Упражнения для улучшения осанки исходное положение. Растяжка спины в позе Змеи для исправления осанки. Ношение книги на голове

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

• перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
• заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
• снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
• неправильная рабочая поза;
• слабый мышечный каркас;
• травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий. Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были. Здоровья вам и красивой осанки!

Упражнения для правильной осанки — нужно сделать своей ежедневной традицией, привычкой держать спину и плечи ровно.

Правильная осанка помогает выглядеть человеку молодым и красивым. Это залог хорошей работы сердца и внутренних органов, позвоночника и всего организма в целом.

Упражнения для правильной осанки для взрослых

Первое задание. Наклоняем спину вперед на 90 0 . Спину нельзя прогибать, держите ее ровно. Руки находятся внизу, прижатыми к бокам туловища. Задержаться на 3 секунды и возвратиться в изначальную позу. Повторить пять подходов.

Второе задание. Вытягиваем вверх две ладони и прогибаемся вперед, удерживая ровный позвоночник. Втягивая живот, также немного сгибаем колени. Остаемся в данной позе на десять секунд. Пять раз повторить.

Третье задание. Садимся на пол. Вытягиваем левую ногу вперед, а вторую ногу перекидываем через нее и ставим на колено. Левой рукой обхватываем колено и корпусом тянемся вправо, уводя правую руку за спину. Растягиваем спину. Тоже задание повторить с правой ногой.

Четвертое задание. Ложимся на ровную поверхность животом, и свести ноги. Поднимаемся при помощи рук корпусом наверх. Руки необязательно выпрямлять полностью, держите их в полусогнутом состоянии. Выполнить пять раз.

Пятое задание. Примите позу березка. Вытянуть ноги ровно вверх, поднимая таз. Задержаться в таком положение 20 секунд и повторить еще три раза.

Особенности формирования у детей

• поза кошечки;
• поднятие корпуса;
• дыхательные задания;
• касания пола;
• гимнастическая палка;
• стойка у стены.

Ребенок становится на четвереньки. Следует выгибать спину наверх, задержаться в таком положение и сделать прогиб вниз с выдохом. Повторить десять раз. Такое задание помогает укреплению спины.

Следующее упражнение для правильной осанки у детей – это поднятие корпуса. Расположиться на живот. Руки вытянуть вдоль по бокам. Поднимать корпус вверх. Сильно высоко корпус поднимать не стоит на начальных этапах упражнения. Делайте это постепенно.

Дыхательные упражнения помогают избегать простудных заболеваний. Для этого занимайтесь по методике Стрельниковой.

Встаньте ровно и выпрямите спину и вдыхате воздух носом и животом. Живот при этом должен раздуваться. Наберите полные легкие воздуха, а затем выдохните полностью весь воздух через рот и задержите дыхание. Повторить три раза.

Следующее задание — касание пола. Встать ровно и нагибаясь ладонями касаться поочередно одной ступни, затем другой и середины. Движения должны быть плавными. Стараться ладони поставить на пол.

Применение гимнастической палки позволяет укрепить позвоночник. Для этого встать на ширину плеч. Взять в руки гимнастическую палку, руки должны находиться по краям палки. Выгибать корпус, вперед вытягивая палку. Повторить до десяти раз.

Задание стойка у стены. Встать у стены, прижав плотно пятки к стене, ягодицы и плечи. Вытянуть подбородок вверх. Оставаться в таком положение до 15 минут, постепенно увеличивая время. Сделать несколько повторов.

Комплекс для правильной осанки у подростков

• ходьба с книгой;
• прогиб в спине;
• поднятие таза;
• лодочка;
• замок.

Ходьба с книгой помогает наладить равновесие и укрепить спину.

Выбрать толстую книгу и разместить на голове. Ходить с ровной спиной и расправленными плечами. Сделать несколько повторов за день.

Второе задание помогает встать позвонкам на свое место. Для этого лечь на ровную поверхность, на живот, поместить руки по бокам туловища. Поднять переднюю часть тела вверх.

Следующее задание – расположиться спиной на ровной поверхности. Ноги согнуть в коленях. Поднимать таз вверх, задерживаясь наверху. Сделать двадцать повторов.

Упражнение лодочка. Расположиться на живот и потянуть руки вперед. Поднимать одновременно ноги и руки наверх. Задержаться на десять секунд. Сделать повторы десять раз.

Для задания замок, спина выгибается наверх. Ладони располагают взади и смыкают их в замок. Вытягивая спину вперед, поднимать замок вверх. Задание выполняется десять минут.

Полезное видео по теме

Выполняем в домашних условиях

1. Поместить руки на плечи. Крутить оба локтя. Сделать десять подходов. Затем крутить в обратную сторону.
2. Поставить руки на бока. Делать поочередно наклоны в разные стороны.
3. Упражнения вращающимся тазом. Расположение рук на талии. Повторить в одном направлении затем в другом.
4. Прыгать на месте, не высоко. Представить себе скакалку.
5. Встать на колени. Одновременно тянуть наверх руку и ногу с правой стороны. Поменять положения. По десять повторений.
6. Сесть ровной спиной. С наклоном вытягивать руки к носочкам. Сделать 5 подходов.

Влияние, оказываемое на осанку при физических упражнениях

При ежедневных занятиях укрепляются все органы тела. Это помогает сделать крепкими мышцы живота. Это помогает сохранить прямую спину на длительное время.

У людей, занимающихся физическими упражнениями, красивая осанка, легкая и уверенная походка, хорошая подвижность. Укрепляется нервная система. Данные упражнения помогают ликвидировать стресс и нервозность. Помогают устранить эмоциональное возбуждение и перенапряжения нервной системы.

Формируется стройное тело. При правильных упражнениях подтягивается живот, грудь красиво поднята, таз не отпячен назад, нет шаркающей и тяжелой походки.

Улучшение работы сердца. Обеспечивается приток крови ко всем необходимым сосудам для работы. Происходит больший приток кислорода к легким. Человек становится более выносливым.

Происходит повышение иммунитета. Организм вырабатывает защиту к простудным заболеваниям. Физические упражнения способствуют налаживанию работы пищеварительной системы, а также понижают токсичность организма.

Улучшается состав крови и появляется много энергии. Нормализуется давление и пульс.

Эффективные задания для поддержания результата

1. Лечь на прямую поверхность и прижать ноги к груди. Перекатываться по полу в одну и в обратную сторону. Сделать десять повторов.
2. Лежать на животе и поднимать туловище, тянутся подбородком наверх. Ладони расположить по швам.
3. Расположиться на грудь. Ноги вытягиваются наверх и держатся руками за ступни, выполняя прогиб. Сделать три повтора.
4. Упражнение мостик. Расположиться на спину и установить на поверхность ладони. Приподнять спину и таз, наверх выполняя прогиб. Если мостик не получается с первого раза, воспользоваться помощью. Другой человек поддерживает обеими руками спину, помогает прогнуться.
5. Стойка у стены – это лучшее упражнение для формирования осанки. Стоять у стены спиной, прижав лопатки. Стоять рекомендуется более десяти минут. Как правило, используя данное задание ежедневно, у человека происходит восстановление быстрее.
6. Разместиться на колени и прогибать голову к полу так, словно хотите пролезть через круг, расположенный вниз. Выгнуть вниз спину, окунуться головой и вынырнуть наверх. Помочь туловищу руками, держа ладони на полу. Задание делает спину крепче и формирует гибкость позвоночных дисков.
7. Задание палка. Размещать палку под мышками, чтобы не было возможности прогнуть спину. Палка будет помогать удерживать спину в ровном состоянии.

Для помощи в восстановлении осанки, используют разные корсеты, которые носятся под одежду, и которые будут работать, пока человек занят своими делами.

Для того чтобы оздоровление происходило быстрее, задания делают ежедневно, увеличивая количество упражнений.

Если работа сидячая, вставать и разминаться каждый час. Не сутулиться и сидеть прямо. Комплекс заданий поможет стать уверенным и здоровым.

Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту.

Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.

Упражнения с гантелями

Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.

Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.

Упражнения на тренажёрах

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.

Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.

Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.

Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.

Выводы

1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.

2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.

3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.

4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.

5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Ровная осанка - основа красивой и стройной фигуры. Когда человек сутулится, его фигура выглядит некрасивой. Человек с правильной осанкой смотрится выше ростом, выглядит стройнее, изящнее, увереннее в себе.

Здоровая спина

Главное правило ровной спины - максимальное сохранение естественных изгибов позвоночника. Хорошая осанка означает оптимальное взаиморасположение всех частей тела. Тут немаловажно соблюдать золотую середину. Конечно, сутулиться вредно, но и постоянно держать спину слишком прямо не стоит. При этом позвоночник подвергается почти такому же стрессу. Неправильная осанка быстро переходит в привычку. Со временем это приводит к хроническому растяжению или укорочению мышц и связок спины. В результате неудачная поза закрепляется и все труднее поддается коррекции, образуется кривая спина.

Слово «сколиоз» настолько всем знакомо, что многие, определяя его наличие у ребенка, ничего при этом не предпринимают. В лучшем случае ограничиваются редкими замечаниями на адрес подростка по поводу его позы во время выполнения школьных заданий или сидения за компьютером. На самом деле сколиоз часто приводит к серьезным проблемам, которые затрагивают не только позвоночник, но и все внутренние органы.

Сколиоз

Слово «сколиоз» происходит от греческого - «искривление», а само заболевание характеризуется искривлением позвоночника вправо или влево. При этом происходит разворот позвонков, деформируется грудная клетка, а впоследствии патологические изменения, так или иначе, затрагивают весь опорно-двигательный аппарат. В запущенных случаях приводит не только к осанке в виде кривой спины, а и нарушениям функций внутренних органов, а иногда - спинного мозга.

Причины появления сколиоза

В большинстве случаев причиной сколиоза являются нарушения обменных процессов соединительной ткани, к которой принадлежит и костная ткань. Диски между позвонками постепенно смещаются в сторону, а те, что расположены выше, наклоняются. Работа мышц и связок, что их соединяют, становится асимметричной, и это в процессе роста организма приводит к скручиванию позвонка.

Поскольку позвоночный столб удерживается в определенном положении мышцами и связками, то причиной развития деформации позвоночника может быть слабость мышечного аппарата, продолжительное нахождение в неправильной позе во время занятий в школе, за компьютером или телевизором. В этом случае мышцы напрягаются, увеличиваются в размерах и фиксируют его в аномальном положении.

Признаки нарушенной осанки:

• разная высота плеч;
• нижний угол лопатки с одной стороны выше угла лопатки с другой стороны;
• опущенные вниз руки образуют с боковыми линиями талии треугольники, которые при сколиозе будут несимметричными, при ровной спине они идентичны.

Если у ребенка наблюдается хотя бы один из перечисленных признаков, следует обратиться к ортопеду или к педиатру для уточнения диагноза.

С какого возраста следует заботиться об осанке ребенка?

Специалисты уверены, что с рождения малыша необходимо заботиться, чтобы у малыша была ровная осанка.

Пока ребенку 2-4 годика, вполне достаточно, чтобы он был подвижным, а родителям нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Постель у малыша должна быть довольно твердой, чтобы оградить позвоночник от искривлений. На первом году жизни подушка должна быть небольшой, ее вполне может заменить сложенное несколько раз полотенце.
2. Наилучшее положение во время сна - на спине.
3. Важно своевременно выкладывать малыша на животик.
4. При ношении малыша в вертикальном положении его необходимо придерживать за спинку.
5. Если малыш пытается сесть, не обкладывать его подушками, так как согнутая поза увеличивает давление на неокрепший позвоночник.
6. Наблюдать за его осанкой, не позволять сидеть долго в одной позе.
7. Стол и стульчик должны обязательно соответствовать росту и возрасту ребенка. Сидеть ему нужно так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а подошвы упирались в пол полностью. Высота стола должна быть такой, чтобы при сидении за ним руки были согнуты под прямым углом.
8. Для школьников необходимо приобрести рюкзак для ношения на спине, а не на одном плече, так нагрузка распределяется равномерно, плечи и спина выравниваются, обеспечивая ровную осанку.

Виды деформации осанки

При нарушенной осанке может наблюдаться деформация основных :

• шейного лордоза;
• поясничного лордоза;
• грудного кифоза.

Если плохая осанка вызвана гиподинамией, например, многочасовым нахождением за компьютером или перед телевизором, мышцы спины слабеют, что приводит к дегенерации позвоночных дисков.

При этом различают следующие типы осанки:

1. Сутулость. В этом случае увеличивается грудной кифоз, что приводит к образованию горба. Наблюдается сведение плеч к груди, приподнятость лопаток.
2. Также такой тип осанки называют выпрямленным. При этом все изгибы позвоночного столба практически выравниваются. Таз выступает вперед.
3. Круглая спина является противоположностью плоской спине, когда происходит увеличение грудного кифоза. Он напоминает дугу. Руки человека свисают, голова выступает вперед.

Что поможет сохранить правильную осанку?

Сильная, гармоничная мускулатура важна для поддержания ровной осанки и защиты суставов. Плохая осанка и слабые мышцы с каждым годом наносят все больше вреда здоровью. Необходимо уделять умеренным физическим нагрузкам хотя бы по 45 минут трижды в неделю, включая силовые и растягивающие упражнения для ровной осанки. Особенно полезны такие виды занятий, как пилатес, йога и танцы:

• Пилатес . Точные, контролируемые движения укрепляют осевую мускулатуру, улучшают координацию и уравновешивают мышцы.
• Йога . Плавные растягивающие движения йоги повышают гибкость. Асана - особенное упражнение в йоге, которое подразумевает постепенное растягивание мышц и связок, что повышает их кровоснабжение, эластичность и тонус.
• Танцы . Улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений.

Упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки

Эти упражнения для ровной осанки заметно улучшают здоровье спины и внутренних органов.

Выбор тренажера

В целях профилактики проблем со спиной, для устранения дефектов осанки на раннем этапе заболевания полезны домашние тренажеры для позвоночника. В специальных магазинах встречается множество вариантов, которые условно делят на:

• Т-гриф конструкции;
• блочные;
• скамьи для разгибания;
• «горбунки».

Выбор тренажера для позвоночника зависит от степени и вида деформации осанки. Например, «горбунки» — идеальный выбор для детей школьного возраста, они помогают сохранить здоровую осанку во время сидения за партой, поддерживают мышцы спинного и шейного отдела в тонусе, укрепляют позвоночник.

Регулярная физическая активность важна в любом возрасте, ведь она приносит неоценимую пользу всем телу: укрепляет мышцы и суставы, сохраняет прочность костей, улучшает осанку и координацию движений.

Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

Причины искривления осанки

Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

К проблемам с позвоночником приводят:

1. Наследственные болезни.
2. Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
3. Лишний вес.
4. Травмированная спина при родах.
5. Микротравмы позвоночника.
6. Работа в сидячем и неудобно положении.
7. Постоянное ношение сумок на одном плече.
8. Ношение обуви только на каблуках.
9. Атоничность мышц спины.

В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

Как проверить правильность осанки

Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой. Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы. Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах. Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

• Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
• Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
• Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
• Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
• Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

Упражнения для осанки

Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

· Отжимания от пола

Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.
2 подхода по 15-20 повторений.

· Упражнение «Лодочка»

Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

· Упражнение «Ласточка»

Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

ПОДЕЛИСЬ