Упражнения для правильной осанки. Упражнения для осанки в домашних условиях. Тренировочный комплекс для ровной спины детям и взрослым. Комплекс упражнений для выравнивания осанки у взрослого человека

Упражнения для мышц

1. Сесть на пол , согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею (рис. 1). Повторить 10 раз.

2. Сесть «по-турецки» , обхватив руками голени или носки; спина выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2—3 — еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

3. Встать на колени и опереться на прямые руки, поставленные на ширине плеч. И руки, и бедра — под прямым углом к полу, тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения головой: вниз, влево, назад, вправо, затем в другую сторону (рис. 3). Повторить 3—6 раз в каждую сторону.

4. Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтобы сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в ИП (рис. 4). Повторить 8-10 раз.

ВНИМАНИЕ!

Последние два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе .

Упражнения, выпрямляющие спину

1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП (рис. 5). Повторить 6—10 раз.

2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу (рис. 6). Повторить 5—8 раз.

3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой (рис. 7). Повторить 6 — 8 раз.

4. «Японский поклон» . Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки (рис. 8). При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 4—8 раз.

Комплекс упражнений №2

Избавляемся от сутулости

1. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое . Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Комплекс упражнений №4

Проблемы с позвоночником влияют на работу сердечнососудистой системы, состояние нервной системы, работу внутренних органов и даже на процесс лактации во время грудного вскармливания. Корректировать проблемы с осанкой можно с помощью лечебной физкультуры. Подбирать комплекс упражнений врач должен индивидуально для каждого пациента. Однако существует и ряд универсальных упражнений, которые помогают заботиться о здоровье и корректировать .

Комплекс упражнений

Упражнение №1 Исходное положение — лежа на животе, руки согните в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч. Поднимите верхнюю часть туловища, выпрямляя руки, прогибая и немного запрокидывая голову назад. Задержитесь недолго в этом положении, а затем примите исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.

Упражнение №2 Исходное положение — лежа на животе, руки развести в стороны на уровне плеч, согнуть в локтях под прямым углом, ладони касаются пола. Ноги разведите на ширину бедер.
На счет «раз» — «два» поднимите руки вверх, при этом сильно сводя лопатки, на счет «три» — «четыре» — расслабьтесь. Повторите упражнение 8—10 раз.
Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать голову и туловище от пола, все время касаясь лбом пола. Сконцентрируйте все внимание на напряжении верхней части спины.

Упражнение №3 Исходное положение — лежа на животе, ноги разведите на ширину бедер, ладони сцепите «в замок» и положите их под голову, лбом упираясь о них.
Напрягая мышцы спины, выполняйте подъем туловища вверх. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем опуститесь с исходное положение. В медленном темпе выполните 8-10 подъемов.
Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь держать одну линию от затылка до копчика, вытягиваясь при этом вперед.

Упражнение №4 Исходное положение — лежа на животе, примите так называемое положение «звезда»: руки и ноги разведите в стороны, руки при этом вытянуты вперед. На счет «раз» - «два» поднимите руки и ноги вверх, концентрируясь при этом не на подъеме рук и ног, а на их вытягивании в противоположные стороны. На счет «три» - «четыре» медленно опускаем руки и ноги. Голову при выполнении упражнения не поднимаем, смотрим в пол. Повторите 8-10 раз.

Упражнение №5 Исходное положение — лежа на животе, руки прижаты к телу, ноги сомкнуты. На счет «раз» - «два» поднимаем ноги вверх, прижатые к телу руки также поднимаем таким образом, чтобы они составляли с ногами одну линию. Принимаем так называемое положение «стрела», смотрим при этом в пол. На счет «три» — «четыре» расслабляемся. Выполните 8-10 раз.

Упражнение №6 Исходное положение — сидя на стуле. Выполняйте повороты туловищем вправо и влево с максимальной амплитудой. Повторите 10 раз.

Упражнение №7 Исходное положение — стоя прямо, правую руку поднимите вверх. Руки согните в локтевых суставах и сцепите за спиной в «замок». В таком положении оставайтесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки местами, поднимите вверх левую руку, а правую опустите вниз. Повторите опять упражнение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение №8 Исходное положение — стоя прямо, руки опущены вниз. Соедините кисти в «замок», отведите руки назад, медленно прогнитесь и немного «попружиньте». Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно. Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше — попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности. При верной осанке касаться стены должны затылок, средний (он находится между лопатками), и пятки. Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли. Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.

Комплекс упражнений №6

1. И. п. — стойка у стены в положении правильной . Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2—3 с. Вернитесь в и. п. Проверьте . 8—10 раз.

2. И. п. — то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя же, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и. п. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. 8—10 раз.

Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можно положить книгу.

3. И. п. — сидя на стуле. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и. п. 10—12 раз.

4. И. п. — о. с. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук. 6—8 раз с каждой руки.

5. И. п. — о. с. На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. 10—15 раз.

6. И. п. — сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части , голову назад. Вернитесь в и. п. 10 раз.

7. И. п. — стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет раз - прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два — согнуть спину, голову вниз. 10—15 раз.

8. И. п. — о. с. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх) с легкими и глубокими приседаниями.

Комплекс упражнений №7

Есть ряд простейших упражнений, которые можно делать дома в промежутке между повседневными делами, и тем не менее они очень эффективны и помогают поддерживать мышечный корсет спины, что важно не только перед специальной датой, но и в целом, поскольку сидячий образ жизни и езда в общественном транспорте наносят огромный вред , а отсюда вытекает и целый ряд заболеваний, на первый взгляд порой не связанных с заболеваниями спины.

Отжимания. Простые отжимания от стены имеют позитивный эффект на мышцы верхней части спины. Причем девушкам достаточно отжиматься с коленей или от стены. Для этого встаньте примерно в метре или в полутора метрах от стены, в зависимости от вашего роста, руками упритесь в стену, ладони на ширине плеч, пальцы рук смотрят внутрь, прямо на расстоянии, равном ширине . Медленно сгибайте руки в локтях, затем разгибайте. Сделайте 5 подходов по двадцать отжиманий, еженедельно добавляйте по пять отжиманий к каждому подходу.

Лодочка. Это упражнение задействует все мышцы спины. Исходное положение лежа на животе, ноги и вместе, руки вытянуты перед собой, кисти вместе. На счет три одновременно поднимите руки и верхнюю часть туловища и ноги на ту высоту, которую допускает ваша физическая подготовка. Старайтесь держать вместе. Замрите в таком положении минимум на 7−10 счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз, сделайте пять подходов по пять «лодочек» и еженедельно добавляйте к каждому подходу по две «лодочки».

Подъем ног. Исходное положение — то же. Медленно поднимите одну ногу как можно выше, стараясь не отрывать бедренные косточки от пола. Ощутите, как напрягается нижняя часть спины. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте пять подходов по пять упражнений на каждую ногу, еженедельно к каждому подходу добавляйте по два повторения.

Наклоны в сторону. Это упражнение поможет сделать силуэт точеным. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стоят параллельно друг другу, руки по швам. Медленно наклоняйтесь, скользя рукой строго по ноге и не заваливая корпус ни вперед, ни назад. Затем также медленно поднимайтесь. Сделайте три подхода по 20 наклонов в каждую сторону, для усиления эффекта в каждую руку можно взять по двухлитровой пластиковой бутылке, наполненной водой.

Помните: для того чтобы ввести привычку держать спину всегда ровной, достаточно хотя бы на время заменить офисный стул фитболом. Перед самой свадьбой такая замена будет вам очень кстати, ведь пассивный, на первый взгляд, фитнес благотворно скажется на осанке, мышцах спины, пресса и ягодицах. И вы непременно будете лучшей в роскошном платье с открытой спиной.

Комплекс упражнений №8

Сегодня продолжим говорить об упражнениях для формирования хорошей с использованием фитбола. Перед тренировкой не забываем размяться. И переходим к самому комплексу.

Упражнение 1. Поворот корпуса. Это упражнение направленно на мышц корпуса и развитие равновесия. Исходное положение — лягте животом на мяч; упритесь прямыми руками в пол; ноги выпрямите, и поставьте на носки. На вдохе поднимите правую руку и разверните корпус, ноги при этом не меняют своего положения. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 20 раз для каждой стороны.

Упражнение 2. В этом упражнение мы будем работать руками. Исходное положение как в упражнении 1. На вдохе одну руку вытяните вперед, другую отведите назад. Обратите внимание, что они (руки) должны быть прямыми. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 - 20 повторов для каждой стороны. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели.

Упражнение 3. Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки вытяните перед собой. На выдохе согните локти и дотроньтесь пальцами до плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 20 раз.

Упражнение 4. Упритесь животом в мяч. Ноги прямые. Руки отведите назад так, чтобы они были параллельны туловищу. На вдохе потяните руки к потолку. Как можно выше. При этом они все еще должны быть отведены назад. Задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Сделайте 10 - 20 повторов.

Упражнение 5. Оно достаточно сложное и потребует от вас хорошей отдачи. Итак, встаньте на колени перед мячом, а руки положите на него. Медленно выпрямляйте ноги, равномерно распределяя свой вес на руки и на носки. Для того чтобы легче было сохранить равновесие, слегка расставьте ноги и руки. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Если вы вот-вот упадете, тогда согните колени.

Упражнение 6. Встаньте на колени. Опустите корпус на мяч, руки перпендикулярны полу; спина прямая. Вытяните перед собой руки и поднимите большой палец, так будто вы показываете, что все хорошо. Сделайте несколько ритмичных движений руками в направлении потолка. И вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 20 раз.

Упражнение 7. Исходное положение как в упражнении 6. Только теперь руки с отставленным пальцем разводим в стороны. И также делаем несколько ритмичных движений по направлению к потолку. Затем расслабьте руки. Сделайте так 10 - 20 раз.

Упражнение 8. Теперь будем сводить лопатки. Встаем на колени перед фитболом, руки за головой, локти разведены, так, чтобы они образовывали почти прямую линию. Начинаем ритмично сводить лопатки, слегка отводя локти назад. В данном случае основную работу должны выполнять мышцы спины, а не рук. Сделайте 10 - 20 раз.

Упражнение 9. Теперь, кроме фитбола, нам понадобятся еще и гантели. Встаньте на колени перед мячом, опустите на него корпус (спина при этом прямая), руки перпендикулярны полу. Возьмите гантели. Начинаем делать жим. Поднимаем гантели до уровня груди, при этом не забываем напрягать мышцы рук и спины, сводя лопатки. Повторите 10 - 20 раз. Хотите добавить нагрузки? Тогда выпрямите ноги.

Упражнение 10. Опять же с гантелями. Исходное положение такое же, как и в упражнении 9. Только на этот раз мы будем разводить прямые руки в стороны. Так же повторить 10 - 20 раз.

Упражнение 11. Снова исходное положение как в упражнении 9. Теперь будем поднимать прямые руки с гантелями перед собой. Сделайте 10 - 20 раз.

Упражнение12. Примите уже известное вам по предыдущим трем упражнениям, исходное положение. На вдохе отведите руки назад, и сделайте 10 - 20 ритмичных движений по направлению к потолку.

Выполняя упражнения, на развитие мышц спины следует помнить следующее:

1. Всегда разминайтесь перед началом занятий.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. В данном случае важную роль играет не количество подходов, а качество их исполнений. Кроме того, слишком резкое начало может отбить желание заниматься.

Кстати, занимаясь регулярно, вы заметите, что самочувствие улучшилось, а спина стала меньше болеть. Тренируйтесь и будьте красивы.

Комплекс упражнений №9

Искривление выпуклостью назад (обычно в грудном и крестцовом отделах).

1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Присядьте (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

2. И. п. — стоя, руки опущены. Поднимитесь на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустите руки через стороны, вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднимите палку вверх, запрокиньте голову назад (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

4. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в полуглубоком положении (голова приподнята, руки в стороны, грудная клетка опущена), — 50 шагов в среднем темпе.

5. И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогните в грудном отделе (вдох), опустите грудную клетку в и. п. (выдох).

6. И. п. — лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогните , запрокиньте голову, опираясь на предплечья, оторвите грудную клетку от пола (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

7. И. п. — лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокиньте голову, прогните (дыхание произвольное), вернитесь в и. п.

8. И. п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогните спину, продвиньте корпус вперед (подлезание), вернитесь в и. п.

9. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянитесь, вернитесь в и. п. (дыхание произвольное).

10. И. п. — стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отведите руки в стороны (вдох), опускаясь, вернитесь в и. п.

Комплекс упражнений №10

Большинство из описанных ниже упражнений могут быть вам знакомы только с одной стороны, например, с точки зрения работы над ягодицами. Но теперь вы будете знать, что нагружаете сразу несколько групп мышц.

Упражнение 1. Выпады. Это одно из самых лучших упражнений не только для попы, но и для . Главное, правильно его выполнять. Выпады тренируют , четырехглавую мышцу и мышцы бедра. Предложенные вариации стоит выполнять с утяжелением, дабы работали не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Итак, переходим от слов к делу.

Вариант 1. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе выставьте правую ногу как можно дальше вперед. Согните так, чтобы оно находилось точно над щиколоткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 - 20 повторов для каждой ноги.

Вариант 2 . Исходное положение как в варианте 1. Теперь, когда вы делаете шаг вперед, сгибайте руки в локтях, чтобы гантели оказались примерно на уровне груди. Повторите 10-20 раз для каждой ноги.

Вариант 3. Исходное положение как в варианте 1. Правую ногу выставляете вперед, одновременно с этим поднимаете прямые руки с грузом до уровня груди. Отлично прорабатывается верхняя часть спины. Количество повторов такое же.

Вариант 4. Одновременно с тем, как вы делаете выпад, разведите руки в стороны, сгибая их в локте. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 20 раз.

Вариант 5. Еще одним способом выполнения выпадов являются выпады с одновременным подъемом прямых рук вверх. Сделайте 10 - 20 повторов для каждой ноги.

Вариант 6. Встаньте прямо. Руки согните в локтях, так чтобы гантели оказались на линии талии, а пальцы смотрели друг на друга. Сделайте шаг правой ногой вперед и разверните корпус влево. Это упражнение развивает мышцы центральной части тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 20 раз для каждой ноги.

Необязательно включать все варианты в одну программу тренировки. Чередуйте их, чтобы вам не становилось скучно заниматься. А ведь известно, что скука - главный враг хорошей формы.

Упражнение 2. Теперь переходим на пол. Здесь будем тренировать не только мышцы спины, но и мышцы пресса. Итак, базовый вариант. Исходное положение - лягте на пол. Ноги прямые, руки опущены вдоль тела. Теперь согните ноги в коленях, на полу. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи и руки от пола. Не стоит себе ими помогать, ведь так вы снизите нагрузку. Сделайте примерно 100 быстрых движений руками вверх вниз, напрягая мышцы. Дышите правильно. Отсчитайте 5 движений и вдохните, затем снова 5 движений - и выдохните. Если вы делаете все правильно, то вы заметите, что дыхание помогает вам справиться с напряжением. А теперь немного модифицируем это упражнение.

Вариант 1. Лежа на полу, руки и ноги прямые. Теперь поставьте одну ногу на носок другой ноги. На вдохе напрягите мышцы живота и оторвите от пола плечи и руки. И повторите движения руками, как указанно в базовом упражнении. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Помните, что поясница должна быть прижата к полу.

Вариант 2. Исходное положение как в базовом варианте. На вдохе поднимите ноги вверх и согните в коленях. Теперь напрягите пресс и приподнимите корпус. И снова сделайте 100 ритмичных движений руками вверх вниз. Это упражнение можно усложнить, если поднятые ноги оставить прямыми.

Вариант 3. Это упражнение заставит вас попотеть. Итак, лежа на полу, поднимите прямые ноги примерно под углом 45 градусов относительно пола. На вдохе напрягите мышцы живота и отведите прямые руки за голову так, чтобы они были параллельны ушам. Теперь попробуйте немного отвести руки еще чуть-чуть назад по направлению к полу, а затем вернуть на прежний уровень (параллельно ушам). Такие движения нужно сделать ритмично 100 раз. Когда наберете форму, можете сделать 10 подходов по 100 раз.

Вариант 4. Ну и, конечно, «велосипед». Лягте на спину, руки согнуты в локтях и находятся за головой. Поднимайте одновременно правый локоть и левое . При этом не надо ими соприкасаться. Правильно будет, если они будут просто стремиться друг к другу. Сделайте 10-20 раз.

Это далеко не все упражнения, которые помогут сделать вашу спину здоровой и красивой.

Помните о том, что перед тренировкой обязательно нужно разминаться, упражнения выполнять медленно, а количество повторов увеличивать постепенно. Так как речь идет о спине, ответственно подходите к технике выполнения. Не ленитесь, и вы будете вознаграждены.

Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.

Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.

Положение головы

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Состояние плечевого пояса

рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;
плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);
лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).
Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7-11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7-11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.

Нарушения осанки

Искривление позвоночника

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.

а) Нормальная спина

Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).

Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.

в) лордотическая - круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

г) кифотическая - кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.
д) выпрямленная - плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

Сколиоз - типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись. В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов, при О-образной форме коленные суставы не касаются, при Х-образной - один коленный сустав заходит за другой.

Форма ног:

1 - нормальная (ось нижней конечности в норме).
2 - О-образная деформация нижней конечности (варусная).
3 - Х-образная (деформация нижней конечности (вальгусная).

Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.

Внешний вид стоп

а) Отпечатки подошв в норме.
б) При плоскостопии.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3-5-й этаж).

Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) - ноги скрестить, спина прямая, руки сзади (впереди)(рис. 3). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

Упражнение 2. И. п.- то же. На 1 - повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 - и. п., на 3-4 - то же влево. 4-6 раз.

И. п.- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз.

И. п.- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 - прогнуться в спине, голову вверх, на 2 - согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.

И. п.- упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 - выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и. п., на 9-16 - то же в другую сторону.

И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На 1 - присед, на 2 - и. п., на 3 - наклон вперед, на 4 - и. п., на 5 - наклон вправо, на 6 - и. п., на 7 - наклон влево, на 8 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.

Упражнение 10. И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.

Упражнение 11. И. п.- то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Упражнения для стопы

Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.

Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.

Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.

Давно известно, что мужчины и женщины, которые обладают красивой и ровной осанкой, гораздо реже беспокоятся об избыточном весе, чем люди, у которых опущены плечи, сутулая спина.

Но малопривлекательный внешний вид - это, конечно, не основная проблема неправильной осанки.

Упражнения для формирования правильной осанки очень действенны и эффективны. Главное вовремя обнаружить проблему и заняться ее решением.

Причины и последствия

Врожденное заболевание позвоночника или возникшее в детстве, является одной из причин . Но первой причиной специалисты обозначают ослабленные мышцы спины и плохой их тонус. В этом случае они не способны даже некоторое время удержать напряжение. Для того чтобы держать свое тело в правильном положении, нужно периодически проводить тренировки для мышц, выполнять специальные несложные упражнения для формирования правильной осанки.

Почему же мышцы становятся ослабленными:

• из-за малоподвижного образа жизни;
• непригодных условий работы;
• неправильной посадки за столом;
• избыточного веса;
• из-за ношения неудобной обуви на высоком каблуке.

К каким последствиям может привести неправильная осанка:

Защемление нерва

• защемление нерва и остеохондроз;
• сильные болевые ощущения в спинном и грудном отделе;
• мигрень;
• снижение кровообращения, гипоксия;
• нарушения работы диафрагмы и как следствие затрудненное дыхание;
• лишний вес;
• общая слабость.

Делаем осанку ровной и красивой

Перед тем как начать выполнять упражнения для выпрямления осанки, необходимо сначала провести несколько занятий для укрепления позвоночника:

1. В положении лежа, руки в разные стороны, стараемся приподнять голову, напрягая шейную мышцу. В это же время тянем на себя носочки. Не менее чем на десять секунд фиксируемся в таком положении. Действие выполняем 5 раз по полминуты.
2. Садимся на стул и руки убираем за голову, спину стараемся прогибать по максимуму не менее пяти секунд. Выполняем не менее 6 раз.
3. Занимаем стоячее положение, убираем руки за спину и делаем «замочек» из рук. Выполняя упражнение, следует напрягать и расслаблять руки не менее десяти раз.
4. Лежим на спине, руки вдоль тела. Стараемся немного подняться, не отрывая ног от пола и не сгибая их. Допустимо при этом придерживать тело руками. При поднятии задерживаем дыхание. Выполняем от 7 до 10 раз.
5. Ложимся на живот и, придерживая лодыжки руками, стараемся дотронуться ногами до головы. Мышцы тела напрягаем максимально. Выполняем не более 10 раз.
6. Так же в положении на животе, с выпрямленными вдоль тела руками, сгибаем ноги и поднимаем таз на столько, насколько это возможно. Задерживаемся на 7-10 секунд, расслабляемся. Выполняем от 5 до 10 раз.

После того как упражнения для позвоночника выполнены, можно переходить к упражнениям для осанки.

Легкие и эффективные упражнения для ровной осанки не требуют большого количества времени. Главное правило – это регулярность их выполнения. Только при систематическом выполнении упражнений, исправляющих неправильную осанку, можно достичь положительного результата. Отличным дополнением будут занятия физкультурой и занятия в бассейне хотя бы один-два раза в неделю. При систематическом выполнении упражнений и занятий аквааэробикой желаемый результат будет получен гораздо быстрее.

Итак, упражнения для осанки в домашних условиях:

1. Занимаем стоячее положение и поочередно приподнимаем плечи, сначала правое, потом левом, задерживаясь на пару секунд. Выполняем не менее 10 раз.
2. Так же в положении стоя держим ровно спину и отводим сразу два плеча то вперед, то назад. Выполняем 10-12 раз.
3. Заводим за спину руки и поднимаем их настолько высоко насколько возможно. Руки при этом не сгибаем. Выполняем до 10 раз.
4. На вдохе сводим обе лопатки и втягиваем живот, прогибаемся назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз.
5. Сидя на стуле, протягиваем вверх обе руки, соединяем их в «замочек» и заводим за лопатки. Руки сгибаем в локтях. Задерживаемся 5 секунд в таком положении. Выполняем не менее 10 раз.
6. Занимаем лежачее положение, руки размещаем под бедрами. Очень медленно приподнимаем поочередно то корпус тела, то ноги. Перекатываемся так в течение двух минут, постепенно стараемся приподняться выше.
7. Стоя на коленях, опускаем ягодицы на стопы. Наклоняемся вперед, вытягивая при этом руки вперед. Прогибаемся максимально и перекатываемся сначала вперед, потом назад. Выполняем не менее 3 минут.
8. Пожалуй, самое эффективное упражнение для красивой осанки. Лежа на животе, вытягиваем обе руки вперед, образовывая, таким образом, ровную линию. Руки, ноги и верх корпуса тела отрываем от пола и смотрим вперед. Задерживаемся на пару секунд и разводим руки в разные стороны. В течение десяти секунд задерживаемся, опускаемся и расслабляемся. Это действенное упражнение выполняем 10-15 раз.

Такие упражнения для исправления осанки в домашних условиях требуют систематического выполнения.

Лечебная физическая культура

Как исправить осанку в домашних условиях? ЛФК для исправления осанки весьма эффективная процедура. Программа ЛФК составляется с врачом и выполняется систематически.

Схема выполнения упражнений лечебной гимнастики состоит из двух этапов: разминки и основного комплекса упражнений ЛФК.

Несложные упражнения для разминки:

• Находясь в положении стоя, руки кладем на пояс и совершаем наклоны сначала вправо-влево, затем вперед-назад.
• Держась за спинку кровати или стула, то прогибаем, то округляем спину.
• Делаем круговые движения головой то в одну сторону, то в другую.
• Вытягиваем руки кверху, затем сгибая коленки, вытягиваем их вперед.

Упражнения ЛФК для исправления осанки у взрослых

Лечебную гимнастику начинаем со стояния у стенки. Две минуты стоим, прижавшись лопатками, тазом, пятками к стене. Далее, выполняем упражнения для формирования правильной осанки:

Первую неделю упражнения ЛФК для хорошей осанки выполнять следует по пять раз каждое. Далее, количество упражнений для формирования правильной осанки можно увеличивать. После выполнения упражнений для коррекции осанки нужно еще раз постоять у стенки не более двух минут. Очень важно следить за собой, и при исполнении различных домашних обязанностей или на работе держать спину ровно. Красивая осанка зависит от систематических упражнений, выполняемых ежедневно.

Причины нарушения осанки у детей и упражнения для ее исправления

Неправильная осанка формируется во время быстрого роста ребенка, а именно с 7 до 12 лет. Причин тому множество. Частые детские заболевания и несбалансированное питание могут нарушить рост и формирование костей и мышц, что приводит к неправильному формированию осанки. Упражнения для правильной осанки у ребенка очень простые и не вызовут у него никаких трудностей.

Упражнения для исправления осанки у детей:

Упражнения для осанки для детей

1. Лежа на полу, ребенок протягивает прямые руки прямо перед собой. Далее, он одновременно приподнимает и руки, и ноги, немного прогибаясь в области поясницы. Во время упражнения опирается на грудь, тазовую часть и живот. Зафиксироваться так нужно на 2 секунды. Выполняется от 3 до 5 раз.
2. Отличные упражнения для коррекции осанки «Лягушка» и «Плавец».

• локти нужно прижать к телу, большие пальцы рук должны прикасаться к плечам. Голова держится прямо, грудь приподнята. Сгибаем руки в области локтей и держим их прямо перед собой, медленно опускаем голову на них, расслабляемся. При выполнении упражнения дыхание ровное. Для правильной осанки это упражнение повторяем 5 раз.
• обе руки нужно поднести к подбородку, ладони при этом сложены. Выпрямляем и разводим их в стороны. Далее руки сгибаем в области локтя и кладем на них голову, расслабляемся. Выполняем 5 раз.

Исправление осанки у взрослых займет гораздо больше времени и сил, поэтому лучше заняться этим вопросом еще с детства.

Способы исправления и улучшения осанки

Устранить недостатки можно, выполняя комплекс упражнений для осанки, и также необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Спать рекомендуется на жестком матрасе – это очень полезно для спины и осанки.
• Подбирать обувь необходимо удобную.
• Заниматься физической культурой, устраивать прогулки на свежем воздухе.
• При сидении за столом, чтении книги, работе за компьютером необходимо соблюдать правильное положение.
• Не стоять на одной ноге. Эта вредная привычка пагубно влияет на осанку.
• Контролировать нагрузку на позвоночник.
• Ежедневно выполнять упражнения для укрепления позвоночника.

Известно, что большинство людей работают в офисах за компьютером и проводят в интернете большую часть своего свободного времени. А ведь слишком долгое сидение у компьютера может не только подпортить зрение, но и привести к искривлению позвоночника. Для того чтобы окончательно не испортить осанку и хоть как-то снизить нагрузку, нужно подобрать для себя кресло, на котором будет проходить большая часть дня. Кресло с ортопедической спинкой, повторяющей изгиб спины, будет как нельзя кстати. Главное при покупке кресла обратить внимание на спинку, она должна прилегать к пояснице.

Итак, упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять каждый день, ведь ровная, красивая осанка очень много может поведать о человеке. На сегодняшний день все большее количество подростков уделяют огромное количество времени своей внешности, ее коррекции. Доводят ее до идеальности. Сутулая спина и обвисший живот говорит о ленивости человека, а тот, кто мечтает добиться высот в работе и в личной жизни выглядит совершенно иначе. Хорошая, ровная осанка – показатель целеустремленности и отличной работоспособности как для девушек, так и для многих парней. И те и другие смогут легко подобрать для себя комплекс занятий: для парней отлично подойдут упражнения для осанки с различными гантелями, а красивая осанка девушки требует более легких упражнений. Упражнения для правильной осанки у детей практически идентичны упражнениям для взрослых людей.

Правильная осанка — это гарантия красоты, активной и полноценной жизни, а также правильной работы всех внутренних органов .

Нарушение осанки может привести к серьезным заболеваниям, связанным с позвоночником. Небольшой процент людей уделяет своей спине должное внимание. Многие начинают заботиться о ней, только когда почувствуют сильную боль. А болезненные ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Внутренние органы правильно функционируют только в том случае, когда они получают правильное кровоснабжение. А если один из позвонков пережимается — человек начинает неправильно ходить или сидеть. Это и провоцирует появление всех проблем со здоровьем.

Исправить осанку можно в любом возрасте . Иногда для этого следует полностью поменять образ жизни, пересмотреть свои привычки.

Кроме того, необходимо применять специальные упражнения для осанки в домашних условиях. Они несложные и могут быть выполнены самостоятельно.

Неправильная осанка формируется из-за дегенеративных заболеваний позвоночного столба. Чаще всего искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

Основные факторы, которые провоцируют проблему:

У детей нарушения происходят чаще, чем у взрослых. Это объясняется тем, что позвоночник быстрее развивается и формируется.

До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты мягкие, находятся в активной стадии формирования. Мышцы у детей эластичные и легко подстраиваются под искривленные. Поэтому они очень быстро поддаются деформации.

Но эти факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки при условии правильного и регулярного выполнения упражнений для ее коррекции.

Правильная и красивая осанка играет большую роль для человека, с эстетической точки зрения.

Опущенные плечи, сутулость, расслабленный свисающий живот говорят либо о лени, либо о неумении себя вести . Каждый уверенный в себе человек, который хочет чего-то добиться в жизни, должен следить за своей осанкой.

При правильной осанке голова и тело находятся на одном уровне по вертикали . Оба плеча располагаются на одинаковой высоте, плечевой пояс немного развернут и опущен. Визуально сам позвоночник должен быть без искривлений, грудная зона и брюшная полость могут быть немного выпуклыми.

При отсутствии проблем со спиной человек может с легкостью разогнуть ноги в коленях, не испытывая дискомфорт, когда задействует тазобедренные мышцы. Если свести ноги вместе, они должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Выявить неправильную осанку довольно легко. Для этого нужно стать спиной к стене и плотно прислонится. Стопы должны быть сведены и также прижаты. Голову прислонить к стене и смотреть прямо. Руки опустить вдоль тела.

Кто-то из окружающих должен попробовать просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом . Если рука проходит свободно, то осанка ровная. Ослабленные мышцы брюшной зоны двигают позвоночник назад, тогда происходит искривления.

Даже небольшое искривление позвоночного столба может привести к таким последствиям:

Упражнения для правильной осанки следует начинать с укрепления позвоночника. Для этого нужно проделывать комплекс упражнений, в которых задействованы не только мышцы спины, но и всего тела.

Упражнения идут по порядку, который менять не желательно:

После выполнения такого комплекса следует переходить к упражнениям для красивой осанки:

ЛФК при нарушениях осанки необходима всегда, но ее характер зависит от особенностей деформации позвоночника . Заниматься лечебной физкультурой нужно не менее 4 раз в неделю — для профилактики, а если требуется ее корректировка — ежедневно.

Кроме вышеперечисленных упражнений, существуют и другие, они используются именно при наличии проблем с позвоночником.

Наиболее эффективная гимнастика для осанки состоит из таких упражнений:

Упражнения выполнять не менее 6 раз . Для тех, кто интересуется как выпрямить осанку в домашних условиях, такой комплекс упражнений желательно делать либо утром, либо вечером.

Нельзя кушать за два часа до гимнастики, а спать ложиться следует не менее чем через полтора часа. В начале занятий ЛФК, амплитуда движений должна быть небольшой.

Не нужно пытаться сразу выжимать все силы из организма. Продолжительность упражнений следует наращивать постепенно.

Все положения и упражнения йоги направлены на работу со спиной. Многие из них легкие в исполнении, их могут проделывать даже дети, которых родители всегда хотят видеть стройными и здоровыми.

Йога для начинающих заключается в умении правильно сидеть, выпрямив спину. Такое положение спины должно войти в привычку.

Для этого можно выполнять простые действия даже сидя за рабочим столом или в школе за партой:

• сесть прямо, подбородок опустить у груди, свести лопатки, расслабится через 30 секунд;
• выпрямить спину и проделывать движения руками, как при плавании кролем;
• встать ровно и макушкой тянуться вверх;
• выполнять наклоны вперед, обхватывая руками лодыжки;
• положить книги на голову посидеть несколько минут или пройтись.

Благодаря йоге, спина привыкнет к новому положению и перестанет искать прежнее согнутое положение.

Такое заболевание, как сколиоз довольно часто встречается в подростковом возрасте. Родители пугаются не зря, так как в запущенном виде патология опасна для жизни.

Йога предлагает эффективные приемы для школьников, способные уменьшить искривление:

1. Прижаться всем телом к спине от головы до пяток затем сделать два шага вперед, сохраняя положение.
2. Проделать круговые движения плечами и наклоны туловища к полу. Вытянуть руки вверх, делая вдох, а на выдохе опустить.
3. Лечь на живот и приподнять как можно выше руки и ноги вверх.

Более сложные упражнения лучше начинать под руководством тренера. Чтоб деты не подвергались такому недугу нужно заставлять их побольше двигаться, гулять на свежем воздухе и запрещать постоянное нахождение за компьютером .

Упражнения японского врача Фукуцудзы помогает женщинам исправить осанку в домашних условиях в короткие сроки. Коррекция хребта проводится с помощью большого полотенца. Понадобится около пяти минут в день .

Суть метода заключается в выполнении таких несложных упражнений:

1. Сесть на коврик, положит свернутое полотенце и опустится на него спиной. Валик должен находится под пупком.
2. Ноги развести на ширину плеч, свести стопы, чтобы прикасались большие пальцы, можно закрепить их резинкой.
3. Руки завести за голову, чтобы соприкасались мизинцы и большие пальцы ног. В таком положении лежать пять минут. При появлении болевых ощущений можно начинать с минуты, затем постепенно увиличивать время.
4. Если положить валик под грудной отдел, исправится осанка, поднимется грудь, увеличиться рост.

Для того, чтоб выпрямить осанку в домашних условиях и для профилактики красивой осанки очень важно укреплять мышцы спины. Тренируясь в тренажерном зале желательно не допускать ошибок. В противном случае можно серьезно травмировать себя.

Основные упражнения:

Существует много легких упражнений для исправления осанки. Они доступных для выполнения человеку с любой физической подготовкой. Все, что нужно — не лениться и проделывать такую гимнастику регулярно.

Кроме того, не стоит забывать о физкультуре для сохранения красивой осанки. Их обязательно выполнять в целях профилактики. Правильная осанка — залог красоты и здоровья внутренних органов.

Ровная статная осанка – это атрибут привлекательности и ключ к здоровью многих органов (суставов, кишечника, легких и др.). Сутулость визуально добавляет возраст даже молоденькой девушке и придает неуверенность самой яркой внешности. Однако кривая спина – не приговор. Для выполнения самого элементарного упражнения для осанки нужно носить небольшой груз на голове, стараясь не придерживать его рукой и не уронить. Еще больший эффект дадут упражнения и тренировки, описанные ниже.

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых с фото

Данный комплекс упражнений – это полноценные тренировки, поэтому за 2 часа до и 1 час после них необходимо воздержаться от приема пищи. Не стоит тренироваться перед сном. Перед выполнением упражнений обязательно выполните разминку для разогрева мышц. Противопоказанием тренировок являются:

• боли в спине, позвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз;
• кардиологические проблемы, сопровождающиеся аритмией, тахикардией, высоким давлением;
• острые недомогания.

С фитболом

Вам понадобится фитбол (большой резиновый мяч). Правильный размер фитбола для упражнений и фитнеса зависит от вашего роста:

• до 1,60 м – нужен мяч диаметром 55-65 см;
• 1,60 м-1,70 м – оптимальный диаметр мяча 65-75 см;
• от 1,70 м – выбирайте мяч диаметром 75-85 см.

Данные занятия с фитболом укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддерживания позвоночника, формирования ровной осанки. Выполнять их надо не торопясь, избегая резких движений. Во время упражнений максимально вытягивайте тело.

• Встаньте прямо, поставив одну ногу на фитбол (А) – она должна быть отведена в сторону (угол между бедром и икрой – 90º). Другая нога должна касаться мяча. Медленно выпрямите согнутую ногу (считая до четырех), откатывая фитбол и отклоняя корпус в противоположную сторону (Б). Важно во время упражнения сохранять равновесие, не нагибаясь назад или вперед. Возврат к исходной позиции также на 4 счета. Количество повторов для каждой стороны – 2 подхода по 20 раз.

• Встаньте лицом к мячу, поставив одну ногу на фитбол и согнув ее под углом 90º (А). Вторая нога (опорная) должна касаться мяча голенью. Плавно (считая до четырех) откатите фитбол ногой вперед, одновременно медленно отгибая назад корпус и заводя руки за голову (Б). Следите, чтобы выпрямленная нога и тело были одной прямой линией. Примите исходное положение также на 4 счета. Для каждой ноги повторить 20 раз.

• Встаньте спиной к фитболу, положите одну ногу на мяч голенью (А). Другая нога должна касаться фитбола икроножной мышцей. Медленно (на 4 счета) приседайте, откатывая мяч назад, вытягивая корпус и руки вперед (Б). Нога на мяче должна быть на одной линии с корпусом (для этого не выгибайте спину, не отводите таз вверх, не наклоняйте грудь и голову вниз). Примите исходную позицию. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

• Лягте на фитбол бедрами, упираясь в ладони и носки (А). Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно (на 4 счета) поднимайте две ноги одновременно (Б), задержитесь 2 секунды, медленно опускайте. Повторите упражнение 15 раз (выполните 2-3 подхода).

• Встаньте на колени, обнимите фитбол, сплетя руки вокруг мяча (А). Для устойчивого равновесия уприте носки в твердую поверхность (стенку). Медленно без рывков поднимитесь так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию (Б). Руки должны быть подняты над головой. Вернитесь в начальную позицию. Повтор – 15 раз (выполнить 3 подхода).

С гантелями

Для этого комплекса упражнений нужны гантели весом 2-3 кг. Данная серия тренировок укрепляет спинные мышцы, пресс, вырабатывает ровную осанку. Выполняя упражнения регулярно, вы приучите свое тело в любой ситуации «помнить» правильную форму спины и не сутулиться. Делайте каждое упражнение по 25-30 раз (желательно в 2 подхода). Избегайте в упражнениях небрежности и резких движений.

• Ноги поставьте на ширину плеч, колени чуть согнуты (они должны быть на одной линии с пятками), таз отведен назад. Живот втянут, лопатки соединены, руки опущены, ладони с гантелями должны смотреть назад). При вдохе нужно медленно наклоняться вперед, пока гантели не будут напротив коленей (см. фото). Возврат в исходное положение – на выдохе (тоже медленно). Следите за спиной (чтобы не прогибалась, а лопатки все время были сведенными).
• Ноги поставьте на ширине плеч, чуть согнув (колени – на одной линии с пятками), таз отведен назад. Пресс напряжен, лопатки соединены, руки опущены (следите, чтобы ладони были развернуты назад). Сделайте вдох, согните руки в локтях, разворачивая ладонями друг к другу и подводя гантели к ребрам (см. фото). Сделайте выдох. Медленно примите исходное положение.

• Встаньте на колено, наклонив тело вперед (угол между бедром и икрой – 45º. Прямые руки опущены, ладони смотрят назад, гантели на одной линии с плечами. Следите, чтобы пресс был напряжен, лопатки сведены до упора, спина прямая. На вдохе плавно поднимайте руки до уровня груди и широко разводя локти (см. фото). Возврат в исходное положение делайте на выдохе. Не забудьте поменять ноги при втором подходе.

• Исходная позиция: лягте, ноги поставьте на ширине плеч и согните. Руки поднимите, согните под углом в 90º, локти находятся над плечами, лопатки сведены, грудь расправлена, плечи должны быть опущены. Выполняйте упражнение на вдохе – руки отвести за голову, двигая только плечевыми суставами (см. фото). Локти нельзя сводить вместе, а корпус не должен подниматься. Возврат в исходное положение выполняйте на выдохе.

С гимнастической палкой

• Сядьте на пол, в исходной позиции спина прямая, ноги вытянуты, руки с палкой согните в локтях, прижмите к груди (ладони развернуты от себя, пресс напряжен). При вдохе максимально вытяните вперед руки (параллельно ногам – см. фото), досчитайте до трех, возврат в исходную позицию с выдохом. Повтор 20 раз (выполняйте в 2 подхода).

• Сядьте на пол в позу лотоса (при невозможности – просто по-турецки), колени в этом упражнении по возможности должны быть максимально прижаты к полу, держите спину прямо. Руки с палкой вытяните вперед (А). Медленно поднимите палку вверх (Б), досчитайте до четырех, опустите. Повтор – 15 раз (выполняйте в 2 подхода).

• Встаньте прямо. В исходной позиции упражнения руки (суставы) вытянуты вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивайте руки параллельно полу (А). Досчитайте до двух и, делая вдох, отклонитесь назад максимально глубоко (Б), затем займите исходную позицию. Следите за ногами (чтобы не сгибались). Повтор – 10-15 раз (выполните 2-3 подхода).

• Встаньте прямо, стопы должны находиться на ширине плеч, прямые руки с палкой поднимите вверх. На выдохе сделайте наклон направо (А), досчитайте до двух. Возврат в начальную позицию на вдохе. Аналогично выполните в другую сторону (Б). Повторите 10 раз в каждую сторону (2 подхода).

Силовые тренировки в спортивном зале

К силовым тренировкам для осанки относятся упражнения с утяжелителями или с собственным весом. Они отлично развивают и укрепляют мышцы, улучшают осанку. Чтобы силовые тренировки приносили максимальную пользу, лучше начать тренировочный процесс с тренером. Для избавления от сутулости, выпрямления спины подойдут следующие упражнения:

• тяга гантелей лежа на животе;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга блока;
• поднятие веса в положении сидя;
• разведение рук (с использованием гантелей) в стороны в наклоне.

Занятия для коррекции осанки у детей

Начинать формировать правильную осанку у ребенка желательно в дошкольном возрасте. Это будет профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата и послужит залогом здоровой спины в будущем, поскольку к школе статические нагрузки на позвоночник многократно увеличиваются. Самое простое упражнение для восстановления осанки, которому надо научить ребенка – это сцепление рук за спиной (по очереди для каждой руки).

Положительно влияют на осанку детей (как малышей, так и подростков-школьников) такие упражнения:

• приседания с одновременным отведением рук назад;
• выполнение наклонов назад с разведением рук в стороны;
• прогиб спины с мячом в руках;
• ходьба на четвереньках с выгибанием спины:
• стойка/ходьба с предметом на голове;
• вытягивание сцепленных руки назад;
• вис на турнике или перекладине;
• приседания на носочках с палкой в руках.

ЛФК для дошкольников

Лечебная физкультура (ЛФК) – это идеальный метод укрепления детского здоровья и профилактики различных нарушений. В возрасте 3-7 лет идет активное развитие организма, формирование осанки. Возникающие в этом возрасте проблемы с опорно-двигательным аппаратом относительно легко корректировать при помощи упражнений лечебной физкультуры. ЛФК назначает ортопед. Упражнения подбираются инструктором индивидуально и проводятся курсами.

Как выпрямить осанку в офисе

Многочасовая сидячая офисная работа влияет на позвоночник не самым лучшим образом: сутулость, зажатые мышцы, кривая осанка, усталость – частые спутники такого образа жизни. Зарядка на рабочем месте – вполне реальный способ помочь своей спине, «не отходя от станка». Выполняйте эти упражнения для осанки несколько раз за день, и ваша статность станет предметом зависти коллег:

• Сидя или стоя сомкнуть руки за спиной в замок и оттянуть их изо всех сил от себя. Следите, чтобы лопатки были максимально сведены. Повторить 10 раз.
• Сидя или стоя сомкнуть кисти рук в замок на затылке. Поднять голову, максимально свести лопатки, досчитать до трех и расслабиться. Повторять 10 раз.
• Сидя на рабочем месте, отведите плечи назад так, чтобы свести лопатки. Напрягите пресс и поднимайте плечи вверх. Повторять 10 раз.

Узнайте, что такое , для чего он нужен и как его правильно выбрать.

Вид спорта для ровной спины

Ежедневный контроль за осанкой и зарядка в домашних условиях – это минимальные превентивные меры. Гораздо более результативным методом профилактики и исправления искривлений позвоночника считаются регулярные занятия каким-либо видом спорта. Для этого подойдут гимнастика, танцы, бег, велоспорт, баскетбол и др. Но самыми эффективными и безопасными считаются пилатес, йога и плавание.

В пилатесе предусмотрен целый арсенал упражнений для осанки, который укрепляет мышцы, позвоночник, способствует вытягиванию последнего, развивает гибкость, избавляет от сутулости. Нагрузки в этом направлении фитнеса распределяются равномерно, не давая перегружать суставы и позвоночник. Такие тренировки подходят профилактики нарушений осанки и для выправления деформаций спины. Для ощутимого результата надо тренироваться не меньше четырех раз в неделю.

Занятия йогой прекрасно заменяют силовые тренировки. Асаны (позы) развивают гибкость, снимают напряжение мышц, укрепляют их. Для поддержания и выравнивания осанки рекомендуется хатха-йога (асаны Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана, Ардха Паривритта Накрасана и др.). Следует учитывать, что этот вид гимнастики имеет некоторые ограничения (тяжелые заболевания, обострения хронических болезней, инфекции, постоперационные состояния).

Плавание является эффективным комплексным средством воздействия на позвоночник и рекомендуется вне зависимости от типа и степени искривления осанки. Ограничения – только в выборе конкретных упражнений (например, при кифозе нужно плавать на спине, при лордозе – подкладывать под живот плавательную доску и т.д.). Во время нахождения в воде позвоночник разгружается естественным образом, позвонки стремятся занять правильное положение, укрепляется мышечный корсет. Подходит беременным женщинам.

Видео

Многие люди даже не пробуют начинать тренировки, выбрать упражнения, ссылаясь на отсутствие времени, неподготовленность и другие отговорки. Однако некоторые тренировки для осанки просты в исполнении, не требуют подготовки или тренажеров и занимают не больше пяти минут, в чем вы убедитесь, посмотрев представленный видеоролик.