Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.
Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:
- Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
- Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)
Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.
Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.
Сгибание на бицепс
Мышцы:
Выполнение:
- Ладони должны смотреть вперед
- Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.
Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
- Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
- Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
- Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
- Опустите руку в исходное положение
- Повторите то же движение левой рукой
- Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.
Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.
Сгибание рук с эспандером
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
- Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
- Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
- Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
- Медленно опустите руки в исходное положение
Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.
Отжимания от скамьи сзади
Мышцы:
Выполнение:
- Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
- Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
- Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.
Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.
Рагибание рук в наклоне
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
- Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
- Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
- Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
- Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.
Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.
Разгибание рук из-за головы сидя
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
- Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
- Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
- Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
- Выпрямите руки в исходное положение
Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)
Выполнение:
- Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
- Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
- Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
Тяга в наклоне обратным хватом
Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины
Выполнение:
- Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
- В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
- Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение
Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Махи руками в стороны с эспандером
Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины
Выполнение:
- Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
- Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
- Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
- Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
- Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины
Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.
Денис Быковских
Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.
Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором . Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.
Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.
Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.
Упражнения для рук: начальный уровень
1. Разгибание рук в наклоне
Зона : трицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.
3. Обратные отжимания
Зона : трицепс.
Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.
4. Французский жим из-за головы
Зона : трицепс.
Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.
6. Отжимания с узкой постановкой рук
Зона : трицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.
Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.
Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях
Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.
1. Обратные отжимания
Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).
- Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
- Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
- На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
- Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
- В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.
Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений . Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .
2. Французский жим со штангой или гантелями
Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.
- Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
- Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
- В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
- На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
- На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
- В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.
Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.
3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы
Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .
- Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
- На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
- С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
- В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.
Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.
4. Подъем штанги или гантелей узким хватом
После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение
можно на , также расположив локти на животе.
При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.
- Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
- Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
- С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
- На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
- В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.
Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.
5. Попеременный подъем гантелей с супинацией
Заменить упражнением можно , постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
- Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
- С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
- На вдохе опустите гантель.
- Повторите движение на левую руку.
Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.
6. Подъем гантелей хватом «молот»
Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом
.
- Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
- С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
- На вдохе опускайте гантели.
Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.
Такая неприятность, как провисание кожи рук является довольно распространённой. Особенно это бывает заметно в платье без рукавов – открытое платье здесь уже не наденешь.
По какой причине может висеть кожа рук, точнее, внутренней стороны предплечья? Что делать, чтобы линия рук стала красивой? Как справиться с этим дефектом?
Помогут нам, прежде всего, физические нагрузки и специальный комплекс. Давайте рассмотрим эти тренировки и технику их выполнения.
Причины обвисания
Происходит это, как правило, вследствие следующих причин:
- Быстрое похудение. Применение стрессовых для организма диет приводит к тому, что жир быстро уходит, а растянутая кожа начинает отвисать. Чтобы этого не произошло, нужно худеть постепенно и применять параллельно комплекс упражнений для укрепления мышц рук.
- Плохо развитые мышцы. Слабые мышцы способствуют провисанию внутренней стороны предплечий. За отвечает бицепс и трицепс. Это те мышцы, которые нам нужно будет подкачать с помощью специальных упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы были задействованы не только руки, но и основные мышечные группы.
Комплекс из 5-ти упражнений для женщин и девушек
Силовые упражнения начинаем с выполнения разминки или . Для этого хорошим вариантом будет :
- Становимся лицом к стене.
- Руки упираем в стену на уровне груди и отступаем на шаг.
- Отжимаемся в энергичном темпе, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их нагрузкам. Этап разминки нельзя игнорировать, так как это может привести к травме.
При помощи разработанных тренерами упражнений возможно укрепить мышцы и сделать упругой кожу. Предплечья обычно бывают мало задействованы, поэтому их нужно нагружать дополнительно. Это позволит придать им рельеф.
Внимание! Именно силовые упражнения в данном случае будут максимально эффективными, так как мышцы можно укрепить, только давая им нагрузку.
1. Вращение рук
- Берём в руки гантели и располагаем их ладонями внутрь в районе передней поверхности бедра;
- Тянем гантели к подбородку до тех пор, пока локти не будут расположены в самой верхней точке.
Для начала работаем с минимальным весом и делаем десять повторений.
3. Разгибание рук на трицепс
Одно из самых популярных и эффективных движений. Прицельно нагружает мышцы, формирует красивую линию конечностей, Если руки висят как плети, рекомендуется выполнение именно этого движения, для придания им тонуса.
- Гантель берём двумя руками и поднимаем её вверх. Тело образует прямую линию с гантелей в верхней точке;
- Сгибая руки в локте, заводим гантель за спину.
Для начала повторяем десять раз.
Особенность! В этом упражнении работает только локтевой сустав!
4. Тяга гантелей в наклоне
Прорабатываем трицепс. Способствует появлению рельефа и округлой линии плеча.
- Берём в руки гантели и слегка наклоняемся вперёд;
- Сгибая локти, тянем гантели боковой поверхности корпуса.
Повторяем десять раз.
5. Отжимания от пола
Прорабатываем мышцы рук и плечевого пояса. Одно из наиболее эффективных движений на плечи и руки. Способствует сжиганию калорий, помогает контролировать вес
. Выполняя это упражнение регулярно, можно быть уверенным, что руки всегда будут рельефными, а кожа подтянутой.
- Выполняется с упором на носки ног и ладони.
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Для тех, кто не может отжаться от пола, для начала можно отжиматься от поверхности стола, а также выполнять . Выполняется оно так же, как и обычное отжимание, только с упором на ладони колени. Это является более лёгким вариантом.
Важно! К отжиманиям от пола нужно переходить постепенно, по мере укрепления мышц рук.
- Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
- хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
- Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
- Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
- В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
- Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
- хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.
Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.
Снова приветствую всех красавиц! О волосах и коже мы заботимся ежедневно, и даже недостаточно плоский животик волнует нас постоянно. Но есть зоны, которые настолько трудно поддаются коррекции, что кажется более разумным и вовсе не тратить на них время. Дряблая кожа на руках - как раз такой случай. Сегодня я предложу некоторые упражнения для рук, чтобы не висела кожа, и в виде бонуса дам пару советов, которые посодействуют в решении этой нелёгкой задачи.
Помогают ли упражнения для рук, подтянуть кожу
На фитнес многие девушки возлагают слишком большие надежды, чем эта индустрия успешно и пользуется. Только не всегда честно. Недобросовестный тренер обещает клиенту золотые горы, а результат часто, ой как далёк от ожиданий.
Впрочем, иногда дело не в порядочности, а в отсутствии знаний… В общем, к чему это я? Если вам «посчастливится» найти тренера, который пообещает решить проблему дряблой кожи рук быстро и на 100%, - серьёзно призадумайтесь, не поискать ли нового. Когда же вы решили бороться с этим неприятным дефектом в одиночку, учтите, что результата, даже минимального, придётся добиваться довольно долго.
Почему же так? Чтобы разобраться, нужно выяснить причины, отчего обвисает кожа на руках. По сути, их всего две:
- Возрастные изменения. В этом случае упругость и эластичность кожи постепенно снижается вследствие уменьшения выработки коллагена. Это особенно становится заметным лет после 50, но может проявиться и раньше, в зависимости от образа жизни и общего состояния здоровья.
- Стремительное похудение в результате диеты, интенсивных занятий спортом или операции. В такой ситуации натянутая ранее на прослойку жира кожа слишком быстро остаётся без «каркаса» и обвисает.
Важно! Эпидермис, в отличие от жировых клеток, «сгореть» не может, потому при похудении и остаётся висеть бесполезным балластом.
Так чем тут помогут физические упражнения? Ведь кожа не мышца и накачать её невозможно…
Дело в возрасте
В случае возрастных изменений, умеренная физическая активность усилит приток крови к мышцам и тканям, что окажет довольно заметный омолаживающий эффект. Если дополнить физнагрузку грамотным питанием и местными процедурами, поставляющими коллаген извне, то результат может быть впечатляющим. Тут всё зависит от вашей настойчивости, и только.
Последствия стройности
Если же кожаные «крылья» достались в память о пышном теле, то задача перед вами стоит более сложная. Вы обязательно добьётесь определённого результата, но будет ли его достаточно, зависит от исходных данных. Если обвисшей кожи немного, то нарастить необходимый объём мышц совсем несложно.
Когда же дефект действительно напоминает крылья, представьте, сколько понадобится мышечной массы и решите, нужно ли вам это? Если вы не желаете терять женственность, без дополнительных косметических процедур обойтись не удастся. В отдельных случаях единственным решением проблемы для женщин остаётся оперативное вмешательство - хирургическое удаление лишней кожи (брахиопластика).
Кроме эстетического дискомфорта, обвисшая кожа под мышками часто приносит и гигиенические неудобства. В этой области возникают опрелости и раздражения, что создаёт благоприятную среду для размножения бактерий.
Что же делать? Качать, конечно
Подозреваю, что моя аудитория не из робкого десятка, а потому трудностей не боится. Я же скажу вам честно, что легко на этом пути не будет и за две недели проблема не решится. Чтобы подтянуть кожу там, где надо, придётся прорабатывать трицепс, а он у нас, девочки, хилый и грустный. Мы почти не напрягаем эту мышцу, что, кстати, тоже является причиной одряхления участка кожи над ней.
Важно! Трицепс - это мышца, занимающая всю заднюю поверхность руки от локтя до самого плеча. Она состоит из трёх частей и отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Её антагонист - бицепс, расположенный спереди и отвечающий за сгибание руки.
Какие нужно делать упражнения, чтобы решить возникшую проблему?
Обычные отжимания
недостаточно задействуют трицепс, потому придётся выполнять отжимания «необычные». Но я рекомендую начинать не с них, а предварительно подготовить мышцу более лёгкими упражнениями.
Упражнения с гантелями
Нижнее положение
- Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленках, отведите таз немного назад, что позволит устойчиво зафиксировать вес на пятках. Корпус подайте вперёд. Руки, согнутые в локтях, отведите назад и прижмите к рёбрам. Максимально сведите вместе лопатки. Проследите, чтобы локти смотрели строго назад и не расходились в стороны.
- На счёт «раз», выпрямите обе руки в локтях, «два» - вернитесь в начальную позицию. Верхняя часть конечности от локтя до плеча остаётся совершенно неподвижной.
Выполняя упражнение, сверьтесь с фото, чтобы техника была верной. Когда освоитесь, берите гантели.
Верхнее положение
- Встаньте или сядьте, держа спину ровно. Поднимите правую руку, для удобства плотно прижмите её к голове.
- На счёт «раз», согните руку в локте, «два» - верните в исходное положение.
На первых порах, пока не научитесь работать нужными мышцами, левой рукой можете придерживать правую у головы, чтобы локоть не «убегал» вправо. Правильное положение рук видно в этих картинках. Сначала делайте упражнение без утяжеления столько раз, сколько вытяните. Затем, можно брать лёгкие гантели. Веса в 1-2 кг будет достаточно довольно долгое время.
Упражнение с эспандером
Отлично, если у вас дома есть длинный эспандер! Встаньте прямо, возьмите конец эспандера в правую руку и зафиксируйте её в том же положении, что и в предыдущем упражнении. На другой конец снаряда наступите левой ногой. Выжимайте каждую руку вверх по 10 раз. Сделайте 2-3 повторения.
Это же упражнение легко выполнять и с резинкой. Правую руку с резинкой заведите в уже привычное положение согнутой за головой, левую руку заложите за спину, согните в локте (как делают официанты) и подхватите второй край резинки. Правой рукой выполняйте те же движения, что и с эспандером. После 10 повторений смените рабочую сторону.
После того как освоите эти упражнения, можно переходить к различным отжиманиям. До этого, для девушек выжимание веса собственного тела неподготовленными трицепсами - задача почти непосильная и убивающая сразу весь боевой запал.
Наконец, отжимания
Во время отжиманий, в зависимости от того, как широко поставлены руки и куда при движении уходят локти, качаются различные группы мышц. Чтобы сделать максимальный упор на трицепс, можно использовать любое приглянувшееся из этих эффективных упражнений.
Спиной к опорной поверхности
Опорой может выступать кровать, скамья в спортзале, невысокие табуреты. Проследите, чтобы ладони располагались чётко под плечами и смотрели пальцами вперёд. Во время движения локти должны уходить строго назад, а ни в коем случае не в стороны. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.
Контролируйте, чтобы опускание корпуса происходило только за счёт сгибания локтей, а не проседания таза вниз.
С узкой постановкой рук (локти назад)
Займите обычную позу для выполнения упражнения. Можете опереться на согнутые колени, поскольку опора на носки будет даваться с большим трудом. Ладони расположите прямо под плечевыми суставами, пальцами вперёд.
Во время отжимания локти уходят только назад, двигаясь строго вдоль тела. Вряд ли вам удастся выжать вес из самой нижней точки, это и для мужчин нелёгкая задача. Потому на начальных этапах выполняйте только половину амплитуды. Но не обманывайте себя! Опускайтесь со временем всё ниже, пока не начнёте касаться грудью пола.
«Узкое» отжимание (локти в стороны)
Некоторым такой вариант кажется проще. Попробуйте и решите для себя сами. Постановка рук в этот раз должна быть ещё уже - если отвести в стороны большие пальцы, они станут почти касаться друг друга. Выполняйте обычные отжимания, разводя локти в стороны. За счёт такого положения рук, основная нагрузка ляжет на трицепс. Посмотреть, как делать упражнение правильно, можно в этом видео.
Важно! Отжимаясь, следите, чтобы плечи, поясница, ягодицы и колени находились на одной прямой, не провисайте и не выгибайтесь вверх. Выжимая вес тела, поднимайтесь строго перпендикулярно полу, а не выталкивайте себя ягодицами назад.
Альтернатива
Существует ещё множество упражнений для прокачки трицепса - и французский жим, и жим Тейта, и различные комплексы на тренажёрах, но по эффективности, они ничем не отличаются от описанных. Упражнения с утяжелением или какие-то сложные техники не сделают ваши мышцы рельефными быстрее. Начните с простого, но выполняйте это регулярно, даже - и особенно! - через боль и крепатуру.
Не останавливайтесь только на проработке трицепса. Уделите внимание бицепсу, ведь руки должны выглядеть гармонично. Для этого достаточно добавить в свой комплекс упражнений пару простых на сгибание рук и чередовать их, давая отдых то одним, то другим группам мышц.
Каких-то специальных упражнений для нижней части рук не делают, поскольку там расположены мышцы, ответственные за сгибание/разгибание пальцев, поворот и сгибание запястья.
Если динамические занятия вам даются с трудом, обратите внимание на статические асаны - упражнения йоги, которые равномерно нагружают все мышцы рук и тоже способны дать некоторый эффект.
Косметические процедуры
Чтобы в домашних условиях добиться результата быстрее, уделите внимание и косметологическому аспекту проблемы.
- Следующим после тренировки вечером примите горячую ванну. В ней уставшие мышцы разогреются. Хорошо помассируйте трицепсы жёсткой мочалкой движениями от локтя к подмышке - это усилит приток крови, отток лимфы и предупредит (или облегчит) крепатуру.
- По утрам отдавайте предпочтение контрастному душу , если вам это нравится. Он отлично тонизирует кожу, что особенно актуально для пожилых, чья кожа теряет упругость не только на руках.
- Делайте домашние обёртывания для рук с глиной, морскими водорослями, мёдом или профессиональными фирменными лифтинг-средствами.
- Массаж проблемной зоны, стимулирует процесс регенерации кожи. Используйте специальные кремы или домашние смеси для достижения лучшего эффекта.
Не пренебрегайте правильной диетой! Обязательно после тренировки порадуйте мышцы белковой пищей, а в течение дня исключите лишние жиры.
Да, дамочки, задача поставлена не из лёгких. Это только в видеороликах всё красиво, но на самом деле, чтобы кожа на руках не висела, упражнения надо выполнять регулярно, и подкреплять косметическими процедурами. А это кропотливая, монотонная, сложная работа, да ещё и с очень специфическим ароматом. Зато эффект действительно стоит затраченных усилий. Итак, не жалеем себя и даём бой силе гравитации. Удачи всем заинтересовавшимся, и до новых встреч!
