Патологические изменения в шейных позвонках развиваются медленно, набирая силу годами. О его развитии могут сигналить головная боль или боль в плече, предплечье, кистях рук, онемение, жжение, покалывание в руках.
Хотите себе помочь? На третий-четвёртый день болезни, когда стихнет болевой синдром, займитесь специальной гимнастикой, которая поможет снять обострение и предупредить повторение приступов.
А поможет нам в этом врач-реабилитолог многопрофильного медицинского консультативно-диагностического центра «Измайловский» ФГБУ НМХЦ им. Н. И. Пирогова Минздрава России Максим Хохлов .
Упражнение первое
Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.
Совершить подъёмы плеч вверх-вниз. Выполняется 20 раз.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
Упражнение второе
Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Совершить круговые движения плечами (вперёд, назад), соединяя лопатки. Выполняется 20 раз.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
Упражнение третье
Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки развести в стороны, большой палец направлен в потолок. Обхватите свои плечи руками с обеих сторон. Ладони должны лежать на плечах, вернуться в исходное положение. Выполняется 20 раз.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
Упражнение четвёртое
Исходное положение - стоя в наклоне вперёд (поясницу прогнуть), ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, расслаблены. Совершить подъём рук в стороны, сгибая их и соединяя лопатки. Выполняется 20 раз.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
Упражнение пятое
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Вытянуть руку вперёд и согнуть в локте, достать ладонью разноимённую с ней лопатку. Ладонью другой руки упереться в локоть и совершать пружинистые движения вперёд-назад. Поменять руки местами и повторить то же самое. Выполняется по 20 раз.
Фото: АиФ/ Александр Изотов
Пять шагов от остеохондроза
- Правильно обустройте своё рабочее и автомобильное кресло, отрегулировав его под свой рост, используйте поддерживающие спину валики, круговую подушку для расслабления шеи.
- Не разговаривайте по телефону, прижав головой трубку к плечу и одновременно что-то записывая.
- При длительной работе в положении сидя каждый час устраивайте паузу - вставайте из-за стола и прогуливайтесь по помещению.
- При переносе тяжестей, вес которых превышает 5 килограммов, распределяйте груз равномерно между двумя руками.
- Принимайте хондропротекторы, содержащие глюкозамин и хондроитин сульфат, которые могут оказать существенную поддержку вашему позвоночнику благодаря стимулированию регенерации суставного хряща и замедлению развития заболевания.
Для лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата применяется ЛФК. Простые и безопасные упражнения спасают нас от различных недугов. Что именно делать, если болит шея? В данном случае на помощь приходят упражнения при остеохондрозе шейного отдела.
Шея – одно из самых уязвимых мест
Шея действительно очень уязвима и требует бережного отношения. Через нее проходят сосуды, питающие головной мозг, а также нервы, по которым в тело поступают сигналы, регулирующие нашу деятельность (двигательную активность, например).
Наша шея большую часть суток находится в напряжении, так как ее мышцам требуется непрерывно удерживать голову, масса которой достигает 2 и более кг. В норме мускулатура со своей задачей справляется. Но добавьте к этому неудобные и неправильные позы, которые мы склонны принимать, длительное нахождение в неподвижном состоянии. Мы нагружаем мышцы неравномерно, лишая их отдыха и затрудняя кровоснабжение.
Первые неполадки с шейным отделом возникают именно вследствие чрезмерного утомления мышц шеи. Типичные симптомы – это затекание и мышечная усталость. Решается эта первичная проблема с помощью простого массажа, о котором я расскажу немного позже.
Часто люди не обращают внимания на такие симптомы, поэтому речь далее заходит уже о лечении проблемы, трансформировавшейся в заболевание – шейный остеохондроз.
Отсюда и важность зарядки для шеи при остеохондрозе.
Как лечебная физкультура может спасти от боли
При развитии острой стадии шейного остеохондроза, в первую очередь, необходимо снять болевой синдром. Когда болевые симптомы уйдут, можно начинать лечение с помощью ЛФК. Это комплекс упражнений при шейном остеохондрозе, который включает в себя ряд движений головы, в том числе и изометрические упражнения для шеи.
Гимнастика для шеи при остеохондрозе является обязательной. Без нее лечение не даст должного эффекта. Ведь без прочного мышечного корсета позвоночник так и будет страдать от вертикального давления силы тяжести.
Естественная первопричина всех болезней позвоночника – это сила тяжести. Ее вектор перпендикулярен поверхности земли. А теперь представим, что происходит с позвоночником, если эта нагрузка будет давить на него не строго вертикально. Например, это происходит тогда, когда мы, сгорбившись, сидим за столом, погрузившись в разные бумаги.
Шея искривлена, наклонена относительно вертикали градусов на 45, если усреднить. За счет тяжести головы происходит незначительно диагональное смещение позвонков относительно друг друга. Межпозвоночные хрящи испытывают непривычную для них нагрузку, со временем стираются и деформируются.
В норме, даже такое положение компенсируется сильными мышцами шеи, но о каких сильных мышцах можно говорить, когда человек почти не двигается? В этом и проблема.
Если углубиться в этот вопрос – то еще питание, точнее, недостаток в пище суставообразующих веществ осложняет ситуацию. Хрящевая ткань и так обновляется медленно, а если в организме не хватает нужных веществ, ей вообще не из чего обновляться.
Итак, первопричина остеохондроза – сила тяжести. Но сильные мышцы способны препятствовать этому процессу. Значит, уже второстепенная причина остеохондроза – слабые мышцы шеи. Отсюда вывод: если начался шейный остеохондроз, упражнения помогут в решении этой проблемы.
ЛФК , снимает зажимы и улучшает кровообращение. Это действенный метод для лечения остеохондроза и для профилактики его прогрессии в дальнейшем.
Таким образом, проблему можно решить, если комплексно воздействовать на все причины ее появления:
- Укрепить мышцы шеи с помощью зарядки для шеи при остеохондрозе. Упражнения при шейном остеохондрозе будут приведены далее.
- Избегать неправильных поз и длительного неподвижного сидения на одном месте.
- Употреблять в пищу специальные добавки для суставов или же разработать для себя полноценный рацион.
Это все лучше делать одновременно.
Кроме остеохондроза, с шеей может произойти еще одна неприятная вещь – переохлаждение. В этом случае никакие упражнения вам не помогут, пока не пройдет воспаление. Не затягивайте лечение надолго.
И еще один вариант, ограниченная подвижность головы. В этом случае нужно тщательно разминать шею и делать для шеи при остеохондрозе на ту амплитуду, которая позволяет выполнить движение безболезненно.
Про головокружение
Истончение межпозвоночных дисков в шейном отделе ведет к тому, что могут зажиматься нервные окончания. Кроме нервов страдают и сосуды. Это приводит к недостатку поступления кислорода в головной мозг и проявляется в виде головокружения. Есть и другие симптомы – головная боль.
Существуют и упражнения от головокружения при шейном остеохондрозе. По сути, они те же самые, что и от остеохондроза. Их смысл в том, чтобы размять зажатые мышцы, укрепить их, освободить от зажимов нервы и сосуды.
Вообще, любые физические упражнения при остеохондрозе (без отягощений) способствуют улучшению кровообращения во всем теле, в том числе и к более интенсивному обмену крови между телом и головой. Наш мозг получает больше питания и кислорода, а это сказывается на производительности труда.
При различных заболеваниях позвоночника упражнения с отягощением, вообще, следует выполнять с большой осторожностью. В зависимости от заболевания, могут исключаться движения, дающие вертикальную нагрузку на позвоночный столб, сгибания спины и т. д.
Как долго заниматься ЛФК?
Человеческая лень не имеет границ. Часто мы перестаем заниматься, как только проблема уходит. Человек занимается фитнесом, пока худеет. Как только он добился нужного результата, все прекращается. С заболеваниями такой подход не просто неэффективен, но и чреват возвратом недуга.
Для профилактики шейного остеохондроза нужно периодически заниматься своей шеей. Это легко делается в домашних условиях. К тому же не занимает много времени. Процесс весьма приятен – чувство тепла и расслабления в мышцах не заставит себя ждать.
Можно также купить шейный корсет и носить его в острые периоды. Но тут есть свои тонкости. Привыкнув к искусственной поддержке можно так и прожить всю жизнь, ведь корсет держит голову вместо мышц. А это совсем не полезно для шейного отдела. Мышцы в итоге окончательно теряют тонус.
Терапевтический эффект от упражнения против шейного остеохондроза длится от 2 недель до месяца. Если вы прекратили заниматься, как только мышцы снова потеряют тонус, вы рискуете вновь ощутить головные боли и сложность с поворотами головы. Поэтому упражнения для укрепления мышц шеи в данном случае играют огромную роль в поддержании комфорта.
Так что решайте – делать упражнения от остеохондроза или нет.
Комплекс гимнастики для шеи
Любые упражнения при обострении шейного остеохондроза лучше не делать. Сначала острые симптомы должен снять ваш врач. Ведь если шевелить головой больно – вся гимнастика будет мучительной.
Самые эффективные упражнения при шейном остеохондрозе очень просты: это движения головой плюс изометрическое напряжение мышц. Делается все очень просто – в домашних условиях, на работе, в дороге.
Вот примерный комплекс упражнений (договоримся, что исходная поза – сидим прямо, руки на коленях):
- В исходной позе плавно поверните голову вправо до упора, затем влево. Почувствуйте, как тянутся ваши шейные мышцы. Нюанс тут такой: повернули голову и старайтесь чуть дальше ее повернуть без рывков, сохраните это напряжение секунд на 5. Вообще, любые упражнения для позвоночника лучше начинать именно с упражнений для укрепления мышц шеи. Они включают в себя развитие ее гибкости и силы. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
- Теперь наклоните голову вбок так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Плечо поднимать не нужно! Точно так же, как и в предыдущем движении, удерживайте напряжение. Если у вас гибкая шея, помогите руками прижать ухо к плечу. Если больно – делайте движения с безболезненной амплитудой! Выполните по 5 наклонов вправо и влево.
- Теперь сделайте круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. По 8 движения в каждую сторону. Медленно! Можете придерживать голову руками. Это эффективная гимнастика при остеохондрозе шеи.
- Разминка закончилась, а теперь упражнения на силу: правой рукой упритесь в правый висок. Пробуйте наклонить голову вправо, а рукой препятствуйте этому движению. Создайте такое усилие, чтобы было тяжело, но ваша голова двигалась в нужном направлении. По 10 раз в каждую сторону (для движения влево используйте другую руку, соответственно).
- Теперь обхватите голову сзади (затылочная область) и через сопротивление рук пытайтесь наклонить затылок назад 5 раз, затем 5 раз двигайте голову назад в горизонтальной плоскости. Суммарно выйдет 10 раз.
- Теперь упритесь ладонями в лоб и наклоните через сопротивление рук голову вниз (подбородок тянем к груди). Сделайте так 10 раз, затем через сопротивление двигайте голову в горизонтальной плоскости вперед (как голуби во время ходьбы).
- И напоследок можно размять трапеции с помощью поднятия и опускания плеч. Подняли – задержали на 2–3 секунды (тянем вверх), опустили – расслабили. Сделайте 10 повторов.
- Потяните шею в разные стороны, гимнастика закончена. Делайте все это раз в день. Это отличная зарядка для шеи при остеохондрозе.
Какие упражнения можно еще сделать? Например, для гибкости шеи. Это тоже упражнения для мышц шеи, но они еще и тянут сухожилия. Благодаря этому ваша шея будет более подвижной.
Дополнительные упражнения для гибкости
Эту зарядку нужно выполнять не только при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, но и в принципе при наступлении 30–40 лет. В этом возрасте начинается деградация мышечных волокон, потеря гибкости набирает особо быстрые обороты, если не заниматься своей физической формой.
- Тянитесь подбородком к груди, помогайте руками своей голове.
- Руками наклоняйте голову вбок, чтобы ухом коснуться плеча. Растягивайте рукой боковую часть шеи.
Этого достаточно. И помните, чего нельзя делать при шейном остеохондрозе – заниматься через боль.
Элементы массажа
Когда у вас болит голова или шея затекла, можно растереть и помять мышцы.
Запоминайте:
- Мышца, которая держит нашу голову, крепится на затылке. Проведите указательным и средним пальцем по мышце от самого затылка и вниз, умеренно надавливая (так, чтобы не было больно, но приятно). Промните эту мышцу до уровня плеч.
- Теперь руками нащупываем трапеции и разминаем их. Трапеция расположена между шеей и плечом со стороны спины. После таких несложных манипуляций вы словно заново родитесь.
Помимо прочего, следите, чтобы вашу шею не продуло. После массажа она разогрета и как никогда уязвима для холода.
И, напоследок, еще раз повторю, пока шейный остеохондроз проявляется остро, лечебные упражнения делать не надо.
Подведем итог: если делать перечисленные в статье упражнения, остеохондроз шейного отдела позвоночника полностью не исчезнет (ведь хрящ уже поврежден), но состояние заметно улучшится, уйдут зажимы, болевые симптомы, заболевание перестанет прогрессировать. Таким образом, вы сможете забыть про этот неприятный недуг и жить полноценной жизнью.
Но помните, упражнения для шеи при остеохондрозе нужно делать регулярно.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника – одно из наиболее опасных заболеваний, которое может привести к необратимым изменениям позвоночных дисков и стать причиной инвалидности.
В шейном отделе проходят важные кровеносные сосуды, питающие головной мозг, здесь располагаются нервные окончания, отвечающие за двигательные функции передних конечностей.
Заболевания характеризуется не только значительным ухудшением качества жизни и сильными головнями болями, но и онемением рук во время сна.
Головные боли и онемение рук — симптомы шейного остеохондроза
Для лечения остеохондроза используются различные методы в зависимости от причинны и клинической картины заболевания. Лечебная физкультура, гимнастика, массаж и самомассаж играют положительную роль в результативности медикаментозного лечения. Главное предостережение – заниматься упражнениями можно только в период стойкой ремиссии и после консультаций с лечащим врачом.
Как уже упоминалось выше, лечебная гимнастика и массаж будут максимально результативными только в комплексе с другими видами лечения заболевания. Кроме того, необходимо выполнять несколько общих условий:
- перед началом следует проконсультироваться с врачом и вместе с ним выбрать оптимальный комплекс упражнений, их длительность и периодичность;
- регулярность. Большинство видов остеохондроза шейного отдела позвоночника носит необратимый характер. Это значит, что упражнения нужно делать регулярно и очень длительный период времени;
- усиление болевых ощущений служит сигналом для временного прекращения упражнений.
Гимнастические упражнения можно использовать не только во время лечения недуга, но и для его предупреждения. Медицина настоятельно советует делать такую гимнастику людям, ведущим малоподвижный образ жизни или имеющим сидячую работу. Предупредить заболевание намного легче и проще, чем заниматься лечением.
Рекомендуется при возможности несколько раз повторять наиболее простые упражнения в течение дня. Полный комплекс упражнений можно разбить на этапы и заниматься им частями через несколько часов. Такие действия значительно повышают эффективность лечебной или профилактической гимнастики.
Упражнения, рекомендуемые для выполнения во время ремиссии заболевания
В этот период нужно очень внимательно подходить к разработке упражнений, выполнять их в максимально щадящем режиме, не допускать чрезмерных нагрузок и возобновления болевых ощущений. Лечебную гимнастику лучше делать сидя – достигается расслабление мышц спины, что крайне важно.
Каждое движение следует выполнять 10÷20 раз. При возможности рекомендуется доводить длительность до двух минут на каждое упражнение.
В первые дни выполнения упражнений можно услышать характерные потрескивания в шейных позвонках. Это нормальное явление, через несколько дней постоянных занятий звуки прекратятся. Легкое похрустывание свидетельствует о спазмах позвонков, в здоровом позвоночнике его не должно быть.
Если состояние больного настолько тяжелое, что не позволяет ему делать упражнения стоя или сидя, то следует выполнять комплекс движений в положении лежа. Ложиться нужно на ровную твердую поверхность, руки всегда вдоль тела. Количество повторений не более десяти, по времени каждое упражнение не должно занимать более одной минуты.
Эти упреждение рекомендуется повторять до получения стойкого положительного эффекта, а далее переходить к вышеописанному более сложному комплексу. В результате гимнастики значительно улучшится кровообращение в шейных позвонках, начнут восстанавливаться их двигательные возможности. Это позволит без проблем выполнять более сложные комплексы с увеличенной физической нагрузкой.
Если во время выполнения лечебной гимнастики обнаружится ухудшение состояния больного, то занятия следует прекратить. Лечение продолжается привычными медикаментозными средствами, после улучшения состояния лечебная физкультура может возобновляться.
Видео – Упражнения при остеохондрозе шейного отдела
Упражнения, рекомендуемые для выполнения во время хронического течения заболевания и для профилактики
Гимнастику можно делать лежа, сидя или стоя, спина ровная, мышцы шеи расслаблены.
- Лежа на животе отожмитесь от пола, прогнитесь назад и поворачивайте голову влево/вправо. Постарайтесь увидеть по очереди левую и правую пятку ног. Вначале сделать это будет сложно, но уже через одну/две недели постоянных занятий наступит заметный положительный эффект. Повторяйте упражнение 10÷20 раз.
- Исходное положение лежа на спине, руки сцепите за головой. Приподнимайте вверх прямые ноги до вертикального положения и одновременно пытайтесь достать подбородком грудной клетки.
Упражнение следует делать на выдохе носом. Носки оттягивайте на себя, ноги поднимайте до вертикального положения. Если выполнять такие движения трудно – приподнимайте ноги на 15÷20°. Опустите вначале голову, а затем ноги. Количество повторений от десяти до двадцати.
- Положение сидя или стоя, подбородок прижат к груди.
Не отрывая подбородка перекатывайте его от одного плеча к другому, повторяйте упражнение 10÷20 раз. Два/три последних движения производите на выдохе, помогая рукой и пытаясь заглянуть за спину. Не делайте резких движений, не старайтесь слишком сильно поворачивать голову руками. Во время выполнения данного упражнения иногда можно услышать характерный щелчок в шейных позвонках, свидетельствующий о снятии блока. Через несколько дней регулярных занятий щелчки в шейном отделе позвоночника должны исчезнуть, что будет свидетельствовать о значительном улучшении его состояния.
- Исходное положение: правая ладонь прижата к голове, левая рука придерживает правый локоть. Поверните голову к правому плечу и прижмите ее правой ладонью. Медленно возвращайте голову в исходное положение, оказывая нарастающее сопротивление правой рукой, затем свободно поверните голову влево. Количество повторений 10÷20, затем поменяйте положение рук и то же самое делайте в обратную сторону.
- Положите голову на правое плечо, прижмите ее правой рукой.
Медленно поднимайте голову до вертикального положения, оказывая рукой нарастающее сопротивление. Поменяйте положение руки и выполняйте наклоны головы в другую сторону. Количество повторений 10÷20 раз. Следует иметь в виду, что сначала наклонить голову притык к плечу не удастся, амплитуда наклона будет увеличиваться постепенно по мере восстановления подвижности позвонков.
- Положите пальцы правой руки на шестой и седьмой отростки шейного позвонка, прижмите их левой ладонью. Откидывайте голову назад, одновременно надавливая на шестой и седьмой позвонки. Сделайте пять-шесть движений, уберите левую руку и повторите повороты головы влево четыре-пять раз. Поменяйте руку и повторите то же самое вправо.
- Ладони рук положите на лицо, пальцы должны закрывать лоб. Во время наклонов головы вперед/назад с возрастающим усилием давите ладонями на лицо. Первые несколько дней следует надавливать на лицо только при наклоне головы к груди, в дальнейшем усилия можно прилагать при движении в обе стороны. Повторите упражнение десять раз.
Нужно понимать, что патологические изменения в шейном отделе позвоночника происходили несколько лет, невозможно за несколько дней занятий возвратить его в первоначальное состояние. Следует запастись упорством и терпением, регулярное выполнение упражнений сделает шею гибкой и здоровой, полностью восстановится кровоснабжение, исчезнут головные боли и онемение рук. Чем регулярнее выполняются упражнения, тем ощутимее конечный положительный эффект.
Видео – Упражнения для профилактики
Самомассаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Можно делать как самостоятельные процедуры или после комплекса гимнастических упражнений. Процедуры лучше выполнять сидя, спина ровная, мышцы расслаблены. Производятся поглаживающие, разминающиеся и потряхивающие движения, усиление болевых ощущений не допускается. Предварительная консультация у врача обязательна.
Все приемы следует повторять 5÷7 раз, повторным растиранием и поглаживанием шейного отдела позвоночника завершайте массаж. Поглаживание нужно делать с небольшим нажимом полной кистью рук, выполнять движения допускается в различных направлениях. Обхватывающее поглаживание не рекомендуется в связи с влиянием на большие зоны шейного отделения позвоночника.
Видео – Самомассаж шеи
Должен выполняться только специалистом с медицинским образованием, в противном случае возможно ухудшение самочувствия.
Шею нужно массажировать с обеих сторон поглаживанием, выжиманием и разминанием. Используются одинарные, кольцевые двойные и кругообразные движения фалангами согнутых пальцев обеих рук. Плоское растирание позвоночных мышц выполняется подушками больших пальцев, во время круговых растираний должны работать фаланги четырех пальцев каждой руки.
Эффективность массажа зависит от умения массажиста, запущенности заболевания и длительности курса.
Для усиления эффекта допускается использование лечебных мазей и гелей. Входящие в мази ингредиенты могут оказывать противоотечное или противовоспалительное действие, улучшать кровоток и обезболивать воспаленные участки.
Запрещается делать массаж во время острых периодов течения болезни, тромбозах, атеросклерозе периферических сосудов, психических расстройствах и некоторых заболеваниях кожи. Назначает массаж лечащий врач, обо всех изменениях самочувствия больной должен сообщать ему.
Лечебный массаж может быть локальным или общим, широко используется во время заболеваний суставов как один из комплексных методов лечения недуга. В сочетании с правильной схемой медикаментозной терапии и лечебной гимнастикой дает ощутимый положительный эффект.
В последнее время часто используется рефлекторный массаж зон Захарьина-Геда. Цель воздействия – найти и оказать положительное влияние на индивидуальные рефлекторные зоны на поверхности кожи. Выполняется только наиболее опытными массажистами с большим практическим опытом и глубокими теоретическим знаниями.
При остеохондрозе допускается применять только ручной массаж, воздействия различными электрическими аппаратами не допускается.
Общая длительность процедур не должна превышать 25 мин, количество сеансов определяется лечащим врачом и может корректироваться в зависимости от изменения самочувствия больного.
Заболевания позвоночника, при которых происходит ухудшение кровообращения, не только сопровождаются болевыми ощущениями, но могут стать причиной головной боли, ухудшения зрения и частых головокружений. Поэтому, если болит шейный отдел позвоночника, нужно сразу начинать лечение и укрепление позвоночника.
Наиболее эффективными средствами профилактики (вытяжения) заболеваний шейного отдела позвоночника являются массаж и лечебная гимнастика . Специальные упражнения расслабляют или, наоборот, тонизируют мышцы, увеличивают их функциональность и снимают напряжение с позвоночника.
Когда мышцы спины укрепятся, создавая прочный мышечный корсет для шейного отдела позвоночника, обретут достаточный тонус и станут эластичными, многие болезни исчезнут сами собой. Главное, чтобы такое лечение физической активностью было регулярным, а увеличение нагрузки на спину – постепенным.
Чтобы лечение было эффективным и безопасными, необходимо соблюдать следующие рекомендации :
- лечебная гимнастика должна выполняться в достаточно медленном темпе с соблюдением определенного ритма. Слишком быстрые и резкие движения могут привести к усилению болевых ощущений или даже травмировать напряжённые мышцы;
- если при выполнении лечебных упражнений, появятся болевые ощущения, профилактическую гимнастику лучше прекратить. Если такие боли либо сильный хруст в шейном отделе позвоночника возникают постоянно при выполнении упражнений, нужно проконсультироваться с врачом;
- при появлении дискомфорта нагрузку на спину следует уменьшить;
- лечебно-профилактическая гимнастика для спины должна выполняться на ровной поверхности;
- начинать гимнастику нужно с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку;
- особое значение при любой нагрузке позвоночника имеет его вытяжение. Такое вытяжение позвонков снимает напряжение и делает лечение наиболее результативным.
Комплекс №1
Лечебная гимнастика улучшает подвижность позвонков, восстанавливает эластичность шейных мышц. Лечение должно начинаться с 3 повторов каждого из упражнений. Постепенно нагрузка повышается.
Упражнение 1
Выполняется, ровно сидя на стуле. Руки опущены руки вдоль туловища. Медленно поворачивайте голову до упора то вправо, то влево. Возможен и облегчённый вариант, когда повороты шеи делаются в каждую сторону (вправо и влево) с небольшой амплитудой.
Данное упражнение со временем обеспечивает хорошую подвижность шейного отдела .
Упражнение 2
Исходное положение, как и в первом упражнении. Медленно опускайте голову вниз, как можно сильнее прижимая подбородок к груди. По возможности, старайтесь почувствовать подбородком ямочку на груди.
Данное упражнение обеспечивает вытяжение позвонков шейного отдела, растяжку скованных мышц шеи и улучшает общую гибкость верхней части спины .
Упражнение 3
Сидя на стуле, опустите руки и осторожно наклоняйте голову назад, втягивая при этом подбородок. Такие наклоны обеспечивают хорошее растяжение напряженных мышц и эффективное лечение болевых ощущений в области шеи.
Комплекс № 2
Данная гимнастика также рекомендована при хронических болезнях шейного отдела. В результате регулярного выполнения комплекса, происходит укрепление ослабленных мышц, их расслабление и лечение болезненных ощущений. Гимнастика начинается с трех повторов. Постепенно нагрузка повышается.
Упражнение 1
Сидя на стуле с прямой спиной, положите любую ладонь лоб. Далее с усилием выполняйте головой наклоны вперёд, преодолевая сопротивление руки.
Целью упражнения являются укрепление мышц шейного отдела, увеличение подвижности позвонков и их вытяжение.
Упражнение 2
Также сидя на стуле, положите ладонь на висок. Попеременно делайте наклоны влево и вправо, рукой надавливая на висок и создавая сопротивление. При регулярном выполнении, такая гимнастика укрепляет боковые шейные мышцы, улучшает подвижность позвонков, обеспечивает лечение болевого синдрома.
Упражнение 3
Стоя с опущенными руками, поднимайте плечи как можно выше, а затем медленно опускайте их.
По окончании комплекса помассируйте шею, нижнюю часть затылка и лопатки
.
Комплекс № 3
Данный комплекс направлен на развитее гибкости, восстановление эластичности связок и межпозвоночных дисков.
Упражнение 1
Стоя с выпрямленной спиной, совершаете головой наклоны в стороны так, чтобы задеть плечо ухом.
Упражнение 2
Стоя, выполняйте медленные круговые движения головой. Желательно, чтобы амплитуда была максимальной, что обеспечит хорошее вытяжение позвонков.
Упражнение 3
Стоя, опустите голову вниз. На затылок положите руки, сцепленные в замок. Медленно поднимайте голову, пытаясь преодолеть сопротивление рук.
Хотите вылечить шейный остеохондроз? Упражнения - простое и эффективное решение.
Люди, ведущие сидячий и пассивный образ жизни со временем понимают, что к ним незаметно подкрался остеохондроз. Причинами остеохондроза являются малоподвижность мышц спины и шеи, из-за чего они ослабевают. Позвоночные диски, оставшиеся без поддержки мышц, сильно нагружаются. Постоянно сидячий образ жизни, неправильная поза приводят к деформации позвоночных дисков. Деформированные позвоночные диски защемляют нервные окончания. В результате человек чувствует боли спины, шейного отдела позвоночника.
Польза физических упражнений
Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На начальных этапах болезни физические упражнения остановят её дальнейшее развитие. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник, увеличивается расстояние между позвоночными дисками, уменьшается трение между позвоночными дисками, и соответственно снижается частота болевых ощущений.
А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое позволит забыть о болезни.
Упражнения должны быть подобраны грамотно и выполняться дозировано. В противном случае есть риск ухудшить своё состояние здоровья.
Перед тем, как начать заниматься упражнениями, необходимо ознакомиться с полезными советами.
- Комплекс упражнений должны выполняться регулярно, в независимости от места нахождения: учёба, работа, дом и т.д. На первых порах для ускорения прогресса, следует выполнять упражнения каждый день. А в дальнейшем, когда состояние улучшиться, можно заниматься 2 – 3 дня в неделю, чтобы поддерживать результат;
- Если почувствовали боль или затекание – это сигнал к тому, что пора немного подвигаться. В этом случае необходимо встать, походить, сделать растяжку, выполнить упражнения против остеохондроза. Можно немного прогуляться;
- Следует постоянно усложнять занятие. Можно добавить другие упражнения в комплекс или повысить количество повторений;
- Заниматься регулярно, конечно же, хорошо, но не стоит забывать о своих ощущениях. Если во время занятий чувствуются сильные боли шейного отдела, нужно прекратить занятия;
- Чтобы повысить эффективность лечения, можно ходить на массаж и по чаще принимать контрастный душ. Эти процедуры способствуют дополнительному расслаблению мышц;
- Упражнения следует выполнять, поддерживая осанку ровно и обратить внимание на технику выполнения. В первое время будет немножко тяжело, но благодаря правильному выполнению мышцы окрепнут, и заниматься будет легче.
Комплекс упражнений (разминка)
Перед тем, как начать выполнять упражнения, обязательно следует начать с разминки:
- Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, выполнить несколько раз глубокий вдох и выдох. После чего, нужно выполнить аккуратные наклоны направо, налево, вперёд, назад. Наклон назад следует выполнять осторожно, не доводя до болевых ощущений. Если наклоны назад вызывают боль, то можно отказаться от их выполнения.
- Следующая разминка – повороты головы вправо и влево до предела. Несмотря на простоту, данное упражнение может вызвать затруднение у тех людей, у которых шейный отдел позвоночника не позволяет повернуть до конца голову в ту или иную сторону. В таких случаях, поворачивая голову, доводить до боли не стоит. Упражнение должно выполняться плавно, без резких движений.
- Напоследок, встать прямо, растянуть назад плечи, свести лопатки, выпятить грудную клетку. Затем свести плечевые суставы, округлить спину. Упражнение следует делать медленно, плавно, под вдох и выдох.
Виды упражнений
Данная гимнастика, состоящая из комплекса упражнений, не представляет сложности. Выполнять их можно в домашних условиях, стоя или сидя. Самое главное позвоночник нужно держать ровно, плечи расслабить. Но предпочтительнее выполнять их стоя, так как в таком положении позвоночник выпрямлен максимально.
Гимнастика №1
Давление на руки головой вперёд. Руки следует сцепить в замок и положить на лоб. Руки, сцепленные в замок давят на голову назад, а голова должна сопротивляться и давить на руки вперёд. Шея должна напрячься. Задержаться в таком положении нужно на 15 – 20 секунд. После чего одну руку положить на шею сзади и запрокинуть голову назад. При этом работавшие мышцы шеи растягиваются. Данное упражнение полезно для укрепления мышц шеи, что позволяет ослабить шейный остеохондроз.
Гимнастика №2
Давление руками на затылок. В этом упражнений нужно руки сцепить в замок и положить в таком виде на затылок. Затем руками оказать давление на затылок, а голова должна оказать сопротивление рукам. Длительность – 15 – 20 секунд. В таком случае напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Данное упражнение можно сочетать с первым для гармоничной тренировки.
Гимнастика №3
Наклон головы в стороны. В данном упражнении правую (левую) ладонь положить на ухо. Головой нужно попытаться достать правое (левое) плечо, а рабочей рукой оказать сопротивление. В таком положении нужно задержаться 15 – 20 секунд. Затем аналогично выполнить наклон в другую сторону.
Гимнастика №4
Поворот головы в стороны. В этом упражнений требуется повернуть голову в стороны. Для этого правую (левую) ладонь положить на правую (левую) щеку. Голову повернуть вправо (влево), а рабочая рука оказывает сопротивление. В каждом положении необходимо задержаться 15 – 20 секунд.
Гимнастика №5
Вытяжение шеи руками. Выполнение данного упражнения может вызвать затруднения в первое время, но со временем можно привыкнуть. Большие пальцы положить на нижнюю челюсть, а остальными пальцами охватить голову сзади. В таком положении тянуть голову вверх, можно выполнять покачивающие движения. То есть, имитировать попытку вытаскивания пробки из бутылки. Голову поворачивать нельзя, она должна смотреть прямо. Длительность упражнения – 15 – 20 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз.
Гимнастика №6
Встать прямо и развести руки в стороны. Кисти должны быть расслаблены. Сделать вращения правым и левым суставом плеч по очереди, затем одновременно. Корпус тела должен быть наклонён вперёд. Необходимо выполнять упражнение для каждого плеча по 1 минуте. Это упражнение рекомендовано тем, кто чувствует напряжение в области плеч.
Гимнастика №7
Перекатывания головой. В этом упражнении необходимо голову повернуть к правому (левому) плечу и напрячь шею. Выполнить перекат головы в обе стороны. В конце повтора голова должна быть повёрнута к другому плечу. Постараться лопатки отвести назад. Упражнение выполнять осторожно, движение головы должно контролироваться во время всего упражнения. В случае дискомфорта, можно просто поворачивать головой в стороны. Упражнение следует повторить 10 – 12 раз.
Это весь комплекс упражнений, направленный на профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника. Необязательно выполнять все упражнения, можно лишь выбрать те, которые не приносят дискомфорт и боль. Офисным работникам рекомендуется сидеть ровно во время работы. Дополнительно можно выполнять висы на турнике по утрам. Это растянет позвоночник, придаст телу бодрость. Занятия плаванием, фигурным катанием, танцами, аэробикой тоже способствуют предупреждению остеохондроза и ускорят процесс лечения. Если занятия будут регулярными, а сам человек станет подвижнее, то можно избавиться от болей в мышцах и костях шейного отдела.
