Упражнения для похудения рук и пресса на животе. Тренировка для женщин. Дополнительная помощь

15.07.201927.05.2017

Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами девушек, которые хотят иметь утонченный силуэт. В преддверии праздников вопрос о том, как быстро похудеть в животе и боках стоит более чем остро, ведь любое даже самое красивое платье будет смотреться не так эффектно с выпирающим животом. Что ж постараемся охватить все нюансы данного вопроса и дать эффективные советы, которые помогут быстро похудеть не только в животе и боках, но сформировать утонченную талию. Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, ну а насколько быстро вы сможете похудеть в этой области, зависит от ваших стараний и, конечно же, от первоначальных объемов.

Перед тем как давать советы и приводить примеры упражнений, которые помогут избавиться от жира в области живота и бедер, необходимо предупредить, что похудеть только в одной конкретной области тела просто невозможно. Можно лишь сделать больший акцент на проблемные зоны в нашем случае живот и бока, в которых скопилось избыточное количество жира.

И так жир, в одной из статей мы уже поднимали тему жира, но, пожалуй, стоит повториться, так как некоторые заблуждения намертво засело в головах многих желающих похудеть. Почему то многие считают, что упражнения задействующие мышцы пресса помогут сжечь жир на животе, более того считают, что если взять какой либо вес, эффект будет сильнее. Это абсолютный миф, вы действительно будете прокачивать мышцы брюшного пресса, но на уменьшении жира в области живота это отразиться в малой степени, боле того делая упражнения на пресс с дополнительным весом, ваши мышцы будут расти тем самым делая живот еще более выпуклым. Скажу еще то, что упражнениями для похудения живота можно достичь лишь 20% от общего эффекта в виде уменьшения жировых отложений в области живота, по этому, что бы иметь плоский живот, нужно применять комплекс мер, о которых мы поговорим ниже.

А сейчас еще одно заблуждение о том, что наклоны с гантелями сделают вашу талию изящнее и сожгут жир в этой области, чепуха! Таким образом, вы нарастите мышцы, и ваша талия только станет визуально шире, если уж и делать наклоны, то только без дополнительного утяжеления.

Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации:

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными. О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков

Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».
Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов.
Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.
Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.
Для того что бы похудеть в животе и боках достаточно 2-3 тренировок в неделю, для одного занятия выберите 3-4 упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из 25-30 повторов.

Обруч (халахуп) для похудения живота и боков в домашних условиях

Одним из самых доступных и эффективных способов убрать жир с живота и сформировать красивую и стройную талию в домашних условиях является обруч. Так как же все-таки обруч влияет на процесс похудения и можно ли с помощью обруча убрать живот и бока? При вращении обруча вы задействуете и поддерживаете тонус мышц живота, спины, бедер, ягодиц, а так же икр. Однако вы не просто прорабатываете мышцы, во время занятий с обручем, вы сжигаете калории, а так же повышаете кровообращение в области живота и ускоряете обменные процессы в целом, что приводит к активному сжиганию жировых отложений. Более того используя обруч для похудения живота, вы так же избавитесь от целлюлита в данной области. На первый взгляд все довольно просто, крути себе обруч и уменьшай объемы талии, избавляйся от живота и боков, однако когда сталкиваешься с похудением при помощи обруча, возникает ряд вопросов, на которые постараемся найти ответы.

Какой обруч лучше и эффективнее для похудения?

Если, вы новичок и вам еще предстоит научиться крутить обруч, прежде чем начать активно использовать его для похудения, стоит купить обруч более легкий, например алюминиевый (полый внутри) или пластмассовый. Так вы быстрее сможете научиться выполнять технику и сжечь калории. После того как вы отточите технику выполнения, можно использовать более утяжеленные обручи или например в уже купленный алюминиевый (полый) засыпать песок или горох, одним словом все что вам придёт в голову, главная цель утяжелить. Утяжеленный обруч (от 1,5 до 3 кг) поможет похудеть в области живота и слегка подкорректировать контуры талии.

Для того что бы похудеть в области живота, избавиться от выпирающих боков и целлюлита в этой области, отдайте предпочтение массажному обручу. Такой обруч имеет на своей поверхности массажные шарики, которые смогут справиться не только с жиром в области живота, но и надоедливым целлюлитом.

При покупке обруча обязательно следите за тем, что бы обруч подходил к вашему росту, для этого встаньте прямо, обруч поставьте на пол перед собой и приложите его к телу, верхний край обруча должен доходить до уровня ваших нижних ребер. Так же покупая обруч, убедитесь в том, что вся поверхность гладкая и не имеет зазубрин и других дефектов. При покупке массажного обруча, убедитесь в том, что встроенные в поверхность обруча шарики были мягкими и вращались вокруг своей оси.

Как правильно и сколько крутить обруч, что бы избавиться от живота и боков?

На начальных этапах начинайте крутить обруч в течение 5-7 минут за одно занятие, с каждым новым занятием постепенно увеличивайте время до 45 минут. Еще одним главным аспектом, который обязательно нужно учитывать, это время когда можно начинать крутить обруч, а именно за два часа до или два часа после приема пищи. В противном случае можно причинить огромный вред своему здоровью.

Что бы убрать живот с помощью халахупа, нужно правильно его крутить, именно крутить, а не ловить его падающим для этого необходимо делать вращательные движения нижней частью корпуса с маленькой амплитудой. Ноги держите на ширине плеч или чуть шире, слегка согните их в коленях. Мышцы пресса и поясницы все время держите в напряжении. Вращать обруч нужно по часовой стрелке, не делая при этом резких движений, что бы ни травмировать поясницу. Не расстраивайтесь если сразу не получиться крутить обруч продолжительное время, поверьте, техника правильного выполнения отточиться со временем. Во время занятий с обручем следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым. Правильное дыхание поможет ускорить обменные процессы, что в свою очередь ускорит сжигание жировых отложений.

Упражнения с обручем для похудения живота

Исследования выявили три наиболее эффективных упражнения, которые помогут избавиться от живота, вы можете выполнять по одному упражнению за одно занятие или выполнять их в комплексе, делая тренировку более разнообразной. Однако не забывайте, что на первых этапах вам все же лучше выполнять обычные обороты обруча и только после достижения хорошей технике переходите к эффективным и более сложным упражнениям с обручем.

Упражнение с обручем «Йогическое вращение»Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях пальцы соберите в замок на затылке. Локти разведите в стороны. Крутите обруч, совершая плавные круговые движения (с маленькой амплитудой) из стороны в стороны. Выполните 88 вращений в одну сторону и 88 вращений в другую сторону. Одним из главных аспектов данного упражнения это дыхание, старайтесь на выдохе на несколько секунд задержать дыхание и при этом максимально втянуть живот. На начальных этапах сделайте по 2 повторения в обе стороны, с каждым занятием увеличивайте число повторений до 7.
Упражнение с обручем «Вращение планет»Это упражнение чуть более усложненное, поставьте ноги чуть уже ширину плеч, руки заведите за голову. Начните крутить обруч по часовой стрелке, сделайте несколько оборотов обручем, после чего сами начните медленно разворачиваться вокруг своей оси вслед за обручем (вправо). Выполните 10 поворотов вправо и 10 влево.
Упражнение для живота «Небесная стрелка»Достаточно сложное упражнение, которое поможет убрать живот при помощи обруча, требует хорошей физической подготовки и развитого чувства равновесия. Ваше тело должно напоминать стрелку часов, ноги вместе, поднимитесь на полупальцы (на носочки), руки поднимите над головой и соедините ладони. Именно в такой позе крутите обруч, при этом скорость выполнения упражнения не важна. Выполняйте упражнение в течение 10 минут.
Вращение обруча в статикеУпражнение так же достаточно сложное, но очень эффективное в борьбе с большим животом. Зафиксируйте положение ноги вместе (плотно прижаты друг к другу), руки за головой. Вращайте обруч в течении 5 минут в одну сторону и 5 минут в другую, при этом ноги должны оставаться полностью неподвижными. Работает только ось таза.

Помните, что бы избавиться от живота с помощью обруча нужно соблюдать регулярность в ваших тренировках и конечно же следить за питанием. Не рекомендуется использовать обруч в период менструации, беременности на любых сроках, в послеродовой период, а так же при заболевании печени, почек и воспалении яичников.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если упражнений с обручем для плоского живота не достаточно или вы просто хотите внести разнообразие в ваши тренировки и чередовать нагрузки на разные зоны живота, предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять в домашних условиях. Это не стандартные скручивания и упражнения для пресса, ведь они ни коем образом не отразятся на жире собравшимся в области живота, а лишь прокачают мышцы пресса, это упражнения которые действительно смогут сжечь жир. Вы можете выбирать для тренировки несколько упражнений или выполнять их в предложенной последовательности.

Упражнения для похудения живота

Это конечно не все домашние упражнения для похудения живота, эффективным будут так же классические приседания и становая тяга, при которой вы будете задействовать большое количество мышечных групп, тем самым сжигать большое количество калорий и ускорять ваш обмен веществ, вследствие чего и будет сжигаться жир в области живота.

Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях (видео)

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее . Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

Руки смыкаем в замок и поднимаем.
Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Стоим, опираясь на ладони и колени.
Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и . Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

найдете тут.

Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
Прогибаем спину на выдохе.
Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела , задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Стоим с упором на ладони и колени.
Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
Плавно и медленно выполняем обратное движение.
Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
Обратите внимание

При болях в спине высокую эффективность показывает .
Обратите внимание на .
для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Если у вас катастрофически не хватает времени на фитнес-зал, попробуйте заняться упражнениями для похудения живота в домашних условиях

Если у вас катастрофически не хватает времени на фитнес-зал, попробуйте заняться упражнениями для похудения живота в домашних условиях. Простые, но эффективные движения, разработанные специалистами, помогут привести фигуру в порядок.

Сколько времени понадобится?

Давайте наконец прекратим себя обманывать и верить в чудесные сказки о стремительном похудении с помощью двух-трех волшебных упражнений (таблеток, травок и пр.). С накопленными годами жировыми отложениями расстаться не так-то просто. Тем более что живот является проблемной зоной, и удалить излишки именно в этом месте тяжелей всего.

Даже если живот лишь чуть начал отвисать, для приведения мышц в тонус понадобится не меньше пары месяцев. Для приведения же в идеальный порядок очень слабых мышц вам придется потрудиться не менее полугода.

Однако истязать себя упражнениями до полного изнеможения не стоит. Хотя бы потому что это может не самым лучшим образом сказаться на вашем самочувствии. Достаточно регулярных занятий в день по 30–40 минут в день. При условии изменения питания , разумеется. В противном случае вы просто не будете успевать сжигать поступающие вновь калории.

Совет! Заниматься начните не завтра и не с понедельника, а уже сегодня. Организм, получивший приличную дозу эндорфинов – гормонов удовольствия – тут же воспрянет духом, и у вас поднимется настроение и появятся силы для дальнейшей борьбы.

Почему жир откладывается именно на животе?

Прежде чем принимать какие-то меры для борьбы с жировыми отложениями на животе, необходимо понять, откуда они берутся, и что нужно делать, чтобы в дальнейшем навсегда избавиться от этой проблемы. Ведь излишние накопления в этой области не только внешне непривлекательны, но и чреваты развитием достаточно серьезных болезней.

Причинами излишнего скопления в области живота могут быть:

генетическая предрасположенность;
гормональный сбой, в том числе избыток кортизола (мужского гормона) – ведь именно для мужской фигуры характерны скопления жира в области живота;
отсутствие физических нагрузок.

Получить гормональный сбой легко. Достаточно вести «неправедный» образ жизни, переедать и не давать организму высыпаться. Затем, спохватившись, следует пару месяцев поиздеваться над ним диетами, ограничивая важнейшие для организма продукты, и тем лишь усугубить ситуацию.

Увещания врачей, что большинство болезней мы зарабатываем только неправильным питанием, нас давно уже не пугают. Фразы о том, что «переедать» и «есть на ночь» вредно и нужно придерживаться «сбалансированной диеты» настолько привычны, что мы просто перестаем обращать на них внимание. Хотя здоровый образ жизни – то есть сбалансированное питание и занятия спортом – единственный способ восстановить не только собственную фигуру, но и здоровье.

Что такое висцеральный жир и чем он опасен?

Медики подразделяют жировые отложения на три вида:

подкожный;
внутримышечный: первые два вида наименее опасны;
висцеральный, локализуемый именно в области брюшной полости и окутывающий все внутренние органы, сдавливая их и приводя к серьезным изменениям; именно в этом виде жира аккумулируется «плохой» холестерин.

Жиры в разумных количествах необходимы организму. С помощью них усваиваются жирорастворимые витамины . Небольшая прослойка жира аккумулирует все вредные вещества, поступившие с пищей.

Подкожный и внутримышечный жиры, по сути, являются энергетической кладовой. Они защищают организм от холода, а внутренние органы – от травм. С висцеральным все гораздо сложней. Именно его накопления приводят к развитию атеросклероза, болезней внутренних органов, сердечных заболеваний и диабета. Врачи утверждают, что каждый добавленный сантиметр на талии отнимает у нас год жизни.

Совет! Доказано, что сжигание жира интенсивнее всего происходит именно ночью. Поэтому, если хотите похудеть – не только питайтесь правильно, но и высыпайтесь.

10 упражнений для начинающих

Тот, кто занимается спортом продолжительное время, давно подобрал собственный комплекс упражнений , идеально подходящий именно ему. Новичкам же предлагаем воспользоваться советами фитнес-тренера Гей Гаспер, которая разработала простые, но весьма эффективные упражнения именно для мышц живота. Однако повторимся – чтобы эффект был очевидным, занятия потребуется проводить регулярно.

Совет! Не следует в первые же секунды сразу нагружать мышцы. Перед началом любой тренировки непременно проведите разминку.

Простое скручивание

Для выполнения этого несложного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Ступни при этом должны полностью стоять на полу. Руки заводятся за голову. Пресс чуть напряжен. На вдохе – это важно – мы поднимаем плечи от пола, задерживаемся в таком положении на два счета (раз, два), а затем вновь опускаемся на выдохе на пол. Так же, как и все последующие упражнения, повторяем 10 раз.

Подбородок во время этого упражнения не должен быть опущен. Локти должны находиться на одной линии с плечами. Работать необходимо только с прессом – ягодицы в этот момент должны быть расслаблены. По сути, все остальные упражнения будут усложненными вариациями первого с проработкой остальных групп мышц.

После проведения первого упражнения вновь дайте мышцам отдохнуть – лежа на спине, вытяните руки, вдохните и опустите их.

Совет! Если упражнение дается вам пока сложно, упростите его, делая его со скрещенными на запястьях руками. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, вы сможете выполнять его полный вариант.

Подъем ног

Теперь начинаем прорабатывать нижний пресс. Делается это упражнение также лежа. Вначале приподнимаем согнутые под углом 90 градусов ноги . Руки разводятся в стороны, ладони прижимаются к полу. Не торопясь, втягиваем живот, чуть приподнимаем бедра на пару сантиметров от пола (ноги остаются согнутыми) и возвращаемся в исходное положение.

Чуть отдохнем, потянемся и вновь продолжим занятие. Спину при этом упражнении не следует отрывать от пола. Всю работу должны выполнять мышцы живота. Когда вы полностью освоите эти движения на последующих тренировках усложните их, поднимая не согнутые, а полностью выпрямленные ноги.

Совет! Как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, паузы и отдых между повторениями можно убрать.

Скручивание и подъем ног

Совместим уже освоенные нами первое и второе упражнения. Лежа на спине так же, как и во втором упражнении, сгибаем ноги в коленях и широко разводим руки в стороны. Напрягаем пресс. В этом положении нам необходимо поднимать над полом как плечи, так и ягодицы.

Выдох во время выполнения упражнения делается в момент наибольшего напряжения. Дыхание равномерное. Локти вперед не тянем. Вновь перерыв и расслабление мышц на 1–1,5 минуты. Продолжаем эти упражнения.

Совет! Заниматься спортом с кем-то на пару легче. Заручитесь поддержкой подруги или коллеги и начните заниматься своей фигурой вместе. Вы сможете помогать друг другу советами и обмениваться результатами достижений.

Боковые скручивания

Данные движения помогут проработать косые мышцы. Исходное положение сходно с положением в первом упражнении. Лежа на спине не торопясь сгибаем ноги в коленях. Стопы прижимаем к полу. Бедра чуть разведены в стороны. Руки за головой. Сцеплять их не нужно, достаточно просто плотно прижать их к голове.

На выдохе начинаем постепенно тянуться вначале одним, а затем другим плечом к противоположному колену. Другой локоть остается на полу, помогая удержать нам равновесие. Ягодицы от пола не отрываются. Приподнимается лишь верхняя часть спины, спина в области талии остается плотно прижатой к полу. Подбородок не опускаем. Также 10 повторений.

Совет! Упростить упражнение можно, если не заводить руки за голову, а просто тянуться ими к противоположному колену. Более сложным вариантом является поднятие и скрещивание ног.

Скручивание с выпадом

Положение лежа. Ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Руки держим за головой. Подтягиваем попеременно то одну, то другую ногу к груди , приподнимая при этом и спину. Вторая нога для удержания равновесия по-прежнему согнута в колене, и ступня стоит на полу.

Смотрим вперед. Выдох при сгибании, вдох при возврате в исходное положение. Дыхание не сбиваем. То же самое для второй ноги. Делаем по 5 движений для каждой ноги.

Если вы хотите облегчить упражнение, вытягивайте ногу вверх. Более сложный вариант с подъемом обеих ног. При этом, когда работает первая нога, вторая разогнута.

Велосипед

Чуть видоизмененные движения, знакомые нам еще с уроков физкультуры, превосходно прорабатывают боковые мышцы. Сгибаем ноги так, чтобы пятки были поближе к ягодицам. Руки за головой, плечи оторваны от пола. Вначале выпрямляем одну ногу так, чтобы угол между ней и полом составлял 45 градусов. При этом тянемся одним плечом к колену согнутой (противоположной) ноги.

Выпрямляем согнутую ногу, сгибаем вторую и повторяем движения, но уже другим плечом. Повторяем 10 раз без пауз.

Совет! Для достижения лучших результатов важно не количество, а качество проделываемых упражнений. Чтобы полностью нагрузить мышцы, движения должны быть медленными и неторопливыми.

Покачивание носками

Достаточно сложное упражнение, дающее максимальную нагрузку на пресс. Лежа на спине, заводим руки за голову и поднимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Носки при этом оттянуты. Отрываем верхнюю часть спины от пола. Опускаем одну ногу, касаясь носками пола. Затем возвращаем ее в исходное положение и опускаем вторую ногу.

На вдохе спина прижата к полу. На выдохе – поднимаемся вверх. Спину во время выполнения движений не опускаем.

Совет! Если вам сложно делать эти движения, попробуйте на первых порах сгибать ноги, не отрывая плеч от пола. В дальнейшем усложните упражнение, делая его с вытянутыми над головой руками.

Круговые вращения

Упражнение для проработки всего пресса. В положении лежа колени чуть согнуты, ступни на полу, руки за головой. Отрываем плечи от пола и начинаем вращать корпус тела то в одну, то в другую сторону по 5 раз, без паузы. Каждый раз необходимо сделать полный круг.

Таз не отрываем от пола. Равновесие держим с помощью прижатых к полу ног. Упражнение делается как можно медленней и четче. Выдох – поднялись. Вдох – опустились вниз.

Совет! Излишнее перенапряжение недопустимо. Оно приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и не сможете закончить весь комплекс.

Прогиб с согнутыми коленями

Прокачаем мышцы пресса и спины. Для этого становимся на колени. Локти должны быть согнуты и опираться на пол. Под них можно положить небольшую подушку или мягкое полотенце.

Отрываем колени от пола, держась только на локтях и носках ног. Спина прямая. Просчитайте до трех и осторожно вернитесь в исходное положение.

Совет! Все упражнения для мышц живота можно делать как женщинам, так и мужчинам.

Подъем ног

Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Носки вытянутых ног опираются о пол. Поднимитесь в таком положении над полом и вытянитесь в струнку так, чтобы каждая из ваших мышц была напряжена. Спина не должна прогибаться. Вернитесь в исходное положение. Вновь повторите упражнение.

Аэробные упражнения

С помощью вышеперечисленных упражнений вы сможете существенно укрепить пресс, избавиться от отвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Но, если у вас серьезная проблема с весом, обязательно подключите аэробные упражнения – упражнения, при которых интенсивно сжигается кислород. Ведь при его участии потребляется максимальное количество жира.

Поэтому, если вы хотите не только укрепить мышцы, но и в минимальные сроки расстаться с ненавистными жировыми отложениями, займитесь спортивной ходьбой, бегом, плаванием , катанием на коньках, волейболом, футболом, хоккеем или танцами. Они вкупе с правильным питанием помогут вам быстро избавиться от проблем с весом.

У среднестатистического человека торс является проблемной зоной. Так устроен организм, накапливая подкожный жир именно в этой области. Полным отсутствием отложений могут похвастаться только профессиональные спортсмены.

Что делать, если на животе кубики спрятаны под некрасивыми жировыми складками?

Как правильно худеть?

Недостаточно приложить все усилия для борьбы с лишними сантиметрами на талии. Нужно пересмотреть рацион питания и подобрать наиболее эффективные для себя упражнения для боков и живота.

Первую очередь вам потребуется терпение, поскольку годами копившиеся жировые ткани за одну неделю вряд ли пропадут. Понадобятся месяцы кропотливой работы, и надо к этому подготовиться морально.

Комплексный подход и регулярные занятия поможет всего за два – три месяца получить рельефный подкачанный живот. Упражнения должны начинаться с обязательной разминки и кардионагрузки, а потом уже переходить к растяжкам и силовым упражнениям. Выполняя специальные упражнения от живота и боков, можно запустить метаболизм жировой ткани и укрепить мышцы.

Не нужно садиться на жесткую диету во время похудения живота и боков. Достаточно уменьшить в рационе соль, острые приправы, жирную пищу и фастфуд, сахар, газированные напитки, копченое и мучное.

Исключив или уменьшив по возможности соль и сахар, возможно значительно улучшить обмен веществ. Углеводы наш организм получает из фруктов и овощей, которые гораздо полезнее искусственно сделанной из сахара кондитерской химии.

Рацион должен состоять из натуральных продуктов и содержать в основе:

белки, которые будут перерабатывать складки в мышцы;
углеводы, дающие энергию, необходимую для аэробного тренинга.

Если без жиров совсем не обойтись, выбирать нужно полезные Омега-6 и Омега-3, содержащиеся в рыбе и нежирном мясе.

В рацион нужно добавить продукты, которые эффективно борются с лишними килограммами:

имбирь (читайте о пользе имбиря для и );
зеленый чай (чем полезен зеленый чай для мужчин, узнайте статьи);
ананасы или ананасовый сок;
грейпфрут или сок из него.

Для полного совершенства живота можно применять специальную спортивную добавку – жиросжигатель. Этот препарат не является ни анаболиком, ни стероидом, не повлияет на гормональный фон и ускорит метаболизм жиров в организме.

Спиртное, курение и прочие вредные привычки нужно обязательно исключить для получения нужного результата.

Подготовка к упражнениям

Начинающие борьбу за тонкую талию часто допускают типичные ошибки:

наклонами вбок с гантелями тонкой талии не добиться;
талия станет шире при регулярных тренировках с отягощением;
хула-хуп может спровоцировать неприятные последствия в виде опущения внутренних органов в брюшной полости.

Жировая прослойка не исчезнет без кардио-упражнений, поэтому нет смысла делать упор только на силовые занятия. Часто люди хотят избавиться от складок, с энтузиазмом качая живот.

Но с жировыми отложениями необходима радикальная борьба не одной локальной зоне, а в общем, запустив внутренний механизм, который будет уничтожать излишки жиров.

Поэтому борьба с подкожным жиром должна начинаться с аэробного тренинга, во время которого приходится интенсивно работать и глубоко дышать. Ускоряется пульс, увеличивается количество сердечных сокращений, повышается давление и температура тела при распространенных аэробных упражнениях:

бег и быстрая ходьба;
плавание;
прыжки на скакалке;
танцы;
езда на велосипеде.

Все эти тренировки как раз и запускают механизм сжигания излишков жира, поэтому кардио-нагрузки и аэробные упражнения должны продолжаться не менее тридцати минут.

Только тогда запустятся необходимые процессы уничтожения жиров во всем организме, а не только в области живота. Причем процесс сжигания жира не останавливается, а продолжает действовать полтора – два часа после тренировки.

Оптимальный результат будет достигнут при регулярных занятиях через день и при сочетании кардио-тренировок и различных силовых упражнений на нужные группы мышц. Перед каждой тренировкой нужно обязательно размяться в течение хотя бы пяти минут.

Предлагаем комплекс

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 4-5 подходов с 10-15 повторениями в каждом. И не нужно стараться сделать все сразу упражнения за одну тренировку, забьются мышцы и появится вредная крепатура. Желание тренироваться дальше быстро закончится, поэтому нужно бояться перетренированности.

Во время каждой тренировки нужно выполнять по 3-4 упражнения, акцентируя воздействие на все части мышц брюшного пресса.

Лучшие упражнения для борьбы с жиром на талии:

Подъемы ног в положении на боку . Лежа на левом боку, нужно поднимать, не сгибая, правую ногу на максимально возможную высоту. Затем ее нужно перекладывать то перед левой ногой, то за ней. На каждом боку повторять по 20-30 раз.
Велосипед – одно из самых эффективных упражнений в целях похудения боков и живота. Оно делается лежа на спине: нужно сгибать поочередно то одну, то другую ногу, подтягивая их к животу. Разогнутая нога пори этом удерживается в прямом и приподнятом положении на высоте 10-15 сантиметров от пола.
Втягивание и надувание живота лёжа на спине . При выполнении этого упражнения нужно стараться напрягать мышцы. Во время глубокого вдоха надо приподнять обе ноги и удерживать, не сгибая коленей, на высоте 10-15 сантиметров от пола как можно дольше.Для усложнения этого упражнения можно попробовать одновременно делать «ножницы» с чередованием ног, удерживая их на высоте. Количество подходов зависит от физических возможностей.
Планка – очень эффективное упражнение, укрепляющее мышцы спины, живота, ягодиц и груди. При этом оно активно помогает сжечь лишний подкожный жир. В исходном положении нужно опереться на предплечья и пальцы ног. Приподнявшись на носочках, нужно держать спину прямо, напрячь мышцы живота и направить взгляд в пол. Ягодицы не должны выпячиваться, поясница не провисает. В этом положении нужно продержаться как можно дольше.
Имитация гребли . Сидя на полу или тренировочном коврике, нужно постараться поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно потянувшись к ним прямыми руками, а потом вернуться в исходное положение. Движение напоминает греблю веслами и повторяется не меньше 10-15 раз.
Упражнение «Мельница» — одно из лучших для похудения боков и живота. Расставив ноги на ширине плеч, нужно по очереди дотянуться кончиками пальцев левой руки к носку правой ноги и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы бокового пресса и уменьшит подкожную жировую прослойку на талии.
Упражнение «Ножницы» можно делать даже во время просмотра телепередач. Лечь на спину, поднять прямые ноги кверху и по очереди заводить ступни друг за друга в течение десяти минут, увеличивая время выполнения каждый день.
Вариант «Сломанные ножницы» выполняется в положении лежа на животе. Ноги нужно поднимать невысоко, немного разводя в стороны и ударяя ими друг о друга.
Приседания помогут получить не только ягодицы своей мечты, но и накачают мышцы пресса. Главное, приседать с утяжелителями, например, взять в каждую руку по бутылке с водой.

Сочетая упражнения с массажем, правильным питанием и обертываниями с глиной, медом и целебными грязями, результатов можно достичь гораздо быстрее.

Кому не следует заниматься?

Выполнять упражнения для пресса нельзя беременным и молодым мамам.

При беременности нельзя повышать тонус матки, чтобы не повредить ребенку. Лучше заняться йогой и специальными упражнениями на растяжение для улучшения гибкости.

Недавно родившим женщинам нужно возвращаться после родов к физическим упражнениям постепенно. Большие нагрузки могут быть опасны для организма, особенно если до беременности систематических занятий не было.

Осторожно и под контролем лечащего врача нужно заниматься после травм, при серьезных хронических заболеваниях и после длительного постельного режима .

Соблюдая перечисленные рекомендации, шаг за шагом вы будете продвигаться к улучшению внешнего вида не только живота и боков, но и всего тела. Важно сделать рациональное питание и здоровый образ жизни частью своей жизни, тогда прекрасный внешний вид гарантирован каждому.

Видео-комплекс домашних упражнений для похудения боков и живота:

Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации:

Питание для похудения живота и боков

Правила выполнения домашних упражнений для похудения живота и боков

Обруч (халахуп) для похудения живота и боков в домашних условиях

Какой обруч лучше и эффективнее для похудения?

Как правильно и сколько крутить обруч, что бы избавиться от живота и боков?

Упражнения с обручем для похудения живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях (видео)

3 причины появления жира в этой области

Комплекс из 10-ти упражнений

1. Сведение и разведение лопаток

2. «Кошка»

3. «Лодочка»

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

5. Становая тяга с гантелями

6. Гиперэкстензия

7. Планка

8. «Крокодил»

9. «Собака мордой вниз»

10. «Собака мордой вверх»

Избегайте типичных ошибок

Разминка

Подготовка мышц к нагрузке

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

3. Скручивание в положении сидя

5. Скручивания, лежа на боку

6. Косой мост

7. Планка

8. Лодка

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

10. Асана «Посох» (дандасана)

Послетренировочная растяжка

Сколько времени понадобится?

Почему жир откладывается именно на животе?

Что такое висцеральный жир и чем он опасен?

10 упражнений для начинающих

Простое скручивание

Подъем ног

Скручивание и подъем ног

Боковые скручивания

Скручивание с выпадом

Велосипед

Покачивание носками

Круговые вращения

Прогиб с согнутыми коленями

Подъем ног

Аэробные упражнения

Как правильно худеть?

Подготовка к упражнениям

Предлагаем комплекс

Кому не следует заниматься?

Валерий Харламов: биография, личная жизнь

Результаты олимпиад по истории

Абусупьян алиханов кто по нации