка.
Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.
Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.
Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.
Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.
Схема тренировки (круговой принцип)
2 — 4 круга:
1. по 8 – 12 повторений.
2. по 8 – 12 повторений.
3. по 8 – 12 повторений.
4. по 8 – 12 повторений.
5. по 8 – 12 повторений
Отдых 2-3 минуты между кругами.
Обычное выполнение.
В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.
Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.
Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.
Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.
Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.
Схема тренировки (обычное выполнение)
1. – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.
2. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
3. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
4. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
5. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
6. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
7. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты.
Суперсеты.
Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)
Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.
Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.
Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.
Тренировочная схема (суперсеты)
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
3А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
4А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между суперсетами.
Комплексные сеты.
Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.
Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.
Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.
В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.
Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.
Тренировочная схема (комплексные сеты)
Комплексный сет:
1А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
1Б. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
2А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2Б. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.
Что дальше?
Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!
А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.
Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.
Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.
Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?
Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!
1. Отжимания с фитболом
Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.
Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.
Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.
Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).
Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.
Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.
2. Жим гантелей на полу
Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!
Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.
Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.
Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.
Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.
3. Жим для плеч
Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.
Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.
Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.
Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
4. Тяга верхнего блока к груди
Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.
Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.
Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.
Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.
5. Тяга гантелей
Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.
Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.
Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.
Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!
Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.
Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.
6. Подъем медбола за голову
Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.
Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.
Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.
Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.
Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.
Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.
Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.
В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.
8. Обратные отжимания
Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.
Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).
Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.
Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.
Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.
Повторите движение 5-10 раз.
9. Планка с переходом
Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!
Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.
Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.
Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.
Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.
Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!
Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.
А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?
Основная цель
: рост объемов мышц
Тип тренинга
: сплит
Необходимый уровень тренированности
: средний
Количество тренировок в неделю
: 4
Необходимое оборудование
: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол
: мужчины и женщины
При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1.
Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2.
Слишком большое количество изолирующих упражнений
3.
Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища
При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.
Тренировка №1 для нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 2 разминочных и 3-4 рабочих | 12-15 (разминка), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.
Тренировка №1 для верхней части тела
Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.
Тренировка №2 для нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 2 разминочных и 2-3 рабочих | 12-15 (разминка), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| Подъем на носки стоя в машине Смита | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.
Тренировка №2 для верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 2-3 | до отказа | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 разминочных и 2-3 рабочих | 12-15 (разминка), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.
План занятий на неделю
Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:Вторник – тренировка №1 для верха тела
Среда – день отдыха
Четверг – тренировка №2 для низа тела
Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:
Неделя 1
Понедельник – тренировка №1 для низа тела
Вторник – день отдыха
Среда – тренировка №1 для верха тела
Четверг – день отдыха
Пятница – тренировка №2 для низа тела
Суббота и воскресенье – дни отдыха
Неделя 2
Понедельник – тренировка №1 для верха тела
Вторник – день отдыха
Среда – тренировка №1 для низа тела
Четверг – день отдыха
Пятница – тренировка №2 для верха тела
Суббота и воскресенье – дни отдыха
Рабочие веса в упражнениях
Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:
6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума
8 повторений – около 80% от 1ПМ
10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ
12 повторений – около 70% от 1ПМ
Прогрессия рабочих весов
Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.
Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье ) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.
После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8 ), следует «разгрузочная» неделя.
«Разгрузочная» неделя
Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.
Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов ) будет вполне достаточно.
