Упражнения для лечения поясницы. Подъем таза на скамье. Подъем руки и ноги на четвереньках

Лечебная гимнастика при боли в пояснице очень эффективна и становится лучшим дополнением к традиционному - медикаментам и процедурам.

После окончании лечения продолжение занятий поддерживает позвоночник в оптимальном состоянии: укрепляет мышечный каркас, расширяет промежутки между позвонками, усиливает кровообращение.

Единственное условие: упражнения должны быть подобраны индивидуально, а техника их выполнения должна быть правильной.

Разновидности упражнений

Гимнастика для поясницы выполняется в положении лежа, стоя или сидя, направлена на укрепление мышц и на растяжку спины. Нагрузка на межпозвонковые диски уменьшается именно при растягивании: следует избегать компрессионного воздействия (бег, прыжки).

Простые упражнения

• Вис. Наиболее простой способ вытянуть позвоночный столб - вис на перекладине, когда натяжение происходит благодаря собственному весу. Упражнение недопустимо при сильных болях.
• Ходьба на четвереньках (т.е. в коленно-локтевом положении), с прогибанием спины и глубоким дыханием, не более 20 минут.
• Поднятие ног. В положении стоя можно оптимально рассредоточить нагрузку на мышцы спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц. Спина и крестец опираются на стену. Нужно поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе (не прямую!), и держать 10 секунд.
• Сидя на стуле со спинкой. Прогнуться в поясничном отделе, опираясь лопатками на спинку стула. Сделать несколько прогибов, отдохнуть и повторить упражнение.
• Лежа на спине. Приподнять голову, напрячь мышцы живота, попытаться коснуться коленей кистями рук. Держать не более 10 секунд.

Система В. Дикуля

Люди в разных странах мира занимаются укреплением опорно-двигательного аппарата и оздоровлением организма по .

Когда-то он, инвалид, которого врачи посчитали безнадежным, смог не только встать на ноги, но и помочь многим другим людям, страдающим различными проблемами спины, вплоть до .

Эту гимнастику можно начать с простейших упражнений: они подготавливают мышцы к работе, постепенно улучшают приток крови к поясничному отделу.

Движения можно выполнять со специальными утяжелителями или без них, вначале один подход, затем довести до трех с отдыхом между ними в течение 2-3 минут.

В исходном положении нужно делать вдох, при выполнении упражнения - выдох, задержка в крайнем отведении - на 3 секунды. Упражнения повторяются 8 раз на каждую сторону - это считается одним подходом.

Несколько примеров - для положения лежа на спине:

1. Плавно поверните левое бедро вправо насколько можете. Плечи и верхнюю часть тела не отрывайте от пола.
2. Ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поверните корпус вправо, оторвав от пола левое плечо - таз при этом неподвижен.
3. Ноги сведены, носки на себя, ладони положить на пол. Перемещайте обе ноги в левую сторону, делая усилия боковыми мышцами живота.
4. Ноги в стороны, на ширину плеч. Не отрывая торс от пола, максимально изогните корпус в левую сторону, таз и ноги не двигаются.

Заниматься нужно в просторном и хорошо проветриваемом помещении. Одежду для занятий нужно предпочесть свободную, из натуральных тканей.

Делать движения нужно плавно, без рывков, с равномерной скоростью, каждое - не более десяти раз. После привыкания к нагрузкам на позвоночник можно увеличивать продолжительность занятий.

В процессе гимнастики важно слушать организм, точно выполнять рекомендации врача и не спешить. В таком серьезном вопросе, как лечение при болях в пояснице, лучше избежать суеты. В приоритете - качество выполнения движений и ваша безопасность. А теперь несколько советов.

• Если слишком сложно. Есть такие понятия, как «повторы» и «подходы». Повторы - это количество выполнения одного движения. Подход - сколько раз нужно сделать эти серии движений. Предположим, вы сделали десять повторов - это один подход. Если предписан второй подход, к нему нужно приступать после паузы, то есть отдохнуть и снова сделать десять повторов. Можно сокращать количество подходов, но только в том случае, если вам сложно делать упражнение. Количество назначенных повторов уменьшать нельзя.
• Если слишком просто. Тот же совет: не изменяйте количество повторов, так как оно оптимально для коррекции мышц спины. Но вы можете добавить веса, используя, например, гантели, а также грузики и резиновые бинты. Это важно, так как нагрузка должна ощущаться в течение всей тренировки.
• Для упражнений лежа. Если трудно двигать корпусом, например, на полу, не стоит дополнительно приподнимать тело, т.е. делать лишние движения. Чтобы тело хорошо скользило, можно подстелить кусок целлофана, клеенки.

В разные дни может получаться по-разному: иногда заниматься несложно, иногда очень трудно. Все зависит от общего состояния организма. Если вы чувствуете дискомфорт, рекомендуется уменьшить нагрузку.

Противопоказания и возможные ограничения

Все составляющие гимнастики должны быть подобраны врачом, так как в одном случае упражнения могут дать впечатляющий оздоровительный эффект, а в другом будут полностью противопоказаны.

Нельзя делать упражнения от боли в пояснице при таких заболеваниях и состояниях:

• головокружение;
• травма позвоночника;
• заболевания ЖКТ в стадии обострения;
• повышенное артериальное давление;
• сердечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• склонность к кровотечениям;
• туберкулез;
• онкологические заболевания;
• беременность.

Некоторые из этих заболеваний и состояний также становятся причиной поясничных болей. Поэтому важно пройти полное обследование, прежде чем будет назначен определенный комплекс упражнений (или же он не будет рекомендован).

Наиболее частая ошибка - обращение к доктору тогда, когда боли в спине уже сложно терпеть. Своевременная врачебная помощь сэкономит ваше время, силы, улучшит качество жизни, а гимнастика для поясницы станет надежным подкреплением в деле вашего оздоровления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечат только упражнения . Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10-50) со следующими.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2-3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5-10 повторений 2-3 раза в день.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2-3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2-5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

Боль в пояснице стала настоящим бичом нашего временем. Несмотря на то, что мы боремся с ней новейшими медицинскими средствами, она отступает на время, но затем, игнорируя лечение, вновь возвращается, как бы говоря: вот я, здесь, и никуда не делась, и буду вечно с вами. Самое плохое то, что она поражает вовсе не бабушек и дедушек, а их детей и внуков. Уже не удивляют шейный остеохондроз у двадцатилетних и поясничная грыжа у тридцатилетних. Это расплата нашего поколения за то, что компьютер вытеснил нормальное детство с играми во дворе, а прохождение новой сетевой игры для подростка занятие куда интереснее, чем футбол на площадке или плавание в бассейне. А между тем лекарство от боли совсем рядом, оно бесплатно, и требует лишь одного — немного времени. Это лучшее лечение, которое может действительно что-то дать — упражнения при болях в пояснице. И здесь не может быть ничего удивительного, если вспомнить о природе боли.

Лечение боли в пояснице упражнениями

Отчего возникает боль?

1. Из-за длительного положения поясницы в одной однообразной позе мышцы напрягаются — появляется дискомфортное болезненное ощущение
2. Из-за недостаточно сильных мышц: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв — и рождается боль
3. При и других болезнях поясницы ухудшаются кровообращение и обмен веществ. Это сказывается на клеточном обмене, через который ткани позвонков и дисков получают важные микроэлементы и влагу, столь необходимые для их нормальной работы — идет болезненный процесс образования сколиоза, грыжи и других подобных патологий

Упражнения против боли в пояснице являются своего рода лечебным эликсиром «три в одном»:

Каким образом происходит лечение? Как раз с вышеуказанных трех сторон:

1. Упражнения растягивают мышцы, расслабляют их и таким образом снимают боль
2. При ежедневных упражнениях происходит укрепление мышечного корсета, расстояние между позвонками увеличивается, они меньше давят на диск и происходит освобождение защемленного нерва.
   Таким образом , при помощи одной лишь лечебной физкультуры — не пустой звук, а вещь вполне реальная
3. Упражнения вызывают прилив крови к мышцам, улучшают обращение ликвора в спинномозговом канале, а следовательно — клеточное питание позвонков и дисков, и процесс дорсопатии останавливается

Самое первое и важное правило, для того чтобы упражнения помогли — их нужно выполнять постоянно, чередуя периоды вынужденного нахождения в одной позе с небольшими по времени разминками

Подумайте — неужели трудно несколько раз в день выделить 5- 7 минут для собственного здоровья?

Комплекс упражнений надо подбирать, исходя из причин своей боли, то есть медицинского диагноза. Так, требует, например, упражнения на выпрямление, а остеохондроз и грыжа — на растяжение. Подобно тому как врач выписывает лечение в виде лекарств, так и физкультура должна подбираться для каждого конкретного случая именно как лечение.

Примеры упражнений для снятия боли

Рассмотрим некоторые упражнения для поясницы, снимающие боль.

Упражнения можно выполнять лежа, в положении упора, стоя и сидя. Все движения должны быть медленные, сочетающиеся с вдохом-выдохом или со свободным дыханием.

Упражнения в положении лежа

• Ложимся на пол, согнув колени и затем отрываем тазобедренную часть от пола, стараясь побыть в таком положении как можно дольше. Дышим свободно. Затем опускаем медленно таз, выдыхаем. Повторяем 10−15 раз.
  Упражнение хорошо использовать для лечения боли в пояснично-крестцовом отделе. В нем задействованы ягодичные, бедренные мышцы, а также мышцы живота. Состояние поясницы, кстати, во многом зависит от силы пресса
• Исходное положение — такое же, как в предыдущем положении. Руки за головой, утяжеленные грузом (просим кого-то положить сверху например, книги), либо держимся руками за перекладину. Одновременно прижимаем ягодицы и лопатки к полу, стараясь поднять руки вверх. Чувствуем приятное растяжение и в пояснице и на всей протяженности спины. Выпрямляем ноги и находимся в таком положении, пока не надоест. Если была боль, она утихнет
• Переворачиваемся на живот, опустив голову и расположив руки вдоль туловища ладонями кверху. Приподнимаем одновременно голову, плечевой пояс и ноги, какие-то мгновения напоминая лодочку. Такое упражнение непростое, и требует большого напряжения в ягодичных мышцах. Однако — это прекрасное лечение боли в крестце, основанное на растяжении

• Лежа на спине, берем одну ногу, подтягиваем ее к животу. То же проделываем с другой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, обхватив их обеими руками. Сохраняя положение с подтянутыми ногами, раскачиваемся на спине. От упражнения двойная польза — растяжение и одновременный массаж спины

• Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опускаем колени на одну сторону, затем на другую. Упражнение укрепляет мышцы в пояснице и увеличивает подвижность и гибкость позвоночника

Упражнения в положении упора

1. Стоим на коленях в упоре на вытянутых руках, голова прямо, на выдохе опускаемся ягодицами на пятки, опустив голову, затем прогибаемся вперед и выдыхаем. Повторяем до 12 раз. В упражнении одновременно задействуются мышцы поясницы, крестца и верхних отделов спины.
   Темп медленный. Чем больше боль, тем меньше амплитуда движений
2. Исходное положение то же. Приподнимаем носки и совершаем медленные махи ногами поочередно влево и вправо, не отрывая колени от пола. Упражнение очень хорошо для нижнего отдела поясницы
3. Выполняем теперь упражнение для укрепления крестца, находясь в таком же положении, только переносим таз влево и вправо
4. Стоя на коленях, прогибаем поясницу и поднимаем голову, совершая вдох, затем опустив подбородок, выгибаемся, как кошка, и выдыхаем. При этом тренируется гибкость

Следующая гимнастика хороша тем, что она совершенно вроде бы простая, но тем не менее эффективна, и главное, вы ее можете делать, не отходя от рабочего места. То есть в этом случае лечение боли не требует у вас абсолютно никакого времени.

Итак, если вы целый день на ногах, то вот два примера разминки:

Упражнения в положении стоя

• Оторвав пятки от пола, стоим на цыпочках, удерживая равновесие какое-то время. Делаем так 10 — 15 раз. Можно затем видоизменить прием, последовательно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на пятки. Таким образом снимаем напряжение и усталость со спины и боремся с варикозным расширением вен
• Сцепив руки за спиной и обхватив запястье одной руки, давим ими на поясницу. Нагрузка со спины как бы переходит на руки

Если вы целый день сидите:

Упражнения в положении сидя

1. Сидя на стуле, ухватитесь за нижний край сидения, и с силой прижимая к нему руки, совершаем наклоны вперед и назад. Это великолепная разминка для спины, устраняющая застойные явления в пояснице и улучшающая питательный обмен в дисках
2. Положите руки на колени, и просто сильно надавите вначале одной рукой на колено, потом другой. Можно производить давление обеими руками. Если заметили, от таких простых статических усилий напряглись практически все и плечевого пояса

Это всего лишь немногие примеры того, как упражнения при болях в пояснице являются прекрасным лечением. Их можно использовать даже при острой

Для снятия тянущих, врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК. Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

В домашних условиях устранять целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов - , холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при , . Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой - самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема и возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

• укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
• улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
• снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие или спондилоартроза - нарушения чувствительности, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

• делать движения плавно, немного замедленно;
• наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
• при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов - 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов - 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов - до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик. Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов - до 20.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка обычно обусловлена естественными причинами - увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

• лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
• встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
• встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский - известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие как с лечебными, так и с профилактическими целями:

• встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
• лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
• лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторов - 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся , озноб, холодная испарина - основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при , брадикардии.

Самым распространенным видом боли является боль в спине. Эти неприятные ощущения ограничивают повседневную активность около восьми процентов взрослого населения нашей планеты.

Сергей Михайлович Бубновский - создатель методики альтернативной ортопедии и неврологии, который разработал специальные упражнения для снятия боли в спине. Они помогают избавиться от хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата благодаря внутренним резервам человеческого организма.

Альтернативная методика

С. М. Бубновского можно назвать своего рода первооткрывателем в медицине. Предложенные им методики позволяют избавить пациента от болей и дискомфортных ощущений в области суставов и мышц. Это, в свою очередь, возвращает человека к полноценной жизни без хирургического вмешательства и применения лекарств.

В основе многолетних трудов профессора Бубновского лежит принцип применения движения альтернатива стороннего вмешательства, активизирующая внутренний потенциал организма. Такой путь позволяет добиться выздоровления в основном собственными силами пациента.

Толчком для разработки подобной методики явился собственный опыт Бубновского. После полученных в аварии тяжелейших травм врачи пророчили ему пожизненную инвалидность. Однако молодой человек не сдался и спустя годы самостоятельно излечился.

Суть альтернативной методики

При жалобах пациента на боли в спине врачи, как правило, рекомендуют избегание нагрузок и покой. Однако вряд ли приведет человека к оздоровлению.

Иной путь предлагает доктор Бубновский. В основе его терапии заложено движение и упражнения от боли в спине, выполняемые на специальных силовых тренажерах. С помощью приспособлений, разработанных самим профессором Бубновским, пациент избавляется от мышечного отека, являющегося основной причиной болей. Также во время занятий на специальных тренажерах приходит в норму кровоснабжение в проблемной зоне.

Не только от боли в спине упражнения Бубновского рекомендуются людям. Они помогают и в профилактических целях тем, кто не имеет поставленного диагноза. Использование данной методики - это разумный выбор для любого человека. Ведь своим пациентам Бубновский подбирает индивидуальный, максимально подходящий для них комплекс, который позволяет излечить заболевания суставов и позвоночника.

Популярность методологии знаменитого доктора привела к созданию им большого количества оздоровительных программ. Для их выполнения не требуется особого уровня физической подготовки. Напротив, в большинстве его лечебных систем учитываются проблемы пожилых людей.

Выполнять упражнения, чтобы не болела спина, можно и по книгам профессора. Автор расписывает все движения легким и понятным языком, указывая на необходимость самодисциплины и регулярности выполнения

Область применения

Лечебная методика Бубновского помогает при:

Остеохондрозе;
- артрозе;
- межпозвонковой грыже;
- радикулите;
- коксартрозе;
- астме;
- хроническом бронхите;
- простудных заболеваниях;
- мигрени.

Также методика знаменитого доктора помогает быстрее вернуть здоровье во время реабилитационного посттравматического периода.

Лечение позвоночника

Боли в области спины вносят в повседневную жизнь много дискомфорта. Для устранения такого явления доктор Бубновский рекомендует разработанный им комплекс упражнений. При болях в спине они направлены на восстановление и дальнейшее оздоровление опорно-двигательных функций позвоночника.

Как упражнения альтернативной методики позволяют устранить дискомфортные ощущения? Для того чтобы понять это, необходимо знать, что вызывает боль в спине.
В случае повреждения хрящевой ткани или связок область поражения начинают защищать мышцы. Они стягиваются, отчего и возникает боль. Проходит время, и человек выздоравливает. Но если не задействуются мышцы в области очага патологии, то они ослабляются и перестают выдерживать прежние, пусть даже незначительные нагрузки. При этом и появляются ощущения, приносящие дискомфорт.

В основе теории доктора Бубновского лежит принцип укрепления и расслабления мышц, а также разработка суставов. Крепкие ткани не только уберегут хрящи и позвоночник от повреждений, но и значительно укрепят их.

От боли в спине упражнения выполняются комплексно. При этом они достаточно просты и содержат элементы йоги, аэробики и пилатеса. Тренажеры же Бубновского необходимы тем, кто страдает от нарушения функционирования ОДА. Эти специальные снаряды позволяют пациентам получить необходимые для них физические нагрузки.
Если у вас болит спина, какие упражнения делать в домашних условиях? Рассмотрим их подробнее.

Прогибание и расслабление спины

Выполнение данного упражнения начинается с исходного положения стоя на четвереньках. При этом следует прочувствовать и расслабить их. Далее делается вдох. Одновременно спина прогибается. Затем следует выдох. Спина при этом выгибается. Выполняется данное упражнение в умеренном темпе не менее двадцати раз.

Растягивание мышц

Если болит спина, какие упражнения еще нужно делать? Для снятия дискомфортных ощущений необходимо растянуть мышцы. Пациент начинает упражнения, стоя на четвереньках, присев на левую ногу и отодвинув назад правую. В таком положении и делается растягивание мышц. Левую ногу нужно тянуть вперед, а тело опускать как можно ниже. Упражнение необходимо выполнять двадцать раз. Далее опорная нога меняется. С ней также выполняется не менее 20 упражнений.

Наклоны

Для выполнения этих упражнений пациент должен стать на четвереньки, вытянув тело вперед и не задействуя мышцы пояса.

Выполняются данные движения в медленном темпе. При этом важно удерживать равновесие и следить за дыханием.

Растяжка спинных мышц

Эти упражнения также необходимо выполнять на четвереньках. Первое движение делается на выдохе. Для его исполнения пациент наклоняет туловище к полу, сгибая при этом руки. На выдохе тело возвращается в исходное положение. Руки при этом выпрямляются, делается упор на пятки. Это упражнение, которое прекрасно растягивает мышцы спины, повторяют не менее шести раз.

Пресс

Выполнение данного упражнения начинают с положения лежа на спине, заложив руки под голову. Далее делаются подъемы корпуса. Локти при этом должны коснуться согнутых коленей. Количество таких упражнений будет колебаться в зависимости от физической подготовки пациента. Если они выполняются впервые, то ориентиром послужат болезненные ощущения в мышцах пресса. В дальнейшем рекомендуется усиление нагрузки и увеличение длительности ее воздействия.

Полумостик

Эти упражнения при болях в спине и пояснице начинают выполнять с положения лежа. Пациенту следует максимально поднять таз, а затем медленно его опустить. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль туловища. Стоит иметь в виду, что подъемы необходимо выполнять на вдохе в количестве не менее тридцати раз.

Адаптивная гимнастика

Есть у Бубновского от боли в спине упражнения, рассчитанные на тех, кто только начинает заниматься кинезитерапией. Движения адаптивной гимнастики позволяют пациентам растянуть и укрепить мышцы. В дальнейшем это позволит выполнять более сложные комплексы.

Перед тем как начинать занятия, каждому новичку следует прочесть советы Бубновского. Знаменитый доктор рекомендует выполнять упражнения только натощак в любое время. Однако наиболее предпочтительным является утро или период после работы.

Упражнения необходимо выполнять в течение не менее двадцати минут. Признак их эффективности - выделение пота. После завершения занятий обязательны водные процедуры в виде контрастного душа. Можно также просто обтереться мокрым холодным полотенцем.

Упражнения при болях в спине и пояснице адаптивного комплекса тесно взаимосвязаны между собой. Каждое из них является дополнением к другому. Не стоит отчаиваться, если от боли в спине упражнения получатся не сразу. Умение будет совершенствоваться по мере практических действий. И только после освоения адаптивной гимнастики пациент сможет с легкостью перейти к профильному комплексу.

1. Пациент сидит на пятках. При вдохе он должен приподняться и развести руки в стороны. Далее ему следует опуститься на выдохе и занять исходное положение.
2. Для выполнения очистительного дыхания следует положить руки на живот. Далее делается выдох через плотно сжатые зубы. При этом должен получиться звук «пф».
3. Упражнения на пресс начинают с позиции лежа на спине при согнутых коленях. Подъем корпуса следует делать при выдохе. Далее одну ногу необходимо запрокинуть на колено другой и качать пресс по диагонали. При этом начинают работать локти. Левый должен дотянуться до колена правой ноги и наоборот.
4. Следующее упражнение от боли в спине необходимо выполнять на боку при упоре на руку. При таком исходном положении нужно сделать выдох и поднять таз. После этого бок меняют.
5. Далее комплекс адаптивной гимнастики предусматривает выполнение поворотов таза. Их следует делать стоя на коленях.
6. Не меняя предыдущего положения, пациент должен наклонить корпус вперед и назад.
7. Далее следует лечь на живот и отрывать ноги от пола. Такие движения чередуются с
8. Для выполнения следующего упражнения пациент должен лечь на бок. Далее следует подъем ноги с паузой на середине маха. Аналогичные движения выполняются и на другом боку.
9. Далее комплекс адаптивной гимнастики рекомендует отжимания от пола.
10. При выполнении следующего упражнения необходимо сесть и попробовать передвигаться только на ягодичных мышцах.
11. Следующее от боли в спине упражнение - махи ногой вперед и назад. Их выполняют, стоя на четвереньках.

Кинезитерапия при острой люмбалгии

Пациенты, страдающие от сильных болей в спине, занимаясь по методике Бубновского, избавляются, прежде всего, от сформированного недугом стереотипа ходьбы. Это происходит в результате укрепления мышечного корсета. Знаменитый доктор разработал упражнения при острой боли в спине, которые выполняются на тренажере «кроссовер».

1. Передвигаться по комнате на коленях, делая при этом упор на руки.
2. Лечь на спину, взявшись вытянутыми вверх руками за опору. Далее на выдохе сводить ноги к животу. При возникновении легкой боли упражнение прекращать не нужно, но при сильном дискомфорте занятия отменяют.
3. Лечь на спину, сцепив руки за головой в замок. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Без отрыва носков от пола следует поднимать верхнюю часть тела.

Каждое из описанных выше упражнений следует повторять не менее двадцати раз. После исчезновения болевого эффекта результат закрепляется растяжением на турнике.

При появлении сильных болей во время выполнения упражнений доктор Бубновский советует под спину подкладывать холодное полотенце. Это позволит на какое-то время устранить неприятные ощущения.

Клиническая практика методики кинезитерапии показала ее хорошее обезболивающее действие. Оно проявляется благодаря сокращению и расслаблению мышц.

Не стоит пугаться дискомфортных ощущений в начале выполнения лечебного комплекса Бубновского. Ведь лечебный эффект от процедуры получится лишь тогда, когда мозг привыкнет к сокращению мышечной ткани. Преодоление боли позволит улучшить подвижность позвоночника и сформировать прочный естественный корсет спины.

Но в то же время стоит иметь в виду, что слишком сильные дискомфортные ощущения делают применение метода кинезитерапии невозможным. В таком случае человек должен устранить сильную боль при помощи медикаментозных средств, и только потом приступить к выполнению лечебной гимнастики.

Доктор Бубновский утверждает, что к оздоровлению своего организма каждый человек должен подходить комплексно.

В его жизни должны присутствовать не только тренировки и физические нагрузки. Эффективность от упражнений будет намного выше, если:
- проводить занятия на свежем воздухе;
- обеспечить сон в проветриваемом помещении;
- ежедневно выполнять утреннюю зарядку;
- прогуливаться босиком;
- выпивать до трех литров жидкости в сутки;
- посещать сауну и принимать контрастный душ;
- отказаться от курения и алкоголя;
- принимать здоровую пищу.

Помогать своей спине нужно и в кровати. Ведь практически треть жизни человек проводит во сне. Для того чтобы кровать не была предпосылкой для возникновения боли, необходимо подобрать правильный матрас. Также комфортным должно быть положение во время сна. Не рекомендуется спать на животе. Тогда придется изогнуть шею, что придаст чрезмерную нагрузку суставам. Лучше всего спать на боку или на спине, поддерживая свое тело подушкой.

После ночного сна не следует быстро вставать с постели. Нужно потянуться и дать организму проснуться. Такой подъем явится хорошей профилактикой травм. Усиление боли в спине провоцирует неправильное положение за рулем автомобиля. Во избежание дискомфорта следует оптимально установить кресло, не отодвигая его далеко назад.

Защищать свою спину нужно и на работе. Это особенно касается тех, кто целые дни проводит за столом. Напряженная поза в одном и том же положении становится первой причиной возникновения болей в области спины. Сидеть нужно прямо. Ведь наклоны вперед усиливают давление на позвоночник. Кроме того, важно вставать из-за стола после каждых 45-50 минут работы. Это будет замечательной разминкой для позвоночника.