Чтобы исправить существующий дефект, необходимо систематически заниматься спортом и подобрать эффективные упражнения для похудения икр. Мы провели колоссальную работу, консультировались с фитнес тренерами, тщательно изучили вопрос, и нашли максимально действенную программу, которую легко выполнять в домашних условиях.
Проверенная программа тренировок
Икра или трехглавая мышца голени прикрепляется к пятке ахилловым сухожилием. Она располагается над камбаловидной мышцей, и выполняет важнейшую функцию – отвечает за сгибание и разгибание стопы. Наибольшую нагрузку получает икроножная мышца во время прыжков и подъемов на носки. Заставить работать камбаловидную мышцу можно с помощью приседаний. Работа, направленная на эти участки, гарантирует вам идеальную форму и объем голени.
Важно понимать, что за неделю тренировок нельзя достичь поставленных целей. Необходима систематичность. Первый результат можно заметить не раньше, чем через месяц упорного труда. Тренироваться лучше через день, чтобы дать тканям время на восстановление. Лучшими упражнениями для мышц голени сегодня признаны:
- Подъемы на носки . Существует много версий данного упражнения для девушек, которые можно выполнять сидя, стоя, с широкой постановкой ног или узкой, но начать надо с освоения классической техники. Для этого надо стать лицом к стене, расстояние между носками и вертикальной плоскостью не должно превышать 40 см. ладонями упираемся в стену, спина прямая, взгляд направлен вперед. Приняв исходное положение, надо подняться на носочки, затем опуститься на ровную стопу. Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 10 повторений.
- Перекаты . Необходимо стать прямо, ноги поставить врозь на расстоянии 40-50 см, руки на поясе. Надо подняться на носочки и перенести вес на пальцы ног, затем плавно перекатиться на пятки. Держим равновесие, двигаемся без рывков и подергиваний. Начинаем с 3 сетов по 10 повторений, постепенно увеличиваем общее количество до 70 раз.
- Приседы с отягощением . Это упражнение отлично подходит для прокачки не только голени, но и ляшек, ягодиц. Необходимо стать ровно, в руки взять гантели, и выполнять приседания до достижения в колене угла 90 градусов. Как только поверхность бедер станет параллельна полу, надо возвращаться в ИП. Выровняв корпус, плавно поднимитесь на носки. Не следует приседать ниже, ведь так увеличится нагрузка на коленный сустав. 2-3 сета по 12-15 повторов.
- Пистолетик . Это упражнение высокого уровня сложности. Прибегнуть к нему можно, если вы имеете спортивный опыт. Сначала можно выполнять его, придерживаясь за опору. Необходимо выполнять присед поочередно то на одной, то на другой ноге. Свободную конечность следует вывести вперед. 2-3 подхода по 5-7 повторений.
- Скакалка . Это упражнение помогает укрепить все группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить обменные процессы и повысить общий тонус. Прыгать на скакалке надо 3-5 минут.
Для коррекции икроножных мышц отлично подойдет бег, плавание, езда на велосипеде, подъемы по лестнице. Заканчивать тренировку лучше всего статикой. Прекрасным вариантом статического упражнения для икр является « ». Необходимо сначала ровно стать, затем присесть, отводя таз назад, будто вы садитесь на невидимый стул. Зафиксируйте положение на 1 минуту.
Также смотрите видео:
Подсказки для успешного тренинга
Важно не только знать, какие упражнения для женщин помогут сделать икры красивыми и упругими, но и придерживаться особых рекомендаций. Параллельно с тренировками надо изменить режим питания. Составляя меню, делайте акцент на , ведь протеин является основным строительным материалом мышечной ткани. Сочетать белки надо со и клетчаткой. Жиры сведите к минимуму, животные замените на растительные.
Перед началом тренинга всегда выполняйте . Она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить их к предстоящей нагрузке, исключить риск травм. Завершать занятия также надо заминкой и растяжкой. Для коррекции икроножных мышц незаменимыми окажутся:
- Массаж . Можно делать его самостоятельно. Он поможет устранить лишние жировые отложения, улучшить состояние кожи, запустить метаболические процессы. Массировать лучше с использованием крема или косметических средств. Также можно приготовить массажный раствор самостоятельно. Для этого надо смешать воду, морскую соль и несколько капель масла чайного дерева. Получится и приятная, и полезная для тела процедура.
- Обертывания . Эти мероприятия благоприятно сказываются на лимфатической системе. Для обертывания можно использовать всевозможные составы, например, крупную морскую соль и мед, порошок горчицы. Перед обертываниями следует принять душ с применением скраба. Смесь наносится на сухие икры, затем укутывается пищевой пленкой. Надо выждать 30 минут, и смыть смесь теплой водой. После ноги увлажняются питательным кремом. Всего 10 процедур, выполненных через день, обеспечат заметный результат.
Чтобы оценить эффективность ваших стараний, необходимо сделать фото до начала тренировок, а затем повторять снимки каждый месяц. Первые результаты вдохновят вас продолжать заниматься с еще большим усердием. Важным фактором для тренировок является мотивация и поддержка близких.
Команда «Я и Фитнес» желает вам успехов во всех начинаниях! Если статья оказалась для вас полезной, расскажите о ней в соц. сетях знакомым и друзьям.
Существуют специально разработанные упражнения для похудения икр, которые помогут дать правильную нагрузку и подтянуть эту часть наших ножек. Желаете привлекательно выглядеть и иметь стройные, элегантные ноги? Согласитесь, что их красота на немалую часть зависит от красоты икр (и слишком полные, и очень худощавые смотрятся непривлекательно).
Хотелось бы подчеркнуть, что при некоторых болезнях подобные тренировки противопоказаны.
Если у вас есть болезни сердца, варикоз, заболевания, связанные с плохим обменом веществ, нарушением свертываемости крови, а также онкологические – экспериментировать не стоит.
Обратитесь с данным вопросом к лечащему врачу-специалисту, он более подробно проконсультирует вас. Впрочем, и фитнес-тренер сможет подсказать, не противопоказаны ли данные упражнения при имеющихся диагнозах (если вы решили заниматься в клубе).
Основные упражнения
Упражнения для похудения икр в домашних условиях помогут без лишних затрат на фитнес-клуб и тренера придать ножкам рельефную форму и постоянно поддерживать таковую.
Важно не переусердствовать с силовыми тренировками: перекачанные икры будут слишком объемными. Лучше многократно повторять легкие аэробные движения и выполнять своеобразные растяжки. Также эффективными для похудения икр являются упражнения, когда нужно замереть в определенной позе с напряжением икроножных мышц.
Приступаем к тренировкам
Нам понадобится, так называемая, степ-платформа. Она являет собой широкую прямоугольную основу на ножках высотой от 10 до 15 см. При отсутствии таковой можно взять примерно подходящий по параметрам табурет или придумать что-то из подручных средств.
Включите вдохновляющую ритмичную музыку.
- На основу встаньте одной ногой, приставьте другую. Опустите ногу на пол, приставьте к ней другую. Выполняйте ритмично, попеременно меняя их.
- Стоя на платформе, левую ногу опустите перед собой на пол, перемещая вес. После вернитесь на исходную позицию. Повторите для правой ноги.
- Нужно поставить левую ногу на степ, подняться на ней на носочек, с приставлением правой ноги. Потом в обратном порядке: левую ногу на носок (со становлением на пол правой), стать в исходную позицию. Почувствуйте, как мышцы напрягаются.
- Ставя на основу одну ногу, перенесите на нее вес с подъемом второй ноги, согнутой в колене. Чем выше поднимете колено, тем лучше. Потом ставите ее на степ-платформу. После вернитесь в изначальное положение, проделав в обратном порядке действия.
Просмотреть эти и другие упражнения для похудения икр можно в любом обучающемвидео, которых предостаточно в интернете. Хотелось бы отметить, что для поддержки рельефной формы, рекомендуется соблюдать легкую диету, ограничивающую употребление липидов, углеводов. Но, опять же, перед практикой консультируйтесь со специалистом.
Как известно, человеческий организм имеет очень сложное строение, которое тяжело поддается управлению. Так, во время процесса похудения мы начинаем терять вес, однако лишние килограммы продолжают оставаться в некоторых проблемных зонах, которые никак не хотят сдаваться.
Для всех людей, страдающих избыточным весом, данная проблема считается одной из самых серьезных. Ведь в этом случае обычными общими тренировками дело не исправишь.
Следовательно, надо знать, какие упражнения и методы стоит выполнять, чтобы уменьшить объемы той или иной проблемной зоны. Сегодня я уделю внимание такому вопросу, как похудеть в икрах ног. Основная цель которой заключается в том, чтобы уменьшить объемы икр. Задача откровенно говоря является не самой простой. Однако если правильно выполнять все условия, успех обязательно будет достигнут.
Перед тем, как приступать к процессу похудения в икрах , необходимо знать следующие правила:
- Ни в коем случае не качайте ноги на тренажерах, это только усугубит вашу ситуацию, поскольку мышцы начнут интенсивно расти.
- Напротив, делайте акцент на растяжке икроножных мышц (отлично с этим заданием справляются йога, пилатес, стретчинг).
- «Высушить» икры позволяет аэробная нагрузка: быстрые легкие упражнения сделают ноги стройными и более рельефными (например, степ-аэробика).
- Не садитесь на диету, но ограничьте питание, чтобы процесс похудения пошел быстрее.
А теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения, эффективные для похудения икроножных мышц .
Упражнение №1
Необходимо купить степ-платформу. Встав на нее правой ногой, левую оставьте на полу. Поднимите левую ногу к правой, чтобы вы полностью оказались на платформе. Теперь на пол поставьте правую ногу и затем ее приставьте к левой. Выполните еще раз, начиная уже с левой ноги. Всего стоит сделать по десять подходов к каждой ноге. Упражнение следует выполнять в быстром темпе.
Упражнение №2
Это упражнение – на растяжку. Сделайте шаг одной ногой вперед, при этом ладонями упритесь в ягодицы. Не спеша сгибайте в колене ту ногу, которая находится спереди. Нога, которая отставлена назад, должна полностью всей ступней опираться на пол. Вес тела приходится на сзади стоящую ногу. Таким образом, приседая все глубже, вы растягиваете заднюю часть бедра и икроножную мышцу задней ноги. Минимальное время выполнения растяжки – 30 секунд.
Упражнение №3
Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и начать поочередно тянуть носки к себе. Это упражнение, как и предыдущее, направлено на растягивание мышц. Несмотря на кажущуюся простоту, оно обладает большой эффективностью.
Упражнение №4
Встаньте у стены и обопритесь о нее руками. Согните в колене одну ногу и положите на нее голень другой. Приподнимитесь десять раз на носке опорной ноги. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
У организма человека строение довольно интересное и в то же время сложное, и его нелегко подвергнуть изменениям. При похудении вес тела теряется очень неравномерно, лишние килограммы не покидают отдельные проблемные зоны, над которыми хотелось бы поработать. Для обладателей избыточного веса эта проблема выступает в качестве одной из актуальных. Довольно сложно бороться с лишними килограммами, которые скрываются в бедрах или икрах ног, поскольку общие тренировки приносят небольшой эффект. Рассмотрим лучшие упражнения для похудения икр ног.
Еще одним эффективным упражнением для похудения икр является следующее: нужно встать у стены и упереться в нее руками. Согнуть одну ногу в колене и положить на нее голень второй ноги. Приподняться на носке нижней ноги 10 раз и поменять ноги.
Степ аэробика для похудения икр
Самыми лучшими упражнениями, направленными на похудение икр, является степ-аэробика, заниматься которой рекомендуется 2-3 раза в неделю. Во время тренировки следует помнить, что подниматься на платформу надо не за счет спины, а за счет ног. Ступня должна становиться на платформу полностью, а спину всегда нужно держать прямо. При выполнении упражнений не должно быть резких движений, поскольку можно столкнуться с растяжением. Одна и та же нога или рука не должны работать более одной минуты. Перед занятием минут за 30 рекомендуется выпивать 1-2 ст. воды или же можно делать по несколько глотков по ходу тренировки.
Построение всей степ аэробики для похудения икр основано на выполнении следующих упражнений. Чтобы похудение икр было эффективным, необходимо каждое упражнение повторять 10 раз и переходить к следующему. Для начала нужно встать правой ногой на платформу и приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу и приставить к ней левую. Аналогично проделать упражнение, начиная с левой ноги. Затем встать на платформу правой ногой и приставить к ней левую, после чего сначала на пол опустить левую ногу, потом правую. Повторить, начиняя с левой ноги. Согнуть в колене правую ногу, поставить на платформу, а левую ногу немного приподнять над полом, но не ставить на платформу. Снова опустить на пол, затем приставить к ней правую. Повторить упражнение, начиная выполнение с левой ноги. На платформу нужно встать правой ногой, а левую при этом согнуть в колене и сразу же опустить на пол, подтянув вверх, затем приставить к ней правую. Повторить, начиняя упражнение с левой ноги.
Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.
Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.
Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.
Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.
Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.
Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:
- с помощью аэробных упражнений;
- за счет регулярной растяжки;
- посредством соблюдения диеты;
- путем создания гармоничной фигуры.
Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.
Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.
Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.
Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.
На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.
Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).
Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.
Массаж и косметика
Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.
Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.
Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.
Как похудеть в голени с помощью упражнений
Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.
На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.
Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.
Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.
Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:
- тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
- отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.
Специальный комплекс для икр
И икры, не игнорируйте кардиотренировки:
- бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
- прыжки на скакалке (по 5 минут);
- попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
- берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
- подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
- подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
- полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.
Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.
Могут ли помочь упражнения на растяжку
На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.
Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.
Дома можно выполнять следующий комплекс:
- Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
- Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
- Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.
Скакалка, степ-аэробика
Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:
- плотно прижмите ноги друг к другу;
- отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
- приземляйтесь на носочки.
Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.
Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.
Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.
Как сделать тоньше полные от природы икры
Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.
Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.
Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.
Полезное видео
Упражнения ля похудения в области голеней.
Заключение
Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.
