Какая женщина не мечтает иметь стройные бедра? Наверное, только та, которая их уже добилась. Вот было бы все так легко и просто. Захотела стройные бедра – на тебе, пожалуйста. Захотела упругую попу – держи. Но нет, к великому сожалению, все не так просто, как нам хотелось бы.
В нашей статье мы хотим рассказать вам как быстро уменьшить . Мы вам дадим несколько советов. Они будут действенны как по отдельности, так и в совокупности. Но наиболее эффективны они будут все-таки в комплексе.
Советуем одевать более приталенный верх (блуза, топ) со струящейся, до колена и более, юбкой. Идеально к такому сочетанию подойдут туфли «лодочки», которые, в отличие от туфель на застежках, удлинят ваши ноги и сделают их еще изящнее. Такой образ придаст вам фигуру «песочные часы».
Также старайтесь выбирать верх одежды с горизонтальными или вертикальными полосами, светлого или яркого цвета. Низ одежды – спокойный или темный цвет.
Уменьшить объем бедер в домашних условиях
Главная трудность в борьбе с лишним весом дома – это самодисциплина. Никто не позаботиться о вас, кроме вас самой. И это прекрасно стоит понимать.
Локально уменьшить только бедра, увы, но не получится. Худеет все тело. Лишний жир уходит со всех участков тела, в том числе и с бедер.
Попробуйте начать со здорового питания и с режима. Ешьте правильную еду: откажитесь от сладкого, мучного, жирного, соленого и жареного. Старайтесь не пропускать приемы пищи, а их должно быть 5-6. Пейте 2-3 литра чистой питьевой воды в день в зависимости от вашего веса.
Так же дома вы вполне можете устроить себе убойную тренировку, зажигательные танцы, ну или поприседать за готовкой ужина или сделать упражнение «велосипед» за игрой с детьми. Всего полчаса ежедневных тренировок и ваши заветные объемы испарятся на глазах.
Дерзайте!
В тренажерном зале
Все же, самым лучшим методом для уменьшения объемов считается правильное питание и спорт.
Как мы и говорили, некоторые простые программы можно выполнять и самостоятельно в домашних условиях, но при желании работать с большими весами, желательно работать в тренажерном зале с персональным тренером.
Тренер не только будет следить за техникой выполнения упражнений, но и мотивировать и подгонять. Что в итоге дисциплинирует вас.
Только очень важно правильно подойти к выбору тренера. Желательно идти по рекомендациям друзей, знакомых.
При системных тренировках и соблюдении правильного питания, вы удержите свой сброшенный вес и уменьшенные объемы. Помним – главное регулярность.
Массаж бедер
Массаж – это очень распространенный и действенный способ для уменьшения объемов тела, уменьшения «апельсиновой корочки» и улучшения поверхности кожи.
Самый простой способ массажа дома самостоятельно – это банки.
Вакуум при соприкосновении с кожей выступает как раздражитель. Из-за этого комочки и бугорки целлюлита разбиваются и расщепляются.
Банки используем только для вакуумного массажа. Продаются в любой аптеке и стоят копейки по равнению с салонной процедурой.
А эффект от них отличный. Не говоря уже о том, что проведете вечер для себя любимой, расслабитесь, так еще и улучшите качество тела.
Исключаем вредное
На тот период, когда вы хотите похудеть, уменьшить объемы, требуется исключить некоторые продукты из своего рациона, а особенно:
- жареное
- алкоголь
- белый рис, картофель
- сладкие газированные напитки
Для начала хватит и этого списка. Не забудьте приобрести в аптеке витамины, так как ваше питание будет меняться, а чтобы страдал организм, не хочется.
Также, чтобы не съедать больше положенного суточного калоража, вы можете рассчитать свою суточную калорийность сами или обратившись к профессионалам.
Заводим полезные привычки, которые помогут быстро уменьшить объем бедер и ног
Упражнения для бедер и ягодиц
Очень эффективными являются аэробные нагрузки: плавание, бег, пешие прогулки, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и коньках и т.д.
Есть очень эффективное упражнение, делая которое ежедневно пару минут в день, ваши бедра уменьшаться в объемах до 10 см уже через месяц.
- встали прямо, пятки вместе, носки врозь
- правую ногу надо отвести вперед до упора, потом назад, а потом в сторону
- держите ногу на высоте по максимуму около 10 секунд. Кто может дольше, держите дольше.
Уменьшение объема бедер за неделю
Бывает и такое, что за неделю срочно надо влезть в любимое платье? И мы знаем, как это сделать.
За такой маленький срок добиться такого результата вам может помочь система Т-ТАПП, создательница которого опытный тренер и спортивный физиолог Тереза Тапп.
Огромным плюсом этой системы является и то, что она легко выполняется в домашних условиях.
Эта система включает в себя различные виды упражнений на все группы мышц. Приведем примеры некоторых из них:
- Встали прямо, расставили ноги на ширину плеч, руки над головой. Приседаем так низко, насколько только можете. Наклоняем корпус, руки – это «продолжение» спины. Надо выполнять 8 подходов по 3 раза.
- Стоя на левой ноге, надо подтянуть колено правой ноги к груди к левому плечу. Далее отпускаем и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. Выполняем упражнение поочередно меняя ноги. Надо выполнять 6 подходов по 3 раза.
- Легли на пол, подняли ноги вверх. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Далее надо развести ноги в стороны, при этом ноги держим не в расслабленном состоянии, а напряженном. Выполняем 8 подходов по 3 раза.
Упражнения для мужчин
Да да, не только девушки хотят иметь стройные ноги. Итак, некоторые упражнения для мужчин:
Послеродовое восстановление
Многие девушки, после рождения ребенка, из-за изменения гормонального фона теряют былую форму и, заедая все это дело, запускают себя еще больше.
Мы же предлагаем вам не расстраиваться, взять себя в руки и начать делать упражнения дома, пока малыш спит, ну или вместе с ним. Вам полезно, ему весело.
Хирургия
Все же, когда результат не удается достичь вышеперечисленными методами, можно уменьшить объем бедер хирургическим методом. Подтяжка, липосация – все это на усмотрение врача и пациента.
Есть один секрет, который позволяет уменьшить объем бедер на целых 10 см. Это достаточно много для того, чтобы стать стройнее. И у нас есть такая замечательная возможность. Все дело в том, что наши ноги имеют и внешнюю поверхность бедра, и внутреннюю. Так вот, в повседневной жизни внутренние мышцы задействованы очень мало, так что именно там мы можем увидеть целлюлит и жир. Передняя часть ноги и внешняя без нагрузки не обходятся. Значит, наша задача – тренировать ту часть ног, что остается без дела. Со временем и при регулярных тренировках наши бедра обязательно уменьшатся.
Вы каждый день должны делать упражнения по 5 минут – становиться в первую позицию. Эта позиция – когда пятки поставлены вместе, а носки - вывернуты. Вы не должны менять положение ноги. И сначала медленно и аккуратно поднимите правую ногу на максимальную высоту, при этом пятка должна постоянно быть направленной вниз, а после – назад. Потом все проделываете и левой ногой. На каждую ногу нужно сделать по 10-15 упражнений. После нужно поднять ногу на максимальную высоту и зафиксировать на 15 секунд.
Ноги нужно выворачивать, и вам для этого не нужно быть профессионалом – все, что требуется – это работы внутренних мышц. И уже через месяц таких ежедневных тренировок вы будете приятно поражены результатом.
Уменьшить бедра без физических нагрузок у вас не получится. Постарайтесь каждый день ходить в быстром темпе не менее 40 минут. Если нравится и есть такая возможность, уделите время езде на велосипеде, плаванию, аэробике, танцам или верховой езде. Занятия на тренажере, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног, тоже поможет достаточно быстро решить проблему. Главное, делайте это регулярно.
Во время утренней зарядки обратите особое внимание на упражнения для бедер. Они несложны, но достаточно эффективны.
Встаньте прямо, затем одной ногой сделайте выпад вперед. На эту ногу перенесите свой вес и, опираясь на нее, делайте пружинящие приседания. Затем поменяйте ногу и продолжайте приседать.
Встаньте прямо, руками можно опираться о стул. Медленно поднимайте одну ногу в сторону, затем другую.
Не менее 40 раз попрыгайте через скакалку.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к животу, руками обопритесь о пол. Затем по очереди кладите ноги направо и налево, стараясь дотянуться до пола. Делайте это упражнение медленно, с усилиями, втягивайте живот.
Лягте на бок, положите руку под голову. Медленно поднимите выпрямленную ногу на небольшую высоту, затем согните ее и переведите вперед, потом назад, распрямите, снова поднимите вверх и медленно опустите. С каждой ногой работайте не менее 15 раз.
Выполняйте все так же, как в первом упражнении, но ногу не сгибайте, а носки вытягивайте.
Лежа на спине, «крутите педали» полусогнутыми ногами.
Делайте медленные полуприседания, сгибая колени под углом примерно в 45 градусов. Спину держите прямо. Одной рукой для равновесия можно опираться о стул.
Для более быстрого эффекта выполняйте все эти упражнения в специальных шортах или лосинах для похудения. А после зарядки примите горячий душ, направляя сильные струи воды на бедра.
Интенсивные физические нагрузки потребуют увеличения количества выпиваемой жидкости. Пейте не менее полутора литров воды (лучше минеральной негазированной), соки и травяные отвары.
Как уменьшить объем бедер на 10 см быстро видео
Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.
В последнее время, кажется, все вокруг стали буквально одержимы стройными бедрами и желанием добиться образования заветного внутреннего просвета между ними, о котором так много говорят.
Хотя известно, что такой промежуток не является показателем здоровья и хорошей физической формы, тем не менее — каждый хочет привести в тонус ноги, чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя удовлетворенным.
Вот моя подборка 17 полезных советов о том, как сделать бедра стройными. Они помогут вам носить короткие летние платья и шортики без всякого стеснения!
1. Ешьте здоровую пищу
Ни одно упражнение в мире не способно преобразить тело, если не придерживаться здорового питания.
Кроме того, невозможно похудеть в одной конкретной части тела, поэтому наряду с тренировками ешьте фрукты, овощи, зерновые продукты и постный белок. Такой подход вернет вашим ножкам былую стройность.
2. Выполняйте выпады и приседания
Это крайне эффективные помощники в борьбе за стройные ноги, которые также приведут в тонус всю нижнюю часть тела в целом. Без данных упражнений никак не обойтись!
Выпады укрепят четырехглавую мышцу, бицепс бедра и мышцы ягодиц, а приседания вдобавок к этому, подтянут бока.
3. Носите корректирующее белье
Самым ленивым стать стройнее поможет корректирующее белье.
Хотите носить смелые облегающие платья, но физическая форма пока не позволяет этого сделать? Подберите подходящие по размеру утягивающие леггинсы или бриджи.
Они придадут бедрам более изящный силуэт и сгладят неэстетичные неровности, которых вы возможно и стесняетесь. Их покупка станет неплохой инвестицией в красоту ваших бедер.
Словом, преобразите нижнюю часть тела, как говорится «без хирургического вмешательства»!
4. Делайте кардио
Еще один здоровый способ похудения – выполнять регулярные кардиотренировки.
Если вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, то тело неизбежно преобразится, а ноги и бедра станут стройнее.
Выпады и приседания помогут нарастить и укрепить мышечную массу, а кардио сожжет жировые запасы в организме.
Добавьте к этому здоровое питание, и результаты превзойдут даже самые смелые ожидания.
5. Наносите автозагар
Автозагар или же бронзер помогут быстро и легко добавить ножкам привлекательности.
Кроме того, они придадут бедрам видимость прекрасной физической формы, поскольку загорелая кожа выглядит куда более подтянутой и гладкой, чем бледная.
Так что, если время не ждет, и сногсшибательные ноги нужны (простите за каламбур) в срочном порядке, теперь вы знаете, что делать!
Один из главных плюсов автозагара в том, что он не наносит вреда кожному покрову.
6. Используйте антицеллюлитный крем
Сегодня на рынке существует огромное количество кремов, которые помогают избавиться от целлюлита и разгладить прочие неровности кожи, но их эффективность начинает проявляться только в сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями.
Кофеин также славится своим антицеллюлитным действием.
Самостоятельно приготовьте средство для мытья тела, смешав кофейную гущу с обычным гелем для душа, и у вас появится еще один ежедневный помощник в борьбе с проблемной кожей.
7. Не забывайте о сухой чистке
Сухая чистка кожи – малоизвестный, но эффективный метод, которым женщины во всем мире пользуется на протяжении веков!
Процедура помогает подтянуть живую и удалить омертвевшую кожу, улучшить кровообращение, уменьшить проявления целлюлита и очистить организм от токсинов.
Используйте только специальные щетки для тела (но никак не для волос!), которые продаются в большинстве косметических магазинов или специализированных интернет-ресурсах.
8. Откажитесь от сахара
Если вы считаете, что для построения идеальных бедер достаточно регулярных тренировок, то вы заблуждаетесь.
Правильное питание предполагает не только потребление овощей и фруктов, но и исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, которые приводят к накоплению жировых отложений, в том числе и на бедрах.
Откажитесь от рафинированного и добавленного сахара, и вслед за этим тело преобразиться в кратчайшие сроки, особенно в области талии.
Тренировки очень важны, но если вы хотите похудеть, то исключите из программы питания энергетические батончики и всяческие здоровые органические сладости. Вместо этого переходите на сладкие от природы продукты, такие как виноград, морковь, помидоры черри, ягоды, органический греческий йогурт со стевией и даже 100-процентный темный шоколад.
Вы наслаждаетесь вкусной и полезной пищей, при этом сжигаете жир и избавляетесь от сахарной зависимости. Разве не здорово?
9. Пейте мате
Знаете ли вы, что некоторые напитки обладают термогенным эффектом и способны сжигать жир в организме намного быстрее всяческих вредоносных пилюль?
Именно таким свойством обладает мате. К тому же он очень вкусный и не содержит сахара!
Попробуйте этот напиток в сочетании с мятой, чтобы сделать его аромат еще приятнее.
Доказано, что йерба мате способствует избавлению от избыточного веса и улучшает пищеварение.
10. Ешьте больше растительного белка
Растительные белки из таких продуктов, как конопляное семя, пророщенный коричневый рис и спирулина являются прекрасным средством для того, чтобы укротить аппетит и сбросить лишние килограммы. Старайтесь есть их как можно чаще.
В качестве животных источников белка используйте органический греческий йогурт и рыбу.
Растительные белки ускоряют обмен веществ (метаболизм), а также питают мышцы и сжигают жир, делая ваши бедра стройнее и рельефнее.
11. Попробуйте HIIT-тренинг
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокр. HIIT) – один из лучших способов привести в тонус все тело, в особенности нижнюю его часть, поскольку во время тренировочных сессий большее количество времени вы проводите на ногах.
Главное достоинство HIIT-тренировок состоит в том, что длятся они намного меньше обычного кардио, а значит, экономят массу времени, которое можно с пользой потратить на себя любимую.
12. Совершайте вечерние прогулки
Осень – идеальное время для прогулок. Ходьба является наиболее простым и в то же время очень эффективным (наряду с бегом!) способом привести бедра в тонус.
Вечерние прогулки не только приятны сами по себе, но и продуктивны, поскольку помогают телу расслабиться и снять напряжение. Настоящая антистрессовая терапия!
Всего 20 минут 5 дней в неделю — принесут организму неоценимую пользу.
Любимая собака только улучшит настроение и позволит не сбавлять темп.
13. Старайтесь стоять во время работы
А вот и еще один простой способ привести бедра в тонус!
Конечно, если работа связана с постоянным пребыванием за столом, то сделать это довольно затруднительно, да и может возникнуть неловкое ощущение.
Тогда пользуйтесь любым удобным случаем, например, стойте во время телефонных разговоров или просто возьмите в привычку каждый час ходить в течение 5 минут.
Если вы работаете на дому, соорудите или купите стол, который позволяет трудиться стоя.
Помните: в сидячем положении жир накапливается, а в стоячем – сжигается.
14. Избегайте стресса
Как это ни парадоксально звучит, но стресс, вызванный постоянными попытками похудеть, может привести к набору лишних кило.
Не зацикливайтесь на проблемных местах своего тела, а лучше сосредоточьтесь на правильном питании, физической активности и занимайтесь такими умиротворяющими практиками, как ходьба, йога, медитация и т.д.
Это снизит выработку гормонов стресса, которые заставляют организм запасать жир.
15. Следите за здоровыми жирами
Да, здоровые жиры, которые содержатся в миндальном, оливковом и кокосовом маслах должны присутствовать в рационе, но при похудении не стоит усердствовать в их употреблении.
В небольшом количестве этих продуктов очень много калорий, поэтому помните об умеренности.
Вообще, вместо жиров старайтесь есть больше постного белка, зеленых овощей, листовой зелени, моркови, помидоров, огурцов и сельдерея.
Лягте спиной на пол, согните ноги под углом 90°, руки заведите за голову. Не отрывая плечи от пола, поднимите таз вверх.
В течение 5 секунд удерживайте положение, сохраняя мышцы ягодиц и бедер в напряжении, а затем опуститесь.
Делайте каждый день по 25 повторений, и вы увидите фантастические результаты!
17. Приседайте, а не наклоняйтесь
Когда мы поднимаем какой-то предмет с пола или хотим взять что-то с нижней полки шкафа, то обычно наклоняемся, округляя спину, вместо того, чтобы просто присесть.
Настало время избавиться от этой привычки!
Приседания не только укрепят мышцы спины и защитят ее от травм, но и положительным образом скажутся на осанке, не говоря уже о бедрах.
Какой бы способ похудения вам ни пришелся по душе – здоровая диета, физические упражнения, косметические процедуры или приятные прогулки – в вашем арсенале остается огромный набор для создания прекрасного тела.
Вы уже воспользовались каким-то из приведенных советов?
Знаете какие-нибудь еще способы сделать бедра стройными?
Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.
Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!
Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.
Топ 10 упражнений для ляшек дома
Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.
1. Приседания сумо
Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.
- Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
- Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
- Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.
В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. начинаем с минимального веса.
2. Выпады в сторону
Прорабатываем внутреннюю и и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.
- Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
- Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
- Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.
3. Румынская тяга с гантелями
Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.
- Стоим прямо, колени немного сгибаем.
- Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по до середины голени и обратно , не доходя до стоп.
Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.
4. Махи ногами стоя
Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и . Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.
- Стоим ровно, рукой держимся за опору.
- Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
- Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.
На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.
5. Упражнение «Стульчик» (статическое)
«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.
- Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
- Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
- Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
- Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.
Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.
6. Гиперэкстензия обратная
Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.
- Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
- Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
- На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.
Повторяем восемь – десять раз.
7. Ножницы
Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» - не единственное .
- Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
- Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
- Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
- Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.
Повторяем десять раз.
8. Зашагивания на платформу
Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и , а также ягодицы.
- Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
- Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
- Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
- Темп выполнения средний, контролируем равновесие.
Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.
9. Выпады с подпрыгиванием
Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно
- Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
- Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
- Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
- Следующий выпад выполняется на левую ногу.
Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.
Осторожно!
Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться . Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую от доктора Бубновского. такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.
10. Приседания «пистолетик»
Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
- Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
- Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.
Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.
Еще 5 проверенных тренировочных комплексов
Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.
1. Бодифлекс
Бодифлекс - прекрасная . Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.
Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом , способствует обновлению клеток организма.
Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.
Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.
2. Стретчинг
Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.
Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.
Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок
, способствует подготовке к силовым нагрузкам.
Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.
Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.
Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется для здоровья тазовой области.
3. Пилатес
Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.
Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.
Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.
4. Шейпинг
Ритмическая гимнастика,
целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.
Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.
Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.
Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.
Важно мужчинам!
Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин .
5. Кроссфит
Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.
Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.
Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия . Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.
Еще один хороший комплекс смотрите на видео:
Как убрать жир с ляшек - еще 6 эффективных методов и советов
Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.
1. Специальная диета для бедер
Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности
употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.
Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.
Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.
Обратите внимание!
Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды
помимо любых других напитков.
2. Дыхательная гимнастика для похудения
Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.
Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.
Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление» .
3. Тренировки на кардиотренажерах
Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!
Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.
4. Тренировки на открытом воздухе
Предполагают сочетание различных видов двигательной активности
– ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.
Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.
Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.
Можете выполнять на улице нашу .
Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.
5. Обертывания
Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.
Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.
Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.
Это интересно!
Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.
6. Массажи
Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.
Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.
Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. тоже отлично поддается облегчению.
Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.
Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.
Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.
Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!
Для избавления жира в боковой области тела рекомендуется использовать комплекс, включающий в себя физические упражнения, диету и косметические процедуры. Достигнуть быстрого эффекта за одну неделю не получится: видимые результаты будут заметны лишь через 2-3 месяца после начала работы. Попытки формировать объем бедер с помощью различных лекарств или голодания могут нанести непоправимый вред здоровью. Правильным будет снижение массы тела на 2-3 кг в месяц.
Способы уменьшения объема бедер в домашних условиях
Многие люди не имеют возможности посещать дорогостоящие фитнес-клубы, пользоваться услугами тренеров, диетологов и косметологов. Для этой категории граждан актуальным является вопрос уменьшения объема бедер в домашних условиях.
Выделяют 3 основных способа:
- Физические упражнения.
- Диета.
- Косметические процедуры.
Для получения результата важно применять все способы в одном комплексе. Попытки изменить форму своих ног посредством одних только диет или физических упражнений не принесут должного эффекта.
Физические упражнения
Физические упражнения призваны привести в тонус мышечные волокна бедра, запустить процесс жиросжигания в тканях.
Основными упражнениями для уменьшения объема бедер являются:
- Классические приседания.
- Приседания в пол с неполной амплитудой.
- Разгибания бедра.
- Выпады.
Лучшим упражнением для уменьшения бедер в домашних условиях являются приседания. Существуют два основных варианта выполнения этого упражнения: приседания в пол с неполной амплитудой движения и классические приседания в полную амплитуду.
Классические приседания особенно хорошо тренируют внешнюю часть бедра.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч, обхватить руками затылок и совершить присед. Без остановки в нижней точке сразу выпрямиться обратно. Вдох нужно делать при опускании, выдох - при полном распрямлении туловища. Количество повторений должно быть от 15 до 25 в каждом из 4-5 подходов. Если уровень тренированности достаточно высок и после 25 приседаний остаются силы сделать еще несколько повторений, не лишним будет утяжелить упражнение дополнительным весом. Для этого можно использовать гантель весом 5-10 кг, положив ее на верхнюю часть спины. Во время приседаний гантель нужно удерживать руками за головой. Если гантели дома нет, можно надеть на спину рюкзак, предварительно наполнив его книгами или тяжелыми вещами.
Данное упражнение можно выполнять, перпендикулярно прислонившись спиной к стене. Это не позволит отклоняться назад во время приседания, что будет способствовать лучшей устойчивости тела и концентрации на движении.
Приседания в пол с неполной амплитудой движения включают в работу внутреннюю и заднюю части бедра, а также ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги шире уровня плеч, обхватить затылок руками и на вдохе совершить полный присед до самого низа. Задержав дыхание, осуществить поднятие тела на половину амплитуды. На выдохе, без паузы, вновь осуществить присед. Количество приседаний должно быть в диапазоне 15-20. Количество повторов - 4-6. Отдых между повторами – 1, 5-2 минуты. В этом упражнении также можно использовать утяжелители. Частота данной тренировки - 1 раз в 5-7 дней.
Разгибание бедра. Это упражнение считается изолированным, так как в нем участвует только одна мышечная группа – бицепс бедра. Это позволяет прицельно нагружать заднюю часть бедра и максимально прорабатывать мышечные волокна верхней части ноги. Выполняется следующим образом: на правую и левую (поочередно) лодыжку петлей закрепляем резинку или эластичный бинт. Другой конец резинки прикрепляем, например, к ручке двери. Разворачиваемся к двери спиной, немного нагибаемся вперед и тянем голень к ягодицам. Делаем 15-25 повторений в 4-6 подходах с перерывом между подходами 1. 5-2 минуту попеременно каждую ногу. Длина резинки должна быть 1-1, 5 м. Отойти от двери нужно на такое расстояние, чтобы сила сопротивления резинки позволяла выполнить около 30 повторений в колене.
Упражнение с выпадами выполняются с использованием дополнительного отягощения. Для этого необходимо взять в руки гантель или тяжелый предмет. Можно повесить на спину рюкзак. Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Выполняются они следующим образом: ноги ставим на ширине плеч и начинаем идти вперед, выкидывая их перед собой. Колено должно касаться пола. Выполняются 15-25 повторений в 4-6 подходах. Перерыв между подходами - около 2 минут. Данное упражнение хорошо нагружает мышечные ткани икр.
Диета
Как временная программа употребления определенных продуктов питания, диета для похудения объема бедер не подходит. Для того чтобы ноги оставались стройными длительное время, нужно изменить принципы.
Главные принципы приема пищи:
- Отсутствие в рационе питания быстрых (простых) углеводов.
- Частые приемы пищи (минимум 5 раз в день).
- Употребление большого количества жидкости.
К быстрым углеводам относят сладкие напитки, мучные изделия (кроме макарон из пшеницы твердых сортов), пирожные, конфеты, супы. Употребление быстрых углеводов приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс инсулина. Инсулин, чтобы понизить уровень сахара, начинает растаскивать его по клеткам тканей, что в отсутствие физической активности неизбежно приводит к запуску процесса ожирения.
Употреблять пищу нужно часто маленькими порциями. Это будет способствовать увеличению скорости метаболизма, в том числе метаболизма жировых клеток. Если ограничиться 2-3-разовым питанием, организм в отсутствие регулярных поставок питательных веществ начнет запасать энергию впрок. Результат – увеличения жировой ткани, в том числе в области бедер.
Употреблять воду необходимо в количестве 2 - 2, 5 л в день. Чем больше жидкости поступает в организм, тем меньше ее задерживается в тканях.
Косметические процедуры
Данные процедуры призваны бороться с жировыми отложениями в определенных участках тела. Чтобы убрать жир с бедер, рекомендуется использовать контрастный душ, применять различные обертывания, делать массаж.
Контрастный душ полезен тем, что приводит к резкому, но кратковременному повышению температуры тела. Это подстегивает процессы метаболизма и ускоряет обмен веществ. Кроме того, улучшается эластичность кровяных сосудов и капилляров, что способствует скорому распаду молекул жира.
Горячие ванны с морской солью помогают бороться с порами и очищают кожу. Для нужного эффекта воду можно добавить эфирные масла. Добавление в ванну соды делает кожу более упругой. Для улучшения кровообращения и ускорения метаболизма жировых соединений применяют скипидарные ванны.
Обертывание
Посредством обертывания оказывается жиросжигающее воздействие на кожу. Оно способствует исчезновению целлюлитных уплотнений на бедрах, препятствует образованию растяжек. С помощью обертывания достигается подтягивание, питание и увлажнение кожи. Она становится эластичнее, активируются дренаж лимфы и обменные процессы. Видимый эффект наступает через 10-15 процедур.
Водорослевое обертывание является одной из самых популярных масок. Эффективность выражается в повышении эластичности и упругости кожных покровов за счет высокой концентрации гиалуроновой и альгиновой кислот. Смесь готовят следующим образом: нужно взять 3 ст. л. порошка ламинарии и залить их одним стаканом теплой воды. Через пол часа образовавшейся массой обрабатывают бедра. После 50 минут состав смывают горячей водой.
Обертывание глиной - эффективный способ активизации процесса метаболизма жировых клеток в бедрах. Стимулирует метаболизм и лимфодренаж. Для обертывания бедер глину смешивают с теплой водой до получения консистенции сметаны и легкими движениями наносят на бедра. После высыхания смывают под душем и смазывают увлажняющим кремом.
Шоколадное обертывание быстро активирует процессы синтеза коллагена в бедрах. Для обертывания нужно взять 350 г порошка какао и разбавить тремя стаканами подогретого до температуры 60 градусов молока. Массу перемешивать до однородности. Наносить вещество нужно на бедра и ягодицы путем обматывания их пищевой пленкой. Смывать маску нужно через час теплой водой.
Массаж
Для массажа бедер в домашних условиях лучше всего использовать поглаживание, растирание, похлопывание и пощипывание.
Поглаживание является подготовкой кожи к массажу. Можно использовать различные антицеллюлитные кремы и масла. Длительность примерно 5-7 минут.
Когда кожа разогрета, интенсивность поглаживаний нужно увеличить, плавно перейдя к растиранию. Сила трения кожи постепенно повышается, что стимулирует избавление от лишней жидкости.
Похлопывание производится раскрытой ладонью и позволяет добраться даже до глубоких жировых отложений.
Пощипывание стимулирует высвобождение липидов из жировых депо клеток.
При массаже можно использовать скраб. Грубые скрабы помогают увеличить упругость кожи. Скраб можно сделать из морской соли некрупной зернистости или молотого кофе.
Вакуумный антицеллюлитный массаж
Уменьшить объем бедер можно с помощью антицеллюлитного массажа. Отличным способом активизации процесса метаболизма жировой ткани бедер является массаж с помощью банок.
Во время вакуумного массажа стеклянные или пластиковые банки двигают по телу прямыми, зигзагообразными и круговыми приемами. Данная процедура способствует уменьшению жировых отложений и избавлению от целлюлита.
Уменьшение объема бедер в домашних условиях не вызовет проблем у девушек и мужчин. Главное – не форсировать результат и не надеяться достичь желаемого эффекта за неделю. Нужно смириться с фактом, что красивые и стройные ноги требуют длительной работы над собой и соблюдения всех вышеописанных рекомендаций.
