Упражнения для позвоночника после родов. Упражнения для спины. Восстановительная гимнастика после родов

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

Мамам на заметку!

Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!

После беременности нагрузка на позвоночник растет вместе с малышом, который тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски на лестницах, в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры, ношение малыша в слинге не проходят даром для неокрепшего маминого позвоночника. Не надо ждать болей в спине - необходимо регулярно включать в свой комплекс 2-3 упражнения, направленных на укрепление мышц, расположенных вокруг позвоночного столба, и улучшение его подвижности.

• В начале занятия выполните несколько потягиваний, стараясь дотянуться руками до потолка.
• Если у вас есть шведская стенка или турник - повисите на них 1-2 минуты, зацепившись руками за перекладину.
• Выполните следующие упражнения, повторив каждое 3-4 раза в одну и в другую стороны:
  • наклоны головы вперед и назад;
  • повороты головы из стороны в сторону;
  • вращения головой;
  • вращения плечами вперед и назад;
  • подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
  • вращения прямыми руками вперед и назад;
  • сведение и разведение лопаток; старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину;
  • подняв руки в стороны на уровне плеч, постарайтесь, оставляя таз неподвижным, потянуться правой рукой вправо, двигая корпус за рукой, затем то же движение повторить влево;
  • выполните предыдущие два упражнения, объединив их в одно, - нарисуйте грудью круг в одну и в другую стороны, оставляя таз на месте.
• Сядьте на край стула или на гимнастический мяч. Постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии полуметра друг от друга так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол 90°. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину "колесом" и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Выполните 5-6 повторений. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.
• Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Покачайте тазом вперед-назад 1-2 минуты, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь максимально его отвести. Корпус при этом не двигается.
• Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Постарайтесь тазом "нарисовать" круг, не наклоняя корпуса. Выполните 5-6 кругов в каждую сторону.
• Исходное положение то же. "Нарисуйте" 5-6 раз тазом цифру "8" в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
• Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно скрестить руки за головой и присесть, разведя колени в стороны: это увеличит нагрузку. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.
• Исходное положение то же. Вытяните руки перед собой и отведите одну руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу - она должна идти параллельно ему. Повторите упражнение по 15 раз каждой рукой.
• Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Втяните живот, соедините лопатки, макушкой тянитесь вверх, руки плотно прижаты к корпусу. Сделайте вдох и на выдохе выполните наклон на 90°, сохраняя прямой спину и ноги. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, растягивая свой позвоночник в разные стороны - копчиком в одну, макушкой в другую. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз, меняя ноги.
• Встаньте на колени и поставьте руки на пол, расположив кисти строго под плечами. Выполните упражнение "Кошка": на вдохе медленно прогнитесь, копчик разверните вверх, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Копчик постарайтесь завернуть под себя. Желательно не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса. Выполните 8-10 повторений.
• Оставаясь в том же исходном положении, поднимайте противоположные руку и ногу до уровня корпуса, стараясь растянуть себя в разные стороны. Меняя руки и ноги, повторите упражнение 15 раз, отдохните, сев ягодицами на пятки и вытянув руки вперед, а затем выполните еще 1-2 подхода по 15 раз.
• Теперь покачайте тазом из стороны в сторону 10-15 раз, а затем выполните круговые движения тазом 5-6 раз в одну, а затем в другую стороны.
• Встаньте на колени и локти. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе - развести их, округляя верхнюю часть спины. Повторив упражнение 15 раз, сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните еще 1-2 подхода по 15 повторений.
• Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой.
  Согните правую ногу в коленном суставе, поставив ее за левую ногу. Правая стопа прижимается к бедру левой ноги. Выпрямите спину, соедините лопатки, втяните живот. На выдохе поверните корпус вправо, перенеся левую руку за правую ногу. Поставьте правую руку на пол за спиной. Раскройте грудную клетку, соединив лопатки, тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, повторите в другую сторону.
• Исходное положение - лежа на боку. Положите одну прямую руку под голову, вторую поставьте перед собой ладонью в пол. Втяните живот и ягодицы. Сделайте вдох и на выдохе одновременно поднимите две ноги, стараясь крепко прижать их друг к другу. Повторите 2-3 подхода по 15 раз, затем выполните такое же количество повторений, лежа на другом боку.
• Исходное положение - лежа на животе. Вытяните руки вперед. 5-6 раз поочередно поднимайте на вдохе руки, на выдохе опускайте их вниз. Затем поднимайте поочередно ноги на вдохе, стараясь тянуть их назад, а не наверх, на выдохе опускайте. После этого 6-8 раз, чередуя, поднимите противоположные руки и ноги.
• Исходное положение то же. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову - она должна быть продолжением прямой линии позвоночника.
• Лежа на животе, поставьте ладони на пол около груди. Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь, поднимая корпус наверх, таз прижмите к полу, не поднимайте плечи к голове. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
• Сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
• Стоя на коленях, поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, потянув таз влево. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд, затем наклонитесь влево, потянув таз вправо.
• Сядьте по-турецки, соедините руки в замок, зацепитесь им за правое колено, округлите спину и в таком положении потянитесь назад, колено же, напротив, старайтесь прижать к полу. Зафиксируйте такое положение на 10-20 секунд. Затем повторите упражнение, зацепившись руками за левое колено.
• Оставаясь в том же положении, выпрямите спину, соедините лопатки, скрестите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Сделайте вдох и на выдохе медленно наклоните голову вниз. Затем наклоните голову к левому плечу, положив левую руку на правое ухо. Повторите все в другую сторону.

Наталья Непомнящая,
Инструктор по фитнесу, г. Москва
Статья предоставлена журналом "9 месяцев" № 06 2007 год

Обсуждение

Отличные советы, хочу заметить! Я именно так и делала. Мне мой врач такие упражнения на распечатанном листочке давала!

Комментировать статью ""Зарядка" для спины: упражнения для мамы после родов"

Веселая гимнастика для ножек В первые месяцы малыша для физического развития очень важны массаж и гимнастика. Если сочетать гимнастические упражнения с веселыми стишками, то занятия не только физически укрепляют малыша, но и доставляют ему массу удовольствия. Такая зарядка вызовет у младенца эмоциональный отклик и поможет наладить эмоциональный контакт со взрослым. Упражнения выполняются в положении на спине. Большие ножки шли по дорожке. (согните ножки в коленях и потопайте стопами малыша...

Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: - Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. - Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. - Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. - В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и...

Занятия психолога с беременными Занятия психолога для беременных становятся все более популярными. Основная цель, которую преследуют роженицы – правильно настроить себя на роды. Под чутким контролем специалиста, ваши роды пройдут мягко и безболезненно для психологического здоровья. Общение, насыщенное информацией, полезной для матери, поможет снять стресс и необоснованную тревогу. Проблемы с неуверенностью, страдания, вызванные ожиданием болевых ощущений, неопределенность и...

Беременность для женщины – не только трепетное ожидание встречи с ребенком, но и множество вопросов о том, как правильно подготовиться к этому событию. Теперь ответы на них собраны в удобном формате в новом разделе «Pro роды» на портале для современных мам Nutriclub.ru. Здесь объединилась вся самая полезная информация для беременных – не только статьи, но и таблицы, видео, инфографика. 1. Физическая подготовка Роды – физиологический, естественный процесс, сопряженный с колоссальной...

про занятия для спины. Подскажите, если спину исправили, то теперь надо, наверное, мышцы нарастить и вообще держать спину в порядке. Может вместо зарядки, купить тренажер на бег, что-то похожее на элиптический тренажер.

✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для...

После беременности и родов фигура женщины меняется: появляется жировая прослойка, растягиваются мышцы. Простые упражнения помогут сделать животик подтянутым и аккуратным. Все упражнения выполняются НА ВЫДОХЕ, мышцы живота напряжены. 1. Стоя на четвереньках, выдохните, выгните спину «кошечкой», втяните живот и задержитесь так на 4 счета. Повторить 5-10 раз. 2. Сидя на коврике, обопритесь сзади на руки. Поднимите вверх выпрямленную правую ногу, задержите на 4 счета и медленно ее опустите...

Раньше ежедневная зарядка считалась нормой жизни (не всеми, да) и никто не говорил, что это непосильная нагрузка на ребенка. Если добавилась гимнастика для спины - наверно, просто надо чередовать, день одно, день другое.

Обсуждение

Вы молодец, что занимаетесь гимнастиками. Раньше ежедневная зарядка считалась нормой жизни (не всеми, да) и никто не говорил, что это непосильная нагрузка на ребенка. Если добавилась гимнастика для спины - наверно, просто надо чередовать, день одно, день другое. И насколько серьезные у вас спортивные занятия?

Возможно, вам не стоит так волносваться из-за сколиоза. Кифоз имхо, хуже - это сутулость, а сколиоз - просто наклон позвоночника в сторону, кмк это вообще сейчас чуть ли не у всех (а может и раньше всегда было, просто никто внимания не обращал). Первая степень - это незначительное отклонение, и вообще зависит от врача - кажется ему, что криво или не кажется:) Но укреплять спину все равно надо, так или иначе, всем полезно.

У моей старшей и кифоз, и сколиоз, у младшей - только сколиоз, плоскостопие у всех, мое наследство. Коньки-лыжи-бассейн им неинтересно, спортивную секцию не хотят. Курс массажа недавно сделали, вроде спина немного распрямилась, но без регулярных занятий это ненадолго. Так что проблемы похожие на ваши, гимнастика нужна.

Тонзилит у меня тоже есть, много чего испробовала, стало лучше.
Стельки для ног носит?

Мне в такой ситуации сказали, что ребенок таким способом привлекает мое внимание. раз родители все время на работе, то это единственный способ - болеть побольше. Попробуйте в выходные с ним максимально время проводить с удовольствием. Для обоих. А в будни -запиштите в секции которые спину укрепляют и расслабьтесь. В санатории ездите -молодцы. У меня у дочки были проблемы с желудочно-кишечным трактом. Аденоиды - простудные заболевания, предлагали удалять. Я пасла ее питание. Отказывала в конфетах. Гомеопат, очень дорого раз в месяц. А потом шарики по схеме пить за пол часа до еды, через час после еды, в это время ничего есть не давать, пить только воду (не сок, не лимонад). Я человек не системный, чувствовала что с ума схожу. Чувство бессилия и огромной ответственности за здоровье ребенка. когда у нее начинался насморк, я бесилась, ругала ее. Вот, конфет наелась, картошки жареной наелась, сбой по линии поджелудочной и тут же насморк начался. Она когда шмыгала носом, во мне прямо ярость закипала. Потом стала к психологу ходить по своим вопросам, а она оказалась психосоматиком, специалистом по связи болезней с психическим состоянием. Мы несколько раз вдвоем с дочкой под руководством психолога пообщались, я была поражена. Как все таки детям тяжело. Она скучала очень, потом я ее сильно пугала своим темпераментом -как разорусь, она пугалась. Много невысказанного. Ее обижало, что я при ней рассказывала о ее проблемах со здоровьем. в общем то, что мне казалось ерундой -для детей очень важно. Вы контролируете второстепенные вещи, последствия, а причины вы не охватываете, они видны специалисту со стороны. Я свою точку зрения выстрадала, и сейчас мне стало гораздо легче. Я предполагаю, что кому то покажется это полной ерундой -как связан сколеоз и взаимоотношения с родителями. Я считаю связь есть. Сейчас она болеет гораздо реже -второй класс уже намного легче. О своих обидах, проблемах рассказывает, делится. Много разговариваем. И хотя я работать меньше не стала, качество общения очень сильно изменилось. В общем мой совет - организуйте систему лечения, переложите что можете на других, попробуйте хоть раз с психологом пообщаться, что бы ребенка расслабить и пересмотреть некоторые своии подходы. Тонзиллит, это ангины, а ангины, это необходимость высказаться. Попробуйте услышать своего ребенка.

Я делаю "зарядку для спины" - комплекс упражнений утром и вечером, минут по 15 - 20. Если не делаю - болит спина. Если к этому добавить полноценный утренний комплект "наших" упражнений - то с утра надо час, не меньше - а мне слабо:(Я в итоге сильно сократила массаж. Так можно, интересно? Мне очень нравится с массажом, но я не успеваю - перед работой особенно...

Будьте в форме Львиная доля занятий в школе для беременных должна быть посвящена гимнастике. Желательно с какими-то танцевальными элементами. Упражнения на фитболах, стойки из йоги и пилатеса тоже пойдут на пользу, да и заниматься будет не скучно. Отдавайте предпочтение курсам с большим количеством гимнастических занятий. Чем больше их будет, тем лучше, ведь подготовка к родам, да и сами роды – это марафон. И чтобы получить кубок победителя, необходимо регулярно тренироваться. Только...

Базовое упражнение при сколиозе "Удержание спины". Итак, самое первое и самое простое упражнение, которым вы точно не испортите ребёнка, но улучшите его осанку, улучшите питание мышц, укрепите большой пласт мышц спины - это просто удержание спины в положении лёжа на животе. Нужно спину напрячь, голову поднять, руки назад, ножки держать ровно, подняться и держать спину. После немного отдохнуть и повторить 3-4 раза по 10 секунд. Если ребёнок устал, то можно сделать ему небольшой массаж. Это...

Нет, при вялой осанке детям корсет не подходит. Спина должна держаться прямо за счет мышц, а не за как-то иначе. Поэтому только постоянно напоминать "выпрями спину " + плавание + зарядка.

Обсуждение

Для осанки в любом возрасте полезна йога. Попробуйте, может у вас где-то классы есть.

Будет интересно, пишите на мыло-распишу в деталях, как выполнять мой комплекс для спины:))

У Вас вероятно в неудобной позе усиливается нарушение кровоснабжения корешков спинного можга - отсюдова такие жалобы. Порочная тактика - помазать, попить таблеток, мануальщик, массаж - это все пассивное лечение, без занятий собой ничего не получиться. Вы попробуйте сделать над собой небольшое усилие. Даже 10 минут потраченные на элементарную зарядку, сделают свое хорошее дело. И ребенок этому не помеха - сделайте зарядку вместе с ним, полно везде на эту тему картинок - очень рекомендую. Обычно самое большое удовольствие получает ребенок. Взываю к Вашему разуму - 10 минут - это не много. Но нужна система - ежедневность.

Спина не устает только когда полулежа на диване с вытянутыми ногами. Но тогда не взять ничего кроме пялец и занять весь диван. В принципе, самое главное тут уже сказали - необходимо укреплять мышцы спины и шеи... Очень желательна утренняя зарядка, ну хотя бы...

Обсуждение

Во-первых, надо найти удобную позу. Возможно, что диван в принципе неудобный, и сидеть за станком, скажем, в офисном кресле окажется намного приятнее. Во-вторых, надо найти мануального терапевта, чтобы спину "отщелкал". В какой-то степени можно и самому это сделать, или там мужа заставить, но обычно неспециалисты жутко боятся такие вещи делать, поэтому я лучше и рассказывать не буду. ;)

У меня, собственно, те же проблемы со спиной, и обычного станка я боялась в первую очередь из-за спины - ведь его не повернешь под себя на каждый стежок, наоборот, это вышивальщице надо над ним танцевать. Обычных станков я так и не пробовала, хаять не буду, но вот мой настольный станок-вешалка позволяет работать за обычным столом, в обычной позе, плюс сама конструкция станка позволяет вывернуть вышивку практически как угодно. Фотографии по ссылке.

зарядка, массажик спины (в мамином испол >. зарядка, массажик спины (в мамином исполнении), поменьше сидеть побольше двигаться. прконсультируйтесь у вашего врача если он у вас хороший.

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок. Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде. Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Когда можно начинать занятия

После того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

• Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
• После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Как восстанавливать фигуру после кесарева сечения

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

• Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
• Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

• Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
• Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

Как быстро восстановить прежнюю фигуру после беременности и родов

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

1. Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
2. Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
3. Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
4. Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
5. Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость. Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Как совместить упражнения с домашней работой

Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.

Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Каждая женщина после родов хочет как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежним формам. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности. Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком. Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.

Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой и появляется боль в спине. Это связано с компенсаторным увеличением грудного кифоза в ответ на увеличение поясничного лордоза во время беременности. Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону. Следующие упражнения могут уменьшить боли в позвоночнике, пояснице и в спине после родов. Тому же способствуют специальная гимнастика после родов - комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре.

1. Лежа на спине, согните правую ногу и возьмитесь за колено правой рукой. Одновременно левой рукой подтяните пятку к паху. Прижав плечи к полу и удерживая их ровными и неподвижными, а левую ногу прямой, тяните согнутую ногу дальше вверх к правому плечу, до тех пор пока это будет возможно без неприятных ощущений. Затем расслабьтесь. Повторите серии подтягивания и расслабления несколько раз, затем встаньте следующим образом: держа колени согнутыми и сжатыми, повернитесь на бок. Встаньте на четвереньки, после чего осторожно поднимитесь во весь рост, держа спину прямо. Если у вас боли в левой стороне спины, выполняйте упражнение, сгибая левую ногу.
2. Лягте на пол на спину. В случае левосторонней боли согните левую ногу и заведите ее за правую так, чтобы носок левой ноги находится под икрой правой, после чего начинайте наклонять левое колено вправо. Одновременно возьмитесь правой рукой за левое бедро. Повторите это упражнение несколько раз. Поднимаясь на ноги, будьте осторожны: соедините колени вместе, повернитесь на бок, встаньте на четвереньки и поднимитесь на ноги, удерживая спину прямой.

Если, несмотря ни на что, боль в спине сохраняется, обратитесь к невропатологу или ортопеду.

Если у вас травма межпозвоночных дисков или обострение остеохондроза, вашей спине потребуется покой и, возможно, специальный корсет и обезболивающие препараты.

Если у вас нет обострений болей в спине, а с момента родов прошло более 6 месяцев, вы можете делать специальные упражнения для восстановления подвижности суставов и укрепления мышечного корсета позвоночника. Весь комплекс рассчитан примерно по 3-4 упражнения в день. Каждое упражнение повторяется 4-5 раз.

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимая голову и плечи, поверните туловище вправо, руками подтянитесь вперед-вправо; то же – в другую сторону.
2. Лежа на животе, руки в стороны. Поднимая туловище, отведите руки за голову, прогнитесь.
3. Стоя, ноги врозь. Наклоните голову вправо, круг головы влево. То же – в другую сторону.
4. Ноги врозь, руки на поясе. С небольшим наклоном туловища влево потянитесь правой рукой вверх. Голову наклоните влево, стараясь ухом коснуться плеча. то же – в другую сторону.
5. Ноги врозь. Сделайте круг плечами назад, соединяя лопатки, полуприсед, голову наклоните назад, вернитесь в исходное положение, круг плечами вперед, полуприсед, голову наклоните вперед и т.д.
6. Ноги врозь, руки на пояс. Поднимаясь на носки, наклоните голову вперед; опускаясь на всю ступню, полуприсед, голову наклоните вправо. То же – наклоняя голову влево, затеи назад.
7. Ноги врозь, руки вверх. Правую руку вперед, затем мах в сторону. То же – другой рукой.
8. Ноги врозь, руки к плечам. Поднять плечи и локти вперед, затем выпрямить руки вверх, два пружинящих маха руками назад.
9. Ноги врозь, руки в стороны. С поворотом туловища и рук вправо, вернуться в исходное положение, мах руками в стороны. То же – в другую сторону.
10. Ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона туловища влево, наклон вправо; выпрямляясь, подняться на носки и вернуться в исходное положение. То же – в другую сторону.
11. Ноги врозь, руки за головой. Полукруг туловищем влево, наклон вправо, вперед, влево. Движения выполняйте слитно. То же – в другую сторону.
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги коленями к груди, выпрямите их вверх, затем вперед над полом.
13. Лежа на животе, руки согнуты под подбородком. Мах правой ногой вверх. То же – другой ногой.
14. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Садитесь, поднимая руки вверх, два пружинящих маха руками назад. Сгибая ноги, обхватите их руками, спину округлите, голову наклоните к коленям.
15. Сидя с опорой на руки сзади, согнутые ноги врозь. Колено правой ноги опустить на пол влево. То же – другой ногой.
16. Стоя на коленях, руки опущены. Выводя вперед правую ногу, сядьте на пятку левой ноги, туловище наклоните вперед, руками потянитесь к стопе правой ноги. Два пружинящих наклона вперед. То же – с другой ноги.
17. Стоя на коленях с опорой на руки. Опускаясь на предплечье левой руки, поверните туловище вправо, правую руку отведите в сторону. То же – в другую сторону.
18. Ноги врозь, руки на поясе. Поднимаясь на носки, поверните пятки право и опустите их на пол. То же – влево. То же – опираясь на пятки и поворачивая носки.

Позже, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, очень полезно делать упражнения с гимнастической палкой. Они помогут вашей спине сбросить напряжение и восстановить подвижность. Помните, что все движения должны быть мягкими и плавными.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, кисти рук – на ширине плеч. Делайте маховые круговые движения палкой перед грудью по часовой и против часовой стрелки. Повторите 6-10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное. То же самое, но руки подняты над головой.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, концы ее упираются в ладони рук. Поверните палку вертикально вправо с одновременным поворотом головы вправо; то же – в левую сторону. Повторите 6-10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
3. Исходное положение то же. В руках палка, кисти рук – на ширине плеч. Поднимите палку над головой – вдох, опустите – выдох. Повторите 3-4 раза, темп медленный.
4. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка на уровне шеи, подбородок опущен. Разгибайте руки с палкой в локтевых суставах и вытягивайте из вперед перед грудью, одновременно поднимая подбородок и запрокидывая голову назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.
5. Исходное положение то же. В руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка за головой. В опоре на палку одновременно поворачивайте голову и плечи, безостановочно, по 6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
6. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, руки подняты подняты над головой. Вдох, нагнуться вперед и опустить палку к коленям – выдох. Повторите 3 раза, темп медленный.
7. Стоя, ноги на ширине плеч, палка за головой. Сделайте 3-4 пружинящих наклона вперед, вернитесь в исходное положение. То же самое, но палка за спиной, руки выпрямлены и широко расставлены. При наклонах палка отводится вверх.
8. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, кисти рук на ширине плеч; руки подняты над головой. Согните правую руку и одновременно поверните голову влево, затем то же – в правую сторону. Повторите 4-6 раз в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.
9. Исходное положение то же. Руки согнуты, палка – за спиной, зажата локтевыми суставами. Поверните туловище и голову вправо и без остановки влево. Повторите 4-6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
10. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, руки опущены. Неглубоко присядьте, одновременно поднимая палку на вытянутых руках вперед перед грудью, - выдох, вернуться в исходное положение – вдох. Повторите 3 раза, темп медленный.

Болит спина после родов - Причины боли в спине, как восстановить правильную осанку, как защитить спину от нагрузок.

Молодые мамы нередко жалуются на боли в спине. По статистике неприятные ощущения в пояснице, шее и плечах возникают у каждой второй роженицы. Печально, что данное состояние может длиться от нескольких недель до 1 года. Причин, вызывающих боли в спине, масса. Это и большие нагрузки (каждодневное ношение малыша на руках), и смещение оси позвоночника во время беременности, и растяжение мышц спины и живота, и сами роды, которые являются большим стрессом для поясницы и крестца.

Боли в спине взаимосвязаны с состоянием мышц живота. Во время беременности эти мышцы растягиваются и удлиняются, расходятся в стороны, в результате этого укорачиваются поясничные мышцы. Видоизменение поясничных мышц влечет образование «впадины» в поясничной области, живот при этом выпячивается. Так возникает боль в пояснице, которая особенно четко ощущается при наклонах вперед, поднятии тяжестей и приседаниях.

Еще одна причина болей в спине - растяжение мышц таза при родах, ведь прохождение плода через узкий родовой канал - это большой стресс. Наиболее страдают от неприятных ощущений в спине женщины, чья физическая подготовка на момент родов оставляла желать лучшего. Те же роженицы, которые и во время беременности занимались специальной гимнастикой, отмечают гораздо более слабую боль. Однако не только отсутствие тренировок чревато перерастяжением мышц таза. Большую роль здесь играет изменение гормонального фона, которое и вызывает метаморфозы в строении связок и суставов. Кроме того, врачами-ортопедами выявлена такая закономерность: если женщина имела искривление позвоночника до беременности, то значит и после родов ее будут беспокоить боли в спине с большей вероятностью, чем у женщин с нормальной осанкой.

Если говорить о причинах боли в спине у рожениц, то стоит упомянуть и родовые травмы. Под родовой травмой обычно понимают смещение бедренных суставов и позвонков крестцово-поясничного отдела позвоночника. Эта проблема беспокоит чаще всего рожениц, имеющих большую массу тела, а также тех женщин, которые вошли в роды неподготовленными (не освоили технику правильного дыхания, не принимали щадящие позы при схватках и т. п.).

Некоторые специалисты считают, что анестезия при родах не дает женщине акцентировать внимание на своих ощущениях. По этой причине лучше всего не использовать сильные обезболивающие средства в ходе родов (если это не предписано лечащим врачом). В дальнейшем именно из-за смещений суставов длительное время после родов женщину могут беспокоить изнуряющие боли в бедрах, пояснице. Иногда боль распространяется вдоль всей ноги. Если родовая травма была серьезной. То требуется оперативное вмешательство, но чаще всего удается обойтись методами консервативной терапией (помогут приемы остеопатии, физиотерапия, мануальная терапия, ЛФК).

Гораздо реже назначается лекарственное лечение, т.к. женщинам в период лактации многие препараты для снятия воспаления и боли противопоказаны. Если вы испытываете боли в спине после родов, ни в коем случае не терпите, обязательно обратитесь к врачу и расскажите ему о своих симптомах.

Профилактика послеродовых болей в спине

Женщины в послеродовом периоде должны четко дозировать физическую активность и не заниматься тяжелым трудом, т.к. еще на протяжении 5 месяцев после родов мышцы спины и живота остаются весьма уязвимыми.
Тренировки начинать следует постепенно, иначе легко сорвать спину. Соблюдайте простые правила, которые помогут избежать появления болей в спине:

1. Перед тем как взять малыша на руки сначала присядьте, согните ноги в коленях, спину держите прямо, поднимайте груз не «спиной», а «ногами», постепенно выпрямляя колени.
2. Отрегулируйте высоту кроватки, пеленального столика по своему росту. Ванночку ставьте на специальную подставку, чтобы во время купания не перегружать спину.
3. Носите малыша в слинге или кенгуру. Приобретите модели, которые не перегружают мышцы спины, а, наоборот, поддерживают. Ограничьте время ношения ребенка на руках, не берите малыша, когда он спокоен. Почаще доверяйте укачивание младенца папе или родственникам.
4. Подберите удобную позу для кормления. Кормление не должно доставлять дискомфорта - ни вам, ни малышу. Удобно кормить в кресле, подложив под спину подушку, под ноги поместите пуфик. Многие молодые мамы кормят лежа на боку.
5. Регулярно выполняйте упражнения для мышц спины и живота (первые простые упражнения уже можно делать на 2-ые сутки после родов, если нет осложнений). Комплекс упражнений делают 1-2 раза в день (по времени занимает не более 15-30 минут), ежедневно. Количество повторов и интенсивность увеличивают по мере возможности.
6. Нормализуйте свой вес. Лишние килограммы усиливают боли в спине. Энергетическая ценность рациона кормящей матери не должна превышать 2000 ккал/сутки (если вы желаете похудеть).

Упражнения для молодых мам, которые помогут избавиться от боли в спине

Молодым мама после родов необходим специальный комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление мышц плеч, груди, брюшного пресса и тазового дна. Систематические занятия не только позволят восстановить фигуру, но и избавят от болей в спине. Немаловажный плюс, который дает гимнастика - профилактика нарушений осанки. Также упражнения для плеч и груди помогают избежать мастита и опосредованно способствуют улучшению лактации.

Комплекс упражнений для мышц груди и плеч:

1. И.п. (исходное положение): стоя или сидя на стуле. Сцепить ладони в замок на уровни груди, локти максимально отвести в стороны. Спина ровная, живот подтянут. Производить надавливающие движения, как будто вы хотите раздавить в ладонях орех. Напряжение мышц удерживать 5-10 секунд, потом расслабить руки. Повторять 10 раз. Выполнить 2 подхода.
2. И.п.: стоя у стены, ноги на ширине плеч. Выполняйте отжимания от стены, при этом движения должны быть медленными, надавливающими, как будто вы хотите выдавить стену. Локти не разводите в стороны, а держите параллельно корпусу, голову не наклоняйте, ягодицы и живот следует втянуть. Повторить 10-15 раз. Сделать 2 подхода.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Эти упражнения можно начинать выполнять через 6 недель после родов, если врач не предписал иное (после кесарева сечения требуется более длительный период реабилитации - не менее 8-12 недель).

Во время беременности прямые мышцы живота расходятся, потом они вновь возвращаются на свое место, но перед тем как приступать к упражнениям на пресс нужно проверить их состояние. Для этого лягте на спину и попытайтесь оторвать ноги от пола на несколько сантиметров. Если на уровне средней линии живота появился бугор, то расхождение мышц есть. По ширине выпуклости определяют величину расхождения. Если бугор имеет размеры свыше 2.5 см, тогда выполняйте только первое упражнение из приведенных ниже. Через несколько дней снова проверьте состояние мышц, если бугор заметно уменьшился - приступайте к остальным упражнениям.

1. И.п. лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях и соединены вместе, руки скрещены на животе (на уровне пупка и чуть ниже желудка). Поднимите голову и плечи. При этом, чувствуя, как напрягаются мышцы, попытайтесь их сдвинуть к центру. Задержитесь на весу на 5 секунд. Следует делать от 5 повторов, 2-3 раза в день.
2. И.п. то же. Крестец и поясницу прижать к полу, руки положить под голову, локти развести в стороны. Медленно оторвать крестец от пола, а поясницу, по-прежнему, держать прижатой, затем поднять голову и плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд, медленно опуститься на пол. Повторять от 5 раз.
3. И.п. то же. Руки опустить вдоль тела. На счет «раз» понимаем медленно тело, а руки вытягиваем вперед. На счет «два» - опускаемся так же медленно в и.п. Повторить 2-5 раз. Сначала не надо подниматься очень высоко, постепенно мышцы натренируются, и будет легче привести тело в положение «сидя».
4. И.п. сидя на полу, ноги согнуты, руки вытянуты вперед. Делаем упражнение обратное предыдущему. Необходимо медленно перевести туловище из положения «сидя» в положение «лежа». Повторить 2-3 раза.
5. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях (так, чтобы пятки соприкасались с ягодицами), руки завести за голову, локти расставить в стороны. На «раз» делаем глубокий вдох, на «два» - выдох, одновременно с выдохом поднимаем голову, плечи и колени, затем поворачиваем корпус в одну сторону, а тазовую часть и колени в другую. Т.е. выполняем скручивания. Повторить 2-5 раз.
6. И.п. лежа на спине, ноги чуть согнуты и разведены на ширину плеч, руки сложены за головой, локти разведены в стороны. На счет «раз» - поднять голову и плечи, задержать тело в этой позе на 3-5 секунд, на счет «два» - оторвать ноги от пола и также зафиксировать тело в этой позе на несколько секунд. После следует плавно опустить голову на пол, а ноги все еще держать на весу еще в течение 5 секунд. Затем плавно опустить ноги. Повторить упражнение не менее 2-4 раз.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна:

Данные упражнения можно выполнять уже на вторые сутки после родов, даже если имеют место незначительные разрывы промежности. Если же роды проходили с осложнениями или посредством кесарева сечения, то стоит выждать и начинать упражнения, только после консультации с врачом. Эти упражнения выполняют 3-5 раз в день.

1. Упражнение Кегеля. Тренируются мышцы влагалища - нужно сжать мышцы влагалища (как будто вы хотите задержать мочеиспускание) и удержать их в таком состоянии в течение 3-5 секунд, затем, расслабить и повторить цикл снова (не менее 20-30 раз). Для большей уверенности можно для начала делать это упражнение в туалете, на самом деле пытаясь прервать мочеиспускание.
2. Расслабление и напряжение мышц ануса. Выполняется также как и упражнение Кегеля, но напрягать следует мышцы ануса, как будто вы желаете отсрочить акт дефекации. В напряженном состоянии мышцы удерживают 3-5 секунд, затем расслабляют. Делают 20-30 повторов. Это упражнение является хорошей профилактикой геморроя и тренирует мышцы тазового дна.
3. Когда вы научились выполнять оба упражнения достаточно хорошо, можно попытаться делать их одновременно, т.е. напрягать и мышцы ануса, и мышцы влагалища. Необходимо произвести 20-30 повторов.

Упражнение для тренировки мышц поясницы:

И.п. Лежа на правом боку, правая нога находится на одной линии с туловищем, а левая - вытянута вперед (обе ноги прямые). Правую руку положите вдоль корпуса, так, чтобы кисть касалось левого колена. Техника выполнения упражнения: левую руку максимально отвести за спину, туда же (т.е. влево) повернуть голову, шею и левое плечо. Увеличьте амплитуду скручивания за счет напряжения мышц спины и таза. Повторите упражнение для другой половины тела. Сделайте 5 подходов для каждой стороны.

Если во время выполнения упражнений появляется сильная боль - прекратите немедленно и обратитесь к врачу!

Систематическое выполнение этого комплекса упражнений значительно улучшит самочувствие, вернет молодым мамам былую гибкость и подтянутость.

Упражнения для осанки после родов

Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой. Это связано с компенсаторным увеличением грудного кифоза в ответ на увеличение поясничного лордоза во время беременности. Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону.

Одной из таких мышц является ромбовидная мышца. Одна такая мышца расположена слева, другая - справа от позвоночника. Ромбовидная мышца начинается от позвонков грудного и шейного отделов и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Эта мышца приближает лопатку к позвоночнику и в состоянии тонуса формирует прямую спину и красивую осанку.

Существует достаточно много упражнений, которые задействуют эту мышцу. Одним из упражнений является разгибание позвоночника на мяче с одновременным сведением лопаток.

Упражнение:

Итак, расположите мяч под нижней частью живота так, чтобы опираясь на носки, Вы могли удерживать равновесие. Сложите прямые руки над головой и, касаясь плечами ушей, округлите спину, расслабляя соответствующие мышцы (Фото 1).

Из исходного положения поднимите туловище одновременно с руками вверх и зафиксируйте положение в верхней точке. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, постарайтесь свести лопатки (Фото 2). Все движения делаются на вдохе и без задержки дыхания.

Упражнения при занятиях фитнесом:

Затем в обратной последовательности, т.е. выпрямляя руки, опустите туловище в исходное положение.

Стретчинг (Фото 3)

Упражнения при занятиях фитнесом:

Из исходного положения - сидя на мяче - соедините максимально выпрямленные руки перед собой, округлите спину, опустите голову вниз, почти касаясь подбородком груди, и потянитесь за руками вперёд, а спиной - назад (Фото 3). При этом растягиваются мышцы, расположенные между лопатками. Но необходимо уточнить, что не стоит злоупотреблять этим упражнением, т.к. чрезмерная растяжимость ромбовидной мышцы приводит к ухудшению осанки.

Упражнения после родов при остеохондрозе

Беременность и роды осложняют течение остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника. Это связано с повышением давления в брюшной полости и переносом тяжести верхней половины туловища непосредственно на поясничный отдел позвоночника. В связи с этим непосредственно после родов упражнения при остеохондрозе следует выполнять в исходном положении лежа на спине, на животе и стоя на четвереньках, т.к. данные позы способствуют разгрузке позвоночника.

Упражнения после родов при остеохондрозеВ исходном положении лежа достигается наиболее совершенная разгрузка опорно-двигательного аппарата от влияния тяжести тела. При движениях, выполняемых головой, плечевым поясом, конечностями, в этом исходном положении, мышцы туловища, создавая соответствующую опору, производят статическую работу, что позволяет тренировать их на статическую выносливость. После родов часто наблюдается гипотрофия мышц спины и брюшного пресса.

Упражнения после родов при остеохондрозе должны быть направлены на укрепление этих мышц. С этой целью в занятия вводятся динамические упражнения (с легким отягощением и сопротивлением), статические упражнения для мышц туловища и нижних конечностей с экспозицией 5-7 секунд. Обязательно выполнение дыхательных упражнений.

Примерный комплекс упражнений в положении лежа на спине:

1. Руки вперед-вверх (вдох), исходное положение – выдох – 4-5 раз.
2. Попеременное сгибание ног в коленных суставах (6-10 раз).
3. Попеременное прижимание плеч, лопаток, поясницы, бедер к плоскости пола с последующим расслаблением мышц (5-7 с). Повторить 3-4 раза.
4. Положить руки на живот. Диафрагмальное дыхание.
5. Лежа на животе согнуть ноги в коленях: поднять и опустить таз, максимально при этом напрягая ягодичные мышцы (4-5 раз).
6. Приподнять плечи – имитация руками плавания стилем брасс (6-8 раз).
7. Попеременное отведение и приведение прямой ноги (4-6 раз).
8. Вытянуть руки вперед, положить на затылок, слегка приподнять туловище, вернуться в исходное положение (4-5 раз).
9. Сесть на пятки, максимально потянувшись руками вперед (4-6 раз).
10. Поднять и удержать обе ноги в течение 5-7 с (3-4 раза).
11. Потянуться левой (правой) рукой вверх, не прогибаясь (4-6 раз).
12. Лежа на боку подтянуть к руке колено противоположной ноги. Для каждой руки 6-8 раз.

С уменьшением болевого синдрома и нормализацией тонуса мышц восстанавливается мобильность позвоночника, поэтому не следует вводить специальные движения, направленные на восстановление подвижности в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и коррекцию осанки при выполнении упражнений после родов при остеохондрозе.