Очень многие женщины считают талию и бока самыми проблемными местами в плане отложений жира, чему есть свои причины. Именно с «расплывания» талии начинается неприятный процесс ожирения. Кроме того, с талии начинается оценка фигуры: если талия «поплыла», как бы ни были красивы руки и стройны ноги - впечатление от фигуры будет испорчено. Но есть и плюсы в работе над отложениями в районе талии и боков: если согнать жир с ног и бедер достаточно проблематично, то с талии он уходит относительно быстро. В случае, если вы грамотно подобрали упражнения для талии и боков и не ленитесь их выполнять, очень скоро вы сможете похвастаться «осиным станом».
Существует возможность избавиться от лишних килограммов, не изнуряя себя жестокими тренировками и не посещая тренажерный зал. Есть очень приятный способ выполнять упражнения для красивой талии: Вам необходимо купить хула-хуп и крутить его на талии по половине часа или по сорок пять минут ежедневно. Такие тренировки хороши тем, что их можно совмещать с другим занятием. Например, можно смотреть фильм и одновременно крутить хула-хуп. Можно дополнять занятия с обручем другими комплексами упражнений.
Существуют также и боков, которые выполняются на фитболе. Фитбол - это большой мяч, который используют для упражнений. На фитбол нужно сесть, при этом держа спину прямо. Плечи немного отводим назад, ступни прижимаем к полу. Катаем фитбол с помощью мышц таза, в правую сторону и в левую. Корпус должен оставаться неподвижным. Данное упражнение рассчитано на Следующее упражнение: встаньте прямо, фитбол поместите по правую руку. Левую ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене. Правую руку необходимо положить на фитбол, левую - заложить за голову. Выполняйте наклоны влево и вправо, бедра при этом должны быть неподвижны. Выполните по 6-12 подходов с каждой стороны.
Есть также упражнения для талии и боков, которые выполняются при помощи гантелей. Вам необходимо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Выполняйте наклон вправо, гантель в левой руке поднимаем вверх. После чего возвращаемся в исходное положение и повторяем все также, но наклон выполняем в левую сторону. Нужно выполнить по двадцать подходов в каждую сторону.
В заключение - комплекс упражнений, в который входят талии. Положение стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на талии. Плечи двигаем в правую сторону, руки держим на талии, тянем корпус за плечами. Выполняйте по десять подходов в каждую сторону. Следующее упражнение выполняется в положении лежа. Руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленях и поднимаем. Стараемся дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Выполните по 6-12 подходов для каждой стороны. Затем лягте на пол. Перевернитесь на правый бок и заложите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы видеть потолок. Выполняйте подъемы по пятнадцать подходов с каждой стороны. Следующее упражнение. Ложитесь на правый бок, опираясь на локоть. Левую руку положите вдоль тела. Затем поднимайте тело так, чтобы в итоге получилась прямая линия. Суть упражнения в том, чтобы тело не «провисало», нацелено оно на тренировку косых мышц живота и мышц спины.
Помимо упражнений неплохо использовать следующие приемы. Включите в рацион цельнозерновые продукты, которые способствуют сжиганию жира. Увеличьте долю клетчатки в вашем ежедневном рационе. Забудьте о фаст-фуде и мучном! Именно углеводы, а не белки и жиры способствуют образованию отложений жира на талии. Если вы будете выполнять эти нехитрые правила и упражнения для талии и боков, тонкая талия будет для вас не миражом, а реальностью.
Во-первых, вы экономите на транспорте и абонементе. Даже если не нужно тратить бензин, чтобы доехать до фитнес-клуба, на абонемент потратиться придётся. Занятия в домашних условиях – реальная экономия денег и времени .
Сможете ли вы заниматься в клубе, среди незнакомых вам людей, комфортно? Вряд ли: завсегдатаи спортзалов выглядят гораздо подтянутее и здоровее. Кроме того, на качественную экипировку тоже придётся потратиться.
Начать лучше дома . И когда вы почувствуете, что готовы бросить вызов миру – тогда и идите в спортзал . А пока привести себя в норму, а мускулы – в тонус помогут простые упражнения для талии и боков, выполняемые дома 3 раза в неделю.
Основные упражнения для талии и боков
Любая тренировка начинается с разминки мускулатуры , разогрева кровообращения и настройки на продуктивную тренировку. Чтобы избежать травмирования мышц и нужно делать разминку. Она включает в себя несколько упражнений на дыхание (на вдохе поднять руки вверх, на выдохе выпустить), наклоны туловища в разные стороны, махи руками и ногами .
Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на это видео:
Уделив 5-10 минут разминке, можно приступать к основному комплексу занятий .
- Скручивание . Прямые скручивания – основа формирования упругого и рельефного пресса. Лежа на полу, закиньте руки за голову и уприте ноги в пол, слегка согнув их в коленях. Поднимая на выдохе торс, старайтесь подняться как можно выше. Выполнить не менее 20 раз.
- Диагональные скручивания – разновидность предыдущего упражнения, направленное на прокачивание косых мышц. Именно они формируют тонкую и изящную талию. Исходная позиция – та же. Торс нужно поднимать максимально высоко, стараясь прикоснуться правым локтем к колену левой ноги. Чередовать, выполнить для каждой стороны по 15 раз.
- Склепка
. Профессиональное упражнение, сложное для выполнения, но дающее отличные результаты. Лежа прямо, закинув руки за голову, поднимать торс и согнутые в коленях ноги одновременно, стараясь прикоснуться кистями к ступням.
- Руки должны быть согнуты в локтях, и размещены по обе стороны головы. При выполнении упражнения их положение меняться не должно (обе руки поднимаются вместе с торсом).
- Выполнить не менее 20 раз.
- Это упражнение используется профессиональными спортсменами для повышения общего тонуса мышц и подкачки пресса. - Лежа на можно выполнять несколько простых упражнений. Несмотря на простоту, они дают отличный результат в накачивании пресса. Например, (поднятые вверх перпендикулярно ноги вращаются поочередно), выполняем в течение пяти минут, отлично укрепляет мышцы бедер и голени. Выполнять вращательные движения можно как в прямую, так и в обратную сторону .
- Для этого упражнения понадобится табуретка и диван
. Усевшись на табуретку, ступни прямых ног нужно упереть под диван, а затем совершать круговые движения торсом, заложив руки за голову.
- Можно также выполнять это движение, лежа на кровати или диване, зафиксировав ноги в верхней точке. Если партнер удерживает ноги достаточно прочно, нужно выполнять круговые движения тазом, заложив руки за голову .
- В каждую сторону нужно сделать не менее 15 кругов , сохраняя максимальную амплитуду и контролируя напряжение позвоночника. - А теперь вариант планки
, направленный именно на укрепление мышц брюшного пресса. Это упражнение само по себе отлично укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Главное - выполнять его не менее 3 раз в сутки, выдерживая прямое положение тела не менее 30 секунд.
- Приняв упор на локти и пальцы ступней , зафиксируйтесь в этом положении и начинайте поочередно поднимать ноги . Тяните носок правой ступни вверх не менее чем на пять секунд, затем поменяйте ногу.
- Выполнить по 5 раз для каждой ноги .
| 
|
| 
|
В конце тренировки надо выполнить серию разминочных упражнений . Это необходимо для закрепления результата и растяжки целевой группы мышц.
- Если позволяет физическая подготовка, желательно встать на мостик .
- Если нет, поможет простое упражнение : лечь на спину, подтянуть ступни ног и ладони ближе к торсу, затем выгнуться вверх.
- Когда физическая подготовка не позволяет сделать даже такие простые упражнения на растяжку , следует лечь на живот, вытянув вперед руки, и поднимать одновременно торс и ноги (не менее 10 раз).
Усиленная тренировка для тонкой талии (видео)
Плоский и красивый живот за 10 минут в день (видео)
Физические упражнения для талии и боков позволяют формировать упругий мышечный корсет. Однако, тонкую талию можно получить только путем сочетания физических упражнений и специфической диеты.
Убираем Бока. Упражнение 1: «велосипед»
Лягте на спину, уберите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны. Ноги на весу, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся точно над тазом. Приподнимите плечи над полом и вытяните шею – это исходное положение. Сделайте вдох, на выдох поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее). На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор.
Количество повторов: 20–25
Количество подходов: 2
Работают: косые мышцы живота
Подъемы ног на боку: как укрепить бедра
Упражнение 2: убираем бока с помощью подъемов ног
Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок. На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см над нижней, на выдохе аккуратно подтяните нижнюю ногу к верхней и задержитесь в этом положении на секунду. Сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад. Если сложно удержать равновесие, поставьте кисть верхней руки на пол, увеличив площадь опоры. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея – вытянутой, плечи – расправленными.
Количество повторов: 15–20
Работают: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота
Наклоны с мячом: упражнения на плечи
Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом , так и с обычным полотенцем, растянутым в руках (второй вариант проще). Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх. Выдох – в другую сторону, вдох – обратно. Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается. Чтобы было легче удержать правильное положение, включайте в работу ягодичные мышцы и пресс. Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удасться .
Количество повторов: 15–20 пар наклонов
Количество подходов: 2
Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч (в статике)
Поза «треугольника»: на мышцы ног и бока
Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса и просто восстановит дыхание после предыдущих трех упражнений. Поставьте ноги очень широко (примерно три ширины плеч между стопами), правый носок разверните полностью наружу, а левый – на 45 градусов вовнутрь. Разведите руки в стороны, ладони обращены вниз. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока. После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед. Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его. В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.
Количество подходов: по 2 в каждую сторону
Работают: косые мышцы живота, мышцы ног
Хулахуп: упражнение на все группы мышц
Обычный обруч также способен подарить вашей талии более четкие очертания . За счет массажного эффекта улучшается кровообращение в проблемной зоне, устраняется целлюлит и подтягивается кожа. Поэтому, если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста 2–3 раза в неделю, приобретите хулахуп, желательно с массирующими элементами, и включите 10–15 минут вращения в программу. Совет для новичков: начните тренировки с обручем в плотной облегающей одежде, чтобы избежать синяков и болезненных ощущений.
Продолжительность: приблизительно 5 мин.
Количество подходов: 2–3
Работают: все мышцы живота, мышцы спины, бедер и ягодиц
Боковая планка, быза для того чтобы убрать бока
Лягте на левый бок, вытяните ноги, расположите локоть точно под плечом. Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку. Вторая рука лежит на правом боку, а все тело составляет одну прямую линию. Если надо упростить позу, согните и поставьте на пол левое колено, оставив правую ногу на внутреннем своде стопы. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вниз-вверх с небольшой амплитудой. Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой. Повторите все с другой стороны.
Продолжительность: 30–40 сек. статики + 20–30 сек. «пружинок»
Количество подходов: по 2 на каждом боку
Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч
Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.
Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:
Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.
В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.
Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.
Эффективные упражнения для всех мышц живота
Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.
Упражнения для тренировки верхнего пресса
«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.
Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием. Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.
Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.
Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:
- нельзя поднимать плечи;
- руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
- соблюдать установленный угол в 90 градусов;
- всё тело держать очень ровно, как по линии.
«Велосипед»
. Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.
Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.
Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.
Упражнения для тренировки нижнего пресса
Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».
| Названия
упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные) | Подготовительный процесс | Правила выполнения | Количество выполнений |
| Подъем коленей | Лечь на пол Спину выпрямить и прижать к полу Руки положить за головой Ноги вытянуты | Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола | 10-15 раз, 4 подхода |
| «Ножницы» | Позиция прежняя | Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы | 10-15 раз, 4 подхода |
| «Круть – верть» | Лёжа на полу Руки за головой в районе ушей | Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки | 10-15 раз, 4 подхода |
Упражнения для тренировки косых мышц живота
Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.
Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.
Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.
| Название | Подготовительный процесс | Правила выполнения | Число выполнений |
| Наклоны в положении стоя | Ноги расставлены Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх Удерживать спину в прямом положении В себя втянуть мышцы живота и напрячь их | Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё | 20 наклонов по 3 или 4 подхода |
| Наклоны лёжа | Между согнутых колен зажать фитбол Руки убрать за голову | Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см | до 10 раз, 2–3 подхода |
Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.
Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока
Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.
Упражнения со стулом или на скамье
«Римский стул»
. Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.
Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.
«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.
Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.
Упражнения для живота и боков с гантелями
Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.
Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги,
спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.
Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.
Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.
Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.
Упражнения для осиной талии
Упражнение с обручем.
Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.
Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.
Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.
Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.
Как усилить эффективность упражнений для живота и боков
Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:
Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.
Советы о том, как убрать бока и живот:
Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:
Идеальная фигура всегда приковывает восторженные взгляды окружающих людей. Для достижения желаемого результата, многие начинают придерживаться правильного питания. Это помогает быстро избавиться от висцерального жира в области боков и живота.
Помимо питания, необходимо выполнять специальные упражнения, которые ускорят процесс. Перед началом тренировки важно понять какая часть тела нуждается в коррекции.
В нашем материале представлена подробная техника упражнений для боков и талии. Благодаря им вы получите желаемый результат в короткий промежуток времени.
На сегодняшний день, существует множество специально разработанных методик, которые гарантируют вам точенные пропорции тела. Неправильно подобранный комплекс тренировок отрицательно скажется на вашей фигуре.
На что необходимо обратить особое внимание?
- наклоны с дополнительным грузом(гантелями), способствуют быстрому росту боковых и косых мышц пресса. В результате этого объем талии начинает увеличиваться. Такие упражнения подходят для молодых парней, которые хотят увеличить пропорции своего тела. В данном случае эта методика не подходит для девушек, которые стремятся получить тонкую талию;
- занятие с обручем. Постоянные тренировки с профессиональным обручем, могут спровоцировать опущение органов малого таза;
- повороты в сторону с дополнительным утяжелителем. В процессе выполнения такой методики, не рекомендуется делать резких движений.
Позвоночный столб испытывает сильную нагрузку, которая негативно сказывается на межпозвоночных дисках. В этом случае упражнения для сжигания боков требуют особой аккуратности:
- добиться быстрого результата, можно при помощи кардио нагрузок. Они способствуют быстрому сжиганию жировой прослойки в зоне талии;
- эффективные упражнения для боков, должны комбинироваться с дополнительными нагрузками.
Как правильно тренировать мышцы талии? В этом случае рекомендуется выполнять каждую тренировку не менее 20 мин. За это время прорабатываются глубокие мышцы, которые отвечают за точенную талию.
Правильная подготовка мышц
Упражнения для похудения живота и боков требуют правильной подготовке боковых мышц.
Она включает в себя:
- наклоны с вытянутыми руками. Не стоит делать резких движений они должны быть максимально комфортными для вашего позвоночника. Это помогает проработать боковые и косые мышцы талии и пресса;
- разворот тела на 90 0С. Корпус необходимо плавно вращать в каждую сторону. Домашние упражнения для боков состоят из скручивания верхней части тела.
Упражнения для тонкой талии
После того как вы выполнили разминку, следует переходить к основным упражнениям. Самыми эффективными, считаются различные виды скручиваний корпуса тела.
На фото упражнений изображена очередность каждой методики.
Исходное положение тела – лежа на спине. Тело максимально расслабленно. Далее подымают корпус, и выполняют скручивание тела в обратную сторону. Поясница и локти не должны отрываться от пола.
Следующее упражнение требует положения на спине. Ноги немного согнуты в коленях, руки за головой. Начинаем плавно поворачивать тело в каждую сторону. Правый локоть должен касаться вашей правой пятки.
Скручивание корпуса в положении сидя. Для этого необходимо комфортно расположиться в сидячем положении. Ноги должны быть согнуты в коленях. Корпус тела немного отклонен с торону. В процессе выполнения, необходимо плавно поворачивать свое тело, руки при этом немного согнуты в локтях. Этот метод разработан для более выносливых личностей.
Скручивание тела в положении лежа. Корпус находится в расслабленном виде. Ноги немного приподняты над животом. Колени немного согнуты. Между ними рекомендуется расположить небольшой резиновый мячик. Выполнение упражнения, требует отклонения коленей в сторону. В результате этого, хорошо прорабатываются косые мышцы живота.
Фото упражнений для боков
