Упражнения для красивых бедер. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

• Лягте на коврик лицом вниз
• Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
• Ваше тело должно образовать прямую линию
• Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

• Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
• Положите правую ногу на скамью позади вас
• Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
• Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
• Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
• Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

• Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
• Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

• Подъем таза лежа на спине
• Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
• Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
• Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
• Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
• Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
• Вернитесь в исходное положение

• Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
• Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

• Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
• С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
• Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
• Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

• Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
• Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
• В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

В одной из публикаций мы уже обсуждали, как избавиться от целлюлита с помощью подручных средств в домашних условиях. Как вы уже знаете, во многом красота кожи на бедрах и ягодицах зависит от подкожного кровотока и беспрепятственного движения лимфы в подкожных сосудах.

Правильное питание, отказ от вредных привычек и физические нагрузки – это залог красоты ваших бедер, но кроме этого есть еще некоторые хитрости, которые позволят вам продлить молодость и упругость кожи бедер, выполняя простые процедуры, описанные ниже.

Пилинг кожи

Пилинг – процедура необходимая для поддержания молодости кожи в любом возрасте. Именно благодаря пилингу кожа освобождается от ороговевших отмирающих частичек, препятствующих нормальному потоотделению и работе жировых желез.

Очищение кожи вы можете выполнить самостоятельно, не прибегая к услугам специалистов косметических салонов.

Для этого 2-3 ложки крупной поваренной или морской соли смешайте с 1-2 ложками растительного масла. Получившуюся смесь в течение 5-7 минут втирайте в кожу бедер. Для втирания можно воспользоваться специальной массажной рукавицей.

Такая процедура отлично стимулирует подкожный кровоток, эффективно очищает кожу, делает ее более упругой.

Если после втирания смыть смесь прохладной водой, то такая процедура окажет еще и закаливающий эффект.

Компресс с антицеллюлитным кремом

Еще одной полезной процедурой, которую следует выполнять не реже 1-2 раз в неделю, является компресс с использованием антицеллюлитного крема. Так как состав таких средств во многом схож, выбрать крем и производителя можете на свой вкус.

Нанесите крем ровным слоем на бедра, оберните сверху слегка влажной фланелевой тканью и обмотайте сверху полиэтиленовой пленкой.

Держите компресс в течение 20 минут, после чего смойте теплой водой.

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Многие женщины не понаслышке знают, что представляет собой проблема внутренней части бедер. Эта область относится к самым уязвимым частям женской фигуры. Кожа здесь намного тоньше, чем та, что обтягивает бедро с противоположной, наружной стороны. Во многом из-за этого, здесь наблюдается более благоприятная среда для образования и накопления жировых клеток. В результате, данное место быстро сдает позиции в упругости, кожа становится дряблой и под натиском жира начинает свисать. С виду, такое зрелище может напоминать холодец.

Самое страшное то, что такая проблема среди представительниц слабого пола не всегда связана с признаками старения, сегодня много даже молодых девушек через малоподвижный образ жизни, неправильное питание сталкиваются с такой неприятностью. Естественно при таких бедрах, ни о какой обаятельности и привлекательности говорить не приходится. Плохой вид бедер, как правило, аналогично сказывается и на ягодицах. Даже красивые, подтянутые ягодицы, которые хорошо сложены от природы, не будут иметь достойного вида при обвисших бедрах. Поэтому проблема бедер неразрывно связана с ягодицами.

Если после этого описания вы поняли, что эта тема касается и вас, не спешите расстраиваться, решение вопроса в позитивную сторону возможно с помощью регулярных тренировок и переключения организма на здоровый образ жизни. Тренировка для внутренней стороны ягодиц и бедер состоит из специальных упражнений, которые помогут вдохнуть новую жизнь в эту важную для женщин часть тела.

Анатомия внутренней стороны бедра

Основное место в этом участке тела занимает группа так называемых приводящих мышц. На них изложена очень важная роль, мышцы отвечают за возможность сводить и разводить ноги. При их отсутствии, функциональность опорно-двигательного аппарата нижней части тела была бы сильно искажена. За эти движения ногами отвечают всего пять мышц, это:

• тонкая;
• длинная;
• короткая;
• большая;
• гребенчатая.

Исходя их функций приводящих мышц, становится понятным, что для того, чтобы подтянуть внутреннюю область бедер и сделать плавное очертание нижней части ягодиц нужно сводить ноги и разводить. Именно на этом движении построен принцип основных упражнений, которые необходимо выполнять при желании покончить с проблемой обвисших бедер. Вместе с этим учтите, что получить быстрый результат без применения дополнительной нагрузки будет очень сложно.

Занятия в тренажерном зале, да еще и с индивидуальным тренером помогут решить проблему быстро и эффективно. Но, к сожалению, не у всех есть возможность платить немалые деньги за дорогостоящий абонемент в зал, либо домашний быт не предоставляет достаточно времени для работы над своим телом. В таком случае, не стоит раздувать большой проблемы, весь смысл и объем тренировок можно выложить без привлечения специального спортивного инвентаря, обходясь обычными домашними условиями с наличием пары гантелей. К слову сказать, что и гантели не особо здесь нужно, примитивные аналоги можно сделать самостоятельно. Для этого нужно заполнить стеклянные или пластиковые бутылки водой или песком, и плотно их закрыть. Главное, чтобы такие утяжелители удобно держались в руке.

Сжигаем жировую прослойку

Регулярные упражнения это лишь первый шаг к получению красивых бедер и попы. Одновременно с тренировочным периодом нужно соблюдать правильную диету. Эти мероприятия в комплексе дадут наиболее эффективный результат.

Многие женщины узнавали для себя как убрать жир в этой конкретной области, но после того, как оказывалось, что единственным выходом являться хирургическое вмешательство, почти сразу отказывались от такой перспективы. Действительно, лишь посредством проведения липосакции, иными словами – выкачивания жира, можно удалить жировой слой с внутренней стороны бедер. Всегда можно похудеть в общем, но как это сделать в одном конкретном месте, никто еще не придумал.

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Упражнения для похудения данной части бедер должны выполняться с другими упражнениями в основном для средней и нижней части тела, в рамках одной тренировки. Если соблюдать такой принцип есть высокая вероятность закончить начатое на положительной ноте.

Одновременно с похудением живота, бедер и ягодиц, надо уделять внимание и другим частям тела, поэтому самыми эффективными упражнениями, помимо тех которые используются в тренировках, будет быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке. Главное - это активный образ жизни и правильное питание.

Вместе с этим не стоит забывать еще об одной распространенной ситуации. Не единичный случай, когда вес человека находиться в норме, а обвисшая и дряблая бедренно-ягодичная область все равно актуальна. Тогда совсем не обязательно придерживаться строгой диеты, главный акцент нужно поставить на упражнениях для внутренней поверхности бедер. Они придадут этой области тройного эффекта: во-первых, укрепят мышцы, во-вторых, будут способствовать наращиванию мышечной массы, в-третьих, сделают бедра и ягодицы упругими.

Комплекс упражнений

Упражнения, которые мы представим вашему вниманию, отлично сочетаются как с женской, так и с мужской физиологией. Прежде чем переходить к основным движениям, мышцы тела, особенно групп бедер и ягодиц нужно разогреть. Для этой цели и существует разминка. Путем выполнения разных потягиваний, движений мышц и связок, удастся практически свести к минимуму риск получения травм при повышении нагрузки в ходе основной тренировки. Лучшим упражнением для разминки по праву считается бег. 15-20 минут пробежки достаточно для разогрева всех мышц тела.

Махи ногами лежа

Пожалуй, этому упражнению можно справедливо присвоить наивысшую ступеньку по эффективности среди всех нижеперечисленных. Принцип выполнения заключается в поочередном поднятии и опускании ног лежа на боку. Наряжу с этим, основная нагрузка приходиться именно на приводящие мышцы. Данное упражнение можно делать и на специальных тренажерах, но сейчас не об этом. Мы расскажем, как обойтись привычной домашней обстановкой.

Для начала нужно подготовить надежный плацдарм для тренировки. В его качестве выступить мягкий и удобный гимнастический коврик. Если такого приспособления не наблюдается, тогда подойдет обычное одеяло, сложенное в несколько частей. Ложитесь на бок, руки вытяните вперед перпендикулярно туловищу, на ту руку, что оказалась снизу, положите голову. Ноги должны располагаться по-разному, верхнюю - сгибаем в колене и заводим вперед, так, чтобы колено и поясница находились приблизительно на одном уровне. Нижняя нога остается ровной, носок потянут к себе. Таким является исходное положение, с которого начинаем выполнять упражнение. Нижнюю ногу поднимаем вверх до крайней отметки, и некоторое время удерживаем ее на весу (5-6 сек.), потом плавно опускаем ее вниз, не касаясь поверхности пола до окончания цикла. Таким образом, напряжение в мышцах не будет снижаться, а только увеличиваться. Как только в мышцах бедра начнет ощущаться жжение, прокачку этой ноги следует приостановить, перевернутся на другой бок и аналогичные движения проделать для другой ноги.

Техника выполнения махов лежа на боку

Махи ногами в стуле

При выполнении таких махов можно использовать стандартный стул со спинкой. Табуретка вряд ли подойдет, поскольку в ней низкий подъем. Ложитесь на бок так, чтобы стопы ног находились под стулом. Верхнюю ногу положите на поверхность стула, голову уприте на согнутую в локте руку. Стопа нижней ноги остается на месте, носок потяните на себя и зафиксируйте его в таком положении.

Верхняя нога остается на стуле, а нижнюю ногу необходимо двигать в вертикальном направлении, сначала вверх, потом плавно вниз. При этом плоскости пола касаться нельзя, пока цикл упражнения для этого положения не будет закончен. Об этом расскажут характерные жжения в мышцах бедра. Далее нужно поменять позицию на второй бок и проделать все заново, теперь уже для второй ноги.

Махи ногами в разводке

Есть еще одна вариация махов в положении лежа на боку. Это упражнение активно задействует мышцы туловища и бедер. Для его выполнения надо проделать следующие действия. Ложитесь на бок, голову положите на вытянутую руку, ноги сложены вместе одна на другой. Ту ногу, что находиться сверху, нужно поднять примерно на полметра, носки направить на себя.
Находясь в таком положении, начинают поднимать нижнюю ногу, одновременно немного опуская верхнюю. Когда обе ноги станут вместе их стоит развести обратно в исходно положение и так далее, пока количество повторов для каждого бока не достигнет 30 раз.

Упражнения для мышц внутренней части бедра

Ножницы

Техника выполнения этого упражнения знакома многим еще из школьного курса физкультуры. Если вы находитесь в поисках эффективного упражнения для пресса и внутренней части бедер, ножницы именно то, что вам нужно.

Ножницы делаются следующим образом. Нужно принять горизонтальное положение, лечь животом вверх, руки развернуть ладонями вниз и положить под ягодицы. Если вместе с проработкой основных мышц, вы еще желаете укрепить мускулатуру шеи, тогда во время выполнения упражнения оторвите голову от пола и направьте взгляд в сторону ног. Обе ноги надо вытянуть и удерживать вместе на высоте примерно 30 см. Далее всем знакомое движение «резки ножницами», ноги активно разводят и сводят, а в точке пересечения перекрещивают, то есть выходит, что одна нога движется выше другой. Чтобы произвести на мышцы оптимальную нагрузку необходимо сделать 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнение "ножницы"

Работаем с мячом

Особый акцент на икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедер можно произвести с помощью такого распространенного спортивного приспособления как обычный резиновый мяч. Методика одного из упражнений с мячом основана на следующих принципах. Ложитесь спиной на пол, ноги согните в коленях, так, чтобы стопы полностью соприкасались с полом. В промежутке между ногами, в области коленных суставов зажмите мяч. Обе ноги при этом должны «парить в воздухе» на высоте 10-20 см. Контролируя мышцы бедра, поочередно освобождаем, а потом сжимаем мяч, не давая ему выпасть на пол. Здесь нужно сделать около 30 повторений.

Сжигать целлюлит с помощью мяча также можно. Техника следующая: станьте прямо на пол, между коленей зажмите мяч, руки вытяните вперед. В таком положении надо приседать около 15-20 раз в двух подходах, при этом мяч должен постоянно находиться в изначальной точке.

Выпады и приседания

Эти два упражнения содержаться практически в каждой индивидуальной тренировочной программе человека, которые поставил перед собой цель нарастить мышцы и сделать свое тело упругим. В первую очередь рассмотрим одну из вариаций приседаний под названием «Плие».

Приседания «плие»

Наибольшего эффекта после выполнения данного упражнения, удастся достигнуть при максимально широкой постановке ног в положении стоя. Носки стоп вывернуты наружу.

Чтобы научится делать приседания равномерно, предлагаем вам считать каждое свое движение. На «раз» сгибаем колени до уровня параллельности бедра и пола. Важно все время держать спину ровной. На счет «два» поднимаемся и принимаем исходное положение. На первых тренировках достаточно 3-4 подходов по 10-15 приседаний. Если физические возможности пока не позволяют это сделать, можно выполнять и меньше. В любом случае постепенно нагрузку надо увеличивать, поскольку с каждой тренировкой мышцы становятся крепче и сильнее. Это касается не только приседаний, но и других упражнений на разные группы мышц.

"Плие" для внутренней поверхности бедер

Приседания «плие» можно легко приспособить к проработке внутренней поверхностей бедер. Для этого надо поддать тело к силовым нагрузкам. Расставьте ноги как можно шире и держите на вытянутых руках гантели оптимального рабочего веса. Аналогичным образом выполняйте приседания с ними.

20 минут в день для внутренней поверхности бедра

Выпады в стороны

Становитесь прямо, руки сосредоточьте на пояснице, ноги вместе. Для удобности в выполнении также стараемся вести счет. На «раз» делаем правой ногой широкий шаг вперед и в сторону, примерно на 45 градусов. Переносим на эту ногу вес тела и сгибаем колено до уровня вертикальной линии между двух точек – коленного состава и носка. Левая нога не сгибается, а в это время постоянно остается прямой.

Чем ниже вы опуститесь, тем выше эффективность упражнения будет достигнута. В нижней точке приседа нужно зафиксироваться на несколько секунд, а потом медленно вернутся в исходное положение. Сделав необходимое количество повторов, а это около 20-25 раз, меняем ноги и одинаково поступаем со второй ногой.

Как поступать беременным

Такой период жизни как беременность должна пережить каждая женщина, это прекрасное время чувствовать, что в тебе развивается новый организм. С другой стороны беременность часто негативно сказывается на фигуре, поэтому немало беременных еще находясь в положении, стараются приложить усилия, чтобы не запустить свое тело. Физиологические особенности организма при вынашивании ребенка приводят к следующим неприятностям для фигуры: стремительный набор веса, кожа начинает растягиваться, становиться дряблой и обвисшей, мышцы теряют тонус. Правда, не все женщины склоны к таким проявлениям, многое еще зависит от генетики. Для профилактики, женщинам следует выполнять специальные упражнения для беременных.

Практикуя на себе упражнения для внутренней части бедер, вы сможете уменьшить их объем, предотвратить образования страшного «холодца», снизить количество новых жировых клеток, которые в любом случае будут образовываться. Кроме того, физические нагрузки повысят настроение, и самочувствие женщины, что дорогого стоит в ее сложном положении.

К числу самых полезных упражнений для нашей проблемной зоны являются те, которые направлены на растяжку. После схваток женщинам немало времени приходиться находиться в положении с разведенными ногами, поэтому связки и мышцы ощущают немалую нагрузку. Основную нагрузку здесь будут ощущать именно бедра, именно их нужно тренировать в приоритете.

Поза по-турецки

Давайте приступим к упражнениям. Потянитесь на носочки, разровняйте спину и присядьте на корточки. При этом стараются удерживать равновесие на одних носочках, не опуская всю стопу на пол. Положите ладони обеих рук на колени, и немного помогая, разведите ноги в стороны как можно шире. Спина на протяжении всего упражнения остается ровной. Поочередно в таком положении надо делать приседания, осторожно вставайте, то опуская, то опять поднимая ступню. В начале тренировок 2-3 подхода по 5 раз будет достаточно.

Упражнения для беременных. Разминка, основная часть, растяжка.

Если удержать равновесие для Вас трудно, тогда можете помочь себе любой подручной опорой, например стулом. Приседая, просто придерживайтесь за него, чтобы не упасть. Если же и поза на корочках дается нелегко, похожие упражнения можно проделать в положении лежа на спине. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях и прижмите к груди, придерживайте их ладонями и помогайте разводить в стороны, как можно более широко. Сделайте 5 повторений.

Так называемая поза по-турецки поможет улучшить растяжку. Здесь мало просто садится, нужно еще упереть локти в колени и при этом перенести вес тела вперед. Вы должны ощутить, как прогнется спина, и потянутся связки. Многим женщинам это упражнение помогает расслабиться. Добавьте его к своей ежедневной зарядке или просто выполняйте изолировано на протяжении 15 минут. Сразу учтите, что лучше соблюдать целый комплекс упражнений с нагрузками на разные области мышц: шеи, рук, спины, пресса. В таком случае, тренировки принесут действительно действенный результат.

Пользуйтесь каждым моментом растянуть и накачать мышцы, и вам не будет знакома проблема дряблых и обвисши бедер. Со временем вам удастся воссоздать красивое и упругое тело, за которое вам не будет стыдно перед красивыми мужчинами и главное, перед собой в зеркале. Удачи вам в тренировках, надеемся, Ваши старания закончатся желаемым результатом.

Такие звезды, как Скарлетт Йохансон и София Вергара вернули моду на фигуры типа «песочные часы». Да, тонкая талия важна, но, для того чтобы добиться такого образа, нужно увеличить размер бедер. Если вы хотите стать обладательницей широких бедер, вот несколько шагов, которые помогут вам обзавестись желанными формами.

Шаги

Измените телосложение

Делайте упражнения для бедер. Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок. Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, тем самым способствуя большему росту мышц и увеличению объема бедер.

Займитесь йогой. Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер. Йога поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, так необходимую при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, лицо коровы - позы, с которыми вам стоит ознакомиться.

Сидите на попе. Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology , исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения «производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее».

Родите. Женские бедра расширяются, чтобы помочь ребенку появиться на свет. В некоторых случаях со временем они возвращаются к размеру до беременности, в других же случаях более широкие бедра становятся постоянной частью внешнего вида женщины.

Подумайте об операции. Если вы хотите лечь под нож, чтобы стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. С помощью липосакции жир можно удалить из различных частей тела и поместить его в бедра. Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.

1. Подождите. Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79 лет исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличиваются с возрастом и что ширина таза у пожилых людей в среднем на 2,5 см больше, чем у молодых.

   Используйте искусство иллюзии

   1. Носите подкладки для бедер. Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.

      • Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены - именно они добавляют сантиметры бедрам женщины.
      • Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры, в чулки или в колготки.
        • Помните - вероятно, с новой, более «плотной» фигурой влезть в любимые джинсы не удастся, так что стоит заняться шопингом.

   2. Пересмотрите свой гардероб. Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.

      • Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
      • Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами спереди и маленькими карманами сзади.
      • Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.

   3. Измените осанку. Выпрямите спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Только что вы придали своему телу S-образный изгиб. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отведя остальные пальцы назад.

      • Чтобы создать S-изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ноги или перенесите вес на одно бедро.

   4. Покачивайте бедрами. Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй во время ходьбы, руками не размахивайте - все должно быть естественно. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.

      • Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Благодаря каблукам ваши бедра будут покачиваться без вашего участия.
   • Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.
   • Существует несколько других упражнений для бедер. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.
   • Будьте настойчивы.
   • Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
   • Приседайте как можно больше и не носите штаны, плотно облегающие бедра.
   • Носите короткие топы и блузки (необязательно кроп-топы, просто блузки покороче) в паре с лосинами, чтобы выгодно подчеркнуть свои бедра.
   • Не стоит переживать и расстраиваться, если результат будет виден не сразу. Для видимого эффекта необходимы время и усилия.