Упражнения для позвоночника пилатес. Пилатес в лечении позвоночника. Делаем пилатес для спины

Считается, что большинстве случаев боли в спине приходят лишь с возрастом. Но в современном мире данный недуг затрагивает и все больше молодежи. В основном этому способствует малоподвижный образ жизни и долгое сидение за компьютером. Успешно бороться с такой проблемой поможет пилатес для спины. Эта эффективная методика одинаково подходит для людей разного пола и возраста.

Пилатес для позвоночника рекомендуется специалистами также и для укрепления мышц спины и улучшения общего тонуса организма. Также система упражнений используется в качестве профилактической меры, помогающей устранить развития различных патологий:

• Сколиоза и кифоза;
• Остеохондроза;
• Хронических болей в спине и поясничном отделе.

В процессе тренировок задействуются мышечные группы, которые не включаются в работу даже при спортивных занятиях. В результате происходит улучшение кровообращения и координации движений, повышается уровень общего состояния организма, спадает скованность и напряженность в спинном отделе.

Упражнения для спины будут особенно полезны:

• Людям с пассивным малоподвижным образом жизни или тяжелой работой с усиленными физическими нагрузками. Комплекс поможет снять напряжение с позвоночного столба и укрепить мускулатуру вокруг;
• При избыточной массе тела, ставшей следствием проблем с суставами;
• Во время беременности и в послеродовой период;
• Тем, кто тяжело переносит серьезные нагрузки и не может заниматься спортом;
• При грыже позвоночника и других похожих недугах;
• Во время реабилитации после травм суставов, связок или костей;
• Людям пожилого возраста для поддержания общего тонуса организма.

Для достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо правильно и точно выполнять упражнения для укрепления спины, поэтому предусматривает занятия в группе или с личным инструктором. Если же вы решили заниматься самостоятельно, то вам поможет видео-урок внизу статьи.

Так же необходимо следовать некоторым простым правилам:

• Комплекс желательно подбирать индивидуально. Для этого следует проконсультироваться с врачом, определить необходимые упражнения и количество занятий в течении недели;
• Каждая тренировка должна начинаться с простых движений, а затем стоит приступать к более сложным. Выполнять их нужно в медленном темпе без спешки и рывков;
• Не меняйте последовательность элементов комплекса и выполняйте его строго по программе, разработанной специалистом;
• Перед тем, как начать занятие, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы;
• В процессе тренировок тщательно следите за осанкой и за техникой выполнения каждого движения. Именно эти два фактора играют решающую роль в достижении эффективного результата.

Система упражнений пилатеса для спины

Этот простой комплекс поможет освоить пилатес в домашних условиях. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз.

• Садимся на пол и расставляем ноги на уровне плеч. Плавно вскидываем руки кверху, а стопы разворачиваем под прямым углом (90 градусов) относительно ног. Медленно вдыхаем, округляем спину и смещаем корпус вперед. На выдохе не спеша возвращаемся в исходное положение;
• Ложимся на спину и приподнимаем голову вместе с плечами. При помощи мускулов на животе поднимаем ноги. Одну из них сгибаем в колене и подтягиваем к себе, другую держим навесу. Возвращаемся к началу и повторяем те же действия для другой ноги;
• Ложимся на живот и вытягиваем руки кверху. Вдыхаем, слегка приподнимаем ноги и руки, делая ими движения, как во время плавания, затем выдыхаем. На каждый подход должно приходиться по 5 махов конечностями;
• Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Руки вытягиваем вдоль корпуса. На вдохе потихоньку поднимаем таз, чтобы грудная клетка и бедра оказались на прямой линии. Возвращаемся в начальное положение.

Данный курс также является эффективным при грыже поясничного отдела. При этом упор делается на выравнивание позвоночника, а не на силовую нагрузку. Мышцы напрягаются равномерно. Это оказывает щадящее действие на межпозвонковые диски.

Пилатес смогут освоить даже новички, никогда не связывавшие свою жизнь со спортом. Не ленитесь, выполняйте эти простые упражнения, и вы сможете навсегда избавиться от болей и дискомфорта в спинном отделе.

Видео: Пилатес для здорового позвоночника

Пилатес является истинным спасением для тех, кто имеет проблемы со спиной или прошел через операционное вмешательство и хочет поскорее восстановить прежнюю функциональность позвоночника.

Его главнейшим достоинством является то, что он не имеет возрастных противопоказаний или ограничений.

Все упражнения рассчитаны на людей всех возрастных категорий.

Все они предельно просты, но в то же время очень эффективны, помогают укрепить мышечную ткань всего организма.

Возможность получения травмы во время их выполнения сведена к минимуму.

Что такое пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на проработку всей мышечной ткани, а также на укрепление позвоночного столба и всех внутренних органов.

Он основывается на 5 главных принципах :

1. Концентрация – во время выполнения каждого упражнения необходимо мысленно представлять какая конкретно группа мышц работает в этот момент и сосредотачиваться только на ней, расслабляя остальную мускулатуру.
2. Дыхание – играет важнейшую роль при выполнении упражнений. Очень важно научиться дышать правильно. Весь объем поступающего во время тренировок воздуха должен задерживаться в нижних отделах обоих легких, что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом. Правильное дыхание поможет предотвратить появление отдышки, а также болезненных ощущений, которые часто возникают в области подреберья во время любых тренировок.
3. Центрирование – во время выполнения каждого упражнения входящего в комплекс пилатеса очень важно стабилизировать мускулатуру живота и пресса, которая также участвует в поддержании позвоночного столба. Центрирование обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.
4. Координация – во время тренировок важно контролировать каждое свое движение. Постепенно, при регулярных тренировках вы наберетесь опыта, и все движения будут выполняться «автоматически».
5. Релаксация – приступать к выполнению комплекса упражнений можно лишь в спокойном состоянии. Если у вас нет настроения или вы чем-либо раздражены перед тем как начать заниматься нужно постараться успокоиться и полностью расслабиться, будто «отпуская с души груз».

Видео: "Что такое пилатес?"

Польза пилатеса для позвоночника и спины

Регулярные занятия пилатесом благотворно влияют на мышечный корсет, в том числе и на ту мускулатуру, что поддерживает позвоночный столб – пилатес делает ее более выносливой, укрепляет мышцы, способствуют повышению их эластичности и увеличивает мышечный тонус. Указанный комплекс упражнений помогает предотвратить возникновение протрузий и межпозвоночных грыж.

Помимо этого занятия пилатесом помогают вернуть позвоночному столбу гибкость и способствуют улучшению осанки , что может поспособствовать избавлению от искривления позвоночника. Также выполнение этих несложных упражнений способно избавить от регулярно возникающих болей в области спины . Тренировки после тяжелого рабочего дня или же после длительного времяпрепровождения в сидячем положении помогают снять нагрузку с позвоночного столба.

Во время занятий пилатесом все упражнения должны выполняться поочередно – от простых к более сложным, предусматривающим увеличение нагрузки на позвоночник. Все упражнения из указанного комплекса предусматривают равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.

Важную роль во время занятий пилатесом играет дыхание . Если оно будет правильным – это будет только улучшать результаты тренировок. Как привести дыхание в норму и придерживаться нормального дыхательного ритма подскажет инструктор по пилатесу. Регулярные занятия способствуют активному избавлению от избыточного веса.

Показания к занятию пилатесом

Указанный вид физических упражнений рекомендуют как отличную реабилитацию тем, кто перенес травмы : растяжения мышц или связок, переломы костей. Пилатес помогает вернуть сместившиеся позвонки в правильное местоположение и избавиться от защемлений спинномозговых нервов . Регулярные занятия являются хорошей профилактикой возникновения болей в спине .

Обратите внимание! После полученных травм (растяжения или переломы) прибегать к занятиям пилатесом необходимо лишь после полноценного заживления поврежденной мягкой или костной ткани, или же после полного сращивания сломанных костей. В противном случае можно нанести себе только вред.

• при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника;
• при наличии проблем со здоровьем суставов;
• при избыточном весе, провоцирующем проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
• при варикозном расширении вен;
• в зрелом возрасте для предупреждения скованности движений вследствие возрастных причин;
• при малоподвижном образе жизни;
• тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, однако ранее не сталкивался с подобными нагрузками, вследствие чего его тело не подготовлено к последним;
• мамам в послеродовой период с целью восстановления;
• при наличии межпозвоночных грыж.

Отказаться от занятий пилатесом необходимо в следующих случаях :

• При наличии недавно полученных, не заживших травм.
• При наличии любых опухолей в организме.
• Во время острых респираторных или простудных заболеваний.
• Во время обострения заболеваний позвоночного столба (например, радикулита).
• При повышенной температуре тела.
• Если существует риск кровотечения (например, недостаточно зажившая травма или недавнее хирургическое вмешательство).

Техника выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить бег на месте (достаточно 5 минут) и 10-15 приседаний. После разогрева можно приступать к тренировке .

Укрепить позвоночный столб и мышечный корсет, поддерживающий его, поможет следующий комплекс :

1. сидя на полу сведите ноги вместе, спину выпрямите, плечи должны быть расслаблены. Обе руки выпрямите перед собой. Сидя сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе, тяните руки вперед и старайтесь тянуть позвоночник, наклоняясь прямо к носочкам стоп. Затем плавно возвращайтесь в начальную позицию, осуществляя вдох. Сделать не менее 5 подходов;
2. лягте на пол и приподнимите вверх голову, а также плечи, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Плечи старайтесь держать расправленными, не зажимайтесь. В таком положении притяните к грудной клетке сначала одну ногу согнутую в колене, при этом вторая должна находиться под углом 45 градусов относительно пола. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте те же действия, но уже сменив ногу на другую. Каждый раз, когда согнутая в колене нога приближается к грудной клетке, осуществляйте глубокие вдохи и выдохи, при этом максимально втянув живот в себя;
3. в позиции лежа на полу, на животе, вытяните обе руки прямо перед собой. Осуществляя глубокий вдох, максимально напрягая мышцы пресса и втягивая в себя живот, при этом одновременно поднимайте вверх под углом 45 градусов правую ногу и левую руку. Затем, на выдохе, вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое с параллельной рукой и ногой. Выполните по 10 подходов на каждую пару конечностей;
4. лягте на пол животом вниз. Обе верхние конечности расположите по обеим сторонам вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресса и спины. На дохе осуществляйте подъемы верхней части корпуса вверх на столько, на сколько это возможно. При этом лопатки сводите вместе. Руками помогать себе нельзя, упражнение должно осуществляться лишь с помощью силы мышц спины и пресса. В верхней точке при подъеме необходимо задержаться хотя бы на пару секунд, а затем возвращаться в начальную позицию. Постарайтесь сделать хотя бы 10-15 подходов;
5. лежа на спине расположите обе руки по обеим сторонам тела. Ноги сомкните вместе. Опираясь на руки, поднимайте нижнюю часть тела и нижнюю часть спины вверх так, чтобы стоять практически на лопатках. Подъем нужно осуществлять плавно, делая при этом глубокий вдох. На выдохе так же медленно нужно вернуться в начальную позицию;
6. лежа на спине, обе нижние конечности согните в коленных суставах. Максимально постарайтесь втянуть живот. Плавно выдыхая, медленно поднимайте таз вверх. На вдохе опускайтесь вниз, в исходное положение, стараясь прочувствовать момент, когда на полу опускается каждый из позвонков, составляющих позвоночник.

Видео: "Комплекс упражнений из пилатеса для спины и позвоночника"

Заключение

Перед началом тренировок важную роль играет разогрев мышц . Если приступить к выполнению тренировок без него – это может грозить не только возникновением болей в мышцах на следующий день, но и повреждением мышц.

Для занятий пилатесом рекомендуется подбирать легкую одежду из натуральных материалов, которая не будет ограничивать движение. Упражнения могут выполняться с дополнительным инвентарем, например, с мячами. Во время выполнения комплекса всегда нужно контролировать положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, не закидывайте ее назад.

Правильное дыхание - главный залог успешной тренировки . Дышать нужно глубоко, стараясь при этом пропускать воздух через нижние легочные отделы. При выполнении упражнений нужно не забывать напрягать мускулатуру пресса.

Приступать к тренировкам можно лишь при полной расслабленности, избавившись от плохого настроения и одолевающих мыслей. Если после тренировок возникли или усилились болезненные ощущения в спине – это повод незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту.

Терапевт, Артролог, Ортопед-травматолог

Занимается диагностикой и лечением ревматического артрита, болезни Бехтерева, ревматической лихорадки, подагрического артрита, ревматизма. А также занимается проблемами беременности у пациенток с анкилозирующим спондилитом.

Методика упражнений пилатес получила свое название в честь создателя – Джозефа Пилатеса, который более сотни лет назад разработал комплекс действий, позволяющий отлично реабилитироваться даже после получения серьезных травм. Сегодня направление получило популярность не только среди спортсменов, которые хотят поскорее прийти в форму, но и обычных людей. Полезен пилатес для спины, тазобедренной области и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом.

Рекомендуют заниматься пилатесом тем, кто в недавнем времени перенес серьезную операцию, кому показан постельный режим, у кого появилась необходимость укрепить мышцы, вернуть былой тонус. Особенность методики заключается в том, что растяжка происходит максимально бережно, а силовые нагрузки отсутствуют. Гимнастика будет отличаться тем, что позволяет избежать травм во время занятий, растяжений или вывихов конечностей.

Основными принципами методики являются:

• Расслабление – прежде чем начинать упражнения, важно отпустить все мысли и успокоиться.
• Концентрация – во время тренировки следует сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы повысить эффективность выполнения.
• Плавность движений – все должно делаться размеренно, без резких выпадов.
• Дыхательные упражнения – важно правильно делать вдохи и выдохи, чтобы в процессе не появились одышка или дефицит кислорода.
• Координация – все движения должны повторяться с высокой точностью.

Перед началом занятий рекомендуется небольшая разминка, которая будет включать упражнения для всех частей тела, начиная от шеи и постепенно спускаясь к ногам. Мышцы и суставы хорошо разогреваются перед началом, чтобы все подходы выполнялись без боли.

Подавляющее большинство болезней за последние десятилетия существенно «помолодели», и если раньше болями в спине страдали преимущественно пожилые люди, то сегодня этой проблемой мучается и молодое поколение. Но многих интересует можно ли заниматься при уже имеющихся травмах или болезнях? Многие специалисты рекомендуют пилатес для позвоночника, не только как методику, возвращающую здоровье, но и как профилактическую меру, позволяющую избежать развития множества патологий:

• Искривление позвоночника.
• Остеохондроз.
• Межпозвоночная грыжа.
• Болезни поясничного отдела.
• Нарушения функции позвоночника.
• Хронические боли в спине.

Пилатес для здоровья позвоночника позволяет задействовать те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя даже при занятиях спортом. В процессе улучшается кровоток, возвращается тонус и координация движений, снимается скованность и зажимы в области спины, улучшается самочувствие.

Безопасен ли пилатес при болезнях спины?

Многие специалисты рекомендуют заниматься этой уникальной методикой при многих заболеваниях, так как он безопасен и оказывает терапевтический эффект. Упражнения для спины по уникальной технике пилатес позволяют:

• Сбросить вес и тем самым снизить нагрузку на защемленный позвонок или опорно-двигательный аппарат в целом.
• Исключить нагрузку на позвоночник во время выполнения заданий, так как большинство действий совершается в сидячем положении или лежа.
• Вся техника позволяет проработать мышечный каркас, который является основой здоровья позвоночника.
• Постепенно появляется правильная осанка, форма выглядит подтянутой, силуэт красивым. Это является отличной профилактикой развития сколиоза и полезно для поясницы.
• Снимается мышечный спазм, который часто сопровождает малоподвижный образ жизни.
• Улучшается кровоток в мышцах, соединительных тканях, нормализуется функционирование межпозвоночных дисков.

Но важным условием является правильное, максимально точное выполнение упражнений. Методика показана практически всем, однако в некоторых случаях комплекс может быть скорректирован, а часть упражнений отменена.

Как правильно делать упражнения?

Желательно проводить занятия под присмотром квалифицированного тренера, однако если нет серьезных проблем со здоровьем, то могут помочь освоить технику видео уроки . Выполнять все движения лучше без остановок, так как одно упражнения будет постепенно подготавливать тело к следующему, и нагрузка в этом случае будет увеличиваться постепенно, не доставляя дискомфорта. Осваивать методику можно:

• Пользуясь специальным .
• На тренажерах.
• На .

Должна быть удобной, не сковывающей движения. Желательно предпочтение отдать трикотажным изделиям. А вот от обуви стоит отказаться вовсе, так как голые ступни позволяют улучшить циркуляцию крови. Вот несколько полезных советов по проведению занятий.

• Пилатес при остеохондрозе шейного отдела подразумевает жесткий контроль положения головы. Ее нельзя запрокидывать, только удерживать на уровне корпуса.
• Занятия сопровождаются равномерным дыханием. Желательно несколько техник управления вдохами и выдохами освоить заранее, чтобы не сбиваться во время упражнений.
• Пилатес при грыже позвоночника должен включать упражнения на вытягивание, чтобы увеличить расстояние между дисками позвонков и оказать нужный эффект.
• Если все упражнения выполняются с целью общего оздоровления, то они задействуют в работе каждый позвонок, от шеи до поясничного отдела.
• Коррекционное лечение проводится только с согласованием лечащего врача.

Пилатес многогранен и может помочь в укреплении практически всех групп мышц. Главное — правильно подобрать для себя комплекс, тогда результат появится уже через несколько недель регулярного выполнения.

Как правильно подобрать упражнения?

Упражнений в пилатесе очень много, но не все они одинаково полезны при тех или иных заболеваниях. Например, при наличии патологии в шейном отделе, рекомендуются занятия, включающие следующие подходы:

• Нужно принять горизонтальное положение, потянуть носки на себя и втянуть живот. Постепенно сгибаться, задействуя мышцы пресса, при этом важно сконцентрироваться на ощущениях в каждом позвонке.
• В положении сидя постепенно подтягиваться к ступням, задерживаясь всего лишь на секунду, не спеша возвращаясь в прежнее положение.

Пилатес при шейном остеохондрозе должен подразумевать плавность каждого движения, особое внимание на выполнении и равномерном дыхании. Нужно представить, как пупок притягивается к пояснице, и удерживать так мышцы живота.

Упражнение для поясницы

При остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять такое упражнение.

• Принимается горизонтальное положение, колени сгибаются.
• На вдохе область таза медленно поднимается вверх. Мышцы живота напряжены и подтянуты.
• На выдохе также плавно корпус опускается вниз, причем первым касается пола грудной отдел, потом копчик и в конце крестец.
• Делается несколько подходов. Если ощущается боль или сильный дискомфорт, занятие нужно прекратить.

Упражнение похоже на . Его можно включить в комплекс пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника. Однако проводиться оно должно только после «вытягивания» и разогревания мышечного каркаса.

Есть ли противопоказания?

Как уже было сказано, у пилатеса практически нет противопоказаний. Но есть ряд случаев, когда заниматься им нельзя. К ним относят:

• Сильное повышение температуры, от 37,5 и выше.
• Воспалительные заболевания в организме, сопровождающиеся сильными недомоганиями.
• Переломы, разрывы или растяжения тоже являются серьезным препятствием в занятиях.
• Нельзя практиковать с любыми нарушениями координации движений.
• Остеопороз, артроз и другие.
• Психические расстройства.

Так как занятия требуют полной концентрации внимания, расслабления и сосредоточения, данные заболевания могут помешать или обостриться. Поэтому при наличии хотя бы одного пункта из списка от занятий лучше воздержаться.

Современные Фитнесс-центры предлагают огромное количество всевозможных систем, которые позволяют содержать тело, а главное позвоночник в отличной физической форме. Чтобы быстро привести собственное тело в порядок можно воспользоваться программой: гимнастика пилатес для начинающих.

Данный комплекс упражнений разработан около 80-ти лет назад Джозефом Пилатес. Система основана на физических нагрузках, которые совершенно не перегружают мышечный аппарат. Особенностью пилатеса является плавность движений и размеренность, благодаря чему травматичность сводится к минимуму. Гимнастика пилатес дает возможность прочувствовать все мышцы, суставы и косточки, но в то же время требует сосредоточенности, концентрации и выполнения всех правил.

Во время напряжения мышечной системы живота задействуются:

1. Пресс.
2. Прямые мышцы.
3. Косые мышцы.
4. Глубинные мышцы.

Изобретатель упражнений называет это каркасом прочности, который фиксирует в правильном положении всю опорно-двигательную систему и многие внутренние органы. Однако гимнастика позволяет проработать и всю мышечную массу, благодаря чему тело становится гибким, подвижным, красивым и сильным. Гимнастика пилатес для начинающих отличается своей безопасностью и безвредностью, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте и состоянии. Особенно это важно в период беременности и после серьезных травм на позвоночнике.

Конечно, если вы только начинаете заниматься гимнастикой пилатес для позвоночника, то желательно начать упражнения под руководством опытного инструктора. Но тем комплекс и хорош, что можно сделать это и самостоятельно. В действительности, ничего сложного в упражнениях нет.

Итак, правила выполнения:

1. Обязательно следите за собственным дыханием, так как от этого зависит эффективность упражнений. Ни для кого не секрет, что во время правильного дыхания организм насыщается нужным количеством кислорода. А это положительно влияет на обменные процессы, рост клеток, кровообращение и работу всех органов. Запомните, что при вдыхании нужно максимально раскрывать рёбра, а при выдохе – выпускать весь воздух.
2. Обращайте внимание на положение тела. Оно должно быть правильным. То есть плечи ровными, пресс и мышечная система – напряженными. Это позволит прочувствовать именно тот каркас прочности, о котором говорил Джозеф. Голова должна находиться так, чтобы подбородок был на одной параллели с полом. Если вы делаете упражнение лёжа, то следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности.
3. Гимнастика пилатес основана на естественных движениях и позах, поэтому вы не должны испытывать боль и дискомфорт. Если подобные проявления присутствуют, значит, упражнение сделано неверно. Особенно, это касается людей с проблемами в позвоночнике.

Основной комплекс упражнений

Нужно сказать, что данная гимнастика имеет огромнейшее количество упражнений, которые можно делать с различными снарядами и без них. Есть упражнения различной сложности, но для новичка они, вряд ли подойдут.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Поэтому, сначала можно ознакомиться с гимнастикой пилатес для начинающих:

1. Упражнение «Планка»: исходное положение лежа на животе. При этом упор должен приходиться на предплечья. Обязательно напрягите все мышцы и продержитесь так несколько секунд. В последствии можно выдерживать планку до тех пор, пока сможете.
2. «Лодочка». Для этого упражнения нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Стопы стоят на полу, а руки обхватывают нижние конечности под коленом. Далее, нужно потянуть макушку максимально высоко, при этом, вытягивая и спину. Лодыжки должны подняться таким образом, чтобы они были в горизонтальном положении. Сделайте глубокий вдох. Теперь можно выдохнуть и одновременно втянуть живот и округлить спину. Вернитесь в ИП.
   
   
3. «Русалка». ИП: сесть на правое бедро с согнутыми в коленях ногами. Правая рука должна находиться примерно в 15 см от всего корпуса. Именно ею вы и опираетесь об пол. Левая же должна лежать на колене. Делаете вдох и отталкиваетесь правой рукой так, чтобы оба бедра поднялись вверх. А левая рука должна тоже поднять вверх вертикально.
4. Упражнение «Маятник». ИП: лёжа на левом боку, делайте взмахи правой ногой. Следите за носком: он должен быть натянут. Бедренные мышцы должны ощущать напряжение. То же самое надо проделать на другом боку.
   
5. Для устранения лишнего живота можно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях. Ступни должны находиться друг от друга на ширине плеч. Поднимите руки перед собой ладонями вверх. Спина максимально прямая, плечи расправленные, а грудь вверху. Напрягая пресс, заведите назад копчик и не спеша, опускайте корпус вниз. Таким образом, ваше тело будет относительно пола иметь 45 градусов. Одновременно с опусканием корпуса согните в локте руки, сожмите кулаки и приблизьте их к лицу. Задержитесь в таком положении несколько минут.
6. Теперь вам нужно сесть на пол с вытянутыми ногами и взять мяч. Руки при этом надо вытянуть перед собой на уровень груди. Не забывайте: спина прямая, плечи расправленные. Сильно, но медленно напрягите мышцы ягодиц и непосредственно пресса, а потом, не спеша, опускайте корпус на пол так, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью. Чтобы встать, нужно подбородок подвести к груди и медленно подняться.
7. Находясь в положении лежа на спине нужно в руки взять мячик и поднять его перед собой. Одновременно поднимаете и ноги, согнув в колене. Медленно сгибайте руки в локтях и прижимайте мяч к груди, сжимая ладошками. А вот теперь необходимо синхронными движениями поднять вверх плечи, выпрямить ноги и руки. Обязательно задержитесь в такой позе.

Упражнения для позвоночника

Гимнастика пилатес для позвоночника особенно важна, потому что на него ложатся огромные нагрузки не только днем, но и ночью.

Итак, вы можете сделать следующее:

1. Встать прямо и сделать плавный наклон вперед. Но делать это нужно не привычным образом (как в школе на физкультуре), а совсем по-другому. Для начала наклоните голову к груди и слегка прикоснитесь подбородком. Старайтесь опускаться так, как будто ваша спина действует самостоятельно, то есть сгибается под собственным грузом. В ходе упражнения вы можете почувствовать каждый позвонок.
2. Очень полезно скручивать тело в положении лежа на спине. Так же плавно вам нужно поднять голову и подтянуться руками к стопам ног.

Для того чтобы вам было более понятно, как выполнять упражнения, можете просмотреть несколько комплексов из подборки видео:

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

По осанке человека и его движениям можно легко предположить, сколько ему лет. Легкие и танцующие движения в молодости становятся скованными и медленными в преклонном возрасте. Недаром автор специальной методики упражнений Джозеф Пилатес утверждал, что возраст спины определяет настоящий возраст человека.

Проблемы со спиной и позвоночникам – одни из наиболее распространенных во всем мире. Причины, в силу которых мышцы спины становятся слабыми, легко объяснить, ведь с появлением современных видов транспорта и комфортабельных автомобилей мы совсем перестали двигаться! И вот уже мы на приеме у невропатолога, потому что боли в спине не дают нормально жить и работать.

Можно, конечно, пройти курс лечения, но многие понимают, что без регулярных физических тренировок и упражнений дело далеко не двинешь. Одним из лучших способов быстро восстановить и укрепить здоровье позвоночника является методика пилатес для спины, которая как раз и направлена на укрепление мышц спины.

По мнению экспертов, ни один вид физических тренировок не оказывает такого мягкого и бережного воздействия, как гимнастика пилатес. Позвоночник является сложной конструкцией, в которой каждая составляющая (позвонки, связки, мышцы, диски) для нужного функционирования должна находиться строго на своем месте. Поэтому спину надо беречь от ушибов и травм, проводить время от времени массаж и заниматься профилактикой болезней спины, используя методику Джозефа Пилатеса.

У нас принято считать, что регулярными физическими упражнениями, особенно для мышц спины, нужно заниматься только тогда, когда заболит спина. Но это не так, ведь любую проблему легче предупредить, чем лечить, тем более что пилатес называют «гимнастикой для ленивых». Идеальными кандидатами, кому рекомендуется укреплять мышцы спины с помощью методики пилатес, являются:

• Люди, ведущие малоподвижный или слишком загруженный физически образ жизни. В комплексе пилатес есть упражнения как на релаксацию, так и на укрепление мышц спины.
• Люди, которые до этого никогда не занимались различными видами спорта и не испытывали больших физических нагрузок.
• Пациенты, у которых имеются проблемы с суставами из-за лишнего веса, а также люди с варикозным расширением вен.
• Пациенты с проблемами позвоночника, возникшими из-за остеохондроза и других заболеваний позвоночного столба.
• Женщины в период беременности и послеродовом периоде.
• Пожилые люди, у которых в силу возраста скованные движения.
• Пациенты после травм костей, мышц и связок.

Занятия можно начинать, имея даже нулевой уровень подготовки, в любом возрасте и находясь в любой форме. Пилатес для спины позволяет устранить боли в спине (острые и хронические), причем без ударной нагрузки на позвоночник. Больше того, программа упражнений является совершенно безопасной и предотвращает получение травм.

Основой имеющихся упражнений пилатес является тренировка мышц, которая обеспечивает туловищу «каркас прочности» (по-английски «Powerhouses»). Мышцы спины и живота как раз и относятся к этому каркасу и составляют опорную мускулатуру тела. Благодаря тому, что все движения пилатес делают в медленном темпе, их выполнение не вызывает перенапряжения связок и мышц, но боли в спине исчезают, а риск появления болезней позвоночника резко снижается. Лечебный эффект и устранение болей в спине достигается за счет того, что человек в ходе упражнений правильно распределяет нагрузки на мышцы спины и учится разгружать позвоночник.

Регулярное выполнение упражнений помогает укрепить не только поверхностные, но и глубокие мышцы спины, за счет чего тела позвонков перестают «съезжать» и образовывать протрузии и грыжи позвоночника. А мягкие нагрузки и способность во время занятий проводить релаксацию позволяют снять усталость и напряжение мышц спины. Устранение спазма мышц спины приводит, в конечном итоге, к улучшению питания, кровоснабжения и регенерации околопозвоночных тканей.

Комплекс упражнений идеально подходит как для женщин, так и для мужчин. Но во время выполнения занятий следует придерживаться некоторых рекомендаций, к которым относятся:

• Выполняйте упражнения медленно и плавно, не делая резких движений.
• Во время упражнений следите за осанкой, которая через 10-15 дней становится вашей новой хорошей привычкой.
• Контролируйте правила и технику выполнения движений, одновременно следя за дыханием.
• В начале тренировок пользуйтесь услугами опытного инструктора, и только после освоения техники и правил пилатеса приступайте к домашним занятиям.
• Перед занятиями поставьте в известность своего врача и проконсультируйтесь с ним по поводу количества занятий в неделю.
• Начинайте гимнастику пилатес с простых и незамысловатых упражнений, постепенно осваивая которые, можно перейти к более сложным упражнениям.
• Выполняйте все упражнения в той последовательности, которую предписал тренер, и не меняйте их очередность.
• Начинайте делать упражнения без инвентаря и тренажеров (на коврике).
• Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы с помощью разминки.

Оптимальное количество тренировок для людей, не имеющих спортивного опыта, составляет 3 раза в неделю по 20-25 минут.

Комплекс упражнений пилатес для спины

Ниже представлены самые простые, но достаточно эффективные упражнения, регулярно выполняя которые, можно укрепить мышцы и связки спины:

• Растяжка спины – незаменимое упражнение для снятия напряжения и болей в спине. Итак, исходное положение тела – сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, стопы ног повернуты к ногам под углом 90 градусов. Делаем вдох и медленно, округляя позвоночник, тянем руки вперед (не касаясь ног). На выдохе позвоночник медленно разгибаем, начиная с поясничного и заканчивая шейным отделом. Повторить упражнение несколько раз.

• Поочерёдное вытягивание ног – в положении лежа на спине, приподнимаем голову и плечи. Затем напрягаем мышцы пресса и поднимаем ноги: одну согнутую в колене ногу к груди (старайтесь приближать ее к груди не больше, чем на 90 градусов), а другую прямую – приподнимаем от пола под углом 45 градусов. Повторить это упражнение нужно не менее 10 раз.

• Плавание — в положении лежа на животе, вытяните ноги и руки, как будто готовитесь к плаванию. Оторвите ноги с руками от пола и начинайте делать ими движения, но поочередно, как будто совершаете плавательные движения. Желательно совершать 5 ударов ногами и руками на один вдох и 5 ударов на один выдох.

• Мостик – это упражнение заставляет работать все разгибатели и сгибатели спины, а также мышцы бедра. Исходное положение – лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами и стопами на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе расслабляем мышцы шеи и напрягаем пресс, а затем медленно поднимаем с пола таз, чтобы образовалась прямая линия между бедрами и грудью. Когда таз максимально приподнят, делаем глубокий вдох, а на выдохе медленно опускаем позвонок за позвонком на пол. Повторить упражнение несколько раз.

Противопоказания к занятиям пилатесом

Надо отметить, что противопоказания к пилатесу практически отсутствуют, даже если у пациента имеются грыжи позвоночника и другие болезни спины. Регулярная тренировка мышц спины со временем сведет имеющиеся проблемы со спиной к нулю, а тело снова станет легким и грациозным. Просто нужно соблюдать рекомендации тренера по пилатесу и начинать комплекс с простых движений.

Тем не менее, имеются состояния, при которых стоит воздержаться от физических упражнений. К ним относятся:

• Тяжелое состояние пациента при болезнях.
• Повышенная температура.
• Инфекции (острые и хронические).
• Риск возникновения кровотечения (после травм и операций).
• Наличие инородного тела в организме (при травме).
• Наличие интенсивных болей невыясненной этиологии.
• Наличие на теле флегмон или абсцессов.