Упражнения для похудения живота и боков мужчине. Широкие жимы над головой. Сколько времени потребуется мужчине, чтобы привести себя в форму

09.09.201927.05.2017

У многих мужчин возникают проблемы связанные с вопросом как убрать бока и живот и по возможности сделать это в комфортных для себя условиях. Мужчинам, которые решили вернуть стройность фигуры, следует настроиться на выполнение несложных правил:

Мужчине решившему убрать бока и живот в домашних условиях, прежде всего, стоит продумать свое питание, которое должно быть питательным, но не слишком калорийным. Чтобы убрать бока и живот у мужчин, нужно отказаться от подсаливания пищи во время еды, так как это приводит к появлению отеков. По возможности убрать из рациона сладкое или сократить его употребление до минимума. Однако сразу отказываться от привычных продуктов не рекомендуется, поскольку организм может воспринять подобное действия как угрозу и наоборот начнет активнее увеличивать жировую ткань. В первую очередь это отразится на увеличении массы в зоне живота и боков. Также рекомендуется употребление большего количества свежих овощей и фруктов, соков, от любой воды с газом лучше отказаться.

Помимо здорового питания убрать живот и бока мужчине в домашних условиях помогут простые тренировки брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения.

Прежде чем заниматься интенсивными тренировками мужчине следует подготовить свой организм к нагрузкам.

Начинать разминку можно с прохладного душа, который активизирует обменные процессы в организме, далее стоит подготовиться к упражнениям и начать легкий бег на месте, желательно чтобы ноги были босыми и на полу был ковер. Бегать нужно продолжительное время, начинать с 10 — 15 минут доводя время тренировки до 30 — 60 минут. В домашних условия следует уделить внимание дыханию при ходьбе или беге, так как неправильное дыхание увеличит нагрузку на сердце мужчины.

Как только организм согрелся при беге, можно начинать упражнения, которые помогут убрать бока и живот. Если под рукой у мужчин имеется массажное устройство, то можно проработать проблемные области еще раз, а затем приступить к выполнению упражнений.

К эффективным упражнениям, которые помогут убрать мужчине живот и бока, можно отнести:

1. Наклоны вперед. В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. При вдохе — прямые руки поднять над головой, при выдохе — наклон вперед, достаем пол руками. Ноги в коленях не сгибать. Повторять максимальное количество раз, с учетом физического состояния. На начальных этапах можно выполнять упражнение от 5 — 10 раз. Следует учесть, что это упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника.

2. Прогибы назад. В положении стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох — поднимаем руки над головой и совершаем максимально возможный прогиб назад. Выдох — вернулись в исходное положение.

3. Наклоны вправо и влево. В положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки в стороны. Производятся ритмичные наклоны вперед, стараясь достать по очереди руками носок правой и левой ноги.

4. Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо и влево по очереди. Упражнение выполняется энергично с максимальным поворотом туловища.

5. Втягивание живота. В положении стоя, расставить ноги на ширине плеч. При выдохе совершить наклон вперед, руки упереть в колени. Также на выдохе, выполняется несколько втягивающих мышцы живота движений. Живот необходимо поддерживать в напряжении, при вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Выполнить несколько раз.

Упражнения для мышц живота в домашних условиях

Самыми эффективными и простыми упражнениями которые помогут накачать живот и бока в домашних условиях мужчине, выполняются так.

Лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях, а руки сложить в замок за головой. Выдыхая, туловище наклоняется к прямым ногам, важно чтобы работали исключительно мышцы живота. При возврате в исходное положение, постараться удержать вытянутые, прямые ноги под углом в 90 градусов несколько минут.
Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее некоторое время. Затем сменить ногу. Простое упражнение позволяет убрать излишний жир с бедер и живота, тренирует сердечную мышцу. Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.
Лежа на боку, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в таком положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.
Тренировка брюшного пресса на полу в домашних условиях. Это упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, подтягивает мускулатуру брюшного пресса, спины. Принять упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживаться в таком положении до двух минут.

Оптимальным набором упражнений, которые позволят убрать лишнее на боках, являются:

выполнение наклонов с гантелями в руках;
подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, скручивание корпуса к коленям;
в положении стоя выполнение махов в разные стороны, параллельно полу, руки удерживают в это время за спиной гимнастическую палку;
медленные приседания и жим штанги в положении стоя;
повороты туловища вправо и влево на гимнастической стенке, ноги плотно прижаты к телу, с активным прорабатыванием косых мышц живота и спины.

Выше обозначенные действия должны выполняться каждый день и включать в себя несколько подходов, с оптимально комфортной нагрузкой и временем выполнения упражнений. Соблюдение простого режима питания и курса упражнений позволят сохранить мужчине здоровое тело и бодрый дух на долгие годы.

Если очертания мускулатуры пресса не видны, мужчине необходимо сбросить пять – восемь килограммов. Если сидя вы можете полностью погрузить ладонь в складку жира на животе, по бокам свисают «валики», избавиться нужно уже от десяти, а то и пятнадцати килограммов. Справиться с лишним весом поможет специальная диета, упражнения для живота и боков для мужчин.

Лишний жир на животе приносит не только эстетические неудобства. Жировая прослойка понижает уровень тестостерона, что приводит к нарушениям в половой сфере. Жировая ткань разрастается вокруг внутренних органов брюшной полости, что не самым лучшим образом сказывается на их функционировании.

Специальной диеты для мужчин от живота и боков для локального похудения нет. Лишний жир равномерно уходит со всего тела, но на животе его больше, и он сгорает в последнюю очередь. Если образовался жир на боках у мужчин, причины этого следующие: переедание, избыточное потребление пива, жирных закусок, снеков, фастфуда, малоподвижный образ жизни. 70% успеха похудения зависит от правильного сбалансированного питания, остальные 30% — результат упорной работы в тренажерном зале.

Питание, чтобы убрать живот и бока мужчине, сбросить лишние килограммы, должно базироваться на таких принципах:

Суточная калорийность рациона должна быть на 500 калорий меньше энергозатрат. Посчитать это просто. Рекомендуется завести дневник питания, куда необходимо заносить все съеденное и выпитое. Расход калорий подсчитывают с помощью специальных программ для смартфона, планшета.
Резко ограничивать меню не следует. Достаточно понижать калорийность рациона на 10–15% в неделю. Показателем верно составленного плана питания является похудение на 800–1000 грамм в течение семи дней.
Необходимо полностью отказаться от потребления сахара, сладких газированных напитков, жареных, копченых, острых блюд, животных жиров, быстро усваиваемых углеводов (сладостей, сдобы, конфет и подобных продуктов).
Достаточное потребление жидкости. При нехватке воды обменные процессы замедляются, процесс похудения идет медленнее. Помочь, как похудеть в животе и боках мужчине, поможет строгое соблюдение питьевого режима. Необходимо выпивать как минимум 2 – 2,5 литра обычной негазированной воды, зеленого чая, овощных, фруктовых соков, морсов.
Исключить алкоголь, особенно пиво, бросить курить.
Разделить весь дневной рацион на 5–6 приемов. Углеводы, высококалорийные блюда лучше потреблять в первой половине дня. Последний ужин должен быть за полтора – два часа до сна. Подобный режим питания не дает сильно проголодаться, «разгоняет» метаболизм, заставляет организм «жечь» жировые отложения.

Когда соблюдена диета, для мужчины убрать живот и бока рекомендуется с помощью комплекса спортивного питания для сжигания лишнего жира, ускорения процессов метаболизма.

Правильные пропорции белков, жиров, углеводов

Верные пропорции углеводов, белков, жиров играют для диеты для мужчин от живота и боков не меньшую роль, чем калорийность питания.

Углеводные продукты рекомендуется подбирать в соответствии с таблицей значений гликемического индекса. Он показывает скорость расщепления углеводов в организме. Продукты с низким гликемическим индексом дают чувство долгого насыщения, расходуются организмом для покрытия энергозатрат, не откладываются в виде жира. Предпочтение лучше отдавать:

Кашам из гречневой, овсяной, пшеничной, перловой круп, бурого риса.
Мучным изделиям из твердых сортов пшеницы, ржаному хлебу.
Блюдам из фасоли, гороха, красной чечевицы.

Прекрасным источником углеводов являются овощи, несладкие фрукты. Это клетчатка, необходимая для нормального функционирования пищеварительной системы. Суточная норма потребления углеводов должна быть на уровне 35–40% от общей калорийности рациона.

Поможет сжечь жир на животе и боках мужчине, одновременно сохранив мышечную массу, достаточное потребление белка, необходимого для регенерации мышечной ткани, регуляции ферментативных реакций.

Для покрытия суточной нормы белка (30–35%) рекомендуется включать в меню:

Блюда из яиц.
Молочные и кисломолочные продукты.
Мясо птицы (филе без шкурки).
Постную телятину, говядину.
Бобовые.
Нежирные сорта рыбы.

Жиров в рационе питания должно быть около 10–15%. Предпочтение рекомендуется отдавать жирам растительного происхождения из растительных масел, орехов, авокадо. Два раза в неделю нужно есть морепродукты, богатые комплексами жирных кислот Омега.

Спортивное питание

Препараты из перечня спортивных добавок эффективно «подскажут» вам, как согнать жир с боков у мужчин, сбросить лишний вес. Тренера рекомендуют:

Разнообразные жиросжигатели. Они повышают внутреннюю температуру тела, ускоряют процессы метаболизма. Выбирать стоит препараты от известных производителей BSN, Universal Nutrition, Nutrex.
Принятые перед аэробными нагрузками капсулы L-карнитина повышают выносливость, стимулируют расщепление жировых клеток, их использование в качестве источника энергии.
Протеиновые коктейли. В процессе похудения вместе с жиром на животе, боках «в расход» идет мышечная ткань. Для ее сохранения необходимы белки. Часть суточного рациона белковой пищи рекомендуется заменить спортивными протеиновыми коктейлями. Они удобны в применении, идеально подходят для «перекусов» при тренировках в зале. Их разрешается смешивать с фруктами, овсяными хлопьями и выпивать вместо второго завтрака, полдника.
Комплекс аминокислот ВСАА не является обязательным компонентом программы питания для мужчин при похудении. Он способствует быстрому восстановлению мускулатуры после интенсивных упражнений, поэтому добиться заветных «кубиков» на прессе будет легче.

Но даже самые дорогие средства не способны сотворить чудеса. Они эффективны в комплексе с правильным рационом питания, интенсивным комплексом тренировок.

Диета для быстрого похудения

Определенная диета для мужчины убрать живот и бока поможет в кратчайшие сроки. Это достаточно сильный стресс для организма, поэтому прибегать к ней рекомендуется не чаще одного – двух раз в год.

Время диеты делится на три этапа:

Первая стадия длится три – четыре дня. Необходимо сократить потребление углеводов. Суточная норма белков составляет около 2,5–3,5 грамма на килограмм веса. Остальная часть рациона приходится на продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3. Объем потребляемой жидкости должен быть 2,5–3 литра в сутки.
Вторая стадия – день потребления фруктов без ограничений.
Третья стадия продолжается один день. Поднимаем суточное содержание белка в рационе до 3,5–4 граммов на килограмм. Количество углеводов должно покрывать суточную потребность в калориях. Секрет третьей стадии – капсулы креатина. Его дозировка в течение дня составляет 35–40 граммов.

Подобный способ питания не должен входить в привычку. Это меню не подходит мужчинам с большим уровнем избыточного веса. Подобная диета – экстренная помощь для физически подготовленного человека.

Комплекс тренировок для пресса

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков мужчинам – аэробная нагрузка. Эффективны регулярные пробежки, езда на велосипеде. Если нет возможности для занятий на свежем воздухе, большое внимание уделяйте аэробной разминке перед выполнением силового комплекса.

Наиболее действенные упражнения для живота и боков для мужчин

Подъем согнутых под прямым углом ног в висе на турнике. Для усложнения упражнения рекомендуется зажать коленями мяч, надеть утяжелители. Для тренировки косых мышц живота согнутые ноги поднимают вверх и в сторону.
Обратное скручивание на мяче задействует мускулатуру пресса, спины, рук, ног. Займите исходное положение: обопритесь коленями о мяч, затем не спеша «прокатитесь» вперед, пока не упретесь выпрямленными руками в пол. Спина при этом должна быть выпрямлена, голова слегка опущена. Напрягите пресс и подтяните мяч к себе, потом вернитесь в исходное положение. Когда вы освоили правильное выполнение этого упражнения, можно подключить косые мышцы живота. Для этого выполняйте скручивания в стороны.
Скручивания корпуса. Это упражнение можно выполнять несколькими способами. Самыми эффективными являются скручивания на мяче для фитнеса. Подъемы корпуса из положения лежа на спине на скамье или на полу лучше выполнять с утяжелителями. Одновременно рекомендуется приподнять согнутые ноги, зажав между коленями небольшой гимнастический мяч. Скручивания можно делать на наклонной скамье. Чтобы задействовать бока, тянитесь локтем правой руки к колену левой ноги и наоборот.
«Планка». В выполнении упражнения участвуют практически все мышцы. Необходимо принять упор лежа и оставаться в таком положении максимально долгое время. Спина при этом должна быть ровной. Для косых мышц живота «планка» делается по-другому. Нужно лечь на бок, поднять корпус с опорой на локоть и стопу.
Скручивание корпуса в вертикальном блоке. Делать это упражнение можно из положения на коленях или стоя, локти прижать к голове. Вес нужно регулировать в зависимости от физической подготовки.
Косые мышцы живота отлично прорабатываются при наклонах с гантелями в стороны, поворотах корпуса со штангой.
Не теряет своей актуальности знакомый со школы «велосипед». Делать его рекомендуется не спеша, совмещая с диагональными скручиваниями.
Роллер. Выполнять это упражнение можно с помощью специального тренажера в виде колесика с ручками по бокам, штанги с небольшими по диаметру блинами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за роллер либо гриф штанги. Медленно отводите руки вперед, пока не выпрямите спину. Задержитесь в таком положении. При недостаточной физической подготовке выполнение упражнения можно начинать стоя на коленях.
Поднятие ног на блоке. Зацепите рукоять блока (липучку) на стопе или голени. Станьте спиной к блоку и поднимите согнутую ногу под прямым углом к корпусу. Вернитесь в исходное положение.

На каждую тренировку необходимо выбирать 3–4 упражнения, выполнять как минимум три подхода. Количество подходов регулируйте сами в зависимости от физической подготовки. Перерыв между подходами составляет 30–40 секунд.

Упражнения, которые направлены на похудения живота у мужчин, одновременно служат для сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы.

Вот почему для сильного пола так важно иметь не просто худой и плоский живот, а подкаченный, с рельефными выступами.

Для поддержания тела в тонусе следует делать упражнения, которые тренируют все группы мышц, особенно живота, бедер, ягодиц и ног.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота

Накачивание пресса , без этого элемента тренировки будет сложно восстановить упругость и эластичность области живота, убрать подкожный жир и улучшить кровообращение.
Такое упражнение нужно делать 2 раза в день по 15 раз. Через два месяца Вы сможете достигнуть прекрасных результатов.
Особенностью занятия есть то, что ноги следует фиксировать на возвышении, например, положить на табурет, руки за голову, спина прямая, дыхание ровное. Первое время будет сложно выполнить упражнение без остановок, старайтесь с каждым разом увеличивать темп нагрузки и не пропускайте занятия.
Приседания . Такое упражнение рассчитано на поддержание тонуса ягодиц, бедер и ног. Важно садится с упором на всю стопу, напрягая максимально мышцы тела. За одни заход нужно сделать 30 приседаний, 2 раза в день будет достаточно. Такой вид занятий можно выполнять по-разному:
- С выпадами ног, по очередности, всего 20 раз, по 10 на одну ногу.
- С гантелями, начиная с минимальной нагрузки и заканчивая повышенной нагрузкой. 3 подхода по 15 раз. Условия занятия следующие: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держим в руках гантели и одновременно поднимаем их до уровня подбородка, также можно делать махи в разные стороны, при этом делая приседания.
Наклоны вдоль туловища . Делаем по 3 захода 10 раз. Ноги на уровне плеч, руки в боки. Сначала поворачиваемся в левую сторону, делая наклоны как можно н6иже, и также в правую. Энергично, напрягая мышцы живота.

Такая система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок, представьте себе, за это время можно похудеть на 15 кг, убрать жировые складки, сделать живот не только плоским, но и рельефным.

Для эффективности упражнений следует придерживаться здорового образа жизни, меньше сдобы и мучного, больше жидкости. Кушайте свежие овощи и фрукты, и вечерняя прогулка будут только в пользу!

Можно добавить к классическим упражнениям качания пресса занятия на турнике, повиснув на перекладине, медленно поднимаем ровные ноги вверх и удерживаем в таком положении несколько секунд. И так делаем 5 раз по 3 подхода.

Менее сложный вариант, предыдущее положение, поджимаем ноги под себя и выдерживаем 20 секунд, чем больше времени, тем лучше. 5 подходов без перерыва.

Классические отжимания от пола тоже прекрасный метод улучшить тонус мышц брюшного пресса.

Бег, скакалка не менее эффективные способы привести тело в порядок, все зависит от Вашего стремления и желания получить подтянутую фигуру и рельефные мышцы живота.

Противопоказания

Занятия требуют выносливости и правильного дыхания, при сердечных заболеваниях, гипертонии, общем недомогании организма не рекомендуется проводить подобные упражнения.

Важно не навредить организму, а подарить ему бодрость, силу, выдержку, прекрасное физическое и душевное самочувствие.

Помните про регулярность занятий, меньше вредной пищи, обильное питье и положительный настрой на победу!

Так у Вас все получится непременно! Верьте в себя и свои способности! Наслаждайтесь своими результатами и не отступайте от желаемого!

Видео для быстрого похудения живота

Пивной животик, а еще складки жира, свисающие над ремнем брюк, не добавляют привлекательности образу настоящего мачо. Излишние калории имеют свойство откладываться у мужчин на талии. Бесформенные бока, равно как и живот, подстерегают не только парней с лишним весом. Гиподинамия, обильные ужины с алкоголем, перекусы могут «подпортить» любую, даже идеальную от природы фигуру. Как сбросить лишний вес и похудеть в домашних условиях?

Как мужчине избавиться от боков на талии в домашних условиях

Чудодейственные препараты, средства для похудения, рекламируемые таблетки, помогут мужчине сбросить и 5, и 7 кг в короткие сроки. Монодиеты, приносят не менее «щедрые» результаты. Но стоят ли побочные эффекты, потеря организмом жидкости, микроэлементов, снижение иммунитета полученных результатов? Вернув привычный рацион, мужчина увидит, как растаявшие килограммы вновь атакуют с удвоенной силой.

Чтобы мужчинам убрать бока на талии, необходимо выполнять комплекс простейших упражнений, отказаться от вредной жареной, соленой, жирной пищи, настроиться на постепенное (порой медленное) похудение, которое останется длительное время. Увидев собственные фото до и после, вы будете приятно удивлены рельефными мышцами подтянутого живота и отсутствием некрасивых боков на талии.

Простые упражнения, чтобы убрать бока и живот

Как мужчине убрать нависающие бока на талии при помощи физической нагрузки? Подберите собственную программу занятий:

Утренняя разминка длительностью 30 минут придаст энергии.
Тренировки в тренажерном зале, кардио-, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться. В неделю вам хватит 3-4 усиленных занятий по 1,5-2 часа.
Постарайтесь больше двигаться: велосипед, ролики, коньки и другие спортивные занятия и игры поднимут мужчинам настроение.

Приготовьтесь к длительному периоду усиленных тренировок, не забывая, что правильное питание, отказ от вредных привычек у мужчин должны стать образом жизни. Для обретения желанных кубиков пресса понадобится год, а то и два. Однако, подтянуть кожу, убрать бока на талии, увидев реальные результаты, вы сможете за пару-тройку месяцев, регулярно выполняя комплекс несложных упражнений:

Накачать пресс мужчинам помогут разнообразные скручивания из положения лежа. Первые 7 дней дайте организму возможность адаптироваться к повышенной нагрузке, делая упражнения без утяжелителей.
Боковые наклоны помогут согнать жирок с боков, укрепляя мышечную ткань спины.
Повороты туловища в стороны с утяжелителями.
Глубокие приседания необходимо выполнять с ровной осанкой.
Вис на перекладине. Подъем прямых ног под прямым углом; согнутых в коленях к животу и вращение в стороны вовлекает в работу мышцы нижнего пресса мужчины.
«Мельница» – знакомое с детства упражнение, которое уберет жир на боках и талии, если выполняется с дополнительным весом в руках.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Убрать жировую прослойку с боков и талии мужчинам помогут боковые наклоны. Техника выполнения следующая: расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и зафиксируйте стойку. Мышцы плеч, спины должны быть максимально напряжены. Наклоняясь в сторону, старайтесь выполнять упражнение по диагонали: пытайтесь выполнить боковой прогиб с отклонением назад, как на фото ниже. Сзади в районе талии вы почувствуете, как образуется складка жирового слоя, который следует удалить с боков.

Какие тренажеры помогают сжечь жир

Как убрать обвисший живот и бока с талии мужчинам в тренажерном зале? Чередование силовой и аэробной нагрузок поможет восстановить мышечный скелет, сделать фигуру идеальной, сбросив до 10 кг лишнего веса. Высушить мышцы вы сможете, занимаясь на:

Беговой дорожке. Разминка – 5-7 минут, бег с ускорением – 10 минут, переход на шаг – 3-4 минуты.
Велотренажере. Разогрев займет от 3 до 5 минут, усиленная нагрузка – 15-20 минут, затем снизьте темп (пару минут) и еще 15 минут проедьте «с ветерком».
Жим со штангой. Очень эффективны медленные, глубокие приседания без отрыва пяток от пола.
Степпер поможет мужчинам подкачать мышцы ног, ягодиц, запуская метаболические процессы организма.
Гребной тренажер прокачает брюшной пресс, убирая бока, уменьшая талию.

Диета

Белковая диета, вернее рацион питания, максимально обогащенный протеинами, станет дополнительным толчком, чтобы избавиться от боков на талии мужчинам. Полиненасыщенным жирам отводится не более 20 % в каждой порции, углеводам – 30 %, а белковые продукты должны составлять до половины объема пищи. Пейте побольше жидкости (до 2х литров).

Кофе для похудения мужчинам следует пить без сахара, заменив корицей или натуральными подсластителями. Травяные чаи, настойки восстановят баланс жидкости, потерянный при интенсивных тренировках. Начинайте день со стакана теплой воды с ложкой меда и долькой лимона. Приблизительное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и талию, выглядит так:

Завтрак разнообразьте вареными яйцами, тостами из отрубного хлеба, сырниками, цельнозерновыми кашами с натуральным йогуртом, салатами.
Традиционный обед обязательно включает:
- Первые блюда, приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса или рыбные супы (уху), для приготовления которой подойдут как богатые Омега-3 кислотами семга, форель, так и морские хек, судак, бычки и др.
- На второе съешьте кусочек телятины, курицы, кролика или индейки, дополнив блюдо овощным гарниром.
На ужин мужчинам стоит отдать предпочтение рыбному меню, злаковым кашам, бобовым. Стакан кефира перед сном нормализует пищеварительную систему, убирая бока с талии.

Эффективный массаж

Антицеллюлитный массаж ускорит обменные процессы в организме мужчины. Эффективно воздействует на жир, выполняя функцию лимфодренажа. Поможет избавиться от шлаков, снижая дряблость кожи живота, боков, способствуя похудению талии. После первых сеансов будьте готовы к появлению синяков, кровоподтеков. Со временем кожа перестанет столь бурно реагировать на манипуляции массажиста, привыкнув к регулярным процедурам. Курс – от 10 до 15 сеансов.

Почему жир не уходит

Абдоминальные запасы жира составляют всего 5-10% всей жировой прослойки организма, являясь самыми трудноликвидируемыми. Они «залегают» внутри брюшной полости, обволакивая органы. Длительные тренировки, постоянная активность и правильное питание станут залогом эффективного сброса веса. Если жир с боков на талии или живота не уходит, вам необходимо:

Проконсультироваться с опытным терапевтом, узкопрофильными специалистами по поводу вероятного наличия хроники или патологий. Эндокринолог подскажет, нет ли нарушения гормонального фона.
Стрелка весов может замереть на месте, однако объемы боков и талии мужчины будут «таять»: усиленная нагрузка приводит к росту мышечной массы за счет потери жира.
Обратиться к профессиональному инструктору, который скорректирует программу тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений, чтобы убрать лишние складки на талии.
Попасть на прием к диетологу для составления рационального меню на каждый день.

Актуальность вопроса, как похудеть, постоянно возрастает среди мужчин. Помолодевшие хронические заболевания, вредная еда, сидячий образ жизни напоминают о себе складками на боках и обвисшим, дряблым животом. Усиленные тренировки, утренняя разминка – must-have для мужчины, стремящегося убрать излишки жира в зоне талии. Чередование нагрузки, фитнес и силовые уроки с тренером помогут обрести желаемые кубики пресса. Как убрать пивной живот, скорректировав дневной рацион, вы узнаете, посмотрев наше видео.

Убираем бока в зале

Как качать пресс

Правильное питание

Как подсушить бока

Существует ли диета для мужчины, которая убирает живот и бока в домашних условиях?

Ничто так не портит мужскую фигуру, как отвислый живот и жировые отложения на боках в форме валиков. Причем они бывают у совсем молодых мужчин, которым приходится мало двигаться и много сидеть во время рабочего дня.

Поэтому многие мужчины спешат после работы в тренажерные залы и на стадионы, чтобы заняться своей фигурой. Ну а что делать тем, которые по каким-то причинам не могут посещать стадион, как убрать живот и бока мужчине в таком случае? Для них есть многочисленные программы тренировок, с помощью которых можно вполне успешно тренироваться в домашних условиях и конечно диета.

Диета, которая поможет избавиться от живота и боков — примерное меню

Питаться нужно трижды в день. Порция должна быть меньше той, которую вы привыкли съедать на 30%. Старайтесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу.

Понедельник

Завтрак – два варёных яйца, помидоры, стакан натурального йогурта и кофе без сахара.
Обед – фруктовый салат, варёная говядина с грибами.
Ужин – гороховый суп, варёный картофель, чай.

Вторник

На завтрак – салат из овощей, две сваренные сосиски, кофе.
На обед – курица, тушеные баклажаны, йогурт и чай.
На ужин – говяжья печень с овощным салатом и кусок вареной рыбы.

Среда

Завтракаем гречкой и икрой из баклажанов, выпиваем стакан сока.
На обед – суп из фасоли, салат из лосося, грейпфрут.
Ужин – варёные яйца, салат из свеклы и сок.

Четверг

Утром едим овсяную кашу, крабовый салат и чай.
Обедаем курицей и тушеными грибами.
Ужинаем фруктовым салатом и куском сыра.

Пятница

Завтрак – варёные яйца, курица, овощи, чай.
Обед – говядина с овощами.
Ужин – куриные крылышки, сыр, стакан кефира.

Суббота

На завтрак – варёная рыба, рисовая каша, чашка кофе.
Днём – варёная картошка с фасолью и чаем.
Вечером побалуйте себя овощным салатом и ризотто.

Воскресенье

Утром едим салат из кукурузы и курицу.
Обедаем спагетти, варёной рыбой, салатом из овощей, пьём сок.
Ужинаем рыбным салатам и фруктами.

Живот и бока – самые проблемные зоны мужского тела

Как правило, толстеть сильная половина человечества начинает с живота и боков, поэтому диета в первую очередь должна быть направлена на их ликвидацию.
В первую очередь отказываемся от самых верных вредителей мужского пресса:

пива и закусок к нему (сухари, орешки, чипсы, копчености),
жаренного мяса,
белого хлеба,
чрезмерного количества соли.

Конечно, заставить мужа есть одни овощи практически невозможно, поэтому придется баловать его интересными рецептами. К примеру оладьи из кабачков – не пресный завтрак и вполне диетический.
Так же полезно заучить назубок все принципы правильного питания. так как их соблюдать куда проще, чем жесткую монодиету. Кстати, о последнем: представителям сильного пола крайне не рекомендуется голодать. Это приведет к потере мышечной массы, а не жира. Поэтому возвращаемся рекомендованным продуктам питания:

медленные углеводы;
овощи и фрукты (кроме бананов и винограда, а картофель можно только запечённый в мундире и не чаще 3-х раз в неделю);
крупы;
яйца;
нежирные сорта мяса и рыбы.

Готовить блюда следует на пару или в духовке. Если сварили, к примеру грудку куриную, то бульон необходимо слить, и в чистой воде с тем же мясом готовить суп с овощами.

Что касается сладкого, то можно несколько раз в неделю позволить себе плитку горького шоколада, домашнее желе, кисель или компот, сваренные из свежих кислых ягод или фруктов.

В среднем так питаться придется 3-4 недели, если хочется сбросить хотя бы 5-7 кг. Хотя, есть одно «но». Мужской пивной живот уходит гораздо сложнее женских бедер, поэтому если не дать себе физическую нагрузку результат будет малозаметным.

Упражнения для живота и боков несложные, но подразумевают регулярные тренировки (кроме воскресенья). Длиться они должны не менее 30 минут.

Если решили бегать для похудения, то помните, что делать это лучше с утра и не на голодный желудок. Выпейте стакан сока и съешьте одно сваренное вкрутую яйцо или овсянку. А уже после бегите положенные 3 км (дистанцию постепенно необходимо увеличивать).

Хочется сказать, что сразу после достижения необходимого результата возвращаться к привычному рациону не стоит. Конечно, раз в неделю-две вы можете себе позволить посиделки в баре с друзьями, но помните, что обжорство на ночь – главный вредитель вашего организма.

Упражнения для мужчин

Как убрать живот и бока в домашних условиях? Когда и как тренироваться? Тренироваться можно в любое удобное время. Можно делать это утром, перед работой, а можно и вечером, после трудового дня. Важно настроиться на тренировку и выполнять ее в одно и то же время. Организм сам будет настраиваться на упражнения и ждать их. Если упражнения выполняются утром, тогда повышенное внимание нужно уделить разминке перед тренировкой.

Разминку можно начать с водных процедур. Прохладная вода взбодрит и поможет быстрее прийти в себя после ночного сна. Обливаться холодной водой чрезвычайно полезно, так как она закаливает организм человека, повышая иммунитет и помогая избежать многих простудных заболеваний, которые связаны с переохлаждением организма. К тому же если на душе есть специальная насадка для массажа, можно помассировать во время водных процедур проблемные области тела. В данном случае – бока и живот.

После душа можно приступить к бегу на месте. Ноги могут быть босые. Широко известно, что на ступнях ног находятся многочисленные биологически активные точки, которые связаны с различными внутренними органами. Если посмотреть на карту этих точек, то можно увидеть, что на стопе имеются проекции практически всех жизненно важных органов. Поэтому когда человек бегает или ходит босиком, происходит воздействие на весь его организм, что очень благоприятно. Бегать лучше довольно продолжительное время. Например, полчаса. Нужно дать достаточную нагрузку на дыхательную систему.

К тому же если бег достаточно интенсивен, происходит сгорание лишнего жира в организме, а ведь именно он виновник большого живота и отвислых боков.

После водных процедур и бега на месте организм уже достаточно подготовлен к специальным упражнениям, направленным на то, чтобы убрать живот и бока. Если дома есть какой-либо массажер, можно еще раз проработать эти области. Затем нужно приступать к наклонам и вращениям, ведь именно они могут вернуть талии прежнюю стройность.

Наклоны вперед. Встать, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища. С вдохом поднять прямые руки через стороны над головой, а с выдохом наклониться вперед, стараясь достать руками пол. Ноги в коленях не сгибать. Чем больше будет повторов этого упражнения, тем значительнее будет нагрузка. И тем быстрее живот исчезнет без следа. Но не нужно доводить себя до изнеможения.

Важное дополнение. У человека должна быть здорова спина и поясничная область. Если есть какие-то заболевания спины, то различные наклоны выполнять нельзя. А лучше всего – получите консультацию у специалиста. Иначе можно и навредить самому себе.

Прогибы назад. Встать. Расставить ноги на ширину плеч. Руки свободно висят вдоль тела. С вдохом поднимать руки над головой и прогибаться назад, насколько возможно. Помимо воздействия на живот, это упражнение тренирует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Наклоны в стороны. Такие наклоны непосредственным образом воздействуют на жировые отложения на боках, убирая их. Есть несколько разновидностей этого упражнения:

Встать прямо. Расставить ноги на ширину плеч. Поднять руки над головой. Сделать вдох и на выдохе медленно наклонять туловище то в одну, то в другую сторону.
Встать. Ноги на ширине плеч. Руки уперты в бока. На выдохе наклоняться в одну и в другую сторону.
Встать. Ноги поставить на ширину плеч. Одна рука уперта в бок, а другая поднята над головой. С выдохом делать энергичнее глубокие наклоны в ту сторону, где уперта рука. Затем поменять руки и повторить упражнение.

Повороты тела. Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать жир с боков. Это упражнение тоже выполняется по-разному:

Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед. Поворачивать туловище, стараясь достать правой рукой ступню левой ноги. Повторить в другую сторону. Упражнение выполнять энергично.
Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Скручивать туловище то в одну, то в другую сторону как можно сильнее.

Втягивание живота. Замечательное упражнение для того, чтобы уменьшить живот. Оно редко получается с первого раза. Но если ежедневно практиковаться, успех придет обязательно.

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. С выдохом нужно наклониться вперед и упереться руками в колени. Не вдыхая, сделать несколько втягивающих движений мышцами живота, стараясь втянуть его. Вдохнуть и вернуться в исходное положение.

После тренировки нужно лечь на пол и расслабится. Сосредоточить внимание на животе и талии и постараться представить себе, что с каждым днем жира становится все меньше и меньше. Завершить тренировку нужно водными процедурами. Выполнять такой совсем несложный комплекс лучше всего ежедневно, шесть раз в неделю. В воскресенье можно отдохнуть. Убирать живот и бока несложно. Тут важна регулярность.

Упражнения для убирания жира с живота и боков будут более эффективны, если к ежедневным тренировкам добавить еще и диету. Диета для живота и боков очень проста. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов. Нужно просто похудеть. А как похудеть быстро? Лучше всего устраивать себе разгрузочные дни один раз в неделю. В этот день прием пищи нужно свести к минимуму. Или же ограничиваться одной водой. Но если вы решите совсем не есть один день, нужно проконсультироваться с врачом

Если задаться целью, можно за короткое время сделать так, что жир с боков и живота уйдет. Исчезнет живот и валики на боках у мужчин, которые решили вернуть себе хорошую фигуру. А вот затем можно приступать и к формированию мышечного корсета, который так замечательно смотрится на мужской фигуре.

Упражнения для мышц живота мужчинам

Самое эффективное и простое упражнение для мышц брюшного пресса, которое можно выполнять дома. Оно выполняется так:

Лечь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки в замке за головой.
С выдохом наклонить туловище к ногам, стараясь, чтобы работали только мышцы живота.