Упражнения для правильной осанки в домашних условиях. Упражнение "Отжимание лежа". Для повышения психологического комфорта

14.08.201927.05.2017

Врач травматолог-ортопед высшей категории. Взрослый и детский специалист, Мгму, 1998 г.

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
Еще один вариант нарушения осанки – , когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

Травмы;
Заболевания;
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
Лишний вес;
Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при . Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд, потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

Ровная статная осанка – это атрибут привлекательности и ключ к здоровью многих органов (суставов, кишечника, легких и др.). Сутулость визуально добавляет возраст даже молоденькой девушке и придает неуверенность самой яркой внешности. Однако кривая спина – не приговор. Для выполнения самого элементарного упражнения для осанки нужно носить небольшой груз на голове, стараясь не придерживать его рукой и не уронить. Еще больший эффект дадут упражнения и тренировки, описанные ниже.

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых с фото

Данный комплекс упражнений – это полноценные тренировки, поэтому за 2 часа до и 1 час после них необходимо воздержаться от приема пищи. Не стоит тренироваться перед сном. Перед выполнением упражнений обязательно выполните разминку для разогрева мышц. Противопоказанием тренировок являются:

боли в спине, позвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз;
кардиологические проблемы, сопровождающиеся аритмией, тахикардией, высоким давлением;
острые недомогания.

С фитболом

Вам понадобится фитбол (большой резиновый мяч). Правильный размер фитбола для упражнений и фитнеса зависит от вашего роста:

до 1,60 м – нужен мяч диаметром 55-65 см;
1,60 м-1,70 м – оптимальный диаметр мяча 65-75 см;
от 1,70 м – выбирайте мяч диаметром 75-85 см.

Данные занятия с фитболом укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддерживания позвоночника, формирования ровной осанки. Выполнять их надо не торопясь, избегая резких движений. Во время упражнений максимально вытягивайте тело.

Встаньте прямо, поставив одну ногу на фитбол (А) – она должна быть отведена в сторону (угол между бедром и икрой – 90º). Другая нога должна касаться мяча. Медленно выпрямите согнутую ногу (считая до четырех), откатывая фитбол и отклоняя корпус в противоположную сторону (Б). Важно во время упражнения сохранять равновесие, не нагибаясь назад или вперед. Возврат к исходной позиции также на 4 счета. Количество повторов для каждой стороны – 2 подхода по 20 раз.

Встаньте лицом к мячу, поставив одну ногу на фитбол и согнув ее под углом 90º (А). Вторая нога (опорная) должна касаться мяча голенью. Плавно (считая до четырех) откатите фитбол ногой вперед, одновременно медленно отгибая назад корпус и заводя руки за голову (Б). Следите, чтобы выпрямленная нога и тело были одной прямой линией. Примите исходное положение также на 4 счета. Для каждой ноги повторить 20 раз.

Встаньте спиной к фитболу, положите одну ногу на мяч голенью (А). Другая нога должна касаться фитбола икроножной мышцей. Медленно (на 4 счета) приседайте, откатывая мяч назад, вытягивая корпус и руки вперед (Б). Нога на мяче должна быть на одной линии с корпусом (для этого не выгибайте спину, не отводите таз вверх, не наклоняйте грудь и голову вниз). Примите исходную позицию. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

Лягте на фитбол бедрами, упираясь в ладони и носки (А). Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно (на 4 счета) поднимайте две ноги одновременно (Б), задержитесь 2 секунды, медленно опускайте. Повторите упражнение 15 раз (выполните 2-3 подхода).

Встаньте на колени, обнимите фитбол, сплетя руки вокруг мяча (А). Для устойчивого равновесия уприте носки в твердую поверхность (стенку). Медленно без рывков поднимитесь так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию (Б). Руки должны быть подняты над головой. Вернитесь в начальную позицию. Повтор – 15 раз (выполнить 3 подхода).

С гантелями

Для этого комплекса упражнений нужны гантели весом 2-3 кг. Данная серия тренировок укрепляет спинные мышцы, пресс, вырабатывает ровную осанку. Выполняя упражнения регулярно, вы приучите свое тело в любой ситуации «помнить» правильную форму спины и не сутулиться. Делайте каждое упражнение по 25-30 раз (желательно в 2 подхода). Избегайте в упражнениях небрежности и резких движений.

Ноги поставьте на ширину плеч, колени чуть согнуты (они должны быть на одной линии с пятками), таз отведен назад. Живот втянут, лопатки соединены, руки опущены, ладони с гантелями должны смотреть назад). При вдохе нужно медленно наклоняться вперед, пока гантели не будут напротив коленей (см. фото). Возврат в исходное положение – на выдохе (тоже медленно). Следите за спиной (чтобы не прогибалась, а лопатки все время были сведенными).
Ноги поставьте на ширине плеч, чуть согнув (колени – на одной линии с пятками), таз отведен назад. Пресс напряжен, лопатки соединены, руки опущены (следите, чтобы ладони были развернуты назад). Сделайте вдох, согните руки в локтях, разворачивая ладонями друг к другу и подводя гантели к ребрам (см. фото). Сделайте выдох. Медленно примите исходное положение.

Встаньте на колено, наклонив тело вперед (угол между бедром и икрой – 45º. Прямые руки опущены, ладони смотрят назад, гантели на одной линии с плечами. Следите, чтобы пресс был напряжен, лопатки сведены до упора, спина прямая. На вдохе плавно поднимайте руки до уровня груди и широко разводя локти (см. фото). Возврат в исходное положение делайте на выдохе. Не забудьте поменять ноги при втором подходе.

Исходная позиция: лягте, ноги поставьте на ширине плеч и согните. Руки поднимите, согните под углом в 90º, локти находятся над плечами, лопатки сведены, грудь расправлена, плечи должны быть опущены. Выполняйте упражнение на вдохе – руки отвести за голову, двигая только плечевыми суставами (см. фото). Локти нельзя сводить вместе, а корпус не должен подниматься. Возврат в исходное положение выполняйте на выдохе.

С гимнастической палкой

Сядьте на пол, в исходной позиции спина прямая, ноги вытянуты, руки с палкой согните в локтях, прижмите к груди (ладони развернуты от себя, пресс напряжен). При вдохе максимально вытяните вперед руки (параллельно ногам – см. фото), досчитайте до трех, возврат в исходную позицию с выдохом. Повтор 20 раз (выполняйте в 2 подхода).

Сядьте на пол в позу лотоса (при невозможности – просто по-турецки), колени в этом упражнении по возможности должны быть максимально прижаты к полу, держите спину прямо. Руки с палкой вытяните вперед (А). Медленно поднимите палку вверх (Б), досчитайте до четырех, опустите. Повтор – 15 раз (выполняйте в 2 подхода).

Встаньте прямо. В исходной позиции упражнения руки (суставы) вытянуты вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивайте руки параллельно полу (А). Досчитайте до двух и, делая вдох, отклонитесь назад максимально глубоко (Б), затем займите исходную позицию. Следите за ногами (чтобы не сгибались). Повтор – 10-15 раз (выполните 2-3 подхода).

Встаньте прямо, стопы должны находиться на ширине плеч, прямые руки с палкой поднимите вверх. На выдохе сделайте наклон направо (А), досчитайте до двух. Возврат в начальную позицию на вдохе. Аналогично выполните в другую сторону (Б). Повторите 10 раз в каждую сторону (2 подхода).

Силовые тренировки в спортивном зале

К силовым тренировкам для осанки относятся упражнения с утяжелителями или с собственным весом. Они отлично развивают и укрепляют мышцы, улучшают осанку. Чтобы силовые тренировки приносили максимальную пользу, лучше начать тренировочный процесс с тренером. Для избавления от сутулости, выпрямления спины подойдут следующие упражнения:

тяга гантелей лежа на животе;
тяга штанги в наклоне;
тяга блока;
поднятие веса в положении сидя;
разведение рук (с использованием гантелей) в стороны в наклоне.

Занятия для коррекции осанки у детей

Начинать формировать правильную осанку у ребенка желательно в дошкольном возрасте. Это будет профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата и послужит залогом здоровой спины в будущем, поскольку к школе статические нагрузки на позвоночник многократно увеличиваются. Самое простое упражнение для восстановления осанки, которому надо научить ребенка – это сцепление рук за спиной (по очереди для каждой руки).

Положительно влияют на осанку детей (как малышей, так и подростков-школьников) такие упражнения:

приседания с одновременным отведением рук назад;
выполнение наклонов назад с разведением рук в стороны;
прогиб спины с мячом в руках;
ходьба на четвереньках с выгибанием спины:
стойка/ходьба с предметом на голове;
вытягивание сцепленных руки назад;
вис на турнике или перекладине;
приседания на носочках с палкой в руках.

ЛФК для дошкольников

Лечебная физкультура (ЛФК) – это идеальный метод укрепления детского здоровья и профилактики различных нарушений. В возрасте 3-7 лет идет активное развитие организма, формирование осанки. Возникающие в этом возрасте проблемы с опорно-двигательным аппаратом относительно легко корректировать при помощи упражнений лечебной физкультуры. ЛФК назначает ортопед. Упражнения подбираются инструктором индивидуально и проводятся курсами.

Как выпрямить осанку в офисе

Многочасовая сидячая офисная работа влияет на позвоночник не самым лучшим образом: сутулость, зажатые мышцы, кривая осанка, усталость – частые спутники такого образа жизни. Зарядка на рабочем месте – вполне реальный способ помочь своей спине, «не отходя от станка». Выполняйте эти упражнения для осанки несколько раз за день, и ваша статность станет предметом зависти коллег:

Сидя или стоя сомкнуть руки за спиной в замок и оттянуть их изо всех сил от себя. Следите, чтобы лопатки были максимально сведены. Повторить 10 раз.
Сидя или стоя сомкнуть кисти рук в замок на затылке. Поднять голову, максимально свести лопатки, досчитать до трех и расслабиться. Повторять 10 раз.
Сидя на рабочем месте, отведите плечи назад так, чтобы свести лопатки. Напрягите пресс и поднимайте плечи вверх. Повторять 10 раз.

Узнайте, что такое , для чего он нужен и как его правильно выбрать.

Вид спорта для ровной спины

Ежедневный контроль за осанкой и зарядка в домашних условиях – это минимальные превентивные меры. Гораздо более результативным методом профилактики и исправления искривлений позвоночника считаются регулярные занятия каким-либо видом спорта. Для этого подойдут гимнастика, танцы, бег, велоспорт, баскетбол и др. Но самыми эффективными и безопасными считаются пилатес, йога и плавание.

В пилатесе предусмотрен целый арсенал упражнений для осанки, который укрепляет мышцы, позвоночник, способствует вытягиванию последнего, развивает гибкость, избавляет от сутулости. Нагрузки в этом направлении фитнеса распределяются равномерно, не давая перегружать суставы и позвоночник. Такие тренировки подходят профилактики нарушений осанки и для выправления деформаций спины. Для ощутимого результата надо тренироваться не меньше четырех раз в неделю.

Занятия йогой прекрасно заменяют силовые тренировки. Асаны (позы) развивают гибкость, снимают напряжение мышц, укрепляют их. Для поддержания и выравнивания осанки рекомендуется хатха-йога (асаны Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана, Ардха Паривритта Накрасана и др.). Следует учитывать, что этот вид гимнастики имеет некоторые ограничения (тяжелые заболевания, обострения хронических болезней, инфекции, постоперационные состояния).

Плавание является эффективным комплексным средством воздействия на позвоночник и рекомендуется вне зависимости от типа и степени искривления осанки. Ограничения – только в выборе конкретных упражнений (например, при кифозе нужно плавать на спине, при лордозе – подкладывать под живот плавательную доску и т.д.). Во время нахождения в воде позвоночник разгружается естественным образом, позвонки стремятся занять правильное положение, укрепляется мышечный корсет. Подходит беременным женщинам.

Видео

Многие люди даже не пробуют начинать тренировки, выбрать упражнения, ссылаясь на отсутствие времени, неподготовленность и другие отговорки. Однако некоторые тренировки для осанки просты в исполнении, не требуют подготовки или тренажеров и занимают не больше пяти минут, в чем вы убедитесь, посмотрев представленный видеоролик.

Зарядка для осанки применяется для укрепления скелетной мускулатуры спины и восстановления оси позвоночника. Если применять ее ежедневно и регулярно, можно гарантировать предотвращение дальнейшего искривления оси позвоночного столба. Перечень упражнений должен подбираться врачом в зависимости от особенностей патологии.

повышение силовой выносливости;
укрепление мышечного корсета;
повышение равновесия;
улучшение координации движений;
снятие психоэмоциональной нагрузки;
восстановление оси позвоночного столба.

У детей силовая выносливость не развита. В некоторых детских садах работают специальные лечебные группы физической культуры по предотвращению искривлений спины. Они помогают с ранних лет сформировать волевые черты характера и укрепить скелетную мускулатуру.

За счет тренировки мышечной системы нижних конечностей и адаптации вестибулярного центра к повышенным физическим нагрузкам, у детей создается стереотип устойчивого равновесия, усиливается координационная точность движений.

Ежедневная зарядка в реабилитационных группах у детей позволяет снять повышенную психоэмоциональную нагрузку. В результате увеличивается устойчивость ребенка к действию нервных стрессов и перенапряжений.

Через позвонковые щели выходят спинномозговые нервы, которые иннервируют другие органы и ткани. Даже при незначительном смещении позвоночного столба существует вероятность их ущемления и возникновения болевого синдрома. предотвращает появление компресссионного синдрома, но формировать ее необходимо с ранних лет.

Для укрепления спины необходимо подбирать зарядку согласно анатомическим особенностям строения тела человека. При патологических изменениях в позвоночнике и нарушении в функциональности мышечного каркаса спины возникают индивидуальные особенности патологии, которые необходимо учитывать при подборе гимнастических упражнений.

Выбирая гимнастические упражнения для исправления , необходимо учитывать некоторые важные особенности патологического процесса:

Функциональность более слабых мышц всегда компенсируется мышцами- синергистами. В такой ситуации при попытке «прокачать» слабое волокно, более значительно усилится силовая нагрузка на мышцу-антагонист;
Эффект замещения одних групп скелетной мускулатуры при физической нагрузке другими возникает, если некоторая часть мышечного каркаса находится в спазматическом состоянии. Чтобы его предотвратить, перед зарядкой следует провести релаксационные процедуры (теплая ванна, массаж);
Ослабление ягодичных мышц возникает при выполнении махов назад и вперед ногами. При выполнении таких упражнений в первую очередь в работу вступают разгибатели позвоночника. Дети данные упражнения должны выполнять кратковременными курсами, чтобы предотвратить дальнейшее ;
Усиление поясничного лордоза (избыточная вогнутость в поясничном отделе позвоночника) с увеличением угла наклона таза требует укрепления разгибателей спины. Если , необходима зарядка для укрепления ягодичных мышц и брюшного пресса;
Симметричная гимнастика используется для с обеих сторон.

На основе вышеприведенных примеров зарядки для осанки читатель должен осознать важность индивидуального подбора гимнастики в каждом конкретном случае.

Несколько гимнастических занятий

Зарядка для осанки должна проводиться в домашних условиях. Существует определенный перечень гимнастики, который может делать каждый человек, независимо от особенностей искривления позвоночника. Опишем наиболее распространенные упражнения:

Найдите тихое место в комнате. Расположите на полу книги в виде стопки и отойдите от них на длину тела;
Примите исходную позицию, расставив ноги на ширине плеч. Развернитесь к книгам спиной и зафиксируйте взглядом точку на противоположной стороне стены;
Подсознательно представьте себе, что двигаете голову вверх и вперед. В процессе вытягивайте тело вверх и расправляйте спину. Дышать необходимо глубоко и свободно. Прислушивайтесь к тому, что происходит вокруг вас, и полностью расслабляйте тело;
Выставьте вперед ногу, согните ее в колене и опуститесь на пол. Опирайтесь на руки, вытянутые кзади;
Далее согните спину и прокатитесь по полу, опустив голову на стопку книг;
Полежите в таком положении около 20 минут, а затем встаньте на ноги.

Данная зарядка для осанки относится к ряду йоги, поэтому для детей представляет определенные сложности, но она обладает прекрасным лечебным эффектом для исправления искривлений спины.

Для малых детей предлагаем более удобные и простые упражнения:

Чтобы научить их правильно необходимо несколько раз в день поднимать плечевой пояс вверх и сводить лопатки, как можно ближе. Положение фиксируется секунд 30, а затем следует вернуться в исходную позицию;
Второе упражнение научит ребенка правильно держать голову. Примите позицию сидя с ладонями в замке, вокруг шеи. Слегка потяните голову вверх, представьте, что к ней привязан воздушный шар. Делайте плавные кивки вперед и назад;
Следующая зарядка предназначена для расслабления плечевого пояса и шеи. Сцепите пальцы на шее в стоячем или сидячем положении. Отведите локти максимально назад и сохраните позицию в течение 10 секунд. Дальше локти отведите вперед и зафиксируйте положение 5 секунд;
Для формирования равновесия положите на голову книгу и ходите с ней по комнате, стараясь, чтобы она не упала;
Зарядка для правильной осанки: встаньте к стене спиной. Касайтесь ее пятками, ягодицами, плечевым поясом и затылком. Пусть ребенок побудет в таком положении несколько минут. Оно позволит запомнить правильную осанку.

Зарядка для осанки позволяет предотвратить грозные заболевания всех внутренних органов. Ее необходимо выполнять регулярно и постоянно на протяжении всей жизни. Это нелегкий, но благодарный труд!

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья. Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут […]

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья.

Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут за целый день на простые и эффективные расслабляющие упражнения для правильной осанки у взрослых и обязательно удастся достичь блестящих результатов. Причем, улучшения наступают уже после нескольких сеансов. При наличии серьезных проблем со спиной лучше проконсультироваться у врача, если ваш доктор не против, то можно проделывать предложенный комплекс упражнений ежедневно или пару раз в неделю.

Неправильная осанка у взрослых

Чем опасны нарушения осанки для каждого?

Для человека с неправильной осанкой сложно сделать глубокий вдох, он постоянно испытывает боли, морщины на шее прибавляют возраст, тело уже не выглядит привлекательным. У женщин с нарушением осанки теряет форму грудь. Доказано, что сутулость вызывает деформации скелета, нарушается функционирование дыхательной системы, ухудшается кровообращение, возникают сбои в пищеварении и мочевыведении. Как видим, речь идет об опасной привычке сутулиться, которая существенно снижает качество жизни. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, например, трудится на сидячей работе или ленится делать зарядку, то ему жизненно необходима мотивация для того, чтобы заставлять тело работать, становиться здоровее и получать от этого удовольствие.

Диагностика осанки в домашних условиях

Чтобы выяснить, имеет ли место проблема сутулости спины, следует встать по возможности ровно спиной к углу, например, прислониться к домашнему дверному косяку. Итак, прижимаем к стене вместе стоящие ступни, грудной отдел и зону крестца. Для оценки состояния позвоночника, помощник должен попытаться протиснуть расправленную кисть руки между поясницей человека и стеной. В норме ладонь должна легко входить-выходить из этого зазора. Если походят только кончики пальцев, это свидетельствует о патологии, такой как поясничный лордоз или изгиб позвоночного столба вперед. Также следует взглянуть на лопатки, которые не должны отставать сильно от вертикальной линии стены. Распространенная сегодня патология — крыловидные лопатки. Они являются очередным симптомом неправильной осанки. Кроме того, придется оценить положение затылка. Если в таком положении затылок вообще не прижат к углу, это говорит о грудном кифозе.

Грудная сутулость вызывает выраженное смещение головы вперед. Когда человек постоянно находится в таком положении, наблюдается перенапряжение шейных мышц, что неизбежно вызывает головные боли — так называемые головные боли напряжения. Такая проблема беспокоит людей с нарушениями осанки довольно часто. Дискомфорт может уменьшиться, если принять анальгетик, но это временный эффект. Кроме того, люди часто жалуются на плохой аппетит, низкую работоспособность из-за повышенной утомляемости. Чтобы помочь человеку с неправильной осанкой или болями в спине нужен комплексный подход, непременно при участии специалиста. Кроме медикаментозного лечения обязательна лечебная гимнастика, некоторые полезные упражнения опишем ниже.

Растяжка спины для правильной осанки

Гимнастику следует проделывать в чистом проветриваемом помещении, где никто не мешает, на специальном коврике. Итак, без обуви следует встать ровно и расставить ступни по ширине таза. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх. Нужно потянуться вверх за руками, задержаться на несколько секунд. На выдохе руки опускаются. Достаточно одного вытяжения и переходим к наклонам.

Вытяжение спины с поднятием рук вверх

Наклоны в стороны для улучшения осанки

Далее проделываются наклоны в стороны, то есть вправо-влево. Подняв одну руку вверх, нужно уйти в наклон в противоположную сторону с выдохом, скользя книзу другой рукой по внешней поверхности ноги. Подняться на вдохе в исходное положение. Снова с выдохом нагнуться в другую сторону. При выполнении наклонов, бедра нужно толкать в противоположном направлении, обязательно напрягать ягодичные мышцы. Рекомендуем удерживать корпус в единой плоскости так, как если бы спина скользила по расположенной сзади стене. Наклон в обе стороны выполнить 3 раза, а на четвертый зафиксироваться на пару секунд в каждом направлении.

наклоны в стороны

Вращение тазом для правильной осанки

Упираясь ладонями с направленными вверх пальцами прямо в крестец, нужно слегка прогнуться вперед и медленно начать вращать тазом, проделывая круг. При подаче таза вперед в состоянии полупрогиба, делается вдох, а когда таз отводится назад, делается выдох. При вращении тазом колени держатся ровно, а бедра в напряжении. Проделываем по 4 полных оборота бедрами в одну и другую сторону, при этом не стоит забывать, что копчик должен описывать именно круг.
вращение тазом

Упражнение Волна для красивой осанки

Для следующего упражнения нужно сделать вдох и в это время подать таз вперед, напрячь ноги. Грудь и живот направить вверх, и прогнуться назад. После прогиба на выдохе уйти в наклон книзу, вставая в параллель относительно пола. Далее через сгибание ног снова подняться вверх и на вдохе уйти в прогиб назад. Важно зажать ягодицы и напрячь зону промежности. Сделав 3 повторения Волны, на четвертом повторении стоит зафиксироваться в прогибе назад и тянуться вверх ребрами. При этом не рекомендуется запрокидывание головы назад, так как это не всем подходит и безопасно только для опытных людей с хорошей общей растяжкой.

вупражнение волна с наклоном вперед и прогибом назад

Наклон вперед и вниз для правильной осанки

Продолжаем выполнять приятные и легкие упражнения для правильной осанки у взрослых, при этом необходимо сохранять позитивный настрой и соблюдать регулярность. Такие тренировки не пройдут даром и улучшат фигуру. Уходим на выдохе в наклон, становясь параллельно линии пола. Надо упираться ладонями в переднюю зону бедра, отталкиваясь от нее и вытягивая позвоночный столб вперед. Вслед за макушкой удлиняемся вперед, стремясь к полу. При наклоне вниз важно приблизить ребра и грудь к ногам максимально. Встав в позу полного наклона, взяться руками за плечи, уведя руки за затылок, расслабиться и повисеть, перенося вес тела в переднюю часть ступней. Если есть возможность, то в полном наклоне можно с абсолютно прямыми ногами приподняться на цыпочки, потянуть копчик вверх, упираясь пальцами в пол и сохраняя вес тела на ступнях. Также в наклоне хорошо опустить пятки на пол и оторвать пальцы ног от пола, тянуться копчиком назад, цепляясь руками за пол.

глубокий наклон вперед и вниз

Упражнение Складка для красивой осанки и растяжки

Притянуть корпус к прямым ногам, задержаться в складке. Это полезное упражнение помогает растянуть спину и ноги, предотвращает сутулость.

складка стоя

Упражнение Кошка для исправления осанки у взрослых

Опустившись на колени, прогнуться на вдохе, затем на выдохе наоборот сильно округлить спину, плавно выгибаясь в обратном направлении. Позвоночник движется мягко в такт дыханию, всего 6 повторений.

упражнение кошка

Растяжка ног и спины для коррекции осанки

После выполнения Кошки, стоя на четвереньках, сделать на вдохе вытяжение ноги назад и чуть вверх, на выходе колено подтягивается ко лбу. Для защиты от перегрузки поясницы, не нужно делать махи, достаточно мягко поработать ногой. Повторять 5 раз, а на шестом повторении зафиксировать колено возле лба на несколько секунд.

растяжка ног и спины

Стоя на четвереньках и вытянув ногу назад, добавить вытяжение руки вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Затем согнуть ногу и подхватить рукой стопу, тянуть ногу вверх. Проделать аналогичное упражнение на другую сторону. Можно использовать ногу и руку одной стороны или удерживать правой рукой левую ногу и наоборот.

вытяжение ноги назад и руки вперед попеременно

захват стопы рукой

Поза ребенка для правильной осанки и расслабления

Выполнив растяжку ног и спины, расслабиться, с выдохом опустить грудь и живот на бедра, лоб прижать к полу. Так называемая Поза ребенка в йоге полезна для каждого, в ней лучше задержаться на несколько секунд.

расслабляющая поза ребенка

Боковая Планка помогает сформировать красивую осанку

Всеми любимое имеет множество вариаций и используется не только для укрепления мышц пресса, но и для работы над безупречной осанкой. В данном случае уместна Боковая Планка. Легкий вариант подразумевает стойку на колене, продвинутый — на вытянутой ноге. Задача у этого упражнения одна — растянуть бока с обеих сторон, рукой можно тянуться вверх или чуть в сторону, за голову. Проделать по одному разу на каждую сторону, задерживаясь в Планке на несколько секунд.

боковая планка

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Раскрыв бедра максимально широко, собрать стопы вместе, опустить таз на пятки — в легком варианте, или присесть на пол — в стандартной вариации. Выровнять спину, выдержать несколько секунд сидя, затем постараться лечь вперед, подтянув живот к спине, вытягиваясь за макушкой вверх. Важно толкать таз вперед, расслабляться, вытягивать руки вперед. Также надо направлять лобковую кость, живот и ребра к полу, раскрывать ноги все шире. В идеале согнутые ноги должны быть расставлены по сторонам относительно тела. Если получится, то желательно опустить голову на пол. Такое упражнение положительно влияет на осанку, помогает безопасно раскрыть тазобедренные суставы, входит в комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат. В момент каждого выдоха, нужно стараться сбрасывать с тела напряжение, так как оно мешает мышцам тянуться и уменьшает эффект от гимнастики.

растяжка ног и спины

Растяжка спины в позе Змеи для исправления осанки

Ложимся на живот и устанавливаем руки на пол в упор в области груди. Далее плавно без рывков поднимаем верхнюю часть тела вверх, пытаясь полностью выпрямить руки и прогибая спину назад. Сделав прогиб в зоне поясницы абсолютно без напряжения, расслабляемся и дышим в позе Кобры. Выпрямив локти полностью и прижав их к корпусу, нужно следить за тем, чтобы тело не было зажатым, тянулось кверху, а ноги по-прежнему находились на полу. Оптимальное время для позы Кобры — 5-10 секунд, в конце плавно опуститься вниз.

поза кобры

При регулярном выполнении данного комплекса упражнений можно добиться оздоровления спины, защититься от заболеваний, улучшить осанку, повысить самооценку. Несложные асаны, взятые из йоги, отлично развивают подвижность позвоночного столба и эффективно укрепляют мышцы спины. Замечено, что рассмотренные упражнения для правильной осанки у взрослых наилучшим образом действуют, если их сочетать с другими видами фитнеса и правильной диетой. Обратите внимание, что простую гимнастику можно выполнять для снятия напряжения во время перерыва в работе или учебе. В конце дня многим необходимо расслабиться, отвлечься, подзарядиться позитивом и быстро избавиться от усталости, в этом безотказно помогает растяжка.

С тем, что физические упражнения являются крайне полезными для людей разного пола и всех возрастных категорий, не станет спорить никто. Гимнастика для осанки пользуется довольно большой популярностью, особенно если речь идет о необходимости ее исправления у детей. Стоит отметить что гимнастика и зарядка для осанки включают в себя настолько простые комплексы, что справиться с такими упражнениями сможет абсолютно каждый. О пользе физических нагрузок подобного типа и конкретных нагрузках стоит поговорить немного ближе.

Чем для осанки полезна гимнастика

Гимнастика для детей и взрослых – это один из основных источников бодрости, жизненных сил и здоровья. Активный способ жизни значительно улучшает мозговую деятельность человека и это еще не все положительные стороны специальной зарядки. Если приглядеться, на видео в интернете можно заметить, что гимнастические упражнения дети выполняют с большим удовольствием и это совсем не зря, ведь за счет такой физкультуры достигается следующий эффект:

Особенно полезными такие упражнения станут для детей 6 лет, которые только формируются и легко могут испортить себе здоровье из-за неправильного положения тела или образа жизни.

Формирование красивой осанки при помощи зарядки

Гимнастические может ежедневно проделывать каждый ребенок и даже взрослый человек. Для детей 6 лет и немного старше уже можно активно использовать следующие упражнения:

Упражнения для осанки для детей часто активно практикуются на уроках физкультуры в школе, но если ребенок туда еще не ходит, родители вместе с ним могут заниматься гимнастикой дома.

Гимнастика и зарядка для исправления осанки

Зарядка для осанки может быть не только веселым развлечением, но и крайне полезным занятием. Гимнастика для практикуется довольно давно и как показывает практика дает очень хорошие результаты. К полезным упражнениям подобного типа можно отнести следующие:

Одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе.
Лежа на спине поставить руки вдоль тела и поднимать как можно выше ноги, не сгибая их при этом.
Постараться максимально возможное количество раз пролезть под стулом либо канатом, не прикасаясь к ним.
Положить на пол довольно тонкую веревку и постараться ровно пройти по ней.
Немного поползать на четвереньках, держа при этом голову высоко поднятой.

Такая гимнастика для исправления осанки будет полезной для детей и взрослых, поможет стать более активным и здоровым человеком.

От чего зависит действенность физических упражнений

Часто можно заметить, что исправление осанки у ребенка, которое выполнялось за счет физических упражнений не дало положительного результата. Если все выполнено правильно, то такое полностью исключено, но при этом стоит знать, что одних упражнений слишком мало и чтобы они стали действительно хорошими помощниками нужно сделать так:

Правильный подход к решению проблемы не отберет и родителей и их детей несколько лет, а поможет избежать искривления осанки и сделает ее правильной.

Чаще всего искривление осанки у детей возникает из-за того, что и них еще не достаточно крепким мышечный корсет и большая нагрузка выпадает на зону позвоночника. Конечно же, лучше не допустить проблему совсем, но если проблемы осанки у детей уже начались, их стоит немедленно начинать исправлять. Хорошими помощниками для этого станут гимнастика и зарядка, а правильное питание и прием витаминов помогут сохранить общее здоровье в норме.

Гимнастика очень полезна для осанки и является чуть ли не любимым занятием людей разного возраста. Такая зарядка не должна быть слишком утомительной, но при этом человеку четко необходимо выполнять все упражнения из комплекса.

Правильная осанка - красивая фигура

Красивая фигура не сможет сформироваться без участия человека и каждый должен это понимать. Если заниматься правильной физической активностью еще с раннего детства, то и в дальнейшей жизни проблем не будет. Не стоит увлекаться исключительно физической активностью такого типа, ведь есть еще много факторов, которые имеют возможность влиять на позвоночник человека. Нужно стараться избегать травматизма, постоянно укреплять собственный иммунитет, много проводить времени на воздухе и правильно питаться.

Гимнастика и зарядка должны практиковаться абсолютно каждый день, ведь только тогда видимый эффект наступит довольно быстро. Подобрать упражнения для личности конкретного возраста будет довольно просто, ведь подобных упражнений существует масса. Чтобы иметь нужно обязательно заниматься гимнастикой – это давно уже доказанный факт, с которым даже спорить не стоит. Зарядка – это очень весело и полезно, не стоит ее пропускать никогда.