Упражнения для похудения живота мужчине. Упражнения для похудения мужчин: основные принципы. Румынская становая тяга

Упражнения, которые направлены на похудения живота у мужчин, одновременно служат для сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы.

Вот почему для сильного пола так важно иметь не просто худой и плоский живот, а подкаченный, с рельефными выступами.

Для поддержания тела в тонусе следует делать упражнения, которые тренируют все группы мышц, особенно живота, бедер, ягодиц и ног.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота

1. Накачивание пресса , без этого элемента тренировки будет сложно восстановить упругость и эластичность области живота, убрать подкожный жир и улучшить кровообращение.
   Такое упражнение нужно делать 2 раза в день по 15 раз. Через два месяца Вы сможете достигнуть прекрасных результатов.
   Особенностью занятия есть то, что ноги следует фиксировать на возвышении, например, положить на табурет, руки за голову, спина прямая, дыхание ровное. Первое время будет сложно выполнить упражнение без остановок, старайтесь с каждым разом увеличивать темп нагрузки и не пропускайте занятия.
2. Приседания . Такое упражнение рассчитано на поддержание тонуса ягодиц, бедер и ног. Важно садится с упором на всю стопу, напрягая максимально мышцы тела. За одни заход нужно сделать 30 приседаний, 2 раза в день будет достаточно. Такой вид занятий можно выполнять по-разному:
   • С выпадами ног, по очередности, всего 20 раз, по 10 на одну ногу.
   • С гантелями, начиная с минимальной нагрузки и заканчивая повышенной нагрузкой. 3 подхода по 15 раз. Условия занятия следующие: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держим в руках гантели и одновременно поднимаем их до уровня подбородка, также можно делать махи в разные стороны, при этом делая приседания.
3. Наклоны вдоль туловища . Делаем по 3 захода 10 раз. Ноги на уровне плеч, руки в боки. Сначала поворачиваемся в левую сторону, делая наклоны как можно н6иже, и также в правую. Энергично, напрягая мышцы живота.

Такая система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок, представьте себе, за это время можно похудеть на 15 кг, убрать жировые складки, сделать живот не только плоским, но и рельефным.

Для эффективности упражнений следует придерживаться здорового образа жизни, меньше сдобы и мучного, больше жидкости. Кушайте свежие овощи и фрукты, и вечерняя прогулка будут только в пользу!

Можно добавить к классическим упражнениям качания пресса занятия на турнике, повиснув на перекладине, медленно поднимаем ровные ноги вверх и удерживаем в таком положении несколько секунд. И так делаем 5 раз по 3 подхода.

Менее сложный вариант, предыдущее положение, поджимаем ноги под себя и выдерживаем 20 секунд, чем больше времени, тем лучше. 5 подходов без перерыва.

Классические отжимания от пола тоже прекрасный метод улучшить тонус мышц брюшного пресса.

Бег, скакалка не менее эффективные способы привести тело в порядок, все зависит от Вашего стремления и желания получить подтянутую фигуру и рельефные мышцы живота.

Противопоказания

Занятия требуют выносливости и правильного дыхания, при сердечных заболеваниях, гипертонии, общем недомогании организма не рекомендуется проводить подобные упражнения.

Важно не навредить организму, а подарить ему бодрость, силу, выдержку, прекрасное физическое и душевное самочувствие.

Помните про регулярность занятий, меньше вредной пищи, обильное питье и положительный настрой на победу!

Так у Вас все получится непременно! Верьте в себя и свои способности! Наслаждайтесь своими результатами и не отступайте от желаемого!

Видео для быстрого похудения живота

Многие мужчины и парни спрашивают, какие есть эффективные и проверенные мужчинам, как их применять и использовать на практике, чтобы достичь нужного результата. Вы можете продолжать вести нездоровый и неправильный образ жизни, но пока вы не начнете делать то, что написано в данной статье вы не сможете похудеть и стать не только красивее, но и моложе, привлекательнее и здоровее.

В статье вы узнаете четкие советы и упражнения для похудения живота мужчинам, самое главное, это применять указанные рекомендации на практике, так как большинство только читают советы, но так и не начинают действовать из-за лени, страха, бессилия и отсутствия мотивации. Узнайте: упражнения для похудения живота быстро .

Меньше сидеть, больше двигаться

Чтобы упражнения для похудения живота мужчинам , начали вам помогать начните с того, чтобы меньше сидеть и начать больше двигаться. Если у вас сидячая работа, то делайте каждый час по 10-15 минут прогулок и упражнений на свежем воздухе. Это не только позволит похудеть и улучшить формы, но и стать здоровее, отдохнуть от работы и начать работать лучше и быстрее.

Ходите после еды

Также чтобы похудеть, применяя наши упражнения для похудения живота мужчинам, вам нужно сразу же после еды походить на свежем воздухе 20 минут. Также желательно делать легкую разминку и до еды. Это позволит быстро переработать пищу и не оставить ничего лишнего в вашем желудке. Это сделает вас здоровее и у вас улучшиться самочувствие и дыхание. Узнайте: упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале .

3 прогулки по 20-30 минут – залог успеха

Необязательно заниматься сложным и тяжелым спортом, чтобы похудеть , достаточно просто ходить. Если вы возьмете за привычку делать 3 прогулки в день по 20-30 минут на свежем воздухе, то уже через несколько недель, заметите результат.

Плавайте, бегайте, занимайтесь фитнесом, аэробикой, зарядкой, гимнастикой

Чтобы упражнения для похудения живота мужчинам начали работать, их нужно применять на практике. Поэтому чтобы похудеть запишитесь на бассейн и плавайте там 3 раза в неделю. Также не забывайте делать зарядку утром, днем и вечером. Занимайтесь гимнастикой, нужно чтобы все тело у вас работало, тогда не будет скопления лишнего жира из-за сидячего образа жизни. Узнайте: упражнения для похудения боков живота.

Питание

Также чтобы похудеть мужчине, нужны и важны не только упражнения для похудения живота , нужен правильный рацион питания. Начните кушать 3 раза в день или 5 раз, но маленькими порциями в одно и то де время каждый день. Сократите порцию на 50%, перестаньте переедать, садитесь за стол голодными и вставайте с легким чувством голода. Исключите из рациона жирные и жареные блюда, особенно сало, масло, мясо, молоко, яйца. Употребляйте больше свежих продуктов, овощей, фруктов, ягод. Избавьтесь от вредных привычек.

Спортивные советы в картинках и видео

Лишний вес у мужчин может появиться по множеству причин. Однако, вне зависимости от них, лишние жировые отложения не просто портят внешний вид мужского тела, но и могут привести к появлению различных заболеваний. Бороться с избыточным весом можно самыми разными способами, однако наиболее эффективный и проверенный сотнями тысяч людей метод — это физические упражнения для похудания. Регулярно получая дополнительные нагрузки, мужской организм начнет перестраиваться, жир будет использоваться в качестве источника энергии и мужчина постепенно начнет худеть. Однако, прежде чем приступать к тренировке для , к ней нужно соответствующим образом подготовиться.

Что нужно делать перед тренировкой для похудения?

Чтобы правильно выбрать мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, нужно прежде всего показаться врачу. В ходе обследования доктор установит различные противопоказания и даст рекомендации по поводу наиболее эффективной тренировки для похудения. Также он установит степень ожирения, оценит возможные риски, составит план организации правильного и здорового питания. Если же у вас нет возможности посетить поликлинику (а это настоятельно рекомендуется сделать), то придерживайтесь следующих советов:

• исключите из своего рациона жирную и жареную пищу, разного рода майонезы, кетчупы, спиртное, газированные сладкие напитки;
• не переедайте ни при каких обстоятельствах.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует наличия определенного снаряжения, а именно:

• коврика для тренировок;
• гантелей;
• соответствующей одежды и обуви;
• пульсометра;
• скакалки;
• по возможности низкой скамьи.

Помимо этого, мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен выполняться в соответствии с определенным графиком. Традиционный вариант — занятия через день, 3 раза в неделю. Лучшее время для тренировок:

• 11.00-14.00;
• 18.00-20.00.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен начинаться с разминки. Лучше всего проводить тренировку за 2-3 часа до сна или приема пищи.

Чтобы мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях был максимально эффективным, следует знать, что любая спортивная тренировка будет оказывать положительное воздействие на организм на протяжении не более чем 1-1,5 месяцев. За это время мужской организм адаптируется к оказываемым нагрузкам, и, для того чтобы продолжить худеть, необходимо будет внести изменения в тренировку или увеличить нагрузки.

Как составить правильный план упражнений?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

• избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
• тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
• подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

• сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
• приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
• выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
• снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
• отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
• снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.
2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.
3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.
4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

• сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
• сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
• сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
• встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
• сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
• сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

При регулярном выполнении указанного комплекса упражнений для похудения мужчина начнет видеть первые результаты уже через 1-2 месяца. Через 2 месяца такой тренировки нужно будет заменить упражнения или же увеличить нагрузку. Учитывайте, что , направленный на укрепление сердца (приседания и прыжки), выполняются за 1 поход. Силовые же упражнения нужно делать в 3 подхода, отдыхая между каждым по 2-3 минуты. В результате, для того чтобы полностью выполнить мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, может понадобиться около 1,5 часов.

Описанные выше тренировки можно менять через раз. Постепенно увеличивайте вес снарядом и число подходов. Если вы не сможете сделать 90-100 прыжков за 1 раз, разбейте упражнение на несколько этапов. Как правило, уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений для все удается сделать за 1 подход. С помощью силовых упражнений можно будет придать своему телу боле привлекательный внешний вид и в целом укрепить организм.

Самое главное при выполнении подобных упражнений для похудения для мужчин — это регулярность. Важно не лениться и совмещать тренировки с правильным питанием. Во время выполнения таких упражнений для похудения мужчинам необходимо измерять свой пульс. Если он поднимется выше 165 ударов за минуту, следует остановиться и подождать, пока пульс не упадет до 120-130 ударов.

Выполняя рассмотренный перечень упражнений для похудения мужчинам, можно рассчитывать на очень хорошие результаты. И все это в домашних условиях, без необходимости посещения фитнес-зала и траты денег на абонемент.

Данный комплекс упражнений является далеко не единственной возможностью избавления от лишних жировых отложений и наращивания мышечной массы. Когда вы заметите, что жира практически не осталось, можно будет приступить к выполнению следующих упражнений, направленных на разработку основных групп мышц.

Комплекс упражнений для основных групп мышц

Эта тренировка поможет мужчинам не только окончательно избавиться от лишнего жира, но и хорошо проработать основные группы мышц, сделать тело крепким, рельефным и привлекательным. Данный комплекс упражнений предусматривает занятия трижды в неделю. К примеру, можно выполнять их по понедельникам, средам и пятницам. В каждый день тренировки будут прорабатываться разные мышцы. К примеру, в понедельник вы будете работать над плечами, трицепсами и бицепсами. Во вторник можно будет уделить внимание трапеции, спине и груди. Весь необходимый инвентарь — это скакалка и гантели. Упражнения со скакалкой выполняйте во вторник и четверг. В комплекс упражнений желательно включить бег.

В первый день силовой тренировки вам нужно будет выполнять следующие упражнения:

• разгибания рук с гантелями в наклоне;
• сгибание рук с гантелями сидя.

Данные упражнения позволяют проработать трицепсы и бицепсы. После них необходимо выполнить разведение рук в стороны с гантелями.

В среду делайте тягу гантелей с руками, отведенными за голову. Выполняйте тягу в наклоне из стоячего положения и отжимания разными хватами. Отжимания выполняются в несколько подходов, каждый из которых должен включать 10 повторений. Если можете, добавьте отжимания на кулаках.

В пятницу прорабатывайте ноги. Делайте приседания с гантелями. Во время приседания, при достижении нижней точки, нужно будет на несколько секунд зафиксировать положение. После бедер приступайте к проработке икроножных мышц. Встаньте ровно, разместите ноги на ширину плеч, возьмите гантели и опустите их вниз. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно вернитесь в начальную позицию. Следите за ровностью дыхания. Спину тоже держите ровно.

После этого приступайте к работе над прессом. Упражнение стандартное — подъемы корпуса вверх. В данном случае будет прорабатываться верхний пресс. Для проработки мышц нижнего пресса нужно делать подъемы ног из лежачего положения.

Если вы не будете пропускать тренировки, то первые результаты от таких упражнений станут заметны уже спустя несколько недель. Каждую нагрузку делайте в 2-3 подхода по 10 повторений. Через некоторое время количество повторов и вес снарядов нужно увеличить. Вы сами почувствуете, когда для этого придет время.

Перед началом занятий делайте разминку. После тренировки примите контрастный душ. По возможности посещайте бассейн и как можно больше ходите на свежем воздухе. Удачных вам тренировок и будьте здоровы!

Лишний вес является проблемой не только для женщин. В последние годы ожирение все чаще встречается и у мужчин разных возрастных групп. Упражнения для похудения для мужчин становятся все более популярными. Действительно, физическая нагрузка очень подходит представителям сильного пола в качестве способа борьбы с лишними килограммами. Спорт не только помогает расходовать калории, укрепляет мышцы, сердце, но и улучшает гормональный фон мужского организма.

Упражнения для похудения мужчин: основные принципы

Похудеть мужчина сможет с помощью регулярных тренировок на фоне ограничительной диеты. Минимум мужчинам упражнения для похудения надо делать три раза в неделю по часу. Такие занятия будут способствовать поддержанию нормального обмена веществ и снижению массы тела.

Чтобы увидеть первые результаты, придется тренироваться около месяца. Всего процесс похудения с помощью тренировок займет около 3-4 месяцев. Все зависит от исходных данных: веса, спортивной подготовки, возраста. Мужчинам упражнения для похудения делать не так сложно, как соблюдать диету. Однако без ограничений в рационе ничего не получится. Исключить придется сладкое, жареное, сдобное тесто.

Важно правильно организовать режим приема пищи. Дробное питание будет наиболее полезным. В любом случае, нельзя много есть перед сном. Ужин должен закончиться за 4 часа до сна минимум. Что касается самих упражнений для похудения для мужчин, то основное требование к ним – расход максимума калорий. По этому критерию наиболее эффективны комплексы для больших групп мышц – спины, бедра, пресса. Упражнения надо делать в быстром темпе по несколько подходов по 10-12 повторений.

Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни

Многие представители сильного пола выделяют в своей фигуре так называемые "проблемные места". В подавляющем большинстве случаев беспокойство вызывают живот и бока. Для мужчин упражнения для похудения живота – это не только нагрузка на пресс. Любые тренировки приводят к равномерному снижению веса. Поэтому даже если мы приседаем, то худеют и руки, и живот, и спина. Однако делая упор на мускулатуру пресса можно достичь подтянутой фигуры и даже красивого рельефа в некоторых случаях.

Кроме упражнений, от живота поможет избавиться правильный образ жизни. Отказавшись от переедания и малоподвижного времяпрепровождения, вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров в короткие сроки. Помните, что избыток жироотложения в области талии – это не только косметическая проблема, это и проявление нарушения обмена веществ. Отвечая на вопрос, как убрать живот мужчине, упражнения специалисты советуют не очень часто. На первом месте из методов коррекции фигуры в данном случае стоит диета и даже лекарственная терапия. Правильные препараты после всестороннего обследования может назначить эндокринолог.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин рассчитан на регулярное применение в течение 2-4 месяцев. Эти тренировки обязательно надо сочетать с диетой. За два часа до занятий и час после них нельзя принимать никакую пищу.

Комплекс начинается с разминки в течение 10 минут. Выполните повороты головы, махи руками и ногами, наклоны вперед. Далее следует переходить к основному упражнению для похудения для мужчин: бег на беговой дорожке или на стадионе в течение получаса. Бег можно заменить прыжками со скакалкой или ходьбой с отягощением.

Бег является прекрасным средством всестороннего воздействия на организм. После получаса аэробной нагрузки нужно переходить ко второй части комплекса: силовым упражнениям для похудения для мужчин. Приседания с гантелями или штангой, упражнения для спины с отягощением будут наиболее эффективными. Такие нагрузки не только способствуют снижению веса, но и повышают выработку мужских половых гормонов (андрогенов). Андрогены улучшают самочувствие мужчины и дают ему ощущение бодрости. Силовые упражнения для похудения для мужчин выполняются 10-15 минут. После них можно принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для худеющих мужчин может состоят из разных нагрузок. Принципиальным является сочетание аэробного компонента и силовой тренировки.

Проблемой лишнего веса в основном озабочены женщины, но и представителей сильной половины человечества она не обходит стороной. Для её решения требуется комплексный подход: ограничения в питании, здоровый образ жизни и физическая активность. Последний пункт (занятия спортом) сегодня находится на пике популярности, так как не только способствует визуальной коррекции фигуры, но и улучшает здоровье.

Похудение мужчин обладает некоторыми особенностями, поэтому его нельзя сравнивать с похудением у женщин. В частности, им необходимо сочетать силовые физические упражнения с кардионагрузками, чтобы и жир сжечь, и мышечную массу нарастить.

Для достижения максимальных результатов нельзя игнорировать советы профессионалов:

1. В комплексе обязательно должны присутствовать силовые нагрузки.
2. Начинать тренировки необходимо с разминки, заканчивать - заминкой.
3. Выполняйте упражнения до изнеможения.
4. Приведите в порядок питание.
5. Старайтесь придерживаться здорового образа жизни.
6. Займитесь дополнительными физическими нагрузками: в программу похудения отлично впишутся , танцы, бег, велосипед, пешие прогулки на дальние расстояния, скандинавская ходьба, лыжи, коньки.
7. Тренироваться нужно регулярно и интенсивно, но не каждый день: обычно программы для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа.
8. Пейте много воды, а за 1,5 часа до и после занятий — (можно домашнего приготовления).

Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам, но потери не должны составлять больше 4 кг за месяц, иначе организм и тело попадут в стрессовую ситуацию. Диета не должна быть строгой, так как отказ от белков или углеводов приведёт к снижению работоспособности.

Инвентарь

Мужчинам для похудения потребуется гораздо больше спортивного инвентаря, чем женщинам, так как придётся делать много упражнений с отягощением:

• обязательно нужно выполнять упражнения с гантелями, которые помогают наращивать мышечную массу (каждая - минимум по 10 кг);
• лавка с регулируемой спинкой;
• турник;
• для похудения рук хорошо помогают упражнения с гирей (16 или 24 кг);
• бодибар;
• скакалка;
• лента-амортизатор;
• упражнения со штангой хороши не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения рук и живота;
• эспандеры;
• валик для спины.

Гребной тренажёр — наиболее эффективен в борьбе с лишними килограммами в домашних условиях

Тренажёры:

• гребной (один из самых полезных);
• гироскопический;
• степпер;
• райдер;
• беговая дорожка;
• эргометр;
• силовая станция.

Для домашних тренировок мужчинам неплохо иметь хотя бы один из указанных тренажёров. Предпочтение следует отдать гребному, хотя он является одним из самых дорогих. Если планируется заниматься в спортзале, вопрос с инвентарём отпадает.

Примерная программа

В неё должны входить как силовые упражнения, так и кардионагрузки. В идеале она составляется личным тренером. Если такового нет, воспользуйтесь примерным планом, что-то изменив в нём под свой уровень подготовки.

Домашние тренировки

Для похудения дома можно использовать следующую программу. Это универсальный план, направленный не только на сжигание жира, но и на увеличение мышечной массы и развитие силовой выносливости. Занятия - три раза в неделю.

Тренировки в зале

В тренажёрном зале, мужчины могут воспользоваться следующей программой.

Данная программа упражнений для похудения рассчитана на 3 тренировки в неделю с интервалом через день. Она:

• уменьшает вес за счёт сжигания жировой ткани;
• развивает силовую выносливость;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В домашних условиях

Домашний комплекс упражнений обычно проще того, что предлагается в тренажёрном зале. Для тренировок можно взять программу, изложенную выше, но там каждый участок тела прорабатывается в определённый день. Можно же за 1 тренировку нагрузить сразу все проблемные зоны.

Для похудения живота и боков

1. Наклоны с гантелями в руках в разные стороны.
2. Подъём тела вверх из положения лёжа попеременно с прямыми, потом - с согнутыми ногами. Скручивания туловища к коленям.
3. Махи стоя в разные стороны или параллельно полу. В это время в руках за спиной держать гимнастическую палку.
4. Медленные приседания со штангой и жим с ней в положении стоя.
5. Отжимания от пола.
6. Приседания: с выпадами ног или гантелями.
7. Качание пресса.

Упражнение «Планка»

Для похудения грудных мышц

1. Классические отжимания от пола.
2. Жим гантелей лёжа.
3. Развод гантелей в положении лёжа на наклонной скамье.
4. Упражнение «Пуловер».
5. Сведение и разведение рук из упора лёжа.

Упражнение с гантелями «Пуловер»

Для похудения ног

1. Выпрямить спину в положении стоя. Плавно подогнуть колени, присесть, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию.
2. Встать на колено, чтобы не касаться им поверхности, зависнув над полом на 3-4 см. Спина выпрямлена, брюшные мышцы напряжены. Приподнять корпус, разогнуть ногу, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию. Повторить для второго колена.
3. В положении стоя взяться за опору (ею может послужить стул) обеими руками на уровне пояса. Одну ногу максимально отвести за спину и приподнять. Выгнуть стопу, чтобы пятка оказалась впереди. Ногу опустить, чтобы ступня не касалась пола.
4. Сесть на мат, опереться на руки позади спины, поочерёдно вытягивать ноги, оттягивая носок на себя, отрывая пятку от пола.
5. Встать на колени, выпрямить ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Почувствовать напряжение в ягодицах.

Подбирайте для тренировок те домашние упражнения, которые вы в состоянии выполнить. Похудение будет эффективным если они будут проводиться интервально: несколько подходов по несколько раз.

В тренажёрном зале

В тренажёрном зале можно получить более впечатляющие результаты, да ещё и за более короткое время.

Для живота и боков

1. Беговая дорожка: разминка 5 мин, бег с ускорением 10 мин, переход на шаг 3 мин.
2. Велотренажёр: разогрев 5 мин, усиленная нагрузка 20 мин, снижение темпа 2 мин, ускорение «с ветерком» 15 мин.
3. качает не только мышцы ног: если делать упражнения со скручиванием корпуса, в животе и боках тоже можно похудеть.
4. Жим со штангой: медленные, максимально глубокие приседания, следить, чтобы не было отрыва пяток от пола.
5. Гребной тренажёр - отличное средство для прокачки брюшного пресса, избавления от боков, уменьшения талии, похудения живота.

Для грудных мышц

1. И снова гребной тренажёр - отличная кардионагрузка против отложений жира на груди. Упражнения на нём основательно прорабатывают и формируют мышцы.
2. Жим лёжа попеременно на наклонной и горизонтальной скамье.
3. Сведение рук на кроссовере - лучшее упражнение для похудения грудных мышц. Встать между блоков, выставить опорную ногу вперёд для устойчивости. Наклонить корпус. Взяться за рукояти, локти согнуть. Вдохнуть и свести руки до их сцепления, зафиксировав локти. Задержать вдох, усилить мышечное напряжение. Свести рукояти вместе, выдохнуть. Зафиксировать положение, максимально напрячь мышцы.
4. Разведение гантелей в стороны с изменением угла.
5. Отжимания на брусьях.

Тренажёр кроссовер

Для ног

1. Приседания со штангой.
2. «Плие».
3. Упражнения на степпере.
4. Становая тяга на выпрямленных ногах.
5. Сгибания ног в тренажёре в позиции лёжа.
6. Подъём на носки стоя.

Это самые эффективные упражнения для похудения различных частей тела у мужчин. Можно найти разные комплексы, но главное, чтобы они чередовали кардионагрузки с силовыми, включали работу на и предлагали интервальные тренировки. Тогда и жировых складок не будет, и мышцы станут прокачанными и рельефными.