Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.
Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.
Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.
В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен - он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.
Другой важный момент - размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.
Комплекс упражнений
Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.
1. Обратные скручивания
Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.
Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.
Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.
2. Перекаты
Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.
Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.
Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Балансирование
Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.
Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.
Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.
Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.
4. На вершине
Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.
Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота - быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.
Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.
Усложненный вариант - мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.
5. Вверх тормашками
Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.
Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.
Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.
Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.
Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.
Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.
Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения - прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.
Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки - растяжку для восстановления и расслабления мышц.
Видео
Фитбол - это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого можно выполнить множество упражнений, причем на самые разные группы мышц. Используется и на основной тренировке дома, и для упражнений, являющихся разминкой.
Как выбрать подходящий для себя фитбол?
Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения. Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно. Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча - не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.
Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:
- Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут. Обязательно. В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух. Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку. Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого. Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения. Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине - фитбол должен быть жестким. Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
- Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола. Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека - 100 = диаметр фитбола.
Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки
Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча - они все должны осуществляться суперсетом. Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях - разные виды делаются прямо друг за другом. Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от запаса которых вы желаете избавиться.
Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того. Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.
Качаем прямую и косую мышцу живота - скручивания
Это упражнение выполняется следующим образом:
- Человек садиться на фитбол таким образом, чтобы на нем находились только ягодицы и небольшой участок поясницы. Ноги при этом должны быть вытянуты вперед, на ширине плеч или же чуть шире. Руки в замок за головой. Первое время, пока будете привыкать к этому комплексу упражнений, стоит выполнять его напротив зеркала, проще будет уследить за собой и не допускать чисто технических ошибок. Очень важно соблюсти именно это исходное положение, чтобы потом не пришлось устранять растяжение спины;
- Первое движение заключается в том, что вы пытаетесь достать головой своих ступней. Понятное дело, что у вас не получится осуществить это намерение (немногие гимнастки способны на такое), но выполнять его следует именно таким образом. Происходит напряжение прямой мышцы живота, которая при избавлении от лишнего веса даст вам желанные кубики безупречного пресса;
- После этого следует наклон вбок - руки также в замке за головой, но только теперь вы отклоняетесь не по центру, а вправо. Пытаетесь достать правую стопу своей головой - ваша попытка, скорее всего, не увенчается успехом, однако техника упражнения, вне всякого сомнения, будет абсолютно правильной;
- Аналогичные движения необходимо будет повторить и с левой стороной. Подобные упражнений прекрасно прорабатывают косые мышцы живота - вы избавляетесь от жира с боков, так называемых «ушек».
Движение в другую сторон
На этом подход заканчивается. Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями. Еще один момент - не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение). Идеальный вариант - это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу. Все очень просто - держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов). Таких 10 - 15 повторов и обратно на фитбол.
Работаем с «нижним» прессом
Убирает все складки с низа живота, уничтожает жировые отложения. Для максимальной эффективности стоит во время выполнения упражнения положить металлический диск на живот - благодаря этому ваши мышцы будут в постоянном напряжении. Само по себе упражнение осуществляется следующим образом:
- Исходное положение - лежа на спине, стопами обхватываете швейцарский мяч и обеспечиваете максимальное напряжение мышц живота. Руки запрокидываете назад, держите гантели или блин, чтобы не было соблазна помогать себе при выполнении упражнения, тем самым снижая его эффективность;
- Поднимаете фитбол на максимальную высоту - желательно дотягиваться им до своего лица. При этом очень важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В противном случае весь эффект от выполняемого упражнения будет нивелирован;
- Следите за тем, чтобы выполнялась полная амплитуда движений - захватываете фитбол ногами в тот момент, когда он еще находится на полу и поднимаете его до предела, а затем точно также аккуратно возвращаете на пол, ни разу не согнув ноги в коленях. Упражнение делается медленно, без спешки. Не пытайтесь заниматься самообманом и облегчать себе задачу -вы должны чувствовать то, как напрягается каждая ваша мышца, причем на протяжении выполнения всего упражнения.
Таких повторов делаете по 20 раз, по 5 подходов. Перерывом между этим упражнением и следующим может быть скакалка, дабы можно было дополнительно «разогреть» организм.
Отжимания с упором ногами на фитбол
Завершающее упражнение, которое является наиболее трудным из всех перечисленных. Делается оно следующим образом:
- Исходное положение - опираетесь на фитбол пальцами дог, а кистями (еще лучше - кулаками) упираетесь в пол. При этом стремитесь стать таким образом, чтобы ягодицы были максимально приподнятыми, дабы обеспечить максимальную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо будет напрячь;
- Выполняете отжимания таким образом, чтобы корпус вашего тела, не прогибаясь доставал пола. С целью скорейшего похудения старайтесь обеспечить максимальную нагрузку - в нижней точке, когда почувствуете максимальное напряжение, побудьте секунд 10;
- После того, как вы сделаете одно отжимание, вернитесь в исходное положение, и пробудьте в нем 3-4 секунды, дабы восстановить дыхание и сердечный ритм.
Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва - поднятие ног на брусьях. Делается оно следующим образом - идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений. Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц - без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.
Важное замечание!
Многие полагают, что интенсивные занятия с фитболом заменят вам диету. Это опасное заблуждение, так как никакая тренировка в принципе не способна заменить ее, и позволить вам есть все, что угодно. Строжайшая диета в сочетании с интенсивными нагрузками - вот гарантия результата.
Суперсеты исключительно с упражнениями на фитболе
Универсальность этого спортивного снаряда позволяет с его использованием выполнять комплексные упражнения на все группы мышц. Ниже будет приведено шесть упражнений, которые делаются одно за другим, без перерыва (по 3 серии - суперсета):
- Приседания с фитболом возле стены
. Необходимо фиксировать своей спиной мяч с стене и выполнять глубокие приседания, после чего постепенно выпрямляться. Количество повторений - 10, потом сразу приступать к следующему упражнению;
- Обратная гиперэкстензия
. Необходимо лечь животом на фитбол (таким образом, чтобы его края были под реберной дугой) и принять упор лежа, а затем выполнять поднятия ног с прогибанием спины. 10 повторов;
- Приседания с фитболом, расположенным над головой
. Прогибаете спину, поднимаете на руках фитбол, ноги врозь. В таком положении выполняете приседания, количество повторов - 10;
- Отжимания на фитболе . Необходимо опереться на фитбол голенями и стопами, несколько прогнуть кверху туловище и выполнять отжимания, рекомендуемое количество - 10;
- Планка
. Согнутые в локтях руки располагаете на фитболе, ноги врозь. В таком положении необходимо находиться не менее 30 секунд (выполняется статическая нагрузка);
- Гиперэкстензия . Ложитесь животом на фитбол, руки за голову в замок. Выполняете сгибательные и разгибательные упражнения верхней частью туловища, количество - 10.
Если этот комплекс упражнений был направлен на укрепление мышц спины, то следующий суперсет позволяет проработать мышцы рук, груди и живота:
Таких суперсетов необходимо будет выполнить три, с перерывом на 1 минуту между каждым.
Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.
Упражнения для ног и спины
Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами - угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.
Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.
Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.
| Упражнение | Техника выполнения и эффект | Изображение |
| Приседания на фитболе | Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер. Выполняется упражнение следующим образом:
| |
| Выпады с фитболом | Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо:
Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели |  |
| Упражнение "Мостик" | Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. "Мостик" также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения:
|  |
| Отведения ног | Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать "ушки" с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Последовательность выполнения:
|  |
| Гиперэкстензия | Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами. Правильно делать упражнение следующим образом:
|  |
Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.
Тренировка мышц пресса
| Упражнение | А лгоритм выполнения и эффект | Иллюстрация |
| Прокаты вперед | Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом. Последовательность действий:
|  |
| Махи ногами | Упражнение является действенным способом быстро убрать "ушки" с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения:
Количество подходов - 5. Отдых между ними - 1 минута |  |
| Сгибания на фитболе | Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих. Выполняется следующим образом:
|  |
| Подъемы корпуса из положения лежа на мяче | Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность действий:
Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой |  |
| Планка на фитболе | Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения:
|  |
Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов - веществ, форсирующих жиросжигание.
Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин - тренировки в домашних условиях
Занятия для верхней части туловища
С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:
| Упражнение | О писание | Изображение |
| Подъемы гантелей | Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения:
|  |
| Отжимания на фитболе | Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму:
Количество серий в данном упражнении - не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут | |
| Разведения гантелей | Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов. Правильная техника:
|
Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант - через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.
Аэробика с мячом для фитнеса
Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.
Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.
| Упражнение | Описание | Изображение |
| Прыжки на мяче | Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов | |
| Подъемы мяча | Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений - 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно - упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними |  |
| Махи руками | Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки |  |
| Поднятие коленей | Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение |  |
Гимнастика на фитболе
Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.
Занятия для детей
Наиболее эффективными упражнениями являются:
- 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
- 2. "Пружинка". Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
- 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
- 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.
Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.
Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.
Гимнастика на мяче чтобы убрать живот
Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.
Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.
- И.п. - на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
- И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
- И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
- И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
- И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
- И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
- И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
- И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.
Пилатес с мячом для плоского живота
Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.
Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:
- И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
- И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
- И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.
WomanAdvice.ru
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.
Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:
- Улучшение координации движений . Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
- Подключаются все группы групп мышц . Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
- Выравнивание осанки . Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
- Укрепление связок . От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
- Развитие гибкости . Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
- Сжигание калорий . Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.
Особенности тренировок
Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.
Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов . Давайте их рассмотрим.
- помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
- занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
- легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.
5 эффективных упражнений на мяче
Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день - кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег или домашние кардиотренажеры).
Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий
Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.
| День недели | 1 неделя | 2 неделя |
| Понедельник | Кардио (45-60 минут) | |
| Вторник | ||
| Среда | Кардио (30-40 минут) | Упражнения на мяче (45-50 минут) |
| Четверг | Упражнения на мяче (25-30 минут) | Кардио тренировка (30-40 минут) |
| Пятница | Кардио (45-60 минут) | Упражнения на мяче (45-50 минут) |
| Суббота | Упражнения на мяче (25-30 минут) | Кардио тренировка (45-60 минут) |
| Воскресенье | Отдых | Отдыхаем |
Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали.
Основные правила
Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.
Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.
- Начнем с легкой разминки 10 минут;
- Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
- Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами 🙂 Таким образом, сжигание калорий и ускорение потери жира обеспечено.
С фитболом я занимаюсь без обуви и на специальном гимнастическом коврике. Так он меньше скользит и норовит убежать.
Вам в помощь к более полному пониманию движений – к каждому описанию прилагаю фото.
Обратный кранч
Такая нагрузка создана для проработки абдоминальной области живота, косых мышц и бедер.
Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях, фитбол зафиксировать ногами (А). Руки сцепите в замок на затылке. Лопатки оторвите от пола и скручивайтесь. Тянитесь грудью к шару (B). При этом подбородок должен всегда находиться на небольшом расстоянии от груди.
Планка
Тренируется живот, бицепсы, верхняя часть бедер. Выполнять правильно нелегко, но очень важно.
Колени расставьте примерно на 20 см друг от друга. Отодвигая мяч от себя упритесь в шар предплечьями (А). Для новичков – можно отодвинуть мяч от себя примерно на 60. В таком положении напрягите на 5 секунд мышцы живота и расслабьте. Всего 12-15 повторений. Шар не отпускайте.
Для продвинутых – ноги отрываем от пола и удерживаем планку на весу (В). При этом важно вытянуть тело в одну линию и не прогибаться в пояснице.
Скрутка на мяче
Если правильно его делать, то в конце занятия должно «жечь» пресс от напряжения. Если вы такого добились - все было сделано на совесть, вы молодец!
Сядьте на фитбол и отклонитесь немного назад. Ягодичные мышцы и поясница будут зафиксированы на мяче. Начинайте тянуться вверх и скручиваться. Руки при этом либо скреплены на затылке (А), либо перекрещены на груди (В). Повтор 12-15 раз.
Сложный вариант : тот же исходник, скручивайтесь с выпрямленной ногой 12-15 раз, потом поменяйте ногу – и повтор.
Отжимания
Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол (А). Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд (В), затем на исходную. 12-15 раз достаточно.
Лыжник
Суперфункциональная техника - работают все мышцы, напрягаются связки. Исходное положение то же, что и при отжиманиях. Только колени лежат на фитболе. Не прогибайтесь поясницей, спина выпрямлена (А).
Похоже на отжимание, но это даже круче. Начните поочередно подтягивать колени к плечам (В). Сначала вправо и снова на исходную, потом влево - опять в стойку. С каждой стороны по 10-12 раз.
Можно усложнить : в каждой конечной точке при подтягивании себя к снаряду, застывайте на 5 сек. Держите, не ленитесь! Когда мне тяжело, я представляю как красиво потом будет выглядеть мой пресс. Представьте, как купите платье на размер меньше. Важно мотивировать и настраивать себя двигаться дальше.
Ошибки при занятиях
- Если вам очень неудобно, возможно, вы пользуетесь снарядом, который вам не подходит по размеру (см. табличку выше);
- Используйте мышцы живота для работы с мячом;
- Плечи держите ровно, не вжимайте их;
- Спина всегда ровная. Не должно быть прогибов. В противном случае – вы можете повредить или даже надорвать спину.
- Задержка дыхания. Одна из распространённых ошибок – когда тяжело, то дыхание задерживают. Дышите. Во время тренировки кислород должен поступать в организм. Иначе может начаться головокружение.
И запаситесь терпением. Если 2 недели будете придерживаться такого графика, то увидите результаты. Если поначалу не получается делать упражнения на мяче 3 раза в неделю, то начните с двух. А вместо них добавьте больше прогулок или любой другой кардио-тренировки.
Видео – тренировка на мяче
Для начинающих советую начать заниматься с программой от Элизабет Гарсия. На собственном опыте испытано - полезные советы, отлично разработанная система. А мышцы живота после таких упражнений реально «горят». Тренер объясняет все четко, спокойно. Я люблю такой тренинг за то, что нет большой нагрузки на суставы. В своей программе она делает упор именно на похудение живота. У меня после 2-х недель такой тренировки живот стал более подтянутый и даже «кубики» стали появляться 🙂 Я даже свой мячик в Тайланд привезла заниматься.
Смотрите видео и пишите мне отзывы о ваших результатах.
Друзья, если вам понравилась информация и вы нашли ее полезной – подписывайтесь на обновления, рекомендуйте в соц сетях и удачи вам! Будьте красивыми и здоровыми!
Пока, пока!
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.ru
Фитбол или гимнастический мяч развивает гибкость, чувство равновесия и также помогает похудеть. Занятия с мячом помогает задействовать значительно больше мышц, нежели с помощью обычных занятий, так как чувство равновесия сродни чувству самосохранения и подключает больше резервов организма. Поэтому он с легкостью позволяет убрать жировые отложения на животе и бедрах. Нужно учитывать, что занятия с этим гимнастическим тренажером позволяет почувствовать себя расслаблено и комфортно, занятия превращаются в своеобразную игру.
Особенности фитбола
Так как этот спортивный снаряд изобрел в середине ХХ века швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах, его еще называю швейцарский мяч. Его использовали для реабилитации больных с нарушенной центральной нервной системой и травмированным позвоночником, церебральным параличем.
Но в ходе занятий стало понятно, что выпуклая резина благотворно действует не только на двигательный аппарат, но и на мышцы, связки, улучшается работа вестибулярного аппарата, обмен веществ в межпозвонковых дисках, что позволяет им быстро восстанавливается. Так как позвоночник влияет на работу всех внутренних органов, то человек себя лучше чувствует в целом после занятия на это универсальном тренажере. Кроме оздоровительного эффекта, фитбол помогает сформировать красивую осанку.
В некотором роде фитбол может послужить заменителем велотренажера, так как его можно использовать на месте, одновременно совершая активные движения. На физических свойствах и базируются упражнения для похудения, в том числе и области живота, ведь он может безопасно касаться тела, создавая дополнительную нагрузку на мышцы.
Выбор снаряда
При выборе мяча нужно удостоверится, что он может выдержать более 150 килограммов веса, сделан из качественной резины без запаха, поверхность должна быть плотной и однородной. Покупая в магазине, попросите разрешения им воспользоваться, чтобы убедится, что вам удобно. Сядьте на мяч и убедитесь, что между бедром и голенью - прямой угол, если это не так, попросите мяч другого размера. Так вы сможете избежать чрезмерных нагрузок на суставы и внутренние органы.
Маленький мяч в 45 сантиметров рекомендуется для роста меньше 150 сантиметров, мяч в 55 сантиметров - для роста 150 - 165 сантиметров, мяч в 65 сантиметров - для роста 165 - 180 сантиметров и мячи в 75 сантиметров диаметров рекомендуется для более высоких.
Упражнения
Упражнения нужно делать два раза вдень, первые результаты появятся через две недели. Желательно придерживаться на время тренировок безуглеродной диеты, например ограничить себя в употреблении хлеба и кондитерских изделий.
Комплекс из четырех упражнений, их нужно повторять по 10 - 15 раз в каждую тренировку. Перед занятиями обязательно сделать разминку. Межу упражнения желательно прыгать со скакалкой, бегать на месте. После занятия можно растягиваться. Сутра для похудения можете делать комплекс на мяче из четырех упражнений, вечером - комплекс из семи упражнений.
Комлекс из четырех упражнений
- Скручивание в обратном направлении на мяче для похудения. Лечь на спину, ноги поставить на мяч, руки вытянуты вдоль корпуса. Обхватываем фитбол ногами, и зажимает как можно сильнее икрами, отрываем бедра, напрягая мышцы пресса, колени приближаем к груди как можно ближе. При этом можно поднять голову и плечи. Задерживаемся на несколько секунд, сохраняя напряжения мышц и возвращаем мяч на пол.
- Перекаты на мяче для похудения. Стать на колени, ноги и руки слегка расставить, фитбол поставить перед собой и поставить на него сверху руки. Корпус поставить прямо, живот должен быть втянутым. Потом нужно напрячь мышцы живота, и перекатываться руками вперед от ладоней до локтей. Когда мяч дойдет до локтей, замереть на несколько секунд и опять перекатиться по предплечьях назад. Лучше оторвать колени и создать телом прямую линию, так пресс будет работать еще лучше, особенно если задержка в напряженном состоянии будет длится около полуминуты.
- Балансировка на мяче для похудения. Сесть на мяч, и шагнуть, чтобы мяч оказался не на ягодицах, а в области спины ниже лопаток. Ладони поставить на затылок, отклонить голову к полу, выдыхая воздух, поднять плечи и голову с напряжением мышцы живота. Так задержаться на несколько секунд.
- Лечь на мяч животом, с опорой в пол на руки и ноги. Шагать кистями рук вперед, пока мяч не будет под бедрами. Ноги должны быть сомкнутыми, тело должно быть ровным. Сгибаем колени и котим мяч к одному плечу, делаем задержку и откатываем мяч назад. Со временем мяч можно устанавливать на голени, его перекатываем к носкам, так живот и бедра будут еще в больше напряжении.
Комплекс из семи упражнений
- Лежа, согните ноги под углом 90 градусов, поднимайте и быстро подтягивайте фитбол к себе, можно повторить от 10 до 100 раз в зависимости от подготовки.
- Лежа возмите мяч стопами, поднимите на прямых ногах и до полусотни раз покачивать в стороны.
- Лечь на пол, ноги поставить на фитбол, ладони рук - на затылке. Поднимать корпус, отрывая голову и спину, сделать три подхода по десять раз.
- Ноги на полу, локти - на мяч, тело делаем ровно, и так задерживаемся как можно дольше, стараясь не перекатываться на мяче, статические упражнения тоже хороши для похудения.
- Лечь на фитбол бедрами, руки поставить на пол и поднять ноги, делая тело ровным. Далее поднимайте ноги как можно выше, а плечи - опускайте как можно ниже. Сделайте десять раз.
- Лечь на мяч спиной, держа снаряд под бедрами, упереться в пол ладонями рук. Перекатывайте мяч от бедер к носкам, сохраняя напряжение мышц, повторить десять раз, желательно больше.
- Сесть на мяч с прямой спиной, стопы - на полу, и покачиваться в стороны на мяче, полсотни раз в каждую сторону. Это не так просто, как может показаться, но со временем упражнение будет получатся. Но даже с помощью такого упражнения на мяче достигается похудение.
gimnastikasport.ru
Людям не хватает времени, чтобы уделить внимание своему здоровью и заняться спортом. Многие выбирают оптимальный и удобный вариант, они просто делают упражнения дома для похудения живота.
Но не все знают, что есть такое направление в фитнесе, как фитбол, которое состоит из упражнений с гимнастическим мячом.
Подробнее о фитболе
Фитболом также называют и сам мяч для фитнеса. Гимнастический мяч помогает совмещать мышечные с аэробными нагрузками. Кроме того способствует:
- укреплению мышц спины;
- похудению;
- корректировке осанки, помогает убрать живот;
- нормализации обмена веществ;
- улучшению кровообращения;
- снятию стресса.
Однако гимнастические шары продаются всевозможные:
Гимнастические мячи имеют различие по размеру, рекомендуется к их выбору подходить каждому индивидуально, относительно веса человека, его роста и для каких целей он будет предназначен.
Существенные характеристики мяча:
- размер в диаметре составляет 75 см;
- в комплекте гимнастический шар с приложенной инструкцией и насос;
- выдержит максимальную нагрузку в 200 кг;
- материал шара эластичен и высокого качества, обеспечивает защиту от неожиданного разрыва.
Преимущества занятий с гимнастическим мячом
Основное достоинство мяча для фитнеса – это то, что абсолютно всем он подходит для занятий, независимо от возраста, пола, физической подготовки и комплекции. Даже беременным женщинам он прекрасно подходит!
Упражнения при помощи мяча очень результативны, потому как задействуются все мышцы, поддерживая равновесие, и одновременно мяч обладает эффектом массажа.
Гимнастический шар можно сравнить с универсальным тренажером, который способствует развитию гибкости тела, поднятию тонуса, нормализует кровяное давление. Оказывая воздействие почти на все мышцы, способствует похудению, исправляет и делает красивую осанку. Есть и главная «изюминка» этого шара - убирает со спины «усталость». Можно посидеть на мяче и сразу ощутить, как работают все мышцы тела.
Например, мяч за счет напряжения мышц помогает сделать крепкими ноги, руки, спину, пресс. Наряду с этим вырабатывает красивую осанку у детей, делает корректировку у взрослых, и все потому, что убирается живот. За счет эластичности материала фитбола, с ним проводят занятия на разных поверхностях.
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод, в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!
Основная функция фитбола – разгрузка позвоночника и суставов. Гимнастический шар имеет свойство пружинить, благодаря чему во время проведения гимнастики на нем будут активно работать все мышцы тела.
Зачастую многие ощущают боль в спине по причине длительного пребывания в сидячем положении. Для устранения таких болей можно посидеть на гимнастическом мяче, как на стуле, как раз это снизит нагрузку на спину и избавит от болей в мышцах.
Можно при помощи фитбола эффективно делать упражнения, растягивающие мышцы на спине и брюшной области. Такой шар станет незаменимым во время упражнений на животе, так как будут задействованы глубокие мышцы пресса.
Гимнастика с помощью мяча устроит многих людей, потому что можно всегда распорядиться своим личным временем и проводить занятия в удобное время. Можно нагрузку менять, заниматься в свободном темпе, одновременно просматривая новости по телевизору.
Стоимость такого «тренажера»
На такой гимнастический предмет цены разнятся, все зависит от габарита и производящей их кампании, а начинаются они от 250 рублей и выше. Продаются они повсюду, и в каждом спортивном магазине и по Интернету.
Стоимость гимнастических шаров в Спортмастере составляет около 800 рублей (диаметр 75 см), будет полезен взрослым и детям, даже младенцам.
Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее ->
Рекомендуем при покупке гимнастического мяча проверить, есть ли в комплекте насос, ведь фитбол нельзя надуть ртом как воздушный шарик. Также советуем после приобретения оставить его на свжем воздухе на 3 дня, чтобы выветрился запах.
Как правильно с ним упражняться?
Описывать все упражнения для похудения на мяче не обязательно. Достаточно привести примеры наиболее оптимальных элементов. Их можно усложнять, упрощать, придумывать что-то другое. Вначале рекомендуется разогреться, тогда будет положительный результат от них.
Теперь можно начать делать несколько упражнений.
Частота выполнения и ожидание результатов
Советуем выполнять весь комплекс гимнастических элементов медленно, чтобы ощутить работу мышц. В конце занятий рекомендуется сделать упражнения на растяжение и воспользоваться скакалкой. Заниматься лучше регулярно, чтобы буквально через несколько недель заметить, что живота нет, а результат похудения есть.
Подведем итоги. Упражнения на гимнастическом мяче можно выполнять для похудения, чтобы убрать живот, укрепить здоровье в целом. Что в этих занятия хорошо, так это то, что они помогают людям справиться со стрессом, убирают напряженное состояние организма и просто поднимают настроение.
Фитбол является не просто мячом, он заменяет целый тренажерный комплекс с множеством функций. Используя его, можно задействовать все группы мышц: спины, пресса, бицепсы, трицепсы, внутренние и внешние мышцы ног, боковые мышц.
Регулярные занятия с фитболом улучшают осанку, убирают второй подбородок, тело становится гибким и грациозным.
Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
А сколько времени и сил вы уже «слили» на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.
Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.
Применение
Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.
Плюсы и минусы
Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:
- благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
- качественная проработка мышц;
- выравнивание осанки;
- снятие нагрузки с позвоночника;
- тренировка вестибулярного аппарата;
- повышение гибкости тела;
- помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
- недорогая цена;
- с ним легко могут заниматься взрослые и дети.
Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.
Как правильно выбрать?
Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.
| рост до 145 см | диаметр мяча 45 см |
| рост до 165 см | диаметр мяча 55-60 см |
| рост 170 см и выше | диаметр мяча 65 см |
| рост 185 см и выш | диаметр мяча 75 см |
Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.
Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.
Кому нужно заниматься с фитболом?
Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:
- лишний вес;
- варикозное расширение вен;
- артрит;
- неправильная координация;
- искривление позвоночника;
- ревматизм.
Комплексные упражнения
Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.
Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.
Упражнения для живота на фитболе
Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.
Упражнение 1
- Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
- Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
- Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
- Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
- Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
- Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
- Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
- Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.
Упражнение 3
- Положить мячик на коврик.
- Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
- Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
- Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
- Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
- Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.
Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.
Упражнения на пресс на фитболе
Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.
Упражнение 1
- Лечь животом на фитбол.
- Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
- Руки расставить на ширине плеч.
- Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
- Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
- Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.
Упражнение 2
- Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
- Руки завести за плечи.
- Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
- Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
- Повторять 10-15 раз.
Упражнение 3
- Поставить шар перед собой на коврик.
- Встать на колени.
- Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
- Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
- Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.
Упражнения на фитболе для спины
Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.
Упражнение 1
- Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
- Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
- Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
- Легкое упражнение повторять 20-30 раз.
Упражнение 2
- Встать прямо и обхватить руками фитбол.
- Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
- Вернуться в исходное положение.
- Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
- Усложнить задачу можно, добавив приседания.
- Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.
Упражнение 3
- Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
- Постепенно делать приседания.
- Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
- Повторить приседания 10-15 раз.
Упражнение 4
- Поставить мячик у стены на уровне спины.
- Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
- Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
- Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
- Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.
Упражнение для ягодиц на фитболе
Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.
Упражнение 1
- Встать ровно и выпрямить спину.
- Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
- Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.
Упражнение 2
- Встать ровно и обхватить руками мячик.
- Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
- Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.
