Еще в Древнем Китае выявили, что организм человека начинает стареть с ног. Женщины после 50 должны обратить на мудрость древних самое серьезное внимание и использовать их опыт для сохранения молодости и красоты.
Китайцы предлагают нам некоторые приемы, способствующие укреплению ног, и как следствие, задерживающие старение женского организма.
5 приемов для укрепления ног
1. Ходите босиком!
Ежедневное хождение босиком укрепляет ноги и весь организм. Лучший вариант - это хождение по земле, песчаному берегу, траве, деревянным полам и другим натуральным поверхностям. Если это не всегда доступно, все равно ежедневно ходите дома. Даже если у вас холодный пол - снимите тапочки хотя бы на 10 минут. Такое хождение не менее 3-х раз в день обеспечит вам профилактику старения.
2. Делайте упражнения для стопы.
Ежедневные включают такие простые приемы, как хождение на носочках, на пяточках, а также на внутренней и внешней сторонах стопы. Так вы укрепите мышцы и кости своих ног, в ногах улучшается кровообращение, а следовательно, улучшается работа всех внутренних органов. Выполнить это вовсе несложно, стоит лишь не лениться.
3. Бейте свои стопы!
Хотите улучшить кровообращение в ногах и всем организме - начинайте прямо сейчас бить свои стопы ног и делайте это ежедневно. Делать это нужно легонько. Возьмите деревянный или резиновый молоточек, скалку или просто пустую бутылку и постукивайте по стопе сразу за пальцами ног. Спустя несколько минут вы почувствуете в ногах приятное тепло, которое медленно разливается по телу, а главное - ощутите спокойствие.
Еще китайцы утверждают, что тем, у кого есть проблемы со зрением, нужно каждый день по 5 минут интенсивно постукивать деревянной палкой по основанию второго и третьего пальца, потому что именно здесь расположены зоны, рефлекторно связанные с глазами.
4. Массируйте рефлекторные точки стоп.
Китайские медики утверждают, что если регулярно массировать особую точку в своде стопы (юн-цюань) Если делать это регулярно, то мышцы ног расслабятся, а кровообращение значительно улучшится.
Точка юн-цюань находится сразу за пальцами в середине свода стопы. Можно просто нажимать точку 20 раз без перерыва (сначала на одной ноге, затем на другой) без особой силы. Делают такой массаж ежедневно утром и вечером. Есть и "влажный способ": ноги ставят ноги в таз с водой (температура 38 градусов), когда они покраснеют, начинают большими пальцами одновременно нажимать на точку юн-цюанъ 80 раз без перерыва. После этого растереть стопы руками в течение 3-5 минут.
Если у вас есть признаки артроза (по утрам стопы ноют и первые шаги даются с трудом) можно попробовать растирать ступни ног каким-нибудь противоартрозным гелем (ортофен, диклофенак, ибупрофен).
5. Делайте контрастные ванны для ног.
Чтобы достичь наибольшего эффекта, нужно выполнять эти упражнения не меньше 3 раз в неделю, лучше делать каждый день утром и вечером, в течение нескольких месяцев.
В первое время в течение первых 3 недель, нужно повторять каждое упражнение по 5 или 10 раз, при этом каждый раз увеличивать количество подходов и довести до 15 или 20 раз.
Если вы хотите чтобы ваши ноги были правильной формы, нужно укреплять мышцы икр и бедер, добиваться упругости и гибкости связок голеностопных и коленных суставов при помощи специальных упражнений.
Физические упражнения для красивых ног
1.
Ляжем на правый бок, подопрем голову согнутой в локте рукой. Потом поднимем выпрямленную левую ногу, выше, как только можно, сосчитаем до десяти. Повторим еще два раза. Упражнение повторим правой ногой.
2. Остаемся в прежнем положении, раскинем руки в стороны, ноги сомкнем и поднимем вверх под прямым углом к полу. Потом медленно и как можно больше раздвинем ноги, не отрываем от пола верхнюю часть туловища. После этого медленно скрестим ноги, потом сомкнем. Все движения повторим 10 раз.
3. Сядем на пол и сложим ноги вместе в расслабленном состоянии, руки вытянем назад и упремся в пол. Поднимаем по очереди ноги. Делаем при этом глубокий вдох и согнем колено. Сделаем круговые движения кончиком вытянутой ступни. На выдох опустим ногу, постепенно выпрямляем ее. Выполним каждой ногой по 10 раз.
4. Встанем прямо, держим ноги вместе, руки разведем в стороны до уровня плеч. Вытянем вперед одну из ног, поставим ее на пятку, потом поднимем и опустим ее, делаем ей по дороге круговые движения. Выполним каждой ногой по 10 раз.
5. Держим ноги вместе, руки разведем в стороны до уровня плеч. Одну ногу отведем назад, а потом медленно поднимем ее до уровня колена другой ноги, затем медленно опустим. Выполняем упражнения, чередуя ноги, делаем по 10 раз.
6. Встанем на четвереньки, вытянем выпрямленные руки перед собой и упремся ладонями в пол. Вытянем назад одну ногу, согнем ее в колене, поднимем ее выше, потом опустим. Выполним 10 раз, ноги чередуем.
7. Держим ноги вместе, руки держим перед собой на ширине плеч, упираемся ладонями в пол. Приподнимем таз, отведем, не сгибая одну ногу назад, потом медленно поднимем ее выше, и так же медленно опустим. Выполним 5 раз, ноги чередуем.
8. Упремся ладонями в пол, ноги выпрямим. Вытянем одну ногу в бок, потом медленно поднимем ее, не сгибаем в колене, медленно опустим. Выполним 10 раз, ноги чередуем.
9. Ляжем на спину, держим ноги вместе, а руки разведем в стороны. Поднимем ноги под прямым углом к полу и в этом положении задержимся на несколько секунд, потом медленно опустим их на пол. Выполним упражнение 15 раз.
10. Раскидаем на полу мелкие предметы, и соберем их пальцами ног, это упражнение подходит тем, у кого есть плоскостопие.
11. Покатаем подошвой стопы цилиндрический предмет, к примеру, толстый карандаш.
12 . В положении сидя, походите вначале на внешней стороне стопы, потом на внутренней стороне стопы. Потом походим на пятках, затем на носках.
13. Минуту или две постучим пятками по полу. Смысл такого упражнения в том, что таким образом вы «разгоняете» лимфу и кровь.
Упражнения для восстановления равновесия тела, для укрепления мышц ног
1.
Исходное положение - стоя, ноги вместе. Правую ногу поставим на носок, а левую ногу поставим на полную стопу. Делаем перекаты с носка на пятку, поочередно меняем ноги. Вес тела переносим на пальцы ноги, пятка оторвана от пола. Повторяем движения 6 или 8 раз.
2. Исходное положение - стоя, ноги находятся вместе на носках, руки опираются на спинку стула. На счет раз, два отведем левую ногу в сторону, на счет три, четыре вернемся в исходное положение. То же самое сделаем и правой ногой. Спину держим ровно. Повторяем 6 или 8 раз.
3. Исходное положение - стоя, ноги находятся вместе на носках, руками опираемся на спинку стула. Выполняем приседания на носках, не касаясь пятками пола. Спину держим ровно, вперед не наклоняемся. Повторим 8 или 10 раз.
4. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Делаем мелкие шаги так, чтобы при ходьбе двигались только ступни ног и голени, а бедра при этом оставались неподвижными. Пройдите так столько, сколько возможно.
5. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руками опираемся на спинку стула. Согнем ноги в коленях, сделаем полуприседание и снова выпрямимся. Пятки не отрываем от пола, держимся прямо, почувствуем напряжение мышц икр. Повторяем упражнение 6 или 8 раз.
Теперь мы знаем, какие нужно делать упражнения для укрепления мышц ног. Если их делать каждый день, то таким образом можно укрепить мышцы ног, бедер и сделать ноги правильной формы.
Как показывает практика, большинство современных людей страдает лишним весом, целлюлитом и обвисанием кожных покровах на различных, особенно проблемных, участках. При этом нередко они искренне считают, что добиться идеального тела можно, только ели посещать спортзал.
Однако все не настолько печально, как кажется на первый взгляд. Привести себя в достойный вид может каждый, и более того, достичь желаемого можно не покидая стен родного дома. Причем для этого нужно выделять максимум полчаса каждый день. Тренировки для укрепления мышц не являются слишком активными, поэтому их разрешается проводить даже вечером, перед сном. При регулярном проведении тренировок человек не только приобретет красивое тело, но и укрепит здоровье, усилит внутреннюю энергию и улучшит настроение.
Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуется соблюдать седеющие правила:
- Вначале занятий, когда тело еще не слишком уставшее нужно тренировать самые слабые из мышц.
- Во время одного занятия нужно работать с двумя или максимум тремя мышечными группами. Причем вначале интенсивность выполнения упражнений должна быть максимальной, а затем постепенно уменьшаться. Чем интенсивнее проходит тренировка – тем более выраженным будет результат.
- Для правильного составления тренировочной программы нужно выявить сильные и слабые места своего тела.
- Перед тем как укрепить мышцы спины нужно посоветоваться с врачом.
- Заканчивать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку .
Живот
Чтобы живот был плоским, а талия тонкой – качать мышцы мало. При этом мышцы живота очень тяжело развивать. Именно поэтому на тренировках опытные спортсмены советуют уделять животу как можно больше времени.
Перед тем как приступить к тренировке живота, человек должен очистить организм от шлаков и выдержать диету. При желании можно также пройти курс массажа этой зоны и выполнить грязевые обертывания.
Нужно понимать, что при укреплении мышц живота он будет подтягиваться, в результате чего кожа может обвиснуть. Чтобы этого не произошло, живот нужно скрабить, а затем делать маски из глины и водорослей.
Чтобы фигура в итоге выглядела гармонично необходимо тренировать все мышцы живота одинаково.
Пресс
Исходное положение – лежа, поясница максимально плотно соприкасается с полом. Поднимать ноги на 30-40 см от пола, а затем опускать их вниз, но не класть их при этом на пол. Если во время занятия под ягодицы положить руки, то таким образом нагрузку на пресс можно увеличить. Повторять упражнение 20 раз.
Исходное положение – лежа на спортивном ковре. Ноги поднимать вверх таким способом, чтобы они образовали с животом прямой угол. После этого таз нужно вытолкнуть вверх и обязательной вверху нужно задержаться на пару секунд. Выполнять 20 раз.
Важно понимать, что мышечные волокна нижней и верхней части прорабатываются по разному. Для второй цели делать рекомендуется следующее.
Исходное положение – лежа на ковре, руки возле головы (не складывать в замок, так как в этом случае давление будет приходиться преимущественно на шею, а не на пресс), ноги согнуты в коленях. В ходе занятия нужно поднимать лопатки. Делать это нужно так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к ковру (спина должна при этом округлиться). Упражнение выполняется в 2 подхода. Каждый – по 20 раз.
Данное упражнение является разновидностью первого варианта. Исходное положение – лежа на спортивном коврике, ноги согнуты в воздухе или положены на стул. Лопатки поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.
Косые
Чтобы в короткие сроки эффективно натренировать косые мышцы пресса, необходимо выполнять скручивание.
Исходное положение при этом упражнении, как и в предыдущих – лежа на полу. Ноги согнуты в коленках. Суть упражнения заключается в том, чтобы на вдохе приподнять верхнюю часть тела и соприкоснуться локтем с коленом, находящимся на противоположной стороне. Выполнять по 20 раз для каждой стороны.
Спина
Правильно подобранные упражнения для спины помогут улучшить осанку и устранить боли в спине.
Наилучшие упражнения для укрепления мышц спины – это подтягивания. Для выполнения данного упражнения необходимо наличие перекладины. Однако ее сложно изготовить дома самостоятельно. Но, к счастью, найти перекладину можно практически на любой спортивной площадке. Суть данного действия состоит в том, что спортсмен берется руками за перекладину и повисает на ней, после чего подтягивается так, чтобы его подбородок оказался выше уровня перекладины.
Подтягивания для спины
Исходное положение на ковре, на четвереньках, руки и ноги размещены на ширине плеч. Напрячь живот, выпрямить спину и вытянуть одну ногу назад, а руку (с противоположной стороны) вперед, образовав таким образом прямую линию. После этого нужно подтянуться и задержать образовавшуюся позу на максимально длительное время. Медленно принять начальное положение. Спустя 10 секунд действия повторить с противоположной рукой и ногой.
Исходное положение лежа на ковре, на спине. Руки при этом размещены вдоль тела. Ноги поднять и скрестить между собой. Сгибать их при этом не рекомендуется. Повторять данные действия нужно в 2-3 подхода по 5-10 раз.
Человек ложится на пол животом вниз, руки складывает в замок на затылке. Суть упражнения заключается в одновременном поднятии верхней части тела и ног. Спину при этом нужно прогибать настолько сильно, насколько это возможно. Затем можно медленно вернуться в изначальное положение и отдохнуть 5-10 секунд. Данное действие выполняется 8-10 раз. В дальнейшем такую тренировку легко усложнить. Для этого при поднятии туловища нужно отводить руки в разные стороны.
Ноги
Делать упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц необходимо всем женщинам, так как данная область является у большинства из них проблемной (причем это не зависит от комплекции). Наибольший упор в этом случае нужно делать на ягодицы и бедра, так как именно они меньше всего задействуются в повседневной жизни.
В данном случае необходимо просто сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Преимущество данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять где угодно – хоть дома, хоть на работе, хот в общественном транспорте. Количество повторов неограниченно. При желании упражнение можно усовершенствовать. Для этого ягодицы нужно не просто сжимать-разжимать, но и ходить в таком положении.
Изначальное положение лежа на ковре, ноги согнуты в коленках, руки вытянуты вдоль тела. Далее нужно положить одну ногу на колено другой и приподнять таз. Задержать данную позу на 5-10 секунд. Делать упражнение нужно 20-25 раз. При желании его можно несколько усложнить. Для этого после поднятия тазовой части положенную сверху ногу нужно вытянуть вперед. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Делать упражнение для укрепления мышц по 15-20 раз для каждой конечности.
Приседание – одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц ног. Делать его можно в разных вариациях: классическое, с подпрыгиваниями или с утяжелением.
Изначальное положение – стоя прямо, одна нога впереди, а вторая сзади на носке. Руки при этом рекомендуется разместить на поясе. Во время вдоха нужно присесть на переднюю ногу, а на выдохе вернуться в изначальную позу. Делать упражнение нужно 20 раз для каждой конечности. При желании в дальнейшем можно будет воспользоваться гантелями. Это усложнит тренировку и повысит ее эффективность.
Для тренировки мышц икр идеально подойдут подъемы на носки. Суть данной тренировки заключается в том, что человек стоит прямо, после чего он поднимается на носки и опять опускается. Их можно выполнять как с утяжелением, так и без него, как сразу обеими ногами, так и каждой по очереди. При желании тренировку можно усложнить, Для этого пальцы ног нужно разместить на какой-нибудь возвышенности. Например, для этого можно использовать книгу. В остальном это упражнение выполняется по стандартной схеме.
Комплекс (видео)
В состав стопы - входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы .
Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.
Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате - откладываться шлаки и токсины.
Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!
Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.
Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.
Самое главное - выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.
Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг "отвечают" большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.
Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно - на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.
Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.
Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.
Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать .
Разминка
Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.
Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой - либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем - другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.
Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног , усиливает их способность поддерживать равновесие тела.
Упражнение для укрепления стопы
Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.
Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног .
Развитие стопы
Упражнение 1
Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие - либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы , усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.
Развитие стопы
Упражнение 2
Сядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй - большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем - против часовой.
Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.
Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.
Упражнение с валиком
Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.
Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед - назад. Затем поменяйте ноги.
Эффективность этого упражнения зависит от продолжительности и силы воздействия на ступни. Как результат, происходит регенерация тканей ступней, из них начинают выходить . Через рефлекторные точки стопы мощное укрепляющее воздействие оказывается и на нервную систему.
Упражнения во время ходьбы
Укрепив Ваши ступни упражнениями с валиком , можно приступать к следующим упражнениям, которые можно выполнять как в составе вышеприведенного комплекса, так и во время .
поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;
поочередная ходьба на пятках и на носках.
Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп .
Важное предостережение.
Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.
Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью - как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.
По материалам "Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики". Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.
Лето уже не за горами, скоро можно будет ходить в коротких шортах, юбках, легких платьях. А теперь вспоминаем: кто ходил зимой в спорт зал? Если температура за окном перевалила за 25°С в тени, а вы только сейчас читает эту статью, то вас там явно не было. Это не беда, взяться за себя никогда не поздно. Попробуем разобраться, как укрепить ноги дома, сделать их упругими и подтянутыми.
Рассмотрим все проблемные зоны, найдем оптимальный вариант домашних тренировок, которые спасут ваш пляжный сезон.
Упругие ягодицы
Итак, начнем решать проблемы сверху вниз. Чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, придав попе округлую приятную форму, замечательно подойдет такой комплекс упражнений:
- Для первого вам понадобиться стул. Садитесь, максимально держите осанку. Начинайте плавно и медленно подтягивать ногу к животу. Выполняйте минимум 10 раз каждой ногой.
- Следующее упражнение выполняется стоя. С вытянутыми вверх руками начинайте выполнять медленный наклон до пола. Обхватите лодыжки руками и попробуйте дотронуться лбом до коленей. В таком положении вам необходимо простоять 10 секунд, сделать глубокий вдох и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- И конечно приседания. Приседайте медленно и вдумчиво. Стопа должна полностью стоять на полу, спина прямая, при каждом повторении руки вытягиваем вперед. Повторить минимум 15 раз.
Гладкие подтянутые бедра
Следующая проблема, которую предстоит решить ‒ это несовершенные бедра. Особое внимание сконцентрируем на внутренней поверхности бедра. Эта зона быстрее всего становится дряблой без нагрузок. Следующий комплекс упражнений покажет, как укрепить сосуды и капилляры ног, чтобы сделать бедра гладкими и подтянутыми:
- «Пятки вместе ‒ носки врозь». Начинаем приседать, очень медленно, до момента, когда колени поравняются в кончиками пальцев ног. Делать минимум 20 раз.
- Стоя, одну руку за голову, вторую для баланса вытягиваем вперед. Поднимаем одну ногу до уровня руки и медленно опускаем. Не касаясь ногой пола, сделать 20 раз для каждой ноги.
- Ну уж как делать ножницы все знают с детского сада. Просто выберете для себя наиболее удобный вариант (сидя или лежа) и приступайте. Минимум 20-25 раз.
Рельефные икры
Это самая беспроблемная зона, хотя не надо думать, что укрепление ног самостоятельно может обойтись и без работы на икрами. Выполняем упражнение, стоя у стены, подоконника или другой опоры. Сделайте под ногу небольшую подставку (например, несколько журналов) и подложите под пятку, вторую ногу подожмите. Если уверены в себе, то возьмите дополнительный груз. Теперь приподнимайтесь на носочка и следите, чтобы пятка не касалась подставки. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу. По завершении всех упражнений, не забудьте сделать растяжку.
Если вы задались вопросом, как укрепить мышцы ног, не думайте, а просто начинайте делать. Выполняйте эти несложные упражнения дома после работы, в обеденный перерыв или утром пока собираетесь.
Нет ничего не возможного, есть только собственная лень и нежелание заниматься собой. Перебороть ее можно только для себя, ведь именно вы потом будете носить шорты. А теперь посмотрите видео уроки на тему, как укрепить мышцы ног, чтобы наглядно все увидеть своими глазами.
Занимайтесь спортом дома и никогда не останавливайтесь! Ставьте звезды ниже и делитесь с друзьями в социальных сетях!
