Упражнения для накачивания пресса для девушек. Правильный рацион для плоского живота. Упражнения для верхнего пресса

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс - разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом - короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие - низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс - это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет - это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой - разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие - планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия - узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки - это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки - тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики - это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время - до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков - это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Подтянутый живот нравится всем людям без исключения. Помимо красоты умеренно накачанные мышцы поддерживают внутренние органы, способствуют правильной осанке. Если мужчинам для обретения стального пресса больше подойдут силовые упражнения, то женщинам, чтобы получить подтянутый, слегка рельефный, красивый животик и отчетливо оформленную талию, нужно сочетать размеренные нагрузки с растяжками, а также тренировками на выносливость. Подбирают упражнения на пресс для девушек с учетом физиологических особенностей.

Анатомия мышц пресса

Стальной пресс необходим сильному полу, для будущих матерей мощная прокачка мышц живота вместо пользы может обернуться вредом. Объясняется все природным предназначением женщины – рожать детей. Сильно прокачанные мышцы пресса нижней части живота утрачивают эластичность, вместо поддержания внутренних органов они сдавливают торс. Для женского пола это грозит разрывом мышечных волокон (диастаз или грыжа белой линии) во время беременности, когда живот начинает увеличиваться в размерах.

Строение мышечного каркаса, опоясывающего тазовую область, у мужчин и женщин отличается. Главной мышцей в этой зоне является диафрагма таза, которая в зависимости от пола имеет разное строение. У мужчин поверхностный слой мышц, выстилающий в виде треугольника заднюю часть промежности, зациклен. Эта особенность не допускает опущения внутренних органов, поэтому мужскому полу в определенной степени полезны интенсивные нагрузки, тяжелая атлетика, бег, а женскому – плаванье, танцы, пилатес, йога и т.п.

У представительниц слабого пола таз более эластичный, завершается устройство внутренних органов репродуктивной системы открытым отверстием (влагалищем). От чрезмерной нагрузки, поднятия тяжестей или даже своего веса при выполнении «кранчи» дамы рискуют собственными действиями спровоцировать опущение внутренних органов. У женщин тазовая диафрагма не зацикленная, потому как предназначена для выхода ребенка. Под маткой и мочевым пузырем у представительниц слабого пола нет плотного мышечного кольца. Мускулатура живота женщины включает следующие мышцы:

1. Прямые мускулы формируют переднюю стенку. Длинные мышечные ткани расположены в области передней стенки брюшной полости. Волокна крепятся у лобкового гребня и вертикально тянутся к ребрам. Между ними расположены несколько сухожильных перемычек, за счет которых образуются кубики пресса. Прямая мышца подразделяется на верхнюю и нижнюю часть. Короткая область мускулатуры (под пупком) эластичная. Она предназначена для растягивания в период вынашивания плода, благодаря белой линии, разделяющей волокна на левую и правую сторону.
2. Косые (наружные и внутренние), поперечные мышечные волокна образуют боковые стенки туловища. С обеих сторон корпуса сверху вниз под наклоном 90 градусов тянутся наружные косые крупные абдоминальные волокна, расположенные под кожей. Внутренние косые мышцы проходят от таза к диафрагме, они расположены в районе подвздошного гребня, латеральной области у паховой связки, пояснично-грудного отдела. К глубокому мускульному пласту относят поперечные волокна, имеющие вид мышечно-сухожильных пластин, которые обхватывают талию человека.
3. Квадратные парные мышцы, прикрепленные к пояснице, формируют заднюю стенку. Плоские четырехугольные волокна берут начало в задней части подвздошного гребня, подвздошно-поясничной связки. Прикрепляются к медиальному краю 12-го ребра и к поперечным отросткам 1–4 составляющих элементов поясничного отдела позвоночника. Способствуют удержанию туловища в вертикальном положении.

Мускулы живота (прямые, поперечные, косые) относятся к комплексу мышц кора, образующих совместно с подостной, клювовидно-плечевой, бедренными, приводящими, малыми и средними ягодичными волокнами «мышечный корсет». Они отвечают за формирование брюшной стенки, стабилизацию корпуса, удержание и защиту внутренних органов, формирование правильной осанки. Мужчины и женщины имеют одинаковые группы мышц брюшного пресса, но каждому человеку присущи индивидуальные анатомические особенности.

Правила домашних тренировок

Почему одни девушки пытаются годами накачать пресс, а другим хватает месяца, чтобы подготовиться к пляжному сезону? Многое зависит от выполнения правил при тренировках в домашних условиях. Если знать нюансы профессионального подхода к накачиванию мышц, то можно легко получить качественные результаты. Простые рекомендации, чтобы прокачка пресса для девушек стала быстрой и эффективной:

1. Начинайте каждое занятие с разминки. Комплекс несложных упражнений для подготовки тела к физической нагрузке поможет разогреть мышцы, свести к минимуму травмы или болезненные ощущения.
2. Следите за правильным дыханием, делайте вдох, находясь в исходной позиции, а выдох – выполняя упражнение (поднятие корпуса или ног).
3. Тренируйтесь на максимуме своих возможностей, но не переусердствуйте. Выполнять нужно не менее 3-4 специализированных техник по 2-3 подхода. Повтор для каждого упражнения составляет от 10 раз с постепенным увеличением.
4. Занимайтесь регулярно, чтобы поддерживать достигнутые результаты и быстрей обрести желанные стройные линии тела. Тренировок 3–5 раз в неделю хватит для приобретения стройной талии в течение месяца.
5. Выполняйте упражнения приблизительно в одно время суток: утром, в обед или вечером. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны сразу после пробуждения и за 4-5 часов перед сном.
6. Контролируйте калорийность продуктов и количество потребляемой пищи. Накачанные мышцы бывают и у полных людей, но вот будут ли видны рельефные кубики или скроются под слоем жира, зависит от образа питания. К выполнению упражнений на брюшной пресс подходят не ранее чем спустя 1,5-2 часа до или после приема пищи.

Упражнения для пресса для девушек

Методик, как накачать мышцы живота, много – выбирают подходящую схему. Индивидуальное упражнение для пресса для девушек должно нравиться, не причинять дискомфорт при выполнении, давать ощутимые результаты. Интенсивность занятий увеличивают постепенно, нагрузка для мышечных волокон брюшной полости должна чередоваться с периодами отдыха. Пресс приобретает рельефные очертания, если правильно прорабатывать мышцы живота. Полным девушкам для получения видимых результатов потребуется одновременно с прокачкой пресса предпринять усилия, чтобы похудеть.

На прямую мышцу

Обретение заветных кубиков зависит от мышечных волокон, расположенных в районе живота. Передняя парная мышца брюшной стенки имеет цельную структуру, она не делится на верхний и нижний отдел. Такое разделение существует ради простоты объяснения упражнений с подъемом туловища или нижних конечностей. Мышечные волокна в области живота сухожильными перемычками разделяют мышцу на 6 или 8 кубиков, их количество и форма определяются генетически. Упражнения на прямую мышцу брюшного пресса:

1. Классическое скручивание – из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками за головой приподнимают верхнюю часть туловища на 20–30 см от пола. Фиксируют позицию на 3 секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполняют 2-3 подхода по 15 упражнений.
2. Подъем ног в лежачем положении – из позиции лежа на спине нижние конечности медленно поднимают перпендикулярно. Движения делают 10 раз по 2 подхода.
3. Шаги на весу – лежа на спине, нижние конечности приподнимают на 45 градусов над полом и выполняют ими шагательные движения по 35 раз на каждую ногу.
4. Гармошка – из позиции полусидя ноги поднимают на 20–30 см от пола, удерживают 2-3 секунды, подтягивают к груди, опускают в исходное положение. Повторяют упражнение 15 раз по два подхода.
5. Прогиб – из позы лежа на животе с выпрямленными ногами и руками поднимают верхнюю часть туловища максимально насколько возможно. Приподнятое положение фиксируют на несколько секунд, после чего возвращаются в начальное положение, делают 10 движений по 2 подхода.
6. «Ножницы» – лежа на спине, приподнимают нижние конечности примерно на 30 см от поверхности. Прямыми ногами выполняют маховые перекрещивающиеся движения по 25 раз 2-3 подхода.

На косую мышцу

Упражнениями на боковые мышцы брюшного пресса не стоит увлекаться, особенно делать их с отягощением. Чрезмерное выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов с дополнительным весом не убирает лишние сантиметры с боков – это делает талию визуально шире, а фигуру – прямой. Если задачей является уменьшение объемов талии, упражнения на косые мышцы сводят к минимуму либо вовсе исключают. Упражнения на косые мышечные волокна живота – это:

1. Перекрестное скручивание – из положения сидя с приподнятыми согнутыми в коленях ногами и прижатыми к груди руками поочередно выпрямляют одну ногу, при этом поворачивая корпус в противоположную сторону. Выполняют упражнение 15 раз по 2 подхода.
2. Наклоны вправо и влево – находясь в позиции стоя, делают энергичные наклоны поочередно в каждую сторону. Выполняют 30 движений по 3 подхода в каждую сторону.
3. Боковое скручивание – ложатся на спину, разводят руки в стороны, ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди. Верхнюю часть корпуса удерживают неподвижной, а ноги перекидывают поочередно из стороны в сторону. Делают 20 движений в каждый бок по 2 подхода.

На мышцы кора

Мышечный каркас, отвечающий за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, прокачивается только при помощи планки. Упражнение задействует одновременно все мышцы кора. Главная цель планки – укрепление мышечного корсета туловища, бедер, рук. Удерживая тело ровным в неподвижном положении около минуты в день, реально подтянуть живот и сделать талию тоньше. Упражнения на мышцы кора:

1. Классическая планка – принимают упор лежа, опираясь на локти. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задерживаются в такой позиции от 30 до 60 секунд.
2. Боковая планка – принимают упор лежа на боку, опираясь на локоть руки, удерживают позицию 30–60 секунд, затем меняют верхнюю конечность.
3. Планка с отжиманиями – из классического положения на локтях поднимают тело на вытянутых руках. Задерживаясь в верхней позиции на несколько секунд, возвращаются в исходную позу. Повторяют упражнение 20–30 раз.
4. Планка с прыжком – находясь в классической позиции, делают небольшой прыжок с разведением ног в стороны, затем таким же методом возвращаются в начальную позицию. Выполняют упражнение в течение 1-2 минут.
5. Планка с выносом руки – находясь в классическом положении, попеременно вытягивают руки вперед параллельно всему телу. Фиксируют в течение нескольких секунд позу и возвращаются в исходную позицию, движения выполняют около 1 или 2 минут.
6. Переходящая планка – из классического положения перемещаются в боковую позицию, попеременно поворачиваясь вправо и влево. При каждом повороте ненадолго фиксируют тело, упражнение выполняют в течение одной или двух минут.

Схема прокачки пресса для девушек

Каждый день качать мускулы живота вредно, после физической нагрузки мышечным волокнам требуется не менее 48 часов на восстановление. Идеально выдерживать два-три дня между интенсивными тренировками. Для организма полезней частые короткие занятия, чем продолжительные, но редкие. Главное, чтобы физическая нагрузка не прерывалась. Эффективная программа прокачки пресса для девушек включает:

• 2–4 упражнения на прямые мышцы;
• 1–3 упражнения на мышцы кора;
• упражнение «вакуум для живота».

Первый комплекс упражнений для прокачки мышц живота:

• подъем таза и ног из позиции лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
• шаги на весу – 2 подхода по 15–30 повторов;
• боковое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
• планка классическая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Второй комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса:

• подъем ног из положения лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
• «ножницы» – 2 подхода по 15–30 повторов;
• прогибы – 2 подхода по 15–30 повторов;
• планка переходящая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Третий комплекс упражнений для брюшного пресса:

• классическое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
• «гармошка» – 2 подхода по 15–30 повторов;
• наклоны вправо и влево – 2 подхода по 15–30 повторов;
• планка с прыжком – 2 подхода по 30–60 секунд.

Видео

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

• 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;

• 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;

• 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;

• 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

  uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

Многие люди, особенно в молодом возрасте, хотят иметь подтянутый и красивый живот. Осуществить эту мечту можно занявшись проработкой мышц живота у себя дома или же записавшись в тренажерный зал. В статье пойдет речь о быстром накачивании пресса девушкам в домашних условиях.

Введение

Существует несколько правил успешной работы с мышцами живота – для начала убирается лишний жир, затем усиленно тренируется пресс, отслеживаются результаты и вносятся корректировки с увеличением или сменой нагрузки.

У многих представительниц прекрасного пола жир накапливается именно в области живота, под слоем которого находятся рельефные мышцы. Весь секрет в том, что только одними упражнениями нельзя избавиться от излишеств на теле – потребуется комплексный подход, включающий питание, режим дня и тренировки.

Количество поступающей энергии с пищей не должно быть больше сжигаемых за день калорий – переедание приводит к лишнему весу, даже регулярные тренировки от накоплений не спасут.

Из этого следует два варианта решения проблемы:

1. Оставить прежний рацион, но заниматься ежедневно с одним выходным в неделю по 2-3 часа.
2. Соблюдение легкой диеты с 3-разовыми еженедельными тренировками по часу.

В первом случае неизвестно как отреагирует организм на неадекватную для него нагрузку - это может привести к срыву. Второй вариант наиболее приемлемый и безопасный для здоровья.

Начнем с питания, так как это основа. Красиво накачать пресс девушке получится при соблюдении рекомендаций:

• Придется урезать привычные порции и есть меньшее количество пищи, не пропуская приемы. При долгом отсутствии поступлений пищи в организм, начинаются процессы накопления жира;
• Снизить калорийность, предпочтя жирному куску жареной свинины, постный отварной кусочек курицы с овощами;
• Перестать употреблять кондитерские изделия и сладкие газированные напитки, включая алкогольные. Заменить их медом и фруктами (сухофруктами), не возбраняется съесть немного темного шоколада (30 г в день);
• Больше есть белковых продуктов в виде нежирного мяса, рыбы, индейки, яиц, йогуртов и кефира с низким содержанием жира;
• В рационе должны присутствовать в большом количестве овощи и зелень в свежем виде. Отлично сжигает жир чеснок, перец чили и имбирь.

Питьевой режим тоже очень важен - для женщин достаточным количеством считается 9 стаканов, выпитых в течение дня.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Перед тренировкой последний прием пищи – не менее 2 часов, состоящий из легких и быстро усваиваемых блюд. Садиться за стол после занятий рекомендуется тоже через такой же промежуток времени – для худеющих. Если цель подкорректировать фигуру, то можно поесть и через час.

Комплекс начинается с разминки, и лучше аэробной – легкий бег, прыжки со скакалкой или быстрая ходьба, танцы или велотренажер, после чего выполнить растяжку.

Это поможет подготовить организм к основной нагрузке и сжечь дополнительные калории.

• Правильно накачать девушке пресс в домашних условиях

Чтобы накачать девушке пресс кубиками, необходимо прорабатывать все мышцы живота – верхние, нижние и на боках (косые).

Упражнения для дома

Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке рекомендуется следующими упражнениями:

1. Лечь на спину, подняв ноги под прямым углом, руки вдоль корпуса. Сначала опустить ноги на пол и вернуть в И.П. одну ногу, затем другую. Не останавливаясь, выполнить не менее 12 раз на каждую ногу – 3 подхода.
2. И.П. – тоже, что и в предыдущий раз, ноги вместе наверху – опускать и поднимать, не касаясь пола в нижней точке. Не менее 3 подходов по 12-16 раз в каждом.

Для проработки верхней части живота предлагаются такие упражнения:

1. Лежа на спине, руки за головой, ноги стоят согнутые стопами на полу – подъем верхней части корпуса вверх с возвращением в И.П. Взгляд направлен в потолок, поясница прижата к полу с отрывом лопаток от поверхности. Выполнить 3-4 подхода по 16-20 раз.
2. Из предыдущего И.П., но с ногами согнутыми скрестно, и оторванными от пола – одновременное подтягивание верхней части корпуса к коленям, отрывая при этом таз и лопатки. Сделать 16-20 повторений в каждом из 3 подходов.

Убрать бока , проработав косые мышцы живота, рекомендуется следующим образом:

1. Встать на пол с ногами на ширине плеч, в руки можно взять утяжелители – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую. Без остановки выполнить 20 повторений на каждую сторону 3 подхода.
2. Лежа на спине с руками за головой и согнутыми оторванными от пола ногами – подтянуть правый локоть к левому колену, вернуться в И.П. и сделать то же самое в другую сторону. В каждом из 3 подходов по 16-20 повторений.

Завершить комплекс можно «планкой», действующей практически на все группы мышц корпуса – опора на локти и носки ног, удерживая тело на весу в идеально прямом положении.

Стоять так нужно максимально возможное время, но не менее 10 секунд, еженедельно увеличивая время.

Сроки и результаты

Насколько быстро и эффективно удастся добиться желаемых результатов, зависит от изначального веса, пола, возраста, генетики, выполнения всех рекомендаций и регулярности тренировок. В среднем это сроки от месяца до полугода.

Отслеживать результативность можно посредством ведения дневника, записывая в него питание, нагрузки, совершаемые замеры объемов талии и вес. А еще лучше делать еженедельные фотографии.

• Для избавления от жира на животе необходимо делать акцент на аэробной нагрузке и корректировке питания.
• Каждые два месяца нужно менять комплекс упражнений для прогресса и отсутствия привыкания организма к нагрузкам.
• Заниматься нужно по мере сил, не доводя себя до перетренированности – должно быть ощущение жжения, но не боли.
• Чтобы не перегружалась шея, нужно положить голову на руки.
• Перед началом тренировок, не помешает сходить к врачу и получить его консультацию и разрешение на такого рода занятия, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.