Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Офисная гимнастика: подборка видео
Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.
1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)
2. Упражнения в офисе (4 минуты)
3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)
4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)
5. HASfit: Office Exercises (15 минут)
Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.
Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.
Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.
Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте
- Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
- Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
- Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
- Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
- «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
- Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
- Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
- Делайте вращательные движения стопами.
- Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
- Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
- Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.
Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.
Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.
Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.
Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.
Комплексы в картинках (удобная подборка)
И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!
Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.
Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.
Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.
Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.
Видео-комплексы
Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :
Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .
Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться. Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения на рабочем месте как раз для вас.
Упражнения за рабочим столом, которые оценят все
Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.
На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или ) гимнастикой .
Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.
Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.
Главная задача этого метода — восполнить , который испытывает большинство жителей больших городов.
Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.
Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.
Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.
Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.
Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания
- Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
- Наклоняясь над раковиной, , не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
- Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
- Когда вы идете, не сутультесь . Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
- Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. . Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
- Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц . Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
- Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных . Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных . Можно попробовать — это укрепляет .
Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера
- Сидя на стуле от пола с усилием отрываются . Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
- Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление . При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
- Можно также 40 раз напрягать и расслаблять , особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
- На вдохе надувайте живот, а на выдохе - изо всех сил втянуть живот , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться . Повторяйте это как можно чаще.
- Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
- Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до .
- Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
- Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног . Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.
Зарядка в офисе — упражнения в картинках
Еще один вариант изометрической гимнастики, которую вы можете выполнять в офисе, не вставая со стула, причем можете сделать это незаметно для окружающих.
Вконтакте
Одноклассники
Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день - часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.
Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.
Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.
Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», - шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор - и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.
Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.
Эргономичность рабочего места и правильная посадка
Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.
Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.
Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить. Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания). Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.
Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.
Шея
Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.
- Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
- Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.
Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.
Руки и плечи
На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.
- Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
- Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
- Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
- Еще одно хорошее упражнение - упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.
Запястья
- Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.
Спина
- Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую - сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
- В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
- Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую - вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
- Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
- Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.
Пресс
- Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
- Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Мышцы грудной клетки
Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите - делайте следующее упражнение.
- Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.
Ягодицы
- Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.
Передняя поверхность бедер
- Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
Внутренняя поверхность бедер
- Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
Внешняя поверхность бедер
- Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Задняя поверхность бедер
- Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Икры
- Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение - отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).
Лодыжки
- Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий - сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).
Дыхательные упражнения
- Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
- Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Как видите, ничего сложного. Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.
Если вы сидите за письменным столом, то можете в течение рабочего дня выполнять комплекс так называемых невидимых упражнений, совершенно незаметных для окружающих. К примеру, можно упереться в стену и почувствовать, как напряглись мышцы. Такие упражнения относятся к изометрическим и развивают мускулатуру ничуть не хуже привычных для нас динамических упражнений или упражнений с отягощением.
Вы можете выполнять изометрические упражнения, упираясь в любой неподвижный объект – в дверной проем, стену, стул или крышку стола. Максимальное напряжение мышц при этом не должно длиться более 6 секунд.
Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.
Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5–2 часа.
1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.
2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.
3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.
4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.
5. Положите руки на крышку стола и сильно надавите. Зафиксируйте положение на 7–10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.
6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза вдохните через нос, а затем спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.
В перерыве можно позволить себе двигаться более активно. Например, развивать самые различные мышечные группы, не пользуясь ни эспандером, ни гантелями: роль данных снарядов выполнят ваши собственные мускулы.
7. Локтем руки (правой) упритесь в живот. При этом ладонь должна быть раскрыта, а предплечье и плечо – образовывать прямой угол. Левую ладонь совместите с правой. Согните правую руку и постарайтесь преодолеть сопротивление противоположной руки. Упражнение повторите по 4–6 раз для каждой руки.
8. Соедините ладони перед грудью и сдвигайте их вправо-влево, преодолевая сопротивление.
9. Упритесь ладонью (правой) в подбородок. Стараясь преодолеть сопротивление, поверните голову вправо. То же самое проделайте в левую сторону с другой рукой.
10. Упритесь в бедро ладонью и, преодолевая сопротивление, поднимайте ногу в сторону вверх.
Следующие упражнения развивают большую грудную мышцу, что для худеющей женщины особенно важно. Ведь, «сжигая» лишние килограммы, нельзя забывать о необходимости укреплять и тренировать свое тело. В частности, грудь не должна потерять упругость. Приведенные ниже упражнения нужно выполнять по 25 раз в 4 подхода.
11. Скрестите руки так, чтобы правая ладонь упиралась в левое предплечье, а левая – в правое. Мысленно сконцентрируйтесь и, напрягая мышцы, отталкивайте предплечья ладонями в стороны.
12. Вытяните руки вперед и потянитесь, глядя на кончики своих пальцев. Представьте, что вам нужно оттолкнуть большой и тяжелый предмет, для чего вложите в движение всю силу.
13. Заведите руки за спину, упритесь ими в ягодицы и прогнитесь, чувствуя, как все тело напрягается.
14. Переплетите пальцы, вытяните руки, развернув их тыльными сторонами к груди, и хорошо потянитесь.
15. Держась за опору, медленно наклонитесь назад, постепенно распрямляя руки. Затем на секунду отпустите опору и снова схватитесь за нее, чтобы не упасть. В тот момент, когда вы отпустите опору, мышцы живота сократятся. Примите исходное положение и повторите это упражнение 3–5 раз.
16. Придвиньте табурет к столу так, чтобы ваши колени оказались под его крышкой. Считая до десяти и упираясь коленями в крышку стола, медленно отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваше тело не примет горизонтальное положение. При этом старайтесь не опираться о пол и не держаться за ножки табурета. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, и примите исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз. Данное упражнение можно выполнять и без стола.
17. Сядьте на край стула, упершись в него руками. Делая выдох, поднимите тело вверх, опираясь на руки и напрягая мышцы живота и ягодиц. В данном положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение до усталости. Оно способствует улучшению состояния мышц рук, живота, ягодиц, а также бедер.
18. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. На выдохе отклоните спину назад. Одновременно вытягивая ноги вперед. В таком положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Повторите упражнение до усталости мышц пресса.
19. Сядьте на стул, упершись в него руками, ноги выпрямите и поднимите невысоко над полом. Выполните упражнение «ножницы», попеременно скрещивая ноги.
20. Сядьте на краешек стула так, чтобы лопатками касаться его спинки. Руки опустите вдоль туловища, ноги вытяните вперед и плотно сожмите колени. Медленно поднимайте ноги на высоту 30 см от пола, следя за тем, чтобы не раздвигать колени. Сделайте вдох, уприте плечи в спинку стула и на выдохе сосчитайте до десяти. Повторите упражнение 3–5 раз.
21. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поочередно поднимайте руки, стараясь тянуться как можно выше. Это упражнение развивает боковые мышцы. Делать его следует регулярно и тянуть каждую руку не менее 5 секунд.
22. Глубоко вдохните, поднимите руки и наклонитесь влево. Примите исходное положение и наклонитесь вправо. Ваши движения должны быть сильными и энергичными. Делая наклоны, считайте до пяти. Упражнение повторите несколько раз для каждой стороны.
23. Встаньте в дверном проеме, прислонившись к косяку спиной, пятками и головой. Поднимите ногу и упритесь ею в другой косяк так, чтобы перегородить проход. Напрягите мышцы, как будто вам хочется раздвинуть дверной проем. При этом вы должны ощущать, как напрягаются нижние мышцы живота. Повторите упражнение.
24. Встаньте вплотную к стене, поднимитесь на цыпочки и потянитесь вверх, считая до семи и одновременно упираясь в стену спиной. Повторите упражнение несколько раз!
25. Сделайте 13 приседаний, держась за спинку стула. Следите за тем, чтобы колени не раздвигались. Пружиньте на носках, выдыхая на каждом приседании. Постарайтесь выполнить упражнение, не прерываясь.
26. Сидя на стуле, выпрямите спину, поднимите руки, запрокиньте голову и постарайтесь откинуться назад как можно дальше. Это упражнение нужно повторить 10 раз.
27. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Начните выполнять ходьбу на месте, поднимая ноги как можно выше. Это упражнение делайте не менее 3 минут.
28. Исходное положение – стоя, ноги разведены на ширину плеч, руки подняты вверх. С размаху опустите прямые руки вниз и скрестите их перед грудью, после чего примите исходное положение. Упражнение повторите 30 раз.
29. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Круговые вращения туловищем вправо и влево. Количество повторов – 30.
30. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку опустите вдоль тела, левой упритесь в стену. Поверните торс в правую сторону, потянув плечо назад и вниз. Поменяйте руки и выполните упражнение в левую сторону. Количество повторов – 20.
31. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правую руку заведите за спину. Поднимите левую руку, заведите ее за голову и потяните правую руку за локоть. Упражнение выполняйте в течение 10–20 секунд. Количество повторов – 20.
Каждая женщина хотела бы иметь ровные округлые икры и стройные бедра. Но, к сожалению, не у всех представительниц прекрасного пола ноги имеют идеальные формы. У кого-то они слишком тонкие, у кого-то, напротив, полные. Такие недостатки женщины стараются скрыть либо брюками, либо очень длинными юбками. А о мини-юбках или шортах приходится только мечтать, ведь подобная одежда подчеркивает изъяны фигуры.
В настоящее время специалисты по тонингу и шейпингу разработали массу упражнений, с помощью которых можно исправить большинство недостатков мышц ног. Однако выполнять эти упражнения нужно регулярно, в противном случае от занятий будет мало толку. Самыми лучшими считаются упражнения, связанные с подъемом на носки. Однако, чтобы эти упражнения дали ожидаемый эффект, их нужно выполнять не на полу, а стоя на степе или, например, на толстой книге.
