Упражнения для укрепления тазового дна. Что вызывает слабость мышц тазового дна и, как следствие, непроизвольное мочеиспускание. Как найти нужные мышцы

25.06.201927.05.2017

Немного истории...

Тренировку мышц тазового дна женщины проводили с незапамятных времен. Одним из первых тренажеров, дошедших до нас из древности, является каменное яйцо, которое подвешивали на крепкой нити. Женщинам приходилось выполнять довольно сложные упражнения, например, удерживать и двигать мышцами яйцо вдоль влагалища, иногда с дополнительным подвешенным грузом.

В Древнем Египте, Индии, Китае и других странах особое внимание данным упражнениям уделяли жрицы, гетеры, гейши и т.п. Вместе с тем, знания о подобных упражнениях считались тайными, в связи с чем, к нашему времени большая часть их была утрачена. Их возрождению способствовало, прежде всего, повышение общей культуры человечества.

В XX веке стали использовать специальные упражнения для лечения недержания мочи у женщин, возникающего при физической нагрузке, смехе, кашле, чихании и других состояниях, сопровождающихся повышением внутрибрюшного давления. Данные упражнения способствовали укреплению мышц тазового дна и, тем самым, избавляли от этих неприятных явлений..

Впервые упражнения по укреплению тазовых мышц предложил американский врач Джошуа Дэйвис в 1932 году. Позже, в 1948 году известный американский ученый Арнольд Кегель изобрел специальный тренажер и дал научное обоснование методу, применяя его в режиме биологической обратной связи. После его работ упражнения для тренировки мышц тазового дна стали не только популярны, но и более того, не утратили свою актуальность и значимость на сегодняшний день.

Где расположены мышцы тазового дна?

Представьте себе, что мышцы тазового дна образуют гамак в основании малого таза и не только укрепляют и фиксируют костную ткань, но и участвуют в поддержании всех органов малого таза (уретры, мочевого пузыря, матки и кишечника), обеспечивая их правильное функционирование.

Состояние органов малого таза

Область малого таза - одна из самых важных структур женского организма, особенно в период подготовки к беременности и родам. Просмотрев роды видео , можно в этом убедиться. Если недостаточное развитие и снижение тонуса других мышц может быть лишь причиной дискомфорта для женщины, то снижение тонуса тазовых мышц может привести к затяжным и болезненным родам, развитию недержания мочи, снижению сексуальной чувствительности, опущению стенок влагалища, матки и даже их выпадению. Ослаблению мышц тазового дна способствуют различные факторы, прежде всего, избыточная масса тела, генетическая предрасположенность, хронические запоры, тяжелый физический труд, менопауза и др.

Ежедневные упражнения укрепляют и повышают тонус мышц тазового дна, восстанавливая и развивая их.

Эффективность тренировок наблюдается уже через 2-3 месяца при регулярном правильном их выполнении. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Сексуальное здоровье.

Отмечаете ли Вы ослабление тонуса мышц влагалища?

Желаете ли Вы улучшить качество сексуальных ощущений?

Отмечаете ли Вы снижение либидо?

Тренировка мышц тазового дна способствует повышению мышечного тонуса и кровоснабжения в области малого таза, усиливает мускулатуру влагалища, развивает способность контролировать мышцы тазового дна. увеличивая и расширяя диапазон сексуальных ощущений, повышая либидо, что, в свою очередь ведет к более насыщенным и частым оргазмам.

Менопауза.

— Отмечаете ли Вы болезненность во время полового контакта?

— Беспокоит ли Вас сухость в области наружных половых органов?

— Склонны ли Вы к инфекциям мочевыводящих путей?

Тренировка мышц тазового дна усиливает кровоснабжение в области малого таза, что приводит к улучшению состояния слизистых оболочек, снижает риск повреждения тканей и проникновения различной инфекции, а также способствует повышению сексуальной чувствительности, укрепляя мускулатуру мочеполовых органов.

Как правильно определить мышцы тазового дна?

Это можно сделать различными способами:

Для этого необходимо произвольно приостановить процесс мочеиспускания.

2. Представить, что Вы пытаетесь удержать газы, сжав мышцы, как можно сильнее.

3. Занять лежачее положение, ввести палец во влагалище и попытаться сжать мышцы вокруг пальца. Если Вы почувствуете напряжение вокруг него, то Вы на верном пути.

Начинают тренировки с последовательных сжатий и расслаблений мышц тазового дна. Для этого, займите удобное положение (лежа, сидя или стоя), и сконцентрируйте внимание. Затем сжимайте и расслабляйте тазовые мышцы до счета три. Данные упражнения можно выполнять за столом, за рулем, во время чтения или просмотра телевизора. Для достижения желаемого результата рекомендуется ежедневно использовать все три позиции, выполняя упражнения по 10-15 раз. Эффект не заставит себя долго ждать и появится уже спустя 2-3 месяца.

Следует заметить, что не все женщины способны к волевому сокращению тазовых мышц. Иногда, вместо их сжатия женщина напрягается и тужится, как в процессе родов, что не является эффективным и может привести к обратному результату.

В связи с этим, напоминаем Вам о некоторых условиях, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений:

Не задерживайте дыхание;

Не вовлекайте в процесс тренировок мышцы живота, бедренные и ягодичные мышцы;

Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом и начинайте тренировку под контролем квалифицированного медицинского персонала.

Тренировать мышцы тазового дна можно и с помощью специальных приборов

Это: вагинальные конусы, аппаратно-компьютерный комплекс "Уропроктокор", кегельмастер, кресло Неотонус и др.

И.А. Аполихина - доктор медицинских наук

Комментарии к статье

Lisa [email protected]

Страницы: 1

Добавить комментарий

Есть ли есть ли такой диагноз — остеохондроз? ВИДЕО

28 декабря 2016 | Filed under: Новости

Как я и обещал, статью, сам текст писать не буду. А пост этот только для того, чтобы Вы задавали вопросы, если появятся. Ну и так, для порядка что ли. Короче, вот видео — смотрите и внимайте!

24 декабря 2016 | Filed under: Новости

Про это необычное состояние под названием сонный паралич у меня на сайте есть уже несколько статей. Все они тут, можете слазить посмотреть. Там еще одна статья про лунатиков и лунатизм. Но сегодня, судя по заглавию, автор предлагает именно способы управления сонным параличом. Небезынтересно, но сомнительно что-то. Впрочем: ни да, ни …

Что лучше греет тело — жир или мышцы

19 декабря 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Вчера я опубликовал статью про популярные мифы для тех, кто хочет похудеть. И там есть любопытное замечание про метаболизм, который якобы не замедляется с возрастом. Я прокомментировал так, что это неверно, и метаболизм или обмен веществ с возрастом падает. А сегодня я как раз хочу рассказать о том, как его …

14 декабря 2016 | Filed under: Новости

У меня жена где-то купила пузырек с капсулами мелатонина. Удивительно, но после приема одной капсулы, я погрузился в сон без промедления. Тогда я начал копаться в гугле, что это за препарат. Если Вам лень читать всю статью, коротко о главном. Мелатонин — это не просто лекарство, а настоящий «гормон сна». …

9 декабря 2016 | Filed under: Новости

Я сегодня подумал: напрасно я, наверное, так кидался на токсины, про которые талдычат на всех углах. Если люди в большинстве верят, что токсины в организме есть, не стоит их разочаровывать. Смысл работы врача в том, чтобы люди были здоровы, верно ведь? Ну и какая разница — есть там токсины или …

| Filed under: Лечение

В свое время эта тема мной поднималась на сайте, можете посмотреть в поиске или на карте сайта. И с тех пор я слежу, не появилось ли чего-нибудь новенького, интересного и полезного про прыщи. И вот сегодня я с удовольствием представляю Вашему вниманию статью о том, как можно и нужно избавляться …

30 ноября 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Здесь я еще раз предупреждаю, что перед тем, как пробовать этот метод на себе (если решитесь!), обязательно поговорите со своим лечащим доктором. Что он Вам скажет — разрешит или нет. Вот статья, на которую я ссылался в начале ролика, со ссылкой. Статью я резко укоротил, оставил только самое основное. По …

Нормальная анатомия малого таза у женщин

2 - мочевой пузырь

3 - прямая кишка

4 - лонная кость

5 - мышцы тазового дна (леваторы)

Матка, мочевой пузырь, прямая кишка имеют отдельный вход (сфинктер). Сфинктеры проходят через мышцы тазового дна. Органы малого таза имеют очень эластичные мышцы, способные сокращаться и сильно растягиваться.

Женские органы малого таза достаточно плотно прилегают друг к другу и находятся в изогнутом положении. При этом, матка опирается на мочевой пузырь, мочевой пузырь – на влагалище. Прямая кишка поддерживается копчиком. Такое положение обеспечивает стабильность и правильное функционирование органов малого таза. Особенно такая поддержка требуется в положении стоя. При нарушении правильного положения одного из органов малого таза, нарушается вся взаимосвязанная система, вызывая заболевания органов малого таза.

Мышцы малого таза

Тазовое дно – это группа мышц, окружающих дно таза. Тазовое дно имеет два слоя мышц

поверхностный слой волокнистых мышц - называется промежность
глубокий слой больших, плотных мышц – тазовая диафрагма

Волокнистые мышцы тазового дна переплетают три отверстия промежности и направленные изнутри наружу, к костям таза.

Мышцы малого таза надежно удерживают все органы малого таза внутри в анатомически правильном положении. Растянутый, подобно гамаку снизу таза, мышечный слой (лобково-копчиковая мышца) состоит из внутреннего и внешнего слоев мышц, которые совместно обеспечивают удержание и нормальное функционирование органов малого таза, а следовательно, и женское здоровье. Вместе с развитием и укреплением мышц малого таза, гимнастика Кегеля, также увеличивает приток крови к тазовой области, что стимулирует усиленное обновление клеток.

Как и прочие мышцы, тазовые мышцы могут поддерживаются в хорошей форме только с помощью упражнений, выполняемых регулярно .

Ослабленные мышцы промежности и малого таза могут привести к таким неприятным проявлениям, как недержание мочи или кала, из-за недостаточного самоконтроля за функционированием кишечника или мочевого пузыря.

Слабые мышцы малого таза могут, также привести к тяжелым родам, из-за недостаточной мышечной активности во время родовой деятельности, уменьшению сексуального желания и удовлетворения от интимной близости, опущению матки и влагалища, и даже к выпадению внутренних органов, стать причиной многих дисфункций и заболеваний органов малого таза.

Как определить где находятся мышцы малого таза

Где находятся мышцы малого таза наглядно видно на приведенной схеме.

Именно эти мышцы задействованы в упражнениях Кегеля и других методиках тренировки интимных мышц.

Подробнее о том, как правильно самостоятельно определить где находятся мышцы тазового дна и правильно ли выполняются упражнения Вы можете познакомиться по приведенной ссылке.

Мышцы влагалища

Влагалище – это эластичный канал, легкорастяжимая мышечная трубка, соединяющая область вульвы и матку. Среднестатистическая длина (глубина) влагалища составляет от 7 до 12 см. Размер вагинального канала у каждой женщины может несколько отличаться.
Стенки вагинальной мышцы состоят из трех слоев: внутреннего, среднего (мышечного) и наружного.

Мышцы влагалища состоят из гладкой мускулатуры. Пучки мышц ориентированы в основном в продольном направлении, но встречаются и циркулярные пучки. В верхней части мышцы влагалища переходят в мускулатуру тела матки.

В нижнем отделе влагалища мышцы становятся более крепкими, постепенно вплетаясь в мышцы промежности.

Мышцами влагалища, как и любой гладкой мускулатурой, нельзя управлять сознательно, но при этом, мышцы влагалища могут сильно растягиваться при родовой деятельности.

Управлять сжатием мышц вагинального канала можно, изменяя внутрибрюшное давление, увеличивая его силу мы получим сжатие, а уменьшая - расслабление.

Внутрибрюшное давление создается в брюшной полости, которая ограничена снизу мышцами тазового дна, сверху дыхательной диафрагмой, спереди и боков - поперечными мышцами пресса, сзади - мышцами спины.

Если одновременно напрягать мышцы тазового дна, опускать дыхательную диафрагму и втягивать мышцы пресса, то увеличивается внутрибрюшное давление и сжимаются стенки вагинального канала (влагалища).

Прием сжатия влагалища используется, в основном, при интимной близости, для более сильного сжатия пениса партнера по всей длине влагалища или для выполнения массажа стенок вагинального канала.

Как укрепить мышцы тазового дна

Для развития мышцы тазового дна и возможности их контролировать применяют упражнения Кегеля, гимнастику для интимных мышц, вумбилдинг/имбилдинг и аналогичные методики.

Для развития навыка управления внутрибрюшным давлением применяют пневматические вагинальные тренажеры.

Гимнастика для восстановления тонуса мышц тазового дна после родов

1. Ходьба на месте - 30 секунд, челночная ходьба вперед-назад - 15 секунд, ходьба на носках - 15 секунд, ходьба, высоко поднимая колени, - 30 секунд, с движениями рук, с ритмичным дыханием.
2. Исходное положение - основная стойка, левая нога отведена в сторону, правая рука поднята вверх. На счет «один» согнуть в колене и поднять вверх и вправо левую ногу, достать локтем правой руки колено; на счет «два» - вернуться в исходное положение. Повторить цикл колено-локоть 4-8 раз каждой ногой, сопровождая движения длинным выдохом (воздух выдувается ртом) в течение четырех циклов.
3. Исходное положение - основная стойка, ноги врозь, руки согнуты в локтях, приведены к туловищу, пальцы сжаты в кулаки. На счет «один» - выпрямляя правую руку и пальцы вверх и влево, наклонить туловище влево и сделать выдох; насчет «два» - возвратиться в исходное положение, сделать вдох. Повторить наклоны 2-4 раза в каждую сторону.
4. Исходное положение - то же, что в предыдущем упражнении. Локти поднять до уровня плеч. Выполнять повороты туловищем вправо-влево, не опуская рук, отводя локоть назад в сторону поворота. Дыхание ритмичное, в темпе поворотов: 4 движения - вдох (носом), 4 движения - выдох (ртом).
5. Исходное положение - то же, руки в стороны. Выполнять пружинящие наклоны вперед с поочередным касанием рукой носка противоположной ноги. Повторить 2-4-6 раз. Дышать свободно.
6. Исходное положение - лежа на , руки вдоль туловища. Выполнять поочередные круговые движения ногами (« ») в среднем темпе с равномерным дыханием. Повторять в течение 30 секунд.
7. Исходное положение - лежа на . Поднять прямые ноги углом и выполнять упражнение «ножницы в стороны» (разводить ноги в стороны и скрещивать их перед собой). Затем выполнить упражнение «ножницы вперед-назад». Повторить каждый вариант по 8-10 раз, не задерживая ритма дыхания.
8. Исходное положение - лежа на спине. На счет 1 - опираясь на пятки, голову и руки, поднять таз, прогнуться, втянуть промежность и сделать вдох; на счет 2 - опустить таз, мышцы расслабить и сделать выдох.
9. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вверх. На счет 1-2 - сесть, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к руками, сделать выдох. На счет 3-4 - лечь, руки за голову, потянуться, сделать вдох. Повторить 8-10 раз.
10. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подтянуты к . Попеременное опускание обеих ног вправо и влево, сначала - согнутых в коленях, по мере тренировки - с выпрямлением ног. Повторить в обе стороны 2-4-6 раз.
11. Закончить комплекс легкой ходьбой, дыхательными упражнениями, самомассажем рук и ног.
При выполнении упражнений советую нагрузку дозировать по самочувствию, избегать неприятных ощущений, длительного учащения сердцебиения.

Базисная программа по укреплению мышц промежности (по А.Кегелю)

Медленные сжатия. Напряжение мышц на счет 3 и расслабление (сядьте на унитаз, попытайтесь задержать мочеиспускание). Мышцы, которые вы используете для этого, и есть промежностные мышцы. Если вам не удастся обнаружить их сразу - не прекращайте попытки. Старайтесь, и все получится.
Сокращения . Напряжение и расслабление вышеотмеченных мышц как можно быстрее.
Выталкивания . Умеренное натуживание вниз, как при стуле или .

Начинают тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз, в день. Через неделю добавляют по пять упражнений, продолжая выполнять их пять раз в день. Затем добавляют еще по пять, пока их не станет по тридцать. Всего нужно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.
В начале занятий может показаться, что мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Это объясняется тем, что нельзя выполнять, сокращения слишком быстро или ритмично, ввиду того, что мышцы, пока слабые. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте. Не забывайте дышать естественно и ровно во время упражнений. Делайте от одной до двух сотен сжатий каждый день.
Отличительная особенность данной гимнастики в том, что ее можно делать практически где угодно - в транспорте, на прогулке, сидя перед телевизором и т.д. Предвижу недоверчивые возгласы многих читательниц, особенно пожилого возраста: вот, мол, еще чего придумали - для промежности... Возможно, поначалу не всем женщинам удастся выполнить эти упражнения. Но потренировавшись, они помогут своему организму не только избавиться от застойных явлений в области малого таза, но и решить проблемы с , опущением влагалища и пр. Ведь во время занятий происходит мощное стимулирование в области малого таза, что способно повлиять на уменьшение или рассасывание послеоперационных рубцов и швов.

Упражнение при недержании мочи (по Неумывакину И.П.)

Хождение на ягодицах . Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, и в таком положении двигайте поочередно ногами, продвигаясь сначала вперед (на 1,5-2 м), насколько позволяет квартира, а потом в обратном направлении. И так сколько угодно. При выполнении этого упражнения задействованы не только мышцы промежности, но и мышцы ног и ягодиц. Если трудно передвигаться с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть в коленях, что существенно облегчит задачу. Это упражнение очень поможет женщинам в возрасте, избавит от недержания мочи.

Анатолий Ванин,
кандидат медицинских наук.

Привет всем! Часть тела, которая называется тазовое дно, приносит немало хлопот, если она находится в запущенном состоянии. Давайте укрепим ее, для этого существует довольно эффективная гимнастика для укрепления мышц тазового дна.

В статье «Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин» мы расскажем о нескольких легких упражнениях, доступных каждому человеку.

1.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин от доктора Кегеля

Доктор Кегель создал отличную методику, способную повысить тонус промежности. С ее помощью можно решить много женских проблем гинекологического характера.

Доктор Арнольд Кегель (1894-1981)

Кроме этого, в 1947 году он разработал специальный тренажер – перинеометр, которым можно измерить силу мышц влагалища.

Работает перинометр так:

Известно, что ткани, расположенные на дне таза осуществляют поддержку прямой кишки, внутренних половых органов, мочевого пузыря. Но они со временем теряют свою эластичность, отчего появляются разные недуги органов малого таза, сходит на «нет» яркость интимной жизни.

Включите в свою гимнастику методику Кегеля, тогда вы почувствуете, как:

повысилась эластичность тканей малого таза;
излечилось недержание мочи;
повысился самоконтроль над оргазмом;
восстановились ткани влагалища после родов.

1.1 Упражнения для женщин

Прежде чем начать заниматься, научитесь распознавать, какие мышцы надо упражнять. Для этого, во время мочеиспускания попробуйте задержать струю мочи. Получилось? Вот их как раз надо тренировать.

Упражнение Кегеля при легком недержании мочи

Общие правила:

1. Сокращение этих мышц с задержкой на 5 секунд.
2. Быстрое сокращение, затем расслабление ануса и промежности за 10 сек., потом отдых 10 секунд.
3. Медленное совершение потуг вниз, как при стуле или родах.

С помощью этих нехитрых действий у женщин восстанавливается тонус тканей даже после удаления матки.

Эту методику необходимо выполнять при следующих явлениях:

— если имеется недержание мочи. От недержания мочи можно также принимать такие препараты, как Уротол, Спазмекс, Везикар и другие.
— при геморрое, а также других заболеваниях прямой кишки;
— сексуальных расстройствах;
— при опущении матки, а также других органов этой части тела.

Зарядка Кегеля позволяет избежать разрывов при родах.

1.2 Дополнительные методы укрепления тазовых мышц для женщин

Нагрузку на эту часть тела обеспечивает специальный прибор в виде конуса из пластика. Конусы вводятся во влагалище узким концом, после чего женщина сокращает мышцы, стараясь как можно дольше его удержать.

Для этих же целей применяются и влагалищные шарики. Это 2 шарика диаметром до 3,5 см, которые соединены шнурком с петелькой, чтобы можно было быстро вывести. Внутри них имеются грузики, которые при движении ударяются о стенки шариков. Удары пересылаются на стенки влагалища, за счет этого они приобретают упругость и эластичность.

Влагалищные шарики для укрепления мышц тазового дна

Женщин особенно мучает опущение матки, которая оказывается на дне малого таза. Сокращение и расслабление ануса и влагалища помогают подтянуть матку без операции. Укрепить мышечное окружение этой части тела поможет вагинальный массажер, особенно после родов.

1.3 Особенности упражнений для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Комплекс очень полезен для мужчин тоже. У них также бывает недержание мочи, заболевания мочеполовой системы, прямой кишки. Применяя эту технику, мужчина может избежать заболеваний простаты, уменьшить риск появления геморроя. Техника такая же, как у женщин, но мужчине надо сокращать промежность, а еще накачать ягодицы. В этом ему помогут обычные приседания.

Упражнения Кегеля для мужчин

Теперь для закрепления пройденного видел о системе доктора Кегаля «Тренируем интимные мышцы (тазового дна) Упражнения Кегеля»:

Привести в тонус мышечную ткань малого таза поможет йога. С ее помощью можно разгрузить поясницу, улучшить деятельность желудочно-кишечного тракта, подготовить женщину к родам.

Вот описание нескольких упражнений:

1.Займите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Кисти рук положите на ягодицы. Локти будут смотреть назад. Это поможет следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не были задействованы. После чего попытайтесь втянуть мышцы тазового дна и зафиксировать данное положение на несколько секунд, после чего расслабьте их.

2. Встаньте на четвереньки, пальцы рук сплетите в замок и положите их на пол. На кисти рук положите голову. Как можно сильнее втяните мышцы таза, удерживайте в напряжённом состоянии 10секунд, а потом расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

3. Лягте на пол животом вниз, согните одну ногу в колене, кисти рук положите под голову. Теперь втягивайте мышцы тазового дна по направлению внутрь, зафиксируйте данное состояние на несколько секунд. После чего расслабьте мышцы. Повторите это упражнение 10 раз.

4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. После этого изо всей силы втяните мышцы таза мышца и потом расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

5. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Повторите 10 раз втягивание и расслабление мышц тазового дна.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки положите на колени. Спину держите прямо. Напрягайте и расслабляйте мышцы таза.

А теперь по традиции видео на заданную тему «Йога упражнения для органов малого таза. Укрепление тазового дна»:

На прощание хочу сказать: выполняйте эти доступные упражнения, читайте статьи моего блога, чтобы еще на шаг приблизиться к здоровью!

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.

Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.

Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
Отсрочка действия старения.

Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи

Симптомы	Гиперактивный мочевой пузырь	Стрессовое недержание	Смешанное недержание
Императивность (сильный внезапный позыв к мочеиспусканию)	+	-	+
Количество мочеиспусканий с императивными позывами (>8 раз за 24 часа)	+	-	+
Выделение мочи при физической активности (кашле, чихании, смехе, подъеме тяжестей)	-	+	+
Количество выделенной мочи при каждом эпизоде недержания	Большое (в случае наличия неудержания)	Малое	Вариабельное
Возможность "добежать" до туалета после позыва к мочеиспусканию	Часто нет	Да	Вариабельно
Ночное пробуждение для мочеиспускания	Обычно	Редко	Возможно

Женская техника выполнения гимнастики Кегеля

Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.

1. Остановка

Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.

Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.

Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.

Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.

Вариант 3. Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.

Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.

При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг - полное расслабление всех мышц.

Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.

Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ - сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.

5. Мигание

Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.

Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц - как можно дольше. Повтор 10 раз.

1. Волевая остановка

Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ - сокращение, ВЫДОХ - расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.

2. Сжатие

Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.

Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» - третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.

При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.

С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.

5. Вибрация

Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.

Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.

Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).

После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.

Проверка правильности выполнения

Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.

Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.

Видео - О тренажерах Кегеля для упражнений

Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.

Результаты гимнастики

Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.

Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.

Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.

У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.

Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.

Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.