Грудь издавна считалась символом женской привлекательности.
Однако, к сожалению, среди женщин, наверняка, найдется те, которые не довольны размером своего бюста.
Упражнения для увеличения груди: факты
В среднем женская грудь весит – 125-400 гр. Интересно, что, если женщина набирает 1 кг, то вес ее увеличивается на 20 г. Если набрать вес 5–10 кг, то Ваша грудь увеличится как минимум на один размер. Однако при этом (если не заниматься физическими упражнениями), будет более обвислой.
Многие из них решаются на операцию у пластического хирурга, другие усиленно поедают капусту, наивно полагая, что это рано или поздно приведет к желаемому результату.
Главная проблема на пути к красоте элементарна
. Это обыкновенная человеческая лень.
Мы усиленно вздыхаем, обнаружив у себя на животе лишние складки, и, молча завидуем подруге, которая «от природы» имеет осиную талию. «Повезло же некоторым!».
А вполне возможно, что эта самая подруга давно преодолела лень и усиленно делает зарядку каждый день.
Добиться красивых форм груди, увеличить ее размер – можно, причем, не прибегая к услугам пластического хирурга. Конечно, изменить кординально размер и форму груди при помощи одних упражнений невозможно. Но улучшить ситуацию вам под силу!
Усиленно работая над мускулистой тканью, которая расположена под бюстом, можно придать груди соблазнительные формы.
Как часто нужно выполнять упражнения для увеличения груди?
Понадобится Ваше терпение! Выполнять упражнения нужно регулярно. Т
олько тогда Вы сможете насладиться результатом.
Упражнения по увеличению груди не задействуют ткани самого бюста,
т.к. женская грудь состоит лишь из жировой и молочной ткани, воздействовать на которые при помощи упражнений нельзя. Зато, развивая мускульную ткань, расположенную под ней, можно сделать грудь боле упругой и увеличить ее.
Эффект от регулярных упражнений наступит не раньше чем через месяц - полтора.
Лучше всего заниматься в тренажерном зале. Однако, можно добиться неплохих результатов и занимаясь в домашних условиях.
Упражнения для увеличения груди № 1
Выполняется лежа на животе. Ноги прямые. Согните руки в локтях, ладони положите на пол. Затем очень, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища до тех пор, пока руки не будут прямые. Лицо в конечной точке движения должно смотреть вверх. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд. Каждый день нужно выполнять упражнение минимум 10 раз.
Упражнения для увеличения груди № 2
Обычные отжимания. Старайтесь, чтобы Ваша грудь при этом находилась как можно ближе к полу. Во время упражнения таз должен быть немного приподнятым, тело – прямым. Выполнив один подход, поменяйте положение рук (пальцы смотрят прямо, затем пальцы смотрят друг на друга). Регулярно выполняйте минимум 10-15 отжиманий.
Упражнения для увеличения груди № 3
Для его выполнения понадобится 2 гантели. Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, В каждую руку возьмите по гантеле, вытяните руки верх, а затем снова опустите к груди. Ежедневно нужно повторять это упражнение минимум 15 раз.
Упражнения для увеличения груди № 4
Наклоны корпуса. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, затем наклоняйте корпус сначала к одной ноге, затем ко второй, а потом впереди себя. Старайтесь наклониться как можно ниже. Удерживайте тело в положении наклона не менее 20-30 секунд.
Упражнения для увеличения груди № 5
Понадобятся две книги одинакового веса или гантели. Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Поднимите руки перед собой, ладонями вверх. В ладонях – гантели (книги), медленно разводите свои руки в стороны (на уровне груди), при этом одновременно поднимайтесь на носочки. Потом медленно сводите руки, опускаясь при этом на полную стопу.
Упражнения для увеличения груди № 6
Иога. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сожмите ладони, при этом согните руки в локти, руки на уровне груди параллельно полу. Сильно давите одной ладонью на другую. При этом основное давление должно приходиться на основание ладоней. Задержитесь в таком положении, стараясь как можно сильнее давить на ладони, минимум на 20 секунд. Каждый день повторяйте это упражнение минимум 10 раз. 
Очень полезны для груди упражнения по сведению-разведению рук в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять упражнения, как с гантелями, так и без них. Если Вы не используйте гантели, старайтесь напрягать руки так, как будто в Ваших руках тяжесть.
Выполняя эти нехитрые упражнения, Вы сделаете Вашу грудь более упругой, подтянутой и даже увеличите ее размер. Понятно, что грудь не станет на три размера больше, но то, что она станет упругой и объем груди увеличится на пару сантиметров, это точно!
Если природа вас не наградила красивой и большой упругой грудью, то вы не одиноки. Стремление к красоте во всех ее проявлениях толкает многих женщин и девушек к самым отчаянным поступкам и методам, включая пластическую хирургию. Однако поступать так — совершать большую ошибку и подвергать себя ненужному риску, ведь существуют простые в домашних условиях, которые совершенно безопасны и при этом достаточно эффективны.
Хотя вам и придется потратить время, силы и терпение на то, чтобы увеличить свой бюст, но выполняя упражнения ниже, через 1-2 дня вы сможете получить неплохие результаты всего за 2 месяца. Некоторые девушки говорят, что им удавалось увеличить размер груди до 5 сантиметров, а то и больше. Кроме того, грудь становилось упругой и подтянутой.
Для начала теория. Грудь состоит из железистой ткани, главным образом это молочная железа, жира и мышц. Поэтому, чтобы следует сосредоточиться на мышцы груди и плечевого пояса. Через силовые тренировки этого достичь проще всего.
Жим гантелей
Это одно из самых лучших упражнений для груди и оно довольно легко выполняется. Главное делайте его медленно, чтобы чувствовать напряжение в грудных мышцах.
Ложитесь на скамью, ступнями упритесь в пол. В каждую руку возьмите по гантели. Затем выжмите руки вверх как показано на фото ниже. В верхней точке выдохните и опустите руки обратно. Повторите около 6-8 раз в 3 подхода.
Отжимания
Хотя и кажется, что это самое простое упражнения, оно, тем не менее, самое эффективно для мышц бюста. И к тому же его очень легко делать. Если вы не умеете отжиматься, то вам поможет . Или можно начинать с отжимания на коленях или от стены. Старайтесь делать не менее 15-20 повторений за подход.
Для этого упражнения вам следует лечь на спину на пол или на скамью. В руки возьмите гантели и поднимите их вверх. Держите руки прямо, а ладони разверните друг к другу. Медленно разведите руки в стороны, так словно вы имитируете махи крыльями. На фото ниже вам будет понятна техника. В нижней точке сделайте секундную паузу и медленно вернитесь руки обратно. Сделайте 6-8 раз в 3 подхода.
Разведение в тренажере бабочка
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка видели такой тренажер, который изображен ниже. Движения в нем похожи на движения в упражнении выше, однако выполняются сидя. Также хороший вариант для увеличения бюста. Делать следует не менее 8-12 раз за подход.
Изометрическое сжатие
Про это упражнение я уже рассказывал . Выполняется оно также просто. Просто выставите руки вперед и согните их так, словно вы молитесь. Затем с силой надавите ладони друг на друга, будто вы пытаетесь сжать какой-либо предмет. Держите напряжение в мышцах около 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Всего нужно сделать 30 повторений, которые можно разбить в 3 этапа. Кстати в руки можно взять какой-нибудь мячик и пытаться сжать его.
На видео ниже можно понять технику этого упражнения.
Упражнения, которые я привел можно делать везде, начиная с фитнес-центра и заканчивая офисом на работе. Кроме упражнений для увеличения бюста обязательно попробуйте массаж или самомассаж груди, растирания, обертывания и правильное питание (больше цельных злаков, фруктов и овощей). Удачи!
Многие женщины мечтают о красивой, пышной и упругой груди , которая была бы им дана от природы. В настоящее время достижения современной медицины позволяют откорректировать многие природные данные. И если увеличить размер груди может только хирург, то сделать ее пышной, упругой и здоровой может каждая женщина.
Заниматься увеличением бюста в домашних условиях может каждая женщина, для этого необходимо тратить несколько минут в день на , в любое удобное для вас время.
Итак, если вы желаете увеличить грудь без операции , то следующие упражнения для бюста именно для вас.
Упражнение для увеличения груди «Сжатые ладони»
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьтесь. Сложите ладони вместе, пальцами вверх, поднимите локти на уровень своей груди. Прижмите одну ладонь к другой с той силой, с которой можете, поверните пальцы к себе. В районе груди вы должны почувствовать некоторое мышечное напряжение. Выпрямите ладони, опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Соединение пальцев рук»
Займите положение, стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите на уровень лица согнутые в локтях руки. Сцепите пальцы рук с той силой, с которой можете. Не размыкая пальцев, пробуйте «развести» руки в разные стороны. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Поднимание рук поочередное»
Стойте прямо, ноги вместе. Поднимите выпрямленную вверх правую руку и постарайтесь отвести ее как можно дальше за голову. Мышцы должны быть напряжены. Опустите руку вниз, по той же траектории движения, по которой поднимали. Повторите эти же движения с левой рукой. С каждой рукой повторите упражнение 10 раз.
Упражнение для увеличения бюста «Хлопок»
Займите положение, стоя прямо. Выпрямленные руки поднимите вперед и разведите их в стороны. Одновременно, поднимая руки над головой, поворачивайте ладони, осуществите хлопок в ладоши над головой, опустите руки вниз, вернитесь в изначальное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Круги»
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ступни ног находятся параллельно друг другу. Положите левую руку на бедро. Расслабьте мышцы. Правой рукой опишите большой круг. Попробуйте выполнять это упражнение в быстром темпе. Описывайте большой круг правой рукой, несколько раз, начиная движение вперед и несколько раз, начиная движение назад. Поменяйте руку. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Гибкость»
Лягте на пол, на живот. Положите согнутые в локтях руки на затылок головы. Аккуратно поднимайте голову назад вместе с согнутыми локтями. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Полежите некоторое время. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Гантели 1»
Займите положение, лежа на спине. Возьмите в каждую руку по маленькой гантели или любой другой предмет, который было бы удобно держать и удерживать, совершая упражнение. Поднимайте обе руки вверх над телом, держа локти слегка согнутыми так, чтобы обе гантели встретились в районе груди. Вернуть в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Гантели 2»
Возьмите в каждую руку по маленькой гантели или другие предметы, которые удобно держать и удерживать, для выполнения упражнение, и лягте на пол. Вытяните руки вверх и держите их на линии уровня грудной клетки. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди, разведите руки на уровень плеч. Разогните руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение для увеличения груди «Гантели 3»
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по маленькой гантели или другие предметы, которые удобно держать и удерживать, совершая упражнение. Разведите руки в стороны и делайте руками круговые движения небольшого радиуса. Затем делайте тоже упражнение, увеличив радиус движения. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Пружина»
Стойте лицом к стене на удалении вытянутой руки. Опираясь руками на стену, сгибайте руки в локтях, приближайтесь и удаляйтесь от стены. Упражнение напоминает отжимание. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение для увеличения бюста «Брасс»
Займите исходное положение, стоя прямо, ноги вместе. Руки должны быть подняты вверх и наклонены немного вперед. Поверните ладони наружу, напрягите мускулы рук, и опустите руки на уровень плеч, разведите руки в сторону. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу. Вернитесь в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять плавно, но быстро. Выполните упражнение 10 раз.
Помните, что упражнения для увеличения груди не смогут увеличить размер груди , но помогут держать грудь в тонусе и сохранить ее упругость. Упражнения, также, являются хорошим профилактическим средством против преждевременного провисания груди.
Как увеличить грудь с помощью упражнений: рассмотрим самые эффективные тренировки, которые можно проводить в зале или в домашних условиях. Женская грудь – это не только повод для восхищения, но еще и анатомически сложный орган. Она состоит из мышц, соединительной и железистой ткани, а также жировой клетчатки. В основном размер молочных желез определяет генетика, от которой зависит количество жировой ткани. Она составляет большую часть объема груди. Изменить размер без пластики практически невозможно, но можно подтянуть грудь, сделать ее более упругой. Работа с мышцами поможет визуально увеличить грудь, тонизировать кожу и мышцы.
К сожалению, эффектной груди не так легко добиться. Чтобы как следует проработать мышцы груди, не потеряв при этом объема за счет жировой ткани, потребуется достаточно много времени. Считается, что накачать грудь даже сложнее, чем получить кубики на прессе. Но при регулярных тренировках и правильной программе все возможно. Нужно приготовиться к тому, что первые изменения проявятся не раньше, чем через 2 месяца. Конечно, грудь не станет намного больше, но будет выглядеть гораздо более подтянутой. Что касается объема, то при правильной работе с мышцами можно прибавить до 4 см.
Главное – получать максимальную отдачу от тренировки и не пропускать тренинги. Мышцы груди не приспособлены к частому напряжению, их главная задача – поддерживать грудь. На каждом упражнении нужно добиваться максимального напряжения. Это может быть нелегко, но только после интенсивных тренировок можно заметить первые изменения. Важно не допускать однообразия – мышцы очень быстро привыкают к определенному напряжению и перестают откликаться на тренинг. Если прекратить упражнения на увеличение груди, грудь вернется к прежнему состоянию меньше, чем через месяц.
Есть несколько важных нюансов, о которых стоит узнать, прежде чем начинать тренировки. Упражнения на увеличение груди требуют некоторых познаний в анатомии и физиологии. Нужно четко понимать, что нет комплекса упражнений, который был бы рассчитан на рост молочных желез. Проработав каждую группу грудных мышц можно получить подтянутую форму, немного увеличить количество мышечной ткани и приподнять грудь – а значит, визуально, она будет выглядеть объемнее.
Чтобы увеличить грудь, упражнения нужно выполнять правильно. Большинство упражнений направлены на большую грудную мышцу, которая расположена прямо под молочными железами. Она удерживается связками, которые как раз отвечают за тонус груди и ее положение. Правильные упражнения на увеличение груди формируют рельеф бюста, позволяют улучшить кровообращение, усиливают мышцы. Это комплексное воздействие приводит к появлению нескольких сантиметров объема.
Есть несколько правил:
- Все тренировки должны быть интенсивными. Грудная мышца плохо качается, поэтому на каждой тренировке нужно прикладывать максимум усилий.
- Рекомендуется перед началом тренинга посмотреть видеоматериалы с тренировками профессионалов – важно работать именно над грудными мышцами, по минимуму напрягая другие группы мускулов. Поначалу будет трудно, но со временем можно понять механику упражнений.
- Рекомендуемая частота упражнений – не менее 2 раз в неделю, идеально – трижды. Чаще не нужно, так как для правильного роста мышц им нужен отдых около 48 часов.
- Мышцы могут болеть после занятий – это нормально. Причем они будут болеть после всех тренировок, это свидетельствует о прогрессе. Если мышцы не устают и не болят – значит, нужно сделать тренинг интенсивнее.
- Для тренировок потребуются гантели. Если ваша физическая форма далека от идеала, можно начинать с весом 1-2 кг. Если вы уже имеете опыт серьезных тренировок, рекомендуется купить гантели потяжелее – 5-10 кг.
- Не стоит использовать подручные средства вместо гантелей. Неправильный вес или неправильный захват снизят эффективность тренинга.
Еще одна важная вещь, которую нужно помнить – нельзя сжигать много жира во время тренировок, ведь именно из него состоит большая часть объема бюста. Поэтому тренировки должны быть силовыми. Вообще на период роста груди рекомендуется воздержаться от серьезных кардионагрузок.
Упражнения для увеличения груди
Перед упражнениями нужно в обязательном порядке провести разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Если пренебречь разминкой – то высока вероятность травм и растяжений. Идеальная простая растяжка – махи руками и ногами, наклоны, несколько приседаний, прыжков. Для разминки можно использовать и танцевальные упражнения, и позы из йоги – главное разогреть все группы мышц, на которые проводится тренировка.
Самое известное упражнение, которое обычно называют молитва. Его можно выполнять стоя, но эффективнее оно работает, если выполнять его сидя на стуле с прямой спиной. Спину нужно прижать к стулу и держать ровную осанку. Затем соединить ладони перед грудью и давить руками друг на друга. Каждое надавливание должно продолжаться в течение 10 секунд. Можно чередовать надавливания ладонями, близко расположенными к груди и отодвинутыми. Продолжать упражнение нужно до усталости, увеличивая количество подходов каждую неделю.
Упражнения для увеличения груди стоя:
- Упражнение, которые называется «Пальцы рук» считается одним из самых простых, но в то же время эффективных. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плечи. Спина выпрямлена, голова прямо. Согнутые в локтях руки нужно поднять до уровня подбородка, сцепить пальцы. Затем нужно с усилием разводить руки в стороны, удерживая их в позиции сцепленными пальцами. Начинать стоит с 10 повторений по 10 секунд.
- Следующий тренинг нужно выполнять стоя перед стеной. Исходное положение – прямо, ноги на ширине плеч, примерно в 20 см от стены. Затем нужно наклониться и коснуться руками стены, как будто отжимаясь от нее. Суть упражнения в том, чтобы толкать стену от себя, надавливания на нее ладонями с усилием. При этом важно держать корпус прямо. Одно повторение – 10 секунд.
- Похожее упражнение – это отжимания от стены. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Отжиматься нужно медленно, не прогибая спину. Если сложно отжиматься – можно поставить руки поближе и ближе пододвинуться к стене. Постепенно нужно усложнять упражнения, пока не получится перейти на отжимания от пола.
Это наиболее простые тренировки, они не требуют особой подготовки или специального спортивного инвентаря. С них стоит начинать. Их можно включить в тренировочную программу между более сложными тренингами.
Усложненные тренировки
Есть несколько упражнений, которые нужно выполнять в положении лежа. Для комфортных домашних занятий понадобится специальный мягкий коврик и скамья. Нужны гантели.
Горизонтальные упражнения для увеличения груди:
- Исходное положение – на скамье лицом вверх. В домашних условиях скамью можно заменить несколькими табуретками. Нужно взять в обе руки гантели с комфортным весом, руки прямые, вытянуты вдоль туловища на уровне скамьи. Упражнение выполняется в несколько действий: выпрямленные руки поднять вверх, затем завести за голову, вернуться в начальное положение тела. Начинать с 10-12 повторений.
- Самое простое упражнение, которые эффективно не только для груди, но и для самых разных групп мышц – это отжимания от пола. Эффективнее всего отжиматься широким хватом. Если сложно – можно встать на колени, но постепенно нужно перейти к классическому выполнению.
- Усложненные отжимания нужно выполнять на гладком полу или ковре. Их не стоит делать плохо подготовленным спортсменам. Под ладони нужно подложить пленку или листы бумаги, при наклоне к полу руки будут разъезжаться, при возвращении в исходное положение нужно усилием мышц вернуть руки на место.
- Жим лежа – еще один популярный тренинг. Можно выполнять со штангой или гантелями. Можно выполнять на полу или на скамье, для груди это не принципиально. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки с гантелями или штангой держать на уровне груди. Штангу или гантели медленно поднимать вверх и опускать вниз, дотрагиваясь до груди. Начинать с 2-3 подходов по 10 повторений.
- Еще одно упражнение с гантелями, которое нужно выполнять из того же исходного положения, что и предыдущее. Руки поднимают вверх и медленно разводят в стороны. Нужно стараться не прогибаться и держать спину ровно. Начинать с 10 повторов.
Если есть гантели – эти упражнения можно выполнять дома, лежа на полу. Лучше всего посетить спортзал, подобрать комфортный вес и лежать на скамье. При домашних тренировках придется докупать гантели, постепенно наращивая вес.
Тренировки с гантелями
Еще четыре эффективных упражнения с гантелями и эспандером:
- Понадобится специальный эспандер (не тот, который для кистей рук, а эспандер, который состоит из резиновых нитей) или резиновый жгут. Выполняют сидя на стуле с прямой спинкой. Важно ровно держать осанку и не наклонять голову. Сначала нужно расправить плечи, затем – взять эспандер двумя руками и вытягивать руки перед собой. Затем руки нужно развести в стороны, натянув нити эспандера до максимума. Упражнение выполняют медленно, начинают с 10 повторений в 2 подхода.
- Упражнения на увеличение груди с гантелями считаются очень эффективными. Одна из таких тренировок выполняется следующим образом: нужно сесть на стул с прямой спинкой, взять гантели в обе руки. Согнуть до прямого угла. Затем разводить руки в стороны и возвращать обратно. При разведении рук локти должны соединяться. Выполняют медленно. Начинают с 10 повторений в 2 подхода.
- Еще один тренинг – нужно встать прямо, в обе руки взять гантели. Руки вытягивают вперед ладонями вверх. Затем сгибают руки к плечам, удерживая их максимально ровно. Начинают с 10 повторений.
- Предыдущее упражнение можно выполнять и по-другому. Вытянутыми руками нужно имитировать упражнение ножницы максимально быстро.
Не нужно выполнять все описанные тренировки сразу. В зависимости от имеющегося инвентаря и спортивных предпочтений стоит выбрать 4-5 подходящих. Их необходимо поменять через месяц, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
После тренировки в обязательном порядке нужно провести заминку – так называется растяжка, аналогичная разминке.
Итак, можно ли увеличить грудь физическими упражнениями? Конечно, да. Главное – ожидать адекватных результатов. Тренировки и занятия спортом не только увеличивают бюст, но и поддерживают общее здоровье.
Упражнения для увеличения груди – некорректная формулировка. Размер женского бюста невозможно увеличить с помощью диет, лекарственных препаратов, кремов и закачивания.
Грудь женщины увеличивается естественным образом в период лактации. По завершению грудного вскармливания, молочная железа постепенно возвращается в норму.
Теоретическая справка
Ответ на вопрос: «Можно ли и как увеличить объем молочных желез естественным путем?» станет очевиден, если обратиться к справочнику по анатомии человека.
Анатомически, женская грудь на 1/3 состоит из жировой прослойки, 2/3 объема занимает непосредственно молочная железа, а мышечная ткань, покрывающая молочную железу, составляет в среднем 5%.
Строение груди
Жировая прослойка
Обозначенные пропорции многое объясняют. Если женщина придерживается диеты с тем, чтобы уменьшить вес тела, то вместе с прочими жировыми накоплениями будет таять и жировая прослойка груди.
Следовательно, при уменьшении массы тела объем груди будет уменьшаться.
Молочная железа
Объем молочной железы предопределен генетически. Он увеличивается только в период лактации, а затем возвращается в прежнее состояние.
Мышечный слой
Воздействовать на тонкий мышечный слой, который поддерживает молочную железу, можно при помощи гантелей и упражнений, направленных на «закачивание мышц».
Эта методика малоэффективна, поскольку объем мышц поддерживающих грудь увеличивается крайне незначительно, зато жировая прослойка заметно уменьшается.
Результат закачивания груди – уменьшение ее объема.
В чем задача физических упражнений?
Мышцы, поддерживающие молочные железы и отвечающие за тонус груди, крепятся связками Купера к широким грудным мышцам, что расположены непосредственно за молочными железами.
Физические упражнения воздействуют на широкие грудные мышцы.
Занятия помогут:
- подтянуть кожу на груди, предотвратить ее преждевременное провисание;
- скорректировать форму груди, сформировать рельеф;
- усилить мышечную ткань, с сохранением жировой прослойки.
- Тренировки, направленные на поддержание формы груди следует проводить регулярно. Оптимальная частота – 3 занятия в неделю.
- Широкие мышцы груди увеличиваются только под воздействием ощутимых и регулярных нагрузок.
- Девушкам с объемной грудью для занятий бегом и кардионагрузками требуется специальный поддерживающий бюстгальтер.
- Девушкам с небольшой грудью, занятия в спортзале следует проводить по следующему принципу: нагрузка больше, число подходов меньше.
- Первое время новички будут испытывать значительные болевые ощущения в широких мышцах груди, но это нормально.
- Подручными средствами для домашних тренировок должны стать гантели весом до 10 кг и гимнастический мяч.
Первые результаты и правильное питание
С помощью комплекса упражнений можно добиться первых результатов через 3-4 недели. Значительный результат появится только через 2 месяца.
Во время тренировок в организм должны поступать животные белки, жиры и углеводы, в противном случае он будет потреблять собственные ресурсы, что негативно скажется на жировой прослойке груди.
Углеводные «батарейки» дадут дополнительный заряд бодрости, а белковые продукты поспособствуют росту мышц.
В рационе должны присутствовать:
- сало, молочные продукты повышенной жирности, растительные и животные масла;
- мясо птицы, яйца, протеиновые коктейли;
- овощи и фрукты.
Разминка перед тренировкой
Каждой тренировке должен предшествовать небольшой комплекс упражнений для разогрева всего организма.
Во время разминки в мышцы груди с кровью поступает дополнительный кислород. Суставы и связки разминают, чтобы избежать травм.
Разминочный комплекс включает:
- кардионагрузки: бег, занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой;
- статические вытяжения, боковые наклоны и вращения, мягкую и аккуратную проработку суставов.
Потягивания № 1
Сядьте на пол или любую ровную поверхность, ноги в позе лотоса или полулотоса, либо вытянуты вперед. Кисти рук собраны в замок и направлены вперед. С выдохом плавно потянитесь за руками, мягко прорабатывая и растягивая мышцы спины в грудном отделе.
На вдохе максимально раскройте грудную клетку. Вместе с тем руки уведите назад, переплетите пальцы и помогите руками раскрыться грудной клетке. Сделайте 12 потягиваний в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
Потягивания № 2
Если тазобедренные суставы достаточно гибкие, примите позу лотоса, если нет, оставьте ноги в позе полулотоса или соберите так, как вам позволяет индивидуальная подготовка.
Соедините ладони на уровне солнечного сплетения. От уровня груди плавно поднимите руки над головой и раскройте их в стороны. Плечи старайтесь максимально развернуть. Когда руки подняты или разведены, кисти раскрыты и смотрят вверх.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в прежнее положение перед собой. Повторите потягивание 12 раз.
«Дуга» — прогиб в положении лежа
Лежа на животе, согните ноги в коленях. Выполните прогиб, обхватив голени руками с наружной стороны.
Потянитесь и зафиксируйте «дугу» на 15-30 секунд. Количество подходов зависит от индивидуальных возможностей.
Упражнение жим от пола или от скамейки
Сложное, но очень продуктивное упражнение, направленное на проработку широкой грудной мышцы – жим от пола.
Ноги опираются на носки, стопы собраны вместе. Локти фиксируются на уровне лопаток. В момент выполнения позвоночник остается ровным и вытягивается за макушкой.
Для начинающих существуют упрощенные варианты жима от пола. Можно согнуть ноги в коленях или выполнять отжимания от невысокой скамейки или дивана. 3 подхода по 10-15 раз.
Отжимание от стула
Расположитесь спиной к сидению стула, обопритесь о края сидения руками. Стопы отставьте на расстояние метра от рук и начните выполнять приседания.
Согните руки и на выдохе опустите таз на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, в котором угол между коленями составит 30-40 градусов. Сделайте 3 подхода по 6-10 раз.
Жим гантелей
Положение: лежа на полу
Лягте на спину. Если есть желание усложнить упражнение, следует воспользоваться скамейкой.
Руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе за счет мышц груди поднимите гантели над собой. Вес гантелей следует подбирать исходя из индивидуальной подготовки.
Подбор веса выполните следующим образом: 7-8ой подъем гантелей должен осуществляться с большим трудом. Всего необходимо выполнить 3 подхода.
Сдавливание кистей рук перед грудью
В положении стоя, ноги на ширине плеч сложите ладони перпендикулярно полу. Локти расставлены в разные стороны. Проверьте осанку.
Макушка смотрит вверх, ягодицы подтянуты, бедра напряжены, живот втянут под нижние бедра. На выдохе надавите, а на вдохе расслабьте ладони. Сделайте 10-20 повторов.
Это упражнение укрепляет мышечный корсет грудной клетки.
Кобра в положении лежа
Упражнение хорошо растягивает широкую грудную мышцу.
Лягте на живот, носки вместе, руки в замке на затылке. Не отрывая ног от пола, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Шея остается ровной, локти смотрят вперед. На выдохе опустите корпус. Расслабьте мышцы.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.
Сгибание коленей в положении лежа
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, носки вместе.
Не двигаясь, плавно подводите колени к груди. Вы укрепите мышцы груди, которые участвуют в работе во время движения ногами.
Небольшие вращения кистями рук
Положение стоя. Позвоночник прямой. Ноги на ширине плеч. Расставьте руки в стороны, параллельно полу, кисти смотрят вниз.
Выполняйте незначительные круговые движения руками вокруг первоначальной позиции. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, а плечи зафиксированы.
Упор лежа, стопы на скамейке
Для выполнения упражнения воспользуйтесь низкой скамеечкой или диваном. Примите упор лежа. Кисти рук на уровне лопаток, стопы опираются на поверхность скамьи.
Позвоночник представляет собой одну линию. Выполняйте упражнение за счет мышечной силы рук, не прогибаясь в районе живота.
Упор лежа имеет 2 направления воздействия: на мышцы грудной клетки и на мышцы рук. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.
Опора подбородком на кисти рук
Упражнение укрепляет позвоночный мышечный каркас, способствует улучшению осанки. Подтягиваются не только мышцы груди, но и шеи, которая первой выдает возраст женщины.
Положение стоя. Позвоночник выпрямлен, ноги на ширине плеч. Пятками тянемся в пол, макушкой вверх. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Кисти положите одна над другой и обопритесь на них подбородком. Предплечья должны быть параллельны полу, локти смотреть точно в стороны.
Нажимайте подбородком на сложенные кисти, преодолевая сопротивление. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.
Прогибы назад
Положение: стоя на коленях. Расстояние между коленями – ширина плеч.
Мышцы ягодиц напряжены, живот подобран, макушка тянется вверх. Руки вытянуты над головой, слегка согнуты в локтях. Выполняйте небольшие движения назад — вперед, сохраняя положение рук. Движение должно начинаться от колена.
Сделайте 2 подхода по 10-15 колебательных движений.
Наклоны вперед
Исходное положение на коленях, ноги на ширине плеч. Руки отведены за спину, кисти собраны в замок.
Плавно поднимайте руки вверх, выворачивая в суставах. Наклонитесь корпусом вперед, коснитесь лбом пола, кисти рук продолжайте тянуть вперед.
Это упражнение предназначено для расслабления грудных мышц после других видов нагрузок, его можно выполнить в качестве заминки.
Заминка
- Для заминки повторите разминочную «дугу» или «лодку».
- Сцепите руки в замок за спиной в положении стоя и плавно потяните. Выполните несколько повторов.
- Встаньте на цыпочки, потяните руки к потолку. Растягивайте попеременно обе стороны позвоночника. В момент максимального вытяжения, сильно сожмите кисть.
- Станьте прямо, разведите руки в стороны, сожмите кисти. Небольшими пружинящими движениями тяните руки назад. Упражнение расслабит малые и большие грудные мышцы.
Приступать к восстановительным упражнениям следует постепенно, совмещая физическую активность с полноценным размеренным рационом питания.
Ежедневные упражнения можно дополнить:
- плавательным бассейном;
- увлажняющими и питательными кремами;
- отшелушивающими скрабами;
- контрастным душем;
- массажем.
Отшелушивание
Отшелушивающие косметические средства (скрабы) полезно использовать раз в неделю во время приема ванны. Они очищают и стимулируют кожный покров.
Можно самостоятельно приготовить скраб, для этого потребуется 1 чайная ложка молотого кофе и 1 столовая ложка жидкого натурального меда. Смесь наносят на кожу и легонько растирают руками.
Массаж
Самомассаж груди после окончания лактации следует выполнять совместно с укрепляющими упражнениями.
О первых результатах можно будет судить уже через 1-2 месяца, при условии, что массаж выполняется регулярно.
Для массажа используют эфирные масла или детский крем. Грудь массируют легкими круговыми движениями 2-4 минуты.
- еще раз подчеркнем: никакие полезные продукты питания, и косметологические средства не способны увеличить объем груди.
- упражнениями с гантелями не следует злоупотреблять, поскольку они могут привести к мужеподобным мышечным рельефам.
Умеренные регулярные упражнения + сбалансированное питание и грудь будет выглядеть подтянуто и привлекательно.
