Упражнения для похудения бёдер и ягодиц дома и в зале. Статическое упражнение «Стульчик». Подъем ног лежа

Бедра являются «проблемной» зоной для многих женщин. Предложенные ниже упражнения помогут сделать бедра после родов вновь подтянутыми и стройными.

Бедра необходимо тренировать регулярно, нагружая мышцы до легкого жжения. Следует не забывать, что прорабатывать мышцы ног необходимо с четырех сторон, уделяя внимание передней, задней, внутренней и внешней стороне бедра. Вы можете добавлять 2-3 упражнения из этого комплекса в свою базовую тренировку или посвятить всю тренировку только проработке мышц бедер. После нагрузки нужно потянуть работавшие мышцы.

1. Исходное положение - стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу (при таком положении стопы выглядят немного косолапыми). Колени оставьте чуть согнутыми - не выпрямляйте их до конца. Соедините лопатки, подтяните живот и на вдохе присядьте, потянув ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко, а корпус наклоните чуть вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Обратите внимание на свои колени: если при выполнении упражнения они остались на месте, не вышли вперед, значит, вы все сделали правильно. В противном случае сначала медленно проделайте упражнение, стараясь потянуть ягодицы назад, а колени оставить на месте. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений, Упражнение хорошо укрепляет переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.

2. Исходное положение - стоя, ноги на расстоянии 1 м друг от друга, ступни развернуты наружу, живот подтянут, лопатки сведены, плечи опущены, руки на поясе, колени чуть согнуты. На вдохе присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Ягодицы идут строго вниз, корпус не наклоняйте вперед. Колени двигаются в сторону носка. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

3. Встаньте боком к стулу, держась одной рукой за его спинку. Выполните на выдохе по 15-20 подъемов ногой сначала вперед, затем в сторону и назад. Не обязательно поднимать ногу высоко - главное, постарайтесь корпус держать ровно и не наклоняться вперед, назад и в сторону. Поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода с каждой стороны. Махи помогают прекрасно проработать бедра со всех сторон.

4. Исходное положение - сидя на крае стула. Спина прямая, живот подтянут, ноги на ширине плеч, под коленом прямой угол. Выпрямите на выдохе ногу до параллели с полом, натянув ступню на себя и выпрямив колено. На вдохе опустите ногу вниз. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой. Упражнение подтягивает переднюю поверхность бедра.

5. Поставьте ноги вместе, согните правую ногу в колене. Обхватите правой рукой правую ступню и прижмите ее к ягодице, потяните немного таз вперед. Для равновесия поднимите левую руку вперед перед собой до уровня плеча, Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем положите правую ступню на левое бедро, развернув правое колено в сторону. Присядьте, стараясь бедра расположить параллельно полу, ягодицы потяните назад, а правое колено - вниз, Руки для равновесия потяните вперед, спина остается прямой. Если вам сложно устоять на одной ноге, обопритесь на спинку стула, Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Выполните то же самое с левой ноги. Эти упражнения помогут растянуть мышцы, работавшие в предыдущих упражнениях.

6. Сядьте на пол, ноги выпрямите, сведите лопатки, руки согните в локтях. Теперь постарайтесь шагать вперед на ягодицах. Сделав 10-15 шагов вперед, вернитесь назад. «Ходите» в быстром темпе вперед-назад на ягодицах не меньше минуты. Упражнение хорошо подтягивает боковую поверхность бедра.

7. Сядьте в положение «Бабочка»: соедините стопы вместе и подтяните их как можно ближе к себе, разведя при этом колени по сторонам. Втяните живот, соедините лопатки. Обхватите стопы руками. Теперь покачайтесь в быстром темпе из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Выполняйте это упражнение в течение 1-3 минут. Упражнение рассчитано на укрепление внутренней и внешней боковых поверхностей бедра.

8. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице, не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Вытяните назад правую ногу. Колено чуть согните, носок разверните на себя. На выдохе поднимайте правую ногу наверх, на вдохе опускайте ее вниз, стараясь не касаться пола. Нога поднимается до прямой линии с корпусом, избегайте прогибов в пояснице. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой. Выполняя это упражнение, вы подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.

9. Исходное положение - как в предыдущем упражнении: бедро параллельно полу, голень перпендикулярна бедру, носок развернут на себя. Живот втянут, спина прямая. На выдохе сгибайте ногу в колене, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы, на вдохе возвращайте голень в исходное положение. Старайтесь не опускать бедро. Выполните 2-3 подхода каждой ногой, по 15-20 повторений. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедра.

10. Исходное положение - стоя на коленях. Поставьте ладони на пол и опустите таз вправо от корпуса, колени и ладони остаются на месте. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону. Упражнение помогает потянуть работавшие в предыдущих упражнениях мышцы.

11. Исходное положение - лежа на спине. Поднимите ноги перпендикулярно полу, обхватите руками бедра и потяните к груди, стараясь не отрывать таз от пола. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем положите правую ступню на левое бедро, развернув правое колено в сторону, а левую ногу обхватите руками и потяните к себе. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите все с другой ноги. Упражнение помогает укрепить заднюю и боковую поверхности бедра.

12. Исходное положение - лежа на левом боку. Голова располагается на вытянутой левой руке. Ноги находятся на одной прямой с тазом и плечами. Колени чуть согнуты, носки разверните на себя. На вдохе поднимайте правую ногу наверх, на выдохе опускайте вниз. Старайтесь не опускать ногу до конца. Выполните 15-20 подъемов. Затем поставьте согнутую в колене правую ногу назад ступней около левого колена, таз разверните чуть вперед. Поднимайте левую ногу наверх на выдохе, на вдохе возвращайте вниз, стараясь не касаться пола. После 15-20 повторений верните правую ногу в исходное положение и выполните еще 1-2 подхода правой и левой ногой. Возьмите правую ступню за носок и поставьте перед левым бедром, разворачивая колено вверх, стараясь ягодицы положить на пол. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и разведите их, стараясь опустить как можно ближе к полу. Положите руки на внутреннюю поверхность бедра, слегка надавливая на ноги. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение, лежа на правом боку. Упражнение укрепляет боковые поверхности бедра.

Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки...

Большинство женщин стараются тренировать свои бедра и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.

Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.

Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них - регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц (ведь они имеют тенденцию ослабевать).

Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.

Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.

Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома, вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.

Хотите попробовать?

1. Классические приседания

Приседания - одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
• Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
• В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.

Это упражнение называют «приседанием сумо» , и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
• Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
• Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза» . Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

• Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
• Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги - это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
• Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
• Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
• Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
• Всего по 3 подхода.

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз» ) является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
• Разведите немного ноги и слегка согните колени.
• Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
• Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Проблема лишнего веса довольно актуальна в наше время. Малоподвижный образ жизни и перекусы «на ходу» очень негативно влияют на наши ягодицы и бедра. Именно эти места больше всего подвержены отложению жира у девушек. Из-за гормонов и нашего «предназначения» жир откладывается на бёдрах, ягодицах и внизу живота. Многие девушки готовы на многое ради стройных ножек и подтянутой попы, но не всегда нужно идти на такие кардинальные меры, как операции. Это уже перебор, так сказать.

Намного лучшего эффекта можно добиться с помощью спорта и правильного питания. Конечно, первое время будет тяжело, однако, красивая фигура того стоит. Тем более что грех не воспользоваться чудесами техники и не найти программу тренировок или комплекс упражнений для дома или зала.

Тренировки - это, конечно, очень важно, но это не единственное условие, которое нужно выполнить для достижения цели. Упражнения для похудения ягодиц и бёдер не помогут, если не будет соответствующего питания, но о нём ниже.

Основные правила

Есть некоторые правила, которые соблюдать необязательно, но для хорошего и быстрого результата придётся их соблюдать. Речь пойдёт о тренировках без всяких волшебных таблеток, коктейлей или продуктов. Да и таких чудес не бывает, так что, не тратьте впустую времени на поиски чудодейственного средства и становитесь на путь истинный. Вот несколько правил, которые помогут добиться результата быстрее:

Эффективная зарядка

Тренироваться можно как дома, так и в зале. Рассмотрим эффективные виды упражнений для бедер и ягодиц.

В домашних условиях

В домашних условиях можно привести мышцы в тонус, укрепить их и подтянуть обвисшие места. Если же ваша цель - набор мышечной массы, то понадобится покупать абонемент в зал.

Существует очень много упражнений для суперягодиц и бёдер, которые можно легко выполнять дома. Однако, их лучше всего сочетать с бегом или же прыжками на скакалке. Итак, упражнения таковы:

Устройте небольшую гимнастику вашим ножкам и ягодицам и через некоторое время увидите результат своих стараний.

В зале

В этом перечне будут представлены те упражнения, которые дома выполнить не получится из-за отсутствия тренажёров:

Особенности питания

Многословие здесь ни к чему. По питанию есть очень много информации, которую довольно легко найти. Однако не напомнить о таком важном моменте для тренировок просто нельзя. Обратите внимание на следующее.

К желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план. Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».

Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала. Главное – регулярность , стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.

Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.

Разминка

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы , подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

• Бег на месте;
• Прыжки через скакалку;
• Различные прыжки на месте;
• Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут , в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Подъем ног лежа

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя . Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Подробнее на видео:

Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.

Ягодичный мостик

Движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе, а особенно хорошо позволяет , придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя , при желании можно увеличить.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
2. Вдохнув, вытолкните таз вверх, чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

1. На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
2. Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
3. В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Зашагивание на платформу

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая , усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
2. На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
3. На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
4. После реализации на одну сторону переходим к другой.

Подробнее узнаете из видео:

Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.

Махи ногами в положении лежа на боку

Стоит обратить внимание и на и сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая .

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
2. Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
3. Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.

Подробнее на видео:

Для лучшего эффекта стоит делать 25-30 махов с каждой стороны в несколько подходов, делая передых в 35-40 секунд.

Приседания на одной ноге

Сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая , поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

• Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
• Включите в рацион побольше белковых продуктов : творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
• Если хотите добавить еще нагрузки , попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде. Домашние упражнения для бедер и ягодиц также позволяют контролировать толщину жировой прослойки, которая при регулярных занятиях физкультурой и соответствующем рационе питания остается на оптимальном уровне. Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.

Как правильно упражнять ягодицы и бедра

Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.

Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.

Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность "втянуться". После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.

Правильная разминка бедер и ягодиц

Приступать к спортивным упражнениям следует через два-три часа после последнего приема пищи, а лучше всего – до еды, например, перед ужином.

Чтобы не случилось травм и растяжений, перед началом комплексной гимнастики дома потребуется разминка. Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.

Усиливается кровообращение, отчего в некоторых участках температура повышается до 37,5С. Ткани становятся пластичнее, снижается вероятность травм и растяжений. Давление, пульс и интенсивность дыхания возрастают. В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению.

Разминка перед тем, как упражнять ягодицы и мускулы бедер, может состоять из следующих спортивных движений, при которых разогреваются практически все группы мышц:

• на выбор: бег на месте в течение 5-10 минут, прыжки через , ходьба на месте, высоко поднимая колени;
• наклоны и вращения головой, чтобы размять шею;
• вращения в плечевом поясе – всевозможные разведения рук с одновременным поворотом туловища влево и вправо, вращения рук по и против часовой стрелке, поднятия и опускания плеч;
• разминка локтевых суставов, вращения в локтях ("пропеллер"), затем в перпендикулярной плоскости;
• неглубокие наклоны туловища вперед и назад, наклоны влево и вправо для разминки поясничного отдела;
• "мельница": ноги шире плеч, нагнуться вперед и стараться дотянуться правой рукой левой стопы, затем наоборот;
• махи каждой ногой с постепенно нарастающей амплитудой;
• ноги на ширине плеч, разведение и сведение коленей;
• попеременно сгибать ногу под прямым углом к туловищу и вращать голень по и против часовой стрелки;
• приседания;
• придерживаясь за стену для сохранения равновесия, стоя на одной ноге, поднимать тело на "цыпочки".

Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц

Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.

Упражнения в положении сидя

• Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 "шагов".
• Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
• Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя "по-турецки". Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
• Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
• Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.

Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа

• Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
• В лежачем положении выполнять упражнение "велосипед", крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
• Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
• Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
• Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
• Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
• Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
• Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.

Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями

• Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
• Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
• Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
• Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
• Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
• Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.

Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам "остыть", кровь также может распределиться неравномерно.

Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

Изменено: 11.08.2018